Förberedande seedningslopp TExT: ERik WickSTRÖm och oskar SVäRd / FoTo: magnus ÖSTh VASALÖPAREN 44

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Storlek: px
Starta visningen från sidan:

Download "Förberedande seedningslopp TExT: ERik WickSTRÖm och oskar SVäRd / FoTo: magnus ÖSTh VASALÖPAREN 44"

Transkript

1 Om snön inte har kommit när du läser det här så är den åtminstone i antågande. Förhoppningsvis! Vi har dock ändå valt att anpassa programmet så att skidträningen tar vid efter nyår, innan dess är det barmarksträning som gäller. Passa på att åka riktiga skidor om snön kommer tidigare och försök modifiera programmet så gott det går. Löp- och styrketräning fortsätter vi med hela säsongen för att behålla bra styrka och spänst i benen, samt för att förebygga skador. Förklaringar till träningsformer och intensitetsnivåer presenterades i förra numret, så titta gärna tillbaka om det dyker upp några oklarheter. Det är viktigt att ta det försiktigt vid de första skidpassen på snön. En hel del nya muskler aktiveras och bli inte förvånad om du får träningsvärk i ljumskar, triceps och ländrygg (se artikel om ryggont i septembernumret). Håll ett lugnt och fint tempo de första passen för att träna teknik, balans, tyngdöverföring och koordination. Åk gärna delar av passen utan stavar. Ett bra sätt att höja motivationen och få ovärderlig hjälp med bland annat teknikträning och utrustning är att hänga med på ett vasaloppsläger, som arrangeras på många orter från norr till söder. I träningsprogrammet är helgen i vecka 2 avsatt för ett skidläger. Googla och hitta ett läger som passar just dig! Förberedande seedningslopp I förra numret presenterades den första delen av Vasalöparens träningsprogram för Vasaloppet. Nu kommer resterande delen av schemat, ända fram Vasaloppsveckan. Text: Erik Wickström och Oskar Svärd / Foto: Magnus Östh När du börjar känna dig trygg med tekniken och lyckats tillryggalägga ett tiotal mil kan det vara dags för ett så kallat seedningslopp på minst fyra mil (se definition nedan). För elitmotionären har vi även lagt in en fartvecka mitt i vintern, för att på ett koncentrerat sätt träna upp flåset. Här är det viktigt att verkligen kännas sig utvilad innan och att ta det ordentligt lugnt ett par dagar efteråt, allt för att inte bli för sliten och dra på sig förkylningar. Det finns många fördelar med att köra ett eller ett par långlopp innan det är dags för Vasaloppsveckan. Dels har du chans att få en bättre startposition och slippa köa i början av loppet, dels du får träning i tävlingsmomentet med alla dess komponenter: vallning, uppvärmning, masstartsträning, kostintag, dricka under loppet med mera. För vana skidåkare kan det vara en fördel att lägga vilodagen två dagar innan loppet istället för precis dagen innan. Detta för att komma till start med en utvilad kropp, men samtidigt väcka musklerna dagen innan med några kortare fartökningar. Det passet bör vara max en timme och även syfta till att bekanta sig med den eventuellt nya terrängen och kanske också fungera som test av valla. Datumen för seedningsloppen i träningsprogrammen kan anpassas efter hur de lokala tävlingarna ligger. Du behöver inte göra några långa resor i onödan och undvik helst att köra långlopp två helger i rad om du inte har en ordentlig träningsbakgrund. Vill du ta chansen att möta Oskar Svärd kommer han att köra Vålådalen Classic Ski Marathon 45 km klassiskt lördag 19 januari. Även Vasaloppsvinnaren Jenny Hansson kommer att stå på startlinjen. VASALÖPAREN 44

2 Hitta ditt program Nybörjaren Du har blivit lockad att åka Vasaloppet och har precis köpt dina första rullskidor. Har tidigare bara spelat fotboll och motionerar inte regelbundet. Startar i de bakre leden i Vasaloppet, TjejVasan eller KortVasan. 7-timmarsåkaren Du har åkt flera TjejVasor, KortVasor eller Vasalopp och siktar på att åka från Sälen till Mora på under sju timmar eller från Oxberg till Mora på under 2 timmar. Naturligtvis delvis beroende på före. Har god vana av löpning och rullskidåkning. Elitmotionären Här är det topp 1000 i Vasaloppet som räknas, allt annat är skamligt. Du har kört regelbunden distans- och intervallträning sedan i maj. Så läser du träningsprogrammet: Distansträning (A1) Distansträning innebär prattempo, cirka procent av maxpuls. Detta kan genomföras i form av löpning, rullskidor, cykel eller annan konditionsträning (simning, rodd, kanot etc). Man kan också dela upp passet mellan till exempel löpning och rullskidor, ett så kallat kombipass (även kallat crosspass). Man kan med fördel lägga in ett tiotal impulser under distanspassen, alltså sekunder i maxfart för att sedan fortsätta i prattempo. Detta för att träna sin överfart och få en förbättrad åkekonomi i lägre farter. Så gör Oskar: Under distanspassen lägger jag grunden för konditionsträningen och det är där jag spenderar störst andel av mina träningstimmar. Den lugna träningen stärker även leder och ligament och är bra för återhämtningen. De långa distanspassen kör jag ofta som kombipass. Jag tycker att riktigt långa pass på rullskidor sliter för mycket på bland annat armbågar. Jag gillar impulsträning då man tränar toppfarten utan att bli sliten, eftersom det är under så kort tid man kör fort. Långloppsfart (A2) Många motionärer blir förvånade över hur långsamt elitåkare tar sig fram på sina distanspass. Att farten är låg beror på att de måste kunna orka köra riktigt hårt på intervallträning och tävlingar. Därför är det relativt sällan storfräsare kör A2-träning, alltså en intensitet som motsvarar procent av maxpuls. Det är vad många ligger på i snitt under ett Vasalopp. Så gör Oskar: Visst tränar jag några längre A2-pass ibland, men det är sällan. Det blir liksom mellanmjölksträning, varken lugnt eller hårt. Som uppladdning inför en längre tävling kan det vara bra att ha några A2-pass i bagaget, men motsvarande träning får man under säsong vid långloppen. Under sommaren kör jag vissa intervallpass då jag bara stakar, med A2-puls. Det är mest för att det är ganska svårt att hålla hög intensitet då man stakar i flack terräng i mer än 10 minuter. Intervaller (A3 och A3+) Här ska farten vara betydligt högre än vid distansträning. Men det är viktigt att spara sig lite så sista intervallen är lika snabb som första. Vid intervaller upp till fyra minuter bör du hålla en intensitet på ungefär procent av maxpuls, för att träna mjölksyratålighet och syreupptagningsförmåga. Denna typ av träning kategoriseras ofta A3+. Vid intervaller över fyra minuter kan du sikta på cirka procent av maxpuls, vilket för många innebär en intensitet nära mjölksyratröskeln (A3). Den träningen är till för att skjuta mjölksyratröskeln uppåt så att man framöver kan åka fortare utan att bilda så mycket mjölksyra. Värm upp lugnt i minst 10 minuter med några tempoökningar inför varje intervallpass, och varva ned cirka 10 minuter efter intervallerna. Så gör Oskar: Ska man bli en bättre skidåkare måste man träna intervaller, så enkelt är det. Gärna 2-3 gånger i veckan. Är man total nybörjare kan man förbättra sig de första tre månaderna genom att träna vad som helst, men sedan når man en platå om man inte börjar med intensiv träning. Jag brukar köra korta intervaller på mjölksyratröskeln eller strax över, men det gör jag inte så mycket under hösten. Då blir det mest långa intervaller under mjölksyratröskeln. Styrka gym Lägg gärna på ordentligt med vikter på gymmet (men är du inte van vid styrketräning bör du stegra långsamt och inleda med styrketräning utan vikter i ett par månader först). Försök hitta 5-6 övningar som tränar skidåkarmuskler, som till exempel dips med vikter, hantelpress, tricepsdrag och chins. Belastningen ska vara så att du max orkar 3 x 5 repetitioner. Ta gärna hjälp av en kompis så pressar du dig bättre. Vila ett par minuter mellan repetitionerna och seten. Tiden vi anger för styrka är total tid för träningspasset, alltså inte enbart effektiv tid (gäller även Styrka hemma ). Värm upp ca 10 min inför varje styrkepass, exempelvis på ett löpband, en cross trainer, en roddmaskin eller en spinningcykel. Så gör Oskar: Sedan några år tillbaka tränar jag ofta maxstyrka på gym. Tidigare var det nästan tabu inom längdskidåkningen. Alla lyft har verkligen hjälp mig i stakåkningen. Styrka hemma Om du inte har möjlighet att träna på gym kan du med fördel köra olika bålstabilitetsövningar hemma på golvet, som till exempel plankan, utfallssteg och bålrotation. 20 minuter två gånger i veckan kan göra underverk om du gör repetitioner av olika övningar med kort vila i bytena. Bra redskap för ett portabelt hemmagym är pilatesboll, mjuk matta, kettlebell, medicinboll och träningsslangar. På internet finns ett otal övningar att läsa om och se filmsnuttar av. Så gör Oskar: Ett mycket bra sätt att på enkel väg förbättra sin styrka, som inte ska underskattas. Jag tycker nästan den här träningen är tuffare än den på gym, eftersom det finns många sätt att verkligen trötta ut bland annat magmusklerna. Skidgång I en slalombacke kan du få bra längd och intensitet på intervallerna bara genom att gå upp med stavar. Tänk på att sätta i underbenet långt fram, ta i med armarna och föreställ dig att du åker skidor. Låt vilan bli tiden det tar att jogga försiktigt ner. Har du svårt att hitta en lång och tillräckligt brant backe kan du korta ner intervallerna samt lufsa fram för att få upp pulsen, så kallade elghufs, som de säger i Norge. Skidgång ska inte vara löpning, utan sträva efter att göra det skidlikt. En bra avslutning på skidgångpassen är att köra tio korta så kallade sprättande skidgångsintervaller. Då är det max insats i 20 sekunder som gäller, med bibehållen teknik. Vila minst en minut mellan dessa korta intervaller. Skidgångstavar bör vara ca 10 cm kortare än dina klassiska stavar du använder på vintern. Så gör Oskar: Jag tror en stor del av anledningen till att jag utvecklades så mycket på skidgymnasiet i Ulricehamn var att vi varje vecka åkte till alpincentret och gick skidgång upp för slalombacken 6-8 gånger. Det bygger både styrka och kondition. Testtävling Ett utmärkt sätt att ha roligt och samtidigt testa formen är att tävla. Försök hitta lokala löp- och rullskidtävlingar. Om inte det finns eller passar så kör med några kompisar eller på egen hand. Spring och åk samma sträcka så det finns tider att slå. Det är ett bra sätt att pressa sig själv på, och man vänjer sig vid delar av tävlingsmomentet, som till exempel klädsel, uppvärmning och energiintag. Så gör Oskar: Tävling är bästa träning. På sommaren försöker jag hitta terräng- och stadslopp för att pressa mig i löpningen. Men det roligaste är att springa orienteringsstafetter, det gör jag fortfarande ett antal gånger varje år. Jag tror det viktigaste är att man hittar en tävlingsform under barmarkstiden som man trivs med, sedan spelar det inte så stor roll om det är löpning, orientering, cykel eller rullskidor. PROGRAMMEN FÖLJER PÅ NÄSTA SIDA >> VASALÖPAREN 45

