www.teamstockholmmarathon.se

www.teamstockholmmarathon.se

Foto samtliga TSM-bilder i denna folder: MICKE SJÖBLOM. Team Stockholm Marathon...... står för löpglädje, gemenskap och utveckling.... består av över 1 000 löpare och cirka 75 ledare/tränare.... bedriver träning inför ASICS Stockholm Marathon den 2 juni 2012 och Jubileumsmarathon 14 juli 2012. Även löpare som har andra mål är med och tränar.... följer de träningsprogram som Anders Szalkai tagit fram och som finns på Marathon.se.... har träningsgrupper på nio nivåer efter vilken tid löparen siktar på i maratonloppet; 3.00, 3.15, 3.30, 3.45, 4.00, 4.15, 4.30, 4.45 och 5.00.... ordnar föreläsningar relaterade till träning och löpning.... tränar från Stockholms Olympiastadion kl 10.00 varje söndag. Tränar dessutom kl 18.00 på torsdagar i mars, april och maj.... har dessutom cirka 200 distansmedlemmar som bor utanför Storstockholm.... administreras av Stockholm Marathon Gruppen. SAMARBETSPARTNERS FÖR TEAM STOCKHOLM MARATHON

Anders och Kent är ansvariga Anders Szalkai och Kent Claesson ansvarar för Team Stockholm Marathons träning. Till sin hjälp har de flera duktiga ledare. Anders Szalkai, som är en av Sveriges genom tiderna bästa maratonlöpare, har gjort de träningsprogram som Team Stockholm Marathon utgår från. Anders har tävlat i EM, VM och OS. Han har vunnit Stockholm Marathon och tagit flera SM-guld. Han är utbildad på GIH i Stockholm och har givetvis lång egen erfarenhet av löpträning. Kent Claesson är flerfaldig svensk mästare på distanser från 3000 m upp till maraton. Han arbetar som löptränare i Spårvägen och är även engagerad som landslagstränare. Även Kent är utbildad på GIH. Kent (t.v) och Anders ansvarar för träningen. Både Anders och Kent kommer finnas med på många av träningspassen och kommer även hålla i föreläsningar om träning för Team Stockholm Marathons löpare. När inte Anders eller Kent har möjlighet att komma på träningarna är det Ewa Nyberg och Åsa Öhrström som ser till att allt fungerar vid träningspassen. Ewa och Åsa har båda varit ledare för Team Stockholm Marathon sedan starten hösten 2007. Malin Aho, som skött administrationen kring Team Stockholm Marathon de senaste åren, är mamma ledig. Hon dyker upp på vissa träningar i vår. Så hittar du information om Team Stockholm Marathons verksamhet På www.teamstockholmmarathon.se hittar du information om vår verksamhet. Senast varje tisdag kväll hittar du information om veckans träning på hemsidan. Här kommer också bilder från träningarna, information om föreläsningar och olika nyheter. Vid enstaka tillfällen kommer viktig information i nyhetsbrev via e-mail. På Team Stockholm Marathons facebooksida finns även information om träningen och även möjlighet för TSMlöparna att diskutera träningen. Länk till facebook-sidan finns på TSM:s hemsida. Undrar du över något, tala med Anders eller Kent vid ett träningspass, eller kontakta via e-mail på: tsm@marathon.se

