GOLF-FITNESS 1. FLEXI-BAR träningsprogram speciellt utvecklat för golfare som vill nå ett bättre handicap

Transkript

1 GOLF-FITNESS 1 FLEXI-BAR träningsprogram speciellt utvecklat för golfare som vill nå ett bättre handicap Fördelar med FLEXI-BAR träning: Förebyggande Förbättring av koordination Perfekt för uppvärmning Uthållighet och styrka Träning av djupmuskulatur Träningsprogrammet med FLEXI-BAR ökar kroppens flexibilitet, uthållighet, styrka, koordination, balans samt ger en känsla av rörelse och sving, dessutom jämnar den ut muskulär obalans. Teknik- och muskelträning Ö2: Slutposition finish

2 GOLF-FITNESS 1 För ett bättre handicap. Det behöver inte alltid handla om brist på teknik som gör det omöjligt att förbättra handicapet. Det handlar till största del om brister i golfarens fysiska förmåga. Träningsprogrammet med FLEXI-BAR ökar kroppens flexibilitet, uthållighet, styrka, koordination, balans samt känsla av rörelse och sving. För att minska risken för skador (rygg, armbågar, skuldror, höfter, knän osv.) är uppvärmning nödvändig. På bara fem minuter är detta möjligt, om du värmer upp med FLEXI- BAR. Fördelar med FLEXI-BAR träning: 1. Förebyggande: Effektiv mot besvär i rygg, skuldror och armar. För ett smärtfritt golfspel och därmed ett bättre hcp. 2. Förbättrad koordination: Samspel mellan enskilda muskler. Optimering av klubbhuvudets hastighet. 3. Förbättrad rörlighet i lederna: Bättre vridning av bålen. 4. Mycket bra uppvärmning: Förhindrar skador. 5. Styrketräning: Förstärkning av golfrelaterade muskler. Träning av musklernas tajming och därmed en mer konstant och konsekvent golfsving. Barbara Klein (sportfysioterapeut och författare av rådgivande litteratur) initierade med Claudia Pöhlmann (fystränare för golf och sportterapeut) en DVD som förenade kunskapen om golfträning och träning i förebyggande syfte. De speciella övningarna ska inte bara förbättra teknik och prestation utan ska även lösa problem med hållning och rörelse. Äntligen har den sedan många år unika och omtyckta FLEXI-BAR anpassats till golfen, såväl träningsvetenskapligt som sportfysioterapeutiskt. Barbara Klein Claudia Pöhlmann

3 Viktiga hänvisningar för alla övningar 3 Svingens start: FLEXI-BAR börjar svänga med en liten handrörelse i riktning med underarmens förlängning. Därefter ska FLEXI-BAR hållas svängande genom korta impulser (liksom vid gungning, där det också gäller att starta impulsen vi rätt tillfälle). Ju spändare armen kan hållas vid överförandet av svängningen, desto större blir svängningsvidden och följaktligen intensivare träning. Svängningens varaktighet påverkar användarens styrka, uthållighet och koordinationsförmåga. Detta förbättras alltså genom övningar med FLEXI-BAR. Svårigheter i början (ungefär de tio första träningstillfällena) är vanligt. Användning: För att nå ett idealiskt och välbalanserat träningsresultat, är det viktigt att utföra träningsprogrammets alla utvalda övningar som finns sammanfattade på baksidan. Naturligtvis kan ni även blanda träningsprogrammet med ytterligare FLEXI-BAR GOLF-FITNESS övningar. Detta träningsprogram kan ni antingen utföra hemma eller på golfbanan. Vi rekommenderar träning med FLEXI-BAR tre gånger per vecka, tio minuter vid varje tillfälle. Det är viktigt att varje övning varar minst 60 sekunder. Varje träningsprogram innehåller övningar - för stärkande och stretching av golfrelaterade muskler - för förbättrad rörlighet - för rotation av bålen Träningsprogrammen 6 och 7 är speciellt framtagna för golfspelare. I följande beskrivna övningar anges vilken enskild muskulatur som tränas. I varje träningsprogram och varje övning kan du orientera dig med hjälp av de beskrivna svårighetsgraderna. Det rekommenderas starkt att nybörjare startar med de lättare träningsprogrammen och övningarna. Skulle besvär uppstå vid en övning, ska du inte utföra denna övning. Enskilda övningars svårighetsgrader: lätt medel svår UPPMÄRKSAMMA DEN GYLLENE REGELN: SÅ LÄNGE FLEXI-BAR SVÄNGER GÖR DU HELT RÄTT. Viktig information: Träna inte med FLEXI-BAR om du har inflammation i områdena runt skuldra och ryggrad, liksom under graviditetens tre sista månader. Sjuka personer och de med risk för högt blodtryck måste rådfråga sin läkare innan träning. Barn under 15 år får endast träna under uppsikt av vuxen. Tillåten svängningsvidd : Det optimala är en svängning inom det gröna området, för kroppen liksom för FLEXI-BAR livslängd. Svängning inom det röda området leder inte på något vis till ett bättre träningsresultat. Inom det röda området upphör produktionsgarantin att gälla, eftersom staven då blir överbelastad och riskerar att gå sönder. TRÄNING MED EN TRASIG STAV KAN LEDA TILL SKADOR. Har ni frågor eller behöver hjälp? Kontakta JEMK AB info@jemksweden.se

