Manus bildspel livsstil föräldar

Manus bildspel livsstil föräldar 1 2 3 4 5 Välkomna till en föreläsning från Ung Livsstil. Ung Livsstil förmedlar kunskap om och verktyg för hållbar livsstil för barn och unga. I Ung Livsstil ingår webbsidan www.unglivsstil.se, böckerna Så funkar det! -sömn, stress och lite annat samt Hjärnskolan. Ung Livsstil håller utbildningar inom livsstil och inlärning samt tillhandahåller information, tips, filmer mm för både barn, ungdomar och föräldrar. Livsstilen hänger ihop med hur man mår och hur det går i skolan! Ju bättre livsstil man har desto bättre mår man och desto bättre går det i skolan. Med en mindre bra livsstil mår man sämre och det går sämre i skolan, man får slita hårdare helt enkelt. Livsstilen hänger ihop med de grundläggande behoven; sömn, rörelse och energi-intag. Att sova är livsviktigt, om man inte sover dör man. Att röra på sig är livsviktigt, om man inte rör på sig förtvinar musklerna och till slut kan man inte ens andas och man dör. Att äta och dricka är livsviktigt, om man inte får i sig energi dör man. Det är alltså livsviktiga saker vi pratar om. Då kan man ju tänka sig att människor skulle vara väldigt noggranna med att se till att de grundläggande behoven tillgodoses eftersom det är så viktigt, eller hur? Tyvärr visar studier och forskning att det inte riktigt är fallet. Det fuskas faktiskt en hel del därute med de grundläggande behoven, både bland barn och unga och vuxna. Hur ser det ut för er del? Hur många av er fuskar ibland med sömnen? Hur många av er fuskar iblande med rörelse? Hur många av er fuskar ibland med energiintaget? Man kan se de grundläggande behoven som det som utgör basen eller fundamentet som man står på i livet. Med tillgodosedda grundläggande behov står man stadigt och stabilt. Man mår bra och det går bra i skolan. Ju stadigare man står desto större är chansen att man mår så bra som möjligt och att det går så bra som möjligt i skolan. Basen utgör också grunden för hur det kommer att gå framöver. Ju stabilare grunden är desto större möjligheter har man att välja utbildning och jobb, vara frisk och glad och gå en ljus framtid till mötes. Om grunden är instabil, svajig och bräcklig är det lätt att man tappar balansen och kanske trillar man till och med av emellanåt. Man mår inte lika bra och det går inte lika bra i skolan. Man får kämpa onödigt hårt, risken att bli sjuk och nedstämd ökar. Att lyckas i skolan är viktigt och man vet utifrån forskning att lyckade skolresultat är en framgångsfaktor. Går det bra i skolan mår man bättre och lyckas bättre i fortsatta studier och yrkesliv. Handuppräckining Räck själv upp handen på minst en av dem för att visa delaktighet 1

6 Vi börjar med den så viktiga sömnen! Om man har sovit gott orkar man träna och röra på kroppen. Om man har sovit ökar chansen att man väljer bra energi. Efter en, eller flera nätter av sömnbrist känns gymmet avlägset och man riskerar att hamna på soffan. Eftersom hjärnan har svårt att fungera utan sömn försöker den göra vad den kan för att pigga upp sig. Det gör den lättast med lite snabba kolhydrater. Något man kanske kan känna igen sig i Har man sovit gott känner man sig pigg och har energi för att ta sig an dagens utmaningar. När man ställs inför svårigheter och prövningar så kan man hantera dem utan att stressa upp sig, bli arg eller sur och irriterad. Energin och orken ska räcka hela dagen så att man både kan hänga med i skolan, ha ork att träna, träffa vänner och annat man vill göra efter skolan. Handuppräckning Är det någon av er som skulle önska sig lite mer eller bättre sömn? Kanske kan ni också kan få lite tips här idag/ikväll När man sover händer en massa saker i både kroppen och hjärnan. Det innebär att när man inte sover så är det en massa saker som inte händer. Några av de saker som händer när man sover är följande: Man kan se det som att man laddar batteriet när man sover. Man kan jämföra det med en mobiltelefon. Om man bara hinner ladda den en kort stund innan man ska iväg till skolan räcker batteriet bara ett litet tag. Hinner man ladda halvfullt kanske