Träningsnutrition. Vetenskapen bakom den kritiska timingen av näringsintagen innan, under och efter träning. Joachim Bartoll

Transkript

1 Träningsnutrition Vetenskapen bakom den kritiska timingen av näringsintagen innan, under och efter träning. Joachim Bartoll

2 i

3 Joachim Bartoll Originalets titel: Träningsnutrition Informationen i denna bok är avsedda för friska vuxna, 18 år och äldre. Författaren har utifrån sin egen erfarenhet med hundratals klienter, inklusive Talangjakten och flertalet tävlingsteam, gjort sitt bästa för att utveckla träningsnutritionsuppläggen till en så bred och generell publik som möjligt. Innehållet i denna e-bok bygger på över 20 års erfarenhet och studerande och bör betraktas som populärvetenskapliga upplysningar och undervisningsmaterial, inte som medicinska råd. Om du har någon form av hälsoproblem eller sjukdom, vänligen kontakta din läkare innan du tillämpar informationen i denna e-bok. Författaren och förläggaren kan inte hållas ansvariga för någon form av skada eller förlust till följd av informationen i denna e-bok. UPPHOVSRÄTT Detta verk är skyddat av upphovsrättslagen. Ingen del av denna e-bok får reproduceras eller överföras i någon form, elektroniskt eller mekaniskt, inklusive fotokopiering, inspelning, eller genom någon form av informationslagring eller kopieringssystem utan ett skrivet, daterat och undertecknat tillstånd från upphovsmannen. Alla rättigheter är reserverade. Den som bryter mot lagen om upphovsrätt kan åtalas av allmän åklagare och dömas till böter eller fängelse i upp till två år samt bli skyldig att erlägga ersättning till upphovsman/rättsinnehavare. ii

4 Innehåll Introduktion 1 Proteinsyntes och muskelproteinomsättning 3 Proteinsyntes och mtor 3 Cellvolym och cellhydrering 6 Kort om kolhydrater 7 Huvudprotokoll steg för steg 9 Att tänka på gällande träningsnutrition 12 Dosering och självjustering 13 Träningsnutrition Huvudprotokoll 15 Träningsnutrition vid diet 16 Träningsnutrition för nybörjaren/den oinvigde 17 Träningsnutrition utan kolhydrater 18 Referenser 19 Om författaren 23 iii

5 Träningsnutrition Vetenskapen bakom den kritiska timingen av näringsintagen innan, under och efter träning. iv

6 Introduktion Introduktion Begreppet träningsnutrition tog form hos mig under det sena 80-talet. På den tiden tog vi som lyfte skrot på sin höjd en tämligen hemsk proteindrink efter träningspassen (smaksatt protein existerade knappt på den tiden). Några år senare pratades det mycket om kolhydrater och att man skulle fylla på med dessa efter träningen för maximal återhämtning. Det kanske låter bra, i alla fall om man likt en elitidrottare tränar flera pass om dagen. Den lilla forskning som fanns bakom påståendet var givetvis utfört på uthållighetsidrottare. Trots att vi inte tränade länge nog för att tömma våra muskelglykogendepåer tog vi snällt våra kolhydrater efter träningen ändå. Det stod ju så i byggarblaskorna. Under tidiga 2001 började termen bracketing dyka upp och jag skrev bland annat om det i tidningen Svenska Ironman. Med detta koncept delade man upp sin träningsnutrition, vilket vid denna tid oftast bestod av en gainer och möjligtvis lite extra protein före och efter träningen. Detta var ett steg i rätt riktning även om vi fortfarande tog majoriteten av våra kolhydrater direkt efter passen i tron om att vi behövde fylla på glykogenförråden. Mina tankegångar under det tidiga 2000-talet var det motsatta att istället ta majoriteten av kolhydraterna innan träningspasset. I och med detta funderade jag en hel del över nyttan med kolhydrater direkt efter ett träningspass. Räknar man med magsäckstömning- och upptagshastighet finns det gott om glukos i blodet under passet och inlagringen av näringsämnen sker konstant via bland annat muskelpumpeffekten. Den andra frågan som dök upp var varför man skulle behöva fylla på glykogenförråden omgående när man ändå inte tränar igen förrän nästa dag. Det viktiga, som jag såg det, var att stimulera näringsinlagring innan, under och direkt efter passet och det åstadkommer man bäst med en rejäl laddning innan och med tillförsel av aminosyror under själva träningen. Vi hade även lärt oss från forskningen kring kreatin att en maximalt vätske- och näringsfylld muskelcell är en anabol muskelcell. Därmed var det logiskt att ju mer vätska och näring man kunde trycka in i musklerna i samband med träningspasset desto bättre. Under tidiga 2008 utvecklades det näringsprotokoll som ligger för grund för det vi använder oss av idag. 1

7 Träningsnutrition De flesta av er som läser denna bok är säkert medlemmar på något diskussionsforum och är vana att höra självutnämnda experter snacka om hur onödigt det är med kosttillskott vid träningspassen. Istället rekommenderar de bröd, potatismos eller godis efter avslutat pass. Några kanske på sin höjd rekommenderar lite aminosyror i form av exempelvis EAA innan passet. Mycket av detta beror på att de tidiga studier som finns inom ämnet nästan uteslutande var utförda på uthållighetsidrottare och då är tänket ofta enkelspårigt och fokuserat på att återställa förlorad energi och tillföra lite näring för återhämtningen. Även mycket ny forskning med fokus på näring och styrketräning tittar mest på protein innan träning och kolhydrater samt protein efter. När det kommer till näringstiming runt träningen för muskeluppbyggnad handlar det inte om att ersätta den försvinnande lilla mängd energi (glykogen) man förbrukat. Det är egentligen inte ens nödvändigt att fundera på om man fått i sig näring innan och under träningen. Näringstiming handlar i detta fall om att först och främst manipulera hormoner och enzymer, att stimulera proteinsyntesen via så många signalvägar som möjligt och att pressa in så mycket näring och vätska det bara går i muskelcellerna; att helt enkelt skapa en så pass muskeluppbyggande miljö som möjligt precis innan, under och efter träningspasset. Samtidigt vill vi maximera prestationsförmågan så att vi kan träna explosivt och med hög densitet (mindre vila och högre tempo). Vi som arbetar/arbetat aktivt med klienter dagligen, utbyter information med andra tränare och har hundratals lyckade kroppsomvandlingar bakom oss förstår vikten av detta och kan se vilken enorm skillnad det gör på resultaten. Timing av födointagen, det vill säga tidpunkten du väljer att konsumera specifika näringsämnen, är lika viktigt som vilka näringsämnen du väljer att inta. Detta gäller allt som har med din kropp att göra inklusive muskelmassa, kroppskomposition, återhämtningsförmåga, prestationsförmåga och styrka. 2

