På Rätt VägV Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com
Kolhydrater Kolhydratrik föda f kommer från n växtriketv Vår r hjärna vill ha minst 100 g per dag Kolhydrater är r en kraftig och snabb energikälla Otroligt viktig för f r idrottare! Vårt Immunförsvar livnär r sig påp kolhydrater
Långsamma/snabba kolhydrater Rätt sort före/efter f träning Att tänka t på: p Ät t långsamma l kolhydrater innan träning & match. De får f r gärna g innehålla fibrer Undvik socker innan träning & match! Fyll påp med bra kolhydrater direkt efter träning & match
Fett Fett är r viktigt för f r att: De ser till att våra v celler fungerar! Smörjer och skyddar kroppen Ökar fettförbr rbränningen Byggmaterial till enzymer & hormoner som har till uppgift att bygga muskler!
Superfetterna!! Fisk och skaldjur Nötter Avokado Rapsolja och olivolja Krossade linfrö kan blandas i filen till frukost!
Protein Byggstenar Källor: Vassle, mjölkprodukter Ägg Fisk Kött, fågelf Keso, kesella Nötter Bönor & Linser
Vitaminer & Mineraler Håller oss friska Hjälper till att bygga muskler mm i kroppen Hjälper till med fettförbr rbränningen= = mer energi Håller vårt v skelett starkt!
Frukost Välj ifrån n alla källorna, k fett, kolhydrater och protein Fil, flingor och skivad banan. Strö över lite linfrö Äggmacka, ett glas juice/mjölk och en frukt Fruktsallad med keso och nöttern
Mellis på förmiddagen Frukt och ett glas mjölk/vatten Nötter & russin, mjölk/vatten Smothie med frukt och krossade linfrö
Lunch i skolan Ta av alla näringsn ringsämnena!!! Ät t av alla grönsakerna, blanda färger! f Ta gärna g en extra bit bröd d eller macka Drick minst ett glas mjölk eller vatten
Tips påp mellanmål l innan träning OBS! Bör B r vara långsamma l kolhydrater som brinner längel nge Grovt bröd d med hela korn, skinka/lax/tonfisk samt gärna några n grönsaker + 1-21 2 glas mjölk Smothie gjord påp filmjölk lk och frukt, ett skivat kokt ägg påp en skiva grovt bröd Keso eller fil/yoghurt blandat med hackade frukter, solrosfrön/hasseln n/hasselnötter samt en skiva grovt bröd d med hela korn med påläggp
Under träning Träning upp till ca 1 timme = vatten, 1-31 dl var 15 minut Träning mer än n 1 timme = sportdryck
Tips påp måltid direkt efter träning i träningsv ningsväskan! skan! OBS! Bör B r vara lite snabbare kolhydrater Gainomax + en banan Vitt bröd/bulle men pålägg p och en frukt 1 flaska juice (ca 2 dl) + en näve n nöttern Nöt t blandning med torkad frukt + juice/mjölk
Efter träning inom 90 minuter Ät t en ordentlig middag hemma. Var noga med att fåf i dig kolhydrater, fett och protein För r att fåf i dig tillräckligt men energi ta en extra smörg rgås s till maten Drick ordentligt gärna vatten ( mjölk är r bra men du kanske blir för f r mätt m och får f r inte i dig tillräckligt med vätska)
Turnering!! Var noga med vad du äter dagarna innan Ät t en ordentlig frukost Stig upp i tid!!! Drick små mängder ofta - hela dagen Var noga med lite snabbare kolhydrater ( vitt bröd, Ris i frutti, Gainomax,, nötter n russin/torkad frukt, sportdryck mm) mellan matcherna = snabbare återhämtning VAR NOGA MED ATT FÅF TILLRÄCKLIGT MED SÖMN!!!!
Vätska hur kan du hålla h koll? Väg g dig före f en träning 1 kg = 1 l vätskav Håll koll påp färgen påp ditt kiss Reagera ifall du får f r huvudvärk eller blir ovanligt trött tt
Vatten Vätskebehovet ökar om: Man tränar/t nar/tävlar/rör r påp sig Det är r varmt ute eller inne Luften är r torr Man äter fiberrik mat Vattenförlust påp 3 5 % av kroppsvikten = du orkar mycket mindre och är r inte alls lika koncentrerad
Tips för f r att hålla h vätskebalansv Ha alltid en vattenflaska med dig tex. PåP skolbänken Drick inte bara när n r du är r törstig t Törst är ett tecken påp uttorkning Ät t frukt & grönsaker med mycket vätska v i tex. Vatten melon, gurka När r du tränar drick varje kvart, ca 2-32 3 dl = ett par rejäla slurkar
Svårt att gå upp i vikt? Äter man mycket skräpmat mellan måltiderna kommer man inte att orka äta ordentligt av den "riktiga maten som serveras. och det är den maten man ska satsa på! Kost med fel fett och mycket socker kan också orsak sjukdomar, detta får vi inte glömma! Vad ska man äta då? Nyttiga snacks såsom torkad frukt, nötter, ostkuper/tärningar. Detta är rikt på näring OCH energi Smothis, mjölkdrinkar, tillsätt ev. även lite glass och mal ner nötter. Ibland kan det vara lättare att dryck för att få i sig vad man behöver. Obs! detta är inte istället för middag mm - detta är mellanmåls tips Vid middag/lunch - strö över lite extra ost på pasta, bakad potatis eller grönsaker. Funkar även i soppor och på bröd Tillsätt gärna nötter och frön i sallader. Detta höjer fett och protein innehållet Servera större portioner av energirika kolhydrater såsom pasta, potatis, ris och bröd. Servera också stora portioner av proteinrika mjölkprodukter såsom mjölk, fil, ost mm Är du orolig över vad som äts i skolan - skicka med en dubbelsmörgås och frukt. Jag hade velat skriva nötter här med men jag vet att i vissa skolor finns det barn som är väldigt allergiska och därför ska man vara väldigt försiktig med just nötter på skolor
Lycka till i matchen!
Drick schema Gör r drickschema gå inte efter törst!! t Innan träning: 4-66 dl 2 h innan träning Vid värme, v sommar eller varm miljö öka påp 2,5-3 3 dl ytterligare. Total 6,5 dl-1 1 l Under träning: 2-33 dl var 15 minut Träning mer än n en timme - sportdryck Efter träning: Drick 1-1 2 ggr större mängd m än n vad din viktförlust är Detta för f r att njurarna producerar urin trots att du är r uttorkad och därmed krävs det extra vätska v för f r att uppnå vätskebalans Detta ska du försf rsöka göra g inom en timme efter träning