4 I. Uppvärmningsövningar för golf 4 Genom dessa övningar undviker du skador. Det räcker med bara ett par minuter. Ö1 Uppvärmning: Twist Enkel uppvärmning av bål, skuldror och armar. Utgångsposition: Stå med benen i höftbredd. Ta ett lätt grepp om FLEXI-BAR med båda händerna framför kroppen. Tummarna pekar nedåt. Vrid övre delen av kroppen åt höger och sedan åt vänster. Utförande av rörelse: Fram tillbaka. Ö2 Uppvärmning: Uppställning set up Träning av muskler för uppställning och övning av viktförflyttning. Utgångsposition: Stå med benen i höftbredd. Ta ett lätt grepp om FLEXI-BAR i vågrättläge med båda händerna framför kroppen. Tummarna pekar mot kroppen. Rotera övre delen av kroppen och FLEXI-BAR åt höger samt flytta vikten till höger fot och lyft på vänster häl. Gör sedan det samma åt vänster. Utförande av rörelse: Upp ner. Växla sida. Ö3 Uppvärmning: Rotation av bål rotatory För att kunna rotera lättare. Utgångsposition: Stå med benen i höftbredd med böjda knän. Ta ett lätt grepp om FLEXI-BAR med höger hand. Sträck armen utåt. Tummen pekar framåt. Vrid övre delen av kroppen åt höger. Gör sedan samma rörelse åt vänster. Utförande av rörelse: Ut in. Växla sida.

5 I. Uppvärmningsövningar för golf 5 Genom dessa övningar undviker du skador. Det räcker med bara ett par minuter. Ö4 Uppvärmning: Rotation av bål rotatory, ståendes på ett ben Träning av balans, som framför allt behövs vid fullföljning av sving. Utgångsposition: Stå på höger ben med lätt böjt knä. Ta ett lätt grepp om FLEXI-BAR med höger hand. Sträck armen utåt. Tummarna pekar framåt. Vrid övre delen av kroppen åt höger. Gör sedan samma rörelse åt vänster. Utförande av rörelse: Ut in. Växla sida. Ö5 Uppvärmning: Rotera bakåt back swing En och samma övning för koordinations- och styrketräning. Utgångsposition: Stå med benen i höftbredd med lätt böjda knän. Ta ett lätt grepp om FLEXI-BAR med höger hand, vänt utåt. Tummen pekar uppåt. Vänster arm placeras i vinkel bakom höger armbåge. För höger arm uppåt och vrid med överkroppen lätt. Flytta vikten till höger ben. Flytta sedan tillbaka till utgångspositionen. Andra sidan gäller för vänsterhänta. Utförande av rörelse: Upp ner. Ö6 Uppvärmning: Slutposition finish Träning av muskler som behövs för att stå stadigt i slutpositionen. Utgångsposition: Stå med benen i höftbredd med lätt böjda knän. Ta ett lätt grepp om FLEXI-BAR med vänster hand, vänt utåt. Tummen pekar uppåt. Höger arm placeras i vinkel bakom vänster armbåge. För vänster arm uppåt och vrid med överkroppen lätt. Flytta vikten till vänster ben. Håll slutpositionen och flytta sedan tillbaka till utgångspositionen. Andra sidan gäller för vänsterhänta. Utförande av rörelse: Upp ner.