8 Proteinsyntes Proteinsyntes och muskelproteinomsättning Muskeltillväxt handlar egentligen om att se till att proteinsyntesen, det vill säga uppbyggnaden av nytt muskelprotein, är högre än muskelproteinnedbrytningen på daglig basis. Under normala förhållanden har skelettmuskulaturen en hög omsättningsgrad där 1 till 2 % av muskelproteinet bryts ned och byggs upp dagligen. Både träning och näringsintag aktiverar proteinsyntesen. Näringsinducerad proteinsyntes är emellertid ganska kortvarig, omkring 45 till 60 minuter. Denna stimulans av proteinsyntesen kräver dessutom att aminosyrakoncentrationen i blodet sjunker ned till omkring basnivå mellan varje födotillfälle. Det går alltså inte att småäta eller tillföra aminosyror var och varannan timme och tro att man får en konstant förhöjd proteinsyntes. Styrketräning har en starkare effekt på proteinsyntesen. Den akuta effekten varar bara i någon timme, men proteinsyntesen är sedan något förhöjd över det normala i upp till 24 timmar. Problemet är att även nedbrytningen av muskelprotein höjs i samband med träning. Detta betyder att näringsintagen och timingen av dessa blir extremt viktiga och det som får vågskålen att tippa över i favör för vår netto proteinbalans. Med andra ord om du inte tar hand om din träningsnutrition kastar du bort större delen av dina potentiella resultat! Proteinsyntes och mtor mtor är ett intracellulärt protein som aktiveras vid hård mekanisk stress (styrketräning med tung belastning), vid frisättning av tillväxtfaktorer (IGF, tillväxthormon, insulin, etcetera) samt vid intag av aminosyror (leucin i synnerhet). mtor i sin tur reglerar proteinsyntesen och är den viktigaste signalvägen för muskeltillväxt. Ju mer ett träningspass aktiverar mtor, desto högre aktivering av proteinsyntesen. Viktigt att känna till är att mtor endast aktiveras när ATP-nivåerna i muskelcellerna är höga. Om ATP-nivåerna är låga blockeras mtor. Samma sak gäller tillgängligheten av leucin. Om mängden leucin i blodet sjunker tolkar kroppen det som att det inte finns tillräckligt med aminosyror för att tillverka nytt muskelprotein och mtor stängs ned. Genom att tillföra kolhydrater och aminosyror vid rätt tillfällen garanterar vi att mtor aktiveras både under och efter träningspasset. Vi kan dessutom öka aktiveringen av mtor ytterligare samtidigt som vi förbättrar den anabola miljön i muskelcellerna och ger dem näring för reparera och växa sig större. De kritiska tidpunkterna är: Innan träning (pre-wokout): näringsintaget under timmen innan träningspasset. Under träningen (intra-workout): näringsintaget under träningspasset. Efter träningen (post-workout): näringsintaget under två timmar efter träningen. 3

9 Träningsnutrition De studierna av relevans har endast tittat på skillnaden på proteinsyntesen vid näringsintag antingen innan eller efter träningen. Det bland annat Drummond et al (2009) fann var att proteinsyntesen var förhöjd med cirka 50 % efter ett träningspass. Tog man en näringslösning innan träningen ökade proteinsyntesen till omkring 60 % medan om man tog samma näring efter träningen ökade den till cirka 130 %. Det är lätt att dra slutsatsen att man för bäst effekt bör få i sig näring efter träningspasset, men det är mycket mer komplext än så. Under träningspasset använder du ATP som bränsle för dina muskelkontraktioner. När ATP används ökar nivåerna med AMP vilket i sin tur aktiverar ett protein som kallas AMP kinas (AMPK). AMPK blockerar i sin tur mtor, vilket minskar proteinsyntesen. Detta betyder att ju hårdare och längre du tränar, desto mer hämmas proteinsyntesen. Ett sätt att blockera AMPK och samtidigt stimulera mtor är, som tidigare nämnts, med hjälp av aminosyror. Dessa intas bäst innan träningen och även med fördel under träningspasset beroende på dess längd och intensitet. En annan viktig detalj är att träningsnutritionen precis innan träningspasset skapar ett insulinpåslag, vilket i sin tur motverkar proteinnedbrytning. Kolhydrater som intas innan träning har visat sig hämma effekten av AMPK. Insulin i sin tur aktiverar mtor via PI3K/atk-signalvägen. Näringsintaget efter träningen anses vara det viktigaste för att ytterligare öka proteinsyntesen och på sikt muskeltillväxten. Man talar ofta om ett fönster efter träningen där det är viktigt att tillföra näring. Detta fönster är öppet i omkring två timmar. Tajma näringsintaget rätt under detta fönster och du kommer att växa bra mycket bättre men om du missar det är risken stor att du inte får någon muskeltillväxt över huvud taget. Detta är sant om man inte tar näring innan passet. Gör man däremot rätt och laddar timmen innan träning finns all näring redan tillgängligt när man är klar med sitt träningspass. Detta betyder att det är bättre att vänta en liten stund innan man tillför näring igen. Vi vill att våra muskelceller suger upp större delen av den näring som finns innan vi tillför ny. När vi sedan äter igen är muskelcellerna fortfarande känsliga för insulin och gensvaret blir större än om vi hade ätit direkt efter träningen. Med andra ord är näringsintaget efter träning fortfarande oerhört viktigt, vi bara skjuter på det en liten stund för att skapa en bättre anabol miljö hos våra tränade muskler. Det finns mycket forskning kring vad som är bäst att tillföra kroppen. Vi kommer att dyka djupare i detta i nästa kapitel. Det som är viktigt att komma ihåg är att det enbart är de essentiella aminosyrorna (EAA) som kan stimulera proteinsyntesen och då i synnerhet aminosyran leucin. Många studier visar även att kolhydrater efter träningen inte har någon inverkan på proteinsyntesen. Däremot har de en stark hämmande effekt på proteinnedbrytning, vilket betyder att det mycket väl kan vara värdefullt att få i sig lite kolhydrater även efter träningen vilket vi tillgodoser med en måltid inom 60 till 90 minuter efter avslutat träningspass. Många av er undrar nog över mängden protein som behövs för maximal stimulans av proteinsyntesen i samband med styrketräning. De studier som har utförts i ämnet säger att proteinsyntesen nådde sitt tak vid ett intag av 20 gram protein, vilket betyder att ett större intag inte hade någon ytterligare verkan. 4

10 Proteinsyntes Problemet med dessa studier är att testpersonerna inte kommer i närheten av att träna så hårt som seriösa kroppsbyggare gör. Att ens jämföra forskarnas träningsprogram med de mina klienter utför är inget annat än skrattretande. Vi kan därmed med säkerhet säga att vi behöver mer än 20 gram för ett maximalt gensvar. Exakt hur mycket som är optimalt är dessvärre omöjligt att säga utan flertalet djupgående studier. Det bästa vi kan göra är att ge ungefärliga uppskattningar utifrån vår erfarenhet och hur väl detta näringsprotokoll som beskrivs i denna bok har fungerat för tusentals tränande. En annan viktig aspekt är hastigheten på proteinupptaget! En studie visade att den grupp som fick en blandning av kolhydrater, vassleprotein och extra leucin visade både en högre proteinsyntes och minskad proteinnedbrytning än de som fick motsvarande dryck utan tillsatt leucin. Detta beror på att leucin som en fri aminosyra togs upp snabbare och kickstartade proteinsyntesen. Ett snabbt protein som vassle tar minst en timme på sig innan aminosyrorna börjar hitta ut i blodet. Ett bättre alternativ i samband med träning är därmed BCAA, EAA eller ett förspjälkat protein (som inte behöver spjälkas i magsäcken utan kan gå direkt till tunntarmen där aminosyrorna tas upp). Den magiska gränsen för aktivering av proteinsyntesen via mtor ligger omkring 3 till 5 gram leucin. Detta motsvarar omkring 8-10 g BCAA, g EAA eller g vassleprotein (förutsatt att produkterna inte är utspädda). Dessa studier visar att en måltid med lite extra leucin (som tas upp snabbare) ger en starkare effekt på proteinsyntesen än enbart en måltid utan tillsatt leucin. Detta stärker min filosofi kring mitt gamla proteinpulsprotokoll från Drummond et al visade även i en studie från 2010 att ett intag av de livsnödvändiga aminosyrorna (EAA) ökar expressionen hos transportvägarna för aminosyror av typ-l och typ-s. Detta sker på en post-transkriptionell nivå, vilket innebär en nivå av proteinsyntes där befintlig mrna omvandlas till protein. Detta sker på några minuter till någon timme i kontrast till De novo expression, där protein byggs från grunden vilket tar minst 16 timmar. Detta betyder att ett intag av EAA innan och under träningen ökar expressionen hos transportörerna av aminosyror vilket garanterar maximalt upptag av aminosyror hos muskelcellerna efter träningen. För att sammanfatta aktiveras mtor av både intensiv träning, tillförsel av aminosyror och närvaro av insulin samt olika tillväxtfaktorer. Alla dessa aktivatorer fungerar via olika signalvägar, vilket stärker effekten och borde kunna skapa en synergisk effekt. Vi vet redan att träning i kombination med leucin/eaa förstärker effekten på proteinsyntesen. På samma sätt borde även insulin kunna bygga på effekten. Och det finns faktiskt ytterligare en väg, nämligen via cellhydrering som vi ska titta på härnäst. 5