den är igång fram till eftermiddagen men om man laddar fullt räcker den förhoppningsvis hela dagen. Så är det med sömnen också. Lite sömn räcker bara en liten stund, lite mer sömn räcker en stund till medan tillräckligt med sömn gör att man orkar hela dagen. När man sover sorterar och städar hjärnan. Den slänger sånt som inte känns nödvändigt och ser till att spara sånt man vill och behöver ha kvar på ett bra ställe. Då är det lätt för hjärnan att hitta det igen när man behöver det. Minnen flyttas från korttidsminnet till långtidsminnet. Man kan till och med säga att det är lite bortkastad tid att sitta i skolan och läsa, lyssna, göra och ta in information om man inte går hem och sover på det. Det är när man sover som det blir något av allt det man tagit in under dagen. Hjärnan repeterar det man ska minnas och kör det i en loop, igen och igen och igen. Genom repetitionen stärks kopplingarna mellan de inblandade hjärncellerna och chansen att man kommer ihåg det i morgon, nästa vecka eller om en månad ökar bara genom att sova! När man använt hjärnan hela dagen är det rörigt där inne. Man kan jämföra det med hur det ibland kan se ut i ett tonårsrum. Någon som kan förställa sig ett sånt? 2

forts. 6 Medan man sover städas hela rummet och när man vaknar ligger allt på rätt ställe och det är ordning och reda igen. Man har tryckt på RESET och är redo att börja om på nytt. Immunförsvaret stärks när man sover. Redan en natts dålig sömn räcker för att rubba immunförsvaret och risken att drabbas av en förkylning ökar i takt med sömnbristen. Den som sovit färre än 6 timmar löper fyra gånger så hög risk att smittas jämfört med om man sovit mer än sju timmar. Bästa sättet att hålla sig frisk är att ha ett väl fungerande immunförsvar som skydd. Det får man om man sover tillräckligt. Må-bra-hormoner är precis vad det låter som. Hormoner och signalsubstanser som får oss att må bra, vara glada, ha driv att ta sig vidare etc. Att må bra är inte en känsla, det är en fråga om kemi. Om man har mycket må-bra-hormoner mår man mycket bra. Har man lite halvdant med må-bra-hormoner mår man halvdant och när det är slut med må-bra-hormoner mår man väldigt lite bra, kanske är man till och med deprimerad. Prather et al 2015 Behaviorally Assesed Sleep and Susceptebility to the common cold serotonin, dopamin, endorfin, oxytocin När man sover kan man se det som att man lagrar in må-bra-hormoner i ett förråd. Förrådet fylls på och man kan ta det man behöver under dagen för att ta sig igenom den så smidigt som möjligt. Bara en enda natts dålig sömn gör att det blir gluggar på hyllorna i förrådet. Kanske är glad slut just när man behöver det för att pigga upp en tung eftermiddag, då blir man ju inte så glad Vill man ha ett välfyllt förråd varje dag är sömnen det man ska satsa på. Tillräckligt med sömn fyller på förrådet 3 Sömnen är mycket viktig för barns och ungas tillväxt och utveckling. Det är en förutsättning för att både kroppen och hjärnan ska växa färdigt. Hjärnan anses inte färdigutvecklad förrän vid ca 25 års ålder och det är därför sömnbehovet i tonåren är extra stort. En tonåring behöver upp emot nio till tio timmar vilket väldigt få ungdomar får idag och det är främst tillväxten som ger det stora sömnbehovet. För lite sömn under en längre period hos ungdomar kan i värsta fall påverka hjärnans utveckling. Ungdomsåren är en känslig period för kroppens utveckling då hjärnan förändras dramatiskt. Det sker en massiv ombyggnad av nervkretsar och många nya kopplingar bildas och försvinner. Om man förlorar mycket sömn under tonåren kan det ha en negativ påverkan på hur hjärnans delar kommunicerar med varandra. Vill man vara säker på att hjärnans utveckling blir så bra som möjligt ska man se till att sova tillräckligt mycket. Det är toppen om man kommer upp i de rekommendationer som finns, mer om det strax. När det gäller just tonåringarna så är nio till tio timmar att rekommendera men om det är svårt att få ihop är det viktigt att de inte hamnar under åtta timmar. Christian Benedict Uppsala universitet Ciara Cirelli, SVT Vetenskap 10/10 2011 Christian Benedict 2014, Associations of self-reported sleep disturbance and duration with academic failure in community-dwelling Swedish adolescents: Sleep and academic performance at school