6 II. Övningar för ryggmuskulaturen 6 Övningsprogram för golf-fitness. Träna golfrelaterade muskler. Ö1 Ryggmuskulatur: Övre del av rygg Träning för ryggmuskulaturen och en bra hållning. Utgångsposition: Stå med benen i höftbredd. Ta ett lätt grepp om FLEXI-BAR i vågrättläge med båda händerna över huvudet. Spänn buken. Skjut skuldrorna djupt nedåt. Tummarna pekar framåt. Utförande av rörelse: Upp Ner. Ö2 Ryggmuskulatur: Nedre del av rygg Träning för att hålla positionen vid uppställningen. Utgångsposition: Stå djupt med benen i höftbredd. Sänk sätet. Ta ett lätt grepp om FLEXI-BAR i vågrättläge med båda händerna framför kroppen. Blicken riktas nedåt. Tummarna pekar mot kroppen. Avancerade användare för FLEXI-BAR över huvudet. Utförande av rörelse: : Upp ner. Ö3 Ryggmuskulatur: Nedre del av rygg och rotation av bål Något krävande övning. Utgångsposition: Stå djupt med benen i höftbredd. Ta ett lätt grepp om FLEXI-BAR i vågrättläge med båda händerna ovanför huvudet. Tummarna pekar utåt. Vrid övre delen av kroppen åt höger, så att huvudet är mellan armarna. Gör sedan samma rörelse åt vänster. Utförande av rörelse: Upp ner.

7 II. Övningar för ryggmuskulaturen 7 Övningsprogram för golf-fitness. Träna golfrelaterade muskler. Ö4 Ryggmuskulatur: Rygg, på alla fyra Träning så att ryggen inte blir ett handikapp. Utgångsposition: Stå på alla fyra med knäna bredare än höftbredd isär. Ta ett lätt grepp om FLEXI-BAR med höger hand och sträck den framåt. Tummen och blicken riktas nedåt. Vid problem med handleder ta stöd med armbågen. Utförande av rörelse: Fram tillbaka.växla sida. Ö5 Ryggmuskulatur: Uppvridning av rygg och bål, på alla fyra Du märker snart hur lätt du kommer att kunna vrida upp. Utgångsposition: Stå på alla fyra med knäna bredare än höftbredd isär. Ta ett lätt grepp om FLEXI-BAR med höger hand. Sträck ut den åt sidan och för uppåt. Tummen pekar nedåt. Vid problem med handleder ta stöd med armbågen. Utförande av rörelse: Höger vänster. Uppåt nedåt. Växla sida. Ö6 Ryggmuskulatur: Hela ryggen, liggandes Krävande och mycket effektiv träning. Utgångsposition: Lägg dig på mage och spänn sätes- och benmusklerna. Ta ett lätt grepp om FLEXI- BAR med båda händerna och håll den i höjd med huvudet. Tummarna och blicken riktas nedåt. Vid problem med nacken låt pannan vila mot golvet. Avancerade användare av FLEXI-BAR kan även lyfta båda benen. Utförande av rörelse: Fram tillbaka.