Vi tränar tillsammans och hjälps åt så att allt fungerar Vi har roligt på träningarna, är prestigelösa och delar med oss av vår kunskap. Vi tycker att gemenskap är viktigt och gör allt för att hålla ihop våra grupper. För att du och alla andra ska uppleva löpglädje och gemenskap under träningspassen när så många löpare deltar är det viktigt att alla följer några enkla riktlinjer: Vi tränar på söndagar från och med vår Run Off den 30 oktober 2011. Från mars månad utökas träningen med ett torsdags - pass utöver söndagspasset. Träningen utgår från Stockholms Stadion där vi har egna omklädningsrum. Närmaste T-banestation är Stadion. Vid vissa tillfällen flyttas träningen till Östermalms IP, nära Stadion. Info finns då på TSM:s hemsida. Under november månad testar vi olika kvalitativa träningsformer på sön dagarna. Från december månad är det långpass på söndagar som gäller för alla grupper. Torsdagsträningarna som startar i mars kommer mestadels bestå av kvalitets - träning. Senast varje tisdag kväll lägger vi ut information om veckans träningspass på www.teamstockholmmarathon.se. Det blir en kort text om passet och en karta över den runda vi ska springa på långpasset. Välj rätt kläder efter vädret vid träningen. Tag gärna med överdragskläder som du kan lämna i omklädningsrummet innan träningen börjar. Pricka av dig på vår närvarolista när du kommer till träningen. Vi inleder söndagarnas träning kl 10.00 med samling och kort information om det stundande träningspasset. Om vädret tilllåter samlas vi nedanför läktaren på Stadion, annars i Torben Grut-salen under läktaren. Torsdagsträningarna inleds kl 18.00 med start den 1 mars. Direkt efter den gemensamma samlingen träffas de olika grupperna på löparbanan på Stadion. Grupperna ger sig sedan ut på dagens träningspass i bestämd ordning; först 3.00-gruppen, sedan 3.15, 3.30 o.s.v. Löpträningen börjar direkt efter den korta informationen, så kom i tid! Vi kan inte vänta på löpare som är försenade. Håll tempot: En ledare springer först i gruppen, en annan sist. Spring inte före ledaren som tar täten! Tycker du att tempot är för lågt byt till en snabbare grupp nästa träningspass. Har du problem att hänga med byt till en långsammare grupp! Ledarna har rätt att säga till en löpare som inte klarar tempot att byta grupp. Vi avslutar alltid med stretching. På lång - passen gäller det dessutom att avsluta passet i lugn fart. Det är inte fråga om att tävla de sista kilometrarna! Senast 30 minuter efter det att träningen är avslutad ska du ha lämnat omklädnings - rummet. Det är tyvärr inte tillåtet att använda den bastu som finns i vissa omklädningsrum. Träna inte om du är sjuk. Avstå då från träningen och kom tillbaka när du är frisk. Ta gärna med ett vätskebälte. Det är viktigt att dricka under träningspasset. Se också till att ha något energirikt att äta och vätska som väntar direkt efter passet.

ANDERS SZALKAI: Långpasset är nyckelpasset Träningen i Team Stockholm Marathon inriktar sig mot maratonsträckan på 42 195 m. Det är en utmanande distans som kräver regelbunden träning under en längre period. Våra gemensamma pass i TSM kommer förhoppningsvis ge dig inspiration och motivation till kontinuitet i träningen. Våra gemensamma pass behöver dock kompletteras med extra egna pass i veckorna för att få till en bra träningshelhet. För att alla ska hänga med och att vi inte ska riskera bli skadade startar vi långpassen på en inte allför lång sträcka. Sedan kommer vi under träningens gång successivt öka längden på långpassen. Min filosofi är att huvuddelen av långpassen inte behöver