Innan du läser gren fyra, SEMIFINALGRENEN

Innan du läser gren fyra, SEMIFINALGRENEN Vår uppgift är att ta fram den som är mest CrossFit för dagen. Samtidigt vill vi ge en chans för nybörjare att upptäcka hur kul och utmanande det är att tävla i CrossFit. En svår balansgång. Vi har valt att ha tekniskt lätta moment i kvaltävlingen för att alla ska ha chansen att komma i mål och få ett resultat. Eftersom CrossFit inte bara handlar om arbetsförmåga, vilja och styrka så kompenserar vi detta med en specialgjord teknikgren i semifinalen. Grenen är utformad så att den ska vara en teknisk utmaning för ALLA deltagare. Det är INTE meningen att alla ska klara alla nio delmomenten, frågan är om någon gör det? Du väljer själv vilka moment du ger dig i kast med och du får poäng för varje delmål du klarar av. Vi är olika, det som känns hopplöst för den lätta kanske är enkelt för den tunga, och tvärtom givetvis. Vi hoppas att du hittar din utmaning i grenen. Lycka till! Generellt om skalning Upplever du redan på förhand att en övning kommer bli för tuff för dig på grund av belastningen, någon skada eller dyl. så kommer du överrens med tävlingsledningen om vilken vikt/övning du vill köra istället. Den som skalar kommer automatiskt hamna efter de som kör som föreskrivet i resultatlistan på den specifika gren som skalningen avser. Gren 1 Starttid 09.30 (genomgång tävlande och domare kl: 09.10) This is CrossFit i samarbete med Infratec Nordic och SELEK. Primär egenskap som sätts på prov: Arbetsförmåga På tid: 800 meter löpning därefter 3 varv av: 8 st power cleans 60/40 kg 8 st Laterala burpees över skivstången

Utförande: Atleten skall alltså börja med att springa knappt 4 varv på 200 metersbanan. På det fjärde varvet skall atleten vika av in på sprintbanorna där denna skall börja med att göra åtta power cleans för att sedan göra lika många laterala burpees på den skivstång man just gjort cleans på. När atleten är klar med sina åtta burpees så upprepas denna process två gånger till, därefter stannas klockan. Snabbast tid vinner. Tidsgräns 10 minuter. Bilder på övningar i gren 1 Standards: Löpning Clean Laterala burpees Anyhow Anyhow. Stången ska lyftas från marken via en frivändning till rackposition. I rackpositionen vilar stången mot kroppen i höjd med nyckelbenen. Knän och höfter är fullt sträckta. Det är tillåtet att göra Squat cleans också. Atleten går ner på marken, hela bröstet vidrör marken i botten läget, sedan skall atleten hoppa jämfota över stången. Näsan pekar hela tiden parallellt med stången (se bild). Atleten landar jämfota, det är en repetition. Heatlista gren 1: Heat 1 Damer Heat 2 Damer/ herrar Heat 3 Herrar Heat 4 Herrar Heat 5 Herrar

Gren 2+3 Startid 11.00 (genomgång tävlande och domare kl: 10.45) The Chipper called Flipper och Jerker i samarbete med CrossFit Borlänge och JST BYGG Gren 2 Primär egenskap som sätts på prov: Gren 2: Snabbhet, Gren 3: Styrka. Atleten har totalt åtta minuter på sig att genomföra gren 2+3. 20 Wallball 6 kg/4 30 Armhävningar med händerna på bollen. 40 meter utfallsteg med bollen över huvudet. 50 meter bearcrawl med boll Notera tiden. Snabbast tid vinner gren 2. Gren 3 Inom tiden som återstår fram till åtta minuter etablerar atleten en maximal överstöt från rackposition samt så många sammanhängande obrutna hand stand push ups.( HSPU) som denne klarar av. Utförande: Atleten börjar med att göra 20 st wall balls enligt de anvisningar som ges på tävlingsdagen. Därefter tar man med sig sin boll till den zon där armhävningarna skall göras, efter att totalt 30 armhävningar genomförts tar man samma boll och lyfter den över huvudet för att ge sig iväg på sin sprintbana för att gå 40 meter utfallsteg. Därefter vänder atleten tillbaka femtio meter på samma bana och nu är det bearcrawl som gäller. Bollen skall under bearcrawlen förflyttas rullandes av atleten hela vägen fram till mål. Slut på gren två. Snabbast tid vinner. Därefter skall atleten så snabbt som möjligt ta sig till sitt rack där denne skall göra sina överstötar, man får göra så många stötar man vill och hinner. Atleten ansvara själv för att lasta på vikterna. Den tyngsta godkända överstöten räknas. Sedan gäller det att atleten ser till att denne har tid kvar till att göra så många obrutna HSPU som möjligt inom den återstående tiden. Man får försöka mer än en gång om man vill det, förutsatt att tid finns kvar. Det är bara den längsta obrutna serien av HSPU som räknas. Varje kilo på överstöten ger 1 poäng, varje HSPU i en följd ger 2,5 poäng. Flest poäng totalt vinner gren 3.

