B9 (folsyra, folacin, folat, folinsyra) B9 (Folsyra, folacin, folat, folinsyra) Folsyra är ett vattenlösligt vitamin som bildar en del av B-komplexfamiljen. Det bildas i levern med hjälp av C-vitamin och är nödvändigt för delning av kroppsceller och för utnyttjande av socker och aminosyror. Folsyra kan förebygga vissa typer av cancer och fosterskador. Den är också lämplig för behandling av hjärtsjukdomar. Brist på folsyra tyder som regel på dålig kosthållning, eftersom den finns i överflöd i bl a gröna bladgrönsaker, jäst och lever. Låga halter av folsyra kan leda till anemi. Brist i kroppen på folsyra kan uppstå för den som är gravid, äldre, dricker mycket alkohol eller äter fettsnål kost. Tillskott av folsyra leder inte till brist av B12 som många tror. Folsyra är giftigt i stora mängder och kan då orsaka svåra neurologiska problem, vidare kan det i stora doser skapa sömnproblem och störa upptaget av zink i kroppen. Folsyran är det mest instabila av alla vitaminer och påverkas av ljus, luft och värme. - Behövs för att vissa aminosyror skall bildas ur andra. - Krävs för syntes av DNA och RNA. - Är aktivt i omvandlingen från histamin till glutamat och många andra omvandlingar i kroppen. - Är nödvändigt för produktionen av kroppens byggstenar, proteinerna. - Spelar en mycket viktig roll för cellförnyelse. - Är viktig för att bilda nya vita och röda blodkroppar. - Krävs för en normal absorption av näringsämnen från tarmen. - Är nödvändig för läkningsprocesserna och för att hud och hår skall hålla sig friska. - Förbättrar mjölkavsöndringen, bygger upp spädbarns motståndskraft mot infektioner. - Naturligt smärtstillande. - Ökar aptiten hos svaga personer.
Bästa källor Torkad öljäst, kycklinglever, nötlever, vetegroddar, bondbönor, vetekli, broccoli, kikärtor, salladskål, hasselnötter, gröna bönor, apelsiner, ägg, bananer och råris. Vuxna: RDI 200 µg. Till medicinsk dos 1500 µg. Gravida: RDI ca 800 µg. Spädbarn: RDI 30 µg. Småbarn: RDI 50 µg. Skolbarn: RDI 100 µg. B6 (pyridoxin) B6 (Pyridoxin) B6 eller pyridoxin är ett vattenlösligt vitamin som behövs för nybildning av röda blodkroppar och för att selen skall kunna utnyttjas, det är också nödvändigt för kunna ta upp vitamin B12. Vitamin B6 behövs för att över 90 enzymer i kroppen skall fungera. B6 är det viktigaste vitaminet för ett friskt immunförsvar och sägs även skydda kroppen mot viss typ av cancer. Normalt omvandlas aminosyran metionin till cystein utan problem, men vid brist på B6 bildas istället den skadliga aminosyran homocystein. Pyridoxin kan minska skador av för mycket kött i kosten hos äldre personer, det minskar proteinbelastningen. Tillskott rekommenderas till kvinnor som äter P-piller, är gravida eller ammar samt till personer som missbrukar sin kropp med alkohol och tobak. Den som har ärftliga anlag för åderförkalkning eller utsätts för stor psykisk och fysisk stress skall också ta ett tillskott. Vitamin B6 är giftig i stora mängder och kan orsaka allvarliga nervskador, om intaget är större än ca 2 g per dag. B6 kallas också kvinnornas vitamin. - Hjälper till att hålla rätt balans mellan natrium och kalium, vilket är helt avgörande för