forts- 6 7 Det är vad Christian Benedict säger i sin studie från oktober 2014. Där han ledde en studie där man tittade på relationen mellan sömn och betyg. Man kom fram till att det fanns ett starkt samband mellan att sova sju timmar eller färre än sju timmar per natt och att ha underkänt i ett eller flera ämnen. Att det finns ett samband mellan sömn och betyg visar även andra studier. Längden på sömnen hänger ihop med höjden på betygen. Kortare sömn, lägre betyg. Goda nyheter säger jag Eftersom det är många barn och ungdomar som sover för lite finns det utrymme för snabb förbättring av skolresultaten. Bara genom att lägga på lite sovtid, alltså inte fler läxor eller mer pluggande, utan bara mer sömn, kan man få det lättare i skolan och möjligheten till bättre resultat ökar. Toppen eller hur Vi har redan varit inne på hur mycket man ska sova under tonåren. Tonåringar behöver som sagt ca nio till tio timmar per natt medan sex till tolvåringar behöver ca tio till elva timmars sömn för att tillgodose sitt sömnbehov. Utöver att man behöver få tillräckligt med sovtid behöver man också se till att man har god kvalitet på sin sömn. Kvalitativ sömn får man när man förlägger sömnen till natten. Då ökar chansen att man passerar alla de stadier av sömn som man behöver. Man går från lätt sömn i stadium ett ner i medeldjup sömn i stadium två för att sedan komma ner i djupsömn, stadium tre och fyra. Stadium fyra är den så kallade drömlösa djupsömnen. Här får nervsystemet välbehövlig vila då de flesta funktioner tagit rast, endast de livsuppehållande processerna är igång. Efter ett kort besök i stadium fyra går man sedan upp igen genom stadium tre och två och in i REM-sömn, eller drömsömn som det också kallas. Varje sådan cykel där man passerar alla fem stadier varar i ca nittio minuter. Dessa cykler upprepas ca 4-5 gånger per natt. Under djupsömnen sker återhämtning och uppbyggnad och då jobbar hjärnan långsamt eller till och med mycket långsamt. Drömmer gör man då och då när man är i de olika stadierna men drömsömnen är den viktigaste. Då jobbar hjärnan aktivt med att till exempel repetera sånt som man lärt sig under dagen Människan är dagaktiv vilket betyder att man ska sova på natten. Under natten är halterna av natthormonet melatonin högre medan de är lägre på dagen. Ämnesomsättningen och kroppstemeraturen är höga under dagen medan de är låga på natten vilket främjar sömn. Detta regleras av kroppsklockan som bland annat ställs in av ljus och mörker. Om man sover på dagen riskerar man att ha en ytligare sömn med fler uppvaknanden eftersom ämnesomsättningen och kroppstemperaturen är högre. Flera uppvaknanden brukar också innebära att längden på sömnen påverkas och sovtiden blir kortare. Perkinson-Gloor et al 2013 Rapid eye movement. Man drömmer även i andra stadier men just REM-sömnen är viktigt för repetition och för att stärka kopplingarna mellan hjärncellerna. 4

Fort- 7 Det finns en viss förskjutning av sömnkurvan med ökad kvällspigghet och ökad morgontrötthet under puberteten. Den förskjutningen är dock inte större idag än den var på 80-talet. Det som däremot har förändrats är samhället. Endast en av tio femtonåringar gick och la sig efter klockan 23.00 på 80-talet medan det idag är sex av tio femtonåringar som går och lägger sig efter klockan 23.00. Det finns ingen naturlig stopptid. Eftersom det inte finns någon naturlig stopptid behöver vi hjälpa våra barn och unga att hålla tillbaka den förskjutning vi nu ser och som leder till förkortad sömn, längre insomningstider, dagtrötthet etc. De studier som gjorts av ungdomar som har så kallade parental set bedtimes, dvs läggtider som föräldrarna bestämmer och ser till att de hålls, mår bättre och det går bättre för dem i skolan. Normal insomningstid är att somna inom ca tio minuter. Tar det längre tid än så att somna behöver man varva ner tidigare på kvällen, stäng av