Vad innebär en uppskjutandeproblematik? På kyrkogården i Ravlunda i det skånska Österlen, ligger författaren Fritiof Nilsson Piraten begravd. På sin gravsten lät han inrista: Här under är askan av en man som hade vanan att skjuta allt till morgondagen. Dock bättrades han på sitt yttersta och dog verkligen den 31 jan. 1972. Fritiof Nilsson Piraten är känd för sin humor och kanske medgav hans tid och hans konstnärskap ett visst mått av uppskjutande. För många människor är dock tendensen till ständiga uppskjutanden ett stort problem. För en del ett så stort problem att man behöver hjälp. Alla fördröjningar och uppskjutanden kan naturligtvis inte hänföras till en uppskjutandeproblematik. Du kan till exempel av fullt rationella skäl besluta dig för att inte ta ett beslut just nu, vilket i och för sig är ett beslut, och du kan besluta dig för att ett problem inte skall prioriteras särskilt högt. I en del fall kan ditt beslut stå i motsättning till någon annans prioritering, till exempel din partner. Som vi ser på det hela, så finns det fyra huvudinslag i en uppskjutandeproblematik: (1) du tar ett beslut om att genomföra någonting, (2) du beslutar sedan att trots ditt tidigare beslut skjuta upp genomförandet, (3) det finns nackdelar och kostnader förenade med uppskjutandet, (4) ohälsosamma negativa känslor föregår och följer på uppskjutandet. Negativa ohälsosamma känslor i samband med uppskjutande Känslorna som kommer innan uppskjutandet är vanligtvis ångest, frustration och ilska. Själva uppskjutandet leder kortsiktigt till att du slipper dessa obehagliga negativa känslor. Efter uppskjutandet så kommer vanligtvis känslor som skuld, skam och depression på grund av självnedvärdering, som dock sällan leder till att vi slutar med uppskjutande. Uppskjutande innebär alltså en inre konflikt där vi agerar mot våra uppsatta medvetna mål.
Vad är det som orsakar uppskjutande? Vanligtvis när människor skjuter upp saker (och det gör vi alla till och från) så handlar det om ett undvikande av obehagliga negativa känslor. Det här är inte alltid uppenbart för oss på grund av att uppskjutandet i sig är ett effektivt sätt att undvika negativa ohälsosamma känslor. Du kan kontrollera detta genom att fråga dig själv vilka känslor du tror att du skulle uppleva om du inte sköt upp genomförandet. Det vanligaste är att vi skjuter vi upp saker som vi upplever som ångestprovocerande, otrevliga, tråkiga, svåra, obehagliga eller sådant som provocerar vår ilska. Ett annat sätt att kontrollera detta är att du noggrant antecknar vilka saker du skjuter upp eller undviker. Förmodligen så skjuter du inte upp det du tycker är lätt eller som du verkligen vill göra. Så vilka saker är det du skjuter upp? I den här artikeln skall vi diskutera och titta närmare på olika typer av uppskjutandeproblematik, men först lite generellt om uppskjutande. Kortsiktig lättnad Hur är det med att skjuta upp läsandet inför en tentamen eller ett åtagande på arbetet? Ofta brukar sådana saker orsaka oss ångest eller stress. Genom att undvika dem får du omedelbart mindre ångest. Problemet är att denna lättnad bara är tillfällig och snabbt övergående. Priset är att du sen måste hasta igenom uppgiften eller att du på grund av tidsbrist inte förmår att genomföra den så bra. Andra exempel på saker vi ofta skjuter upp är att betala räkningar, skatter, hemarbete och liknande. Genom att undvika att göra dessa saker slipper vi inte endast frustration, utan vi sysselsätter oss också med annat som är mer trevligt och intressant. Men jag arbetar bättre under press! Den psykologiska termen för detta resonemang är rationalisering och den mer allmänna är struntprat. Vad det sannolikt handlar om är ditt dåliga samvete för att du skjuter upp saker och så försöker du förklara för dig själv och andra att ditt uppskjutandebeteende faktiskt är rationellt. Problemet med detta är i själva verket att det inte är rationellt över huvud taget. Förmodligen arbetar du inte bättre under stress eller press. Snarare arbetar du bara om det finns tillräcklig press, för att du skall övervinna ditt motstånd inför arbetsuppgiften som orsakas av din önskan att slippa obehagliga känslor. Med andra ord, det finns en ångest för att genomföra uppgiften och en ångest för att inte genomföra den. Ångesten över att inte genomföra blir allt starkare ju närmare leveransdatum du kommer och så plötsligt är ångesten över att inte göra uppgiften större än ångesten över att göra den, så slutligen gör du uppgiften.
