Jan-Erik Ståhl Ergomore
Hälsa, öppet kontor & datorergonomi Jan-Erik Ståhl Sjukgymnast -83 Ergonom 90- Dator- och kontorsarbetsplatser Öppna Kontor prevent.se TYA. Lagerpersonal och chaufförer E-ergonomi BYA. Bevakning och säkerhet. Hälsa och ergonomi för bevakningsbranschen jan.erik@ergomore.se www.ergomore.se Datorn i arbetsmiljön Att flytta till och arbeta i öppet kontor
Dagens program Hälsocirkel Stress och sömn Alkohol Kost Självskattning Öppet kontor Datorergonomi Sammanfattning och avslut
Hälsa & ergonomi Syfte att inte få ont, och må bra att ta ett ansvar för sig själv och kanske andra hur blir det sedan, nästa jobb, hur blir det på ålderns höst
Vems ansvar? Du själv Kollegorna, gruppen, gänget Fackligt arbete, skyddsombud, RSO Företaget, chefen eller chefens chef Arbetsmiljöverket www.av.se
Hälsa & ergonomi Att känna välbefinnande och inom rimliga gränser kunna uppnå sina vitala mål (filosofen Lennart Nordenfeldt) Vi mår dåligt, vi är friska men känner inte välbefinnande och kan inte uppnå våra vitala mål, vilket leder till uppgivenhet och tappad energi (professor Eva Vingård Akademiska sjukhuset) Tänka lite mer österländskt; livet är tufft så gläds när du har möjlighet. Men vi i förväntar oss att lycka är normaltillståndet och är olyckliga över att vi inte ständigt är lyckliga. (Privatekonom Annika Creutzer i DI Weekend) Har man för många järn i elden, slocknar elden. (Hans Bratt Hernberg, diakon i Klara Kyrka)
Ekonomiska faktorer Anslag Politik Rädsla för det främmande Språk Kön Religion Kulturmönster 8 Skador Olyckor Idrottsskador Bilolyckor Arbetsskador Brist på kompetens Läkare Sjukgymnast Naprapat/Kiropraktor 9 7 Arvet Hälsocirkel 10 6 Individuella förutsättningar Genetik Ämnesomsättning 1 5 Arbetsuppgifter Tungt / lätt Statiskt / dynamiskt Monotoni / variation Arbetsorganisation Arbetsschema 2 Trivsel Inflytande Chef 4 Själen Barndom Socialt nätverk STRESS 3 Ergonomi Stol Bord Belysning Arbetshöjder Kroppen Stark/svag Tränad/otränad Smal/kraftig Missbruk
Brist på kompetens STÄLLA KRAV Hälsocirkel 10 1 Arbetsuppgifter VARIATION Ekonomiska faktorer SÄGA NEJ 9 2 Arbetsorganisation TRIVSEL Rädsla för det främmande EGNA ANTAGANDEN 8 3 Ergonomi RÄTT UTRUSTNING RÄTT UTBILDNING Skador Olyckor FÖREBYGG 7 6 Arvet BLI MEDVETEN? 5 Själen GODA SAMTAL 4 Kroppen VÅRDA KROPPEN
Riskfaktorer för ohälsa Rökning Stress Dålig sömn Genetiken (ärftliga anlag, t.ex. dåliga blodfetter) Otränad Dålig kost Övervikt Miljöfaktorer (Stillasittande) Man måste se på den sammanlagda bilden.
Känner du igen dig? Huvudvärk Fjärilar i magen Hjärtklappning Bröstsmärtor Hudutslag Andningssvårigheter Diarré Minskad sexlust Sömnsvårigheter Tål inte andra människor Trötthet som inte går att sova bort Missbruk Tinnitus Ont i rygg och nacke Försämrat minne Irritation Skakande och/eller kalla händer Lätt att överreagera Gnissla tänder (bettskena)
Stress Stress = trångmål eller nödläge (SAOL) Människan har bara ett (1) sätt att reagera på extrema påfrestningar rent biologiskt/fysiologiskt. Stressreaktion är ursprungligen ett skydd mot fara Snabba stressreaktioner är ok! Långvarig stress är en hälsofara! Inre stress t.ex. de krav vi ställer på oss själva. Yttre stress, knivhot, arbetsbelastning osv. Stressorsaker är individuella och beskrivs som den påfrestning som vi utsätts för när krav och förväntningar inte stämmer överens med vad vi förmår och kan. I många fall handlar det om oro för det som skall komma, oro för morgondagen, inte oro för det som redan har varit.