skärmarna, skippa tuppluren efter skolan, stresshantera och se till att få dagsljus på morgonen och förmiddagen. Annika Norell Clarke, Karlstad universitet P4 Värmland 13 januari 2017 Short et al, Gangwish et al 8 Hjärnan och kroppen vill ha regelbundenhet! Att ha hyfsade lägg- och klivupp-tider i veckorna för att sedan låta kroppsklockan ramla omkull för att man skjuter på sömnen kan få konsekvenser både på kort och lång sikt. Genom att vända på dygnet under helgen kan det vara svårt att komma i säng på söndag kväll med ökad risk för sömnbrist den natten. Den kognitiva förmågan sjunker och det kan vara svårare att hänga med i skolan under början av veckan. Med ett jet-lag jämförbart med det man får efter en New York-resa kan det ta flera dagar innan man får ordning på hjärncellerna igen. Fysiologiskt kan det ta ännu längre tid att återhämta sig. En kroppsklocka som ständigt vänds upp-och-ner kan man se hos personer som jobbar natt och skift. Det kan jämföras med att ha en klocka i varje rum och alla klockor har olika tid, ingen vet vilken som går rätt. Det blir väldigt rörigt när sånt som ska skötas automatiskt inte vet vad en riktig klockan är. När ska mage/tarm börja jobba, när ska produktionen av hormoner och signalsubstanser ske, när ska lungorna jobba mer respektive mindre. Var sak har sin tid, men är det svensk eller New York-tid som gäller. När man sover och äter vid fel tider störs kroppens rytmicitet vilket kan pekas ut som bidragande orsak till diabetes typ 2, försvagat immunförsvar, fetma, ämnesomsättningsstörningar, hjärt- kärlsjukdom (och till och med viss form av cancer. ) För att hålla hjärnan i gott skick och säkerställa att de autonoma funktionerna sköts som de ska är regelbundenhet i både sömn och matintag en förutsättning. Sov tillräckligt på natten och ät frukost på morgonen, lunch mitt på dagen och middag på kvällen för att må så bra som möjligt och för att det ska gå så bra som möjligt i skolan! Maria Lennernäs, Att äta är en fråga om tajmning. Läkartidningen 7/9 2007 Välj om ni vill ta med detta 5

9 6 Att man ska röra på kroppen för kroppens skull är ju allmänt känt men här slår vi ett slag för att även röra på kroppen för hjärnans skull. Rekommendationen för barn upp till sju år är en timme rörelse per dag och från åtta år och uppåt är det två timmar som gäller. Något som är mycket viktigt är att få vardagsmotion och se till att ha rörelse med jämna mellanrum under hela den vakna tiden. Vardagsmotion är när man t ex går eller cyklar till skolan, leker på rasten, eller hjälper till med städningen hemma Att komma iväg till gymmet, fotbollsträningen eller stallet en timme eller två några gånger i veckan är toppen men det gör inte att man kan sitta i skolbänken eller framför skärmar resten av tiden. Vi behöver regelbunden rörelse hela vår vakna tid. Varför är det då så viktigt att röra på kroppen? En av anledningarna är att träning är superbra för att motverka stress. Det finns studier som visar att man i princip kan vaccinera sig mot stress genom fysisk aktivitet. 3x30 minuter i veckan av pulshöjande träning har visat sig ge ett skydd mot stress och hålla undan stresshormonet kortisol. Minns ni att jag sa att hjärnan städar när vi sover. Den städningen har visat sig vara mycket viktig då bristfällig städning kan kopplas till plack-bildning som kan kopplas till demenssjukdomar som t ex Alzeimers. För att få optimal städning när man sover ska man se till att träna på dagen. Det minskar risken att drabbas av demens när man blir äldre. När man tränar får man både nya hjärnceller och nya kopplingar i hjärnan. Det ger bättre möjligeheter för inlärning. En struktur som man särskilt kan se detta i är hippocampus. Hippocampus står för bland annat minne och inlärning. Alltså vad hela skolan går ut på, man ska lära in och minnas. Ju mer fysiskt aktiv man är desto bättre blir man på just minne och inlärning! Man kan alltså träna sig till en bättre hjärna Bara genom att stå upp i klassrummet går inlärningen bättre. Man tänker bättre när man får resa sig upp och stå eller till och med gå. Rörelse