Exempel 1: Starke Björn genomför gren 2 på fyra minuter, han har då fyra minuter på sig att göra de båda delmomenten i gren tre. Han stöter upp 80, 90 och 100 kg men missar på 110. Därefter ger han sig på HSPU men tappar balansen efter 3 repetitioner. Han har då inte mer än 40 sekunder på sig att försöka igen, en trött Björn lyckas ändå få till 6 st obrutna HSPU och tilldelas den totala poängen 100+15 =115 poäng Exempel 2: Snabbe Lars genomför gren 2 på tre minuter, han har då fem minuter på sig att genomföra gren 3. Han stöter upp 80 kg men tappar ner stången till golvet. Han blir då tvungen att frivända upp stången, vilket tar på krafterna men Lars ger sig ändå på 90 kg och klarar! Han vilar en minut och ger sig sedan på sina HSPU, han klarar 15 st och nöjer sig med det då armarna är helt körda. Lars tilldelas den totala poängen 90+37,5=127,5 poäng Bilder på övningarna i gren 2 Bilder på övningar gren 3 Standards: Wall balls: Bollen skall kastas över markeringen varje repetition. Bollen skall röra väggen varje repetition. Knäleden skall böjas mer än 90 grader (höftvecket under knäet i bottenläget) varje repetition. Om någon av dessa tre standards inte uppfylls så kommer repetitionen inte att räknas. Armhävning på boll: Tåspetsarna i golvet och båda händerna på bollen. I bottenläget skall bröstet vidröra ovansidan på händerna. Atleten skall sträva efter att ha en rak linje mellan öra axel, höft och knä. Viss maskning kommer dock vara tillåten i bottenläget. Fullt utsträckta armbågar i toppläget, då skall också höft och knäled vara sträckta. Utfallsteg med boll: Bollen skall hållas rakt ovanför huvudet. Armbågsleden skall vara sträckt eller i det närmaste sträckt. Knäet skall vidröra golvet vid varje steg om så inte är fallet får atleten gå tillbaka till positionen för närmast godkända steg.

Bearcrawl: Bollen skall förflyttas rullande framför atleten som hela tiden använder händer och fötter när de förflyttar sig. Om bollen skulle rulla utanför banan får atleten gå tillbaka till den position där denne var då bollen gick av banan. Både boll och atlet skall passera mållinjen innan klockan stannas. Jerk anyhow: På valfritt sätt får atleten etablera ett maxlyft från rackposition till overhead position. Lyftet är godkänt då armbågsled, höftled och knäled är sträckt samt att fötterna står mitt under kroppen. Skulle atleten tappa vikten får denne frivända upp stången från golvet. Målet är dock att lägga tillbaka vikten i racket och därigenom spara kraft och få en bättre startposition för kommande försök. HSPU: Obrutna HSPU innebär att fötterna aldrig vidrör golvet. Vi räknar alltså antal godkända repetitioner från det att atleten påbörjat sin första HSPU tills det att atleten går tillbaka med fötterna på marken. En godkänd repetition är från att pannan (del av huvudet) vidrör golvet till att armbågsleden är helt sträckt. Heatlista gren 2+3: Heat 1 Damer/Herrar Heat 2 Damer/Herrar Heat 3 Damer/Herrar Heat 4 Herrar Heat 5 Herrar Heat 6 Herrar Heat 7 Herrar Gren 4 SEMIFINAL (De 18 bästa herrarna och damerna går till SEMI) Startid 13.30 (genomgång tävlande och domare kl: 13.15) Monday walk i samarbete med EDITA BOBERGS och LARSSONS RÖRFIRMA Primär egenskap som sätts på prov: CrossFit skills Ny atlet startar varje 2 ½ :e minut (150 sekunder). Damerna går ut först. Varje deltagare har totalt 17 ½ minuter på sig att fullfölja de nio momenten. Toes to bar 10 st unbroken /7 Rope climb Chest to bar Muscle up 2 varv butt to butt unbroken /1 12 st unbroken /6 4 st unbroken /1