Några orsaker till stress - Hög eller låg arbetsbelastning, otrygg anställning - Små marginaler, tidspress, skift/nattarbete - Kan inte påverka eller styra arbetet - Konflikter, hemma, chefen, kollegor - Brist på kompetens, teknikstress - Privatekonomi
Styr kroppens uthålliga energiförsörjning Kortisol Fett & socker i blodet blodtryck hjärta Adrenalin & noradrenalin ACTH hypofysen
Detta händer när vi utsätts för stress Hjärtat, puls och blodtryck stiger Blodet omdirigeras till musklerna, de spänns Blodsocker och blodfetter strömmar ut i blodet Andhämtningen blir snabb och ytlig Pupillerna dras ihop, tunnelseende Handflator och fotsulor kallsvettig Sexlust och hungerkänslor dämpas
Man har nytta av stressreaktionen om man kan rikta eller utnyttja den till en kraftig fysisk aktivitet. Det blir problem först när man inte kan utnyttja stressen.
Vad är stress för er? Vad kan jag påverka? Vad kan jag inte påverka? IT systemen Arbetsschema Logistiken Eget förhållningssätt Fysisk träning Avslappningsträning Raster Lokalens storlek Kunderna Trafikhinder Vädret
Hur stressen påverkar dig fysiskt Huvudvärk Fjärilar i magen Hjärtklappning Bröstsmärtor Hudutslag Andningssvårigheter Diarré Minskad sexlust Sömnsvårigheter Trötthet som inte går att sova bort Ökad ljudkänslighet Ont i rygg och nacke Muntorrhet Skakande och/eller kalla händer Gnissla tänder (bettskena)
Hur stressen påverkar ditt beteende Irritabilitet Irrationalitet Tål inte folk (den egna familjen) Tål inte störande ljud Blir lätt misstänksam Cynism Minskad empatisk förmåga Negativa attityder
Tänkbara konsekvenser av stress Känsla av att inte ha tid (sant eller falskt) Dålig planering av jobbet Dålig ergonomi Dåligt samarbete Irritation Sämre kvalitet på det som görs Spända muskler, lättare att få ont Sömnstörningar, sämre återhämtning
Självskattning stress 1 är lika med ja eller mycket ofta, medan 5 är lika med nej eller inte alls. Grönt är bra, rött är dåligt, och gult sådär. Fråga 1. Känner du dig ofta nervös? Fråga 2. Sover du dåligt? Fråga 3. Får du huvudvärk, magsmärtor, hjärtklappning eller yrsel när du känner dig pressad. Fråga 4. Känner du tidspress i jobbet och/eller att ditt ansvarsområde är större än dina befogenheter? Fråga 5. Glömmer du saker och/eller skjuter upp saker till senare?
Sömn Normalt sover vi ungefär en tredjedel av vårt liv. Sömnen är en återhämtningsfas för både kropp och själ. Under djupsömnen repareras små cellskador i hjärnan och kroppen som uppstått under dagen. Ämnesomsättningen och temperaturen går ner. Hjärnan skaffar kraft för att stå emot stress och immunförsvaret stärks. Under sömnen avlöser fem olika stadier varandra rytmiskt i sömncykler. Varje cykel är på 80 till 100 min och upprepas 4-5 gånger per natt.