3 Nybörjaren 7-timmarsåkaren dag 1 dag 2 dag 3 v.47 (19-25 nov) 1 tim löpning med full fart i uppförsbackarna och lugnt 45 min distans valfri konditionsträning 1,5 tim rullskidor distans v.48 (26 nov-2 dec) 30 min löpning distans + 20 min styrka på gym eller hemma Rullskidsintervaller 4*4 min, 3 min vila 2 tim rullskidor distans varav 1 tim sammanhängande stakning v.49 (3-9 dec) 5 km testtävling löpning 45 min distans valfri konditionsträning 1,5 tim rullskidor distans varav 20 min utan stavar v.50 (10-16 dec) 6*3 min skidgångsintervaller 30 min löpning distans + 20 min styrka på gym eller hemma 2 tim rullskidor distans varav 1 tim sammanhängande stakning v.51 (17-23 dec) 1 tim löpning med full fart i uppförsbackarna och lugnt 45 min distans valfri konditionsträning 1,5 tim rullskidor distans varav 20 min utan stavar v.52 (24-30 dec) 30 min löpning distans + 20 min styrka på gym eller hemma 5 km testtävling löpning FÖRSTA SKIDPASSET! 40 min mycket lugn åkning v.1 (31 dec-6 jan) 1 tim skidor distans. Extra mycket fokus på teknik 30 min löpning distans + 20 min styrka på gym eller hemma 1 tim skidor distans varav 20 min utan stavar v.2 (7-13 jan) 1 tim löpning med full fart i uppförsbackarna och lugnt 45 min distans valfri konditionsträning HELGLÄGER. 2 timmar skidor distans v.3 (14-20 jan) Testtävling 10 km skidor 30 min löpning distans + 20 min styrka på gym eller hemma SEEDNINGSLOPP v.4 (21-27 jan) 45 min distans valfri konditionsträning Stakintervaller i flack terräng 8*2 min, 1 min vila 1,5 tim skidor distans varav 20 min utan stavar v.5 (28 jan-3 feb) Skidintervaller 5*3 min, 2 min vila 30 min löpning distans + 20 min styrka på gym eller hemma SEEDNINGSLOPP v.6 (4-10 feb) 1 tim skidor distans 45 min distans valfri konditionsträning 3 tim skidor distans med mycket stakning v.7 (11-17 feb) Skidintervaller 4*4 min, 3 min vila 30 min löpning distans + 20 min styrka på gym eller hemma 2 timmar skidåkning så fort som möjligt v.8 (18-24 feb) 1 tim skidor distans 45 min distans valfri konditionsträning 2 tim skidor distans med mycket stakning v.9 (25-3 mars) Skidintervaller 5*3 min, 2 min vila 30 min lugn åkning på Vasaloppsspåret VASALOPPET! dag 1 dag 2 dag 3 dag 4 v.47 (19-25 nov) 10 km testtävling på rullskidor 45 min maxstyrka gym 8*3 min + 10*10 s skidgångsintervaller 2 tim rullskidor distans bara stakning v.48 (26 nov-2 dec) 5 km testtävling löpning 1 tim distans valfri konditionsträning Stakintervaller 6*4 min med 2 min vila 1,5 tim löpning distans eller motsvarande på stakmaskin v.49 (3-9 dec) Stakintervaller 5*5 min med 2 min 45 min maxstyrka gym 10*2 min skidgångsintervaller med 3 min vila 2 tim rullskidor distans bara stakning vila eller motsvarande på stakmaskin (ja, lång vila) v.50 (10-16 dec) 5 km testtävling löpning 1 tim distans valfri konditionsträning Stakintervaller 10*2 min i uppförsbacke med 1,5 tim löpning distans 2 min vila eller motsvarande på stakmaskin v.51 (17-23 dec) 10 km testtävling på rullskidor 45 min maxstyrka gym 15*1 min skidgångsintervaller med 3 min vila 2 tim rullskidor distans bara stakning (ja, lång vila) v.52 (24-30 dec) 8*3 min + 10*10 s 1 tim distans valfri konditionsträning FÖRSTA SKIDPASSET! 40 min mycket lugn åkning 1 tim skidor distans. Extra mycket fokus på teknik skidgångsintervaller v.1 (31 dec-6 jan) 1,5 tim lugn skidåkning. 1,5 tim lugn skidåkning varav 30 min Skidintervaller 4*4 min, 2 min vila 2 tim skidor distans med mycket stakning Extra mycket fokus på teknik utan stavar v.2 (7-13 jan) Stakintervaller i flack terräng 45 min löpning distans + 20 min styrka HELGLÄGER. 3 timmar skidor distans HELGLÄGER. 2 timmar distans skidor 8*2 min, 1 min vila v.3 (14-20 jan) Testtävling 10 km skidor 1,5 tim skidor distans med mycket stakning 30 min lugn åkning inklusive 3 st halvsnabba SEEDNINGSLOPP 2 min-intervaller med 1 min vila v.4 (21-27 jan) Stakintervaller uppför 4*4 min, 45 min löpning distans + 20 min styrka Skidintervaller 7*3 min, 2 min vila 2 tim skidor distans varav 30 min utan stavar 2 min vila v.5 (28 jan-3 feb) 1,5 tim skidor distans med Stakintervaller uppför 4*4 min, 2 min vila 1 tim skidor distans med 10 st 15 s-spurter Testtävling 10 km skidor mycket stakning v.6 (4-10 feb) 1 tim skidor distans med 10 st 45 min löpning distans + 20 min styrka Skidintervaller 7*3 min, 2 min vila 3 tim skidor distans med mycket stakning 15 s-spurter v.7 (11-17 feb) Skidintervaller 4*4 min, 2 min vila 1,5 tim skidor distans med mycket stakning 30 min lugn åkning inklusive 3 st halvsnabba SEEDNINGSLOPP 2 min-intervaller med 1 min vila v.8 (18-24 feb) 1 tim skidor distans 45 min löpning distans + 20 min styrka Skidintervaller 10*2 min, 1 min vila 2 tim skidor distans med mycket stakning v.9 (25-3 mars) 45 min lätt jogg + 20 min styrka Skidintervaller 7*3 min, 2 min vila 30 min lugn åkning på Vasaloppsspåret VASALOPPET! VASALÖPAREN 46