11 Träningsnutrition Cellvolym och cellhydrering Vi vet att när en cell tar upp mer vätska än normalt och expanderar i storlek hämmas nedbrytningen av muskelprotein samtidigt som proteinsyntesen stimuleras. En hydrerad cell är helt enkelt anabol, medan en uttorkad cell är katabol. Som vi gick igenom tidigare är den viktigaste triggern av proteinsyntesen mtorsignalvägen, som i sin tur aktiveras av mekanisk stress (träning), tillväxtfaktorer och leucin. Medan dessa är viktiga, och dessutom kan stimulera proteinsyntesen var för sig, är mtor-signalvägen även starkt beroende av cellvolymen. Detta har visat sig ha riktigt stor betydelse hos skelettmuskulaturen där ökad cellvolym genom hydrering aktiverar både proteinsyntesen och inlagringen av glykogen, samtidigt som det hämmar proteinnedbrytningen. En avgörande roll för cellvolymen och upptaget av leucin är att det finns tillräckligt med glutamin tillgängligt i kroppen. En studie av Fumarola C, La MS och Guidotti GG från 2005, visade att vid brist på glutamin minskade cellvolymen drastiskt och förmågan hos leucin att stimulera proteinsyntesen minskade kraftigt. Med andra ord är glutamin nödvändigt för att leucin ska få access till muskelcellerna och därigenom stimulera proteinsyntesen. Dessutom är cellvolymen, via glutamin, nödvändig för att aktivera mtor och därigenom proteinsyntesen. För att leucin ska kunna komma in i cellen måste först glutamin ha äntrat cellen, vilket på samma gång drar in vatten och ökar cellens volym. Efter detta har skett är cellen mottaglig för leucin och glutamin transporteras ut ur cellen i utbyte mot leucin. Finns det inte tillräckligt med glutamin kan inte detta utbyte ske och proteinsyntesen hämmas. En studie av Nicklin et al. Från 2009 visade att nivån med glutamin även påverkar hur snabbt proteinsyntesen stimuleras vid intag av leucin. När muskelcellerna hade förladdats med glutamin, stimulerades proteinsyntesen inom två minuter efter att leucin blev tillgängligt i blodomloppet. När det istället var brist på glutamin och både glutamin samt EAA gjordes tillgängligt för cellerna tog det 60 minuter innan proteinsyntesen stimulerades eftersom cellerna först behövdes laddas med glutamin och vatten. Akut brist på glutamin uppstår endast vid extrema förhållanden, som vid hård fysisk stress, infektioner, benbrott eller brännskador. Kroppen kan själv tillverka glutamin från andra aminosyror och det är först när förbrukningen överskrider produktionen, eller om produktionen blir hämmad, som brist uppstår. Samtidigt visar dessa studier hur viktigt det är att kroppen har tillräckligt med glutamin och att glutamin är avgörande för både cellhydrering och aktivering av proteinsyntesen via leucin. Utifrån detta kan man använda glutamin strategiskt för att optimera och öka cellvolymen utöver det normala innan styrketräningspassen. En annan viktig egenskap hos glutamin är att det aktiverar inkretinhormoner, vilka gör de insulinproducerande cellerna i bukspottskörteln mer känsliga för glukos. Detta betyder att frisättningen av insulin stimuleras, vilket är en av anledningarna till varför jag använde glutamin som kolhydratssubstitut i TMMG för de som följer en ketogen diet (kolhydratsfri diet). En annan aminosyra som också stimulerar frisättningen av insulin via en annan mekanism är glycin. 6

12 Cellvolym och cellhydrering/kort om kolhydrater För de som inte kan eller vill äta kolhydrater är därmed glutamin och glycin ett alternativ för att öka frisättningen av insulin i samband med träningspasset. Tar man glutamin och glycin tillsammans med kolhydrater borde den synergiska effekten bli ännu större. Ett annat viktigt ämne för cellvolymen är natrium (salt). Natrium och glutamin samverkar för att dra in vätska i cellen. Får du inte i dig åtminstone 3 till 5 gram natrium om dagen kommer du aldrig att kunna maximera din cellvolym. Detta motsvarar 7,5 till 12,5 gram kok/bordssalt (innehåller 40 % natrium bundet till 60 % ohälsosamt klorid). Havssalt är ett bättre alternativ vid saltning då det innehåller rent natrium (38 %) samt några andra mineraler och spårämnen (jod, järn, kalcium, kalium, magnesium och zink). Salt kan därmed intas i samband med träningsnutritionen för att garantera bästa möjliga effekt på cellvolymen och näringstransporten till cellerna. De flesta som aldrig upplever muskelpump och kontakt under träningen får helt enkelt i sig för lite natrium. Andra viktiga elektrolyter (utöver natrium) är kalium, klorid, fosfat, magnesium och kalcium. Dessa har en osmotisk effekt, vilket betyder att de drar med vatten in i cellerna. De flesta pre-workout och intra-workoutprodukter samt sportdrycker ger dig tillräcklig mängd av de viktigaste elektrolyterna. Med det sagt är det alltid bra att kontrollera sin PWO, eller helt enkelt köpa elektrolyter och tillsätta dem själv. Rekommenderade mängder anges i kommande kapitel. Om du svettas mycket, framförallt i varmt klimat, är det ännu viktigare med intag av elektrolyter och vid extrema förhållanden bör mina rekommendationer dubblas. Kort om kolhydrater Kolhydrater är en mycket viktig pusselbit runt träningen. En fråga jag ofta får är hur mycket kolhydrater man bör få i sig dagligen. Svaret beror helt och hållet på dina mål och förutsättningar. Om du är involverad i idrott, om du försöker bygga muskelmassa och/eller bli starkare behöver du kolhydrater. Det är endast om du är överviktig eller om du har ett väldigt stillasittande jobb som du behöver försöka begränsa ditt kolhydratsintag. Ju mer kroppsfett du har, desto större sannolikhet att du är insulinresistent och att kolhydraterna lagras som fett. Om du behöver gå ned i vikt och har mycket fett att tappa bör du begränsa eller nästan utesluta kolhydraterna under dagen och enbart prova lite i samband med din träning eller timmen efteråt då din insulinkänslighet är något bättre tack vare muskelstimulansen. Om du däremot går på en diet inför en tävling (kroppsbyggning och liknande grenar) bör du fokusera ditt kolhydratsintag runt träningen samt timmen efteråt. En bra start är runt 1,1 till 1,4 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt dagligen. Sedan, varefter dieten fortskrider och du kommer i bättre och bättre form och din insulinkänslighet blir bättre bör du öka ditt kolhydratsintag. Mina klienter brukar öka med 10 till 20 gram kolhydrater varannan vecka. Detta kommer att öka din ämnesomsättning och göra dig mer metabolisk effektiv. 7