springas i den fart man ska hålla på maratonloppet utan man kan och ska oftast springa lite långsammare. Många riktigt snabba eller riktigt långa långpass tycker jag sliter mer än det ger tillbaks till löparen. Därför springer vi inte i samma fart på långpassen som vi siktar mot på maran. Vissa långpass kommer att gå i lite tuffare fart, men grundregeln är att långpassen fartmässigt ska kännas bekväma. Visst är det tufft ändå med långpass, men farten ska inte var det jobbiga i passet. Det går dock inte att nå ett tidsmål på maran med bara lugna långpass, eller för den del ett hårt långpass i veckan, utan det krävs en träningshelhet. Så förutom att träna långpassen med Team Stockholm Marathon behöver alla löpare komplettera med minst ett pass löpning till i veckan. Under vinterperioden kan den kompletterade löpningen vara ett distanspass, men under våren, från det att TSM startar upp sin torsdagsträning, behöver något av veckans pass vara kvalitativ för att vi ska få ihop helheten som ska få oss att nå vårt mål. Kombinationen med huvudsakligen lugna långpass och kvalitativ träning blir den formel som TSM utgår från. I ditt medlemstap i Team Stockholm Marat - hon ingår ett träningsprogram mot ASICS Stockholm Marathon eller mot Jubileums - marathon. Från det kan du få uppslag på hur ett komplett träningsupplägg kan se ut. Så även om du inte vill, kan eller hinner följa ett program så kan dessa säkert ge viss inspiration och uppslag på träningspass. På nästa uppslag finns schema över träningsfarter m.m. Lycka till med träningen! Anders Szalkai

Träning för Jubileumsmarathon I år tränar vi gemensamt mot både ASICS Stockholm Marathon och mot Jubileums - marathon. Träningen utgår från träningsprogrammen som är riktade mot ACICS Stockholm Marathon. De löpare som tränar mot Jubileums - marathon har ett eget program som dock delvis är anpassat till TSM:s träning. Det som skiljer är längden på långpassen vilket framgår i programmen. De löpare som ska springa båda loppen tittar lämpligtvis på ASICS Stockholm Marathon-programmet fram till maran den 2 juni. Därefter kan de som vill titta på ett speciellt schema för träningen mellan de båda maratonloppen på marathon.se. Här syns schemat för träningsupplägget på TSM:s gemensamma träningar. På nästa uppslag finns mer praktiskt runt träningen och träningsdagarna. FARTER & KM PÅ LÅNGPASS TSM Träningen i TSM bygger på maratonprogram 3.00 gruppen Fartspannet i programmet på lugnt långpass: 3.30 gruppen Fartspannet i programmet på lugnt långpass: 4.00 gruppen Fartspannet i programmet på lugnt långpass: 4.30 gruppen Fartspannet i programmet på lugnt långpass: 5.00 gruppen Fartspannet i programmet på lugnt långpass: Vecka 1 49 43 RUN OFF. Lugn distanslöpning, styrka & stretch 44 L/S = Löpskolningsintro & Stegringslopp 45 SD = Snabbdistans. Används som testlopp 46 B= Backe och fokus bra löpskolning 47 Ki= Korta Intervaller, 40 sekundersintervaller 48 Li= Långa intervaller, 3 minutersintervaller 2 50 LÅNGPASSET: 3 51 Farter riktvärde som anpassas efter väder och är 4 52 faktiska löpfarten, ej snittfart med stopp inräknat. 5 1 Farten bygger på att du har kvalité träning i veckan 6 2 Alla långpass inleds med några minuters 7 3 lättare löpning så kroppen får en bra start. 