8 III. Övningar för ben-, sätes- och höftmuskulatur 8 Övningsprogram för golf-fitness. Träna golfrelaterade muskler. Ö1 - Ben-, sätes- och höftmuskulatur: Ben och säte Träning för bra balans, vilket behövs vid rotation. Utgångsposition: Stå med benen i höftbredd. Flytta vikten till höger fot och lyft vänster häl. Ta ett lätt grepp om FLEXI-BAR med höger hand. Tummen pekar mot låret. Utförande av rörelse: Upp ner, parallellt med låret. Växla sida. Ö2 Ben-, sätes- och höftmuskulatur: Ben och höfter, ståendes på ett ben En och samma övning för balans- och styrketräning. Utgångsposition: Stå på vänster ben och sträck ut höger ben. Ta ett lätt grepp om FLEXI-BAR med höger hand. Höger arm sträcks utåt. Tummen pekar framåt. Utförande av rörelse: In ut. Växla sida. Ö3 Ben-, sätes- och höftmuskulatur: Ben och höfter, liggandes Träning för stadig höft. Utgångsposition: Lägg dig på sida och ta stöd med armbågen, som ligger i position under skuldran. Vinkla undre benet lätt framåt. Övre benet sträcks som förlängning av kroppen. Ta ett lätt grepp om FLEXI-BAR med övre handen. Tummen pekar framåt. Avancerade användare av FLEXI-BAR kan även lyfta det övre benet. Utförande av rörelse: Upp ner. Växla sida.

9 III. Övningar för ben-, sätes- och höftmuskulatur 9 Övningsprogram för golf-fitness. Träna golfrelaterade muskler. Ö4 - Ben-, sätes- och höftmuskulatur: Säte, böjning av ben Träning för att hålla en bättre uppställningsposition set up. Utgångsposition: Lägg dig på rygg med böjda ben. Benen ska placeras bredare än höftbredd isär. Spänn sätet och buken samt lyft ryggen från golvet. Ta ett lätt grepp om FLEXI-BAR med båda händerna. Tummarna pekar mot benen. Avancerade användare av FLEXI-BAR kan även lyfta ett ben uppåt, parallellt med andra benets lår. Utförande av rörelse: Upp ner. Ö5 Ben-, sätes- och höftmuskulatur: Säte, böjning av ben ståendes på alla fyra Träning för bra stabilitet vid rotation. Utgångsposition: Stå på alla fyra. Sträck höger ben bakåt i höjd med ryggraden. Stöd kroppen med höger armbåge. Ta ett lätt grepp om FLEXI-BAR i vågrättläge med vänster hand. Sträck vänster arm framåt. Tummen och blicken riktas nedåt. Utförande av rörelse: Fram tillbaka.växla sida. Ö6 Ben-, sätes- och höftmuskulatur: Säte och vridning av bål, böjning av ben ståendes på alla fyra Krävande balans- och rörlighetsövning. Utgångsposition: Stå på alla fyra. Sträck höger ben bakåt i höjd med ryggraden. Stöd kroppen på höger armbåge. Ta ett lätt grepp om FLEXI-BAR med vänster hand. Sträck vänster arm åt sidan. Tummen och blicken riktas nedåt. Utförande av rörelse: Ut in. För vänster arm uppåt och åter nedåt. Börja övningen långsamt, eftersom den är svår. Vid problem låt bakre benets fotspets vila på golvet. Växla sida.

10 IV. Övningar för skulder- och bröstmuskulatur 10 Övningsprogram för golf-fitness. Träna golfrelaterade muskler. Ö1 Skulder och bröstmuskulatur: Bröst, rotera utåt Träning av skuldermuskulatur och en bra hållning. Utgångsposition: Stå med benen i höftbredd. Ta ett lätt grepp om FLEXI-BAR med båda händerna. Rotera greppet utåt. Tummarna pekar uppåt. Håll armarna framåt. Utförande av rörelse: Fram tillbaka. Ö2 Skulder och bröstmuskulatur: Bröst och skulderparti Träning som skapar kraft i rotationen. Utgångsposition: Stå med benen i höftbredd. Flytta vikten till hälarna. Ta ett lätt grepp om FLEXI-BAR med båda händerna. Tummarna pekar uppåt. Utförande av rörelse: Fram tillbaka. Ö3 Skulder och bröstmuskulatur: Skuldror För att kunna slå avslappnat behöver du en mjuk och stabil skulderled. Utgångsposition: Stå med benen i höftbredd. Ta ett lätt grepp om FLEXI-BAR med höger hand. Sträck höger arm utåt. Tummen pekar framåt. Utförande av rörelse: Ut in. Växla sida.