cellens funktion. - Är av avgörande betydelse för upptag av mineraler, särskilt magnesium och zink. - Nödvändigt för att bilda förstadium till hemoglobin. - Medverkar till nybildande av röda blodkroppar. - Är inblandat i syntetisering av DNA och RNA. - Tar upp proteiner och fetter. - Skyddar nervcellerna och bildar nervernas signalsubstans. - Stärker immunförsvaret, hjälper till att kontrollera diabetes. - Förebygger hud- och nervåkommor, lindrar illamående. - Behandlar PMS och klimakteriesymtom. - Skyddar mot cancer. - Lindrar muskelkramp och krampryckningar. - Är av stor betydelse för en normal graviditet, celldelning och tillväxt. Bästa källor Bönor, vetegroddar, grahamsmjöl, bananer, rå fisk och fågel, nötter, havregryn, lever, avokado, frukt och grönsaker, torkad öljäst, kyckling, fläskkött särskilt fransyskan. Vuxna: RDI 3 mg. Till medicinsk dos 150 mg. Barn: RDI 1 mg. Till medicinsk dos (anges ej). B5 (pantotensyra) B5 (Pantotensyra) B5 eller pantotensyra är ett vattenlösligt vitamin och finns så gott i som alla levande varelser. Pantos
betyder överallt på grekiska. Pantotensyra utvinner energi ur maten vi äter. Kokt kött förlorar 5-50 % av B5, djupfrysta grönsaker förlorar upp till 50% av B5 och värmekonserverad mat förlorar 65 %. Pantotensyra hjälper till att upprätthålla en normal tillväxt och ett friskt nervsystem, stärker immunförsvaret och höjer energinivån. Den krävs för att omvandla kolin till acetykolin, vilket är nödvändigt för hjärnans funktioner. B5-vitamin lär kunna sänka kolesterolhalten och skyddar därför hjärtat, är utmärkt för att reducera stresseffekter på kroppen. Vid svåra kroniska sjukdomar som Parkinsons sjukdom och Alzheimer bör man diskutera med läkaren om stödmedicinering med B5. För storförbrukare av kaffe, tobak, te och alkohol rekommenderas extra B5-tillskott liksom för gravida och ammande kvinnor, äldre med kroniska sjukdomar och dåliga matvanor samt för personer under psykisk och fysisk stress. B5 tas bäst ihop med de övriga B-komplexet vid RDI-dosering. - Är en antioxidant, ökar kroppens stresstålighet. - Kontrollerar omsättning av fett. - Stabiliserar immunförsvaret, genom produktion av antikroppar - Skyddar nervsystemet och bildar nervernas signalsubstanser. - Kan sänka kolesterolhalten och skyddar därigenom mot olika hjärtsjukdomar. - Främjar sårläkning, stärker benhinnan. - Skyddar kroppen mot strålning. - Är viktig för huden och håret, förebygger håravfall och att håret blir grått. - Kan reducera allergireaktioner. Vuxna: RDI 8 mg. Till medicinsk dos 300 mg. Bar: RDI 5 mg. Till medicinsk dos (anges ej). Bästa källor
Öljäst, vetegroddar, bananer, fisk, nötter, grislever, kött, avokado, frukt, bär och grönsaker, ägg och mjölkprodukter, råris, linser, kalkon, potatis och sirap. B3 (niacin, niacinamid) B3 (Niacin, niacinamid) B3 eller niacin utvinner energi ur maten vi äter, är vattenlöslig och nödvändig för ett fungerande nervsystem och för framställning av könshormoner. Niacin är extremt tåligt mot hetta, ljus, syra, alkali och oxidation. Den har visat sig kunna sänka olika kroppsfetter i blodet bl a kolesterolhalten. Niacin kan vara värdefullt när det gäller att förebygga och behandla schizofreni och som avgiftare från föroreningar och droger. Den är också användbar för att förebygga hjärtsjukdomar och kan i vissa fall hjälpa till att förebygga diabetes. Gravida och ammande kvinnor samt personer som utsätts för psykisk och fysisk stress bör ta en extra dos B3 liksom elitidrottare. Den som lider av gikt skall be sin läkare att få niacin som stödbehandling och den som misshandlar sin kropp med dålig mat, tobak, alkohol, kaffe och te bör ta extra niacin. I höga doser kan niacin orsaka depression, ledbesvär, rodnad av hud. På eget initiativ bör man därför aldrig ta större doser än 120 mg per dag. - Förebygger och behandlar schizofreni, huvudvärk och yrsel. - Kan sänka kolesterolhalten i blodet. - Skyddar blodomloppet och nervsystemet. - Skyddar mot hjärtsjukdomar. - Reparerar skador på DNA