13 Träningsnutrition Du kommer även att kunna använda fler fettsyror som energi under dina träningspass. I slutet av boken har jag exempel på hur man kan göra detta. Det kommer även att beskrivas utförligt i nästa version av The Body Transformation Guide. För dig som vill öka i muskelvikt och styrka är träningsnutritionen det absolut viktigaste. Börja gärna med det exempel jag har i slutet av boken och öka sedan långsamt intaget av kolhydrater varefter du ökar i vikt och muskelmassa. Det viktiga är att du aldrig vräker på så mycket näring innan och under träning att det påverkar din prestation negativt. Det finns ett tak för hur mycket din kropp klarar av att ta hand om inom detta korta tidsspann. Tar du för mycket kan du bli illamående eller känna dig uppsvullen kring magen. När du börjar nosa på denna maxgräns är nästa steg att öka näringsintaget i måltiden efter träningen samt måltiden/mellanmålet omkring tre timmar innan du börjar med din träningsnutrition. Har du full koll på dessa tre tidpunkter spelar det ingen roll vilken typ av diet du följer i övrigt eller hur du äter under resten av dagens timmar. Det är dessa tre tidpunkter som är helt avgörande för dina resultat. Atleter och de som vill bygga muskler och öka sin styrka bör åtminstone få i sig 2 till 6 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt dagligen. Tänk på att alltid börja med ditt nuvarande intag av kolhydrater som utgångspunkt och justera det i små steg med jämna mellanrum beroende på dina mål. Samma sak om du aldrig tidigare intagit näring i samband med träningen. Då kan det vara bra att första veckan börja med bara en tredjedel eller hälften av mina rekommendationer och sedan sakta öka för varje vecka. Med andra ord, var inte rädd för kolhydrater. Matcha ditt kolhydratsintag med din aktivitetsnivå, ditt metaboliska tillstånd och dina fysik- eller prestationsmål. Med rätt timing gör kolhydrater underverk för din prestationsförmåga och fysik! 8

14 Huvudprotokoll steg för steg Huvudprotokoll steg för steg Den strategi jag använder mig av idag började som sagt med bracketing under tidiga Under 2006 och 2007 experimenterade jag mycket med BCAA. Man visste redan då att BCAA motverkade muskelnedbrytning, verkade anabolt och att leucin var den viktigaste aminosyran av de tre. Jag och min dåvarande kollega, Fredrik Carlsson, tog fram det första BCAA-pulvret i Sverige som vi och våra klienter använde innan och under träningspassen med mycket goda resultat. Vi talade även med Olle på MM Sports om träningsnutrition och han var snabbt ut på marknaden med Body Science BCAA 4-1-1, rent l-leucin och på min rekommendation aminosyran glycin (motverkar stress). Jag fortsatte sedan att utveckla konceptet och bollade samtidigt idéer med andra tränare runt om i världen. Grundkonceptet för min träningsnutrition sattes redan under 2008 varefter jag tog fram olika varianter med tanke på kostnad och tillgänglighet. Dessa publicerades sedan i min bok The Maximum Muscle Guide, sommaren I följande text kommer jag att beskriva protokollet i detalj. Det bör ge dig en grundförståelse om hur det fungerar och därmed göra det lättare för dig att experimentera med andra liknande tillskott på marknaden (främst så kallade preworkout produkter ). Det bör även ge dig tillräckligt med kunskap för att kunna experimentera lite på egen hand och på så sätt skräddarsy dina egna upplägg. Innan vi börjar med näringsprotokollet runt träningen bör vi inte ha ätit något på åtminstone två till tre timmar. Vi vill kunna skapa en spik av näring i blodet som leder till hyperaminoacidemia och frisättning av insulin precis innan och under träningspasset. Detta är enbart möjligt om aminosyrekoncentrationen i blodet är låg innan vi tar vår träningsnutrition. Dessutom vill vi att magsäcken är helt tömd och att förra måltiden ska ha passerat större delen av tunntarmen, så att vi uppnår maximalt upptag av näringen runt träningspasset. Med hyperaminoacidemia menas en mycket snabb höjning av aminosyrenivån i blodet, vilket stimulerar proteinsyntesen (muskeluppbyggnaden). Frisättningen av insulin öppnar upp och gör muskelcellerna känsliga och mottagliga för näring. Nedan kommer jag att gå igenom och beskriva de olika stegen. Därefter kommer detaljerade upplägg och olika varianter på hur det kan se ut vid uppbyggnad, diet samt för dig som utesluter kolhydrater. För att göra det enklare för dig att hitta lämpliga produkter kommer jag att sätta de engelska namnen på verksamma ämnen inom parantes. Om man inte är van vid detta protokoll, eller vet med sig att sin insulinkänslighet är något nedsatt, kan man börja med att ta ett insulinreglerande tillskott som till exempel ALA, r-ala eller blåbärsextrakt (cyanidin 3-glucoside) omkring 60 till 90 minuter innan träningspasset. Bäst effekt får du om du låter det gå omkring 45 minuter från det du tar någon av dessa till dess att du äter dina första kolhydrater. Här kan du även ta andra tillskott som eventuell testosteronhöjare (testobooster) och/ eller en fettförbrännare om du är i slutskedet på en diet. 9

15 Träningsnutrition 60 minuter innan träningen Omkring 60 till 50 minuter innan träningen vill vi ladda med långsamma och lättsmälta kolhydrater som snabbt lämnar magsäcken. Det finns flera olika pulver på marknaden som fungerar utmärkt. Bäst är en kombination av palatinos (palatinose/ isomaltulose) och risoligodextrin (rice oligodextrin), men de fungerar även bra var för sig. Typiska produktnamn är något i stil med Slow Carbs och Diet Carbs. Dessa långsamma kolhydrater ger oss energi under träningspasset utan att skapa en för tidig insulinrespons. De har även viktiga osmotiska egenskaper (framförallt om de kombineras 50/50) vilket betyder att muskelcellerna lättare suger upp vätska och näring. Ju mer vätska vi kan trycka in i en muskelcell, desto starkare anabol (muskeluppbyggande) signal skapar vi. För dig med begränsad budget fungerar frukt som acceptabelt substitut. Bra val är päron (lättsmält), apelsin eller äpple. Tänk på att tugga ordentligt för bästa och snabbast magsäckstömning. Om du vill vara riktigt optimal, eller om du vet med dig att du är stressad eller om du befinner dig i en tuff träningsperiod, kan det vara en god idé att ta omkring 10 till 20 gram glutamin för att garantera maximal vätskeladdning i muskelcellerna och aktivering av proteinsyntesen. Glutamin gynnar även insulinresponsen. Om du har råd rekommenderar jag verkligen ett tillskott som aktiverar mtor framförallt under dina hårdaste träningsperioder. Om du tar mtor-stimulerande tillskott, som exempelvis fosfatidinsyra (phosphatidic acid/pa) eller ursolsyra (ursolic acid) är den bästa tidpunkten att ta dessa 60 minuter innan träningen. Dessa kosttillskott rekommenderas enbart under uppbyggnad. Vid diet och energirestriktion begränsar du kroppens förmåga att bygga ny muskelmassa vilket betyder att dessa kosttillskott mest blir bortkastade pengar. 40 minuter innan träningen Omkring 40 till 30 minuter innan träningen vill vi ladda med 25 till 75 gram halvsnabba och lättsmälta kolhydrater. Under tidiga 2011 frågade min klient Michaela Augustsson om hon inte kunde ta sina riskakor med honung innan träningspassen. Efter att ha provat detta med flertalet klienter har vi kommit fram till att det fungerar utmärkt samtidigt som det är gott att få tugga på något istället för att bara dricka all träningsnutrition. Honung i sig innehåller flertalet prestationshöjande ämnen och tillför mycket kompakt energi. Ett annat alternativ är puffat ris med en proteinblandning (som du skulle äta flingor med mjölk) eller en dryck med hälften palatinos/risogliodextrin och hälften maltodextrin/vitargo. Efter att vi har ätit riskakorna (eller något av alternativen ovan), vill vi även ta kosttillskott som i synnerhet ökar blodflödet samt vätsketrycket i musklerna. Idealiskt är en preworkoutprodukt eller en kombination av produkter som innehåller kreatin (creatine), betaalanin (beta-alanine), betain TMG/Trimetylglycin (betaine TMG), agmatin (agmatine) och citrullinmalat (citrulline malate) med tillsatta mineraler och salter som exempelvis natrium (sodium), kalium (potassium), kalcium (calcium), fosfor (phosphorus) och magnesium (magnesium). Detta bidrar till att trycka in ännu mer vätska och näring i muskelcellerna. Dessa tillskott kan även tas separat om din pre-workoutprodukt saknar någon av dem. 10

