Få stark och fast rumpa med BACKLÖPNING Drömmer du om en fast och välformad rumpa och superbra kondition är backträning lösningen. Genom att pressa dig själv uppför branta backar pressar du kroppen ner till minsta cell och sätter fart på en rad processer som stärker kroppen och ger en skyhög förbränning i många timmar efter träningen. Det ser kanske lite galet ut, men kryper du kontrollerat upp för en backe stärker du coremuskulaturen, som behöver jobba hårt för att hålla dig stabil. 48 Av träningsexpert Martin Kreutzer Foto: wichmann+bendtsen Stylist: Charlotte Høyer
VINSTER MED BACKLÖPNING Starkare rumpa Starkare core- och benmuskler Skyhög kaloriförbrukning Många timmars efterförbränning Ökad kondition och syratolerans Högre tempo även på plan väg I FORM 8/2016 49
8 BACKÖVNINGAR för dina löprundor De 8 övningarna är fördelade på 4 konditionsövningar och 4 styrkeövningar. Välj 1 2 övningar av varje till en löprunda, och genomför dem i en brant backe längs vägen. Kom ihåg att värma upp noga innan. Spring 3 gånger i veckan. 4 styrkeövningar + 4 konditionsövningar Välj 1 2 av varje övningstyp till din löprunda. För att utmana rumpan så mycket som möjligt, välj olika övningar från gång till gång. Hitta din nivå: Nybörjare: Du är varken van att springa i backar eller styrketräna. Lite van: Du styrketränar regelbundet eller är van vid backlöpning. Van: Du är van vid både styrketräning och backlöpning. UPPVÄRMNING Rumplyft Så gör du: Lägg dig på ryggen med böjda ben i en backe. Fötterna ska peka uppåt. Sätt fötterna i marken så att knäna pekar uppåt. Skjut upp höften så att du står på axlar och fotsulor. Spänn kraftfullt i rumpan och håll ställningen i två sekunder. Sänk dig långsamt och kontrollerat ner igen och upprepa rörelsen. Nybörjare: 15 st. Lite van: 20 st. Van: 25 st. 1-benssquat Så gör du: Stå med ryggen mot backen. Lyft upp det ena benet och sträck ut det. Hitta balansen och gå nu ner i en 1-benssquat, medan du lutar dig lite framåt för att hålla balansen. Försök komma ner i en helt rät vinkel med knäet, medan du försöker hålla det stabilt. Pressa dig kraftfullt upp igen. Nybörjare: 5 squats med varje ben eller 10 squats med båda fötterna i marken. Lite van: 8 squats med varje ben. Van: 12 squats med varje ben. 50 I FORM 8/2016
Konditionsövning Backlöpning med hjorthopp Så gör du: Spring uppför backen med kraftfulla steg som trycker iväg dig framåt. Tänk på att verkligen trycka ifrån marken och förstärk med kraftfulla armsvingar. Direkt efter frånskjutet är ditt bakre ben utsträckt bakom kroppen, medan ditt främre ben är vågrätt framför kroppen. Gå tillbaka nerför backen och vila i en halv minut innan nästa set, eller om du fortsätter uppför backen stå stilla i en minut. Nybörjare: 3 set à 16 hjorthopp. Lite van: 3 set à 20 hjorthopp. Van: 4 set à 20 hjorthopp. I FORM 8/2016 51
Den perfekta backen Backträningen utförs idealiskt sett i en backe som uppfyller följande kriterier: Backen är minst 50 meter lång, men får gärna vara längre. På det viset kan du gradvis röra dig uppåt medan du gör dina olika övningar. Underlaget ska vara jämnt, så du slipper oroa dig för trädrötter, hålor eller andra hinder. Det ska helst inte vara massor av lösa grenar och annat skräp i backen. Lutningen ska vara sådan att du kan springa uppför med kraftfulla steg. En bra indikator är att du kan springa relativt avslappnat uppför backen, medan tempot är ganska lågt. Backen är fri från trafik. Det är viktigt att du kan träna fokuserat utan att oroa dig för en ström av