Mindfulness i harmoni med den sköna naturen Handledare: Bengt Rundquist Mindfulness i harmoni med den sköna naturen 1
Mindfulness i harmoni med den sköna naturen www.webbplats.org/mindfulness 2
Vad är Mindfulness? Mindfulness i harmoni med den sköna naturen 3
Vad är Mindfulness? Vara närvarande i nuet (ha tålamod) Vara medveten om vad som pågår Rikta uppmärksamheten på det som sker Att acceptera utan att döma Släppa det du inte kan påverka Visa tillit till dig själv och andra Mindfulness i harmoni med den sköna naturen 4
Mindfulness är ett kraftfullt verktyg för att hantera: Förändringar Stress Oro Sömnproblem Smärta Ökad livskvalitet och sinnesro. Mindfulness i harmoni med den sköna naturen 5
Att vara mindful är ett förhållningssätt Som uttrycker att vi är vakna och uppmärksamma Som har en avsikt riktad uppmärksamhet Som inte alltid låter hjärnan gå på autopilot Som fokuserar på ögonblicket här och nu Och som accepterar det vi upplever utan värdering. Mindfulness i harmoni med den sköna naturen 6
Hur kan jag träna? Meditation och träning i vardagen. Du kan träna överallt och på alla tider. Lyssna på inspelade övningar och se vad du lägger märke till. Träna alla dina sinnen till hög uppmärksamhet och sinnesnärvaro. Mindfulness i harmoni med den sköna naturen 7
Mindfulness i harmoni med den sköna naturen 8
Var lägger du mest tid? Erfarenhet Känslor Minnen Kroppen Andningen Dina sinnen Drömmar Tankar Framtid Mindfulness i harmoni med den sköna naturen 9
Mindful Orolig/Spänd = lugn/harmonisk Man befinner sig här och nu Närvarande/medvetet beteende Hög uppmärksamhet Andningen fri och flödande Fokus på att VARA Accepterande Man befinner sig i det förflutna eller i framtiden Frånvarande/automatiskt beteende (autopilot) Låg uppmärksamhet Man håller andan eller andas grunt/häftigt Fokus på vad som hänt Dömande Mindfulness i harmoni med den sköna naturen 10
Medvetandets kontaktytor Kroppen Tankar Medvetet närvarande i balans Känslor Mindfulness i harmoni med den sköna naturen 11
Medvetandets kontaktytor Kroppens 5 sinnen Tankar Medvetet närvarande i balans Känslor Mindfulness i harmoni med den sköna naturen 12
Medvetandets kontaktytor Förnimmelser som Kroppen känner Tankar Medvetet närvarande i balans Känslor Mindfulness i harmoni med den sköna naturen 13
Att träna mindfulness genom meditation handlar om tre saker: Att lära känna kroppen med hjälp av dina sinnen Att uppmärksamma andningen Att hantera tankar som kommer och går Mindfulness i harmoni med den sköna naturen www.webbplats.org/mindfulness 14
Att lära känna sin kropp kroppsskanning Mindfulness i harmoni med den sköna naturen 15
Kroppsskanning Kroppsskanning är en träningsmetod där du använder dig av din kropp och dina sinnen som ett redskap och medvetet känner in hur kroppen fungerar och vad du upplever. Gå igenom din kropp noggrant kroppsdel för kroppsdel. Genom att göra detta mer medvetet så förhöjer du sinnesintrycken. Mindfulness i harmoni med den sköna naturen 16
Uppmärksamma andningen Andningsankaret Mindfulness i harmoni med den sköna naturen 17
Andningsankaret När vi riktar vår uppmärksamhet på andningen och var den känns som mest Hjälper vi oss att koncentrera oss här och nu Påverkar vårt tillstånd till mer lugn och ro Andningen finns alltid tillgängligt Mindfulness i harmoni med den sköna naturen 18
Tankar kommer och går! Mindfulness i harmoni med den sköna naturen 19
Tankar kommer och går! Du kan inte stoppa dina tankar och känslor! Men du kan lära dig att vara observant på hur de uppstår och försvinner! Och lära dig att inte fastna i dem. Samt lära dig att släppa dina tankar, och återgå till nuet igen genom att åter fokusera på andningen... Mindfulness i harmoni med den sköna naturen 20
