Hermanstorps Kör och Ridklubb Mental träning för tävlingsryttare 24 januari 2016 Presentera dig för din granne, om ni inte redan känner varandra. Berätta varför du kommit hit idag. Hjärnan tänker som den lärt sig Mänisnanks hjnräa kan lsäa oedrn i vlkien odnrig somhlset, det edna vkitgia är att den fsötra och stsia btkosaevn stetir på rtät palts. Du tänker därför hellre samma tankar idag, som du tänkte igår. Att tänka nya tankar kräver mer ansträngning. Mental träning styra sig själv för att: slappna av må bättre få bättre självförtroende förbättra prestationer nå sina mål För oss kan det ta ett helt liv att lära oss läsa hästar. För dem tar det mindre än en minut att läsa oss. Kyra Kyrklund 1
Mental träning Tankar, Bilder Känslor, Inställning Exempel på tankar - Usch vad högt! - Det här ska bli kul! Exempel på bilder magplask - perfekt dyk Allt börjar med en tanke Innan något kan förverkligas behöver du först skapa det i dina tankar Cells that fire together, wire together! Exempel: Charlotte Kalla För att hantera stress och press: Lär känna dig själv! Vem är du? Vad styr dig? Hur reagerar du i pressade situationer? Blir du arg? Ledsen? Stirrig? Glömmer? Orkeslös? Hur känns det i kroppen? Stress är ingen sjukdom den är ett resultat av hur vi lever, arbetar och tänker. Vill vi bli av med stressen måste vi ändra vårt sätt att leva och vara. Aleksander Perski Hur vi klarar stress beror på Hur bra vi mår Hur vi har det runt oss i familjen, hur vi bor Levnadsvanor: mat, sömn, tidshantering Hur vi hanterar påfrestningar: medvetet eller omedvetet Personlighet 2
Känslor smittar lika lätt som virus! Både när du är hemma, i skolan, på jobbet, rider eller är i stallet, Även hästen smittas av dina känslor. Är du spänd, blir hästen spänd. Din inställning/dina känslor betyder allt för hästen! Impulskontroll Rött ljus = stopp! Hejda dig Gult ljus = tänk. Vilka olika valmöjligheter finns och vad får de olika alternativen för följder Grönt ljus = handla Nervös? Att styra sina känslor När du känner dig nervös beror det inte på att du är nervös, utan på att du tänker på något som gör dig nervös. Ändra ditt sätt att tänka så ändrar du dina känslor. Bry dig bara om det du kan påverka! Oro är som en gungstol Vad kan du påverka Vem som dömer? Vädret? Hur du rider fram? Om du har med dig all utrustning till tävlingsplatsen? Vilka som startar i din klass? Vilka känslor du har? Säg hur du vill ha det! Acceptera dig själv! Välj ett tillfälle då du är avslappnad och i balans. Berätta för den/de som brukar vara med dig på tävling hur du vill ha det för att må bra. Ingen människa i hela världen kan göra lika mycket för dig, som du själv kan göra. 3
LE! Du blir glad o slappnar av Självförtroende positiva ämnen släpps ut i hjärnan hjärnan vet inte om du ler för att du är glad, eller om du ler för att bli glad. samma sak gäller vårt kroppsspråk. Beror inte på slumpen Din uppfattning om dig själv Du själv kan förändra! Självuppfyllande profetia Är en färskvara Två delar: 1) stabil 2) situationsberoende Får att må bra behöver vi Självförtroende Innebär att jag är nöjd med mig själv och trivs med den jag är, accepterar mina dåliga sidor och tycker att jag är bra ändå! Helena Lundbäck en trygg hjärna och strategier för att hantera stressad hjärna. stärka självförtroendet och ha självmedkänsla istället för att vara dömande mot oss själva. Christina Andersson: psykolog och forskare Självförtroende = ditt bankkonto Vill du ha tillgångar på kontot måste insättningarna på plussidan, vara större än uttagen på minussidan! Spara guldkornen, fråga dig sedan vad du skulle vilja göra bättre. Fråga din tränare Vad har jag gjort bra idag? Fyll på självförtroendet med dessa kommentarer och använd styrkorna = det du vet att du gör bra på träning, om du blir nervös på tävling. 4