8 4 9 5 Förkortningar: 10 6 K = Kilometer 11 7 MD = medelhård LP, ca 5-15sek snabbare per km 12 8 FÖ = fartökning i långpasset på 10-20 min 13 9 ST = stegrat LP där farten höjs mot slutet av passet 14 10 15 11 16 12 17 13 18 14 19 15 20 16 21 17 22 18 23 19 24 20 25 21 26 22 Snittfart (ca) på maratonloppet för att nå tidsmå Träningsgrupper Grundfart i minuter per km på långpass Egen snabbdistans eller PREMIÄRMILEN Längsta Långpasset (+ = Extra-km på slutet) Snabbdistans på Lördag. (Grupp 3.00-3.15 + 5x200) ASICS STOCKHOLM MARATHON Här är schemat över vilket tempo och vilka distanser de olika ovanför anger snittfart per km som du behöver hålla på loppe lugna långpassen. Detta innebär t.ex. att 3.45 gruppen håller

INFÖR ASICS STOCKHOLM MARATHON & JUBILEUMSMARATHON 2012 men på www.marathon.se. Fartspann i minut per km på långpassen i programmen syns nedan. 4.40-4.50 5.20-5.30 5.50-6.00 6.40-6.50 7.00-7.10 let: TSM: et: 4.15 4.37 4.58 5.19 5.41 6.02 6.23 6.45 7.06 3.00 3.15 3.30 3.45 4.00 4.15 4.30 4.45 5.00 4.40 5.00 5.20 5.40 6.00 6.20 6.40 6.55 7.05 Vecka ca 11K ca 10K ca 10K ca 9K ca 8K ca 7K ca 6K ca 5K ca 4-5K 43 13K+ L/S 12K + L/S 11K+ L/S 10K +L/S 9K + L/S 8K + L/S 7K + L/S 6K + L/S 5K + L/S 44 SD 7,5K SD 7,5K SD 7,5K SD 7,5K SD 5-7,5K SD 5K SD 5K SD 2,5-5K SD 2,5-5K 45 B 20-25' B 20-25' B 20' B 15-20' B 15-20' B 15' B 10-15' B 10-15' B 10' 46 Ki 15x40 Ki 15x40 Ki 12x40 Ki 12x40 Ki 10x40 Ki 10x40 Ki 8x40 Ki 8x40 Ki 8x40 47 Li 8x3 Li 8x3 Li 6x3 Li 6x3 Li 5x3 Li 5x3 Li 4x3 Li 4x3 Li 3x3 48 15K 15K 15K 13K 12K 11K 10K 9K 8K(+2K) 49 1 18K 18K 16K 14K 13K 12K 11K 10K 10K 50 2 20K ST 20K ST 17K ST 15K ST 14K ST 13K 12K 12K 11K 51 3 Ingen gemensam TSM träning på Nyårsdagen 2012. 52 4 20K MD 20K MD 17K MD 16K MD 15K MD 14K MD 14K MD 13K MD 12 MD 1 5 23K 23K 19K 18K 16K 16K 15 K 14K 13K 2 6 24K FÖ 24K FÖ 20K 19K 17K 17K 16 K 15K 14K 3 7 25K 25K 21K 20K 19K 18K 18 K 17K 15K 4 8 24K MD 23 MD 20K MD 19K MD 18K MD 17K MD 17K MD 16K MD 14K MD 5 9 26K FÖ 25 FÖ 22K FÖ 21K FÖ 21K 20K 20K 19K 16K 6 10 27K 26K 23K 23K 23K 22K 22K 20K 17K 7 11 27K MD 25 MD 22K MD 21K MD 20K MD 20K MD 19K MD 18K MD 16K MD 8 12 29K 27K 25K 25K 24K 23K 23K 21K 19K 9 13 28K FÖ 27K FÖ 25K FÖ 25K FÖ 26K 25K 24K 22K 21K 10 14 30K 29K 27K 27K 27K 26K 26K 25K 22K 11 15 PRE 10K PRE 10K PRE 10K PRE 10K PRE 10K PRE 10K PRE 10K PRE 10K PRE 10K 12 16 28K MD 26 MD 26K MD 25 MD 24K MD 23 MD 22K MD 20K MD 19K MD 13 17 30K FÖ 28 FÖ 27K FÖ 26K FÖ 26K FÖ 25 K FÖ 25K FÖ 24K FÖ 22K FÖ 14 18 33K (ST) 31K(ST) 29K (ST) 29K 28K 27K 26K 25K 23K 15 19 34K 32K 31K 30K 30K 29K 28K 26K 25K 16 20 32K MD 30 MD 28K MD 27 MD 26K MD 25K MD 24 MD 22K MD 20K MD 17 21 35K 33K 32K 31K 30K 29K 28K 27K 26K 18 22 37K 36K 35K 34K 32K (+1K) 31K(+2K) 30K(+2K) 30K(+1K) 28K(+2K) 19 23 28K FÖ 27K FÖ 27K FÖ 26 FÖ 26 FÖ 25K FÖ 25K FÖ 24K FÖ 22K FÖ 20 24 SD 5K SD 5K SD 5K SD 5K SD 5K SD 5K SD 5K SD 5K SD 5K 21 25 MARA MARA MARA MARA MARA MARA MARA MARA MARA 22 26 grupperna i TSM håller under långpassen. Den röda siffran anger tidsmålet i maratonloppet (42,2km), och siffran t för att klara tidsmålet. Siffran under tidsmålet anger grundtempot som de olika grupperna utgår från på den ett snitt tempo av 5 minuter och 40 sekunder på sina lugna långpass (farten justeras efter väder/underlag).

