Barmark Alla skall med 2015-2016! Mål och rekommendationer för åkare inom MASK Skidåkning är och har blivit en året runt sport, där det inför vintersäsongen gäller att vara väl förberedd med en bra barmarksträning som grund. Där lägger vi grunden för rörelseglädje, som vi åkare och ledare utvecklar tillsammans. Viktigt för alla barn i våra olika åldersgrupper är att göra olika saker och gärna flera olika sporter, då det främjar skidåkningen på lång sikt. Genom detta stärks skidåkningen och framför allt skapas ett brett rörelsemönster och muskelminne i kroppen. Något som är extra viktigt är att detta grundläggs i de lägre åldrarna eftersom det gynnar alla åkare längre upp i åldrarna. Vi har ett enat syfte med barmarksträningen i klubben, vilket är att erbjuda varierad träning, för att vara förberedd för vintern, minska skaderisken genom att ha byggt upp musklerna under hösten, men också att bygga gruppkänsla, något som är viktigt till vintern och för att träningen i hemmabacken ska fungera på ett riktigt bra sätt. U6- U10 Barmarken börjar i samband med att skolorna har börjat vilket 2015 sker augusti och den 22/8 för U10, och i början av oktober för U6- U8. Syftet med barmarken är två saker, den första är att lära känna gruppen, vilket är oerhört viktigt så åkarna lär känna varandra inför vintersäsongen. Den andra delen är just själva träningen, där vi grundlägger glädjen att röra oss tillsammans och känna själv hur kroppen reagerar (eller inte!) på träning och rörelse. Under denna period är det också många andra sporter som är i sin slutfas, exempelvis fotboll, friidrott osv. Som ni säkert känner till är det svårt i denna ålder att träna kondidion då de inte responderar på det lika bra som ett äldre barn eller en vuxen person. Med rörelseglädje och allmänstyrka med kroppen som redskap och fokus på skidrelaterade övningar för ben och bål, de muskelgrupper som dominerar inom skidåkningen bygger vi sakta och säkert en bra grundstyrka samtidigt som vi har riktigt kul. I samband med barmarken är vi i skogarna runt backen och även i sandtaget där balansträningen kommer in som är både kul och lärorikt. Med diverse hoppövningar med fokus på balans efter landning i en brant backe som har ett rullande underlag, tillräckligt utslagsgivande långt upp i åldrarna, och samtidigt kul att vara i! Även snabbhet är ett moment som övas upp, då skidåkning handlar mycket om det, att snabbt och reflexmässigt hantera nya situationer och underlag. Inom detta har vi kört snabbhetsövningar och för de lite äldre i U- 10 snabbhetsbanor, men även skogsslalom och en hel del andra springövningar där barnen får hjälpa till att heja fram varandra. Även det lilla gymmet bakom lifthuset brukar användas för att träna balans och styrka. Målet för denna åldersgrupp är att kunna närvara på så många tillfällen som möjligt då det gynnar hela gruppen och hjälper ledarna att sätta de normer som gäller på vinterträningen i vår hemmabacke och för familjelägret, vilket också gör det roligare för hela gruppen. Ett annat mål är
för barnen är att bidra till ett roligt klimat inom gruppen, vilket man gör genom att lyssna på ledarna, ställa upp för varandra och att skratta mycket! U12 För denna grupp börjar träningen den 20/8, vilket är i samband med att skolorna börjar. Här har vi lagt in ett extra pass per vecka, för att kunna bredda träningen och erbjuda både snabbhet och styrka fördelat på två pass. I denna ålder är det fortsatt allmänkondition som gäller och många av övningarna i de yngre grupperna U6- U10 går att appliceras i hög ålder. Här börjar man bygga lite mer styrka, och grenspecifik styrka genom att fortsätta använda kroppen som redskap, gärna med hjälp av sina klubbkamrater bärandes på ryggen. I denna åldersgrupp börjar farterna bli höga, och i samband med detta även krafterna. För att förhindra skador är det riktigt viktigt att jobba med skadeförebyggande träning och övningar. Fotbollen har jobbat proaktivt och sett en minskning i antalet knäskador vilket är bra. För att inte uppfinna hjulet finns appen knäkontroll att ladda ner med mycket