Unified Protocol Webbmaterial

Transkript

1 Unified Protocol Webbmaterial Diagnosöverskridande psykologisk behandling Extramaterial till modulerna och formulär till hemuppgifterna David H. Barlow Kristen K. Ellard Christopher P. Fairholme Todd J. Farchione Christina L. Boisseau Laura B. Allen Jill T. Ehrenreich-May Översättning Christina Stalby

2 Förstå känslor och beteenden (ARK) Känslor är en naturlig del av livet. Att uppleva känslor är inte problematiskt i sig. För att förstå hur och när känslor blir problematiska eller börjar störa våra liv måste vi förstå den situation eller det sammanhang som känslorna och beteendena förekommer i. En stor del av behandlingen kommer att handla om att bli bättre på att förstå och identifiera de situationer eller händelser som föregår och utlöser (triggar) våra känslor och konsekvenserna av våra känslomässiga reaktioner. Vi kallar den här färdigheten förmågan att kunna identifiera känsloupplevelsernas ARK. A Antecedenter Situationer som kommer före eller utlöser (triggar) dina känslor och känslomässiga reaktioner. Någonting föregår att vi beter oss på ett visst sätt. Om du till exempel kör bil och någon tränger sig före dig blir du arg och börjar kanske till och med att skrika. Om vi i det här fallet vet om att någon trängde sig före dig i trafiken blir det lättare att förstå varför du blev arg och började skrika. Förutom händelser som sker omedelbart före vår reaktion kan även mer avlägsna händelser påverka våra känslor och beteenden. Om vi bygger vidare på exemplet ovan, kanske du tidigare samma dag grälade med någon som står dig nära (familjemedlem, partner, vän etc.) och lite senare trängde sig någon före dig på motorvägen. Det tidigare grälet kan också påverka hur du reagerar när någon tränger sig före dig. R Reaktioner De känslomässiga reaktionerna på dessa situationer. Det här är beteendet eller den känslomässiga reaktionen i fråga. I exemplet ovanför skulle R vara att bli arg och skrika. K Konsekvenser Det som händer efteråt eller som ett resultat av din känslomässiga reaktion. Våra beteenden får konsekvenser. Låt säga att du till exempel efter att ha blivit arg och skrikit upptäcker att du känner personen och att han eller hon skyndade till sjukhuset med sitt sjuka barn. Du känner dig då generad och/eller skäms. I det här fallet bidrar både reaktionen och händelsen som föregick din reaktion till vår förståelse av konsekvenserna. Det här är en väldigt viktig färdighet, och vi kommer att ägna mycket tid åt att öva på den. Du kan använda dig av den i framtiden för att lösa problem eller hantera eventuella bakslag. Extramaterial till Unified protocol av Barlow m.fl. (Natur & Kultur 2013). Kopiering tillåten. 2

3 Definition av känslor Här följer några definitioner av de känslor som vi talade om under sessionen. Dessa omfattar naturligtvis inte alla känslor som vi upplever, men exemplen kan ge dig en uppfattning om de olika funktioner känslor har i våra liv. Rädsla Rädsla är naturens alarmsystem. Det är en grundläggande reaktion på fara och signalerar behovet av omedelbar handling och/eller uppmärksamhet. Nedstämdhet/Depression Nedstämdhet eller depression innebär extrem nedslagenhet, svårmod och en känsla av hopplöshet och/eller otillräcklighet. Det är en naturlig reaktion på att förlora någon man älskar eller att råka ut för ett personligt bakslag utan någon uppenbar lösning. Detta signalerar behov av att dra sig undan och minska aktivitetsnivån, så att man får utrymme att sörja, hämta nya krafter och bearbeta händelsen. Ångest Ångest är en framtidsorienterad känsla. Det är en grundläggande reaktion på den upplevda oförutsägbarheten i, eller brist på kontroll över, kommande potentiellt negativa eller farliga händelser. Den signalerar ett behov av vaksamhet, av att dra ner på våra aktiviteter och rikta uppmärksamheten mot möjliga källor till framtida hot eller faror. När man är ångestfylld går kroppen in i ett tillstånd av förberedelse, så att man inte får en obehaglig överraskning om det händer något hemskt. Ilska Ilska är en naturlig reaktion på något som man uppfattar som avsiktlig skada, orättvis behandling eller diskriminering. Den signalerar att man måste höja aktivitetsnivån och samla kraft för att försvara sig själv eller någon man tycker om. Ilska riktas ofta mot den uppfattade källan eller orsaken till hotet (eller känslan). Extramaterial till Unified protocol av Barlow m.fl. (Natur & Kultur 2013). Kopiering tillåten. 3

4 Förstå känslor och känslostyrda beteenden En grundläggande aspekt av känslor (t.ex. rädsla, ångest, nedstämdhet/depression, ilska etc.) är att de under normala förhållanden berättar viktiga saker om vad som pågår i våra liv, och motiverar oss att göra sådant som är hjälpsamt eller konstruktivt. De känslomässiga beteenden som detta leder till kallas för känslostyrda beteenden eftersom de är svåra att stå emot (eller förändra) när vi blir känslosamma. Några exempel på känslostyrda beteenden: Rädsla Föreställ dig att du promenerar på en gata och en bil plötsligt kommer körande i hög fart rakt mot dig. Du hoppar upp på trottoaren och drar med dig din vän i säkerhet, bort från bilen. Vad är det känslostyrda beteendet? Att hoppa undan. Nedstämdhet/depression Föreställ dig att du får reda på att en väldigt nära vän eller familjemedlem har gått bort. Du kommer förmodligen att känna intensiv sorg och förlust. Du kommer antagligen också att känna dig dränerad på energi och ha svårt att koncentrera dig på något annat än röriga tankar på den bortgångne och hur du ska ta dig igenom det här. Du kanske också känner dig som förlamad och som om förlusten ännu inte har sjunkit in. Det är typiska reaktioner på en tragisk eller traumatisk händelse. Det kan leda till att du märker att du har svårt att göra någonting annat än att tänka på förlusten och försöka komma på hur du ska hantera den. Vad är det känslostyrda beteendet? Minska på aktiviteterna, fokusera på förlusten. Ångest Tänk dig att du snart ska hålla ett stort föredrag på arbetet eller i skolan, och att det är väldigt viktigt för ditt jobb eller för betyget. Självfallet tänker du på det oftare och oftare ju närmare dagen kommer, och du kanske till och med börjar få lite ångest. Du börjar därför läsa på lite om ämnet du kanske till och med stannar kvar sent på biblioteket för att se till att du har fått ihop all information som du behöver. Du förbereder presentationen och övar på den flera gånger (du kanske till och med ber en vän eller familjemedlem att komma med synpunkter). Du förbereder dig till och med på frågor som åhörarna kan komma att ställa, så att du vet vad du ska svara. Dagen för presentationen kanske du stiger upp tidigare än vanligt, tar på dig dina snyggaste kläder och går igenom presentationen en gång till. Vad är det känslostyrda beteendet? Att förbereda sig för presentationen, för att undvika att göra dåligt ifrån sig. Extramaterial till Unified protocol av Barlow m.fl. (Natur & Kultur 2013). Kopiering tillåten. 4

