wickstromcoaching.com

Transkript

1 TRÄNINGSPROGRAM V wickstromcoaching.com

2 Att tänka på när du läser träningsprogrammen Du behöver inte genomföra veckans pass i rätt ordning utan lägg in dem så så det passar ditt schema. Det kommer säkert upp funderingar när du läser träningsprogrammen. Vissa intstruktioner finner du i programmen, andra i filmerna, artiklarna och poddarna. Intensitetsnivåer Intensitet på passen är angivit i av maxpuls. Vid intensiva pass är är det den hårda delen som avses, inte ett snitt inklusive uppvärmningen. Du behöver absolut inte ha en pulsklocka för att följa träningsprogrammen, även om vi noterat att de flesta har en som de använder. Här är några riktmärken för dig som inte använder pulsklocka: av max: Lugnt prattempo. Intensitet för lugna pass och samt för uppvärmning och nedvarvning av max: Halvhårt tempo, ofta kallat mellanmjölksträning eller gubbdistans. Viktig träningszon för långlopp. Många ligger kring av maxpuls i ett Vasalopp av max: Här har många sin så kallade mjölksyratröskel. Elit ofta högre tal, nybörjare ofta lägre tal. Vid den här intensiteten är det gynnsamt att köra lite längre intervaller av max. Hårdare intervaller med en del mjölksyra. En bra zon för att träna syreupptagningsförmågan, enkelt uttryckt den rena konditionen. Träningsperioden 20 aug till 16 sep 2018 I den här perioden introduceras ett viktigt pass, det hårda långpasset. Det kan vara kontraproduktivt att köra året om, därför kommer det först nu. Det har hjälpt mig oerhört mycket i min skidåkning och de som jag coachat har haft stor nytta av det här passet. Det handlar om att köra tufft när du är ute länge (2-3 timmar). Ett av passen är "FALL OF THE 13" på rullskidor, ett annat är "SKIATHLON- TRÖSKLARNA" som är löpning/stakmaskin för grupperna utan rullskidor. Progressiva långpass som går fortare mot slutet kan vara tuffa mentalt, men oerhört stärkande. Andra nyheter är passen "QUATTRO TABATA" och "MAXPULSPASSET". Skriv gärna i Facebook-gruppen vad ni nådde för maxpuls jämfört med den ni tidigare trodde/använde. Även styrkan har förnyats i denna perioden. Nya pass och 45 min per pass istället för 30 min. Löpning SPRING I TERRÄNGEN! Det finns många fördelar med att springa på stig eller motsvarande istället för asfalt. Särskilt om du primärt är skidåkare. På asymmetriskt underlag får kroppens småmuskler jobba och du stärker fot och fotled. Det gynnar sig också i skidåkningen när du ska stå på en skida i diagonalåkningen, när du ska byta spår eller behöva åka ett helt Vasalopp i de bakre leden där spåren försvunnit. Springer du på mjuka stigar funkar tunna skor för de flesta. Är du nödgad att springa på grusväg eller asfalt tycker jag du ska satsa på skor med mycket dämpning fast utan pronationsstöd. Naturligtvis har vissa speciella problem som måste åtgärdas genom hjälp av en fotspecialist för att få rätt sko. För dig som är skadad och inte kan springa se "Valfri träningsform" nedan. Rullskidor Genrellt tycker jag 3:or kan gälla som standard för alla. Det är bra om man kan ha ett par olika rullmotstånd, men absolut inget måste. Många har svårt att komma upp i puls på rullskidor, men vi kommer köra gott om intervallpass på rullskidor för att lära oss att pressa även pulsen där. Både i stakning och diagonal, både uppför och på platten. Många motionärer står ett helt sommarhalvår och stakar på lättrullande hjul (2:or) på platta cykelbanor. Det är inte gynnsamt för varken