- Stabiliserar blodsockret, därför bra vid bantning. - Upprätthåller en frisk hy, bra för tungan och matsmältningen. - Aptitlöshet och illamående samt för brister i hormonproduktionen. - Blodtrycksänkande, kan förebygga migrän. - Vissa allergier, karies, dålig andedräkt. Bästa källor Fullkornsprodukter, ägg, ost, avokado, tonfisk i burk, kyckling, ljust kött, hälleflundra, lax, ansjovis, sojamjöl, sötmandel, öljäst, jordnötter, grahamsmjöl, frukt och grönsaker, potatis. Vuxna: RDI 20 mg. Till medicinsk dos 1000 mg. Barn: RDI 5 mg. Till medicinsk dos (anges ej). B2 (riboflavin, laktoflavin,g-vitamin) B2 (Riboflavin, laktoflavin, G-vitamin) Riboflavin är vattenlösligt och arbetar med enzymer för att omsätta fett, protein och kolhydrater. Det deltar i omvandling av tryptofan till niacin (B3). B2-vitamin är nödvändig för produktion av kroppsenergi och har antioxidanta egenskaper. Det bryts lätt ned av värme och solljus, varför preparatet skall förvaras svalt och mörkt. Riboflavin lagras inte i kroppen och brister är vanliga, särskilt hos vegetarianer. Brist på riboflavin är mindre dramatisk än på brist på andra vitaminer. Vid B2-brist får man som regel sprickor vid mungiporna, rodnande och svullna slemhinnor i mun och svalg. Torr och flagnande hud tillsammans med kliande ögon och ljuskänslighet, är också vanligt. Tidiga bristsymptom kan också vara psykiska besvär som depression, känslosvängningar, nervositet och inlärningssvårigheter. Dagsdosen av B2 bör ökas vid graviditet, användning av P-piller och vid kraftig alkoholkonsumtion. Den som utövar idrott på elitnivå eller är utsatt för stor fysisk och
psykisk stress bör också öka B2-dosen liksom den som missbrukar sin kropp genom dåliga matvanor, kaffe, te, tobak och alkohol. Vid migrän kan man prova B2, det fungerar för en del. Riboflavin är inte giftigt men man bör inte ta mer än 400 mg per dag utan att rådfråga en naturläkare eller nutritionist. - Bra för synen, skyddar mot cancer och motverkar anemi. - Prestationshöjande, främjar hälsosam tillväxt. - Bra för hyn, ger friskt hår och starka naglar. - Medverkar i tillväxt, reparation och sårläkning av kroppsvävnad och slemhinnor. - Behövs för reglering av sköldkörtelenzymer. - Är en antioxidant och skyddar oss mot för tidigt åldrande genom att hindra den oxidation och de cellskador som uppstår på grund av luftföroreningar. Bästa källor Mjölk, ägg, ost, berikat bröd, fullkornsprodukter, gröna bladgrönsaker, öljäst, lammlever, nötter, havregryn, frukt och kött. Vuxna: RDI 2 mg. Till medicinsk dos 500mg. Barn: RDI 0,5 mg. Medicinsk dos (anges ej). B1 (tiamin) B1 (tiamin)
Tiamin finns i alla växter och i djurfoder. Det är en vitamin som kan utvinna energi ur kolhydrater genom att omvandla dem till fettsyror. Tiamin är involverat i alla de viktiga metaboliska processerna i nervsystemet, hjärtat, blodcellerna och musklerna. När grönsaker kokas försvinner ca 60 % av tiaminet och vid brödbak försvinner ca 5-35 %. I övrig mat påverkas tiamininnehållet av närvaro av antitiaminfaktorer (ATF) som finns i bl a kaffe, koffeinfritt kaffe, svart te och klorerat vatten. Tiamin är inte giftigt men ett intag på över 400 mg dagligen är inte att rekommendera. B1-vitaminen är bra som tillskott för personer som har fysisk idrott som arbete och sådana som lever under psykisk och fysisk press. Andra som bör ta ett tillskott är gravida och ammande kvinnor, äldre och diabetessjuka. Tiamin kan också användas vid fibromyalgiliknande symptom och vid psykosomatiska problem och som stödbehandling vid premenstruellt syndrom. De som missbrukar kroppen med