bra övningar man också kan göra självmant i samband med andra träningar och sporter. I denna grupp börjar konditionen göra sig påmind, vilket gör att fokus förutom styrka blir att jobba med konditionen, något som är viktigt att ha, ett starkt hjärta/lungapparat, och som gör att övriga muskler orkar hänga med ordentligt i utvecklingen. Målet för denna åldersgrupp är att kunna närvara på så många tillfällen som möjligt i största möjliga mån, gärna i kombination med andra idrotter. Här har åkarna också fått med sig gruppkänsla och dynamik, som vi fortsättar att stärka tillsammans som vi har riktigt kul. U14- U16 Träningsgrupp och uppåt I denna gruppering har åkarna kommit en bra bit på vägen i sin barmarksträning, och klubben erbjuder träning året om för denna grupp. I början av sommaren kompletteras även konditionsträningen med MTB, vilket hjälper till att bygga kondition och styrka i benen, samtidigt som farten hjälper till att simulera de snabba beslut som krävs såsom vägval, linjer mm, något som går att applicera direkt på skidåkningen. Fyspasset fokuserar på styrka, rörlighet och balans något som gruppen gemensamt har byggt upp tillsammans under sina år tillsammans som åkare. En styrka i denna grupp är att vi har tillgång till f.d tävlingsåkare som just lagt av och är väldigt nära relation till skidåkningen, något som sporrar de som är med i gruppen, och ett bra mentorskap för åkarna i denna grupp. Som målbild i denna grupp kan tränarna använda sig av fyrupplägg som påminner om träningen som sker på skidgymnasium vilket ger en inspirerande känsla hos åkarna och ett tydligt ramverk för tränarna att hålla sig till. Målet för denna grupp är att vara med på alla träningar som klubben erbjuder. Detta för att konkurrensen i denna gruppering är hård och utan ordentlig barmarksträning kommer man inte orka ordentligt under träning och resultaten uteblir. Något som är viktigt är långsiktigheten i sin träning och att inte se varje säsong som en toppning. Planering och struktur i träningen är verktyg som gör att det blir lättare för den aktiva att nå sina mål.
Som Youngrider och Freerider är kontroll i luften något som är extra viktigt och genom att addera studsmatta/trampolinövningar till ovanstående och kanske vattenhopp på Bosön, tryggar det både självförtroende att vara i luften samt styrkan som också krävs för att orka hålla ihop kroppen under rotationer och snurrar i luften. Allmänfysisk träning (löpning och enklare styrketräning med egen kropp som vikt) är bra. Ökar koncentrationsförmåga (uthållighet) samt styrka. Målet för denna grupp är att ha roligt på skidor samt utveckla trygghet i åkning, hopp och andra trick. Det är viktigt att vi tränare stimulerar våra åkare så att de vill närvara på alla träningar för att bygga gemenskap och en bra grupp, något som kanske är extra tydligt i denna gren, som bygger på peppning av varandra inför nya trick. Vi är också noga med säkerhet att förebygga egna skador och se till att vi undviker att skada andra åkare genom oaktsamt beteende Försäsong Syftet med försäsongen på snö är att åka mycket skidor för att bygga en ordentlig skidkänsla inför tävling och träningssäsongen samt väcka det muskelminne som legat i dvala under sommar och höst. Genom mycket styrd friåkning i början, får åkarna skidglädje och varvat med skidvaneövningar tillbaka en känsla för skidorna igen. För de som har åkt skidor under sommaren i Norge, kommer känslan tillbaka snabbt, samtidigt som de som är nya på snö upptäcker hur kul det är att stå på skidor igen. Nedan rekommenderar vi läger och ett antal dagar för de olika åldersgrupperna. U6- U8 Familjelägret är bra att prioritera, just för möjligheten att stå på snö tillsammans med gruppen och känna glädjen att åka skidor för första gången tillsammans, bekanta sig med liften och känna hur det är att åka skidor på riktigt, en känsla som byggts upp under höstens barmark. Har man 3-4 dagar innan säsongen sätter igång, tillsammans med lite jullovsåkning står man sig väl rustad inför säsongen i vår hemmabacke U- 10 I denna grupp börjar de flesta att