styrka, kondition, teknik eller invant rörelsemönster, jämfört med att t ex åka på 3:or i hyfsat kuperad terräng. Har du flera olika rullmotstånd så satsa generellt på att lägga merparten på 3:or, men variera ibland. Stakmaskin Styrka I stort sett samtliga av er som anmält er har angivit att ni har tillgång till en stakmaskin hemma eller på gymmet. Den klart vanligaste stakmaskinen är SkiErg, men Thorax Trainer och Ercolina är också bra modeller. Fota gärna displayen efter vissa träningspass och lägg upp i vår slutna Facebook-grupp som inspiration :) Jag anser att många motionärer tränar på tok för mycket styrketräning i relation till konditionsträning. Styrkan är sällan den trånga sektorn för motionärer, men SJÄLVKLART finns det undantag (vid skador och asymmetrier i kroppen är det extra viktigt) och SJÄLVKLART är styrketräning betydelsefullt. Vi har ett samarbete med Skigrip. Det redskapet är inget nödvändighet men är ett bra sätt att träna skidspecifika muskler. Se filmer på övningar på Det går också att träna en hel del styrketräning i fält, som styrkeövningar på stakmaskin, rullskidor och skidor. Cykel MTB, cyclocross, gravelbike eller hybrid på stig/grusväg är bra former av cykling för skidåkare. Där får du styrka, naturliga tempoväxlingar, teknikträning och viss överkroppsstyrka. Landsvägscykling är också bra, men där sker inte dessa omväxlingar i åkningen lika naturligt. Spinning, testcykel och trainer är ett fina sätt att få högintensiva pass under kontrollerade former. Skidgång Skidgång innebär att du går/lufsar med stavar som är cirka 10 cm kortare än de klassiska stavar du har på vintern. Många som har en löpskada klarar skidgång då det är relativt skonsamt. Har du ett par stavar som fjädrar som t ex Bungy Pump så är det bra vid skidgång. Valfri träningsform På våren och sommaren finns det gott om utrymme för en varition bland träningsformer. Mot hösten blir det ännu mer skidinriktat. Här kan du som satsar lite extra på löpning, cykling etc under sommaren få in ytterligare ett pass av din favoritträningsform. Stående paddling och kajak paddling är bra sätt att uthållighetsträna överkroppen. Stående paddling har dessutom en rörelse som påminner om stakning och där kommer många upp ganska bra i puls. I en kajak har många det svårt att köra sig flåsig i början. Roddmaskin och crosstrainer är utmärkta träningsformer för hela kroppen, dock inte alltid jätteroliga för långpass.

3 Vecka aug 6,25 Intensitet Pass / Instruktioner Löpning 60 STANDARDLÖPNINGEN Terränglöpning på stig, led eller motionsspår. Gärna ganska tekniskt. Målet är att använda naturens assymetri och utveckla ett kvickare, spänstigare och mer reaktivt löpsteg. Ta det lugnt på platten och utför, men det gör inget om du blir lite flåsig uppför. Farten är irrelevant. Spring gärna i tunna och lätta skor för bättre känsla om underlaget är mjukt. Sträva efter en stegfrekvens på minst 170 steg per minut (vissa klockor anger halva värdet, så i det fallet minst 85). Ni som har tillgång till en fin gräsyta kan springa min av det här passet barfota HALVHÅRDA STAKTIMMEN 20 min uppvärmning. Kör sedan enbart stakning en timme i halvhårt tempo, ca av maxpuls. Alltså lite lugnare än TUFFA TIMMEN. Du behöver inte ha start och mål på samma ställe. 