Stretching Bad 2008 Göteborg

Transkript

1 Stretching Bad 2008 Göteborg

2 Stretching Bad 2008 Stretching tro, vetenskap och klinisk empirisk erfarenhet Pentti Pitkänen, leg sjukgymnast, MSc och specialistkompetens inom idrottsmedicin.

3 STRETCHING Har det någon effekt? Och i så fall vilken?

4 Vem vet? Alla gör det med mer eller mindre känsla Stor variation i utförande Varför gör vi det? Det får kännas närmare smärta än en kittling Fixerad utgångsställning god balans

5 Sammanfattning! Töjning är en gyllene metod vid behov, men det kan också vara en skadeorsak vid fel valt tillfälle. Alltså bör vi respektera och värdera rörlighetsträningen, töjningen av muskler precis såsom vi gör med all annan träning. Välj rätt metod vid rätt tillfälle. Då ger töjning resultat!

6 Töjning behövs det?

7 Bolt steglängd 244 cm 41 steg på 100 meter löpning

8 Vad är töjbart hur?

9 Gummibandseffekt

10 Alla är unika olika töjning behöver individualiseras

11 God rörlighet är nödvändig

12 Det finns stunder när man använder fel teknik

13 Full kapacitet töjbarhet

14 Rörlighet påverkas av flera faktorer Typ av led Benstrukturer som begränsar rörelser Muskelvävnadens elasticitet (ärrvävnad som bildas på grund av en skada är inte speciellt elastisk) Senor och ligaments elasticitet (ligament är inte speciellt stretchbara, senor bör inte stretchas alls) Hudens elasticitet (hud är till viss del elastisk, men inte så mycket ) Muskelns förmåga att slappna av och dra ihop sig igen för att uppnå rörlighetsgraden * Ledens och omkringliggande vävnaders temperatur (leder och muskler är mer flexibla när kroppstemperaturen är 1-2 grader högre än normalt) I vilken fas av återhämtningsprocessen en led eller muskel är efter en skada (skadade leder och muskler är oftast mindre rörliga än friska)

15 Yoga

16 Var och hur sker töjningen? Magnusson P. En biomekanisk bedömmelse af udspaending,1998 Sölveborn S-A. Boken om stretching 1982 Österås H. Kjeldsen H. Bevegelighetstrening, Det finns mekaniska egenskaper som kan beskrivas med biomekaniska termer och som de flesta biologiska vävnader i människokroppen är muskeln viskoelastisk. Den viskoelastiska egenskapen innebär en kombination av en viskös del, där deformation i vävnaden är tidsberoende och en elastisk del, där deformationen är belastningsberoende. Detta innebär att när en muskel töjs ut till en ny bibehållen längd, kommer spänningen i muskeln att minska med tiden.

17 Viskoelasticitet stress relaxation - creep Stretching Magnusson et al, 1995 Det idealistiska sättet att töja en muskel en långsam applikation av kraft och hålla muskeln uttöjd över en viss tid.

18 Thai massage

19 Stretching i samband med tävling

20 Övning ger färdighet?

21 Stretcheffekten anses bero på neurofysiologiska och mekaniska egenskaper. De neurofysiologiska mekanismerna grundar sig på en inhibition av den stretchade muskeln, vilket minskar det reflexmässiga motståndet till töjningen. De mekaniska egenskaperna beskrivs med biomekaniska termer och som de flesta biologiska vävnader är muskeln viskoelastisk.

22 Laboratoriestudier Bästa sättet för en permanent förlängning av bindvävsstrukturer utan att försämra dess hållfasthet är utdragen, lågintensiv stretch vid förhöjd temperatur och kylning av vävnaden före töjningens upphörande. - Sapega A.A, Quendenfeld T, Moyer R, Butler R, Biophysical factors in range-of-motion-exercise. The Phys and Sportmed 9:(12) Sölveborn S-A. Boken om Stretching. SölveBok. ISBN

23 Statisk kontra PNF stretch Man har jämfört statisk stretch i 5 minuter med PNF stretch för att se om någon effekt kvarstod en timme senare. Endast PNF metoden hade ett ökat ROM, Funk et al, I en studie där man tittat på PNF metoden hade man bäst effekt när man använde 5 x hold relax metoden, Sermoga et al, 2001.