4 22 23 mars 2013 Inbjudan till premiär! Den mars 2013 hålls den första upplagan av Årefjällsloppet. För att fira lanseringen av det nya storloppet lottas startplatser, fri vallaservice och galabiljetter ut redan nu på Årefjällsloppet slingrar sig fram genom underbar fjällnatur i slutet av mars när vårfjällen är som vackrast. Årefjällsloppet har två klasser, 75 och 35 km, de erbjuder rejäla fjällupplevelser för såväl elit som motionär. I 75 km klassen utmanar du världseliten med namn som Jenny Hansson, Brink, Aukland, Ahrlin, Svärd, Tynell och Rezac. Efter det att sista åkare gått i mål på lördagskvällen, brakar en färgsprakande galakväll loss med festmeny, artister och underhållning. Ännu en skidsäsong har tagit slut. Besök och anmäl dig till premiären av Årefjällsloppet du med! för mer information om alla premiärerbjudanden. 15% rabatt på startavgiften, ange koden VASL3 vid anmälan.

5 Elitmotionären dag 1 dag 2 dag 3 dag 4 dag 5 v.47 (19-25 nov) 15 km testtävling rullskidor 1 tim distans valfri 45 min maxstyrka gym 8*4 min + 10*10 s 2 tim rullskidor distans bara stakning konditionsträning skidgångsintervaller v.48 (26 nov-2 dec) 10 km testtävling löpning 45 min löpning distans + 20 min Rullskidsintervaller 4*8 min, Stakintervaller 5*5 min med 2 min 2 timmar löpning distans styrka hemma eller på gym 2 min vila vila eller motsvarande på stakmaskin v.49 (3-9 dec) Stakintervaller 10*2 min med 1 tim distans valfri 45 min maxstyrka gym 10*2 min skidgångsintervaller med 1,5 tim löpning distans 2 min vila eller motsvarande konditionsträning 3 min vila (ja, lång vila) + 1,5 tim rullskidor distans (kombipass) på stakmaskin v.50 (10-16 dec) 10 km testtävling löpning 45 min löpning distans + 20 min Rullskidsintervaller 3*10 min, Stakintervaller 10*2 min med 2 min 2 timmar löpning distans styrka hemma eller på gym 2 min vila vila eller motsvarande på stakmaskin v.51 (17-23 dec) 15 km testtävling rullskidor 1 tim distans valfri 45 min maxstyrka gym 10*1 min skidgångsintervaller med 2 tim rullskidor med sista 30 min i hög fart konditionsträning 3 min vila (ja, lång vila) v.52 (24-30 dec) 8*4 min + 10*10 s 45 min löpning distans + 20 min Rullskidsintervaller 5*5 min, FÖRSTA SKIDPASSET! 1,5 tim skidor distans. skidgångsintervaller styrka hemma eller på gym 2 min vila 1 tim mycket lugn åkning Extra mycket fokus på teknik v.1 (31 dec-6 jan) 1,5 tim skidor distans. 1 tim distans valfri 1,5 tim skidor distans varav Skidintervaller 4*4 min, 2 min vila 2 tim skidor distans med mycket stakning Extra mycket fokus på teknik konditionsträning 30 min utan stavar v.2 (7-13 jan) Stakintervaller i flack terräng 1,5 timme skidor med Vila HELGLÄGER. 4 timmar skidor distans HELGLÄGER. 2 timmar skidor distans 10*2 min, 1 min vila 10 st 15 s-spurter v.3 (14-20 jan) Skidintervaller 7*3 min, 45 min löpning distans + 20 min 1,5 tim skidor distans med 45 min lugn åkning inklusive 3 st SEEDNINGSLOPP 1 min vila styrka hemma eller på gym 10 st 15 s-spurter halvsnabba 2 min-intervaller med 1 min vila v.4 (21-27 jan) Vila FARTVECKA (start på onsdagen). FARTVECKA. Stakintervaller FARTVECKA. Skidintervaller 4*4 min, FARTVECKA. Lokal tävling 10 km Skidintervaller 3*10 min, 2 min vila uppför 10*2 min, 2 min vila 2 min vila v.5 (28 jan-3 feb) 1 tim skidor distans 1 tim distans valfri konditionsträning Skidintervaller 7*3 min, 1 min vila 45 min lugn åkning inklusive 3 st halv- SEEDNINGSLOPP snabba 2 min-intervaller med 1 min vila v.6 (4-10 feb) 1 tim skidor distans 45 min löpning distans + 20 min Stakintervaller i flack terräng Skidintervaller 10*1 min, 1 min vila 3 tim skidor distans med mycket stakning styrka hemma eller på gym 10*2 min, 1 min vila v.7 (11-17 feb) Skidintervaller 8*5 min, 1 tim distans valfri konditionsträning 1,5 tim skidor distans med 45 min lugn åkning inklusive 3 st halv- SEEDNINGSLOPP 2 min vila 10 st 15 s-spurter snabba 2 min-intervaller med 1 min vila v.8 (18-24 feb) 1 tim skidor distans 45 min löpning distans + 20 min Stakintervaller uppför 4*4 min, Skidintervaller 10*2 min, 1 min vila 2 tim skidor distans med mycket stakning styrka hemma eller på gym 2 min vila v.9 (25-3 mars) 45 min löpning distans + 20 min Skidintervaller 7*3 min, 1 min vila Vila 45 min lugn åkning på Vasalopps- VASALOPPET! styrka hemma eller på gym spåret med några fartökningar För vana skidåkare kan det vara en fördel att lägga vilodagen två dagar innan loppet istället för precis dagen innan. Detta för att komma till start med en utvilad kropp, men samtidigt väcka musklerna dagen innan med några kortare fartökningar. VASALÖPAREN 48