och fysisk aktivitet har minskat i skolan de senaste decennierna. Genom forskning vet hur viktig rörelse är för att t ex fokusera och lära sig saker. Man bör inte sitta stilla mer än 30 minuter i taget, sedan är det dags att resa på sig, gå några varv i klassrummet eller göra några rörelseövningar. Har man möjlighet är det toppen om man kan stå upp i klassrummen och jobba ibland. Man får också må-bra-hormoner när man tränar. Det kan man ju till och med känna, eller hur? Man mår bra när man varit och tränat eller bara gått en promenad. All träning och rörelse som blir av är positiv även om det bara blir några minuter. Träning främjar sömn. Man somnar snabbare och får en bättre sömnkvalitet när man varit fysiskt aktiv under dagen. Det är dock viktigt att träningen inte ligger i för nära anslutning till insomnandet då den kan ha en negativ effekt på insomningstiden. Hjärnstark, A. Hansen 2016 kap 2 Hjärnstark kap 8 Hjärnstark sid 97 Torbjörn Åkerstedt

Forts bild 9 10 Tänk så mycket positiva effekter man kan få av bara lite rörelse. För er som vill veta mer om just hur träningen påverkar hjärnan, minne fokus mm rekommenderar vi boken Hjärnstark (2016) av Anders Hansen, överläkare i psykiatri. Att äta och dricka är livsnödvändigt. Det är också viktigt vad vi äter, när vi äter och hur mycket vi äter. Att äta i lugn och ro gör att man lättare väljer bra mat. Är man stressad är risken större att man tar något i farten med både allt för mycket socker och fett i. Det beror på att hjärnan hjälper till att förbereda oss för att kunna slåss för eller fly för sitt liv då man är i stressberedskapsläge. Är man istället i lugn och ro ökar chansen att man tar för sig av grönsaker och nyttigare mat som räcker längre än de snabba kolhydraterna. Frukosten är kanske det viktigaste målet, i alla fall ur ett inlärningsperspektiv. Om man hoppar över frukosten finns ingen energi för hjärnan att tilldela för t ex fokus och fokus är en nödvändighet för inlärning. Hela förmiddagens lektioner kan gå till spillo om man hoppar över frukosten. Man har sett i studer att frukostätare har högre betyg än de som inte äter frukost. Kanske inte så konstigt när man vet hur det hänger ihop. Man har också sett att frukostätare gör bättre val av mat resten av dagen än de som inte ätit frukost. Kanske inte heller så konstigt då hjärnan inte behöver hamna i panikläge av energibristen och stilla den med kexchoklad, kakor eller energidryck. K. Adolphus et al 2013 The effects of breakfast on behavior and academic performance in children and adolescents Man behöver balans mellan energi in och energi ut. Om man rör sig och tränar mycket behöver man äta mycket. Rör man sig och tränar lite behöver man bara lite energi. Det gäller att hitta rätt balans och se till att fylla på med innehållsrika kalorier som ger mycket näring i form av vitaminer, mineraler och aminosyror. Tomma kalorier som godis, kakor, chips, glass och läsk innehåller som bekant många kalorier men ingen näring. De passar bäst i inte allt för stora portioner och helst bara en dag i veckan. 11 7 Så här ser det ut i Jasmines rum på kvällarna, och ibland till och med på nätterna. Hon tar med sig sin mobil till sängen och tänker att hon bara ska kolla på nåt en liten stund innan hon ska sova. När hon tittar på klockan nästa gång ser hon att det gått över en timme! Det här var ju inte vad hon hade planerat. Hon hade tänkt sig en liten stund, kanske 15-20 minuter. Men ett klick leder till ett annat och så vidare... Kanske någon som kan känna igen det? Det är inte så konstigt att det blir just så. Hjärnan gillar när det rör sig, lyser i olika färger och händer saker. Hjärnan släpper på dopamin och det känns toppen, så toppenbra att man vill göra igen och igen och igen för att få ännu mer dopamin. Mobilen slukar tiden och Jasmine som aldrig planerat att planlöst surfa bort timmar av sovtid har nu tagit kontrollen. Hon ställer nu in larmet på 15 minuter och när det ringer väljer hon om hon ska stänga av eller om hon ska ta 15 minuter till. Oavsett vad hon väljer har hon fattat ett medvetet beslut.