Så tränar vi inför marorna Team Stockholm Marathons träning är upplagd med sikte på ASICS Stock holm Marathon den 2 juni och Jubileums - marathon den 14 juli. Här hittar du information om våra gemensamma träningspass. 1) Fram till ASICS Stockholm Marathon Vi startar upp vår gemensamma träning i Team Stockholm Marathon med en Run Off söndag 30 oktober på Stockholms Stadion och i närliggande GIH. Tränings - passet blir distans och styrka/stretch. Under november och första helgen i decem ber testar vi på olika kvalitativa träningsmoment på söndagarna. Inför kvalitets träningen värmer vi alltid upp och efter kvalitén varvar vi ner. Starttid på söndagspassen är i regel kl. 10.00. När vi har föreläsning i anslutning till passen förskjuts startiden till ca 10.45. Detta meddelas via hemsidan, nyhetsbrev och facebook. Från den 11 december är det långpass som gäller för alla grupper på söndagarna. Undantagen är nyårsdagen då vi inte har något gemensamt TSM-pass. Söndag 25 mars springer vi Premiärmilen som ett testlopp istället för att köra ett långpass. Helgen innan ASICS Stockholm Marathon har vi ingen träning på söndagen. Istället har vi ett fartpass inlagt på lördagen den 28 maj för dem som vill. Den 1 mars startar vi träningar även på torsdagskvällarna. Vi kör kvalitativa tränings - pass som stämmer väl in på de pass som finns i träningsprogrammen. Viss modifiering sker för att passen ska fungera i större grupp. I passen ingår uppvärmning med lätt distanslöpning, rörlighet, löpskolning följt av det kvalitativa momentet. Passet avslutas med nedjogg och stretching. Undantag på våra torsdagspass blir att vi den 22 mars springer ett kort långpass. Ingen träning 17 maj (Kristi Himmelsfärds - dag) och inte heller 31 maj (två dagar före ASICS Stockholm Marathon). 2) Efter ASICS Stockholm Marathon Torsdag 4 juni startar vi den gemensamma träningen igen för dem som siktar på Jubileumsmarathon den 14 juli. Vi kommer att springa fyra kvalitativa torsdagspass och två söndagslångpass i träningsperioden mellan de båda maratonloppen. Torsdagspasset springer vi tillsammans med TSM:s träningsgrupp inför DN Stock - holm Halvmarathon. Träningsstart som vanligt kl 18.00. Träningsplats meddelas via hemsidan. Passen blir 14 juni, 21 juni, 28 juni och 5 juli. På söndagarna springer vi som vanligt långpass. Våra två gemensamma långpass blir söndag 17 juni då vi kör riktigt långt och söndag 1 juli då vi springer ett sista långpass innan Jubileumsmarathon. Träningsplats på långpassen meddelas via hemsidan. 3) Föreläsningar Några träningsdagar kommer vi att ha föreläsningar. Om föreläsningen ligger på en torsdag genomförs den efter träningspasset och om föreläsningen ligger på en söndag kommer föreläsningen ligga innan träningspasset. För att träningen på söndagen inte ska bli förskjuten alltför länge kommer föreläsningarna då att starta redan kl 09.30. Träningsstart blir ca kl 10.45. Föreläsningarna äger rum på GIH (Gymnastik & Idrotts Högskolan), bakom Stockholms Stadion. 4) Avslutning TSM har en gemensam avslutning efter respektive maratonlopp. Här kommer träningsflit och annat att premieras.

