Mental utveckling - Träning - Utbildning - Samtal - Beteendexperiment
Grundtekniker -Visualisering -Många syften -Mycket forskning (olika resultat) -Två typer av problem, skärpa och kontroll -Träna först enkelt och icke prestationsbaserat -Öka svårighetsgrad -Förutsättning för vissa andra träningsmetoder
Grundtekniker - Målsättningar - Resultat-, prestations- och processmål -Mätbara - Realistiska (peppande, men inte stressande) - Tidsbestämda - Självbestämda -Påminn ofta om långsiktiga mål, är det vi gör nu ett steg på vägen? - Påminnelsen leder ofta till lugn. Fokus på det kontrollerbara. - Kontinuerlig uppföljning = större motivation
Grundtekniker - avslappning 1. Progressiv avslappning (spänn slappna av) 2. Kort avslappning (slappna av utan att spänna först) 3. Betingad avslappning (koppla avslappning till utandning) 4. Differentiell avslappning (slappna av i andra ställningar, vissa muskler men inte andra) 5. Snabbavslappning (i vardagen, gärna med trigger) Förutsättning för andra metoder.
Träningsmetoder för anspänning Fysiskt tillstånd -Andningsövningar -Avslappningsövningar (progressiv till snabb) -Stressprocessen(hantering i fyra nivåer) -Fysisk uppvärmning -Utbildning (varför har vi känslor?) -Exponering -Beteendeexperiment -Känslokontroll Tankemässigt tillstånd -Självförtroendeträning -Koncentrationsträning -Stressprocessen(hantering i fyra nivåer) -Samtal om automatiska tankar/livsregler -Utbildning (vilken funktion fyller dina nuvarande tankar?) Det kan finnas skäl att träna på att både sänka anspänningsnivån och att tåla högre anspänning.
Stresshantering Upplevda krav Upplevda krav Stress nervositet Upplevd förmåga att hantera kraven Stressuttråkning Stressreaktion Upplevd förmåga Beteendekonsekvens
Exponering -Utsätta sig för något som väcker obehag, men på ett nytt sätt - Viktigt att hantera avslappning först - Stanna kvar i situationen. Ingen flykt. -Vänjer sig. Upptäcker att det inte är så farligt. - Visualisering ofta enda möjligheten. -Fokusera på känslor och tankar. Vad känner du? Vad tänker du? -Skatta anspänning på en skala 1-10
Beteendexperiment - Ge ett nytt perspektiv för att underlätta förändring -Experiment för att pröva, ex testa att aldrig skylla ifrån sig för att se om folk ser en som sämre. - Experiment för att observera/samla fakta, ex intervjua folk om vad de tycker om spelare som skjuter över 90 eller ta reda på hur ET-kvalet funkar. - Som mental förberedelse - För att ändra livsregler och därmed automatiska tankar -Få perspektiv eller mer nyanserad syn på något
Acceptans Kontroll över känslor -Observera, beskriv & acceptera tankar/känslor utan att döma eller låta dem styra - Under visualisering eller i verklig situation - Ökar kontrollen över känslor och tankar Handla tvärtemot känslan -Är du rädd? Närma dig det! -Skäms du? Göm dig inte! -Är du arg? Attackera inte! -Vill du ha kontroll? Släpp loss! -Vad hände när du ändrade ditt beteende?
Automatiska tankar - Identifiera situationen (missad kortputt) -Vad tänkte du när det hände? (fan, en sån här dag igen ) - Hitta realistiska automatiska tankar (är det ett bevis för att resten av dagen?) -Tror du alla skulle se det som ett bevis? Är det fakta eller tolkningar? -Finns det något annat/mer nyanserat sätt att se på saken? -Hur skulle X se på det? Hur tänker du om ditt sätt att se på saken? -Vad är det värsta som kan hända om du har rätt? -Hur kan vi ta reda på om det stämmer? -Hur kan vi förstå varför du tänker/tror så här?
Livsregler - Samma frågeställningar som vid automatiska tankar - Beteendeexperiment -Agera tvärtom och se vad som händer -Jag måste gå under 80, annars är det pinsamt. -Lägg märke till hur andra reagerar när du går över 80. Fly inte. Registrera.
Scheman - Inte det första och lättaste att förändra -Förklara vad scheman är. En fördom om oss själva. Påverkar oss mycket i livet. - Ofta svart-vitt tänkande -Identifieras efter många samtal, t ex jag är en dålig puttare, de andra ser mig så - Kontinuum-modellen(ytterligheter/motsatser och nyanser. Sätt in dig själv o andra) -Historiska testet (hur puttade du när du var yngre? Alltid? Se att det finns nyanser) -Dagbok med bevis för att jag är en bra puttare. Notera bra puttar.
Träningsmetoder för koncentration -Rutiner - Reaktionsputtning (vänster till höger hjärnhalva, släpp kontroll) - Målfokusövningar (think box play box, olika typer av fokus) -Tveka inte tveka - Visualisering -Processmål -Tydlig spelplan - Simulationsträning (t ex störningsmoment, publik) - Distraktionsplan - Golfträning med bra fokus
Självförtroende - Hjälp spelare att förklara framgångar med inre kontrollerbara faktorer. - Använd delmål för att uppleva framgång oftare. På rätt väg - Assa/dissa - Lagom svåra övningar - Visualisera bra prestationer -Träna in ett bra kroppsspråk - Var fysiskt vältränad - Samla positiva saker i dagbok
Samtal/Intervju -Vanligaste metoden -Inte alltid sanningsenlig, bör kompletteras
Utvärdering -Går det att mäta framsteg? - Utvärdera regelbundet både analysen, träningen och utfallet. -Utvärdera på samma sätt som du gjorde analysen - Score en dålig utvärderingsmetod?
Diskussionsuppgift Ta upp ett verkligt fall, en spelare som du känner till hyfsat väl. Kanske du själv. Beskriv problemet och fundera tillsammans över vilka bakomliggande orsaker som verkar finnas. Utifrån det ni kommer fram till vad vore en lämplig metod för att hjälpa spelaren?