16 Huvudprotokoll steg för steg Ett av de viktigare ämnena vid denna tidpunkt är beta-alanin. Beta-alanin ökar nivåerna med karnosin i musklerna vilka i sin tur fungerar som en buffer av mjölksyra och därmed motverkar att ph-värdet blir lågt i muskeln som tränas. Detta är viktigt eftersom en sur miljö (mycket mjölksyra) hämmar transporten av aminosyror till muskelcellerna vilket minskar aktiveringen av mtor. Jag rekommenderar även att du tar 2 gram havssalt vid sidan av din PWO för att garantera maximal cellvolym. Svettas du mycket är detta ännu viktigare. Du kan även blanda din egen pre-workoutdryck med valfria tillskott och ämnen från listan ovan och/eller med dina egna favoriter. Så länge du är med på att syftet är att pressa in näring och vätska i muskelcellen, öka ATP, motverka mjölksyra samt öka blodflödet inför träningspasset är det fritt fram att experimentera. Slutligen tar vi omkring 25 till 50 gram halvsnabbt protein. Detta kan vara en blandning av vassleisolat och vasslekoncentrat eller kaseinisolat/kaseinhydrolysat. Detta garanterar att vi har aminosyror ute i blodet när vi börjar träna. 15 minuter innan träningen 10 till 15 minuter innan vill vi få i oss snabba kolhydrater och snabba lättupptagliga aminosyror (EAA/BCAA eller en kombination av dem) gärna med tillsatt leucin. Även ett snabbt proteinpulver i form av ett vassleproteinisolat eller vassleproteinhydrolysat fungerar utmärkt. Kolhydraterna är till för att skapa ett insulinpåslag i början av träningspasset för att transportera kolhydrater och aminosyror till muskelcellerna. Dessutom ökar detta blodflödet till musklerna precis innan och i början av träningspasset, en effekt som vi sedan fyller på under träningspasset genom ökat blodflöde till musklerna från träningsstimulansen. Resultatet blir att vi under och efter träningen kan få in mer näring i muskelcellerna än vad som annars är möjligt. Vi kan även ta en liten mängd glycin vid detta tillfälle för att öka på insulinresponsen ytterligare. Aminosyrorna och/eller det snabba proteinet är främst till för att sparka igång proteinsyntesen samt hålla mtor-signalvägen aktiverad under och efter passet. Under träningen Under passet vill vi fortsätta att hålla kroppen i en positiv kvävebalans (maximera proteinsyntesen) och trycka in ännu mer aminosyror och andra prestationshöjande ämnen i muskelcellerna. När träningspasset väl har påbörjats och katekolaminer frisätts kommer insulinets effekt till viss del blockeras och upptaget av glukos och aminosyror sker till större grad via andra vägar (muskelkontraktioner). Det vi vill åstadkomma är en initial insulinspik som driver in tonvis med aminosyror och glukos i muskelcellerna och sätter igång proteinsyntesen (det handlar inte enbart om att transportera näringsämnen). Sedan, halvvägs in i träningspasset fortsätter denna transport oberoende av insulinet (även om insulinet delvis blockeras är det fortfarande närvarande). Under passets gång frisätts sedan tillväxthormoner från träningsstimulansen vilket, när insulin är närvarande, leder till produktionen av IGF- 1 i både lever och i muskelcellerna, vilket stimulerar proteinsyntesen ytterligare. Bäst effekt under träningen får vi från ett riktigt snabbt protein som vassleproteinhydrolysat eller EAA samt snabba kolhydrater som maltodextrin (vilket 11

17 Träningsnutrition är det billigaste och enklaste alternativet) eller Vitargo om din mage är känslig. Drick av din träningsdryck med jämna mellanrum, exempelvis två gånger per muskelgrupp eller mellan vartannat till vart tredje set. Om du tajmat din dryck under träningen ska den ha räckt ända vägen till sista setet. Du bör ta de sista klunkarna precis innan passet är avklarat. På så sätt behöver vi ingen dryck direkt efter träningspasset. Insulinet är fortfarande högt och det finns gott om aminosyror i omlopp. En stor fördel med att skippa ett intag av protein och kolhydrater efter passet är att aminosyrakoncentrationen snabbt kommer att sjunka då musklerna suger åt sig näringen i blodomloppet. På så sätt kan vi skapa en ny toppning av aminosyrakoncentrationen en timme senare och på så sätt försäkra oss om att proteinsyntesen är på topp. 45 till 60 minuter efter träningen Omkring 45 till 60 minuter efter träningspasset vill vi som sagt skapa ännu ett överskott av aminosyror i blodet (hyperaminoacidemia) genom att ta ett snabbt proteinpulver som vassleproteinisolat, vassleproteinhydrolysat eller fria aminosyror som EAA (gärna i kombination med 3-5 gram extra leucin). 60 till 75 minuter efter träningen Omkring 15 minuter efter proteindrinken äter vi en helt vanlig måltid med fokus på kolhydrater och bra proteinkällor. Proteindrinken som vi tog strax innan ökar effekten av denna måltid genom förhöjd proteinsyntes. Samtidigt är muskelcellerna fortfarande mer insulinkänsliga än normalt. Förutsatt att du inte tränar sent på dagen är det en god idé att äta en mindre måltid inom 2 till 3 timmar efter denna. Att tänka på gällande träningsnutrition Tänk på att använda rejält med vatten när du blandar dina drycker med aminosyror, protein och kolhydrater för att förbättra upptaget. Ju mer vatten du använder vid utblandning av proteinpulver, desto snabbare upptag får du. När du blandar ut maltodextrin bör du sikta på en blandning på 5 till 8 %, det vill säga 5 till 8 g per dl vatten. En sådan blandning är isotonisk likvärdig med halten glukos i vårt blod. Går du högre än 10 g per dl kan du få problem med magen då blandningen blir hypertonisk. Använder du Vitargo kan du blanda 12 till 16 g per dl vatten innan lösningen blir hypertonisk. Eftersom du även tillsätter protein och/eller aminosyror är det en god idé att sikta på maximalt 5 gram maltodextrin eller 12 gram Vitargo per deciliter vatten. 12