Premiärmilen söndag 25 mars Premiärmilen, som avgörs den 25 mars, är officiellt testlopp för alla som vill kolla formen inför både ASICS Stockholm Marathon och Jubileums - marathon 2012. Denna söndag består Team Stockholm Marathons träning av att springa Premiärmilen. Loppet avgörs på Norra Djurgården. Start och mål är vid Frescatis universitetsområde. Du springer två varv på en flack och snabb bana. Nivåskillnaden mellan banans högsta och lägsta punkt är sju meter. 80 % av banan går på asfaltsvägar, 20 % på grusvägar. Distansen är 10 000 meter. Banan är kontrollmätt av Micke Hill, en av Svenska Friidrottsförbundets godkända banmätare. All information om loppet hittar du på www.premiarmilen.se Alla i Team Stockholm Marathon har 170 kr i rabatt vid anmälan till Premiärmilen. Det innebär att du betalar 45 kr. Från och med den 1 december kan du anmäla dig till Premiärmilen via en länk som finns på TSM:s hemsida. Obervera att du måste anmäla dig via denna länk för att få rabatten. Sista anmälningsdag är den 5 mars. Du fyller i uppgifterna om dig själv i anmälningsformuläret. Du väljer klass (Herrar tävling, herrar motion, damer tävling eller damer motion). Inom tre dagar efter det att du anmält dig får du ett e-mail från Premiärmilen. Detta e-mail är ditt startbevis, så var noga med att spara mailet! Startbeviset mailas till den e-mailadress du angivit i anmälan. Du hämtar din nummerlapp i en av Löplabbets butiker på Kungsgatan 19 23 i Stockholm den 22 mars 24 mars.

Hjälp med prehab och rehab Vår förhoppning är att träningen och träningsprogressionen i Team Stockholm Marathon ska vara optimal så att du ska kunna bygga upp din kondition och styrka utan att få problem med skador. Tyvärr vet vi dock av erfarenhet att några av oss kommer att ha otur med skador. Det är ibland svårt att avgöra när man ska vila, och när man ska ta det lugnare med träningen, och ofrånkomligt går man ibland över gränsen för vad kroppen tål. Ibland är det också så att man har olika obalanser i kroppen när man startar träningen, vilket kan ge upphov till skador. Om du har otur att bli skadad, eller om du redan vid starten av träningen känner att du vill kolla upp kroppens status är vårt mål att du som medlem i TSM snabbt ska kunna få en tid för rörelseanalys eller diagnos och behandling av uppkommen skada. Nedan finns Team Stockholm Marathons officiella samarbetspartners med stora kunskaper inom allt som rör prehab och rehab! När du bokar ska du ange att du tillhör Team Stockholm Marathon så får du lättare en tid snabbt och även rabatter på ordinarie pris. IMES/idrottsdoktorn.se har idrottsläkare med specialistkompetens med särskild erfarenhet av löpare. Vi har extra snabba Nyhet: För att löpare som är med i TSM inte ska tappa träningsmotivation under en eventuell skadeperiod kommer vi att ha en speciell rehabgrupp på söndags - träningarna. Efter årsskiftet 2011/2012 kommer vi att varje söndag, när vi har ordinarie långpass - träning, erbjuda skadade löpare någon tider för TSM-medlemmar, som får 10% rabatt på besökskostnaden. Enkel bokning på www.idrottsdoktorn.se. Idrottskiropraktor, Daniel Salov, diagnostiserar och behandlar idrottsrelaterade ledmuskelbesvär samt skador. Har behandlat elit-och motionslöpare sedan 1997. TSM-erbjudande; 10 % behandlingsrabatt samt akuttider. Besökadress; Hälsingegatan 11. Telefon: 070-521 95 59. Online bokning: www.salovkiropraktik.se Naprapatlabbet är specialiserat på behand - ling av smärttillstånd i muskler och leder med 15 års erfarenhet av löprelaterade besvär. Kan hjälpa dig till skadefri träning genom behandling och effektiv vägledning. 10 % rabatt för TSM-medlemmar. www.naprapatlabbet.se Telefon: 410 929 19 eller 410 929 29. Sport och Rehabkliniken erbjuder via sina sjukgymnaster undersökning och behand - ling för löpare på alla nivåer. Vanlig sjukvårdstaxa gäller, dvs högkostnadskort 150 sek, återbesök 70 sek. Frikort gäller. Besöksadress: Åkeshovshallen, Bergslags - vägen 60 (vid Åkeshovs T-banestation) Telefon: 17 77 90 eller 87 22 01. E-mail: bromma@sportorehabkliniken.se, Hemsida: www.sportorehabkliniken.se Rehabträning om du skulle bli skadad form av gemensam rehabträning. Vi hoppas att träningen ska bidra till att hålla igång löparstatusen, och att detta kan motivera en skadad löpare att ändå hålla igång träningen. Rehabgruppen leds av personal från våra medicinska samarbetspartners och av våra ordinarie TSM-ledare.

