Magsmart Jag har nyligen läst boken Magsmart av nutritionisten David Jonsson.

Transkript

1 Magsmart Jag har nyligen läst boken Magsmart av nutritionisten David Jonsson. Det är en bok om näringslära kan man säga, men mer specifikt hur vi ska äta för att gynna tarmens goda bakterier som i sin tur ger oss och våra kroppar bättre hälsa.

2 Visste du att din kropp består av många gånger fler bakterier

3 än kroppsegna celler? Ju mer jag läste av boken desto mer logiskt kändes hela resonemanget att om vi matar våra tarmbakterier med mat som dom gillar så kommer vi må mycket bättre. Dessa bakterier bildar nämligen ämnen som påverkar hormoner och signalsystem, bl.a. när det gäller aptit och mättnad. Bakterierna påverkar alltså vår kroppsvikt och man kan tydligt se skillnad hos tarmfloran hos en överviktig individ och en normalviktig individ. Jag tror de flesta är mest intresserade av bakteriernas viktbalanserande effekt, men det finns mer att vinna. Det finns också mölighet att tarmfloran bidrar till sjukutvecklingen av inflammatoriska sjukdomar, samt att de påverkar vårt humör med depressioner och nedstämdhet. Så, vad vill de goda bakterierna att vi äter då? Vattenlösliga fibrer! Det finns i frukt och grönsaker, bär, frön, rotfrukter, havregryn, linser, lök, ärter m.m. Vad vill de goda bakterierna INTE ha? Socker och mättat fett. Socker, mjöl och andra processade kolhydratskällor bryts ner snabbt och får fel sorts bakterier att växa till och konkurrera ut de goda. Fett spär på effekten av socker, och just det mättade fettet verkar göra den inflammatoriska signalen större. De bästa fettkällorna är från intakta fettkällor, så som nötter, avokado, fet fisk etc. Några måltidsförslag som ger mycket av den magsmarta maten är: Frukost. Låt havregryn finnas med, antingen som gröt eller i en müsli/granola. Passa på att tillsätta småfrön, chiafrön eller psylliumfrön, i gröten. Pektin som finns i äpple och

4 lingon är bra, så det får gärna toppa gröten (men andra frukter och bär är också toppen!). Naturell yoghurt eller fil blir perfekt till müslin. Köper du granola kan du köpa den variant som har tillsatt oligofruktos som är bra för magen, själv väljer jag Paulúns granola. Gör du egen müsli eller granola så ös på med kardemumma som får tarmarna att slappna av och lindrar uppblåst mage. Prova annars chiapudding: 2 dl kokosmjölk ½ banan mixas 2 msk chiafrön 1 krm vaniljpulver Mixa banan med kokosmjölk och vaniljpulver. Rör ner chiafrön och låt dem svälla minst 20 minuter så att de vattenlösliga fibrerna hinner lösa ut. Mellanmål. Mixa en smoothie med frukter och bär. Banan, blåbär och naturell yoghurt är extra bra, tillsätt lite potatismjöl som är effektiv prebiotika (bakteriemat). En näve nötter och en frukt är ett annat bra mellanmål. Gör gärna te på mynta och drick under dagen, likt kardemumman får det tarmarna att slappna av, och mycket lösliga fibrer kräver mer vatten. Huvudmål. Använd mycket grönsaker i matlagningen, lök är rik på inulin som är en prebiotisk fiber som är bra. Sötpotatis är mycket rik på lösliga fibrer och väldigt magsmart. Ät mycket fet fisk, som lax. Ät så oprocessade kolhydrater du kan hitta, det är stor skillnad på pasta och matvete, båda är av vete men matvetet är helt och pastan är processad och gjord av mjöl. Välj råris, quinoa, mathavre, matvete etc. Magsmarta kryddor att använda extra av är ingefära, gurkmeja, kardemumma och mynta.