24 Vilken effekt? Förmodligen är det med stretching som med all annan träning av biologisk vävnad i våra kroppar. Det vi tränar på blir vi bra på. Det gäller att anpassa rörlighetsträningen till den vävnad som behöver töjas ut för att öka rörligheten. Töjningen är ett sätt att bibehålla en fullgod ledrörlighet och öka ledrörligheten när denna är otillräckligt stor

25 Dynamisk statisk?

26 Stretching vid skada i akut fas Shrier, I en omfattande reviewartikel för att värdera stretchingens effekt för löpning, kraft och hopp fann inte författarna någon artikel som refererade till skadade atleter och stretchingens effekt som läkning. Författarna anser att det finns belägg för att stretching i en akut fas inte ökar kraft eller hopphöjd samt att stretching anses försämra löphastigheten på kort sikt.

27 Regelbunden stretching och löpekonomi Däremot kan regelbunden stretching leda till ökning av kraft, hopp och löpkapacitet, medan det inte finns någon evidens för att stretching skulle förbättra löpekonomin Shrier, En annan författare anser sig funnit ut i olika studerade studier att skaderisken kan öka hos löpare med stretching O`Connor, 2001.

28 Nej - stretching lindrar inte träningsvärk - men det gör kaffe! Coffee may help relieve gym pain, Greg Whyte, a physiologist at the British Association of Sport and Exercise Science, said the soreness felt after exercise is normal and actually a sign that muscles are responding to the exercise. He added that the muscle soreness could also be helped by methods such as stretching, ice-bathing or massage.

29 Effekt av stretching ja! Witvrouw E et al 2003 En belgisk studie har visat att ett enkelt försäsongstest av muskelstramhet hos fotbollsspelare kan vara ett givande led i skadeförebyggande arbete. Resultatet visade att de som hade en statistiskt säkerställd stramhet i dessa muskler vid försäsongstest av rörlighet, också ådrog sig flera skador i musklerna än de som hade en mindre stramhet och påvisade en större rörlighet

30 Längre hamstrings utan stretching Stephens J et al, 2006 Awareness through movement Målet var att lära individen en rörelse som töjer hamstrings från båda hållen. Olika utgångsställningar; utfördes kombinationer av rörelser som inkl knäflex, knäext, bäckentippning och inåt- och utåtrotation av höften. Målet var att lära individen av extendera knät, inåtrotera höften och tippa bäckenet. Resultat efter 15 min träning/dag under 3 veckor. Resultat ökad längd hamstrings +7,04%. Kontrollgruppen som levde normalt fick en ökning +1,15% Detta är en Feldenkreismetod att utföra kontrollerade rörelser för att öka rörlighet.

31 Dynamic Range of Motion Jämförande test av DROM med statisk stretch. DROM utfördes 6 x 15 sekunder och den statiska gruppen 1 x 30 sekunder 5 gånger/vecka under 6 veckor. Båda grupperna ökade i ROM men de som stretchat statiskt hade ökat dubbelt så mycket som den andra gruppen. Bandy et al, 1998.

32 Klassisk övning med en pinne. Carolina Kluft gör rörlighetsövningar dagligen med ett kvastskaft som tränaren Agne Bergvall putsat och lackat. (GP 26/5 2007)

33 Ingen effekt visad för stretching i samband med träning kan minska skador I en evidensbaserad litteraturgenomgång dras slutsatsen att evidensen för att stretching före eller efter träning kan minska antalet skador inte är tillräckligt starka för att kunna ge några generella rekommendationer Thacker, Det finns dock en studie som visat att regelbundenhet i töjning av hamstrings kunde uppmätas som en ökad rörlighet även 24 timmar efter töjningen de Weijer, 2003.