5 Ilska Föreställ dig att du kör på motorvägen när någon plötsligt svänger in framför dig. Du måste ställa dig på bromsen för att inte köra rakt in i den andra bilen. Du tutar och skriker åt den andra föraren, du kanske till och med svär och får en stark impuls att följa efter honom eller henne. Vad är det känslostyrda beteendet? Tuta och skrika. Extramaterial till Unified protocol av Barlow m.fl. (Natur & Kultur 2013). Kopiering tillåten. 5

6 Tredelad modell för känslor Extramaterial till Unified protocol av Barlow m.fl. (Natur & Kultur 2013). Kopiering tillåten. 6

7 Kartlägg känslor och känslostyrda beteenden i sitt sammanhang A R K Antecedenter Reaktion Konsekvenser Datum/ Tid Situation, trigger Tankar Känslor och förnimmelser i kroppen Beteenden Vad hände sedan? Extramaterial till Unified protocol av Barlow m.fl. (Natur & Kultur 2013). Kopiering tillåten. 7

8 Beslutsbalans arbetsblad Det kan vara otäckt att tänka på förändring eller att påbörja en behandling. När man tänker på förändring, brukar man sällan ta alla sidor av frågan i beaktande. I stället gör man det man tror att man borde göra, och undviker sådant som man inte känner för att göra. Vissa kanske känner sig förvirrade eller överväldigade och struntar i att tänka på det över huvud taget. Ett sätt för dig att verkligen överväga en möjlig förändring och få processen att kännas uppnåbar är att tänka igenom för- och nackdelarna både med att förändras och med att fortsätta som tidigare. Det kan också göra det enklare för dig att ta dig igenom tuffa perioder som kanske dyker upp längs vägen. Skriv ner alla för- och nackdelar du kan komma på både med att förändras och med att fortsätta som förut i rutorna här under. Fördelar/Vinster Nackdelar/Förluster Förändring Fortsätta som tidigare Extramaterial till Unified protocol av Barlow m.fl. (Natur & Kultur 2013). Kopiering tillåten. 8

9 Sätt upp behandlingsmål arbetsblad Forskning har genomgående visat att ett av de mest effektiva sätten att lyckas förändra beteenden är genom att sätta upp mål. När vi talar om mål syftar vi på framtida tillstånd eller händelser som vi vill få till stånd eller hoppas kunna förhindra. Det kan handla om saker som ligger nära i tiden, som gå till gymmet i kväll eller göra färdigt hemuppgiften till behandlingen, eller sådant som är mer avlägset, som att skaffa fler vänner och bli gladare. Forskning har visat att om man sätter upp specifika, konkreta och uppnåbara mål för beteendeförändring, ökar chanserna för att lyckas med förändringen avsevärt. Även om du kanske har en generell känsla för vad du har för mål med behandlingen, underlättar det om du formulerar dessa mål och skriver ner dem här på arbetsbladet. Du ska nu sätta upp en rad mindre delmål eller steg på vägen mot att uppnå större, mer avlägsna behandlingsmål. Fundera en stund över vad som är ditt allra viktigaste mål, som du vill uppnå under behandlingen. Mitt första mål med behandlingen är: Konkretisera: Fundera på hur du kan göra det här målet mer konkret. Hur skulle det bli om du uppnådde det här målet? Vad skulle du göra eller inte göra? Vilka beteenden skulle du ägna dig åt? Vilka beteenden skulle du inte ägna dig åt? Försök vara så konkret som möjligt här. Sätt upp nödvändiga delmål Fundera nu ut små, uppnåbara delmål eller steg på vägen till att uppnå de specifika behandlingsmålen som du har listat här ovanför. De här delmålen bör ta alltifrån några dagar eller en vecka upp till en månad att uppnå. Vilka steg på vägen måste du ta? Det kan hjälpa dig att arbeta dig bakåt från målet för att komma på specifika delmål som du måste uppnå för att ta dig dit. Utgå ifrån beteendena du räknade upp för att komma på vilka steg på vägen du måste ta för att uppnå behandlingsmålet. Steg 5: Steg 4: Steg 3: Extramaterial till Unified protocol av Barlow m.fl. (Natur & Kultur 2013). Kopiering tillåten. 9

10 Steg 2: Steg 1: Ofta har man mer än ett mål med behandlingen. Ägna några minuter åt att göra en lista över minst två ytterligare behandlingsmål. Det kan vara bra att göra samma sak för andra mål också. Mitt andra mål med behandlingen är: Konkretisera Fundera på hur du kan göra det här målet mer konkret. Hur skulle det bli om du uppnådde det här målet? Vad skulle du göra eller inte göra? Vilka beteenden skulle du ägna dig åt? Vilka beteenden skulle du inte ägna dig åt? Försök att vara så konkret som möjligt här. Sätt upp nödvändiga delmål Fundera nu ut små, uppnåbara delmål eller steg på vägen till att uppnå de specifika behandlingsmålen som du har listat här ovanför. De här delmålen bör ta alltifrån några dagar eller en vecka upp till en månad att uppnå. Vilka steg på vägen måste du ta? Det kan hjälpa dig att arbeta dig bakåt från målet för att komma på specifika delmål som du måste uppnå för att ta dig dit. Utgå ifrån beteendena du räknade upp för att komma på vilka steg på vägen du måste ta för att uppnå behandlingsmålet. Steg 5: Steg 4: Steg 3: Extramaterial till Unified protocol av Barlow m.fl. (Natur & Kultur 2013). Kopiering tillåten. 10

11 Steg 2: Steg 1: Mitt tredje mål med behandlingen är: Konkretisera Fundera på hur du kan göra det här målet mer konkret. Hur skulle det bli om du uppnådde det här målet? Vad skulle du göra eller inte göra? Vilka beteenden skulle du ägna dig åt? Vilka beteenden skulle du inte ägna dig åt? Försök att vara så konkret som möjligt här. Sätt upp nödvändiga delmål Fundera nu ut små, uppnåbara delmål eller steg på vägen till att uppnå de specifika behandlingsmålen som du har listat här ovanför. De här delmålen bör ta alltifrån några dagar eller en vecka upp till en månad att uppnå. Vilka steg på vägen måste du ta? Det kan hjälpa att arbeta sig bakåt från målet för att komma på specifika delmål som du måste uppnå för att ta dig dit. Utgå ifrån beteendena du räknade upp för att komma på vilka steg på vägen du måste ta för att uppnå behandlingsmålet. Steg 5: Steg 4: Steg 3: Steg 2: Steg 1: Extramaterial till Unified protocol av Barlow m.fl. (Natur & Kultur 2013). Kopiering tillåten. 11