Formulera din avsikt! Innan du gör dina meditationer och övningar är det av stor vikt att du har en avsikt, en klar vilja med dina övningar. Du bör vara intresserad, ha tillit, tålamod och inte vara dömande, inte sträva utan bara vara i ögonblicket och acceptera livet och det som sker, för att kunna släppa taget om tankar och känslor som kommer och går. Mindfulness i harmoni med den sköna naturen 21
Hjulet Tänk Välj Se Gör Mindfulness i harmoni med den sköna naturen 22
Tanke-hjulet Observera Acceptera S O A S Stanna upp Svara / Släpp Mindfulness i harmoni med den sköna naturen 23
Stanna upp Genom att lära dig att vara medveten om vad som sker inom och utom dig lär du dig att stanna upp och VILJA VÅGA VARA. Mindfulness i harmoni med den sköna naturen 24
Observera Observera din andning, dina tankar, dina känslor, din kropp och din omgivning. Försök beskriva din observation så tydligt som möjligt... men du ska göra det utan att värdera det du upplever. Mindfulness i harmoni med den sköna naturen 25
Acceptera Genom att acceptera dina upplevelser utan att döma, med medkänsla och förståelse öppnar du upp dig själv inför dig själv, vilket ökar upp din inkänningsförmåga samt skapar mer harmoni i ditt dagliga handlande. Mindfulness i harmoni med den sköna naturen 26
Släpp taget eller Svara Låt upplevelsen försvinna. Genom att släppa taget gör du ett medvetet val att gå vidare, att inte fastna i din upplevelse, utan bara låt den vara och låt den tona ut... Om du bedömer att du kan påverka din situation och vill göra det... då kan du också reagera, men med omtanke om dig själv. Mindfulness i harmoni med den sköna naturen 27
Hur gå vidare? Mindfulness i harmoni med den sköna naturen 28
Hur gå vidare? 1. Kör 8-veckorsprogrammet utan handledning (www.webbplats.org/mindfulness) Gratis! 2. Köp mindfulness för nybörjare och genomför det (www.mindfulnesscenter.se) pris: 250:- 3. Delta i 8-veckorsprogrammet som en studiecirkel. Pris: c:a 800 900:- per person 4. Delta i en halv-/heldagsretreat / en sinnenas promenad i naturen. Kostnad c:a 400 1000:- per deltagare. 5. Skaffa någon/några av böckerna och läs på. Mindfulness i harmoni med den sköna naturen 29
Åtta veckor med mindfulness Vecka 1: Kroppsskanning 10 min i 6 dagar Vecka 2: Andningsankaret 10 min i 6 dagar Vecka 3: Kroppsskanning dag 1, 3 och 5 och andningsankaret dag 2, 4 och 6 Vecka 4: Medvetna rörelser 12 min i 6 dagar Vecka 5: Sittande meditation 10 min i 6 dagar Vecka 6: Medvetna rörelser dag 1, 3 och 5 och sittande meditation dag 2, 4 och 6 Vecka 7: Valfri övning (din favorit) dagligen. Vecka 8: Fortsatt träning + vidmakthållandeplan! Mindfulness i harmoni med den sköna naturen 30
Sinnenas promenad Genom att långsamt promenera på ett lugnt ställe, gärna i skog och natur, kan du prova på mindfulness genom att fokusera på dina sinnen. Det är ett sätt att träna medveten närvaro. Iaktta total tystnad och - Titta dig omkring och beskriv för dig själv vad du ser. - Lyssna aktivt och beskriv för dig själv vad du hör. - Känn efter vilken smak du har i munnen just nu. - Lukta aktivt och beskriv vad du känner för dofter. - Känn efter hur du har det just nu i denna stund. Det kan vara svårt att ha detta fokus under hela promenaden, eftersom tankar kommer och går, men de stunder det går är en bra träning. Mindfulness i harmoni med den sköna naturen 31
Retreat i skogen Gå en långsam vandring under total tystnad och sök upp en så ostörd och bekväm plats som möjligt med hjälp av dina sinnen. Sätt dig ner och öppna alla dina sinnen, se på miljön, lyssna på ljuden, ta in dofterna, känn på några föremål och smaka ev på det naturen bjuder på. Njut och koppla av. Försök också att uppmärksamma din andning. Även om dina tankar far iväg då och då, fokusera åter på din andning. Behåll det här tillståndet i minst 30 minuter. Återgå sedan långsamt till den dagliga verkligheten. Mindfulness i harmoni med den sköna naturen 32
33
34