Insomningsstadiet Stadium 1 En övergång från vakenhet till sömn. Under detta stadium tillbringar vi enstaka minuter av den totala sömntiden och vi är mycket lättväckta. (källa Sanofi Aventis)
Stabil sömn Stadium 2 I detta stadium befinner vi oss under 40-60 procent av sömntiden. Tydliga fysiologiska förändringar kan iakttas: andningen blir långsammare, hjärtfrekvens och blodtryck sjunker och musklerna slappnar av. Eftersom ämnesomsättningen sjunker, sjunker också kroppstemperaturen med någon tiondel. (källa Sanofi Aventis)
Stadium 3 och 4 Djupsömn Dessa stadium utgör djupsömnen och den bör omfatta mellan 15 och 20 procent av den totala sömntiden. Vi är svårväckta och det krävs ljudnivåer runt 70dB (det motsvarar ljudet från en lätt motorcykel) för att vi ska vakna. Tillväxthormon utsöndras och det är troligen nu som det mesta av hjärnans återhämtning sker. Musklerna är kraftigt avslappnade, vi rör oss knappt alls, men vissa människor, framför allt män, börjar snarka. Det har gått ett par timmar sedan vi somnade och vi växlar upp till stadium 2 igen. Vi rör på oss och vaknar kanske några sekunder. Nu börjar kampen mellan den vanliga sömnen och nästa stadium, drömsömnen. (källa Sanofi Aventis)
REM-sömn Drömsömn - REMsömn Rapid Eye Movement Sleep (snabba ögonrörelser) utgör den klassiska drömsömnen. Den bör omfatta 20-25% av den totala sömntiden. Idag vet man att vi även drömmer under andra stadier, framför allt under stadium 2. Den återkommande REM-sömnen är dock viktig för att sömnen ska få fullgod kvalitet. Den har särskilt stor betydelse eftersom intryck och kunskaper från korttidsminnet till långtidsminnet överförs under den perioden. Musklerna slappnar av ännu mer och även om vi skulle vilja så kan vi inte resa oss nu. Fanns inte den spärren skulle vi kunna gå och leva ut våra drömmar, vilket skulle vara farligt. Andningen, hjärtfrekvensen och blodtrycket ökar. Vi hamnar på samma nivå som när vi är vakna, ibland högre. Förändringen kommer plötsligt och kan innebära en ökad risk för hjärtinfarkt vilket hänger ihop med vad vi drömmer. Blodgenomströmningen ökar i underlivet hos både män och kvinnor och män kan få erektion, utan att drömmen behöver handla om sex. Under REM-sömnen blir vi också kallblodiga (källa Sanofi Aventis)
Sömnproblem skadligt för hälsan För lite sömn kan leda till; koncentrationsproblem depressioner infektionskänslighet för tidigt åldrande och till och med allvarliga sjukdomar. Forskning visar att för lite sömn ökar risken för diabetes typ 2 (vuxendiabetes) och fetma. Vid sömnrubbningar aktiveras stresshormoner som i sin tur stör sockeromsättningen i kroppen. Utsöndring av tillväxthormon rubbas och halterna av leptin minskar. Leptin är ett hormon som har stor betydelse för aptitreglering. Lägre leptinhalter leder till ökat sug efter fet och söt mat.
Sömnstörning En vetenskaplig definition på sömnproblem är: Besvär minst varannan dag under en period av tre veckor. En sömnstörning kan vara: en förlängd insomningstid med mer än 45 minuter, flera uppvaknande som varar mer än fem minuter, för tidigt uppvaknande med mer än 60 minuter, eller en total sömnförkortning med minst 90 minuter. Dessutom ska man känna sig så trött dagtid att man inte klarar av jobb, fritid och familj för att det ska definieras som en sömnstörning.
Tuppluren, Powernap - en väl investerad halvtimme Vi bör unna oss en tupplur när vi känner oss trötta. Tuppluren bör vara högst 30 minuter. Till och med några minuters tupplur kan faktiskt göra att vi blir piggare. Stärker immunförsvaret, gör oss kreativare och piggare Är det tillåtet med powernap på ditt jobb? Varför? Varför inte? Framtiden?
Så får du en bättre sömn Sovmiljön Tyst: Minimera ljudnivån. Lågmält prat - 45 decibel - räcker för att väcka en sovande människa. Svalt: Sovrummet bör ha en temperatur mellan 13 och 18 grader. Mörkt: Ju ljusare miljö, desto svårare att sova och somna. Ljus har precis som ljud en väckeffekt. Omkring 9 procent av rumsljuset släpps igenom av slutna ögonlock. Monotoni: Nervsystemet reagerar på förändring, och därför är det viktigt med monotoni vid insomnandet. Jämför med hur svårt det är med koncentrationen vid bilkörning på en spikrak väg som saknar annan trafik och omges av en ändlös slätt. Sängen: Lagom mjuk och följsam, kroppsbredd plus 40 cm, kroppslängd plus 20 cm. Manglade lakan i naturmaterial. Sov gärna naken så håller du lättare temperaturen. Använd inte sängen till annat än sömn - och sex.