Turkish get up m. KB Double unders Squat snatch En med varje hand 32 kg/24 kg 30 st unbroken 70 kg/40 Stationary boxjump cirka 120 cm/ cirka 90 Hand stand walk Fyra meter unbroken. Utförande: Atleten ska i ovan nämnd övning försöka klara av följande övningar. Om atleten inte tror sig klara av momentet går denne direkt vidare till nästa gren för att spara tid och kraft. Man får försöka igen om man misslyckas på ett moment (detta kostar förvisso tid och kraft) under förutsättning att köbildning inte uppstår OBS! Maximalt 2 försök per delmoment! Bilder på övningar: Standards: Toes to bar. Utför, utan att släppa greppet och/eller hoppa ner på golvet, 10 st/7 obrutna toes to bar. Fötterna ska passera stången i bottenläget, båda fötterna skall vidröra stången i toppläget. Skulle du av någon anledning misslyckas men känner att du har det i kroppen får du försöka maximalt en gång till. Du får också passera momentet utan att försöka för att spara tid och kraft till andra kommande moment. Rope Climb. Sitt på golvet (rumpa och hälar i golvet) och ta tag i repet, klättra sedan upp till taket på valfritt sätt 2/1 gånger/gång. Klättra även ner tills att du sitter på golvet igen, det är inte tillåtet att hoppa ner. Skulle du av någon anledning misslyckas men känner att du har det i kroppen får du försöka maximalt en gång till. Du får också passera momentet utan att försöka för att spara tid och kraft till andra kommande moment.

Chest to bar. Börja fritt hängande med raka armbågsleder. I toppläget skall bröstkorgens övre del på något sätt vidröra stången. Gör 12 st/6 obrutna! Skulle du hoppa ner får du inte börja om där du var utan då börjar du från noll igen om du vill försöka en gång till, vilket är tillåtet. Muscle up. Häng fritt i ringarna med raka armbågsleder. Gör sedan 4/ 1 st sammanhängande Mucle up. Sträckt armbågsled i toppläget. Skulle du av någon anledning misslyckas men känner att du har det i kroppen får du försöka maximalt en gång till. Du får också passera momentet utan att försöka för att spara tid och kraft till andra kommande moment. Turkish get up. Ta anvisad Kettlebell, 32 kg/24. Utför sedan en get up med varje hand. Från liggandes på rygg (skuldror i golvet) till stående med sträckt armbågsled, höft och knäled. Tillbaka till liggande igen på rygg (skuldror i golvet). Endast en hand i taget får vidröra KB:n. Skulle du av någon anledning misslyckas men känner att du har det i kroppen får du försöka maximalt en gång till. Du får också passera momentet utan att försöka för att spara tid och kraft till andra kommande moment. Du måste klara lyftet med både vänster och höger arm för att få godkänt i detta delmoment. Double unders. Gör 30 st obrutna double unders. Skulle du av någon anledning misslyckas men känner att du har det i kroppen får du försöka maximalt en gång till. Du får också passera momentet utan att försöka för att spara tid och kraft till andra kommande moment. Du får använda ditt eget rep. Squat snatch. Utför en squatsnatch på 70 kg/40. För att få godkänt måste benen vara på väg neråt hela tiden under 3:e draget. Det är alltså INTE tillåtet med en Power snatch följt av en OHS. Knäböjningen ska vända under 90 grader! Fullt sträck i armbåge, knä och höft i toppläget. Skulle du av någon anledning misslyckas men känner att du har det i kroppen får du försöka maximalt en gång till. Du får också passera momentet utan att försöka för att spara tid och kraft till andra kommande moment. Du får byta skor. Stationary boxjump. Gör ett jämfotahopp från stillastående upp på anvisad låda 120cm/ 90. För godkännande landar du stabilt jämfota (räta ut höften med kontroll på toppen av lådan) och hoppar också jämfota ner igen från boxen på samma sätt som du kom upp. Skulle du av någon anledning misslyckas men känner att du har det i kroppen får du försöka maximalt en gång till. Du får också passera momentet utan att försöka för att spara tid och kraft till andra kommande moment. Handstand walk. Gå på händerna fyra meter mellan de uppsatta konerna. Här får du till skillnad från de andra momenten försöka så många gånger du hinner under förutsättning att din totala tid på 18 minuter inte är slut. Skulle du tappa balansen så börjar du om från början. Det krävs alltså fyra meter obruten gång på händerna för godkännande. Publikutmaning! Starttid: 15.10 Mellan semifinal och final kommer det ske en publikutmaning. Alla som vill får delta i denna tävling! Anmälan till tävlingsledningen senast klockan 14.00