11 IV. Övningar för skulder- och bröstmuskulatur 11 Övningsprogram för golf-fitness. Träna golfrelaterade muskler. Ö4 Skulder och bröstmuskulatur: Skuldra och bröst Starka bröstmuskler håller ihop armarna vid uppställningspositionen set up. Utgångsposition: Stå med benen i höftbredd. Ta ett lätt grepp om FLEXI-BAR med båda händerna framför kroppen. Tummarna pekar mot kroppen. Utförande av rörelse: Ut in. Ö5 Skulder och bröstmuskulatur: Bålrotation och skuldra Övning som förbättrar rörligheten. Utgångsposition: Stå med höger ben framåt och vänster ben bakåt. Bakre häl rör inte vid golvet. Främre knä flyttas inte framför fotspetsen. Ta ett lätt grepp om FLEXI-BAR med höger hand. Höger arm sträcks utåt sidan. Tummen pekar uppåt, roterad utåt. För FLEXI-BAR så långt bak det går, så att skulderbladen möts. Utförande av rörelse: Fram tillbaka. Ut in. Växla sida. Ö6 Skulder och bröstmuskulatur: Bålrotation och skuldra Träning så att skulderproblem inte uppstår. Utgångsposition: Gör ett utfallssteg framåt. Ta ett lätt grepp om FLEXI-BAR med höger hand. Sträck höger arm utåt, vinklad i 90 grader. Handryggen pekar uppåt. Tummen pekar nedåt. För underarmen uppåt och håll kvar kort och för underarmen åter nedåt. Utförande av rörelse: In ut. Växla sida.

12 V. Övningar för buk och bäckenbottenmuskulatur 12 Övningsprogram för golf-fitness. Träna golfrelaterade muskler. Ö1 Buk och bäckenbottenmuskulatur: Buk och bäckenbotten Dessa muskler ger en bra kroppshållning vid rotation. Utgångsposition: Stå bredbent. Ta ett lätt grepp om FLEXI-BAR i lodrättläge med båda händerna framför kroppen. Tummarna pekar uppåt. Vrid övre delen av kroppen åt sidan. Utförande av rörelse: Ut in. Ö2 Buk och bäckenbottenmuskulatur: Buk och bäckenbotten Muskler som är viktiga vid fullföljande av rotation finish. Utgångsposition: Stå bredbent. Ta ett lätt grepp om FLEXI-BAR i lodrättläge med båda händerna framför kroppen. Tummarna pekar uppåt. Vrid övre delen av kroppen åt sidan och för FLEXI-BAR över huvudet. Utförande av rörelse: Ut in. Upp ner. Ö3 Buk och bäckenbottenmuskulatur: Sneda bukmuskler, ståendes En och samma övning för styrka och koordination. Utgångsposition: djupt med breda ben. Ta ett lätt grepp om FLEXI-BAR med höger hand. Tummen pekar framåt. Höger arm sträcks utåt sidan och förs över huvudet. Luta övre delen av kroppen åt vänster. Spänn sätet. Utförande av rörelse: Ut in, diagonalt. Snedda upp och ner. Växla sida.

13 V. Övningar för buk och bäckenbottenmuskulatur 13 Övningsprogram för golf-fitness. Träna golfrelaterade muskler. Ö4 Buk och bäckenbottenmuskulatur: Raka bukmuskler, liggandes Motsatsen till ryggmuskulatur. Viktigt för en stabil rygg. Utgångsposition: Lägg dig på rygg med böjda ben placerade utåt. Tryck ner ländryggen. Ta ett lätt grepp om FLEXI-BAR i lodrättläge med båda händerna. Tummarna pekar mot benen. Armarna hålls parallellt med benen. Avancerade användare av FLEXI-BAR kan även lyfta övre delen av kroppen eller lyfta benen. Utförande av rörelse: Upp ner. Ö5 Buk och bäckenbottenmuskulatur: sneda bukmuskler Enkel övning för personer med nackproblem. Utgångsposition: Lägg dig på rygg med böjda ben placerade utåt. Tryck hälarna och ländryggen mot golvet. Ta ett lätt grepp om FLEXI-BAR med höger hand. Tummen pekar mot benen. Sträck höger arm framåt. Lägg vänster hand bakom huvudet. Vrid övre delen av kroppen åt vänster. Utförande av rörelse: Ut in. Växla sida. Ö6 Buk och bäckenbottenmuskulatur: Bukmuskler och bål Krävande bukövning och rörelseträning för ländryggen. Utgångsposition: Lägg dig på rygg med böjda ben. Lyft benen från golvet. Tryck ländryggen mot golvet. Ta ett lätt grepp om FLEXI-BAR i lodrättläge med båda händerna över huvudet. Tummarna pekar uppåt. Flytta benen åt höger och FLEXI-BAR åt vänster. Utförande av rörelse: Upp ner. Växla sida.