5 Kosttillskott. För att mata de goda bakterierna är det nyttigt med resistent stärkelse, som finns i bl.a. potatismjöl (ej upphettad!). Det är inte första gången jag hört att detta är nyttigt, även Mark s Daily Apple skriver om detta. Rör ut potatismjöl i kallt vatten och drick, eller blanda det i en smoothie. Behöver du fylla på med goda bakterier så är probiotikakapslar något man kan köpa, själv använder jag Probioplex från Helhetshälsa som innehåller 5 olika stammar goda bakterier. Du kan tillföra hälsosamma bakterier genom att syra grönsaker, då får du ditt eget hemmagjorda probiotikatillskott! Katrinplommon ska vara väldigt bra för magen, även om det inte nämns i just den här boken. Eftersom jag gör katrinplommonpuré till barnen passar jag på att sleva i mig nån matsked själv varje dag. Hur ger vi våra barn en god tarmfloran för hälsa och viktkontroll? För spädbarnet finns två aspekter som påverkar tarmfloran mest, en vaginal förlossning och amning. Tyvärr kan vi inte välja hur vårt barn blir förlöst och för alla fungerar inte amningen. En vaginal förlossning bidrar med laktobaciller och bifidobakterier från mammans underliv som sedan koloniserar tarmen. De barn som föds med kejsarsnitt får sin första uppsättning tarmflora av i huvudsak hudbakterier. Modersmjölk innehåller ganska stora mängder HMO (human milk ligosaccharides) som inte bryts ner av barnet mag-tarmkanal. HMO blir istället föda åt de goda bakterierna i barnets tarm och får dem att växa till. Som du säkert förstår påverkar antibiotika tarmfloran och är en av anledningarna till att i möjligaste mån undvika detta, framförallt för spädbarn.

6 Jag tror att barn födda med kejsarsnitt skulle gynnas av att få probiotika, alltså tillskott av goda bakterier. Man kan lätt öppna en probiotikakapsel och strö det över frukosten, t.ex. bebisgröten. Vänj annars barnet att gilla syrade grönsaker för ett naturligt dagligt probiotikatillskott. Ger du barnet ersättning så välj en sort som har tillsatt GOS, det står utmärkt på förpackningen. GOS är det närmaste industrin kommit HMO och kan ge liknande effekter. För bebisar, liksom oss vuxna, är det nyttigt med lösliga fibrer. Det är inte samma fibrer som finns i fullkorn, som kan göra att de små blir hårda i magen, tvärt om! Gör goda smoothies, bjud på frukt, gör puré av sötpotatis och andra rotfrukter. Koka havregrynsgröt med lite chiafrön och toppa med bär. Blötlägg torkade katrinplommon och mixa till puré, servera någon matsked som efterrätt, sött och bra för magen. Lär tidigt barnet vid smaker som är extra hälsosamma, så som avokado, lax och ägg. Nötter avråds att ge små barn eftersom de kan sätta i halsen, men nötsmör går utmärkt så prova gärna det. Vill du göra ett djupdyk i tarmbakteriernas värld och hur de bidrar till vår hälsa rekommenderar jag boken, den är jättespännande! Sponsrad video "Alkohol och träning"

7 När jag var yngre, mellan år, hade jag aldrig kunnat tänka mig att utesluta alkohol helt ur mitt liv, oavsett hur intresserad jag var av hälsa och träning. Jag planerade helt enkelt träningspassen så att jag hade vilodag dagen efter en utekväll. Sedan hade man ju lite dåligt samvete, har jag förstört träningen nu?. För dig som känner igen dig kan det vara skönt att läsa den vetenskapliga information som Systembolaget tagit fram. Idag dricker jag allt mer sällan, en mysig kväll i soffan framför en bra film står alltid högre på listan än en utekväll med alkohol. När jag dricker är det på bjudmiddagar för att jag tycker att det är gott, ett glas vin, bubbel eller en kall öl. Jag blir nästan aldrig berusad, jag har ju barn att ta hand om. Ska jag vara ärlig ogillar jag känslan av att vara berusad, jag uppskattar känslan efter ett glas vin, men steget efter det är obehaglig. Jag vet att jag skulle kunna leva helt utan alkohol i mitt liv, men väljer ändå att inkludera det i måttliga mängder. Vad som var nytt för mig var att man inte behöver ställa in träningen bara för att man tagit ett glas tidigare på dagen. Det har hänt, under en solig sommardag, att jag blivit erbjuden en drink eller en öl och inte kunnat motstå erbjudandet. Jag har då ställt in min planerade träning och tänkt att det går ju inte att träna med alkohol i kroppen. Men, det är alltså inte hela sanningen, träning är alltid bättre än ingen träning. Man lär så länge man lever. Tack Systembolaget för vetenskaplig och bra information! I samarbete med Systembolaget.