12 Öva på känslomässig medvetenhet Det första steget mot att förändra hur vi upplever och reagerar på våra känslor är att öva på att få en korrekt medvetenhet om våra känslor. Komponenter i känslomässig närvaro 1. Tillåta sig själv att uppleva känslorna fullt ut när de uppstår. 2. Fokusera på att vara i nuet, och inte leva i framtiden eller det förgångna. 3. Lägga märke till tankar, känslor och beteenden som pågår i det närvarande ögonblicket. 4. Låta känslor komma och gå, utan att försöka trycka undan känslor eller försöka hålla fast vid särskilda känslor. När du tillåter dig själv att uppleva en negativ känsla kan du bearbeta den och gå vidare. Om du inte ger dig själv tillåtelse att uppleva känslan utan trycker undan den blir den en känslomässig tidvattenvåg som känns väldigt svårkontrollerad. 5. Att vara medveten om dina känslor känns inte alltid bra. Det gör dock att det blir möjligt för dig att gå vidare från upplevelsen i stället för att fastna i att försöka trycka undan den, vilket bara gör den starkare. 6. Medvetenhet betyder inte nödvändigtvis att man accepterar situationen eller omgivningen. Det vi i stället fokuserar på är acceptans av sin egen känslomässiga reaktion på situationen, innan man kan gå vidare och agera på ett annat sätt. 7. Ha förståelse för din egen känsloupplevelse. Om du blir arg eller frustrerad på dig själv, eller säger Jag är så dum som känner så här kommer du bara att vilja kontrollera och motstå känsloupplevelser ännu mer. Behandlingen är inriktad på att bredda registret av känsloupplevelser i stället för att begränsa det. Det innefattar att låta sig själv bli ledsen, frustrerad, ångestfylld och även att låta det passera. Extramaterial till Unified protocol av Barlow m.fl. (Natur & Kultur 2013). Kopiering tillåten. 12

13 Känslors naturliga förlopp När vi gör saker för att försöka undvika våra känslor eller hindra dem från att uppkomma när de är som mest intensiva i en viss situation, får den känslan mer bränsle och vi kommer att associera situationen med dessa intensiva känslor i framtiden. 9 Känslor Undvikande 1 Tid Om vi däremot bara låter dem komma, utan att försöka undvika dem eller hindra dem från att dyka upp, kommer intensiteten i känslorna faktiskt att börja avta. Det är känslors naturliga förlopp. Om man låter dem ha sin gång, kan vi börja förknippa en viss situation med känslornas naturliga vågrörelse, och veta att allt vänder. 9 Känslor 1 Tid Faktum är att om man bara låter känslorna komma i en viss situation, utan att försöka förändra eller kontrollera dem, eller hindra dem från att komma, kommer känslorna att kännas mindre och mindre intensiva varje gång vi hamnar i samma situation i framtiden. Vi har låtit oss själva inse att allting vänder och lärt oss att man faktiskt kan rida ut känslovågorna och hantera situationen. 9 Känslor 1 Tid Extramaterial till Unified protocol av Barlow m.fl. (Natur & Kultur 2013). Kopiering tillåten. 13

14 Framkalla sinnesstämning arbetsblad Syftet med den här övningen är att öva på att lägga märke till de tankar, kroppsliga reaktioner och beteenden som dyker upp under en känsloupplevelse. Försök hitta musik och/eller sånger som väcker starka känslor hos dig. Var uppmärksam på hur du reagerar på musiken och/eller sångerna som du har valt, medan du lyssnar. Använd det här formuläret för att registrera dina observationer efter att ha lyssnat på varje stycke. Vad var din första känsloreaktion? Hur starkt upplevde du dessa första känslor? Hur påverkades du av den första känsloreaktionen vilka tankar och kroppsliga reaktioner upplevde du? Skatta intensiteten i känsloupplevelsen på skalan 0 10 här nedan: Inte alls Lite Måttligt Mycket Extremt Inledande känsloreaktion Intensitet i känsloreaktionen Påverkan av känsloreaktion Sångtitel Beskriv känslorna du upplevde Skatta hur starkt du upplevde känslorna Beskriv dina tankar Beskriv dina kroppsliga reaktioner Beskriv dina beteenden (t.ex. svårt att sitta still, vankar av och an, suckar) Extramaterial till Unified protocol av Barlow m.fl. (Natur & Kultur 2013). Kopiering tillåten. 14

15 Förankring i nuet Minst en gång om dagen ska du öva på att förankra dig själv i nuet genom att lägga märke till minst en sak som händer omkring dig. Det kan vara ett ljud du hör, något du ser eller något som du kan känna rent fysiskt (som din stol, ett tangentbord, en disksvamp). Du kan ta hjälp av andningen för att förankra dig själv i nuet. Syftet med övningen är inte att tänka på betydelsen av det du lägger märke till, och inte heller att försöka förstå din egen reaktion på det. Det främsta målet med den här övningen är helt enkelt att öva på att vara uppmärksam på vad som sker runtomkring dig just nu. Anteckna också alla tankar, känslor (kroppsliga förnimmelser) och beteenden som du lägger märke till. Vad lade du märke till? Hur bra var du på att förankra dig i nuet? 0 10 (dålig) (extremt bra) Söndag Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Extramaterial till Unified protocol av Barlow m.fl. (Natur & Kultur 2013). Kopiering tillåten. 15

16 Icke-värderande känslomässig närvaro i nuet Avsätt tid minst en gång (eller till och med två gånger) om dagen för att medvetet öva på icke-värderande medveten närvaro i nuet. Syftet med övningen är att du ska vänja dig vid att vara uppmärksam på vad som händer inom dig och runtomkring dig i nuet genom att observera dina tankar, kroppsliga reaktioner och beteenden. Öva på att se tankarna och de kroppsliga reaktionerna precis som de är, och släpp behovet av att kritiskt värdera, förändra eller undvika din inre upplevelse. Om du fortsätter att öva kommer färdigheterna att blir mer och mer automatiska och till slut kommer de att bli till färdigheter som du kan använda när som helst under dagen, i vilken situation som helst. Vad lade du märke till? Övning Tankar Känslor och förnimmelser i kroppen Hur bra var du på att inte värdera din upplevelse? Beteenden 0 10 (dålig) (extremt bra) Sön Mån Tis Ons Tors Fre Lör Extramaterial till Unified protocol av Barlow m.fl. (Natur & Kultur 2013). Kopiering tillåten. 16