18 Huvudprotokoll steg för steg Använder du för lite vätska när du blandar måste kroppen själv utsöndra vätska i tunntarmen för att öka lösningsgraden så att du kan tillgodogöra dig kolhydraterna. Effekten av detta blir orolig mage, eventuellt illamående och i värsta fall diarré (mycket vanligt bland de som kolhydratsladdar vid tävlingsdagen och samtidigt strypt vätskan helt). Det kan vara en god idé att ha en separat vattenflaska under träningspasset om du märker att drycken inte är tillräckligt utblandad, eller om du vill få i dig lite extra vätska. För den som har tillgång till större flaskor (2 till 3 liter) är det fullt möjligt att blanda all typ av pulverbaserad näring från samtliga steg efter 40 minuter innan träningen i en och samma flaska och dricka från denna blandning i omgångar med start 30 min innan träning och hela vägen genom träningspasset. Effekten är nästan likvärdig och gör det hela lite enklare. I slutet av boken hittar du flertalet exempel och mängdanvisningar. Dosering och självjustering Doseringsrekommendationerna liknar fortfarande de jag tog fram och publicerade i The Maximum Muscle Guide. De har endast justerats något utifrån de observationer jag gjort och den feedback jag fått från 1000-tals nöjda tränande. Det jag och många andra märkt sedan TMMG publicerades är att ju mer näring du kan få i dig runt träningspasset utan att det påverkar din prestationsförmåga negativt, desto bättre. Det är inte ovanligt att mer än en tredjedel av dagens totala energiintag ligger timmen innan samt under träningen samt att minst 70 % av dagens kolhydrater intas under samma period. Detta betyder att huvudprotokollet är en utgångspunkt och att du därefter själv kan experimentera med att öka kolhydraterna och/eller lägga till nya spännande kosttillskott som passar i samband med träning. För dig som är intresserad av att bygga muskelmassa anser jag att minimumgränsen går vid omkring 25 procent av dagens totala energiintag. Detta betyder att vid ett dagsintag på 2500 kcal bör minst 625 kcal av dessa förläggas som träningsnutrition. Idealiskt är omkring 30 till 40 procent, det vill säga 750 till 1000 kcal i detta exempel. Vid diet är träningsnutritionen minst lika viktigt. Den ger dig möjlighet att bygga lite ny muskelmassa under dietens gång samtidigt som det främjar förbränningen och ämnesomsättningen. Om du är aktiv, har en god insulinkänslighet och inte alltför mycket fett att tappa bör du inte justera den över huvud taget. Har du däremot mycket fett att tappa samt en något nedsatt insulinkänslighet bör du använda dig av en träningsnutrition med omkring halva intaget av kolhydrater. Varefter dieten fortskrider och du kommer i bättre form börjar du sakta trappa upp kolhydraterna. Omkring 20 gram varannan vecka är lagom. Detta bidrar som sagt till att öka din ämnesomsättning och stimulera ny muskeltillväxt. 13

19 Träningsnutrition Detta upplägg med stegring av kolhydraterna och energiintaget under dietens gång har jag använt mig av på de flesta av mina klienter. Slutresultatet är att de vid tävlingsform kan äta i stort sett lika mycket som de gjorde innan dieten och ändå tappa lite i fettvikt. Det handlar helt enkelt att arbeta med kroppen istället för emot den. Du kan läsa mer om mina dietstrategier på samt i kommande revidering av The Body Transformation Guide V

20 Träningsnutrition Huvudprotokoll Tabellen nedan beskriver utgångsprotokollet för träningsnutrition. Kolumnen med övriga rekommenderade tillskott är endast förslag och rekommendationer som du själv tar ställning till utifrån din livssituation och dina mål. Om du aldrig tidigare har intagit näring i samband med träningen bör du börja med bara en tredjedel eller hälften av rekommendationerna nedan och sedan öka i små steg för varje vecka. Träningsnutrition Övriga rekommenderade tillskott 90 min innan träning Valfritt insulinreglerande tillskott. Valfri Testobooster. 60 min innan styrketräning min innan styrketräning 15 min innan styrketräning Under styrketräningspasset 15 min efter styrketräningspasset min efter styrketräningspasset min efter styrketräningspasset 0,6 g x kroppsvikt av långsamma kolhydrater (palatinos och/eller risoligodextrin). 0,6 g x kroppsvikt av medelsnabba kolhydrater.* 0,4 g x kroppsvikt av medelsnabbt protein, exempelvis vassleisolat, äggisolat eller ett kombinationsprotein. 0,45 g x kroppsvikt av maltodextrin eller vitargo. 0,2 g x kroppsvikt av EAA eller 20 till 25 g vasslehydrolysat och/eller kaseinhydrolysat. Blandas med cirka 1 dl vatten per 8 gram pulver. 0,2 g x kroppsvikt av EAA eller 15 till 20 g vasslehydrolysat och/eller kaseinhydrolysat. 0,45 g x kroppsvikt av maltodextrin eller vitargo. Blandas med cirka 1 dl vatten per 8 gram pulver. 0,2 g x kroppsvikt av medelsnabbt protein, exempelvis vassleisolat, äggisolat eller ett kombinationsprotein. Måltid med fokus på kolhydrater och bra proteinkällor. mtor-stimulerande tillskott. Exempelvis Phosphatidic Acid (fosfatidinsyra) eller Ursolic Acid (ursolsyra). 0,2 g x kroppsvikt av glutamin. 2 gram havssalt. Valfri PWO med 3 g kreatin, 3 g betaalanin, 3 g betain trimetylglycin, 1 g agmatin, 4 g citrullinmalat och elektrolyter (kalium, kalcium, magnesium). 3 till 5 g l-leucin. 0,1 g x kroppsvikt av l-glycin. Vid stress eller tunga träningsperioder ta 5 till 10 gram l-glycin samt 0,2 g x kroppsvikt av glutamin. 3 till 5 g l-leucin. *) Medelsnabba kolhydrater kan vara riskakor, riskakor med honung, puffat ris med proteinblandning (äta som flingor med mjölk) eller en dryck med hälften palatinos/risogliodextrin och hälften maltodextrin/vitargo. 15

21 Träningsnutrition Träningsnutrition vid diet Tabellen nedan beskriver utgångsprotokollet för träningsnutrition för dig på diet och med en ungefärlig fettprocent över 15 % (män) och 25 % (kvinnor). Kolumnen med övriga rekommenderade tillskott är endast förslag och rekommendationer som du själv tar ställning till utifrån din livssituation och dina mål. Om du aldrig tidigare har intagit näring i samband med träningen bör du börja med bara en tredjedel eller hälften av rekommendationerna nedan och sedan öka i små steg för varje vecka. Träningsnutrition Övriga rekommenderade tillskott 90 min innan träning Valfritt insulinreglerande tillskott. Valfri Testobooster. Valfri fettförbrännande produkt/tillskott. 60 min innan 0,2 g x kroppsvikt av glutamin. styrketräning min innan styrketräning 15 min innan styrketräning Under styrketräningspasset 15 min efter styrketräningspasset min efter styrketräningspasset min efter styrketräningspasset 0,4 g x kroppsvikt av medelsnabba kolhydrater.* 0,4 g x kroppsvikt av medelsnabbt protein, exempelvis vassleisolat, äggisolat eller ett kombinationsprotein. 0,45 g x kroppsvikt av maltodextrin eller vitargo. 0,2 g x kroppsvikt av EAA eller 20 till 25 g vasslehydrolysat och/eller kaseinhydrolysat. Blandas med cirka 1 dl vatten per 8 gram pulver. 0,2 g x kroppsvikt av EAA eller 15 till 20 g vasslehydrolysat och/eller kaseinhydrolysat. Blandas med cirka 1 dl vatten per 8 gram pulver. 0,2 g x kroppsvikt av medelsnabbt protein, exempelvis vassleisolat, äggisolat eller ett kombinationsprotein. Måltid med fokus på kolhydrater och bra proteinkällor. 2 gram havssalt. Valfri PWO med 3 g kreatin, 3 g betaalanin, 3 g betain trimetylglycin, 1 g agmatin, 4 g citrullinmalat och elektrolyter (kalium, kalcium, magnesium). 3 till 5 g l-leucin. 0,1 g x kroppsvikt av l-glycin. Vid stress eller tunga träningsperioder ta 5 till 10 gram l-glycin samt 0,2 g x kroppsvikt av glutamin. 3 till 5 g l-leucin. *) Medelsnabba kolhydrater kan vara riskakor, riskakor med honung, puffat ris med proteinblandning (äta som flingor med mjölk) eller en dryck med hälften palatinos/risogliodextrin och hälften maltodextrin/vitargo. 16