Det är många testlopp, alltså träningstävlingar,

Det är många testlopp, alltså träningstävlingar, FÖRKLARING TILL MEN På sidorna som följer kommer du att se tre olika träningsprogram. För alla nivåerna presenteras fyra olika typveckor, en för varje årstid. Programmen visar alltså hur en typisk träningsvecka

Läs mer

TRÄNINGSPROGRAM 6 VECKOR

TRÄNINGSPROGRAM 6 VECKOR TRÄNINGSPROGRAM 6 VECKOR INFÖR SKIDMOMENTET I EN SVENSK KLASSIKER LÄNGDSKIDÅKNING - De flesta passen, åtminstone på helg erna, är tänkta som skidåkning på snö. Har du svårt att ta dig till skidspår eller

Läs mer

Allmänt om träningslära Text - Bernt Johansson

Allmänt om träningslära Text - Bernt Johansson Allmänt om träningslära Text - Bernt Johansson För att använda pulsen som en mätare behöver du veta hur snabbt ditt hjärta kan slå maximalt, med andra ord vad du har för maxpuls. Det är viktigt att notera

Läs mer

Vägen till milen med Metro Mode

Vägen till milen med Metro Mode Vägen till milen med Metro Mode 12 veckor till Tjejmilen 2016 Träningsprogram 2: Toppa formen till din snabbaste mil För dig som är van att springa milen och som nu vill förbättra din tid. Start vecka

Läs mer

Träningsschema för Blodomloppet den 28 maj 2014 10 km Komponerat av Eva Brolin, Personlig tränare Korpen Luleå

Träningsschema för Blodomloppet den 28 maj 2014 10 km Komponerat av Eva Brolin, Personlig tränare Korpen Luleå Träningsschema för Blodomloppet den 28 maj 2014 10 km Komponerat av Eva Brolin, Personlig tränare Korpen Luleå 19 veckor till start (Om vädret inte tillåter löpning utomhus så träna alt träning eller löpband)

Läs mer

TRÄNINGSPROGRAM - 13 JUNI 2009 -

TRÄNINGSPROGRAM - 13 JUNI 2009 - TRÄNINGSPROGRAM - 13 JUNI 2009 - Karlstad Stadslopp är ett arrangemang som alltid legat mig extra varmt om hjärtat. Jag har under åren haft flera tuffa duster runt de 10 000 metrarna. Så det finns minst

Läs mer

Dina allra ba sta fem kilometer!

Dina allra ba sta fem kilometer! Dina allra ba sta fem kilometer! 5 kilometer är en perfekt löpsträcka. Det är ett mål som kan utmana såväl nybörjaren som aldrig sprungit förut som den erfarna löparen som vill ta sin löpning till en ny

Läs mer

Rembo Skidor Presenterar

Rembo Skidor Presenterar Rembo Skidor Presenterar HUGO JACOBSSON Ålder: 16 år Skidgymnasiets ort: Mora kommun Gren: Längdskidor Vilket år går du på skidgymnasiet: Första året Program: Naturvetenskapliga programmet Hugos tips:

Läs mer

Dina allra ba sta tio kilometer!

Dina allra ba sta tio kilometer! Dina allra ba sta tio kilometer! 10 kilometer är en perfekt utmaning. Det är ingen kort sträcka men tillhör inte heller den längsta. 10 kilometer kan de allra flesta klara av med lite träning och utmaningen

Läs mer

Vägen till milen med Metro Mode

Vägen till milen med Metro Mode Vägen till milen med Metro Mode 12 veckor till Tjejmilen 2016 Träningsprogram 1: Från 5 till 10 kilometer För dig som är ny i spåret eller som har sprungit runt 5 kilometer tidigare och nu vill ta steget

Läs mer

Träningsplan. Tränare Hannes Assarsson den 22 oktober 2015

Träningsplan. Tränare Hannes Assarsson den 22 oktober 2015 Träningsplan hj Tränare Hannes Assarsson Hannes@skiruncoaching.se 072-305 02 48 den 22 oktober 2015 1. Definitioner och förkortningar Arbetsekonomi Funktionell tröskel Kostnaden i energi för att utföra

Läs mer

CHARLOTTE KALLA STYRKA TEKNIK & PANNBEN 1:16 IFCD1792

CHARLOTTE KALLA STYRKA TEKNIK & PANNBEN 1:16 IFCD1792 CHARLOTTE KALLA STYRKA TEKNIK & PANNBEN 1:16 BORGSKALAN Borgskalan är ett verktyg för att ange hur man upplever fysisk ansträngning hur jobbigt det är. Den skapades av den svenske psykologen Gunnar Borg

Läs mer

TSM TRÄNINGSUPPLÄGG 2013-2014

TSM TRÄNINGSUPPLÄGG 2013-2014 TSM TRÄNINGSUPPLÄGG 2013-2014 UTGÅNGSPUNKT är att klara ett tidsmål på ASICS Sthlm Mara.träningsgemenskap. UTVECKLAS SOM LÖPARE!! TRÄNINGSFILOSOFIN Liknande uppbyggnad oavsett nivå Anpassat efter träningsgrund,

Läs mer

Träningsdagbok. OBS! minst varannan dags träningsuppehåll för din återhämtning! Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag

Träningsdagbok. OBS! minst varannan dags träningsuppehåll för din återhämtning! Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Träningsdagbok Träningsdagboken har många fördelar Du kan följa din egen utveckling i träningen och vet hur du tränat tidigare. Du kan jämföra träningen med tidigare resultat och få reda på vilken träningsform

Läs mer

Träningsbelastningar kan också varieras på olika sätt. Det kan handla om:

Träningsbelastningar kan också varieras på olika sätt. Det kan handla om: TRÄNINGSLÄRA Glädjefaktorn I vårt moderna samhälle har vi byggt bort de flesta möjligheter till naturlig motion. Många gör sitt bästa för att slippa anstränga sig. Vissa är så ovana vid fysisk belastning

Läs mer

Styrke/gymträning Steg2

Styrke/gymträning Steg2 Styrke/gymträning Steg2 Steg 2 innefattar 2 dagar styrketräning/vecka. Programmet kommer att hjälpa dig att bli starkare och få bättre bålstabilitet samt bättre balans. Steg 2 bygger på dels styrkeövningar

Läs mer

Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag.

Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag. Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag. Tid att lägga ner: Max 1 timme per dag Om programmet: Jag

Läs mer

SKIDTEKNIK. Foto: Johannes Glans

SKIDTEKNIK. Foto: Johannes Glans 14 Oavsett om du åker för att må bra eller för att komma snabbare till Mora är tekniken en betydelsefull del av längdåkningen. Det hjälper inte att ha kondition som en häst och vara stark som en oxe om

Läs mer

Metoder att träna kondition på!

Metoder att träna kondition på! Metoder att träna kondition på! På vilket sätt kan du träna kondition och vilket sätt är effektivast? Träna kondition! Det finns flera olika sätt att träna kondition på som jag nämnt under de lektioner

Läs mer

långpass 12km där du springer i jämn fart hela tiden runt 6,00-6,30min/km

långpass 12km där du springer i jämn fart hela tiden runt 6,00-6,30min/km Träningsprogram 5km på 25 min Vecka 1. Distanslöpning lugnt ca 6,00min/km i 40min Intervaller, värm upp 10 min i lugn fart. Spring 2*3min-2min-1min, vila 1min mellan varje intervall. Jogga ner 10 min försök

Läs mer

Jag en individuell idrottare. 1. Bra träning

Jag en individuell idrottare. 1. Bra träning 1. Bra träning Fundera och diskutera! Fundera en stund över nedanstående områden. Sätt ett kryss i den ruta som du tycker bäst passar in på din uppfattning om vad som är viktigast för din idrott. Jämför

Läs mer

Springa 10 på 10. Träningsprogram och stöd

Springa 10 på 10. Träningsprogram och stöd Springa 10 på 10 Träningsprogram och stöd Innehåll Innehåll... 2 Vecka 1... 3 Vecka 2... 4 Vecka 3... 5 Vecka 4... 6 Vecka 5... 7 Vecka 6... 8 Vecka 7... 9 Vecka 8... 10 Vecka 9... 11 Vecka 10... 12 Spring

Läs mer

BARMARKSTRÄNING. Övningar & teori

BARMARKSTRÄNING. Övningar & teori BARMARKSTRÄNING Övningar & teori Träningsprogram USLK Träningen som vi gör under sommar och höst gör vi för att bli bättre skidåkare och för att klara de stora krafterna som vi utsätts för i skidbacken.