14 VI. Övningar för arm- och handmuskulatur 14 Övningsprogram för golf-fitness. Träna golfrelaterade muskler. Ö1 Arm- och handmuskulatur: Biceps Bicepsmuskeln håller klubban i korrekt svingposition. Utgångsposition: Stå med benen i höftbredd. Ta ett lätt grepp om FLEXI-BAR med båda händerna. Tummarna pekar uppåt. Dra skuldrorna djupt nedåt. Vinkla armbågarna i 90 grader. Luta övre delen av kroppen lätt framåt. Utförande av rörelse: Ut in. Starta rörelsen framåt med mjuk handled. Ö2 Arm- och handmuskulatur: Triceps Denna muskel spelar en viktig roll för hastigheten i baksvingen. Utgångsposition: Stå med höger ben framåt och vänster ben bakåt. Främre knäet befinner sig bakom den främre fotspetsen. Ta ett lätt grepp om FLEXI- BAR med vänster hand. Tummen pekar mot låret. För vänster armbåge bakåt. Utförande av rörelse: Upp ner, parallellt med låret. Växla sida samt arm- och benposition. Ö3 Arm- och handmuskulatur: Handled och underarmar Här har problem med armbågar ingen chans. Utgångsposition: Stå med höger ben framåt och vänster ben bakåt. Ta ett lätt grepp om FLEXI-BAR med vänster hand. Tummen pekar nedåt. Vrid tummen med FLEXI-BAR utåt i 180 grader. Handryggen riktas nedåt. Vrid sedan tillbaka, som en vindrutetorkare. Utförande av rörelse: Ut in. Växla sida samt arm- och benposition.

15 VII. Stretch- och avslappningsövningar 15 När du svänger med FLEXI-BAR värms musklerna upp och du kan då stretcha dem bättre. Tänk på att du bara ska svänga lätt på FLEXI-BAR och att din andning är lugn och flödande. Ö1 Stretch och avslappning: Sidor Denna övning är framför allt bra efter golfspelet och du kommer att känna hur du slappnar av i musklerna. Utgångsposition: Stå med benen i höftbredd. Ta ett lätt grepp om FLEXI-BAR i vågrättläge med båda händerna. Sträck armarna över huvudet. Dra skuldrorna djupt nedåt. Tummarna pekar framåt. För övre delen av kroppen åt höger, tills du känner att det drar från vänster skuldra till bäckenet. Andas långsamt och djupt under tiden. Håll kvar i ca. 30 sekunder och växla sedan sida. Utförande av rörelse: Upp ner. Växla sida. Ö2 Stretch och avslappning: Övre delen av rygg och skuldror Gör en kattpuckel, cat stretch. Utgångsposition: Stå med benen i höftbredd. Ta ett lätt grepp om FLEXI-BAR med båda händerna framför kroppen. Tummarna pekar mot kroppen. Dra skuldrorna framåt och gör ryggen rund tills du känner att det drar i skuldrorna och i övre delen av ryggen. Utförande av rörelse: Ut in. Ö3 Stretch och avslappning: Bröst och biceps Denna övning är framför allt för personer som sitter mycket och drar skuldrorna framåt. Utgångsposition: Stå med benen i höftbredd. Ta ett lätt grepp om FLEXI-BAR med båda händerna bakom ryggen. Tummarna pekar utåt. För sedan ut FLEXI-BAR från ryggen, tills du känner att det drar i biceps- och bröstområdet. Håll kvar i ca. 30 sekunder och andas långsamt och djupt. Låt skuldrorna falla bakåt och håll övre delen av kroppen rak. Utförande av rörelse: Ut in.