överkonsumtion av skräpmat, socker och tomma kalorier, kaffe, te, tobak och alkohol, borde ta extra tiamin. Tiamin är en komponent av hela B-komplexet och bör därför tas ihop med de övriga. Vissa fiskarter (sill) innehåller enzymer som snabbt bryter ned vitamin B1. - Stärker immunförsvaret. - Skyddar mot obalans orsakad av alkoholism. - Minskar alkoholens skadeverkning på levern, tillsammans med C-vitaminer. - Vid behandling av hjärtsjukdomar. - Vid neurologiska sjukdomar. - Vid behandling av anemi. - Vid behandling av herpes och infektioner. - Förbättrar mental rörlighet. - Kontrollerar diabetes som kopplas samman med vitaminbrist. - Hjälper till att omvandla socker till energi i muskler och skelett. - Fungerar som en antioxidant. - Kan förbättra matsmältningen.
- Som föda för viss typer av tarmbakterier. - Medverkar i utsöndring av giftiga metaller. - Bidrar till syresättning av hjärnan. - Är viktig för optimal tillväxt för foster och barn. Bästa källor Fläskkött, mjölk, ägg, fullkornsprodukter, inälvsmat, baljfrukter, råris, öljäst, skaldjur, vetegroddar, nötter, fisk, frukt och grönsaker. Vuxna: RDI ca 5 mg. Till medicinsk dos 1000mg. Barn: RDI ca 0,5 mg. Till medicinsk dos (anges ej). B-vitaminer B-vitaminer B-vitaminerna är en grupp på åtta vattenlösliga vitaminer som alla har olika verkan. De upptas väldigt snabbt av kroppen varför det är viktigt att daglig tillförsel sker så inte brist uppstår. Detta gäller inte B12 som lagras i levern. B-vitaminerna förstärker övriga vitaminers effekt och skyddar mot olika miljögifter varför man, enbart av den orsaken, bör öka intaget jämfört med RDI. I naturen finner vi inte enskilda B-vitaminer, de är samlade i komplex. Flera B-vitaminer är antioxidanter. Behovet av B-vitaminer varierar med matvanor. Människor som saknar B6, framför allt äldre som äter mycket kött, blir snabbare åderförkalkade än andra. Den som äter mycket kött bör se till att få B3 och B6 i större omfattning än vad RDI säger. Alla borde se över är intaget av B1 som är en mycket bra hjälpreda speciellt för dem som äter mycket socker. Att äta mängder av socker är emellertid aldrig bra. B1 kan inte reparera de skadorna. Den som dricker mycket alkohol behöver hela B-komplexet men ett stort intag kan inte heller här reparera skadorna av för stora mängder alkohol.
Vitamin A Vitamin A A-vitaminet har många namn och går bl a under benämningarna retinol, retinal, retinoidsyra, karotin och karotenoider. Vitamin A är ett fettlösligt vitamin som existerar i två former, retinol och betakaroten. Retinol finns i animaliska produkter som lever, ägg, smör och torskleverolja. Betakaroten finns i alla frukter och grönsaker med klara färger. Kroppen omvandlar betakaroten till A-vitamin när den behöver det. Betakaroten är en antioxidant. 1 µg retinol = 6 µg betakaroten = 5 IE (internationella enheter). För vegetarianer är det bra att äta E-vitamin ihop med betakaroten, upptaget av karoten blir då större. Vitamin A i form av retinol bör inte intas av gravida kvinnor som tillskott. I övrigt är överdosering sällan förekommande. Kronisk förgiftning uppstår först efter flera månader med doser på flera tusen µg. Vitamin A är inte särskilt känsligt vare sig för ljus eller för uppvärmning, i utspätt skick dock känsligt för syre. - Immunsystemet och tillväxten. - Förbättrar synen och förebygger nattblindhet. - Förbättrar kroppens förmåga att läka. - Ger ett starkare benstomme, hår, tänder, hud och tandkött. - Förebygger och behandlar hudåkommor och hudens åldrande. - Motverkar cancer (betakaroten). - Viktigt för normal fosterutveckling.