Förstklassig träningsservice Som medlem i Team Stockholm Marat - hon har du tillgång till Förstklassig Träningsservice som är en utveckling av Anders Szalkais populära tränings - program. I förstklassig träningsservice ingår: 1) Ett eget konto på Marathon.se där du har tillgång till träningsprogrammen riktade mot antingen ASICS Stockholm Marathon eller mot Jubileumsmaran. Programmet mot ASICS Stockholm Marathon startar måndag den 5 december 2011, och programmet mot Jubileums - maran startar måndag den 16 januari 2012. 2) Olika nivåer på programmen utifrån din målsättning. Programmen finns i 6 olika nivåer med 30 minuters tidsskillnad i tidsmål. Det finns program för löpare som siktar på att springa maran på 3 timmar ned till de som siktar på att klara loppet på 6 timmar. Eftersom TSM har nio träningsnivåer saknas det program som helt stämmer in på våra träningsgrupper 3.45, 4.15 och 4.45. De löpare som tränar med dessa grupper kan välja den nivå som ligger närmast sin målsättning. En löpare i 3.45-gruppen kan t.ex. titta på 3.30-programmet och sänka tempot något samtidigt som minskar tränings - volymen något i förhållande till vad som är angivet i programmet. 3) Tillgång till 23 stycken videos som visar olika träningsmoment med bland annat Anders Szalkai som instruktör. Tränings - videorna kan ge dig inspiration och visar samtidigt hur du praktiskt kan lägga upp ett pass på egen hand. 4) Detaljerat träningsprogram: I programmen finns utförlig beskrivning på upp - lägget av träningen vecka för vecka och dag för dag. Om du så önskar kan du få du dagens träningspass via e-mail. 5) Träningsdagbok: Med ett knapptryck kan du skriva in din träning i din personliga träningsdagbok på Marathon.se. Du ska redan ha fått inloggningskod till Förstklassig träningsservice via e-mail. Undrar du över något så kontakta Anders Szalkai, e-m<ingen> Vi springer i grupp När vi är ute och springer tillsammans är det viktigt att vi tänker på säkerheten och att vi tar hänsyn till våra medmänniskor ute i trafiken. Vi springer två och två i bredd för att lämna halva trottoaren, gångbanan eller vägen fri för mötande trafikanter. Var observant och lyssna på ledarna som uppmärksammar resten av gruppen för mötande och förbigående trafikanter och även för hinder i trafiken.

Träna i sol och värme 10 18 mars Den 10 18 mars ordnar Team Stock - holm Marathon i samarbete med Springtime Travel ett träningsläger i Monte Gordo på Algarve-kusten i sydligaste Portugal. Anders Szalkai ansvarar tillsammans med ledare från Team Stockholm Marathon för träningen. Under träningsveckan delar vi upp oss i grupper på samma sätt som vid träningarna i Stockholm. Vi följer under veckan ett speciellt träningsprogram som passar bra in i träningsperioden samtidigt som vi utnyttjar träningslägrets alla fördelar med mer träningstid, inspirerande omgivning och gynnsamt träningsklimat. Förutom löpträningen har alla TSM:are även möjlighet att testa på många andra träningspass som Springtime Travel erbjuder på lägret. Alla kan hänga med oavsett nivå! I början av mars är det normalt runt 20 grader varmt i Monte Gordo. Omgivningen erbjuder goda träningsmöjligheter. Det finns möjlighet att springa på milslånga sandstränder, i en skön pinjeskog alldeles utanför hotellet och på vägarna runt Monte Gordo. Utförlig information om detta träningsläger hittar du på Team Stockholm Marathons hemsida från och med den 15 november. TSM-medlemmar har specialpris på detta träningsläger, så vänta med bokningen tills du sett informationen på hemsidan.