Ändra ditt beteende Stress: Ständig stress utan återhämtning påverkar hjärnan och sömnen ger inte längre den återhämtning den ska ge. Ha inte för många bollar i luften samtidigt - lär dig säga nej! Fysisk aktivitet: Motionera regelbundet, dock inte för sent på dagen. Mat: Undvik tunga måltider nära sänggåendet - matsmältningen håller dig vaken halva natten. En tom mage är heller inte bra för sömnen. Dryck och stimulantia: Alkohol ökar sömnigheten avsevärt men gör att du sover sämre. Undvik kaffe, coca-cola och starkt te, som innehåller uppiggande koffein. Oregelbundna tider: Nattliv, sena studier eller småbarnsvak gör att man sover på andra tider, vilket i sin tur gör att man har svårt att somna nästa kväll. Varva ner i tid: En till två timmar innan du ska sova, avsluta alla viktiga saker. Ägna sista tiden före sömnen åt tv, en bok eller småprat. Inget som anstränger hjärnan.
Självskattning sömn 1 är lika med ja eller mycket ofta medan 5 är lika med nej eller inte alls. Grönt är bra, rött är dåligt, och gult sådär. Fråga 6. Tar det lång tid för dig att somna? Fråga 7. Använder du receptfria medel eller receptbelagda mediciner för att somna? Fråga 8. Sover du dåligt? Fråga 9. Känner du dig trött när du vaknar, eller känner du dig trött under arbetsdagen? Fråga 10. Har du svårt att hålla dig vaken vid ratten eller i sociala sammanhang?
Alkoholmissbruk Exempel på varningstecken. - Spritlukt. - Koncentrationssvårigheter - bristande funktion på arbetet. - Tänjer på flextiden. Kommer för sent. Går tidigt. Tar längre pauser. - Upprepad korttidsfrånvaro och tillfällig frånvaro. - Skapar oro och irritation på jobbet rastlös, irriterad, nervös och nedstämd. - Gör bort sig på personalfester, kurser eller liknande. - Och det kan vara precis tvärtom, man sköter sig perfekt. Läkemedels- och narkotikamissbruk Utvecklas vanligtvis fortare. Blandmissbruk är vanligt. Varningstecknen kan vara samma som för alkoholmissbruk, dessutom: - Rödögdhet - Hyperaktivitet - Pupillförändringar Var uppmärksam på förändringar Beteendeförändringar kan vara tecken på missbruk. Prata med dina medarbetare. Det viktiga är att du reagerar och agerar. Du ska inte ställa diagnos.
Alkohol och droger Bry dig och gör det i tid Ju tidigare du agerar, desto större är möjligheten att lyckas Prata med din chef, eller chefens chef Ta hjälp av företagshälsovården, Länkarna, AA eller Alna
Självskattning alkohol 1 är lika med ja eller mycket ofta medan 5 är lika med nej eller inte alls. Grönt är bra, rött är dåligt, och gult sådär. Fråga 11. Du hittar ofta på ursäkter för att få dricka? Fråga 12. Du behöver dricka mer och mer för att nå samma effekt? Fråga 13. Du dricker dig ofta berusad? Fråga 14. När du bestämt dig för att bara ta ett glas blir det ofta mer än du tänkt dig? Fråga 15. Du erkänner inte ens för dig själv hur mycket du faktiskt druckit?
KOST Varför måste vi äta? energi byggstenar immunförsvar Varför äter vi? hunger gott lust tröst sällskap belöning Hur äter vi? snabbt slarvigt oregelbundet felaktigt bekvämt
Kost Fördelning mellan Fett olivolja, fet fisk, avocado, nötter Protein fisk, skaldjur, fågel, kött, ägg, bönor (Långsamma) kolhydrater fullkornspasta, fullkornsris, råris, mörkt rågbröd
Kost GI metoden går ut på att äta långsamma kolhydrater för att hålla blodsockret på en jämn och balanserad nivå Glykemiskt index, förkortat GI, är ett mått på hur snabbt blodsockret stiger efter att du ätit ett livsmedel som innehåller kolhydrater. Ju snabbare blodsockret höjs desto högre GI värde. Livsmedel som innehåller fett och protein har inget GI värde Förenklat går GI metoden ut på hur lång tid det tar för livsmedlet du ätit att brytas ner i magsäcken och näringsämnena att komma ut i blodet. Du får en snabb eller långsam höjning av blodsockret beroende på vad du ätit.