8 Börja med träning När du ska påbörja ditt nya, hälsosamma liv är det lätt hänt att man drar i alla växlar samtidigt. Man ska träna varje dag och äta nyttigt varje måltid. Tyvärr håller detta inte i sig så långvarigt, det blir för mycket på en gång. Så, vad är bäst, Ska jag börja med träningen eller kosten? Även om kosten kommer ha störst effekt på midjemåttet, så är det bästa att börja med träningen. Varför? Träningen ger dig mer energi att orka med matplanering och matlagning. Den kommer också ge dig en annan aptit för nyttig mat. Motivationen att fylla på med näringrik mat när du slitit hårt med träningen är också större. Alltså, börja med träningen så kommer det andra lite av bara farten. Ta allt i små steg för att inte bränna ut dig fullständigt, du har hela livet på dig Vårboost med Girls Wellness Academy Idag har jag varit på träning och inspiration med GWA. Vädret kunde varit bättre, kallt och blåsigt, men jag bylsade på mig flera lager så det gick att anpassa och skala av om det

9 behövdes. Huvudsaken man är varm (frusen som jag är). Efter träningen bjöds det lunch och snack om balans i livet. Avslutningsvis blev det lite yoga med rörlighet för ryggen som var väldigt skönt, skulle man göra varje dag egentligen.

10 Nyttiga och onyttiga fetter Kostråd för nyttiga fetter Hälsosam kosten fettsammansättning i Jag tänkte att jag skulle försöka mig på att presentera näringsrekommendationerna i form av kostråd, alltså att översätta näringsrekommendationerna till mat. Det är givetvis många faktorer som spelar in, så detta blir en förenklad version för att underlätta matvalen. Mindre mättat fett och mer omättat

11 fett Matlagning olivolja och rapsolja Jag uppskattar att lägga fokus på vad vi bör äta mer av istället för att komma med pekpinnar om vad vi inte bör äta. Så, för att du ska få i dig mer omättade fetter tycker jag att du ska använda olivolja så mycket som möjligt i matlagningen. Det fungerar utmärkt att använda både för att steka och baka. Kallpressad rapsolja har även den en bra fettsyrasammansättning, men den tål inte värme lika bra och kan därför användas i exempelvis salladsdressing och majonnäs. Rapsolja har fördelen att den innnehåller mycket omega 3, så för den som inte äter så mycket fisk är det väldigt bra att använda kallpressad rapsolja i köket. Fettsyrasammansättning hos olivolja. Livsmedelsdatabasen Livsmedelsverket. Källa: Fettsyrasammansättning hos rapsolja. Livsmedelsdatabasen Livsmedelsverket. Källa:

12 På smörgåsen tänk nytt! För att få en bättre fettsyrasammansätningen på smörgåsen använd exempelvis pålägg som avokado (skivad eller mosad), ägg och majonnäs, nötsmör, hummus, makrill i tomatsås, röd pesto (mixa soltorkad tomat, pinjenötter och olivolja), tapenade (olivröra), rökt lax och tonfiskröra. Du kan äta smör och ost ibland, men tänk på helheten och välj andra alternativ oftare. Fettsyrasammansättning hos avokado. Källa: Livsmedelsdatabasen Livsmedelsverket. Fettsyrasammansättning hos smör Livsmedelsdatabasen Livsmedelsverket. 80%. Källa: Mjölk och mejerier Mejerier är en viktig källa till kalcium och vitamin D, samtidigt vill vi minska intaget av mättat fett från kosten. I genomsnitt är innehållet av mättat fett 14% av energiinnehållet, det vore bra om detta minskade till under 10%. Förutom att välja magra mejeriprodukter kan du ersätta en del av mjölken med vegetabiliska alternativ, så som mandelmjölk (jättegott på havregrynsgröten!), havremjölk (smart i kaffet!) m.m. Välj då de produkter som berikats med just kalcium och vitamin D så att det motsvarar värdet för mjölk.