10 min nedvarvning. Stakmaskin QUATTRO TABATA Den japanske tränaren Izumi Tabata, som jobbade med den nationella skridskolandslaget, gjorde en studie som visade att en viss typ intervall gav särledes god effekt på syreupptagningsförmågan. Nu kör vi den 4 varv på stakmaskinen: - 15 min uppvärmning motstånd gånger (4 min med 20 s full fart följt av 10 s helvila), med 5 min lugn stakning på motstånd 1 mellan omgångarna. - 5 min nedvarvning på motstånd 1-4 Det blir alltså åtta korta intervaller i varje intervall. Syftet här att verkligen ta i under 20 s gång på gång. Det ska vara förfärligt tufft i slutet av varje fyraminutare. Välj motstånd mellan 4 och 6. Strunta i tiderna som displayen visar för fart, det blir lätt att monitorn inte hänger med på så korta intervaller. TIORNA ett lugnt pass (träna inte styrka efter hårda pass) behövs ingen extra uppvärmning. Vila 1 minut mellan övningarna och seten. Sista lyften i tredje setet ska vara tuffa att klara. - 3*10 reps hantelpress (som bänkpress fast med en hantel i varje hand) - 3*10 reps utfallssteg med hantlar i händerna - 3*10 reps tricepspress i draghiss, gärna med Skigrip - 3*10 reps marklyft med hantlar eller kettlebells i händerna - 3*10 reps lats pull down i draghiss, gärna med Skigrip raka sit-ups på boll. Ta pauser om det behövs sneda sit-ups på boll. Ta pauser om det behövs Rullskidor FALL OF THE 13 TVÅ TIMMAR Hösten 2013 och följande vinter körde jag ett pass som jag vet var en starkt bidragande orsak till att jag blev 25:a i Vasaloppet och vann Engelbrektsloppet 2014, trots betydligt mindre träningsmängd än konkurrenterna. Det har genom åren också hjälp mina adepter. Det är ett tufft progressivt pass. Ladda mentalt. Och glöm inte sportdryck! Jag brukade köra 3 timmar, men här när en version där första delen med lugn åkning är 30 min istället för 90 min min lugnt - 75 min med en intensitet som motsvarar ett 42 km-lopp - 10 min så fort det går (inte säkert att pulsen går upp) - 5 min nedvarvning

4 Vecka aug till 2 sep 5,25 Intensitet Pass / Instruktioner Löpning MAXPULSPASSET I det här passet kan du förhoppningsvis nå en pulsnivå som är, eller är nära, din maxpuls. Det här passet kan även du som inte använder pulsklocka köra min lugnt uppvärmning. Gör tänj- och lättare hoppövningar i några minuter så du känner dig rörlig. - 5 min stegrande fart i relatvt flack terräng från ca 70 till 85 av maxpuls. Du ska känna dig flåsig, men inte känna någon nämnvärd mjölksyra. - 2 min mycket lugn jogg - 3 min stegrande fart i relativt flack terräng. Ca 80 i slutet av första minuten, 85 i slutet av andra och 90 i slutet av tredje. Alltså viss mjölksyrakänning, men inte för mycket. - 2 min mycket lugn jogg - 3 min i stegrande fart. Ca i slutet av första minuten, ca i slutet av andra minuten och sedan det som finns kvar i kroppen sista minuten. Lägg om möjligt sista intervallen så den blir relativt flack första 2 min och svagt uppför sista minuten. Vid en för brant uppförsbacke är det lätt att benen tar slut för flåset, så hellre för flack än för brant min lugn nedvarvning SPURTRUNDAN Lugnt långpass med en spurt på tolv staktak var tioende minut. Spurterna kallas även impulser i dessa sammanhang och blir på knappt 10 sekunder. Jobba med hög frekvens och ta i max på spurterna. Ett vanligt misstag bland motionärer är att det knappt blir någon farthöjning. Stakmaskin TESTLOPP 5000 M STAKMASKIN 5000 m stakmaskin så fort som möjligt. Detta är ett mentalt krävande pass som eventuellt kommer att vara omhuldat med en viss ångest :) Tänk på att du inte måste slå personbästa varje gång. Känner du dig stor och stark så sätt motståndet på Känner du dig inte så stark så sätt motståndet på 3-5. Risken med för tungt motstånd är att musklerna tar slut innan flåset sätter stopp. Det är ganska vanligt att motionärer kör onödigt högt motstånd, vilket inte alltid går fortfarare, i likhet med att högsta växeln på cykeln inte alltid är det som går fortast. 