Läs mer

En kort löpträningsguide

En kort löpträningsguide En kort löpträningsguide Håkans träningstrappa Träningstrappan är en skiss på vilka träningsformer och hur mycket av varje träningsform en ska innehålla. Trappan täcker träningsmängder på 3-12 mil per.

Läs mer

Sommarträning utomhus Tips på träningspass

Sommarträning utomhus Tips på träningspass Sommarträning utomhus Tips på träningspass Träna tufft utomhus utan redskap Att träna utomhus sommartid är ett härligt sätt att njuta av naturen medan man får dagens träning gjord. Man behöver inte träna

Läs mer

Carina Hammarstrand leg sjukgymnast Hälsoutvecklingscoach. www.physiochraft.se

Carina Hammarstrand leg sjukgymnast Hälsoutvecklingscoach. www.physiochraft.se Carina Hammarstrand leg sjukgymnast Hälsoutvecklingscoach www.physiochraft.se Alla kan må bra av vardagsmotion! Alla mår bra av vardagsmotion!!! Hitta genvägarna! Använda tiden på ett för kroppen smart

Läs mer

Träna med Låg Puls från Lidingö till Sälen

Träna med Låg Puls från Lidingö till Sälen Träna med Låg Puls från Lidingö till Sälen Detta träningsprogram hjälper dig att förbättra din grundkondition samt undvika skador och sjukdomar på längre sikt. Det är avsett för nybörjare till elitmotionärer

Läs mer

Kondition åk 9. Vad har puls och kondition med varandra att göra?

Kondition åk 9. Vad har puls och kondition med varandra att göra? Kondition åk 9 Vad har puls och kondition med varandra att göra? När du tränar regelbundet ökar ditt hjärtas förmåga att pumpa ut blod i kroppen. Hjärtat blir större och mer blod kan pumpas ut vid varje

Läs mer

TRÄNINGS PROGRAM 6 DAGARS VECKO SCHEMA

TRÄNINGS PROGRAM 6 DAGARS VECKO SCHEMA TRÄNINGS PROGRAM 6 DAGARS VECKO SCHEMA Upplägg för träning 6 dagar i veckan. Med både konditions och styrke övningar. ÖVNINGSUPPLÄGG FÖRKLARING AV UTFÖRANDE CARDIO Cardio träningen är uppdelad i 3 delar.

Läs mer

Spin distans. Aktuellt. Träningsupplevelsen

Spin distans. Aktuellt. Träningsupplevelsen Spin distans Konditionen kan tränas på en mängd olika sätt. Både vad gäller träningsmodeller och upplägg, inne och ute, utifrån sträckor och tid eller efter upplevelse och känsla, enskilt eller på gruppträningspass

Läs mer

Vasaloppet öppet spår 23 februari 2009. Det har länge funnits en önskan hos mig att åka Vasaloppet. Jag hade bestämt att jag skulle göra det, det år

Vasaloppet öppet spår 23 februari 2009. Det har länge funnits en önskan hos mig att åka Vasaloppet. Jag hade bestämt att jag skulle göra det, det år Vasaloppet öppet spår 23 februari 2009. Det har länge funnits en önskan hos mig att åka Vasaloppet. Jag hade bestämt att jag skulle göra det, det år jag fyllde 50. Men tiden går så fort och det blev aldrig

Läs mer

långpass 10km där du springer i jämn fart hela tiden runt 7,00-7,30min/km

långpass 10km där du springer i jämn fart hela tiden runt 7,00-7,30min/km Träningsprogram 5km på 30 min Vecka 1. Intervaller, värm upp 10 min i lugn fart. Spring 3min-2min-1min, 1min mellan varje intervall. Jogga ner 10 min försök hålla samma fart på alla intervallerna i ca

Läs mer

19627430.00 SWE/FIN A SWE DET ENKLA SÄTTET ATT KOMMA I FORM

19627430.00 SWE/FIN A SWE DET ENKLA SÄTTET ATT KOMMA I FORM 19627430.00 SWE/FIN A SWE DET ENKLA SÄTTET ATT KOMMA I FORM INNEHÅLL 1. Låt hjärtat styra din träning!... 3 2. Träna där det passar dig bäst... 4 3. Gränser för pulszon... 6 4. Det perfekta träningspasset...

Läs mer

8 sätt att variera dina set

8 sätt att variera dina set 8 sätt att variera dina set Har du svårt att komma igång med styrketräningen? Har du fastnat på en platå? Ser alla dina pass likadana ut? Här får du åtta metoder som gör att du kommer på banan igen. 8

Läs mer

Anders Szalkai. 32 år som löpare Vann Sthlm Mara 2001 OS/VM/EM 2.12.43 (3.08 min/km) Tränare Elit Motionärer. Format min träningsfilosofi

Anders Szalkai. 32 år som löpare Vann Sthlm Mara 2001 OS/VM/EM 2.12.43 (3.08 min/km) Tränare Elit Motionärer. Format min träningsfilosofi Anders Szalkai 32 år som löpare Vann Sthlm Mara 2001 OS/VM/EM 2.12.43 (3.08 min/km) Tränare Elit Motionärer Format min träningsfilosofi Träningsfilosofin Olika bakgrund Olika målbild Liknande upplägg Mix

Läs mer

Klubbträning våren 2010

Klubbträning våren 2010 Klubbträning våren 2010 Under den gångna helgen har först OL-kommittén, sedan träningsgruppen inom OL-kommittén träffats för att diskutera och planera klubbträningen i vår. Med oss hade vi de gula lapparna

Läs mer

Eleven kan på ett i huvudsak (E) fungerande sätt

Eleven kan på ett i huvudsak (E) fungerande sätt Centralt innehåll Att sätta upp mål för fysiska aktiviteter, till exempel förbättring av konditionen. Hur individens val av idrotter och andra fysiska aktiviteter påverkas av olika faktorer, t ex kön.

Läs mer

Träningstips: Grunder i fysisk träning

Träningstips: Grunder i fysisk träning Träningstips: Grunder i fysisk träning Träna regelbundet! Styrka och kondition är en färskvara. Det finns inga genvägar till en starkare eller uthålligare kropp. Träna aldrig när du är förkyld, har feber

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA Jag har varit sjuk och vill få hjälp att komma tillbaka till löpningen och en frisk, vältränad kropp. Jag ska springa Lidingö Tjejlopp 10

Läs mer

Veckoträning Erfaren/tre pass/ 10 veckor

Veckoträning Erfaren/tre pass/ 10 veckor Veckoträning Erfaren/tre pass/ 10 veckor Längdskidor Följande veckoträning innehåller tre veckors träning på erfarenhetsnivån med tre träningspass per vecka. Står det skidor som träningsaktivitet så går

Läs mer

Sommarträningsprogram för BSK P

Sommarträningsprogram för BSK P Sommarträningsprogram för BSK P00 2015 Varje träningspass är upplagt för att ta 45 60 minuter där syftet är att vänja kroppen vid regelbunden träning utan att belasta en växande 14/15 åring med annat än

Läs mer

4x50fr 3s benspark på sidan efter var tredje armtag 4x50fr (25 knutna nävar + 25 vanligt) st1.00 50 löst. 120-150 min lugn Lidingöloppsprogram nr 1 30

