Tio goda råd - Tio kostråd för dig som är lite äldre.
Kost- och Nutritionsprojekt inom TioHundra 2008 inledde TioHundra ett projekt bland äldre- ordinär- och demensboenden i Norrtälje kommun. Projektets syfte är att studera förekomsten av undernäring hos äldrebefolkningen och ta fram effektiva metoder för att upptäcka och motverka detta. Årligen deltar majoriteten av kommunens äldre- och demensboendena i NutritionDay som är en europeisk kartläggning av förekomsten av undernäring bland äldre i Europa. På så sätt bidrar vi till viktig forskning samtidigt som vi får möjlighet att jämföra situationen i vår äldreomsorg med den i andra delar av Europa. Inom ramen för detta viktiga projekt läggs resurser på att förbättra matkvaliteten och måltidsmiljön på berörda boenden. Utbildning och stöttning av anhöriga och personal i sitt arbete är också ett prioriterat område då det ger våra äldre möjlighet till förbättrad livskvalitet. Broschyren Tio goda råd är ett resultat av ambitionen att öka kunskap och medvetenhet om undernäring och vad man kan göra för att motverka problemet.
Goda vanor - lättare leverne. När vi blir äldre är det viktigt att bevara en god muskelfunktion för bra livskvalitet. På så sätt kan vi klara alla nödvändiga funktioner i vårt dagliga liv som att klä oss, sköta hygienen eller ta en promenad. 1 Bra, näringstät mat (dvs. mat som är rik på flera näringsämnen) och regelbunden motion hjälper oss att bibehålla en god muskelfunktion. TioHundra har därför sammanställt tio kostråd som hjälper dig att leva hälsosamt. Kostråden utgår från de viktigaste kunskaperna du behöver för att äta rätt. Det vetenskapliga underlaget för kostråden finns bl.a. beskrivna i boken Nordiska näringsrekommendationer. 2, 3 1 Mat och kostbehandling för äldre, problem och möjligheter. Livsmedelsverket 2001 2 Becker W, Lyhne N, Pedersen AN, Aro A, Fogelholm M, Þórsdottír I, Alexander J, Anderssen SA, Meltzer HM, Pedersen JI. Nordic Nutrition Recommendations 2004 Integrating nutrition and physical activity. Nord 2004:13, Nordic Council of Ministers, Copenhagen. 3 Svenska näringsrekommendationer Livsmedelsverket 2005
Hur ska vi äta? 1. Ät regelbundet! Kroppen fungerar bättre och det är lätt att försäkra ett tillräckligt energi- och näringsintag med regelbundna matvanor. Ät helst små, näringstäta mål i form av frukost, lunch, middag och två-tre mellanmål. 2. Ät trivsamt! Måltidsmiljön är viktig för aptiten. Matglädjen gynnas av en trevlig dukning. Sällskap vid matbordet och tid att äta i lugn och ro skapar en stund av gemenskap som kan bidra till ökad aptit. 3. Ät för bättre sömn! Att ha svårt att somna in, sova oroligt eller vakna mitt i natten kan ibland bero på hunger. Nattfastan ska helst inte överskrida tio timmar.
Vad ska vi äta? 4. Protein är kroppens byggstenar! Protein ingår bl.a. i våra muskler. Förutom motion använder vi muskler till andningen och för att pumpa blodet. Protein påverkar muskelmängden så det är extra viktigt för äldre att äta proteinrik mat som mjölkprodukter, kött, fisk, kyckling och ägg. Ät proteinrik kost varje mål och ha gärna mjölk, yoghurt eller fil till mellanmålet. 5. För fiskälskaren! ω-3 fettsyror (Omega 3) stärker immunförsvaret, ger bra blodkonsistens och har nyttiga effekter för hjärnkapaciteten. Ät fisk - särskilt lax, strömming, sill, makrill, sardiner - gärna tre gånger i veckan. 6. Kolhydrater är kroppens bästa energikälla! Kolhydrater finns i näringstäta livsmedel som flingor, bröd, potatis, pasta och ris. Även socker innehåller kolhydrater men ger ingen näring, bara energi. Inta näringstäta kolhydrater till varje måltid och gärna även vid mellanmål.
