Plugga och må bra. Samtidigt. Anna Broman Norrby, leg. psykolog
- studenthälsovård Kaserntorget 11 B
är studenternas företagshälsovård vid Chalmers och Göteborgs universitet www.akademihalsan.se - Telefon: 031-10 69 70 E-post: Kontaktformulär på vår hemsida
Vårt team Psykologer Kurator Sjuksköterska Läkare, medicinsk och psykiatrisk Ergonom Vårdadministratör
Hur kontaktar man oss? Kontaktformulär på vår hemsida: www.akademihalsan.se 031-10 69 70 Endast tidsbeställda besök, ingen drop-in Inga patientavgifter Kort väntetid
Kurser Våga Tala start 3 mars Mindfulness Sluta skjuta upp start 1 mars Stresshantering Anmälan görs på www.akademihalsan.se
Dagens agenda Den psykosociala arbetsmiljön Vad är stress? Balans mellan krav och resurser Prokrastinering Hantera din stress
Vad innebär det att vara student? S T U D E N T H Ä L S O V Å R D
Vad är stress? Stressorer = de faktorer, händelser och situationer som väcker vår stress Vad väcker din stress? Reflektera. Diskutera i par.
Riskfaktorer för stress Höga krav på prestation (ofta egna) Avsaknad av överblickbarhet och meningsfullhet Alltför sällan komma i mål och vila upp sig Oklara kriterier för bedömning vad är godkänt?
Vilka riskfaktorer finns i er studiemiljö? Diskutera i par
Vad skapar stress? Vi upplever stress i allmänhet när: Vi bedömer en situation som svår eller utmanande och tvivlar på vår egen förmåga att hantera den. Vi fokuserar på de oönskade (ofta värsta möjliga) konsekvenserna av att inte kunna hantera situationen.
Vad är stress? Stress är en naturlig, biologisk reaktion i kroppen när vi behöver extra resurser Stressymptomen hänger samman med att kamp och flykt- eller spela död-programmet är aktiverat.
Kämpa eller fly?
Kamp/flykt systemet Kroppen gasar, sympatiska nervsystemet Snabbare puls och andning, frigör kortisol, syn och hörsel skärps, blodet går till hjärna och musklerna i armarna Signalsubstanser och hormoner frigörs Kroppen förbereder sig att slåss eller fly Vårt logiska strukturerade tänkande slås ut Blir mer känslostyrda
Kamp/flykt systemet Kroppen bromsar, parasympatiska nervsystemet Spela död -programmet Faller ihop kan varken slåss eller springa Apatiska, håglösa, isolerar oss, blir inåtvända, tröstar oss med kalorier Typiskt vid utmattningssyndrom
Varningsklockor Sömnsvårigheter Fysiska symtom såsom magproblem, hjärtklappning, huvudvärk Ledsen/nedstämd Tappat lusten till sådant som tidigare var lustfyllt Social trötthet Ångest/panikångest Nedsatt koncentrations- och minnesförmåga Nedsatt immunförsvar Nya reaktionsmönster - jag känner inte igen mig själv Hopplöshet det finns inget jag kan göra åt det
Vad skapar stress? Vi bedömer/tolkar en situation som för svår eller utmanande och tvivlar på vår egen förmåga att hantera den. Egna eller andras krav Oro inom olika områden som familj/vänner, utbildning/arbete, fritid, framtiden, tidspress Små möjligheter att påverka sin situation Upplevelsen av att sakna tillhörighet eller sammanhang
Hur bryta stresspiralen? Tillräckliga resurser? Minska belastningarna och öka resurserna
Hur bryta stresspiralen?
Hur ser mina krav ut? Vilka krav ställer du på dig själv? Kan du minska kravbördan? Behöver du träna på att sätta gränser, säga nej? Diskutera i par
Vilka resurser kan jag tillföra? Vad får mig att må bra? Hur kan jag planera och prioritera utifrån egna behov och förmåga? Hur kan vi stötta varandra? Diskutera i par.
Hur många av er känner någon som då och då skjuter på sådant de BORDE göra?
Prokrastinering= Innebär att du utan givna skäl beslutar att skjuta upp eller inte slutföra en uppgift som du bestämt dig för och istället ägnar dig åt något annat mindre viktigt, trots att det får negativa konsekvenser för dig.
http://www.youtube.com/watch?v=4p78 5j15Tzk
Vad skjuter du upp? Diskutera två och två.
