Sommarschema 2015 Nedan är sommarschemat. Följ det noga. Tips är a8 sä8a upp träningsloggen på ex. kylskåp eller dörren >ll sovrummet så man blir påmind. Det är mycket vik>gt a8 hålla gång under sommaren. Det gör dels a8 man snabbare kommer i form i augus> när träningarna kommer i gång. Men också a8 a8 det blir roligare då när man fordarande är i form. Vecka 27. Börja på torsdag 2 juli enl. schemat. Vecka 28-31. Kör enligt de8a schema. Tänk på a8 fysprogrammen kan köras var som helst på semestern. Använd fantasin för a8 få en roligare och bä8re träning. Observera a8 C passen varierar lite mellan veckorna. Uppvärmning 5 min varia>onsjogg (alltså som en vanlig fotbollsuppvärming med höga knän, sparka upp bakåt, sidsteg m m). Kör även armpendlingar sam>digt som ni springer, i alla fall om ni ska köra överkroppsstyrka! Kör sen dynamiska stretchar (håll ca 2-3 sek) av baksida lår, framsida lår och vader ca 3-4 ggr/ben! Må Ti On To Fr Lö Sö A+S B+C+S A+S B+C+S Helvila C+S Helvila Alla spelare har samma fysprogram. De8a är e8 minimischema och man får gärna köra mera. Vik>gt dock är a8 man ser >ll a8 köra helvila mist en dag i veckan. Man kan också byta ut styrkeprogrammen >ll gym om man har >llgång >ll det. Vik>gt a8 man får med de muskelgrupper som är enl. schemat. Det är ok a8 göra avsteg från schemat ex. ändra när i veckan man kör. Men se då >ll a8 komma upp i 5 dagars tärning i veckan var av 3 av dessa är kondi>onspass. Vik>gt är a8 fylla i träningsloggen dels för a8 man/spelaren själv ska hålla koll på hur mycket man tränar. Men vi vill ha in den i samband med första träningarna i aug. I den kan ska man fylla i fyspassen eller annat som man har kört. Vi kommer också starta >digt med e8 bip test för a8 testa kondi>onen på spelaren. Har man inte >llgång >ll skrivare så för logg på valfri8 A4. Har man frågor så maila gärna. Trevlig sommar! Christoffer, Lars och Peter
Styrkeprogram A: (Ben/Bål) 1) UGallsgång Håll koll så inte knän vacklar inåt! Om du känner dig ostabil kör sta>ska (s>llastående) udall istället. 3stycken 10 stycken/ben 1 min 2) RygglyJ med busskörning spänn rumpan, ly\ benen 5 cm från marken och ly\ upp överkroppen sam>digt som du sträcker ut armarna rakt fram och vrider dem, >8a ner i marken 3st 2 st & jobba 30 sek 20 sek 3) Djupa knäböj/bennböj, gå ner så långt du känner a8 du behärskar utan a8 falla in med fö8er och/eller knän. Håll gärna en vikt (viktskiva, hantel, sten eller liknande) i händerna, med händerna utsträckta när du går ner i knäböjen och dra >ll dig vikten mot bröstet när du går upp. 3st 15-20 st 1 min 4) DuT dut situps du8a 2-4 gånger på vaden och ligg kvar när ni du8ar ;) 3st 25 st/sida 1 min 5) Enbenståhävningar stå på en stadig bänk och hela vägen ner och upp så långt det går! 3st 20 st/ben 1 min
Styrkeprogram B: (Arm/Bål) 1) Armhäv om du inte orkar gå ner >ll 90 grader i armbågsled så kör hellre rik>ga armhäv på knäna! Och sen provar du a8 göra några på tårna då och då. 3st 20 st 1 min 2) Raka vanliga situps 3st 20-40 st (eller max vad du orkar) 30 sek 1 min 3) Finnen stå på knä och be någon hålla fast/si8a på dina ben, luta dig framåt lagom långt så du inte riskerar en bristning i baksida lår, och sen >llbaka upp >ll utgångsläget. 3st 15-20 st 1 min 4) Dips mot bänk hi8a en lagom hög bänk och håll fast med händerna i bänken sam>digt som du går ner och nuddar med rumpan i marken/golvet. 3st 20 st 1 min 5) Chins hi8a en bra trädgren/stång eller liknande och dra dig upp, be gärna om hjälp upp och håll emot själv på vägen ner. 3st 5-20 st (upp >ll dig själv) ;) 1 min 6) Avsluta gärna alla pass med Knäkontroll/enbensböj alla vet precis vad jag menar, annars kan man ladda hem en app i mobilen som heter knäkontroll. Där finns enbensböjen och även flera andra bra övningar om man har knäproblem eller bara vill stärka upp sig! 3st 20 st/ben 1 min
Program: C: (kondiion) Vecka 27-28(Uppvärmning + Joggpass) Minst 4 km jogging pass, Börja första km med a8 jogga lugnt ca (50 %). av sträckan. Sedan mellan 2-4 km jogga i bra tempo (60-70 %). Avsluta sista km med intervaller räkna >ll 30 mellan intervallerna. ( 30 sek spring max 30 sek 50 %). Avsluta sista 2-300 m med a8 jogga ner. Tid ca 35 min: Vecka 29-32 Uppvärmning+ Starter + joggpass Starter: Mät upp en strecka på ca 15-20 m. Kör varierande enl. följande. 1. Starta med korta steg kom upp i full tempo och full steglängd innan sträckan slut avsluta mjukt. Kör ca 3 ggr. 2. Gör två ryck under sträckan, full fart, två steg lugnt maxa ur från sträckan. Kör ca 3 ggr. 3. Kör sträckan baklänges kom upp i hög fart med långa steg bakåt. Ca 3 ggr 4. Börja om Joggpass: Joggas samma som vecka 27-28 Tid ca 40 min:
Program: S (stretch), skillnaden på dynamiska stretchar och hållningsstretchar är a8 hållningsstretchar görs aldrig innan match/träning utan e\er match/träning och då kan man hålla mellan 20-40 sek per stretch. Stretch 1: Hamstring/Baksida lår Stretch 2: Sätets utsida, kör löparstretchen, där man vrider in e8 ben under kroppen och det andra rakt bakåt, luta dig sedan fram över det benet som ligger under kroppen. Set Rep Tempo Stretch 3: Korta hö\böjaren, si8 med e8 knä i backen och en fot i backen, tryck fram hö\en/bäckenet! Stretch 4: Långa hö\böjaren, foten mot en vägg och tryck fram hö\/bäcken. Stretch 5:Vadstretch, här finns flera alterna>v, välj ngn ni tycker om men t ex en fot på bänken och häng ner hälen över kanten och bara låt det dra ordentligt.