Forts bild 11 Hon har tagit tillbaka kontrollen över mobilen och inte tvärtom. Det här funkar ganska bra för Jasmine som går på gymnasiet men är man yngre behöver föräldrarna ta det ansvaret för att hjälpa sina barn att återta kontrollen. Att vara tillgänglig skapar stress. Stress motverkar sömn det är därför viktigt att koppla ner och koppla av, särskilt innan man ska sova. Hjärnan vill ha två timmar på sig av nedvarvning innan man ska sova. Det är för att man ska komma ner på rätt ämnesomsättning i hjärnan, att den lugnar ner sig och går lite långsammare. Två timmar är vad som behövs, kom så nära som möjligt! Att sova med mobil, dator och/eller surfplatta som kan ge ifrån sig signaler under natten stör sömnen. Nervsystemet uppfattar den nattliga uppkopplingen som ett uppdrag och tar på sig uppgiften att vara tillgänglig på största allvar. Det innebär att nervsystemet kapar stadium 4-sömnen då det är det enda stadium av sömn där man inte hör. På så sätt missar man inte ett samtal från en nattuggla, ett sms från en annan kontinent eller en uppdatering av en vän med sömnproblem. För att försäkra sig om att få den återhämtande stadium 4 sömnen stänger man helt enkelt av allt som kan störa och unnar sig själv den goda sömnen på den djupa nivån. Torbjörn Åkerstedt Grymt Fett om sömn Som ovan Det blå ljuset som skärmarna avger stör produktionen av natthormonet melatonin. Det gör att man inte varvar ner på samma sätt och kan hålla sig vaken längre, hjärnan tror att det fortfarande är dag och man skjuter på sömnen. Det blå ljuset kan ställas om till ett gult ljus, så kallat night-light, på de flesta skärmar. Då elimierar man risken med minskad produktion av melatonin. Det som kvarstår är dock att skärmarna förser oss med mängder av information som måste bearbetas av hjärnan. Det dyker upp nya saker hela tiden som behöver bedömas och reageras på vilket håller hjärnan alert och på en hög vakenhetsgrad. Det är andledningen till att man ska undvika skärmar på kvällen. Stäng av ett par timmar innan sänggåendet och låt hjärnan komma ner i varv. TV då, är det samma sak med den? Nja inte riktigt. Den är längre bort och det blå ljuset har då inte samma påverkan på melatoninet. Det är också mer förutsägbart att titta på TV. Om man tittar på en film vet man snart vem som är den onda, vem som är den goda och vilka som får varandra på slutet. Tittar man på en TV-serie är det nästan som att umgås med gamla bekanta, inga överraskningar. Man vet när reklamen kommer och i stor utsträckning även vilken reklam som kommer. Man bör dock undvika skräck och action då det kör igång hjärnan när den ska varva ner. Normalt ska man somna inom ca tio minuter. Tar det längre tid än så behöver man börja sin nedvarvning tidigare. Stäng av skärmarna och plocka fram en bok eller en tidning, ta ett bad, spela kort eller lyssna på musik. Det ger hjärnan den välbehövliga vilan efter en hel dags hårt jobb. :) 8

12 Skolans ansvar är att utbilda era barn. För att inlärning ska bli verklighet krävs vissa saker. Minns ni fundamentet, basen som vi visade i början. Den stabila bas man står så stadigt på om man tillgodosett de grundläggande behoven? Det är ni som är ansvariga för bygget av den. Ju mer ni jobbat på era barns bas desto lättare har vi att göra vår del, förbereda era barn inför kommande studier och arbete. En förutsättning för inlärning är fokus. För att kunna lära sig något krävs att man kan koncentrera sig och fokusera på en sak i taget. Ju svårare uppgiften är desto större och skarpare fokus krävs. För skarpt fokus behöver man kunna stänga ute allt annat förutom det man ska ta in. Man kan se det som man tänder en strålkastare i ett mörkt rum. Bara det som är upplyst är i fokus, allt annat ligger i skugga. Det är jättejobbigt för hjärnan att fokusera och det kräver mycket energi. Hjärnan vill inte tilldela energi till sådant som den bedömer som svårt eller omöjligt att genomföra. För att man ska få tillgång till den energi som behövs för inlärning måste hjärnan alltså tro att man har en rimlig möjlighet att genomföra uppgiften. Det måste också finnas