10 min uppvärmning på mostånd 1, 5 min nedvarvning på motstånd 1. PÅ MINUTEN ett lugnt pass (träna inte styrka efter hårda pass) behövs ingen extra uppvärmning. Kör dessa nio övningar i en minut (ta pauser när det behövs) med en minut vila mellan. Har du inte tillgång till TRX-band så kör med gymboll istället. 2 varv med: - Armhävningar på benen är knäna - Utfallssteg utan vikter - Ryggresningar - Vindrutetorkaren (magövning där du ligger på rygg med benen ihop rakt upp mot taket och sedan rör benen ihop från sida till och nästan så de nästan nuddar marken) - Dips i bar eller mellan två bänkar/stolar - Plankan - Armhävningar i TRX-band med fötterna på en bänk eller på golvet - Benindrag i TRX-band i plankan-position, alltså med magen nedåt (tar främst på magen) - Benindrag i TRX-band med skuldrorna på golvet, alltså med ryggen nedåt (tar främst på baksida lår) Skidgång 90 STYRKEDISTANSEN Rask gång (ej löpning) i kuperad terräng med stavar och med viktväst eller ryggsäck på ca 10 kg.

5 Vecka sep 5,00 Intensitet Pass / Instruktioner TEMAVECKA: EXTRA STOR ANDEL STYRKETRÄNING Löpning 60 SPÄNSTIGA LÖPRUNDAN Terränglöpning på stig, led eller motionsspår som i passet STANDARDLÖPNINGEN. Stanna och lägg in min spänstträning i en svagt lutande uppförsbacke. 2-4 set av följande övningar med lång vila mellan seten: Utfallssteg tio stycken, tre jämfotahopp i följd samt skejthopp i sidled tjugo stycken. Ta gärna med en tumstock och se hur långt du kan komma på ett hopp stående längd på plan mark STAKKLÄTTRINGEN Backintervaller på rullskidor, enbart stakning om du orkar. Välj en rejäl backe om det finns där du bor som det går att åka nedför utan att riskera livet. Gärna samma backe som BERGSKLÄTTRINGEN så du kan jämföra tider och puls med dig själv min uppvärmning (ej enbart stakning) st 2-4 min-intervaller enbart stakning (tänk ca 20 min effektiv intervalltid uppför). Vila genom att rulla ner. - 5 min serievila, alltså lugn åkning inför nästa set av intervaller (ej enbart stakning) - 10 st 30 s-intervaller enbart stakning med 1,5 min vila mellan varje intervall min nedvarvning (ej enbart stakning) TIORNA ett lugnt pass (träna inte styrka efter hårda pass) behövs ingen extra uppvärmning. Vila 1 minut mellan övningarna och seten. Sista lyften i tredje setet ska vara tuffa att klara. - 3*10 reps hantelpress (som bänkpress fast med en hantel i varje hand) - 3*10 reps utfallssteg med hantlar i händerna - 3*10 reps tricepspress i draghiss, gärna med Skigrip - 3*10 reps marklyft med hantlar eller kettlebells i händerna - 3*10 reps lats pull down i draghiss, gärna med Skigrip raka sit-ups på boll. Ta pauser om det behövs sneda sit-ups på boll. Ta pauser om det behövs Stakmaskin STAKMASKINSSTYRKAN - 5 min uppvärmning på motstånd m på 60 s över personbästa på motstånd 10-5 min lugnt på mostånd 1-5 st 1 min-intervaller med diagonalstakning med 1 min vila. - 5 min lugnt på motstånd 1-5 st 1 min-intervaller med raka armar och rak överkropp (stå som upprätt som en pinne) med 1 min vila. - 5 min nedvarvning på motstånd 1. PÅ MINUTEN ett lugnt pass (träna inte styrka efter hårda pass) behövs ingen extra uppvärmning. Kör dessa nio övningar i en minut (ta pauser när det behövs) med en minut vila mellan. Har du inte tillgång till TRX-band så kör med gymboll istället. 