17 Granska dina tolkningar Vilken var din automatiska tolkning av den här bilden? Vilka faktorer bidrog till din automatiska tolkning (t.ex. tidigare erfarenheter, minnen, särskilda detaljer i bilden som du fäste särskild uppmärksamhet vid, etc.)? Skapa alternativa tolkningar av vad bilden kan betyda (kom på minst tre alternativ). Extramaterial till Unified protocol av Barlow m.fl. (Natur & Kultur 2013). Kopiering tillåten. 17

18 Vanliga tankefällor Att överskatta sannolikheten (eller att dra förhastade slutsatser ): Det är när du överskattar sannolikheten för att något negativt ska hända. Du tolkar saker och ting negativt, trots att det inte finns något som stöder den tanken. Dessutom ignorerar du sådant som talar för en motsatt och kanske mer sannolik tolkning än den du har gjort. Några vanliga exempel på överskattning av sannolikheten är: Katastroftankar (eller att tro det värsta ): Det är när du per automatik förutspår det värsta tänkbara scenariot utan att överväga alternativa händelseförlopp. Du har också en tendens att underskatta din egen förmåga att hantera en sådan situation, om den skulle uppstå. Några vanliga exempel på katastroftankar är: Extramaterial till Unified protocol av Barlow m.fl. (Natur & Kultur 2013). Kopiering tillåten. 18

19 Omvärdera automatiska värderingar Ställ dig följande frågor när du omvärderar automatiska värderingar: Motverka överskattning av sannolikhet att lära sig att omvärdera förhastade slutsatser 1. Vet jag helt säkert att kommer att hända? 2. Är jag hundra procent säker på att de här fruktansvärda konsekvenserna kommer att inträffa? 3. Vad har jag för belägg för den här rädslan eller övertygelsen? 4. Vad har hänt tidigare i liknande situationer? 5. Har jag en kristallkula? Hur kan jag vara säker på att jag vet svaret? 6. Kan det finnas andra förklaringar? 7. Hur stark är känslan av att ska hända? Hur stor är egentligen sannolikheten för att ska hända? 8. Får mina negativa farhågor näring av de intensiva känslor som jag känner? 9. Är egentligen så viktigt eller betydelsefullt? Avkatastrofiera att lära sig omvärdera att tänka det värsta 1. Vad är det värsta som skulle kunna hända? Hur illa vore det? 2. Om hände, skulle jag kunna klara av det? Hur skulle jag hantera det? 3. Spelar det någon roll om? 4. Skulle jag överleva även om händer? 5. Har jag kunnat hantera tidigare? 6. Är verkligen så hemskt? Hur skulle ett alternativt sätt att se på situationen kunna se ut utifrån svaren ovan? Extramaterial till Unified protocol av Barlow m.fl. (Natur & Kultur 2013). Kopiering tillåten. 19

20 Introduktion till att motverka känslostyrda beteenden Våra känslor kan få oss att bete oss på särskilda sätt. Till exempel kan rädsla få oss att fly eller undvika fara, ilska kan få oss att attackera och försvara oss och sorg kan göra att vi drar oss tillbaka och sänker energinivåerna. Under rätt förhållanden har vi nytta av den här typen av känslostyrda beteenden. Ibland kan de dock hindra våra liv. Om man till exempel är ledsen är det vanligt att man inte har lust att göra någonting eller att dra sig tillbaka från socialt umgänge. Det kan vara en ändamålsenlig reaktion på sorg, som ger oss tid att stanna upp, reflektera och få perspektiv på det som har hänt. Om vi däremot ägnar oss åt samma känslostyrda beteenden varje gång vi känner sorg (kanske i ett försök att dämpa intensiteten i sorgen) kan de börja störa våra liv. De känslostyrda beteendena kommer att dyka upp oftare och mer obönhörligt, och förlora kontakten med det sammanhang som de uppkommer i. Det är här känslostyrda beteenden blir till hinder i våra liv. Forskning har visat att ett av de bästa sätten för att bryta det här mönstret är att ägna sig åt beteenden som är raka motsatsen till det som känslorna vill få oss att göra helt enkelt att motverka känslostyrda beteenden. Genom att gå emot de automatiska beteenden som känslorna driver oss till kan vi börja bryta mönstret av känslostyrda beteenden, och därigenom faktiskt förändra hur känslor upplevs. Om de känslostyrda beteendena för till exempel sorg är att dra sig undan och dra ner på aktiviteten, skulle man för att motverka dessa känslostyrda beteenden börja ägna sig åt fler aktiviteter. Att ägna sig åt motsatta handlingar är en effektiv strategi för att motverka negativa känslostyrda beteenden som har förlorat sin funktion för oss och börjat störa vår förmåga att leva våra liv som vi vill. Strategin kan tillämpas på hela registret av känsloupplevelser. Här under kommer några exempel på vanliga känslostyrda beteenden och oförenliga beteenden som effektivt motverkar dem. Känslostyrda beteenden Ringa upp släktingar för att höra att de mår bra Perfektionistiskt beteende på jobbet eller hemma Kontrollera lås, spis eller olika apparater Lämna (fly från) en teater, religiös sammankonst eller andra sammanhang med folksamlingar Att dra sig tillbaka socialt Lämna (fly från) en social situation Attackera någon verbalt/fysiskt under en diskussion Förhöjd uppmärksamhetsnivå (hypervigilans) Alternativa handlingar Begränsa kontakten och samtalen med släktingar Lämna saker ostädade eller ofullständiga Gång på gång låsa och låsa upp samt slå på och stänga av saker tills minnet blir oklart Förflytta sig till folksamlingens mitt, le eller göra ansiktsuttryck som inte visar rädsla Planera in och ägna sig åt sociala aktiviteter Stanna kvar i situationen och gå fram till folk Avlägsna sig från situationen och/eller göra avslappningsövningar Rikta uppmärksamheten mot en specifik handling; meditation; avslappningsövningar Extramaterial till Unified protocol av Barlow m.fl. (Natur & Kultur 2013). Kopiering tillåten. 20

21 Identifiera automatiska värderingar Situation/trigger Automatiska värderingar Känsla/känslor Identifiera tankefällan Extramaterial till Unified protocol av Barlow m.fl. (Natur & Kultur 2013). Kopiering tillåten. 21

22 Identifiera och granska automatiska värderingar Situation/trigger Automatiska värderingar Känsla/känslor Identifiera tankefällan Skapa alternativa värderingar Extramaterial till Unified protocol av Barlow m.fl. (Natur & Kultur 2013). Kopiering tillåten. 22