34 Regelbunden stretching Ökar kraftproduktion och kontraktionshastighet. 3-4 veckors stretching verkar endast påverka toleransen för stretch och inte viscoelasticiteten i muskelfibrerna, Shrier I, Efter 2 veckors stretch så verkar den sensoriska delen som påverkar ROM, men inte stiffness att ha minskat i muskeln. Stretchingen utfördes 2 x 20 sekunder två gånger/dag i 14 dagar, Bjorklund et al, 2001.

35 Stretching gör muskler stora och starka! Kokkonen, 1998 Om du stretchar 3 gånger i veckan under 12 veckor kan du öka din muskelstyrka upp till 17 procent. Sex standardövningar av hamstrings, q.ceps, vadmuskler och adduktormuskler samt ryggmuskler. 7 x 15 sekunders töjning. Forskargruppen hävdar att resultatet blir bättre om man både stretchar och styrketränar.

36 Upprepningar vid töjning? En studie har jämfört 1 x 30 sekunder med 3 x 30 sekunder och 1 x 60 sekunders stretching 5 dagar/vecka under 6 veckors tid. Man fann ingen signifikant skillnad i ROM mellan de olika grupperna. Samtliga grupper ökade i ROM. Bandy et al, 1997.

37 Kvarstående effekt av stretching Efter 5 dagars 3 x 30 sekunders stretching kvarstod ökad ROM i minst 3 veckor. Den största minskningen av det ökade ROM:et noterades under det första dygnet för att sedan sakta återgå till det ursprungliga ROM:et. Ruby et al, 2001.

38 Aktiv respektive passiv ROM En jämförande studie i eventuell förändring mellan aktiv och passiv ROM efter 9 x 5 sekunder stretching jämfört med 3 x 15 sekunder stretching. Båda metoderna hade ökat aktiv och passiv ROM efter 5 veckor men gruppen som höll ut töjningen 15 sekunder hade en större ökning i aktiv ROM. Roberts et al, 1999.

39 Stretching - timefactor När man tittar på timefactor, duration, frekvens så lämnas det massor av förslag i olika artiklar. Det man säkert kan säga är att det inte finns någon större evidens angående stretchingens effekter. I en studie visade man att 2 x 30 sekunders stretching fick sämre resultat angående muskelkraft och hopphöjd medan 1 x 30 sekunder visade en förbättring i samma variabler. Statisk stretch försämrade hopphöjd mer än dynamisk stretch, Shrier I, 2004.

40 Totala tidsfaktorn I en studie menar man att den totala tidsfaktorn under ett dygn är viktigaste faktorn för att uppnå ett ökat ROM. Man jämförde 6 x 10 sekunder stretching med 2 x 30 sekunder stretching och dessa utfördes 2 gånger/dag under 6 veckors tid. Resultatet visade att man uppnådde samma ökning i ROM. Cipriani et al, I en annan studie har man jämfört 10 x 30 sekunder statisk stretch med 10 x 60 sekunder statisk stretch. Detta utfördes 5 dagar/vecka i 6 veckor. Ökningen i ROM blev lika stor, Un et al 2002.

41 Tillgodogöra sig träning fullgott

42 Barn och stretching? JA!

43 Bakgrund Barn och ungdomar som är idrottsaktiva söker relativt ofta för smärta och obehag i underbenen. Vid genomgång av litteratur har det framkommit att aktiv behandling är framgångsrik. I en klinisk vardagssituation är det enkla töjnings- och träningsövningar som ger symtomlindring.

44 SFF utbildningningsmaterial 1.Grundkurs för fotbollstränare. Handledare. Sidan 36 Fysisk fotbollsträning: uppvärmning, nedvarvning och stretching: betona att barn nästan alltid har normal ledrörlighet och därför inte speciellt behöver ägna sig åt stretching.