bilar, cyklister, folk som rastar hunden och andra hinder. Styrkeövning Bear crawl Så gör du: Stå med ansiktet mot backen. Gå ner på alla fyra, så händer och fötter har kontakt med marken. Håll armarna raka. Kryp långsamt och kontrollerat uppför backen med diagonalsteg (höger fot och vänster hand rör sig samtidigt framåt). Tänk på att hålla höften stabil genom att spänna upp din core. Nybörjare: 2 set à 10 steg, med ½ minuts vila mellan. Lite van: 2 set à 12 steg. Van: 3 set à 10 steg. Styrkeövning Squat jumps nerför backe Så gör du: Ställ dig en bit upp i backen. Placera fötterna med axelbredds avstånd och gå ner i en djup squat. Gör kraftfulla frånskjut med fokus på att komma högt upp i luften. Målet är mer att få maximal höjd på hoppet än att röra dig långt framåt. Landa nere i en djup squat och gå direkt från landning till ett nytt hopp, så du får ett kraftfullt frånskjut. Nybörjare: 2 set à 8 squat jumps nerför backen, med 1 minuts vila mellan. Lite van: 3 set à 10 squat jumps. Van: 4 set à 12 squat jumps. Styrkeövning Walking lunges uppför backe Så gör du: Stå med ansiktet mot backen och fötterna placerade med en axelbredds avstånd. Gå framåt i ett utfall med vänster fot. Tänk på att ta fram foten så långt att det bildas en rät vinkel mellan lår och underben. Stöt ifrån kraftfullt med det bakre benet, så du kommer upp på parallella fötter. Spänn rumpan aktivt, när du är upprätt. Upprepa med höger ben. Nybörjare: 2 set à 10 lunges, med 1 minuts vila mellan. Lite van: 2 set à 14 lunges. Van: 3 set à 12 lunges. 52 I FORM 8/2016
LÖPTEKNIK Det kräver en särskild teknik att springa optimalt i backar. Konditionsövning Backlöpning med hopp i sidled Så gör du: Spring uppför backen med kraftfulla hopp från sida till sida. Skjut ifrån på vänster fot och hoppa ett stort hopp snett framåt vänster i 45 graders vinkel, så du landar 1/2 1 m framåt till vänster. Hoppa sedan snett framåt direkt åt höger med höger fot främst. Efter första setet går du åter till starten och vilar i en halv minut innan nästa set. Du kan också förbli stående och vila i en minut, innan du fortsätter uppför backen i nästa set. Övningen aktiverar andra delar av bakdelsmuskulaturen, än när du springer framåt. Nybörjare: 3 set à 12 hopp. Lite van: 3 set à 16 hopp. Van: 4 set à 16 hopp. UPPFÖR BACKEN Håll kroppen upprätt. Undvik att böja höften för det hämmar andningen. Hjälp din kroppshållning genom att titta framåt och inte ner i marken. Dra upp knäet så du i princip springer uppför backen med lätta knälyft. På det viset förflyttar du dig längre för varje steg du tar. Använd armarna aktivt för att dra dig framåt, precis som en sprinter gör på löpbanan. Det hjälper dig att få fart på benen. Landa på framfoten. Hällandning översträcker akillessenan och förstör dynamiken i din löpning. NERFÖR BACKEN Reglera din fart genom att luta dig framåt eller bakåt. Håll kroppen rak och låt höftens läge bestämma tempot. Öva dig på att öka och minska tempot på detta sättet. Bromsa farten genom att sätta i hälen först när du springer nerför en brant backe. Ju mer du lutar dig framåt, desto längre fram på foten bör du landa. Använd armarna som balansredskap när du springer fort nerför en backe. Låt dem röra sig naturligt ut åt sidorna för att bevara kroppens riktningsstabilitet. Titta 8-10 meter framför dig när du springer nerför backen, så du i god tid får syn på eventuella stenar, rötter eller hålor och därmed kan undvika att ramla. I FORM 8/2016 53