4x50fr 3s benspark på sidan efter var tredje armtag 4x50fr (25 knutna nävar + 25 vanligt) st1.00 50 löst. 120-150 min lugn Lidingöloppsprogram nr 1 30 Kolumn1 måndag tisdag onsdag torsdag fredag lördag söndag v12 17 18 19 20 21 22 23 Fotboll löpning vidingsjö + styrka Simning Lokmilen Vidingsjö v13 24 25 26 27 28 29 30 Gym Löpning morgon v14 31 01- apr

Läs mer

Försäsongs träning för U15 /U16

Försäsongs träning för U15 /U16 Försäsongs träning för U15 /U16 Del 1 Övningar PUSH UPS (armhävningar) Bröst, triceps och axel muskelträning Bröstkorgen ända ner i marken, upp med sträckta armar. De första passen kan man för att det

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA Jag har valt 15 km och mitt mål är att prestera en bra tid. Jag hoppas få hjälp med att lägga upp en träning som förbättrar tekniken och

Läs mer

Träningsprogram. Programmet är framtaget i samarbete med erfarna sjukgymnaster och fystränare från

Träningsprogram. Programmet är framtaget i samarbete med erfarna sjukgymnaster och fystränare från Träningsprogram - Kom igång med din träning med hjälp av BungyPump! I detta träningsprogram har vi samlat tips och övningar för hur du ökar din förbränning med BungyPump! Programmet är framtaget i samarbete

Läs mer

Grundläggande styrkeprogram att köra 3 gånger i veckan:

Grundläggande styrkeprogram att köra 3 gånger i veckan: EGENTRÄNING 2012 Följande program är framtaget för att ge er spelare de bästa förutsättningarna inför säsongen 2013. Tanken med programmet är inte att ni ska bygga kroppen och öka kondititionen utan återhämta

Läs mer

(Känner ni inte igen namnen på övningarna som står i programmet så finns det en förklaring bifogad till av alla övningar i slutet av detta kompendium)

(Känner ni inte igen namnen på övningarna som står i programmet så finns det en förklaring bifogad till av alla övningar i slutet av detta kompendium) Hallå laget. Nu blir det som bekant ett uppehåll från den gemensamma barmarksträningen. Tyvärr har närvaron över lag varit alldeles för dålig! Vissa av er har gjort det bra med hög närvaro och meddelat

Läs mer

Passbeskrivning. Jympa och annan gruppträning

Passbeskrivning. Jympa och annan gruppträning Passbeskrivning Jympa och annan gruppträning Jympa Soft Rörelsevalet är lätt att hänga på. Passet genomsyras av en hållningsbefrämjande medvetenhet som ger en säker och effektiv träning. Att bibehålla

Läs mer

Vad innebär konditionsträning?

Vad innebär konditionsträning? Med pulsen som coach Mikael Mattsson Vad innebär konditionsträning? Hur ska man träna sin kondition? 1 Konditionsträning: Inga nyheter 1958 Hur man skall få bättre kondition 1. Ryckträning (maximal fart

Läs mer

Sommarträning 2014 AIK Innebandy P99

Sommarträning 2014 AIK Innebandy P99 Sommarträning 2014 AIK Innebandy P99 Du ska träna minst 2-3 pass i veckan från och med v31 (28 juli). Passen tränar fyra olika områden; Uthållighet, Snabbhet, Styrka och Teknik. Kombinera gärna uthållighetspass

Läs mer

Träningsprogram sommaren 2017 för Remsle UIF F -03

Träningsprogram sommaren 2017 för Remsle UIF F -03 Träningsprogram sommaren 2017 för Remsle UIF F -03 : Löpning 1-3 pass, 4-5 km/pass + styrka för mage, ben och rumpa. Du bestämmer själva över antalet pass du vill köra, men det är en bra förberedelse för

Läs mer

Fyll gärna i det bifogade testprotokoll och skicka det tillbaka resp lägg det i din folder och meddela att du har gjort det.

Fyll gärna i det bifogade testprotokoll och skicka det tillbaka resp lägg det i din folder och meddela att du har gjort det. Grentester Gör följande tester ett test för varje gren och helst det som kommer först för varje gren. Ha minst en vilodag mellan cykel- och löptest. Gärna styrketestet mot slutet och med en dags paus efter

Läs mer

Uthållighetsträning för barn och ungdom

Uthållighetsträning för barn och ungdom Uthållighetsträning för barn och ungdom SSF längdkonsulenter vad gör vi? Länk mellan SSF distrikt - föreningar Inspirationsträffar (teman) och föreningsbesök - Motivera och inspirera föreningsledare Sommarläger

Läs mer

Träningssupport inför hinderlopp

Träningssupport inför hinderlopp Träningssupport inför hinderlopp Utveckla kondition och uthållighet inför hinderlopp som THOUGEST eller liknade. Ett terränglopp med olika hinder såsom TOUGHEST har blivit allt mer vanligt förekommande

Läs mer

Flexövningar. Upprepa varje övning 10 gånger. Kör igenom hela passet två gånger.

Flexövningar. Upprepa varje övning 10 gånger. Kör igenom hela passet två gånger. Flexövningar 6 effektiva övningar med fokus på core Hela kroppen sitter ihop i långa muskelkedjor. Genom att tänja ut dem i de här flexflödena kan du som gymmare och löpare vidareutvecklas. Upprepa varje

Läs mer

Glöm inte av att ha en underbar sommar, så ses vi v.30 Mvh Tränarna

Glöm inte av att ha en underbar sommar, så ses vi v.30 Mvh Tränarna Hej! För att underhålla och bibehålla formen du kämpat dig till under vintern och våren gäller det att hålla igång även under sommaren. Vad som är bra är att det räcker med 3 pass i veckan för att just

Läs mer

Pulsen räknar man lättast ut att man räknar antal slag under 15sek och multiplicerar det med 4. Pulsen mäts i antal slag per minut.

Pulsen räknar man lättast ut att man räknar antal slag under 15sek och multiplicerar det med 4. Pulsen mäts i antal slag per minut. Konditionsträning Träna regelbundet! Kondition är en färskvara. Det finns inga genvägar till en starkare eller uthålligare kropp. Träna aldrig när du är kraftigt förkyld, har feber eller infektion i kroppen.

Läs mer

Lugn löpning över en viss tid/sträcka, farten ska hållas på en sådan nivå att man kan prata.

Lugn löpning över en viss tid/sträcka, farten ska hållas på en sådan nivå att man kan prata. Träna inför Ordlista Distans Intervaller Snabbdistans Testlopp Alternativt Styrketräning Lugn löpning över en viss tid/sträcka, farten ska hållas på en sådan nivå att man kan prata. Upprepad snabb löpning

Läs mer

Träningsprogram för sluttid 2.30h på Lidingöloppet 30K.