45

46 Normal rörlighet fingergolv

47

48 Äldre personer och stretching En studie på äldre personer (>65 år). Stretching som hemprogram en dynamisk grupp och en statisk grupp. Stretching 4 x 30 sekunder 2 gånger/dag under 10 veckors tid. Endast en liten skillnad i ROM kunde skattas. Casy et al, I en annan studie på motsvarande åldersgrupp har man sett att längre stretchingtid ger större ökning av ROM som kvarstår. Man jämförde 15, 30 och 60 sekunders stretching 5 dagar/vecka under 6 veckors tid. Feland et al, 2001.

49 Dennis 80 år ung töjd och nöjd

50 Uppvärming eller inte?

51 Uppvärmning Kallrökt eller varmrökt skinka -höjning av kroppstemperatur -vävnaden blir smidigare -större plasticitet -viskösa motståndet i bindväv reduceras

52 Rörlighetsstudie stretcha med eller utan uppvärmning 22 kvinnor, år, deltog i studien 3 olika strategier, 1 uppvärmning cykel 20 min följt av stretching, 2 enbart uppvärmning, 3 enbart stretching Mätningar med goniometer och flexometer Resultatet visar att stretching med eller utan uppvärmning ökade rörligheten enbart uppvärming ingen effekt. Zakas, A 2006

53 Din bak mitt levebröd Skillnaden mellan kallrökt och varmrökt skinka! Våga vända på begreppen!

54 Mätning av utåtrotation höftled position höftled flexion 90 deg abduktion 90 deg

55 Robin Hood är en modell för töjning med kvalitet Ta från de rika och ge till de fattiga Framgång vid töjning

56

57

58

59 Normal töjning inom idrotten

60 Alltför vanlig variant

61 Prof Wichai - Thailand

62

63 Passiv töjning Marion Jones

64

65 Kroppens största muskelgrupp

66 Stretching och tejp finns i alla valörer guld, silver, brons

67 Optimalt utförande av töjning! Jarl Borssén 1982 SVT Gäster med gester

68 Robin Hood är en modell för kvalitet i töjning Framgång med töjning Ta från de rika och ge till de fattiga

69

70 Samma upprätta position

71

72 En vanlig modell av töjning av vad eller vad? Effekt = 0 Youdas JW, et al The effect of static stretching of the calf muscle-tendon unit on active on ankle dorsalflexion ROM.

73 Stretching ökar fotledens dorsalflexion Radford et el, 2006 Stretching av vadmuskeln ökar fotledens dorsalflexion signifikant sekunder ökade ROM jämfört med ingen stretching alls. 2,1 3,0 deg ökning. Bäst effekt 15 <> 30 sekunder

74 En vanlig bild i rehabilitering råd från en expert!

75

76 Att hitta på sin egen vads stiffness!

77

78 Varför har excentrisk träning effekt? Framgången kontra koncentrisk muskelträning av vadmuskulatur excentriskt förklaras med hypotesen att rörlighetsutslaget blir större och att det sker en ökad belastning. En annan teori är att kärlflödet stryps vid excentrisk muskelträning.

79

80 Xendon optimal excentrisk träning av vadmuskulatur

81 Främre knäsmärta kan bero på en defekt i det arteriella blodflödet. Jan.Näslund, doktorsavhandling Karolinska Institutet 2006

82 Schlatters eller ont i knäskålsena eller knäskål

83 Vanligt bland löpare elitidrottare

84 Förmodligen är detta den vanligaste varianten av q.cepstöjningen

85 En modell att föredra för töjning av q.ceps.

86 Test av rörlighet i en optimal position

87

88

89 En fingervisning - små förändringar.

90 Axel - skulderbladsmuskler

91

92 Stretching - nacken

93 Målvaktstöjning - kombination

94 Sammanfattning! Töjning är en gyllene metod vid behov, men det kan också vara en skadeorsak vid fel valt tillfälle. Alltså bör vi respektera och värdera rörlighetsträningen, töjningen av muskler precis såsom vi gör med all annan träning. Välj rätt metod vid rätt tillfälle. Då ger töjning resultat!

95

96

97 Benets hjärta vaden?

98

99 Gummibandseffekt

100 Sarg ut eller sarg in?

101 Tack för uppmärksamheten!