Faktum kvarstår du skulle förmodligen göra ett bättre jobb om du slapp stressa igenom genomförandet av uppgiften. Hur skall jag stoppa mitt uppskjutande? En av de viktigaste sakerna du kan göra för att stoppa ditt uppskjutande är att lära dig hantera dina känslor. Om du inte skulle känna obehag eller ilska över att behöva genomföra en uppgift, så skulle du förmodligen inte skjuta upp den. Det innebär inte att du inte skulle känna några känslor, utan bara att dina känslor skulle vara negativa, men hälsosamma. Om du till exempel har en viktig uppgift att genomföra, så skulle du känna dig bekymrad men inte ångestfull. För att lära dig mer om hanterandet av känslor kan du läsa artikeln om känslomässigt ansvar. Finns det några verktyg eller tekniker som kan hjälpa mig? Här nedan finns en del verktyg som kan hjälpa dig: Vinster/kostnader: Skriv ner en lista över alla kostnader eller oönskade negativa konsekvenser som kommer av ditt uppskjutande. Skriv på samma sätt ner alla vinster eller positiva konsekvenser som skulle följa om du tog dig samman och utförde det du vanligtvis skjuter upp. Du kommer förmodligen att inse att de positiva vinsterna också är mer långvariga. I det korta perspektivet, så kan det kännas bättre att skjuta upp, därför att du undviker ett omedelbart obehag. Men som du ser av övningen, så får du betala ett än värre obehag på längre sikt. Filosofin bakom uppskjutande är densamma som vid många andra undvikandebeteenden och som vid missbruk köp nu, betala senare. Genom att skriva ner vinster och förluster och genom att påminna dig själv om dem varje gång du känner dig frestad att skjuta upp, så kan du utvecklas till en person som söker ett mer långvarigt välbefinnande istället för en som söker kortvariga belöningar genom undvikande att tillfälligt obehag. Du kan använda de formulär som finns i slutet av denna artikel. Femminutersmetoden: Bestäm dig för att ge uppgiften du skjutit upp fem minuter Under dessa fem minuter så gör du något som för arbetet framåt. Därefter bestämmer du dig för att ge uppgiften ytterligare fem minuter och sedan i fem minuter till. Fortsätt tills att du är nöjd eller är tills du är färdig. Om du bestämmer dig för att du nu är nöjd, att du ska sluta, ge dig själv fem minuter för att besluta dig
för vad du kan göra för att underlätta igångsättandet nästa gång. I och med detta tillvägagångssätt förbinder du dig att enbart arbeta en kortare period, vilket kan vara ett bra sätt att bryta din passivitet eller din oföretagsamhet. Gör det värsta först: Om du har många saker att göra, så välj ut den som du minst av allt vill utföra och se till att få den genomförd. Resten kommer att vara en nedförsbacke. Fråga andra som inte skjuter upp hur de gör. De flesta kommer att svara att de använder sig av denna strategi. Omprioritering: När du känner dig frestad att ägna dig åt en mindre viktig aktivitet, till exempel att titta på TV eller att läsa tidningen, istället för en uppgift som det ligger i ditt intresse att få genomförd, gör det första beroende av det andra, dvs. först det högprioriterade (eller delar av detta) och sedan den lågprioriterade. Observera att denna metod bara används om du har problem med att skjuta upp prioriterade projekt, Den utgör inte en form av belöning för att du varit duktig. Ta det i tunna skivor: När du skjuter upp, så kan det bero på att uppgiften känns så omfattande och överväldigande, som om du tvingades att sätta i dig en hel vitlökskorv på en gång. För att göra det mer aptitligt, skiva den i små tunna skivor och ta sedan en skiva i taget och ät den på en gång. Du kan till exempel dela upp ditt deklarationsarbete på flera kvällar. Planera för konsekvenser: När du har avslutat en otrevlig eller obehaglig uppgift, så ge dig själv en belöning, en positiv konsekvens. Det kan handla om ett enkelt nöje som att läsa en bra bok, äta en god efterrätt, titta på ditt favoritprogram på TV. Du kan också planera in negativa konsekvenser efter att du skjutit upp något. Det kan till