22 Träningsnutrition för nybörjaren/den oinvigde För den oinvigde kan det bli mycket att lära sig och hålla reda på. Har du vänner eller klienter som nyligen börjat träna, alternativt en person som börjat satsa lite mer på sin träning, kan nedanstående protokoll vara en bra inkörsport. Efter att personen i fråga har provat detta i en månad eller två och han/hon gillar effekten kan du gå över till en bantad version av huvudprotokollet, det vill säga med halva mängderna och därifrån öka på intagen. 60 min innan styrketräning 40 min innan styrketräning 15 min innan styrketräning Under styrketräningspasset min efter styrketräningspasset Träningsnutrition Valfritt: 1 till 2 mindre frukter (päron, apelsin eller äpple). Övriga rekommenderade tillskott 3 till 6 riskakor med lite honung. 1 till 2 gram havssalt. 0,2 g x kroppsvikt av EAA eller 20 till 25 g vasslehydrolysat och/eller kaseinhydrolysat. Blandas med cirka 1 dl vatten per 8 gram pulver. 0,2 g x kroppsvikt av EAA eller 15 till 20 g vasslehydrolysat och/eller kaseinhydrolysat. Blandas med cirka 1 dl vatten per 8 gram pulver. Måltid med fokus på kolhydrater och bra proteinkällor. 17

23 Träningsnutrition Träningsnutrition utan kolhydrater Om du har rejäl övervikt och följer en ketogen diet, eller om du har svår diabetes kan du ha följande nedanstående protokoll som utgångsläge. Om du inte har diabetes rekommenderar jag dig att du så snart du befinner dig i området runt 20 % kroppsfett (man) eller 30 % kroppsfett (kvinna) börjar smyga in kolhydrater i din träningsnutrition för bästa möjliga resultat. Dessa kolhydrater ersätter då glutamin och glycin under kolumnen Träningsnutrition. 10 till 20 gram varannan vecka är lagom. Börja vid min innan, sedan vid 15 min innan, därefter vid 60 min innan och så vidare. Du kan även introducera kolhydrater i måltiden efter träningspasset. Har du diabetes bör du kontrollera med din läkare innan du börjar lägga till kolhydrater. Träningsnutrition Övriga rekommenderade tillskott 90 min innan träning Valfri Testobooster. Valfri fettförbrännande produkt/tillskott. 60 min innan 0,2 g x kroppsvikt av glutamin. styrketräning min innan styrketräning 15 min innan styrketräning Under styrketräningspasset 15 min efter styrketräningspasset min efter styrketräningspasset min efter styrketräningspasset 0,2 g x kroppsvikt av glutamin. 0,4 g x kroppsvikt av medelsnabbt protein, exempelvis vassleisolat, äggisolat eller ett kombinationsprotein. 0,1 g x kroppsvikt av l-glycin. 0,2 g x kroppsvikt av EAA eller 20 till 25 g vasslehydrolysat och/eller kaseinhydrolysat 0,2 g x kroppsvikt av EAA eller 15 till 20 g vasslehydrolysat och/eller kaseinhydrolysat. Blandas med cirka 1 dl vatten per 8 gram pulver. 2 gram havssalt. Valfri PWO med 3 g kreatin, 3 g betaalanin, 3 g betain trimetylglycin, 1 g agmatin, 4 g citrullinmalat och elektrolyter (kalium, kalcium, magnesium). 3 till 5 g l-leucin. 0,2 g x kroppsvikt av glutamin. Vid stress eller tunga träningsperioder ta 5 till 10 gram l-glycin. 0,2 g x kroppsvikt av medelsnabbt protein, exempelvis vassleisolat, äggisolat eller ett kombinationsprotein. Måltid. 3 till 5 g l-leucin. 18

24 Referenser Referenser Studierna nedan har använts under både utformning och finslipning av min träningsnutrition från 2006 fram till Observera ett det endast är ett fåtal av dessa studier som omnämns i texterna medan övriga stärker och ger en vetenskaplig bakgrund till påståenden i boken. När grundkonceptet utvecklades under 2006 till 2008 hade knappt hälften av dessa studier publicerats. Näringsprotokollen utvecklades på den tiden utifrån det vi då visste, utifrån förståelse och kunskap om kroppen och helt enkelt vad som ansågs sannolikt samt via egna fältstudier. Publicerad forskning efter The Maximum Muscle Guide har visat att samtliga antaganden var korrekta. Nutritional and regulatory roles of leucine in muscle growth and fat reduction. Duan Y, Li F, Liu H, Li Y, Liu Y, Kong X, Zhang Y, Deng D, Tang Y, Feng Z, Wu G, Yin Y. Front Biosci (Landmark Ed) Jan 1;20: Nutritional and contractile regulation of human skeletal muscle protein synthesis and mtorc1 signaling. Micah J. Drummond, Hans C. Dreyer, Christopher S. Fry, Erin L. Glynn, and Blake B. Rasmussen. J Appl Physiol (1985). Apr 2009; 106(4): Protein coingestion stimulates muscle protein synthesis during resistance-type exercise. Beelen M, Koopman R, Gijsen AP, Vandereyt H, Kies AK, Kuipers H, Saris WH, van Loon LJ. Am J Physiol Endocrinol Metab Jul;295(1):E70-7. doi: /ajpendo Physiologic hyperinsulinemia stimulates protein synthesis and enhances transport of selected amino acids in human skeletal muscle. G Biolo, R Y Declan Fleming, R R Wolfe J Clin Invest. Feb 1995; 95(2): Effect of an amino acid, protein, and carbohydrate mixture on net muscle protein balance after resistance exercise. Borsheim E, Aarsland A, Wolfe RR. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2004;14: Mechanism of insulin's anabolic effect on muscle: measurements of muscle protein synthesis and breakdown using aminoacyl-trna and other surrogate measures. Chow LS, Albright RC, Bigelow ML, Toffolo G, Cobelli C, Nair KS. Mechanisms involved in the coordinate regulation of mtorc1 by insulin and amino acids. Dennis MD, Baum JI, Kimball SR, Jefferson LS. J Biol Chem Mar 11;286(10): doi: /jbc.M Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR. Am J Physiol Apr;276(4 Pt 1):E