Träningsprogram för sluttid 2.30h på Lidingöloppet 30K. sprogram för sluttid 2.30h på Lidingöloppet 30K. Välkommen att Run Happy tillsammans med Club Running Sweden och Rubin McRaes träningsprogram för dig som har Lidingöloppet som mål. Det här programmet är

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA Jag har varit sjuk och vill få hjälp att komma tillbaka till löpningen och en frisk, vältränad kropp. Jag ska springa Lidingö Tjejlopp 10

Läs mer

Lulekamraterna träningsprogram april-juli 2011

Lulekamraterna träningsprogram april-juli 2011 Lulekamraterna träningsprogram april-juli 2011 Samling Porsöhallen Skogsvallen Ormberget Arcushallen Syfte E L T I R B 10KP MP Parkeringen vid fotbollsplanen. Om det är kallt samlas vi ofta alldeles inuti

Läs mer

Kondition. Ett brett begrepp. Hög intensitet

Kondition. Ett brett begrepp. Hög intensitet Kondition Ett brett begrepp Kondition är ett ganska brett begrepp. För vissa personer kanske det är att ha ett allmänt bra flås. För andra kanske det är att klara en viss sträcka på en viss tid eller att

Läs mer

Åka Vasaloppet som projektarbete

Åka Vasaloppet som projektarbete Spyken 2012-02-29 Projektarbete Jonas Niklasson Åka Vasaloppet som projektarbete Albin Gustavsson Spyken Innehållsförteckning Inledning. s.2 Syfte. s.2 Metod och material.. s.2 Vad krävs av en Vasalöpare?...s.3

Läs mer

FJÄLLVANDRING MED TOPPBESTIGNING

FJÄLLVANDRING MED TOPPBESTIGNING FJÄLLVANDRING MED TOPPBESTIGNING D et är alltid bra att lägga tid på förberedelser inför en vandring. Börja i god tid och planera din vandring omsorgsfullt. När du valt resmål, färdkamrater och kanske

Läs mer

Vasloppet! Here I come!

Vasloppet! Here I come! Vasloppet! Here I come! Hur blir jag en bra idrottsman/kvinna? När man talar om att någon är bra är det ofta många saker som spelar in. Inom i stort sett alla idrotter brukar man dela in idrottsmannens/kvinnans

Läs mer

Sommarprogram TSLK 2012

Sommarprogram TSLK 2012 Sommarprogram TSLK 2012 Träningen som vi gör under sommar och höst gör vi för att bli bättre skidåkare och för att klara de stora krafterna som vi utsätts för i skidbacken och det kommer minska skaderisken.

Läs mer

Träning motionär (första veckoprogrammet av 4)

Träning motionär (första veckoprogrammet av 4) Träning motionär (första veckoprogrammet av 4) Alla program är anpassade utifrån förutsättningar som REHAB, barn & ungdomsträning, senior, motionär, prestation, samt stavgympa. En bra förutsättning för

Läs mer

Trä ning och trä ningsplänering

Trä ning och trä ningsplänering Trä ning och trä ningsplänering Alla mår bättre av motion och för att motion och träning ska bli en del av din vardag är det viktigt att hitta något som passar dig och som du tycker är roligt. En del människor

Läs mer

Här är din fribiljett till julens godsaker

Här är din fribiljett till julens godsaker D u reser iväg under julledigheten och kommer hem som en smalare och mer vältränad version av dig själv. Helt omöjligt tror du kanske, om du inte tackar nej till allt julfirande, men det kan faktiskt bli

Läs mer

FEBRUARI 2013. Kvar i Östersund. den 23 februari 2013. VM stafett. den 15 februari 2013

FEBRUARI 2013. Kvar i Östersund. den 23 februari 2013. VM stafett. den 15 februari 2013 FEBRUARI 2013 Kvar i Östersund den 23 februari 2013 Har nu hunnit vara hemma några dagar efter VM som var en stor upplevelse för min del, tiden hemma har bestått till största delen av vila och återhämtning

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER NINA 26, 8 VECKOR, 3-4 LÖPPASS/VECKA Jag ska springa Lidingöloppet 30 km, för att jag ville utmana mig själv på en distans jag aldrig sprungit tidigare. Helst vill jag slå min

Läs mer

Lulekamraterna träningsprogram juni-augusti 2012

Lulekamraterna träningsprogram juni-augusti 2012 Lulekamraterna träningsprogram juni-augusti 2012 Anläggningar Porsöhallen Ormberget Arcushallen Syfte E L T I R B 10KP MP Samling Parkeringen vid fotbollsplanen. Omklädning, dusch och bastu möjligt för

Läs mer

Poängjakten: Poängräkning: Styrka (enligt program) Kondition (enligt program)

Poängjakten: Poängräkning: Styrka (enligt program) Kondition (enligt program) Poängjakten: Poängjakten innebär att ni skall samla ihop minst 15 poäng i veckan genom egenträning under vecka 27, 28, 29, 30, 31 och 32. Det är ingen tävling i vem som skrapar ihop flest poäng utan ett

Läs mer

TRX TRIATHLON träningsprogram

TRX TRIATHLON träningsprogram TRX TRIATHLON träningsprogram Övningarna är funktionella på så sätt att de är grenspecifika för triathlon och eller aktiverar flera muskelgrupper. Programmet fungerar i alla träningsperioder men i synnerhet

Läs mer

Träningslära 1. Uppvärmning Uthållighetsträning/kondition Skador

Träningslära 1. Uppvärmning Uthållighetsträning/kondition Skador Träningslära 1 Uppvärmning Uthållighetsträning/kondition Skador Uppvärmning Förbereder oss fysiskt och mentalt Fysiskt O Huvudsyfte med uppvärmning är att förebygga skador, lederna smörjs och blodcirkulationen

Läs mer

Grundläggande träningsprinciper. Löpningens faktorer. Kroppens olika system. Uthållighet. Mjölksyratålighet. Syreupptagningsförmåga.

Grundläggande träningsprinciper. Löpningens faktorer. Kroppens olika system. Uthållighet. Mjölksyratålighet. Syreupptagningsförmåga. Löpning på riktigt Grundläggande träningsprinciper Den första grundläggande träningsprincipen går ut på att om kroppen utsätts för belastning reagerar den. Springer du ett varv runt Navsjön kommer pulsen

Läs mer

Fysträning. Fysiska krav inom alpint. Kondition. Styrka. för r alpina ungdomar. - Hög g aerob kapacitet. - Bra allmän n styrka - Skadeförebygga

Fysträning. Fysiska krav inom alpint. Kondition. Styrka. för r alpina ungdomar. - Hög g aerob kapacitet. - Bra allmän n styrka - Skadeförebygga Fysträning för r alpina ungdomar Tom Pietilä Idrottsmedicin Umeå Universitet Kondition - Hög g aerob kapacitet Fysiska krav inom alpint - För r att orka träna - För r bra återhämtning - Bra anaerob kapacitet

Läs mer

MEDIAFAKTA VASALÖPAREN

MEDIAFAKTA VASALÖPAREN 20 13 MEDIAFAKTA VASALÖPAREN 91 % av deltagarna läser tidningen Vasalöparen enligt vår deltagarundersökning. 89 % ger den betyget mycket bra eller ganska bra. 2 Vasaloppet Vasaloppsarrangemangen växer

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER FIALOTTA 41, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA MÅL TID 1.30-1.45 Jag ska springa Lidingöloppet 15 km med målet att springa på en tid jag tycker är bra med mina förutsättningar. Men jag

Läs mer

Träningsprogram STIF HJ 17, sommaren 2012

Träningsprogram STIF HJ 17, sommaren 2012 Sida 1 av 8 2012 05 20 Söndag: - Vi träffas kl. 17.00 vid skidstugan, elljusspåret i Storvik, för löpning 1,8km. 2012 05 21 Måndag: - Gång snabb takt 20min - Löpning lugnt tempo 20min - 4x10 upphopp och

Läs mer

Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag C POLAR CYKEL 45 Lena Li C RPM 30 Annica L

Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag C POLAR CYKEL 45 Lena Li C RPM 30 Annica L 19.05 19.35 L* 18.55-19.25 C RPM 30 Lena 19.00-19.30 L 19.40-20.35 L N N 19.05-19.35 C POLAR CYKEL 30 Niklas 19.45-20.15 Y YOGA 30 Tove W Inga pass Dag före helgdag (Nationaldagen) 18.55-19.25 C RPM 30

Läs mer

TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST!

TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST! TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST! För att du skall få träningen att funka när sommaren klingar av och hösten är här har sjukgymnasten Marie Larsson gjort ett program som du lätt kommer igång med.

Läs mer

Kom i form med cirkelträning!