BMI BMI är förkortning för Body Mass Index, kroppsmasseindex. BMI anger relationen mellan vikt och längd enligt beräkningen BMI=kroppsvikt (kg) / (kroppslängd*kroppslängd (m) ). Exempel 85kg / 1,80m x 1,80m =???? 1,80x1,80=3,24 85 / 3,24 = 26,2 Vikt Män Kvinnor Underviktig <20 <18,6 Normalviktig 20,0-25,0 18,6-23,8 Överviktig 25,0-30,0 23,8-28,6 BMI kan bli missvisande om man t ex är: väldigt lång barn och ungdom väldigt muskulös Kraftigt överviktig Tabellen visar gränsvärden enligt WHO >30 >28,6
Midjemåttet mått på underhudsfett Det är inte fullt tillräckligt att mäta vikt i förhållande till längd. Fördelningen av fetman är en hälsorisk. Mät midjemåttet i omfång i centimeter kring naveln Ett sätt att se om man ligger i farozonen för hjärt- kärlsjukdomar och för tidig död. Mäns midjemått bör vara under 102 cm Kvinnors midjemått bör vara under 88 cm Källa: WHO
Bukhöjd mått på fett runt de inre organen i buken Nya forskningsrön visar att det heller inte räcker med att mäta midjemåttet utan nu ska man mäta bukhöjden. Det man mäter är mängden fett som är lagrat kring de inre organen i buken. Lägg dig på rygg, dra upp benen, lägg något på magen, vid naveln, linjal, tumstock eller liknande. Mät avståndet mellan föremålet och golvet. Mäns bukhöjd bör vara under 22 cm Kvinnors bukhöjd bör vara under 20 cm. 2009-01-20
Hur blir ett dåligt val bättre? Byt ut Frukostflingor, Cornflakes mot - musli och liknande Vitt bröd mot - surdegsrågbröd eller fullkornsbröd Vanlig pasta mot - fullkornspasta Klibbigt ris mot - långkornigt ris, råris eller fullkornsris Godis och chips mot - mörk 70% choklad, torkade aprikoser eller nötter Minska antalet potatisar och gräv i salladsbuffén
Enkla råd Först och främst måste Du välja en (1) metod. Oavsett metod så; välj den mat du tycker om ät lagom mycket mat (eller träna mer) fördela maten över dagen (frukost, lunch, middag) ät lagom mycket fett av bra sort ät fiberrik mat (gäller inte alla) ät minimalt med socker (sluta att dricka läsk)
Självskattning kost 1 är lika med ja eller mycket ofta medan 5 är lika med nej eller inte alls. Grönt är bra, rött är dåligt, och gult sådär. Fråga 16. Dricker du läsk till maten? Fråga 17. Fikar du, helst med något sött till kaffet? Fråga 18. Väljer du pommes frites, feta såser, vitt bröd, stekt potatis med mera till lunch? Fråga 19. Hoppar du över frukosten när du har bråttom? Fråga 20. Äter du snacks, godis, glass eller chips?
Hur är det på ditt jobb? Hälsofrämjande åtgärder idag? Framtiden, finns det några planer? Vad tycker du/ni vore det bästa att satsa på?
Tre grundstenar för återhämtning God sömn, 7-8 timmar (www.suntliv.nu, www.somnainte.nu, www.somnhjalpen.info) Motionera regelbundet och det bör vara roligt Ät bra mat som du tycker om.och det handlar om att hitta en balans i livet.