25 Träningsnutrition Nutritional and contractile regulation of human skeletal muscle protein synthesis and mtorc1 signaling. Drummond MJ, Dreyer HC, Fry CS, Glynn EL, Rasmussen BB. J Appl Physiol (1985) Apr;106(4): doi: /japplphysiol Insulin and insulin-like growth factor-i enhance human skeletal muscle protein anabolism during hyperaminoacidemia by different mechanisms. Fryburg DA, Jahn LA, Hill SA, Oliveras DM, Barrett EJ. J Clin Invest Oct;96(4): Nutrient signalling in the regulation of human muscle protein synthesis. Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Cadenas JG, Yoshizawa F, Volpi E, Rasmussen BB. J Physiol Jul 15;582(Pt 2): Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Am J Clin Nutr Jan;89(1): doi: /ajcn Regulation of protein synthesis by insulin. Proud CG. Biochem Soc Trans Apr;34(Pt 2): Bidirectional transport of amino acids regulates mtor and autophagy. Nicklin P, Bergman P, Zhang B, Triantafellow E, Wang H, Nyfeler B, Yang H, Hild M, Kung C, Wilson C, Myer VE, MacKeigan JP, Porter JA, Wang YK, Cantley LC, Finan PM, Murphy LO. Cell Feb 6;136(3): doi: /j.cell Amino acid transceptors: gate keepers of nutrient exchange and regulators of nutrient signaling. Hundal HS, Taylor PM. Am J Physiol Endocrinol Metab Apr;296(4):E doi: /ajpendo Proton-assisted amino-acid transporters are conserved regulators of proliferation and amino-acid-dependent mtorc1 activation. Heublein S, Kazi S, Ogmundsdóttir MH, Attwood EV, Kala S, Boyd CA, Wilson C, Goberdhan DC. Oncogene Jul 15;29(28): doi: /onc Tertiary active transport of amino acids reconstituted by coexpression of System A and L transporters in Xenopus oocytes. Baird FE, Bett KJ, MacLean C, Tee AR, Hundal HS, Taylor PM. Am J Physiol Endocrinol Metab Sep;297(3):E doi: /ajpendo An increase in essential amino acid availability upregulates amino acid transporter expression in human skeletal muscle. Drummond MJ, Glynn EL, Fry CS, Timmerman KL, Volpi E, Rasmussen BB. Am J Physiol Endocrinol Metab May;298(5):E

26 Referenser Cell hydration and mtor-dependent signaling. Schliess F, Richter L, vom Dahl S, Häussinger D. Acta Physiol (Oxf) May-Jun;187(1-2): Involvement of integrins and the cytoskeleton in modulation of skeletal muscle glycogen synthesis by changes in cell volume. Low SY, Rennie MJ, Taylor PM. FEBS Lett Nov 3;417(1): Signaling elements involved in amino acid transport responses to altered muscle cell volume. Low SY, Rennie MJ, Taylor PM. FASEB J Nov;11(13): Effect of physical activity on glutamine metabolism. Agostini F, Biolo G. Curr Opin Clin Nutr Metab Care Jan;13(1): doi: /MCO.0b013e328332f Acidosis-sensing glutamine pump SNAT2 determines amino acid levels and mammalian target of rapamycin signalling to protein synthesis in L6 muscle cells. Evans K, Nasim Z, Brown J, Butler H, Kauser S, Varoqui H, Erickson JD, Herbert TP, Bevington A. J Am Soc Nephrol May;18(5): Insulin promotes the cell surface recruitment of the SAT2/ATA2 system A amino acid transporter from an endosomal compartment in skeletal muscle cells. Hyde R, Peyrollier K, Hundal HS. J Biol Chem Apr 19;277(16): Epub 2002 Feb 7. The effects of high-intensity intermittent exercise on the plasma concentrations of glutamine and organic acids. Walsh NP, Blannin AK, Clark AM, Cook L, Robson PJ, Gleeson M. Eur J Appl Physiol Occup Physiol Apr;77(5): Role of leucine as a precursor of glutamine alpha-amino nitrogen in vivo in humans. Darmaun D, Déchelotte P. Am J Physiol Feb;260(2 Pt 1):E Amino acid signaling through the mammalian target of rapamycin (mtor) pathway: Role of glutamine and of cell shrinkage. Fumarola C, La Monica S, Guidotti GG. J Cell Physiol Jul;204(1): Optimized dietary strategies to protect skeletal muscle mass during periods of unavoidable energy deficit. Pasiakos SM, Margolis LM, Orr JS. FASEB J Dec 30. pii: fj

27 Träningsnutrition Keeping older muscle young through dietary protein and physical activity. Moore DR. Adv Nutr Sep;5(5):599S-607S. Leucine-enriched protein feeding does not impair exercise-induced free fatty acid availability and lipid oxidation: beneficial implications for training in carbohydrate-restricted states. Impey SG, Smith D, Robinson AL, Owens DJ, Bartlett JD, Smith K, Limb M, Tang J, Fraser WD, Close GL, Morton JP. Amino Acids Dec

28 Om författaren Joachim blev intresserad av kost och styrketräning i slutet av 80-talet och skrev sina första träningsoch kostprogram till ungdomsidrottslagen inom fotboll, ishockey och brottning i sin dåvarande hemstad redan i början på 90-talet. Under sena 1994 lanserade Joachim sin första hemsida och började skriva om kost och träning. Detta ledde till en inbjudan från John Monteiro under tidiga 1995 att börja skriva för Bigboys, vilket var dåtidens samlingsplats för träningsintresserade på Internet. När Bigboys våren 1996 lades ned av John, startade Joachim den första träningsrelaterade och oberoende Internettidningen, Iron Magazine Online L.L.C., som ett ideellt hobbyprojekt tillsammans med sina två tidigare Kanadensiska kollegor från Bigboys: Eric Hesse och Christian Thibaudeau. Ironmag var utan tvekan den största internettidningen av sitt slag under det sena 90-talet och början på 2000-talet med över 15 aktiva skribenter och fler än hundra gästskribenter från jordens alla hörn (inklusive bland annat Dave Draper, Frank Zane, Günter Schlierkamp, Craig Ballantyne, Fredrick Dr. Squat Hatfield, Tom Venuto, Linda Cusmano, Chuck Fight Club Palahniuk och Dan Duchaine). Under tiden med Ironmag blev Joachim god vän med redaktionen på B&K Sports Magazine (idag BODY Magazine). Under 1999 startade han tillsammans med Magnus Branzén upp B&K:s diskussionsforum som sedan kom i ny skepnad under 2005 (Body Forum) där Joachim var Administratör och frågeexpert. I början av år 2001 blev Joachim erbjuden chefredaktörsposten för den renodlade bodybuilding- och styrketräningstidningen Svenska Ironman där han tillsammans med utgivaren Henrik Eiselt skapade webbplatsen Kolozzeum (vilket idag är ett av Skandinaviens största diskussionsforum för tränande) samt Kolozzeums kosttillskottslinje (kallades då Excell) där han tillsammans med Henrik tog fram hela produktlinjen. Tyvärr lades tidningen Ironman ned sommaren 2002 på grund av för liten annonsmarknad. Kort därefter tog Joachim chefredaktörposten för Exhale All Sports Magazine, en tidning med fokus på styrkesporter, extremsporter och fitness där han stannade till december Under perioden med Exhale skrev Joachim omkring fyra artiklar till varje nummer, var involverad och ansvarig för layout och montering, hjälpte till med konstruktionen av två gym i Västerås (Hälla och Bäckby) samt arrangemanget runt mässan Athletic Fitness Weekend samt Svenska Mästerskapen i Bodybuilding och Fitness 2003 (som vi flyttade från Solna till Västerås). Under den tiden arbetade Joachim även aktivt med kosttillskottsföretagen Nature s Best samt Power Tech (inom bolaget Nutrition Outlet). 23