Kettlebell Cindy Amrap 3 minuter av följande cirkel: 5 pushups 10 Kettlebellswing 24kg/16 15 Squats Utförande: Deltagaren gör fem armhävningar på tårna och handflatorna. Bröstet i golvet i bottenläget och sträckt armbågsled i toppläget. Därefter svingas en Kettlebell på ryskt vis (till ögonhöjd) tio gånger innan 15 djupa knäböj görs. Det var ett varv, sedan gäller det att göra så många varv och repetitioner som möjligt på tre minuter. Bilder på övningarna: Gren 5 FINAL! 6 Damer till A-final. Totalt 12 Herrar till A- respektive B-final Startid 15.30 (genomgång tävlande och domare kl: 15.00) Barbell Madness i samarbete med KORPEN och BBM Grenen hålls hemlig fram till finalgenomgången klockan 15.00. Prisutdelning 16.30 SOMMARENS MEST VÄLTRÄNADE Tack till: Våra sponsorer * Alla funktionärer *CrossFit Örebro* Alla tävlande* Alla andra Det finns inga genvägar! Vill du bli medlem i Måndagsklubben? Pris: 100:-/pers/år alt. 175:-/fam./år BG: 630-6807. Uppge namn, personnummer och e-post i meddelande fältet.

Vi är en ideell förening som är medlemmar i Korpen Svenska Motionsidrottsförbundet och Riksidrottsförbundet. Vårt motto är Det behöver inte vara roligt för att det ska vara roligt! D v s träningen ska vara hård, varierad och utmanande för att vi på så vis ska uppnå resultat. Resultat har det blivit: Vid senaste SM hade vi fyra atleter i final (Marcus Herou, Roberth Klarquist, Jonas Flank och Erika Sjöström) På EM 2010 hade vi två atleter i semifinal (Jonas Flank och Marcus Herou) vid senaste EM hade vi två atleter i final; Marcus Herou och Malin Nyström som slutade 8:a respektive 12:a. Jag vill också träna som dom och med dom Måndagsklubben har idag cirka 30 aktiva CrossFit atleter. Då fler fått upp ögonen för träningsformen kan vi med glädje säga att vi till hösten kommer att hjälpa fler att komma igång med sin träning! Den 22-23:e oktober erbjuder vi en EFIT (Effektiv Funktionell Intensiv Träning) utbildning i Falun. EFIT är Korpen och Gymnastikförbundets variant av CrossFit. Till ett förmånligt pris kommer du få de grunder du behöver för att komma igång med din EFIT träning! Dessutom kommer Måndagsklubben att hålla i pass varje vecka för en begränsad, lyckligt lottad skara. Med start den 15 augusti kommer 15 personer få kvalitativt stöd en gång i veckan under hela hösten av välutbildade och välmeriterade ledare från Måndagsklubben. Är du intresserad av EFIT utbildningen? Kontakta då Jonas Flank. (15 platser) Är du intresserad av att få personlig träning i grupp under hela hösten? Kontakta då Magnus Jernberg (15 platser) Måndagsklubben håller även Företagsarrangemang. Masmästaren, SSAB och Landstinget Dalarna är några av de arbetsplatser som fått prova på minnesvärda pass med oss i samband med kick offer och likande. Vi lägger upp över 200 nya CrossFit pass varje år på vår hemsida: www.crossfitfalun.se Vi ses där!