2 varv med: - Armhävningar på benen är knäna - Utfallssteg utan vikter - Ryggresningar - Vindrutetorkaren (magövning där du ligger på rygg med benen ihop rakt upp mot taket och sedan rör benen ihop från sida till och nästan så de nästan nuddar marken) - Dips i bar eller mellan två bänkar/stolar - Plankan - Armhävningar i TRX-band med fötterna på en bänk eller på golvet - Benindrag i TRX-band i plankan-position, alltså med magen nedåt (tar främst på magen) - Benindrag i TRX-band med skuldrorna på golvet, alltså med ryggen nedåt (tar främst på baksida lår)

6 Vecka sep 5,75 Intensitet Pass / Instruktioner Löpning 60 STANDARDLÖPNINGEN Terränglöpning på stig, led eller motionsspår. Gärna ganska tekniskt. Målet är att använda naturens assymetri och utveckla ett kvickare, spänstigare och mer reaktivt löpsteg. Ta det lugnt på platten och utför, men det gör inget om du blir lite flåsig uppför. Farten är irrelevant. Spring gärna i tunna och lätta skor för bättre känsla om underlaget är mjukt. Sträva efter en stegfrekvens på minst 170 steg per minut (vissa klockor anger halva värdet, så i det fallet minst 85). Ni som har tillgång till en fin gräsyta kan springa min av det här passet barfota BERGSKLÄTTRINGEN Backintervaller på rullskidor. Välj en rejäl backe om det finns där du bor som det går att åka nedför utan att riskera livet. Det är bra om du kan diagonala så mycket som möjligt. Kör inte enbart stakning även om du orkar på detta passet min uppvärmning st 2-4 min-intervaller (tänk ca 20 min effektiv intervalltid uppför). Vila genom att rulla ner. - 5 min serievila, alltså lugn åkning inför nästa set av intervaller - 10 st 30 s-intervaller med 1,5 min vila mellan varje intervall min nedvarvning Stakmaskin STEGRANDE 8:OR 5 st 8 min-intervaller med stegrande fart för varje intervall. Motstånd 4-8. Första med en snittfart som motsvarar 6 s långsammare per 500 m än personbästa på 5000 m. Andra 5,5 s långsammare, tredje 4,5 s långsammare, fjärde 4 s långsammare och sista 3,5 s långsammare. 5 min uppvärmning, 5 min nedvarvning. PÅ MINUTEN ett lugnt pass (träna inte styrka efter hårda pass) behövs ingen extra uppvärmning. Kör dessa nio övningar i en minut (ta pauser när det behövs) med en minut vila mellan. Har du inte tillgång till TRX-band så kör med gymboll istället. 2 varv med: - Armhävningar på benen är knäna - Utfallssteg utan vikter - Ryggresningar - Vindrutetorkaren (magövning där du ligger på rygg med benen ihop rakt upp mot taket och sedan rör benen ihop från sida till och nästan så de nästan nuddar marken) - Dips i bar eller mellan två bänkar/stolar - Plankan - Armhävningar i TRX-band med fötterna på en bänk eller på golvet - Benindrag i TRX-band i plankan-position, alltså med magen nedåt (tar främst på magen) - Benindrag i TRX-band med skuldrorna på golvet, alltså med ryggen nedåt (tar främst på baksida lår) Skidgång KLASSISKA BACKEN - 20 min uppvärmning. - Sedan 10 st intervaller på 2-3 min där du går uppför backen i raskt takt med stavar och joggar lugnt ner. Har du inte så långa backar så sikta på att lufsa fram med stavarna på en platt sektion för att få ihop tiden. Spring inte utan tänk att du åker skidor. OBS: Varning för träningsvärk i framsida lår dagen efter pga bromsande från nedförslöpningen min nedvarvning.