Allmän information om träningsövningarna i Sälen 2016 Kontrollmarkering: Vid varje kontroll sitter en orange/vitt snitsel med kodsiffra. Kontroll Definition: Kontrolldefinition finns tryckt på kartan. Banläggare: Franske landslagslöparen och flerfaldige Världsmästaren Thierry Gueorgiou (Violett 3och 4) Svenska landslagslöparen och utbildade tränaren William Lind. (Resten) Övningarna sitter ute: Från midsommar och fram till Bagheera Fjällmaraton Sälen i slutet av augusti. (Dock kommer de inte säljas under O ringen under denna period hänvisar vi i stället till Oringens träningspaket http://oringen.se/213/salen-2016/tavling/traningsrace--traningskartor.html). Om kartorna I Sälen har vi inte mindre än ett 120 km² stor område karterat av Kenneth Kajsajunti. Samma duktiga kartritare som till Oringen. Alla våra kartor trycks med digital tryckpress och är av mycket hög kvalitet. Vi skräddarsyr ert träningsläger Har ni önskemål på speciella träningar? Kontakta William Lind telefon 0737662167 eller william.lind@malungsok.se före sista februari så fixar vi skräddarsydda träningar till er utan extra kostnad. Pris Priset för kartorna kommer som vanligt vara. violett 70 SEK/styck vit, gul & orange övning 40 SEK/styck Vid köp av fem eller fler kartor ges 10 SEK rabatt per karta. Observera! Det är upp till var individ att ansvara för sin egen säkerhet på fjället. Meddela alltid vän eller anhörig, eller lämna färdmeddelande i Experiums reception om du beger dig ut ensam på fjället. Malungs OK avsäger sig allt ansvar.
Övning: Fjäll: 1. Korridor Lindvallen byn 0% Avstånd Experium: 0,5km 2. Start träning Lindvallen Fjäll 10% 1,8km 3. OL intervaller Myrflodammen 0% 15km 4. OL duell slalom Myrflodammen 95% 12,5km 5. Vegetationsskiftningar Hemmfjälstangen 40% 13km 6. Naturpass Myrflodammen 35% 15km 7. Distans OL fjäll Hundfjället 100% 16km 8. Sprint Tandådalen 0% 16km 9. Sprint Keps Hundfjället 0% 16km 10. Skogssprint Närsjön 0% 20km 11. 3+3 testrunda Hemfjällstangen 100% 13km 12 Distans Myrflodammen 50% 15km 13 Medel Myrflodammen 0% 15km 14 Flygande kilometer Tandådalen 0% 16km GPS kordinater: 61.157612, 13.205228 61.159272, 13.156346 61.201746, 13.020766 61.185748, 13.044226 61.177001, 12.968154 61.201746, 13.020766 61.177001, 12.968154 61.175120, 12.997552 61.177001, 12.968154 61.178285, 12.913619 61.087477, 13.214905 61.201746, 13.020766 61.201746, 13.020766 61.175120, 12.997552
1. Korridor Lindvallen byn Samling Jogg från boendet i Lindvallen, se kartklipp ovan. 1,2km från Experium. Träna på att använda kompass och detaljer man har framför sig i terrängen. Försök att jobba med att titta långt fram. Vad är det du ska se? En korridor med diverse avkortnings möjligheter som framgår utav kartan. När du kommer till 1a kontrollen på violett bana har du lite kompass sträckor över korridoren du redan sprungit för att ta dig till nästa korridor eller så genar du hemåt. Skala 1:7500 Orange 4,4km, 25m bred korridor. Violett 5,6km, 21,5m bred korridor. Försök att ligga långt fram i din kartläsning vad är nästa steg vad ska du se och vad ska du passera och vad händer sedan? Försök nöt in att även ta en titt på kompassen har du en bra riktning så kommer du springa in i nästa detalj som du siktar på. Enkelt eller hur?
2. Start träning Lindvallen fjäll På denna träning finns det flera alternativ. 1. Spring från boendet ca 2km och 200m stigning från Experium. Tänk på att inte springa in i O-ringens tävlingsområde... 2. Gå bort till triangeln vid Gustavstorget och ta sittliften upp på fjället. Den går upp till målet på kartan nedan. 3. Ta bil/buss till P på kartan nedan. GPS koordinater: 61.159272, 13.156346 Tanken är att få ett bra tillfälle att special nöta på startrutinerna. 6st korta intervaller där du inför varje går igenom start proceduren. Det finns lös definition och startfålla. Skala 1:10 000 Violett 6 km Orange 4,7km Fundera på vilka tankar vill du ha när du går igenom start fållan? Vad är det första du gör när du vänder upp kartan? Som ledare kan man ladda ner en start app: https://play.google.com/store/apps/details?id=se.tg3.startclock&hl=sv Den ger en ännu mer tävlingsriktig känsla när man sticker i väg i starten.