Vitaminer och mineraler matdiamanter! 7. Vi behöver alla typer av vitaminer och mineraler men några är särskilt viktiga för äldre: D-vitamin påverkar benstyrka och flera andra kroppsfunktioner och finns bl.a. i feta fiskar, ägg, fetare mjölk och produkter berikade av D-vitamin. Det är särskilt viktigt att öka intaget av D-vitamin eftersom förmågan att tillverka D-vitamin från solen minskar med åldern. Antioxidanter såsom C-vitamin och betakaroten påverkar hur vi hanterar stress i kroppen under sjukdom. Antioxidanter finns främst i frukt och grönt, ät gärna fem portioner varje dag. Inkludera grönsaker med olika färger. 4 4 Dahlgren H Preventing disease with antioxidants SBU report nr: 135 (3 vol) 1997 ISBN: 91-87890-41-0, 91-87
Folsyra förebygger dålig aptit, trötthet, nedstämdhet, nervskador och blodbrist. Mörkgröna bladgrönsaker, olika slags kål, bönor, kikärter, linser, frukter och bär samt fullkornsprodukter och filmjölk är rika på folsyra. Vitamin B12 behövs för bildandet av blodkroppar och nervsystemets funktion. De vanligaste B12-källorna är fisk, skaldjur, kött, fågel, ägg, korv och mjölkprodukter. Om proteinintaget är tillräckligt är troligtvis även B12-behovet täckt. Kalcium påverkar benhälsa och är ett viktigt mineral, framförallt för äldre som lätt gör sig illa vid fall. Finns främst i mjölk, mjölkprodukter och feta fiskar.
8. Vatten, vatten bara vanligt vatten Vätska påverkar många funktioner såsom salivkonsistens, smak och syn. Vätskebrist minskar blodvolymen och hjärtat måste arbeta hårdare för att transportera näringsämnen och syra i kroppen. Det är därför viktigt att dricka tillräckligt - ca åtta glas vätska per dag. 9. Mår magen bra mår kroppen bra! Fiber hjälper tarmfunktionen. Öka fiberintaget och välj i första hand fullkorn när du äter bröd, flingor, gryn etc. Glöm inte att fiber behöver vätska för att arbeta i tarmen, annars kan förstoppning uppstå. 10. Ibland får man unna sig Prioritera näringstäta livsmedel. Om man ska få i sig allt nyttigt kroppen behöver, utan att gå upp i vikt, finns det inte plats för särskilt mycket godis, bakverk, glass, alkohol och snacks... men lite plats finns såklart!
Så vad ska vi äta? - proteinrika måltider och mjölk, filmjölk eller yoghurt som mellanmål - flingor, bröd, potatis, pasta eller ris både vid måltider och vid mellanmål. Välj gärna fullkorn för fiberintagets skull - fet fisk som lax eller sill tre gånger per vecka - fem portioner av frukt och grönt varje dag - åtta glas vätska per dag - och ibland får man unna sig
Aktivitet är viktigt! Lika viktigt som det är att äta bra är det att röra på sig i sammanlagt minst 30 minuter varje dag. Aktiviteterna kan delas upp i kortare intervaller under dagen, till exempel 10 minuter åt gången. Utnyttja varje tillfälle till motion i vardagen. Promenera gärna dagligen. Tänk på att vardagssysslor såsom städning, handling, gräsklippning och snöskottning också är fysisk aktivitet!
Vill ni veta mer om projektet är ni varmt välkomna att höra av er till: Maggie Page Rodebjer: BSc. RD Leg. Dietist Projektledare område kost och nutrion FoUU-avdelningen Tiohundraförvaltningen e-post. margaret.page.rodebjer@tiohundra.se tel: 0176-710 51 Eller besök http://tiohundra.se/1/globala/om-tiohundra/ FoUU/Pagaende-projekt/Kost-och-nutrition/ Foton: Jesper Friberg
TioHundra är ett unikt samarbete mellan Norrtälje kommun och Stockholms läns landsting inom hälsa, sjukvård och omsorg