23 Vad är känslostyrda beteenden? Känslostyrda beteenden är handlingar vi brukar ta till som reaktion på intensiva känslor. Det är beteenden som drivs av själva känslan. Känslostyrda beteenden är en naturlig reaktion på känslor som kan motivera oss att agera på sätt som är konstruktiva för oss, som när rädsla får oss att hoppa undan från en annalkande bil. Men ibland är känslostyrda beteenden mindre konstruktiva. När är känslostyrda beteenden INTE till hjälp? Om vi vanemässigt beter oss på sätt som i grund och botten gör att vi flyr från våra känslor, är inte de känslostyrda beteendena till lika stor hjälp eller nytta för oss. Dessa känslostyrda beteenden fungerar snarare som strategier för känslomässigt undvikande, och kan motivera oss att agera på sätt som gör att hotfulla eller intensiva situationer fortsätter att kännas hotfulla eller intensiva. Här kommer några exempel: Exempel 1: Du har ångest på jobbet och är orolig för att din chef eller dina medarbetare inte ska tycka att du gör ett tillräckligt bra jobb. Du reagerar automatiskt med att tvinga dig själv att bli en perfekt anställd. I det här fallet är det känslostyrda beteendet att du tvingar dig själv att vara perfekt ångesten för att få ett negativt omdöme driver dig till att prestera på en nivå som gör att du kommer att undvika kritik. Men om man försöker att vara perfekt (vilket är ett sätt att försöka ta kontrollen över en till synes okontrollerbar situation) leder det ofta till att kraven på jobbet höjs mer och mer, vilket skapar mer ångest inför fler uppgifter. Du har då inte bara ångest över att du ska få negativ kritik, utan även för att du måste göra det som krävs för att vara perfekt. Det känslostyrda beteendet att försöka göra jobbet perfekt Konsekvenserna På kort sikt: Du känner att du får mer kontroll På lång sikt: Du har nu ångest både för att få negativ kritik och för att du måste göra ett perfekt jobb. Exempel 2 Du vaknar och känner dig deprimerad och oförmögen att möta dagen. I stället för att åka till jobbet bestämmer du dig för att stanna hemma och sova, trots att du vet att du har förstående vänner på jobbet. I det här fallet är det känslostyrda beteendet att du stannar hemma dina negativa känslor driver dig till att grotta ner dig och gömma dig för världen. Men i och med att du stannar hemma helt ensam betyder det också att du är ensam med dina tankar, och du börjar älta om och om igen hur ledsen och nedstämd du är, vilket gör det värre och värre. Eftersom du dessutom håller dig hemma börjar du känna dig isolerad och avskärmad från omvärlden. Nu känner du dig inte bara ledsen utan även ensam och isolerad. Extramaterial till Unified protocol av Barlow m.fl. (Natur & Kultur 2013). Kopiering tillåten. 23

24 Det känslostyrda beteendet att stanna hemma från jobbet och gömma sig för omvärlden. Konsekvenserna På kort sikt: Du känner dig trygg och som att du har kontroll eftersom du inte behöver möta dagen. På lång sikt: Nu känner du dig inte bara ledsen och deprimerad, utan även ensam och isolerad. Exempel 3 Du är ensam hemma och börjar få ångest. Du börjar frenetiskt ringa dina vänner för att bli lugnad. I det här fallet är det känslostyrda beteendet att ringa dina vänner din ångest för att vara ensam driver dig till att söka stöd och tröst hos andra. Nästa gång du är ensam kommer du dock att möta samma obehagliga känslor. Det känslostyrda beteendet att ringa dina vänner för att bli lugnad. Konsekvenserna På kort sikt: Du börjar lugna ner dig och känner dig mindre orolig. På lång sikt: Nästa gång du är ensam kommer du inte bara att få ångest utan också känna att du inte kan klara dig utan vänners hjälp. Extramaterial till Unified protocol av Barlow m.fl. (Natur & Kultur 2013). Kopiering tillåten. 24

25 Strategier för känslomässigt undvikande Ett sätt vi tar till för att försöka kontrollera våra känsloupplevelser är att undvika våra känslor. Strategier för känslomässigt undvikande kan bli kraftfulla vanor som vidmakthåller känslomönster. Känslomässigt undvikande skiljer sig från känslostyrda beteenden eftersom de oftast förekommer innan känslan har haft en chans att uppstå, medan känslostyrda beteenden brukar ske som reaktion på en känsla som redan har utlösts. Olika strategier för känslomässigt undvikande 1. Subtilt undvikandebeteende. Den här strategin används vanligtvis när man hamnar i en situation som förknippas med starka känslor, och det inte är möjligt att fly från den. Det kan leda till att man ägnar sig åt en rad olika subtila beteenden som man kanske inte ens är helt medveten om. Vissa av dessa beteenden kan användas för att förhindra kroppsliga reaktioner som förknippas med starka känslor. Till exempel kanske en person som ofta drabbas av panikattacker undviker att dricka koffeinhaltiga drycker eller vidtar långtgående åtgärder för att undvika att svettas, som att ta av sig kläder eller vrida ner termostaten, så att han eller hon inte ska behöva uppleva de kroppsliga förnimmelser som kan utlösa panik. Andra beteenden är kopplade till att förhindra möjligheten att uppleva intensiva känslor. Någon som lider av ångest i sociala sammanhang kanske inte svarar i telefonen eller undviker ögonkontakt när den befinner sig i sociala situationer som inte går att undvika, och som sannolikt kommer att väcka känslor. Någon annan kanske undviker känsloladdade hälsningar eller avsked. 2. Kognitivt undvikande. Kognitivt undvikande är ofta svårt att upptäcka, eftersom du kanske inte ens är medveten om att du använder dig av dessa strategier. Några vanliga exempel på strategier för kognitivt undvikande är distraktion (t.ex. att läsa en bok, lyssna på musik, se på TV) och att stänga av (dvs. låtsas att man inte är där och inte fullt ut deltar i upplevelsen av att befinna sig i situationen). Distraktion kanske låter praktiskt, eftersom det hindrar tankarna från att skena i väg. Men det kan också vara ett sätt att undvika känslor. Någon som till exempel oroar sig för sin familj, kanske ser på TV eller håller sig sysselsatt när en familjemedlem är ute på kvällen. Personen i fråga är rädd att om han eller hon inte distraherar sig själv och sätter stopp för de negativa tankarna och kroppsliga reaktionerna, kommer de att bli överväldigande. Rationalisering av problem kan också vara en form av undvikande (som skiljer sig från teknikerna för kognitiv omvärdering som vi talade om tidigare), om den används som ett försök att trycka undan eller snabbt dämpa känslor när de dyker upp. Till exempel kan en person som oroar sig för att han eller hon ska få dåligt betyg på en uppsats desperat försöka komma på anledningar till varför ett dåligt betyg inte spelar någon roll, och så vidare. Om den här strategin används med syftet att trycka undan eller undvika känslor, är det en strategi för känslomässigt undvikande. 3. Att använda trygghetssignaler. När man inte kan undvika en känslomässigt provocerande situation, kan man ibland ta till trygghetssignaler för att hindra känslorna från att bli överväldigande. Trygghetssignaler är talismaner, eller föremål som personer bär med sig och som får dem att känna sig bättre till mods eller som lugnar ner dem när de blir extremt upprörda, trots att de här föremålen Extramaterial till Unified protocol av Barlow m.fl. (Natur & Kultur 2013). Kopiering tillåten. 25