exempel handla om att tvinga dig själv att genomföra något annat du skjutit upp, som till exempel att städa toaletten, betala räkningar. Det kan också innebära att du inte tillåter dig de nöjen som nämndes ovan. Mental videouppspelning: Du kan öva att göra otrevliga saker genom att spela upp en mental film i ditt huvud, där du ser dig själv genomföra den uppgift du skjutit upp, även om det är något obehagligt och sedan kan du föreställa dig hur det kommer att kännas när den väl är utförd. Du kan även spela upp situationer där du brukar skjuta upp och föreställa dig att du genomför dem istället för att undvika dem. Stimuluskontroll: Se till att du har en särskild plats där du utför de svåra uppgifterna (gör dem bara där). Efter en tids praktiserande så kommer bara det faktum att du går
till din speciella plats att hjälpa dig att få saker gjorda. Gör alltså inte hemarbete i soffan, i sängen eller någon annanstans, utan håll dig strikt till din utvalda plats. Specifika former av uppskjutande 1. Uppskjutande på grund av rädsla för misslyckande Den här formen av uppskjutande påminner och överlappar till en del det uppskjutande som springer ur rädslan för att inte göra saker och ting perfekt. Här handlar det om en rädsla för misslyckande, vilket i och för sig är just det som perfektionisten skulle kalla ett icke-perfekt genomförande. Hur vet man då om man skjuter upp på grund av rädsla för misslyckande? Nedanstående beskrivningar kan ge dig en ledtråd: Du har strikta krav om att du absolut inte får misslyckas eller göra dåligt ifrån dig. Du har en tendens att likställa ditt värde som person med dina prestationer. Om du alltså misslyckas eller inte lyckas så bra med uppgiften, så tenderar du att betrakta dig själv som mindre värd eller misslyckad. När du tänker på uppgiften så har du en tendens att överdriva oddsen för att du kommer att misslyckas eller göra mindre bra ifrån dig. Du påbörjar inte uppgifter förrän du är helt säker på att du inte kommer att misslyckas. När du väl påbörjat en uppgift, så är du väldigt upptagen av att skatta din prestation. Så fort det tar emot eller du får problem, så drar du slutsatsen att du kommer att misslyckas med uppgiften och lägger den därför åt sidan. För att hantera denna typ av uppskjutande kan du göra följande: Utmana och fortsätt utmana dina rigida krav om att du absolut inte får misslyckas med e uppgifter som det ligger i ditt intresse att genomföra. Bestrid alltså ditt krävande om att du absolut inte får misslyckas och utveckla och stärk mer rationella och hjälpande alternativ till dina ångestframkallande föreställningar. Du kan till exempel säga till dig själv att det är önskvärt att inte misslyckas, men att det inte finns någon universell lag som förbjuder dig att göra så. Försök också se att det faktiskt är bättre att du genomför uppgiften, även om du misslyckas eller inte gör den helt perfekt, än att inte göra den alls. Framför allt agera enligt det mer hälsosamma alternativet!
Påpeka för dig själv, om och om, att ditt värde logisk sett inte kan definieras utifrån dina prestationer. Om du misslyckas eller gör mindre bra ifrån dig, så säg till dig själv att det var olyckligt att det blev så, men att det inte betyder att du är misslyckad som person eller mindre värd som människa. Det enda det betyder är att du är en ofullkomlig människa som har kapacitet att lyckas och att misslyckas. Framför allt agera enligt det mer hälsosamma alternativet! Försök att se mer realistiskt på risken för misslyckande. Är det verkligen säkert att du kommer att misslyckas? Om en god vän till dig hade samma förutsättningar som du att utföra uppgiften, skulle du då helt säkert avråda denne från att försöka? Om detta inte är fallet, varför inte använda dig av samma analys och sätta igång med uppgiften? Utmana och bestrid idén om att du måste vara helt övertygad om framgång innan du sätter igång med uppgiften. Det finns inga sådana garantier och att kräva detta kommer bara att leda till en sak uppskjutande. Det existerar bara sannolikhet, inte garanterad säkerhet i vår värld. Försök att acceptera detta faktum. När du väl har påbörjat genomförandet av en uppgift, träna dig i att vara koncentrerad på vad du gör, istället på hur du gör. I det förra fallet kommer du att ha bättre utsikter att genomföra uppgiften, i det senare ökar risken för att din rädsla för misslyckande kommer att förstärkas och att du ger upp så fort det uppstår problem. 