Mål = en dröm med en deadline Har du rätt mål? Resultatmål Vinna Bli sämst 3:a Kvala till SM Minst 70% Slå Eva Inte komma sist Uppgiftsmål (fokus på HUR) Tycka det är kul att rida/tävla Hitta rätt känsla Göra perfekta övergångar Ge rätt eftergift i sprången Rida in i balans i ökningen Hitta rätt tempo i terrängen Har du kul med din häst? Se det som en utmaning att tävla, men med realistiska krav så att du har kul också. Det är inte värt allt jobb som är runt omkring bara för att vinna. Man lurar sig själv om man inte ser till att ha kul. Magnus Gällerdal 80 20 regeln 20 % av tiden/energin läggs på problemlösning 80 % läggs på att få det som redan funkar, att funka ännu bättre Bosse Angelöw, docent & socialpsykolog Men se upp! Alla får motgångar När vi hela tiden tänker på vad vi vill uppnå, hamnar fokus framåt och inte på det jobb som ska göras nu. Man måste våga misslyckas för att lyckas. Man kan inte bli riktigt bra om man inte är uthållig. 5
Prestera på tävling Tänk på en träning eller tävling som gått riktigt bra. Se den inne i ditt huvud. Påminn dig om känslan. Ta fram den när du ska tävla. Rid och gör likadant som på träning. Kvällen före tävling..bestämmer jag mig för hur jag vill känna mig när jag vaknar: som en vinnare! Det är bättre än att ligga vaken halva natten och undra hur det ska gå. Det är helt sjukt hur bra det fungerar. Lisen Bratt Fredricson Tips på förberedelser Ge dig själv god tid före start Håll dig bland dem som är positiva och peppande Lär dig reglementet! Ändra inte för mycket precis före start Använd dig bara av mentala tekniker du prövat på träning Skapa bra rutiner Förbereda sig mentalt för tävling Jag går undan, in i lastbilen, en timme före start och påminner mig om känslan genom att blunda och sätta på musik eller genom att titta på ett videoklipp på en gammal runda. Känner jag mig övertaggad lyssnar jag på lite lugnare musik och tvärtom. Alexander Zetterman Rutiner För din och hästens skull hästar är vanedjur För packning och annat dagen före I anslutning till tävlandet Efter tävlingen Ha tävlingstänk i vardagen = samma rutiner Skrock är inte en rutin! Framridning Hur långt innan start? På vilket sätt? Behöver du lugna eller peppa din häst? Hur får du din häst uppmärksam? Hur gör du på träning? 6
Bäst-när-det-gäller-tips Se filmen från en lyckad ritt hämta den känslan Ha bra rutiner Gör som på träning Bry dig bara om det du kan påverka Le! Du rider för att det är kul Leveregler i villmarka = tips vid lagtävling Vær positiv, særlig i motgang. Ta tak i arbeidsoppgaver uten å sammenligne egen innsats med andres. Unn kameraten din det beste. Godta at andre kan gjøre feil, være sure og ha dårlige dager. Gi kritikk på en konstruktiv måte, og aksepter kritikk mot egen person. Vær bevisst egne uvaner og svakheter. Diskuter problemer og uakseptabel oppførsel og lytt like ofte som du snakker. lnnrøm feil og be om unnskyldning. Unngå konkurranse, turen skal ikke være et prestasjonsjag. Lars Monsen Böcker och forskning av Vad är det viktigaste du tar med dig? Bosse Angelöw: a) Träna mentalt och förbättra ditt liv b) Konsten att hantera stress och möta förändringar Suganne Egemar: Bäst till häst Johan Fallby: Gör det bättre själv om du kan! Aleksander Perski docent vid Stressforskningsinstitutet Johan Plate lärare i beteendevetenskap, idrottspsykologisk rådgivare Lars-Erik Uneståhl: Integrerad mental träning Hjärndagen 2015: Christina Andersson: psykolog och forskare Predrag Petrović hjärnforskare 7