Långvarigt stillasittande - en hälsofara i tiden Elin Ekblom Bak, PhD Gymnastik- och idrottshögskolan, Stockholm Göteborg, 8 oktober 2014
Övervikt Vuxna Sverige BMI 40% 30% 28% 5% 12% 20% 7% 10% Källa: www.scb.se
Fettmetabolism Kärlfunktion Depression/Ångest Sömn Fysisk aktivitet! Hormoner Blodtryck Mental hälsa Hjärta och blod Inflammation Kroppsvikt Bukfetma Fettdistribution Kroppsammansättning Genuttryck Insulinresistens Scematisk bild Hellénius 2010
Vad är Fysisk aktivitet? All muskelrörelse som ger ökad energiomsättning Sju olika typer av fysisk aktivitet Omedvetna, automatiserad muskelaktivitet Vardaglig aktivitet Förflyttning till och från jobb eller skola Arbetsbelastning Hobby Motion Idrottsträning Typ, Frekvens, Duration, Intensitet
Alla vuxna från 18 år och uppåt, rekommenderas att vara fysiskt aktiva i sammanlagt minst 150 minuter i veckan. Intensiteten bör vara minst måttlig. Vid hög intensitet rekommenderas minst 75 minuter per vecka. Barn och unga: Minst 60 minuters fysisk aktivitet per dag, både med måttlig och hög intensitet. Aktiviteterna kan sannolikt delas upp i kortare intervaller under dagen och bör vara av olika slag". Medel- till högintensiv fysisk aktivitet - Motion
Fysisk inaktivitet Aerobics Center Longitudinal Study (ACLS), 40 842 män, 12 943 kvinnor Betydelsen av olika riskfaktorer för död Blair SN. Br J Sports Med 2009;43: 1-2
FINSKA DIABETES PREVENTIVA STUDIEN Fysisk aktivitet påverkar genuttryck Måttlig till hård fysisk aktivitet minskade risken för typ 2 diabetes även hos dem med ökad risk genom påverkan på gener relaterade diabetes. Även för den som har diabetes i släkten Kilpeläinen TO et al. Physiol Genomics 2007;22:264-72
Fitness Fatness konceptet Bättre rund och tränad, än smal och otränad - Fettfördelning - Healthy obese insulin, blodsocker, blodfetter, ökad muskelmassa mm. förbättras oavsett viktstatus/viktnedgång Wei et al. J Am Med Assoc 1999; 282, 1547-1553.
Fysisk aktivitet ger år till livet! Ökad förväntad livslängd jämfört med inaktiva personer i samma ålder! Fysisk aktivitet 0- <150 min/v Fysisk aktivitet 150 min/v Uttryckt på ett annat sätt... Varje timme fysisk aktivitet, motsvarade......ökad livslängd! Janssen et al, 2013
Farligt att sitta still! Längre perioder av stillasittande innebär en ökad risk, oberoende övrig medel- till högintensiv fysisk aktivitet - Blodfetter, Övervikt, Blodtryck, Insulinresistens, DMT2, Metabola Syndrom
Livsfarligt att sitta still! Canada Fitness Survey, 7278 män och 9735 kvinnor, 18-90 år, följdes i 12 år Oberoende av fysisk aktivitet, vikt och rökning! Katzmarzyk et. al. Med. Sci. Sports Exerc. 2009; 41(5):998-1005.
Stillasittande mätt med accelerometri liknande fynd! 4757 kvinnor och män 20 år, Riskfaktorer för sjukdom Minskat stillasittande med 1-2 h/dag, skulle kunna ha betydande skyddande effekt på hjärt-kärlsjukdom. Healy et. al. Diabetes Care 2008; 31(2):369-71.
Senaste metaanalysen 18 studier, 800 000 studiedeltagare Högst tid i stillasittande vs minst; 112% ökad risk för diabetes 147% ökad risk för hjärt-kärlsjukdom 90% ökad risk för hjärt-kärldödlighet 49% ökad risk för förtida död alla orsaker Colon och livmodercancer Wilmot et al Diabetologia (2012) 55:2895 2905
Gräns? Daglig sittande tid och död alla orsaker. Meta-analys; drygt 600.000 personer, medelålders/äldre. Chau, JY et. al. PLOS ONE 2013; 8(11)
Vad är Fysisk aktivitet? All muskelrörelse som ger ökad energiomsättning Sju olika typer av fysisk aktivitet Omedvetna, automatiserad muskelaktivitet Vardaglig aktivitet Förflyttning till och från jobb eller skola Arbetsbelastning Hobby Motion Idrottsträning
Vad är Stillasittande? Ingen muskelrörelse = Muskulär inaktivitet All vaken aktivitet i liggande eller sittande position, som innebär muskulär inaktivitet i de större muskelgrupperna i kroppen och som är karaktäriserad av en låg energiförbrukning, 1.5 METs.