2. Uppskjutande på grund av bekräftelsebehov Om du ständigt och jämt skjuter upp saker och ting, så kan det bero på att du är rädd för att du skall utsättas för ogillande från andra som är viktiga för dig. Det kan vid en första anblick se ut som att uppskjutandet handlar om rädsla för misslyckande, men det verkliga skälet är din rädsla för ogillande eller avvisande från människor som du anser vara viktiga i ditt liv. Hur kan du då veta om ditt uppskjutande beror på rädsla för misslyckande eller för avvisande eller ogillande? Du har en föreställning som säger att du måste få gillande och bekräftelse från människor som du anser är viktiga för dig. En snarlik, men inte identisk föreställning säger att du absolut måste undvika ogillande eller avvisande från viktiga personer. Skillnaden mellan dessa föreställningar blir uppenbar i dina reaktioner när du får en neutral reaktion från personer du betraktar som viktiga. Om du tror att du måste få bekräftelse från sådana, så kommer du att uppröra dig på ett eller annat sätt när du får ett neutralt gensvar och inte en positiv, som du enligt din föreställning tror att du måste få och absolut behöver. Om du istället tror att du inte får bli ogillad av sådana
som du betraktar som viktiga, så kommer du inte att bli känslomässigt upprörd när de ger dig ett neutralt gensvar, därför att detta inte innehåller ogillande. Du har svårt att se ett neutralt gensvar från för dig viktiga personer som neutralt. Du har en tendens att tolka detta gensvar som ett ogillande. Dessutom, när du möts av ogillande har du också en tendens att överdriva graden av ogillande och hur länge ett sådant ogillande kommer att vara i tid. När andra för dig viktiga personer ogillar något du gör (ett beteende), så tolkar du det som att det handlar om ett ogillande av dig som person. Du baserar ditt värde som person på hur personer som du betraktar som viktiga ser på dig. Du är överkänslig inför andras humör och försöker anpassa ditt beteende så att de skall gilla dig (eller inte visar ogillande). Du tror att andras ogillande (eller brist på gillande) är ditt eget fel. Du är beredd att offra dina egna intressen för att vinna andras gillande (för att slippa deras eventuella ogillande). Närhelst du tänker på att genomföra den uppgift du skjuter upp, så fantiserar du om att de som du betraktar som viktiga skall upptäcka fel med det du gör och att de på grund av dessa kommer att visa dig ogillande. För att hantera denna typ av uppskjutande kan du göra följande: Utmana och bestrid dina föreställningar som säger att du absolut måste få bekräftelse och gillande av sådana som du betraktar som viktiga för dig. Du kan med fördel använda dig av ABC-analysen. Inse, att fast det kan vara önskvärt och trevligt att få erkännande, bekräftelse och gillande, så kan du faktiskt överleva och prestera riktigt bra utan detta. Inse också att människor som du betraktar som viktiga för dig förmodligen är intresserade av dig och det du gör, men kanske inte riktigt i den utsträckning som du tror. De kanske till och från förhåller sig neutrala till det du gör och hur du gör det. Ofta är de förmodligen upptagna av sig själva och det de sysslar med, snarare än vad du gör. När de visar ogillande, inse då att detta ogillande är betydligt mer övergående än du tror att det är, precis som ditt eget ogillande av andra är. När för dig viktiga personer visar ogillande inför dina beteenden, så innebär inte detta att de ogillar dig som person. Även om de skulle göra det, så är det förmodligen inte för evigt, utan tidsbegränsat.