16 VII. Stretch- och avslappningsövningar 16 När du svänger med FLEXI-BAR värms musklerna upp och du kan då stretcha dem bättre. Tänk på att du bara ska svänga lätt på FLEXI-BAR och att din andning är lugn och flödande. Ö4 Stretch- och avslappning: Nacke Denna muskel är ofta mycket spänd. Utgångsposition: Stå med höger ben framåt och vänster ben bakåt. Ta ett lätt grepp om FLEXI-BAR med vänster hand. Tummen pekar mot låret. Luta huvudet åt vänster tills du känner att det drar i sidan av nacken. Håll kvar i ca. 30 sekunder och andas långsamt och djupt. Utförande av rörelse: Upp ner. Växla sida samt arm- och benposition. Ö5 Stretch- och avslappning: Vader och bakre benmuskulatur Då du har gått 18 hål i fyra till fem timmar, ska du stretcha dessa muskler. Utgångsposition: Flytta vikten till höger ben och sträck vänster ben framåt. Ta ett lätt grepp om FLEXI-BAR med båda händerna framför kroppen. Tummarna pekar mot kroppen. Luta framåt med rak rygg och sträck sätet bakåt. För sedan främre bens fotspets uppåt tills du känner att det drar i vaderna och bakre benmuskulaturen. Håll kvar i ca. 30 sekunder. Växla ben. Motion: Fram tillbaka. Ö6 Stretch- och avslappning: Övre delen av rygg, bål, bröst och säte, liggandes Krävande övning för koordinationen, men mycket effektiv. Utgångsposition: Lägg dig på rygg med böjda ben. Ta ett lätt grepp om FLEXI-BAR med höger hand och börja uppifrån. Tummen pekar åt sidan. För benen först långsamt åt vänster så de vilar mot golvet, för sedan armen med FLEXI-BAR åt höger mot golvet. Ansiktet riktas mot höger arm. Håll kvar i ca. 30 sekunder och andas långsamt och djupt. Skuldrorna ligger kvar på golvet. Avancerade användare av FLEXI-BAR kan även korsa vänster ben över det högra så att vänster ben drar det högra åt sidan. Utförande av rörelse: Upp ner. Ut in. Växla sida.

17 VIII. Mobiliserings- och rörlighetsträning 17 Dessa övningar är bra för kroppen. Viktigt: Utför inte övningen, om besvär uppstår. Ö1 Mobiliserings- och rörlighetsträning: Rygg, sittandes Övning där du kan känna av varenda ryggkota. Utgångsposition: Sitt på golvet med böjda ben. Ta ett lätt grepp om FLEXI-BAR med båda händerna i höjd med bröstet. Rulla ner övre delen av kroppen kota för kota och åter uppåt. Utförande av rörelse: Ut in, parallellt med låret. Ö2 Mobiliserings- och rörlighetsträning: Rygg, skuldror och bröst, liggandes Övning där du kan testa hur rörlig du är. Utgångsposition: Lägg dig på rygg med böjda ben. Ta ett lätt grepp om FLEXI-BAR med höger hand. Sträck armen med FLEXI-BAR över huvudet. Tummen pekar åt sidan. För armen och huvudet långsamt åt höger, samtidigt som båda knäna förs åt vänster. Utförande av rörelse: Upp ner. In ut. Ö3 Mobiliserings- och rörlighetsträning: Rygg, skuldror och bröst Stretchövning på höger och vänster sida. Utgångsposition: Stå med benen i höftbredd med lätt böjda knän. Ta ett lätt grepp om FLEXI-BAR med höger hand. Tummen pekar utåt. Vänster arm placeras i vinkel bakom höger armbåge. För höger arm uppåt och vrid övre delen av kroppen mjukt med armens rörelse. Flytta vikten till höger ben. Åter till utgångspositionen. Andra sidan gäller för vänsterhänta. Utförande av rörelse: Upp ner. Växla sida.