3. OL intervaller Myrflodammen Kör riksväg 66 och sväng av mot Myrflodammen. Parkera på lämpligt ställe där du inte stör boende i området. Ett bra val kan vara den stora grusytan vid P på kartan. GPS koordinater: 61.201746, 13.020766 Från P till start är det 550m. Träna på att springa i överfart men ändå med kontroll på det tekniska. 5st intervaller, försök att starta med lagom mellanrum så du i första hand kan lägga fokus på din orientering. Skala 1:10 000 Orange 5,4 km Violett7,7 km Min målbild när jag tränar inför VM är att jag ska vara så bra tekniskt och ha en sådan framförhållning så att jag mer eller mindre upplever att jag kan forcerar så hårt jag kan mellan mina hållpunkter. När jag springer sådana här pass försöker jag sätt tekniken i fokus, lyckas jag med att vara i nuet så kommer farten på köpet.
4. OL slalom duell Myrflodammen Kör riksväg 66 och sväng av mot V:a Gusjösätern, parkera sedan på en lämplig parkering några förslag ser du på klippet till höger, tänk på att boende i området ska kunna passera. GPS koordinater: 61.185748, 13.044226 Beroende på vart ni parkerar är det mellan 2,4-3,3km och ca 175 höjdmeter till start. Syftet är att få höghastighetsorientering i ett pressat läge man mot man utan att fysiken ska vara så begränsande. Med andra ord är detta ett bra sätt att träna på tekniska detaljer i högfart. Det är även ett utmärkt sätt att träna sig rent löptekniskt att springa fort utför (försök slappna av i höften och ta långa steg). 2st down hill banor som man springer I par. Man startar samtidigt en springer den violetta banan och en den blå, sedan väntar man in varandra vid målet och joggar upp till starten på nytt byter bana och startar med tids differensen från förra slingan (ledaren startar först). Skala 1:10 000 Orange 4,9km Violett 5,6km På denna bana är det stor risk att du ser andra löpare. Försök att inte lägga någon större tankeverksamhet utan var i nuet, vad är din nästa hållpunkt? Vilka terräng detaljer ser du? Har du koll på din riktning? Ju snabbare du hittar tillbaks /styr dina tankar till det desto bättre.
5. Vegetationsskiftningar Hemfjällstangen Hemfjällstangen. Parkera någonstans innanför den lila cirkeln eller längs vägen där det finns plats att mötas. Se till att de boende i området kan komma förbi på ett smidigt sätt. Snabbaste vägen är att köra grusvägen från Lindvallen. GPS koordinater: 61.177001, 12.968154 Från Parkering till start är det ca 600m. Tanken helt enkelt att träna på när terrängen skiftar karaktär. En medeldistans som då och då skiftar terräng typ och karaktär. Skala 1:10 000 Violett 5,1km Orange 4,2km Gul 2,7km Vit 2,1km Fundera igenom före passet hur du vill agera när du går från olika terräng partier när sikten blir bättre och när den blir sämre? Vad är din strategi? Jag brukar vara extra noga att jag vet min position innan jag går igenom en terrängskiftning och är noga med riktningen från den till nästa terrängformation. Tänk på att gränserna kan vara diffusa!
6. Naturpass Myrflodammen Kör riksväg 66 och sväng av mot Myrflodammen. Parkera på lämpligt ställe där du inte stör boende i området. Ett bra val kan vara den stora grusytan vid P på kartan. GPS koordinater: 61.201746, 13.020766 En träning där du själv kan träna på det du vill och behöver. En karta med 30st kontroller på, du lägger din egna bana på de kontroller som sitter ute och tränar på det du själv vill ex gafflad kontrollplock, down hill ol, distans, långsträckor, ja kör det som känns roligast och mest givande. Skala 1:10 000 Fundera på och diskutera tillsammans: Det kan vara svårt att vara 100% fokuserad hela banan. Var måste du vara det och var vågar du släppa lite på koncentrationen. Hur gör du för att få koncentrationen på nytt om du märker att du börjar tappa den eller att du kommer in i ett mer koncentrations krävande parti.
7. Distans OL fjäll hundfjället. Kör Fjällvägen 66 mot Norge och sväng av mot Hundfjället. Parkera vid den stora parkeringen (röda cirkeln på kartan). GPS koordinater: 61.177001, 12.968154 Från Parkering till start är det ca 1km och 125 höjdmeter till start. Syftet med passet är att du ska få öva på en längre bana än du är van vid. Du kommer att ställas inför en vacker men tuff bana uppe på kalfjället, du kommer utmanas av luriga kontrollpunkter och vägval. Rent fysiologiskt är långa pass som detta stärkande för kroppens leder och ligament och minskar på sikt risken för skador. En längre bana uppe på kalfjället. Skala 1:15 000 Violett 8,6km Orange 5,1km Gul 2,9km Vit 1,3km Låt passet gå så lugnt som kroppen känner för, i landslaget är det några löpare som håller relativt hög fart på dessa pass men det är många däribland jag som knappt håller styrfart också. Syftet är inte att få hög puls utan att vänja kroppen vid långvarigt arbete. Välj ett tempo som känns rätt för dagen.