Vad skjuter du upp? Arbete Hålla deadline Ringa telefonsamtal Delta på möten Börja och sluta projekt Vara tydlig mot kollegor Pappersarbete Söka jobb Studier Hålla deadlines Gå på föreläsningar Egenstudier Hemuppgifter Tentaplugg Ställa frågor och be om hjälp Ekonomi Läsa mejl Betala räkningar Deklarera Betala tillbaka lån Personlig utveckling Gå en rolig kurs jag velat göra länge Skaffa mig en hobby Ägna dig åt något själsligt utvecklande Vila och avslappning Hushållsarbete Städa Tvätta Fixa saker hemma Storhandla Hälsa Boka tid hos läkare Äta hälsosamt Börja träna Gå ned i vikt Sluta röka/dricka/ta droger Sociala relationer Ringa familj/vänner Svara på inbjudningar Umgås med familj/vänner Ta upp problem och svårigheter med mina nära Fatta beslut Planera Engagera mig i nya saker Välja mellan olika alternativ Annat
Hur skjuter du upp? Diskutera två och två
Hur skjuter du upp? Nöjen Kolla film, tv Läsa böcker, tidningar Data/tv-spelande Surfa på dator/mobil Musik Shopping Umgås Träffa vänner/familj/partner Ringa vänner/familj/partner Fika/gå på krogen med vänner Distrahera sig Sova Äta Röka Dricka Droger Mindre viktiga saker Träna Pappersarbete Sortera saker Städa Andra mindre viktiga projekt Kolla e-post Kolla upp intressanta grejer Dagdrömma Tänka på saker som hänt eller kommer att hända i framtiden Föreställa sig att uppgiften redan är klar Föreställa sig ett bättre liv Annat
Hur ursäktar du ditt uppskjutande? Diskutera två och två
Ursäkter för att skjuta upp jag är för trött, jag gör det imorgon jag har inte allt material som jag behöver för att sätta igång jag har inte tillräckligt med tid för att bli färdig, så därför väntar jag tills att jag får mer tid det är försent att börja nu jag kommer inte att få mycket gjort, så jag släpper det just nu det bättre att jag gör det när jag känner mig på humör eller blir inspirerad jag kommer att missa allt roligt som händer just nu, jag kan göra det senare det är en för fin dag för att ägna mig åt det här idag jag ska göra det när jag har gjort den här andra grejen först jag måste sortera mitt skrivbord, tvätten, kökslådorna först jag måste träna först jag är för stressad för att göra det nu jag har så gott om tid så jag kan göra det sedan jag jobbar bättre under press, så jag gör det i sista minuten istället
Vinsten med planering? Överblick över studier och ledig tid Struktur Prioritera rätt Vad har jag att göra? Hur mycket tid tar det? Målinriktad och motiverad
Vad gör jag under en vecka? Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag 7-9 9-11 11-13 13-15 15-17 17-19 19-21 21-23
Vad gör jag under en vecka? Fyll i schemat varje dag i veckan Skriv vad du faktiskt gjorde inte tänkte göra
Vad gör jag under en vecka? Hur många timmar går till studier/arbete? Hur många timmar till att sova/äta/träna? Hur många timmar för sociala relationer? Hur många timmar till att fixa hemma/fritid?
Mina tidstjuvar Mobiltelefonen (samtal, sms, mejl, chat ) Gör lite här och där utan att komma igång TV-tittande Kompisar som drar ut mig Dataspel/tv-spel/internet Stökigt studiemiljö Socialt småsnack istället för plugg
Hur ska min vecka se ut? Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag 7-9 9-11 11-13 13-15 15-17 17-19 19-21 21-23
Hur ska veckan se ut? Planera in alla fasta tider först Planera in tider för självstudier Planera in tid för fritid, att umgås, träna Utvärdera varje kväll! Uppmuntra dig själv för det du klarat av!
Skapa kortsiktiga mål Formulera kortsiktiga mål inför nästa dags plugg eller nästa tenta Tydliga och konkreta Mätbara Rimliga
Vad, vem, hur när? Vad ska göras? När ska det göras/när vara klart? Var, på vilken plats ska det göras? Hur ska det göras? Vilka andra faktorer måste jag tänka på? Skriv ner handlingsplanen
GÖR EN PLAN! Exakt tid! Gör lite i taget! Jobba i korta intervaller (15-30 minuter) Hantera ursäkter!
Clarks ångestkurva Ångest Tänkt förlopp Undvikande beteende Tid
Vad kan du göra - sammanfattning Lär känna dina varningssignaler Skapa struktur, äta, sova, plugga, göra roliga saker Se över dina krav är de rimliga? Ta itu med saker nu, att skjuta på det ökar bara ångesten Var snäll och uppmuntrande mot dig själv Umgås med andra, be om stöd Sätt gränser var tydlig Lär dig en stresshanteringsteknik
http://soundcloud.com/psykologifabriken/dethar-ar-inte-en-avslappningsovning-1
Vad tar jag med mig? Några tankar som jag tar med mig? Hur vill jag omsätta dem i min vardag? Vad kan vara ett första steg? Diskutera i par. Skriv ner.
Boktips mm Hantera din stress med KBT av Giorgio Grossi Att leva ett liv inte vinna ett krig av Anna Kåver MindfulnessAppen
Sluta skjuta upp! Lilla Hörsalen på Humanisten Tisdag 15/3 kl. 16:15