Erfarenheter av öppet kontor EON Banverket Alfa-Laval Arbetsförmedlingen Globen Försäkringskassan Östersund Spendrups Sveriges Radio P1 KPA Mälarenergi Prevent IVL Svenska Miljöinstitutet AB HTF Verket för Högskoleservice Föreningssparbanken IT Stadsarkivet Riksantikvarieämbetet Hyresgästföreningen CSN Sundsvall och Kiruna Tidningen Mitt I
Fysiska förutsättningar öppet kontor www.prevent.se Att flytta till och arbeta i öppet kontor Ljud Möblering Förvaring Dagsljus Belysning Trivsel Aktivitetsstyrt arbetssätt
Ljud Verksamhetens art (90% personalkostnader 10 % övrigt) Antal kvadratmeter Möblering Material; tak, golv, skärmar, tyger, stoppade möbler Samtalsrum, konferensrum, telefonhytt, tysta stolar Jobba hemifrån, kundbesök, semester, osv. Alla är sällan där samtidigt
Oljud på kontor Ventilation Kopiator, fax, skrivare Telefoner Radio Stegljud, sorl, samtal utan mening, skratt Subjektiva upplevelser, vem säger vad, hårdrock eller klassisk musik Sammantaget stora risker för mental trötthet
Möblering Platta bildskärmar-andra bordsskivor Andra bordsskivor-andra möbleringsalternativ Sitta mot varandras ansikten Sitta med ansiktet mot någons rygg Sitta med ryggarna mot varandra Vad ska möbleringen syfta till
Förvaring Individuell förvaring Gruppförvaring Arkiv Höjder, materialval, ljudabsorbenter, placering
Dagsljus Allt mer vanligt med stora fönster, alla ska få dagsljus Ålder och individuella olikheter Skilja på direkt solljus och dagsljus Dagsljus in i bildskärmen Dagsljus i synfältet Utemarkiser, persienner, gardiner på fler skenor, vikgardiner
Belysning Kunna se och arbeta Skapa atmosfär Hälsoaspekt Olika krav i olika åldrar Tre olika grundprinciper: Downlights eller liknande mörkt tak Uppåt och nedåtriktat platsorienterat Enbart uppåt, eller delvis upp och ned ljus med bra bordslampa Belysa de få väggar som finns Olika typer av lysrörsfärg, LED belysning
Trivsel Skapa värme i arbetsmiljön Skapa trygghet Vacker miljö skapar vackra tankar Stoppade möbler, tyger, färger, belysning, andra möbler och möbleringssätt Detta kan leda till mindre stress = mindre ljudkänslighet Resolve
Resolve
Samspel med andra Inte ett flyttprojekt - en omorganisation ytterligare, men denna gång blev man av med rummet Utan eget rum, ingen dörr Man synliggörs Tappar sitt revir Kan inte själv bestämma när man vill vara tillgänglig och när man vill vara ostörd
Samspel med andra För att få det att fungera krävs delaktighet och därigenom skapas en ansvarskänsla Innan flytt, för och nackdelar, farhågor Under flytt Efter flytt, enkäter, fortlöpande arbete med spelregler Gruppen/erna, eller företaget skapar själva de spelregler för vad som ska gälla på respektive avdelning eller på företaget, inte konsulten utifrån
Spelregler Telefonkultur Skratt och spontana möten Vad är tillåtet, powernap, fötterna på bordet, surfa på nätet Hur signalera jag vill inte störas, hålla koncentrationen osv.
Sammanfattning Stress skapar ökad ljudkänslighet Mera ljud på arbetsplatserna Mera och högre ljud på gymmet, puben, restaurangen, hemma, bostadsområdet Ta ett personligt ansvar, säg till, acceptera inte Tystnad på arbetsplatsen-skapa oaser, tystnad på fritiden Får vi be om största möjliga tysssssstnad..
Självskattning ergonomi 1 är lika med ja eller mycket ofta medan 5 är lika med nej eller inte alls. Grönt är bra, rött är dåligt, och gult sådär. Fråga 21. Jag sitter största delen av arbetsdagen? Fråga 22. Jag blir irriterad om jag måste gå till en skrivare? Fråga 23. Jag har datormusen på höger sida om tangentbordet? Fråga 24. Jag jobbar oftast i samma arbetsställning? Fråga 25. Jag tycker att pausgympa är onödigt?
Självskattning träning 1 är lika med ja eller mycket ofta medan 5 är lika med nej eller inte alls. Grönt är bra, rött är dåligt, och gult sådär. Fråga 26. Brukar du strunta i att träna? Fråga 27. Tränar du sällan din kondition? Fråga 28. Hoppar du över stretching efter träning? Fråga 29. Undviker du aktiviteter som du vet är bra för hälsan? Fråga 30. Är du ofta trött och på dåligt humör?