13 Fågel, fisk och rött kött Både för miljön och för hälsan är det bra att begränsa konsumptionen av rött kött (gris, nöt, vilt, lamm). Samtidigt är dessa en bra källa till lättupptagligt järn. Laga en rätt rött kött i veckan, det blir en middag och en matlåda och landar på g rött kött per vecka. Det är lagom. Fisk är extra nyttigt tack vare sin omega 3, så laga det två gånger i veckan (med matlådor blir det 4 måltider fisk per vecka för dig). Resterande dagar lagar du kyckling eller vegetariskt. Undvik charkuterier, så som t.ex. skinka, salami och korv, då det ökar risken för tjock- och ändtarmscancer, bidrar till ett högt saltintag och mättat fett. Såser Även här får man tänka lite nytt och variera sina gräddsåser och kalla såser på creme freiche eller matyoghurt. Det finns flera mejerifria såser, exempelvis pesto, tomatsås, ajvar relish, guacemole, smaksatt majonnäs (t.ex. en klick remouladsås), jordnötssås och andra såser/grytor baserade på kokosmjölk. De vanliga majerierna kan även, då och då, bytas ut mot vegetabiliska alternativ, t.ex. imat från Oatly. Ät mer nötter och frön Nötter och frön är en superbra källa till nyttiga fetter och ger samtidigt ett tillskott av viktiga mineraler, vitaminer och fibrer. Ät nötter eller nötsmör till mellanmål, tillsätt frön till din sallad eller laga goda fröknäckebröd. Källa: Nordiska näringsrekommendationer 2012 Bra livsmedelsval baserat på nordiska näringsrekommendationer

14 2012 Chiafrö näringsvärde Jag har funderat över följande: Har chiafrön alls ett näringsvärde? För det är ju så att t.ex. hela linfrön bara passerar genom kroppen utan att tas upp. Blötlägger du hela linfrön får du en gel som består av lösliga fibrer, och det är ju superbra för tarmen och hälsan, men det ger ingen energi. Så trots att linfrön ju innehåller mycket omega3, så kommer det inte kroppen tillgodo om man äter hela linfrön. Då ska man istället välja krossade linfrön eller linfröolja. Så hur står det till med chiafrön? Logiken säger mig att det borde vara samma sak här, att det inte ger någon näring eller omega 3, men jag försökte i alla fall undersöka saken bland vetenskapliga studier. Jag hittade två studer* som undersökte just hela chiafrön,

15 krossade chiafrön och chiaolja. Oavsett vilken typ av chia som råttorna fick så ökade koncentrationen omega 3 i plasman, vilket ju tyder på att kroppen faktiskt tillgodogör sig näringen i hela frön. Även förhållandet omega 6/omega 3 förbättrades i alla grupper. Studierna visar att chafrön är väldigt hälsosamt i att förebygga hjärt- och kärlsjukdomar eftersom det minskar blodfetterna och ökar HDL (det goda kolesterolet). Summa summarum: Kroppen kan tillgodogöra sig näringen av chiafrön, däribland vegetabiliskt omega 3, och är väldigt nyttigt för hälsan. *Källor: Ground chia seed and chia oil effects on plasma lipids and fatty acids in the rat. Ayerza, Ricardo et al., Nutrition Research, Volume 25 (2005), p Effect of dietary alpha-linolenic fatty acid derived from chia when fed as ground seed, whole seed and oil on lipid content and fatty acid composition of rat plasma. Ayerza R Jr, Coates W, Annals of Nutrition & Metabolis, Volume 51 (2007), p