18 IX. Teknik- och muskelträning i en och samma övning 18 Dessa övningar är för avancerade användare av FLEXI-BAR. Ö1 Teknik- och muskelträning: Baksving back swing Övning som möjliggör en kombinerad teknik- och muskelträning. Utgångsposition: Stå med benen i höftbredd med lätt böjda knän. Ta ett lätt grepp om FLEXI-BAR med höger hand roterad utåt samt med vänster hand roterad inåt. För båda armarna uppåt. Vrid övre delen av kroppen mjukt med armarnas rörelse. Flytta vikten till höger ben. Åter till utgångspositionen. Andra sidan gäller för vänsterhänta. Utförande av rörelse: Upp ner. Ö2 Teknik- och muskelträning: Slutposition finish Övning där du framför allt känner av bukmusklerna, som är viktiga för rotationen. Utgångsposition: Stå med benen i höftbredd med lätt böjda knän. Ta ett lätt grepp om FLEXI-BAR med vänster hand roterad utåt samt med höger hand roterad inåt. För båda armarna uppåt. Vrid övre delen av kroppen mjukt med armarnas rörelse. Flytta vikten till vänster ben. Åter till utgångspositionen. Andra sidan gäller för vänsterhänta. Utförande av rörelse: Upp ner.

19 Advertisement FLEXI-BAR Information Manuals for beginners and advanced level Thanks to our e-price training system we keep administrative costs very low and are able to offer you first-rate information manuals at exceptionally reasonable prices. FLEXI-BAR E-Book Workshop Everything you need to know about training with the FLEXI-BAR, including origins, anatomy, and suggested workouts. Up-to-date, detailed information on current courses and price structures for the FLEXI-BAR e-price workshops can be found on

20 Träningsprogram För att nå en idealisk och välbalanserad träningsupplevelse, är det viktigt att utföra träningsprogrammets alla utvalda övningar som finns på följande sidor. Naturligtvis kan du även blanda träningsprogrammet med ytterligare FLEXI- BAR GOLF-FITNESS övningar. Detta träningsprogram kan du utföra antingen hemma eller på golfbanan. Vi rekommenderar att träna med FLEXI-BAR tre gånger per vecka, tio minuter vid varje tillfälle. Det är viktigt att varje övning varar minst 60 sekunder. Levels of difficulty for individual exercises: easy medium hard Träningsprogram 1 svårighetsgrad: Sida 6 / Ö1 Rygg Sida 8 / Ö1 Ben, säte Sida 11 / Ö1 Bröstmuskel Sida 12 / Ö1 Buk Sida 15 / Ö1 Stretch, sidor Träningsprogram 2 svårighetsgrad: Sida 6 / Ö2 Rygg Sida 8 / Ö2 Säte, höft Sida 11 / Ö1 Bröst, rotation Sida 12 / Ö2 Buk Sida 14 / Ö1 Arm, biceps Träningsprogram 3 svårighetsgrad: Sida 6 / Ö3 Rygg Sida 9 / Ö4 Ben, säte Sida 10 / Ö3 Skuldror Sida 13 / Ö4 Buk Sida 15 / Ö2 Stretch Träningsprogram 4 svårighetsgrad: Sida 7 / Ö4 Rygg Sida 8 / Ö3 Säte, höft Sida 10 / Ö2 Skuldra, bröst Sida 12 / Ö3 Buk Sida 14 / Ö2 Triceps Träningsprogram 5 svårighetsgrad: Sida 7 / Ö5 Rygg Sida 9 / Ö6 Ben, höft Sida 11 / Ö5 Skuldra, rotation Sida 13 / Ö5 Buk Sida 17 / Ö1 Mobilisering Träningsprogram 6 svårighetsgrad: Sida 4 / Ö3 Rörlighet Sida 5 / Ö6 Rygg Sida 11 / Ö6 Skuldra, hand Sida 13 / Ö6 Buk Sida 17 / Ö3 Mobilisering Sida 15 / Ö3 Stretch Träningsprogram 7 svårighetsgrad: Sida 9 / Ö6 Ben, säte Sida 5 / Ö4 Koordination Sida 18 / Ö1 technique page 18 / ex 2 Teknik Sida 16 / Ö4 Stretch Sida 17 / Ö2 mobilisation