26 sällan är användbara i en potentiellt hotfull situation. På så sätt blir trygghetssignaler ofta nästan magiskt eller vidskepligt laddade. Några vanliga exempel på trygghetssignaler är att ha med sig vattenflaskor, medicin (eller tomma medicinburkar), mobiltelefoner, böneböcker, husdjur etc. Trygghetssignaler hindrar oss också från att lära oss att situationen inte är farlig, eftersom man kanske tror att anledningen till att man kunde hantera känslorna var närvaron av trygghetssignalen. Dessutom kan närvaron av föremålet förstärka föreställningen att obehagliga känsloupplevelser är svårhanterliga och överväldigande. Extramaterial till Unified protocol av Barlow m.fl. (Natur & Kultur 2013). Kopiering tillåten. 26

27 Lista över strategier för känslomässigt undvikande Syftet med den här listan är att börja identifiera några av de subtila strategier du kanske använder för att undvika obehagliga känslor. Listan kommer att vara till hjälp längre fram i behandlingen, när du ska arbeta med känslomässig exponering, så att du kan ta bort de här kontraproduktiva strategierna och säkerställa att exponeringarna blir så effektiva som möjligt. I kolumnen subtilt undvikandebeteende ska du anteckna saker som du gör för att känna dig bättre till mods, när du upplever starka känslor. Det innefattar att ta medicin, göra andningsövningar etc. I kolumnen kognitivt undvikande ska du anteckna tekniker som du använder för att känna dig bättre till mods när du befinner dig i en situation som du inte kan ta dig ur. Det kan handa om att distrahera sig själv (genom att se på TV eller lyssna på radio), att stänga av uppmärksamheten under ett samtal med en annan person eller att försöka tvinga sig själv att tänka på annat än situationen man befinner sig i. I den sista kolumnen, trygghetssignaler, ska du anteckna allt som du bär med dig eller saker som du gör innan du går ut, som får dig att känna dig bättre till mods. Det kan vara att ha med en vattenflaska eller medicin, att ha med mobilen, att ha med en lista över namn på läkare och andra viktiga personer etc. Om du har svårt att avgöra i vilken kolumn en viss strategi hör hemma är det ingen fara. Det viktigaste är att du börjar anteckna de olika strategier för känslomässigt undvikande som du ägnar dig åt just nu. Subtilt undvikande beteende Kognitivt undvikande Trygghetssignaler Extramaterial till Unified protocol av Barlow m.fl. (Natur & Kultur 2013). Kopiering tillåten. 27

28 Förändra känslostyrda beteenden Situation/Trigger Känsla/Känslor Känslostyrt beteende Ny (oförenlig) reaktion Konsekvens Extramaterial till Unified protocol av Barlow m.fl. (Natur & Kultur 2013). Kopiering tillåten. 28

29 Repetition av behandlingens grundläggande begrepp 1. Varför vi har känslor Det är viktigt att förstå att känslor inte nödvändigtvis är dåliga eller farliga, trots att det kanske känns så ibland. Ofta när människor söker hjälp för känslomässiga störningar vill de att terapeuten tar bort eller får slut på de negativa känslorna. Det är dock viktigt att du inser att det inte skulle vara ändamålsenligt eller till någon hjälp för dig. En central funktion hos känslor (t.ex. rädsla, ångest, nedstämdhet, ilska etc.) är att de förser oss med en hel del viktig information om vad som händer i våra liv, och motiverar oss till att göra konstruktiva och nyttiga saker. 2. Vad är en känsla? Den tredelade modellen Vad är egentligen en känsloupplevelse? Ibland känns det som att du går runt med ett stort virrvarr av intensiva känslor, och det kan vara svårt att se vad känslorna försöker berätta för oss. Känsloupplevelser kan delas in i tre huvudsakliga komponenter: 1. Det fysiologiska det jag känner i kroppen 2. Det kognitiva det jag tänker 3. Det beteendemässiga det jag gör Genom att göra en trepunktskontroll och identifiera var och en av dessa delar blir känslorna lite mindre överväldigande. 3. ARK Känslor och känslostyrda beteenden är naturliga delar av att vara människa, och de är inte problematiska i sig själva. Det är dock viktigt att förstå att känslor och känslostyrda beteenden förekommer i ett sammanhang. Någonting leder till att vi reagerar på ett visst sätt, och våra reaktioner på känslorna får konsekvenser. För att det ska bli lättare att förstå sammanhanget använder vi känslornas ARK : A (antecedenter) det som kommer före känslan. R (reaktioner) din känslomässiga reaktion och de beteenden som du kanske ägnar dig åt som en reaktion på dessa situationer. K (konsekvenser) konsekvenserna av dessa reaktioner. Det första steget mot att få en bättre förståelse av våra känslor är genom att identifiera våra känsloupplevelsers ARK. 4. Inlärda beteenden När vi upplever starka känslor lämnar de varaktiga intryck. Det som utlöser känslorna, och det som händer när vi känner dem, stannar kvar hos oss och påverkar hur vi upplever liknande situationer i framtiden. Vi lär oss att upprepa saker som får oss att må bra, och att undvika sådant som får oss att må dåligt. Vi lär oss också att göra vissa saker för att förhindra att potentiellt må dåligt. Dessa beteenden blir välinlärda och kan ibland vara svåra att förändra. Extramaterial till Unified protocol av Barlow m.fl. (Natur & Kultur 2013). Kopiering tillåten. 29