8. Sprint Tandådalen Kör riksväg 66 och sväng av mot Tandådalen. Parkera vid den stora parkeringen (röda cirkeln på kartan). GPS koordinater: 61.175120, 12.997552 Från parkering till start ca 400m. Träna in det betande man vill ha under tävling, jobbar med framförhållningen, lyfter blicken, optimerar nuet. En vanlig sprint bana som är 3km. Skala 1:5000 Ekvidistans 2,5 meter För att kunna hålla högsta fart i ett sådant här område gäller det att veta exakt vad som kommer längre fram vart ska du när du svänger runt hörnet på huset där framme? Och vilket vägval ska jag egentligen ta på nästa sträcka? Vart sitter kontrollen? För att kunna ha den framförhållningen utan att du tappar bort dig på kartan kan det vara bra att jobba med tumgreppet dvs du har tummen/ kompass spetsen där du e eller där du bestämt att du ska vara nästa gång du tittar på kartan. På sprint är de små detaljerna ännu viktigare.
9.Sprint Keps Hundfjället Kör Fjällvägen 66 mot Norge och sväng av mot Hundfjället. Parkera vid den stora parkeringen (röda cirkeln på kartan). GPS koordinater: 61.177001, 12.968154 Från parkering till start är det ca 200m. Träna på stresstålighet och lagsammanhållning. Man springer i par om två, gemensamt till boet, där delar man på sig och sätter ut varsin keps sedan plockar man in kompisens markering, väntar in varandra och springer gemensamt till nästa bo. Skala 1:5000 Ekvidistans 2,5m Violett och Orange 3,8km. Gul och Vit 2,2km Försök dela in er så ni springer med någon ni är relativt jämn med och glöm inte bort att heja på varandra, i min värld är just lagsammanhållningen och lagandan som finns i orientering starkare än i många lagidrotter.
10. Skogssprint Närsjön Kör Fjällvägen 66 mot Norge, passera Hundfjället så kommer ni snart in på kartan. Parkering på den grusade parkeringen, tänk på att det är många som ska parkera på liten yta så parkera smart. GPS koordinater till parkering: 61.178285, 12.913619 Från Parkering till start är det ca 200m. Förbättra rutinerna för kontrollarbetet. En kort bana på uppförstorad karta. Skala 1:5000 Violett 2,1km Orange 1,6km Gul 1,6km Vit 0,9km I sån här typ av terräng är det första jag kollar på ut från en kontroll är min utgångsriktning, gör jag det bra minskar risken för parallellfel. I dagens orientering på framförallt medeldistans är just utgångsriktningen från kontrollen mycket viktig. Låt säga att du springer med en hastighet av 6 min/km. Om du springer 10 extra meter så tappar du 3,6sekunder. Kan du spara in 10m vid varje utgång så tjänar du 1min och 12sek på 20st kontroller. Kan du dessutom ha en sådan framförhållning så du inte behöver stanna vid kontrollen så tjänar du minst lika mycket till. Det finns med andra ord många sekunder att spara på att vara effektiv i kontrollarbetet.
11. Hemfjällstangen, 3+3 testrunda Hemfjällstangen. Parkera någonstans innanför den lila cirkeln eller längs vägen där det finns plats att mötas. Se till att de boende i området kan komma förbi på ett smidigt sätt. Snabbaste vägen är att köra grusvägen från Lindvallen. Avstånd från Experium är cirka 13 km. GPS koordinater till parkering: 61.087477, 13.214905 Avstånd P till start: Ca 1,7km med ca 150m stigning. Testa din form och utveckling från i fjol. En teknisk 3+3 test bana ï fjällterräng 3,3km lång (svart svårighet). Skala: 1:7 500 Ekvidistans: 5 meter
12 Distans Myrflodammen Kör riksväg 66 och sväng av mot Myrflodammen. Parkera på lämpligt ställe där du inte stör boende i området. Ett bra val kan vara den stora grusytan vid P på kartan. GPS koordinater: 61.201746, 13.020766 Träna på långsträckor i fjällterräng. En bana av långdistans karaktär i fjällterräng. Skala 1:15 000 Violett 7km Orange 6km
13 Medel Myrflodammen Kör riksväg 66 och sväng av mot Myrflodammen. Parkera på lämpligt ställe där du inte stör boende i området. Ett bra val kan vara den stora grusytan vid P på kartan. GPS koordinater: 61.201746, 13.020766 Träna på kurvbild och sluttnings ol. En bana i den fina öppna skogen runt Myrflodammen. Skala 1:10 000 Violett 4,2km Orange 3,5km
14 Flygande kilometer Tandådalen Kör riksväg 66 och sväng av mot Tandådalen. Parkera vid den stora parkeringen (röda cirkeln på kartan). GPS koordinater: 61.175120, 12.997552 Testa hur fort du kan springa 1km orientering. När du gjort det kan du testa hur lång tid din orientering tar genom att springa om banan på nytt. En bana som är exakt 1000m. Spring den två arv så tävlingslikt som möjligt och med en ganska lång vila så du känner dig pigg även på varv 2. Skala 1:3 500