energi att ta av. Är det en förmiddagslektion betyder det att man ska ha ätit frukost, är det en eftermiddagslektion ska man ha ätit lunch. För att kunna lära sig saker behöver man kunna plocka fram gamla minnen och lagra nya. Mycket av det man lär sig i skolan hänger ihop. Man bygger vidare och tar sig fram i undervisningen som i en trappa. För att kunna bygga vidare måste man kunna ta fram minnen från vad man gjorde förra gången, förra terminen eller i den föregående kursen för att bygget ska kunna fortsätta. Det nya man tar in ska nu lagras in i minnet så att det kan plockas fram igen, nu som en integrerad del av helheten. Man behöver kunna se helheten och delarna som bildar helheten. Hur hänger de ihop, varför är de relevanta för varandra, vad innebär det, osv. Att ha förmågan att dra slutsatser och analysera är en stor del av inlärningen. Självkontroll är viktigt, särskilt när målet är långt borta och kanske inte känns relevant just nu. Att ha självkontroll innebär att man kan vänta på sin belöning även när man inte ens förstår vad man ska ha allt det där till som skolan förmedlar. Man har sett i studier att ju längre man kan vänta på sin belöning desto bättre går det i studier, arbete och livet. Man har också sett att självkontroll går att träna. Så även om man inte är så bra på att vänta på sin belöning idag är det möjligt att bli det och därmed öka sina chanser till bra utbildning och jobb i framtiden. Stanfordtestet eller Marschmallowtestet Walter Mischels 9 Alla de här sakerna är alltså viktiga för att det ska bli någon inlärning. De motverkas av stress, sömnbrist samt bristande kost- och motionsvanor. Det är alltså av största vikt att bygga stadigt från grunden för att öka chansen till inlärning i skolan. På så sätt går det lättare och är det lättare blir det roligare

13 Här kommer sex tips för att öka chanserna att må så bra som möjigt och för att det ska gå så bra som möjligt i skolan. 1. Tillgodose de grundläggande behoven och se till att få tillräckligt med sömn och rörelse samt att kosten består av näringsriktig mat och kom ihåg den så viktiga frukosten. 2. Ha balans mellan skärmar och återhämtning. Det vill säga se till att röra på kroppen och att låta hjärnan få andra intryck, t ex av en promenad i skogen. 3. Se till att få dagsljus på morgonen/förmiddagen. Det är en viktig tidsgivare för kroppsklockan som har mycket lättare att främja sömn på kvällen om den fått tillräckligt med ljus på förmiddagen. 4. Håll kroppsklockan genom att ha så regelbundna tider som möjligt gällande både sömn och matintag. Se till att ditt barn går och lägger sig ungefär samma tid varje kväll, oavsett om det är vardag eller helg, skolvecka eller lov. Se till att frukosten äts på morgonen, lunchen mitt på dagen och middagen på kvällen. På så sätt kan man må så bra som möjligt och undvika både kortsiktiga och långsiktiga negativa konsekvenser. 5. Varva ner innan det är dags att sova. Två timmar innan man ska sova bör man stänga av skärmarna för att främja insomnandet. 6. Stäng av mobilen under natten för att se till att få den så utvilande stadium-4-sömnen. Gissningsvis finns det tillräckligt med skärmtid under dagen så låt natten få vara en tid för riktig vila och återhämtning. 14 15 Vill du veta mer om hur livsstilen påverkar både hur man mår och hur det går i skolan finns www.unglivsstil.se. Där finns både information och verktyg för både föräldrar, barn, ungdomar och skolpersonal. Man kan t ex hitta gratis avslappningsövningar på www.unglivsstil.se/ungdomar/sömn/tips För mer kunskap i ämnet och för att ha något att hålla i handen vid diskussionerna med sina barn finns böckerna 16 10 Så funkar det! sömn, stress och lite annat och Hjärnskolan -inlärning, fokus, minne och motivation att köpa. Mejla info@unglivsstil.se och uppge skolans namn vid beställning så erhåller ni rabatt på böckerna. Innan vi avslutar vill jag höra hur många av er som tycker att ni fått med er något härifrån idag som ni kan ha nytta av? Hur många tänker göra någon livsstilsförändring där hemma? Tack för att ni kom och lyssnade! Handuppräckning