30 5. Icke-värderande känslomässig medvetenhet För att vi ska få en bättre förståelse för våra känslor och för vad de försöker berätta för oss, är det viktigt att bli mer medvetna om känsloupplevelser på ett icke-värderande sätt, och de olika sätt vi reagerar på dessa upplevelser. Det här är det första viktiga steget mot att utforska den roll som känsloupplevelser spelar i våra liv. Det innebär att lära sig att bara låta känslorna komma när de kommer, och låta reaktionerna på dem komma och gå, utan att försöka förminska dem, förändra dem eller värdera dem som bra eller dåliga. Det innebär också att vara medveten om det sammanhang som de förekommer i, inklusive vad som kan ha orsakat dem, hur de känns just nu och hur du kan reagera på dina känslor på det sätt som är mest hjälpsamt för dig, utifrån det sammanhang som du befinner dig i just nu. 6. Kognitiv omvärdering I varje situation finns det ett stort antal aspekter att rikta uppmärksamheten mot. Dessutom finns det flera olika sätt att tolka eller värdera den aspekt av situationen som vi väljer att fokusera på. Hur vi tolkar eller värderar en situation (dvs. vilka aspekter vi fokuserar på, hur stor vikt vi tillskriver dem etc.) har stor betydelse för de känslor vi senare kommer att känna. På samma sätt kan våra känslor påverka hur vi tolkar eller värderar situationer. Tankar kan påverka känslor, och känslor kan påverka tankar. Med tiden kan människor utveckla ett särskilt sätt att värdera situationer, och ibland stöder sig dessa automatiska värderingar till stor del på tankefällor, som att överskatta sannolikheten eller att tänka katastroftankar. Ett sätt att slippa dessa fällor är att uppmärksamma de värderingar vi gör och att inte se dem som sanningar, utan som möjliga tolkningar av situationen. 7. Känslostyrda beteenden Känslostyrda beteenden är handlingar som vi ägnar oss åt som reaktion på intensiva känslor. Det är beteenden som drivs av själva känslan. Känslostyrda beteenden är naturliga reaktioner på känslor som kan motivera oss till att handla på sätt som är till nytta för oss, som när rädsla får oss att hoppa undan från en annalkande bil. Men ibland är de mindre hjälpsamma. Om vi vanemässigt beter oss på sätt som gör att vi kan fly undan känslorna när de dyker upp är dessa känslostyrda beteenden inte lika praktiska eller fördelaktiga. Dessa känslostyrda beteenden får oss snarare att undvika våra känslor, och hindrar oss från att uppleva och bearbeta känslorna fullt ut. De kan motivera oss att handla på sätt som får hotfulla och intensiva situationer och känslor att fortsätta kännas hotfulla och intensiva. 8. Strategier för känslomässigt undvikande Ett sätt vi tar till för att försöka kontrollera våra känsloupplevelser är att undvika våra känslor. Strategier för känslomässigt undvikande kan bli djupt rotade vanor som vidmakthåller känslomönster. Känslomässigt undvikande skiljer sig från känslostyrda beteenden eftersom de oftast förekommer innan känslan har haft en chans att uppstå, medan känslostyrda beteenden brukar ske som reaktion på en känsla som redan har utlösts. Till strategier för känslomässigt undvikande hör allt som används för att undvika eller dämpa intensiteten i eller minska varaktigheten av känslor i specifika situationer. Det är bland annat subtilt undvikandebeteende, kognitivt undvikande och trygghetssignaler. Extramaterial till Unified protocol av Barlow m.fl. (Natur & Kultur 2013). Kopiering tillåten. 30

31 Framkalla symtom test Gör nedanstående övningar (enligt beskrivning). Se till att du gör varje övning helhjärtat, och försök framkalla åtminstone måttlig symtomintensitet. När du är färdig med övningen, anteckna: 1. alla kroppsliga förnimmelser som du kände 2. förnimmelsernas intensitet på en skala 0 8 (0 = inte alls intensiv, 8 = extrem intensitet) 3. vilken nivå av obehag du upplevde under övningen på en skala 0 8 (0 = inget obehag, 8 = extremt obehag) 4. likheten med symtom som förekommer när du känner starka känslor på en skala 0 8 (0 = inte alls likt, 8 = extremt likt) Vänta tills symtomen har lagt sig innan du börjar med nästa övning. Använd utrymmet längst ner på listan till att vara kreativ och komma på fler övningar som är specifika för dig. När du är klar, välj ut de tre övningar som var mest ångestframkallande för dig. Rita en stjärna bredvid dessa övningar. Övning Upplevda symtom Intensitet Obehag Likhet Hyperventilering (60 sekunder) Andas genom ett sugrör (2 minuter) Snurra stående (60 sekunder) Springa på stället (60 sekunder) Annat: ( sekunder) Annat: ( sekunder) Annat: ( sekunder) Annat: ( sekunder) Annat: ( sekunder) Extramaterial till Unified protocol av Barlow m.fl. (Natur & Kultur 2013). Kopiering tillåten. 31

32 Framkalla symtom övning Gör alla tre övningarna du valt ut, under veckan som kommer. Den här gången ska du dock upprepa övningarna, så du märker att det obehag som du känner inför symtomen minskar ju mer du konfronterar dem. Se till att du verkligen gör övningarna helhjärtat och försök att framkalla minst ett relativt starkt symtom varje gång. Med tiden är det viktigt att du successivt börjar utmana dig själv allt mer. När du är färdig med övningen, anteckna: 1. vilken typ av övning du valde att göra på raden efter DAG 2. de kroppsliga förnimmelsernas intensitet på en skala 0 8 (0 = inte alls intensiv, 8 = extrem intensitet) 3. vilken nivå av obehag du upplevde under övningen på en skala 0 8 (0 = inget obehag, 8 = extremt obehag) 4. likheten med symtom som förekommer när du känner starka känslor på en skala 0 8 (0 = inte alls likt, 8 = extremt likt) Gör övningarna upprepade gånger, och vänta bara så länge mellan gångerna att symtomen nästan har klingat av helt. Fortsätt sedan att upprepa övningen till dess att obehaget når 2 eller lägre på skalan när du gör övningen. Om obehaget aldrig når över 2 ska du göra ALLT DU KAN för att göra övningen svårare (t.ex. kombinera övningarna, gör dem inför andra personer, försök framkalla symtomen när du redan känner dig nervös, ledsen eller upprörd). Du bör göra minst en omgång av de valda övningarna VARJE DAG. I stället för att titta på klockan (vilket kan användas som en strategi för känslomässigt undvikande) ska du använda en timer eller någon annan form av alarm för att hålla koll på tiden, och sedan ägna din fulla uppmärksamhet åt övningen. Använd formulären på följande sidor för att lättare kunna kartlägga dina övningar. De tre övningar som du tyckte påminde mest om dina symtom och som du kommer att ha som exponeringsövningar är: 1. i sekunder 2. i sekunder 3. i sekunder Extramaterial till Unified protocol av Barlow m.fl. (Natur & Kultur 2013). Kopiering tillåten. 32

33 Framkalla symtom övning DAG 1: DAG 2: DAG 3: Försök Intensitet Obehag Likhet Försök Intensitet Obehag Likhet Försök Intensitet Obehag Likhet DAG 4: DAG 5: DAG 6: Försök Intensitet Obehag Likhet Försök Intensitet Obehag Likhet Försök Intensitet Obehag Likhet Extramaterial till Unified protocol av Barlow m.fl. (Natur & Kultur 2013). Kopiering tillåten. 33

34 Hierarki för känslomässigt och situationsbaserat undvikande Beskriv de situationer som du för närvarande undviker för att förhindra obehagliga känslor. Börja med den värsta eller mest obehagliga situationen. Skatta i vilken utsträckning du undviker var och en av situationerna du beskriver och skatta även obehagsnivån. Anteckna siffrorna i respektive kolumn. Undviker inte Tvekar men undviker sällan Undviker ibland Undviker oftast Undviker alltid Inget obehag Lite obehag Påtagligt obehag Starkt obehag Extremt obehag 1 Värst Beskrivning Undvikande Obehag Extramaterial till Unified protocol av Barlow m.fl. (Natur & Kultur 2013). Kopiering tillåten. 34