- Slemhinnorna i tarmen. - Andnings- och urinvägarna. Bästa källor Retinol: Fiskleverolja, lever, njure, sardiner, makrill ägg och mjölkprodukter. Betakaroten: Morot, tomat, vattenkrasse, broccoli, spenat, contaloupemelon, aprikos. Vuxna: RDI ca 800 µg. Till medicinsk dos 5000 µg. Barn: RDI ca 300 µg. Till medicinsk dos (anges ej). Vitamin dosering Hur mycket vitaminer och mineraler skall man ta? Om detta finns många olika uppfattningar och doserna som står på de burkar man köper stämmer föga med verkligheten, de verkar härröra från en tid då vår mat innehöll mycket mer än vad den gör idag. Det som står på burkarna är vad som kallas RDI, vilket kan översättas med rekommenderad daglig dos. Dessa doser fungerar mindre bra i dagens samhälle, de är helt enkelt vanligtvis för låga. När det gäller de vattenlösliga vitaminerna (C och B-vitaminerna), framför allt C-vitamin, gör det inget om man tar en dagsdos på 2000 mg. Dosen kan under ett par veckors tid, t ex vid förkylningar, ökas till 3000 4000 mg per dag, uppdelad på ett par gånger. Den som inte är van vid C-vitamin skall öka dosen försiktigt, en del kan få en del problem med magen. Generellt kan sägas att man inte ska experimentera med vare sig vitaminers eller mineralers dosmängder i för stora steg utan rådfråga en kunnig naturläkare. Att fråga sin kemiläkare ger kanske inte så bra resultat, om det inte gäller personer som går på andra mediciner och vill ha vitaminer och mineraler som stödmedicinering för att kunna minska den konstgjorda medicinen.
De olika stegen i dosering av vitaminer och mineraler kallas enligt följande (det finns också andra benämningar). 1. 2. 3. 4. Nuvarande RDI, rekommenderad dos Långsiktig profylax, ca 1,5 ggr RDI Stödbehandling, 10 till 20 ggr RDI Medicinsk behandling, 30 till 50 ggr RDI Ovan nämnda värden gäller vuxna, för barn är det helt andra doseringar. Små barn, upp till tre års ålder, ska inte ha någon medicinering överhuvudtaget. De bör få vad de behöver via maten om det inte gäller akuta eller svåra problem. Då ska man rådfråga expertis på just det området. Man bör vara observant på de matprodukter man köper eftersom ett stort antal av dessa är av någon outgrundlig orsak berikade med olika vitaminer, speciellt mjölk Fettlösliga vitaminer Fettlösliga vitaminer De fettlösliga vitaminerna, A-, D-, E- och K-vitaminer, skiljer sig i många avseenden från de vattenlösliga. Bästa källor för dessa vitaminer är växtfetter, fett i växtolja och grönsaker samt fett i kött, lever, smör och äggula. De fettlösliga vitaminerna utövar sin funktion i cellerna, antingen som sådan eller i form av aktiva ämnesomsättningsprodukter. Man antar också att dessa vitaminer utgör en del av ett enzymsystem, detta är dock inte bevisat. De fettlösliga vitaminerna rör sig tillsammans med fetter i ämnesomsättningen. Sålunda upptas de av fetterna och lagras i levern och i fettvävnaderna, där de finns tillgängliga för kroppen att användas vid behov. Vitaminerna utsöndras huvudsakligen via avföringen där de vandrar tillsammans med gallvätskan, inte i urinen som de vattenlösliga vitaminerna. Ansamlingen av fettlösliga vitaminer kan möjligen nå giftiga nivåer i kroppen och skall därför inte överdoseras.