Låg risk Fysisk aktivitet Hög risk Hög fysisk aktivitet Motion 30 min per dag medel/hög intensitet Låg fysisk aktivitet Fysiskt inaktiv Stillasittande Stillasittande Konstant smårörelser Sitter inte långa perioder Sitter långa perioder Muskulärt inaktiv - Två skiljda beteenden! - Oberoende betydelse för utfallet hälsa och sjukdom. Schematisk bild Ekblom-Bak 2011 Schematisk bild Elin Ekblom Bak 2010
Vårt rörelsemönster har tre huvudsakliga komponenter - Sömn (1.0 METs) - Stillasittande (1.0 1.5 METs) Inga muskelkontraktioner - Fysisk aktivitet med lågintensiv rörelse (1.5-3.0 METs) Muskelkontraktioner - Fysisk aktivitet med minst måttlig intensitet (> 3.0 METs) ( motion ) Medel/Högintensiv FA Sömn Lågintensiv FA Stillasittande Schematisk bild Ekblom-Bak 2011
Vårt rörelsemönster har tre huvudsakliga komponenter - Sömn (1.0 METs) - Stillasittande (1.0 1.5 METs) Inga muskelkontraktioner - Fysisk aktivitet med lågintensiv rörelse (1.5-3.0 METs) Muskelkontraktioner - Fysisk aktivitet med minst måttlig intensitet (> 3.0 METs) Medel/Högintensiv FA Sömn Lågintensiv FA Stillasittande
Ingen ny riskfaktor men ökad förekomst av den! År 30000 f.kr 1800-talet Mitten av 1900-talet 2000-talet
Det går att bibehålla den vardagliga rörelsen! Katzmarzyk PT, Diabetes (59) 2010
Vardagsmotionen viktig i Sverige! Var 3e 60-åringing i SLL, 4232 män och kvinnor Justerat för Utbildningsnivå, Ekonomisk status, Civil status, Rökning, Kost, Alkohol Metabola syndromet Ekblom Bak et al, Br J Sports Med. 2014
Vardagsmotionen viktig i Sverige! Var 3e 60-åring i SLL, 4232 män och kvinnor Kön, Utbildningsnivå, Civil Status, Rökning, Grönsaksintag, Motionsvanor, Alkohol, Ekonomisk status, Boendeförhållanden, Arv. Ekblom Bak et al, Br J Sports Med. 2014
Vilka är mekanismerna? - Energiomsättning - Muskelkontraktionen
Energiomsättning 5000 4500 4000 3500 3000 2500 700 kcal diff! 2650 kcal 700 kcal 3350 kcal 1400 kcal Smårörelser/ Vardagsmotion 30 min löpning Energiomsättning iom måltid Basalmetabolism 2000 1500 300 kcal 150 kcal 1000 500 1500 kcal 0 Person 1 Person 2 Schematisk bild Elin Ekblom Bak 2010
Olika rörelsemönster ger stora effekter! 2,5 h OM de obesa bara hade stått upp/smårört sig som de normalviktiga - 350 kcal extra per dag! 15 kg kroppsvikt på ett år! Levine et. al. Science 2005; 307: 584 6.
Skelettmuskelkontraktion Kroppsfett - Mängd - Placering Rörelse - Kontraktion Myokiner Antiinflammatorisk effekt - risk CVD Glukosupptag i muskeln - Mekaniskt aktiverat Shear stress blodflöde gör att kärlen mår bra Rörelsen per se och inte intensiteten av den!
Det är viktigt att ta en paus i stillasittandet! Samma tid stillasittande MEN Olika distribuerad! Fler breaks var kopplat till Lägre midjemått, lägre BMI, lägre triglycerider och blodsocker. Healy et. al. European Heart Journal 2011; e-pub.
Normalt beteende i en onormal miljö?
Är detta en lösning? http://www.youtube.com/watch?feature=pl ayer_detailpage&v=2lxh2n0apyw
Vad kan vi göra? Minimera den totala tiden i sittande När sitter jag under längre perioder? Kan jag göra något annat istället? Göra regelbundna korta avbrott i stillasittandet Rekommendationer? Max 2 h stillasittande på fritiden. Bryt stillasittandet var 30onde min. Anpassning av arbetsplats, närmiljö och hemmet som underlättar och inbjuder till rörelse.
Alla vuxna från 18 år och uppåt, rekommenderas att vara fysiskt aktiva i sammanlagt minst 150 minuter i veckan. Intensiteten bör vara minst måttlig. Vid hög intensitet rekommenderas minst 75 minuter per vecka. Barn och unga: Minst 60 minuters fysisk aktivitet per dag, både med måttlig och hög intensitet. Aktiviteterna kan sannolikt delas upp i kortare intervaller under dagen och bör vara av olika slag". Långvarigt stillasittande bör undvikas. Regelbundna korta pauser ( bensträckare ) med någon form av muskelaktivitet under några minuter rekommenderas för dem som har stillasittande arbete eller sitter mycket på fritiden. Detta gäller även dem som uppfyller rekommendationerna om fysisk aktivitet ovan.
Ta trapporna, en pausgympa, gå ut på rasten Inte bara en liten dos av friskfaktorn Fysisk aktivitet. utan även stor dos av undvikande av riskfaktorn Stillasittande!
Så ställ Dig upp och rör Dig, det kan rädda Ditt liv! TACK!