tävla, och dessa tävlingar går av stapeln i Stockholm. Det har erbjudits ett läger på försäsong, Familjelägret men även Sölden där åkare varit med och tränat. Detta tillsammans med åkning mellan jul och nyår är en bra start för många av åkarna i U- 10 att möte vintersäsongen på hemmaplan. U- 12 För dessa väntar tredje tävlingssäsongen, med tävlingar i Stockholmsregionen samt Mälardalen och i viss mån även på andra platser. För att vara väl rustad är Sölden och Familjelägret två bra läger att vara med på, i kombination med ett helgläger, samt med skidor under jul och nyår för att vara väl förberedd på hemmaplan och på tävlingar. Har man innan säsongen gått igång fått till 10 dagar på
snö samt åkning mellan jul och nyår är det en bra grund att bygga vidare på. Bra också att kunna väva in fart i denna åldersgrupp i samband med läger, men även på hemmaplan. U14- U16 I denna grupp krävs det skidåkning för att kunna vara konkurrenskraftig när tävlingarna sätter igång. Klubben erbjuder ett flertal träningar på snö med start på sommaren i Norge, för att fortsätta under hösten med Sölden och Trysilguiderna, men också familjelägret. Antal dagar på snö som är bra att ha i denna grupp är mellan 14-20 dagar. Precis som för den alpina sektionen är skidor på snö bra att ha innan säsongen sätter igång. Familjelägret är en given plats för FR/YR att vara med på, för att bygga lag- och klubbkänsla. Utrustningsmål Regel nummer ett är slipade och vallade skidor för alla åldrar, då det gör det både roligare och enklare att åka skidor med rätt förutsättningar, oavsett åldersnivå. Det finns flera sätt att lära sig på, bla här http://www.swixsport.us/wax- Resources/Videoer- og- manualer/alpine/videos/edge- maintenance och https://www.youtube.com/user/swixsportusamen också på Freeride, en serie i tre steg, http://www.freeride.se/video/45625/ som visar på ett enkelt sätt i 4 delar visar slipning, vallning, lagning och montering av bindningar. En bra start på skidorna om man är osäker kan vara att be en förälder som har barn i de äldre grupperna om hjälp. Ett annat alternativ är att lämna i dem hos Alpingaraget för att ge skidorna en bra grundbehandling. Vallajärn, sliphållare och valla finns att låna i varje grupp. Be respektive lagledare om att få låna dessa boxar från vår sponsor SWIX och ge skidorna en förstklassig behandling! Hjälm, och ryggskydd är obligatoriskt från U6 och uppåt. U6- U8 I denna grupp är det ett par skidor som gäller, samt ett par pjäxor. Viktigt är att pjäxorna inte har 90 grader mellan skaft och fot, utan har en vinkel framåt, för att få en så naturlig position som möjligt. U10 Även här är det inget krav på fler än ett par skidor. Dessa åkare har börjat att tävla, och det går utmärkt att köra tävlingarna med ett par skidor. Viktigast är att skidorna är slipade och vallade och att det görs regelbundet. Här är pjäxorna lika viktiga som för övriga grupper, dvs med en vinkel framåt, för att sätta åkaren i den position som krävs för skidåkning. U12 I denna åldersgrupp börjar det bli mer renodlade tävlingar, där det är bra med ett par slalom och ett par storslalomskidor. Dessa behöver inte vara nya, och det finns ett gott utbud på andrahandsmarknaden på olika sidor och hos klubbar. Vill man satsa extra på fart är det också bra
med ett par renodlade fartskidor. Gällande hjälm, är det ett krav med båge när det är slalom, då det är första säsongen med långkäpp. Denna båge skall också tas av under Storslalom, för att undvika skador i nacke vid fall. Bra är stavar med skydd, samt benskydd då vi kör långkäpp. U14-16 och uppåt Egentligen samma som U12, med SL och GS skidor, men kanske också komplettera med ett par Super G skidor som också kan användas till störtlopp när det körs. Samma krav med hjälm och skydd som för U12, dvs stavskydd samt benskydd. Vallade skidor gör det enklare att påbörja en snurr på snö, dock är slipade kanter något som skiljer sig, då det finns risk att dessa hugger fast när man går upp på ett rail. Hjälm med namn och telefonnummer till anhörig samt ryggplatta är obligatorisk säkerhetsutrustning.