35 Riktlinjer för hur man utformar och genomför effektiva exponeringsövningar 1. Välj vad du ska göra Välj något som kommer att vara en utmaning för dig, men ge dig inte i kast med något som är för svårt. Syftet med övningen är att lära dig att du kan hantera situationen, även om du känner väldigt kraftig ångest, rädsla eller nedstämdhet. Du ska alltid genomföra exponeringsövningarna utan hjälp av strategier för känslomässigt undvikande, så gör något som du klarar av. Ju svårare exponeringsövningar du kan klara av, desto bättre kommer det att gå för dig i det långa loppet. 2. FÖRE exponeringsövningen Om du märker att du börjar bli nervös före övningen, använd några av strategierna för kognitiv omvärdering som du har lärt dig, så du kan omvärdera situationen och genomföra hela exponeringsövningen. Påminn dig själv om att det enda sättet att göra känslorna mer hanterbara är genom att möta dem. Om du känner att du helt enkelt inte vill göra det eftersom du känner dig deprimerad eller har ångest, är det rätt tillfälle att mana på dig själv ännu mer. Du kan inte lita på dina känslor i det här fallet kom ihåg att allting vänder till slut. 3. UNDER exponeringsövningen Öva på att vara medveten om dina tankar, känslor, beteendeimpulser och situationen du befinner dig i. Hindra dig själv från att ta till strategier för känslomässigt undvikande. Försök att inte tränga undan obehagliga tankar eller känslor de finns där och du måste uppleva dem som de är för att kunna förändra och bryta mönstret. Lägg märke till de känslostyrda beteenden som du får lust att ägna dig åt, och stå emot dem. Om du utför det känslostyrda beteendet kommer du att förstärka det negativa mönstret. STANNA KVAR I SITUATIONEN ända till dess att det känslomässiga obehaget har klingat av. Uppmärksamma hur det känns när känslorna avtar av sig själva. Lägg märke till att du kan välja hur du reagerar i stället för att styras av dina känslor. Extramaterial till Unified protocol av Barlow m.fl. (Natur & Kultur 2013). Kopiering tillåten. 35

36 4. EFTER exponeringsövningen Se tillbaka och utvärdera hur exponeringen gick. Inträffade det som du befarade skulle hända? Gjorde du någonting för att förhindra att känslorna blev alltför intensiva? Stannade du kvar i exponeringssituationen tillräckligt länge? Vad skulle du ha kunnat göra för att utmana dig själv ännu mer? OM DU MÄRKER ATT DU UNDVIKER EXPONERINGEN, omvärdera dina rädslor genom att svara på följande frågor: Vad var du rädd för skulle hända? Vad är det du tror kan hända som skulle vara så fruktansvärt? Vad är det som skulle vara så hemskt med den händelsen? Om du vore säker på att det är det enda som skulle hända, skulle du ändå vara lika rädd som du är nu? Extramaterial till Unified protocol av Barlow m.fl. (Natur & Kultur 2013). Kopiering tillåten. 36

37 Registrera exponeringsövningar arbetsblad Exponeringsövning: Före övningen: Förväntansoro (0 8): Tankar, kroppsliga reaktioner och beteenden som du lade märke till före övningen: Omvärdera dina automatiska tolkningar av situationen: Efter övningen: Tankar, kroppsliga reaktioner och beteenden som du lade märke till under övningen: Antal minuter det tog att göra övningen: Högsta obehagsnivån under övningen (0 8): Obehag i slutet av övningen (0 8): Försökte du undvika dina känslor (distraktion, trygghetssignaler etc.)? Vad har du lärt dig av övningen? Hände det du befarade, och i så fall, hur hanterade du det? Extramaterial till Unified protocol av Barlow m.fl. (Natur & Kultur 2013). Kopiering tillåten. 37

38 Hantera känslor Det här kortet kan hjälpa dig att komma ihåg de olika stegen för att hantera obehagliga känslor. 1. Är jag förankrad i nuet? 2. Vilka känslor upplever jag (trepunktskontroll)? 3. Vad utlöste den här reaktionen? Vad gjorde jag precis innan? 4. Vad tänker jag just nu? Hur kan jag bli mer flexibel i mitt tänkande genom att överväga andra alternativ? 5. Vilka är mina känslostyrda beteenden i den här situationen? Hur kan jag förändra dem? 6. Gör jag något annat för att undvika mina känslor (t.ex. använder strategier för känslomässigt undvikande)? Hur kan jag bli mer medveten om min upplevelse i den här situationen? Extramaterial till Unified protocol av Barlow m.fl. (Natur & Kultur 2013). Kopiering tillåten. 38

39 Repetition av behandlingen Viktiga saker att komma ihåg Känslor är normala, naturliga och ändamålsenliga. De förser oss med viktig information om olika typer av upplevelser. Av den anledningen vill vi inte radera ut känslor såsom ångest, sorg och rädsla vi behöver dem för att överleva. Känslor blir icke-funktionella när de inte är i balans med situationen som orsakar dem. Till exempel är det bra om du känner dig orolig när du förbereder dig för ett kommande prov (oron är konstruktiv eftersom den motiverar dig till att plugga). Det vore däremot icke-funktionellt om ångesten skulle vara så intensiv att den hindrar dig från att plugga, eller stör din förmåga att koncentrera dig på frågorna under provet. Det är viktigt att känna igen när känslorna går från att vara ändamålsenliga till att vara icke-funktionella. Under behandlingen har du lärt dig flera olika tekniker för att kunna motverka icke-funktionella känslor. Det är bland annat: 1. Bli medveten om vad som utlöser (triggar) känslorna och vilka konsekvenserna blir 2. Känna igen och klargöra vilka känslor du upplever 3. Motverka strategier för känslomässigt undvikande som förhindrar att du lär dig nya saker om situationen 4. Förstå hur du brukar reagera på den upplevelsen (känslostyrt beteende) 5. Förändra hur du brukar reagera på känslor genom att ägna dig åt beteenden som är oförenliga med känslostyrda beteenden Om du förstår dessa principer bör du kunna utforma och genomföra en egen behandlingsplan om du får känslomässiga besvär i framtiden. Kom dock ihåg att ett steg bakåt inte betyder ett bakslag. Ha perspektiv på det som händer, och så fort du märker att dina känslor börjar blir icke-funktionella så vet du vad du ska göra! Extramaterial till Unified protocol av Barlow m.fl. (Natur & Kultur 2013). Kopiering tillåten. 39