Kom i form med cirkelträning! Kom i form med cirkelträning! Varsågod - här bjuder vi på ett cirkelpass som är en form av intervallträning. Det är ett effektivt och varierande sätt att träna kondition, spänst och styrka. Tidsintervallen

Läs mer

2013-03-08. Träning. Stockholms universitet Besöksadress: Telefon: 08-16 20 00 106 91 Stockholm Universitetsvägen 12 Telefax:

2013-03-08. Träning. Stockholms universitet Besöksadress: Telefon: 08-16 20 00 106 91 Stockholm Universitetsvägen 12 Telefax: 2013-03-08 Träning Stockholms universitet Besöksadress: Telefon: 08-16 20 00 106 91 Stockholm Universitetsvägen 12 Telefax: www.su.se E-post: 2 (16) 3 (16) Innehåll STYRKETRÄNING... 4... 4 Övningar...

Läs mer

Alla skall med 2015-2016!

Alla skall med 2015-2016! Barmark Alla skall med 2015-2016! Mål och rekommendationer för åkare inom MASK Skidåkning är och har blivit en året runt sport, där det inför vintersäsongen gäller att vara väl förberedd med en bra barmarksträning

Läs mer

Kompisträning. Dubbelt så kul, dubbelt så bra. Här är 9 kul parövningar där du och en kompis lyfter varandra och er träning till nya höjder.

Kompisträning. Dubbelt så kul, dubbelt så bra. Här är 9 kul parövningar där du och en kompis lyfter varandra och er träning till nya höjder. Kompisträning Dubbelt så kul, dubbelt så bra. Här är 9 kul parövningar där du och en kompis lyfter varandra och er träning till nya höjder. Kompisträning Så lägger ni upp passet: Värm upp så ni blir mjuka

Läs mer

Varför behöver DU träna? Diskutera med din bänkkompis..

Varför behöver DU träna? Diskutera med din bänkkompis.. Varför behöver DU träna? Diskutera med din bänkkompis.. Varför kan det vara bra att planera sin träning? Diskutera med bänkkompisen Den bästa träningen är den som blir av Så välj en aktivitet/aktiviteter

Läs mer

Tack för ni kom och lyssnade på mig! Mer finns i min bok. Lycka till med er träning önskar @szacke42195

Tack för ni kom och lyssnade på mig! Mer finns i min bok. Lycka till med er träning önskar @szacke42195 Utvecklande träning mot halvmaran Svettisdagarna Tack för ni kom och lyssnade på mig! Mer finns i min bok Lycka till med er träning önskar @szacke42195 Träningsfilosofin Olika bakgrund Olika målbild Liknande

Läs mer

Fotbollsfys 3a: Styrka, spänst, snabbhet och bål träning med boll F12, F13, F14, F15, P12, P13, P14, P15. Fotbollsspecifik fys-träning 3a

Fotbollsfys 3a: Styrka, spänst, snabbhet och bål träning med boll F12, F13, F14, F15, P12, P13, P14, P15. Fotbollsspecifik fys-träning 3a Sida 1 av 5 Vem, vad, var och när Titel Lag/träningsgrupper Fotbollsfys 3a: Styrka, spänst, snabbhet och bål träning med boll F12, F13, F14, F15, P12, P13, P14, P15 Datum Tisdag, 01 Juli 2014 Tid 00:00-01:45

Läs mer

Friskvårdskompaniet erbjuder gruppträningspass som passar just dig!

Friskvårdskompaniet erbjuder gruppträningspass som passar just dig! Friskvårdskompaniet erbjuder gruppträningspass som passar just dig! Vi erbjuder över 70 gruppträningspass per vecka! Du får alltid vägledning av en instruktör så att du får ut så mycket som möjligt av

Läs mer

ditt Träningsprogram: Uppvärmning

ditt Träningsprogram: Uppvärmning ditt Träningsprogram: Uppvärmning SÅ SKA DU TRÄNA: Träna 3 gånger i veckan, t ex måndag, onsdag och fredag, och låt kroppen återhämta sig en dag innan nästa pass. Varje träningspass består av uppvärmning

Läs mer

Gemensam avslutning de två äldre grupperna och de två yngre grupperna är för sig

Gemensam avslutning de två äldre grupperna och de två yngre grupperna är för sig Västerås skidklubb - Karin Spets 2015-09-13 1(11) Veckoplanering er hösten 2015 28 september... 1 5 oktober... 2 12 oktober... 3 19 oktober... 5 2 november... 6 9 november... 7 16 november... 8 23 november...

Läs mer

Nu är det dags för vinterns träning som skall se till att ni kommer i toppform till våren så vi kan ta nästa steg i vår utveckling!

Nu är det dags för vinterns träning som skall se till att ni kommer i toppform till våren så vi kan ta nästa steg i vår utveckling! P00 vinterfys 2012 P00 i toppform 2012! Vi i P00 har gått framåt mycket och speciellt det senaste året. Detta är vår bästa säsong hittills när det gäller utveckling och det har även visat sig i resultaten.

Läs mer

Pass 1: Styrka och kondition

Pass 1: Styrka och kondition Pass 1: Styrka och kondition Ett komplett träningspass för hela kroppen som utvecklar både styrka och kondition. Förbered kroppen genom valfri uppvärming i cirka 10 minuter innan du börjar. Utfall Stå

Läs mer

Träningsschema Kalmar RC Triathlon i samarbete med Luke Dragstra

Träningsschema Kalmar RC Triathlon i samarbete med Luke Dragstra Träningsschema Kalmar RC Triathlon i samarbete med Luke Dragstra Allmän information: Eftersom vi har bara en kort tävlingssäsongen här i Sverige med tävlingsfokus för de flesta i augusti eller september,

Läs mer

Trä ningslä rä. Att ta ansvar för sin hälsa. Träning

Trä ningslä rä. Att ta ansvar för sin hälsa. Träning Trä ningslä rä Att ta ansvar för sin hälsa Människan har funnits på jorden i flera miljoner år. Denna långa tid har varit fylld av fysiskt arbete för att överleva. Jakt, vandringar, krig, jordbruk och

Läs mer

Program José Nunez Foto Mikael Gustavsen Smink Susanne Persson Modell Pernilla Blomquist. Fitness Magazine 08 08 29

Program José Nunez Foto Mikael Gustavsen Smink Susanne Persson Modell Pernilla Blomquist. Fitness Magazine 08 08 29 TESTA MULTI- TRÄNING! Att styrketräna behöver inte betyda maskiner och tunga vikter. I månadens program testas kroppens funktionalitet. Och vi lovar du blir svettig! Program José Nunez Foto Mikael Gustavsen

Läs mer

REHABPROGRAM. Hjärt & Lung. Träningsprogram framtaget av BungyPump i samarbete med leg. sjukgymnast Rovena Westberg

REHABPROGRAM. Hjärt & Lung. Träningsprogram framtaget av BungyPump i samarbete med leg. sjukgymnast Rovena Westberg REHABPROGRAM Hjärt & Lung Träningsprogram framtaget av BungyPump i samarbete med leg. sjukgymnast Rovena Westberg Träningsglädje = Livskvalitet Friskare hjärtan! Fysisk aktivitet bidrar till att vi håller

Läs mer

Teknikträning på längdskidor för vuxna

Teknikträning på längdskidor för vuxna Teknikträning på längdskidor för vuxna Av Johan Strandberg 2 När målgruppen för teknikträningen ändras behöver tränings- metoderna anpassas. Vuxna har inte samma behov och förutsättningar som barn och

Läs mer

Blågula vägen Skidteknik klassiskt Vintern 2016

Blågula vägen Skidteknik klassiskt Vintern 2016 Blågula vägen Skidteknik klassiskt Vintern 2016 Kvällens innehåll Grunder klassiskt Vad innebär en god teknik? Nycklar diagonal och stakning Åldersanpassad teknikträning Praktiska övningar Rätt utrustning

Läs mer