Konditionsövning Backlöpning med extra höga knälyft Så gör du: Spring uppför backen med forcerade knälyft, i princip som om du gjorde höga knälyft. Ha fokus på att avveckla kraften och på att skjuta kroppen uppåt och framåt. Håll en hög kadens. Efter första setet går du tillbaka till starten och vilar i en halv minut innan nästa set. Du kan också förbli stående och vila i en minut, innan du fortsätter uppför backen i nästa set. Nybörjare: 3 set à 20 knälyft. Lite van: 3 set à 30 knälyft. Van: 4 set à 30 knälyft. Så använder du övningarna: Spring 5 10 minuter på plan väg, innan du kommer fram till backen. Gör de 2 uppvärmningsövningarna. Gör 1 2 konditionsövningar. Gör 1 2 styrkeövningar. Jogga av i 5 10 minuter, eller lägg eventuellt in några extra kilometer i programmet, om du gärna vill ut på en lite längre runda. 54 I FORM 8/2016
Styrkeövning Squat jumps Så gör du: Ställ dig vid foten av backen. Placera fötterna med axelbredds avstånd och gå ner i en djup squat så långt ner du kan komma utan att hälarna lyfts från marken. Håll armarna längs sidan med händerna lite bakåt. Res dig explosivt upp i ett framåtriktat hopp som tar dig uppåt i backen, medan du svingar armarna framåt för att skapa extra momentum. Landa med parallella fötter med axelbredds avstånd igen, och glid friktionsfritt ner i en djup squat. Utnyttja den uppbromsande energin för att trycka ifrån i ett nytt hopp uppför backen. Nybörjare: 2 set à 8 squat jumps uppför backen, med 1 minuts vila mellan. Lite van: 3 set à 10 squat jumps. Van: 4 set à 10 squat jumps. 3 goda skäl att träna rumpan En stark rumpa handlar inte bara om att se bra ut i tajta jeans. Det finns också många andra fördelar med att träna rumpmusklerna. 1. Högre förbränning. Kroppens största muskler sitter i rumpan, och är de starka och vältränade påverkar det hela kroppens förbränning i positiv riktning; inte bara när du tränar utan även när du ligger i soffan. 2. Fin hållning. Musklerna i rumpan har en avgörande betydelse för hela din kroppshållning och är därmed en viktig medspelare för en sund rygg och ett stabilt bäcken. 3. Starkare kropp. Du blir bättre på att ta kraftfulla steg och ökar därmed effekten av dina vanliga promenader. Konditionsövning Backsprint Så gör du: Spring uppför backen i full fart. Målet är att hålla en hög kadens liksom när du tar varje steg på väg uppför en trappa du ska inte ta långa steg. Håll kroppen upprätt. Gå tillbaka till starten och vila i en halv minut mellan varje set, eller om du fortsätter uppför backen stå stilla i en minut, innan nästa set. Nybörjare: 3 x 20 sekunder. Lite van: 3 x 25 sekunder. Van: 4 x 25 sekunder. Så stärker backen din rumpa Din rumpa får arbeta övertid när du springer uppför en backe. Det beror på att du får jobba mot tyngdkraften, som tvingar dig att verkligen pressa kroppen. Utifrån sett sträcker du ut varje ben för varje steg du tar. Därmed skapar du en muskulär sammandragning, som sträcker sig hela vägen från tåspetsarna, upp genom vaderna och låren och med klimax i musklerna i rumpan som i en kraftfull sammandragning skickar dig uppför backen. Muskelarbetet i det här rörelsemönstret är många gånger större än vid löpning på plan yta, och det är just därför som backträningen är så effektiv. Nerför backen är effekten något mindre. Här jobbar musklerna primärt bromsande, vilket är en långt mer överkomlig uppgift, rent styrkemässigt. Därför har vi i detta programmet primärt valt att använda vägen nerför backen som en paus, där du får ner pulsen och minskar syran i musklerna, så du snabbt blir redo för nästa backträningspass. I FORM 8/2016 55