Om du baserar ditt eget värde som person på någonting, så se då till att du grundar det på sådant som inte förändrar sig hela tiden, till exempel att du är vid liv, att du är människa, att du är ofullkomlig och unik och inte på vad andra eventuellt tycker om dig. Var medveten om att andras sinnesstämning. Försök att inte anpassa dig till vad du tror kommer att gillas av andra. Ta risken att bli ogillad och acceptera dig själv om du skulle bli det. Under det att du utvecklar denna attityd, visa de du håller för viktiga exempel på ditt arbete och acceptera dig själv vad de än må kritisera. Om de du tycker är viktiga för dig ogillar dig (eller inte visar gillande) så kan detta bero på vad du har gjort eller inte har gjort. Om ogillandet beror på något du gjort, så är det viktigaste att du tar ansvar för det du gjort, men nedvärdera inte dig själv för det du gjort. Det innebär att du kan säga till dig själv att du är författaren till ditt beteende som ledde till att andra kom att ogilla dig, men att det inte innebär att du är en dålig eller misslyckad person för att du gjorde som du gjorde. Istället kan du tänka att du är författaren till dina beteenden, men att detta bara visar att du är en ofullkomlig person som har agerat på ett olyckligt sätt i det specifika fallet. Det bevisar inte att du är en dålig eller värdelös person. Om nu någon för dig viktig person ogillar dig för det du gjort (eller för det du inte gjort), så kan det kanske säga mer om den personens synsätt och attityder än det gör om ditt beteende. För att kunna avgöra hur det är med den saken, så kan du föreställa dig hur en jury på 12 personer skulle ha sett på ditt beteende. Om majoriteten i juryn inte skulle ha ogillat ditt beteende, så är det sannolikt att det ogillande du fått, mer har att göra med personen som visat dig ogillande än med ditt beteende. Kom ihåg detta när du strävar efter att komma tillrätta med ditt uppskjutande. Överge eller offra inte dina intressen för att få gillande av de du anser vara viktiga. Om du fortsätter att göra detta kommer du att undergräva dina försök att få en mer hälsosam, flexibel, icke-krävande livsfilosofi gentemot gillande och bekräftelse. Ett av de hinder som kan dyka upp i denna din strävan att komma bort från den osunda självuppoffringen är tanken på att ditt nya beteende skulle vara ett uttryck för själviskhet. Det är då bra om du kan se skillnaden mellan själviskhet och sunt självintresse. Själviskhet innebär att du alltid sätter dina egna intressen före andras och att du inte bryr dig om andras känslor, åsikter eller intressen. Ett sunt självintresse, vilket du kan läsa mer om i avsnittet Sunt självintresse, innebär att man kan agera i eget intresse samtidigt som man tar hänsyn till andra intressen och personliga
rättigheter. I motsats till detta innebär en osund självuppoffring att du alltid sätter andras intressen och behov före dina egna, oavsett vilka intressen du själv har. 3. Obehagsbaserat uppskjutande Obehagsbaserat uppskjutande uppstår när du undviker att handla utifrån dina intressen därför att du vill bevara någon form att välbefinnande och när du vill undvika det obehag som du tror kommer att drabba dig om du startar genomförandet av en specifik uppgift. Den ingrediens som fungerar som motor i denna form av uppskjutande är i verkligheten de grundläggande irrationella föreställningar du har om obehag och välbefinnande. Detta innebär att när du står inför en uppgift och befinner dig i ett tillstånd av välbefinnande och känner tendensen att vilja skjuta upp genomförandet, så beror denna undvikandetendens inte på ditt tillstånd av välbefinnande, utan snarare på dina irrationella krav om att få behålla välbefinnandet. Grundföreställningen som aktiveras är Jag måste få fortsätta vara i detta tillstånd av välbefinnande och jag står inte ut med att behöva uppleva obehag genom att påbörja genomförandet av uppgiften. Dessutom, om du efter att ha beslutat dig för att påbörja arbetet med uppgiften och strax därefter upplever känslor av obehag och fortfarande har kvar dina irrationella föreställningar om att du inte borde behöva uppleva obehag ( Jag står inte ut med detta obehag och jag måste se till att bli av med det så fort som möjligt ), så är risken stor att du kommer att avsluta arbetet och skjuta på genomförandet. Om du tror att du kommer att få uppleva obehag när du startar arbetet med uppgiften, så kommer dina irrationella föreställningar om att du inte står ut med obehag och att du därför inte borde behöva uppleva det, att leda till uppskjutande. Om du alltså vill övervinna denna typ av uppskjutandeproblematik, så är det viktigt att du först identifierar, utmanar, bestrider och förändrar dina irrationella föreställningar om obehag och välbefinnande. Att utveckla mer funktionella och rationella föreställningar om detta hjälper dig att öka din tolerans för obehag och frustration. Att enbart förändra dina grundläggande föreställningar kommer inte att hjälpa dig att övervinna ditt uppskjutandeproblem. Det är av största vikt att du också agerar utifrån dessa nya och mer hälsosamma föreställningarna. Om du till exempel har följande föreställning: Om jag påbörjar arbetet med min uppgift och märker att jag känner av ett obehag, så kan jag faktiskt stå ut med det. Jag föredrar att inte känna obehag, men det finns inget som säger att jag måste slippa det. Det är dessutom värt att genomföra uppgiften även om jag upplever känslor av obehag.
Vad mer kan jag göra? För det första, träna, träna och åter träna. Du har förmodligen hållit på med ditt uppskjutande i flera år, så det kan ta tid, viss ansträngning och träning för att komma över denna ovana. Du kan också läsa REBT/KBT-litteratur om uppskjutandeproblematik. Dr Albert Ellis bok Overcoming Procrastination, rekommenderas varmt.