SKIDTEKNIK. Foto: Johannes Glans

Transkript

1 14 Oavsett om du åker för att må bra eller för att komma snabbare till Mora är tekniken en betydelsefull del av längdåkningen. Det hjälper inte att ha kondition som en häst och vara stark som en oxe om du inte kan åka stort och avslappnat. Att åka stort innebär att man tar långa, kraftfulla tag och glider ut långt på stegen, både med ben och armar. 15

2 Som nybörjare går det att tjäna enormt med tid i spåret bara genom att förbättra sin teknik, eftersom du med bra teknik kan åka mer energisnålt och spara på krafterna. Du får även mindre bakhalt och behöver inte använda så mycket fästvalla, vilket ger dig bättre glid. Om du åker utan tidsmål kan du alltid motivera dig med att det är roligare och inte minst snyggare om du ÅKER skidor hemma på elljusspåret istället för att du GÅR på skidor! Det finns många sätt att förbättra tekniken. Förutom tipsen du kommer att få i det här kapitlet och på dvd:n kan du ta en lektion hos en erfaren instruktör, gå en skidkurs eller bli din egen tekniktränare. Det sistnämnda alternativet kan till exempel innebära att du tar med dig mobilen på ett träningspass och låter någon Tänk på att filma dig när du kör de olika åksätten. Efteråt kan du analysera dig själv, både i slowmotion och i normalfart. Det finns många bra appar för teknikanalys, bland annat Coach s Eye och Ubersense. Att varje vecka använda 15 minuter av den vanliga träningstiden till att förbättra tekniken kommer att hjälpa dig i spåret! Det kan vara svårt att förstå skidteknik på ett teoretiskt plan. Varva mellan att studera i boken och testa i spåret. Det går inte att tillgodogöra sig allt direkt. Du får öva på ett eller ett par moment i taget och när du känner att du fått ordning på en del kan du utveckla din teknik genom att gå vidare till ett nytt område. Det tekniktips som var svårbegripligt i början av säsongen kanske du förstår ett par månader senare. Fortsätt träna så att varje moment blir en självklar del av åktekniken. Från saxning till fartställning För att lättare kunna prata om och lära ut skidåkning kan den klassiska åktekniken delas in i fem olika växlar: n Växel 1: Saxning n Växel 2: Diagonalåkning n Växel 3: Stakning med frånskjut n Växel 4: Stakning n Växel 5: Fartställning De olika växlarna brukar kopplas till lutningen på terrängen. Det kan liknas vid att köra bil. Du kör på ettans växel Erik lär ut teknik. i branta uppförsbackar och på femmans växel på motorvägar. Det finns motsvarande växlar i skejt, men den åktekniken kommer vi inte att gå igenom i den här boken. Kolla på DVD:n! På medföljande DVD kan du se hur de olika växlarna ser ut från olika vinklar. Foto: Ida Wickström 16 17

3 VÄXEL 4 STAKNING Om du tränar på att staka uppför så kan du böja mer på armar och ben jämfört med om du stakar i flacka partier. Stakning är helt klart den växeln som har genomgått störst förändring de senaste årtiondena. Under Thomas Wassbergs era handlade det om, lite lätt överdrivet, raka ben, raka armar och att fälla överkroppen så mycket att knogarna nästan snuddade snön. Idag åker man med armarna och benen mer böjda, eftersom det har visats sig mest effektivt. Det är inte bara tekniken som har förändrats inom stakningen. I takt med att spårpreparering och utrustning har blivit bättre har stakning också blivit en alltmer utnyttjad växel. I många långlopp och även i sprinttävlingar kör eliten helt utan fästvalla för att på så sätt få bättre glid. Det har gjort att överkroppsstyrkan har blivit mer betydelsefull för elitåkarna. Fram med höften Generellt används stakning främst där det är flackt eller svagt utför. Den stora fördelen med att staka är att det går fort och att det är energieffektivt. Åtminstone så länge styrkan och uthålligheten i överkroppen inte begränsar i för stor utsträckning. Stakning påminner om stakning med frånskjut, men utan kick med benen. Själva stakrörelsen skiljer sig i det att du ska sträva ännu mer framåt inför stavisättningen. Här spelar hastigheten en viss roll, ju högre fart desto längre fram sker stavisättningen och desto mer ska du sträva efter att få fram höfterna. De vanligaste tekniktipsen skidåkare får inom stakning är just att få fram höften för att inte bli sittande, samt att lägga ERIK MINNS! Jag gick på skidgymnasium i Ulricehamn när Per Elofsson var som allra bäst. Vi hade hört att han bara stakade på rullskidspassen och vi ville träna som honom. Jag kan faktiskt inte minnas ett enda distanspass på klassiska rullskidor där vi använde frånskjut eller diagonal under hela gymnasietiden. I sista backen tillbaka upp mot skolan blev det alltid tävling. tyngden på framfoten (gå gärna upp på tå), så att kroppen är som en rak linje som lutar rejält framåt innan du trycker i stavarna nästintill vinkelrätt mot Det är viktigt att du börjar staktaget med armarna ungefär axelbrett isär och böjda i 90 grader, och för att sedan behålla den vinkeln ska du hålla emot med bålmuskulaturen genom första delen av taget när du fäller överkroppen. Ett vanligt misstag är att sätta i stavarna med nästan helt raka armar. Då kan du inte använda magmusklerna i lika stor utsträckning och du får inte samma kraft. Pröva att göra övningar på gymmet med raka armar jämfört med böjda i 90 grader så märker du var du är starkast! Kolla på DVD:n! På medföljande DVD kan du se hur stakning ser ut i olika lutningar. Experttips Tittar man noga på TV ser man att det skiljer sig i vilken utsträckning elitåkare håller ut sina armbågar i stakningen. Petter Northug och Stanislav Rezac har till exempel armbågarna vinklade långt utåt, medan bröderna Aukland och Daniel Richardsson håller armbågarna närmare kroppen. Går du till ett gym och testar med vilken stil du är starkast får du snabbt svar: för de flesta är det lättare att pressa ner stången med mycket motstånd i en så kallad draghiss med armbågarna närmare kroppen. Å andra sidan når du en högre frekvens och du kan använda en större del av ryggmusklerna genom att vinkla ut armbågarna mer. Vad som är bäst är svårt att avgöra. Det enda som är säkert är att det går att nå världseliten i både långlopp, sprint och traditionellt med båda stilarna

4 göra att du får ont i nacken. Du kan till och med sträva efter att sätta hakan mot bröstet när du sätter i stavarna och ska börja staktaget. Det gör även att du krummar något på ovansidan av ryggen, får ut axlarna och kan utnyttja fler starka muskler både i mage och rygg. igen samtidigt som du kommer tillbaka med stavarna. Det ska kännas som om armarna/stavarna åker fram automatiskt när du rätar på dig. Res sedan överkroppen är en del av den moderna staktekniken, alltså att man i högre utsträckning använder den egna kroppvikten och magmusklerna för att ta sig framåt. Förr handlade stakning mycket mer om triceps, men eftersom Beskrivningen på de här sidorna Med raka ben och raka armar får man inte ut så mycket kraft. alltså du ska låta avståndet mellan vänster och höger hand vara lika stort som avståndet mellan vänster och höger truga. Ett vanligt fel är att tälta, det vill säga att man håller händerna för nära varandra och vinklar stavarna utåt, vilket leder till att trugorna sätts i långt från skidan och lika mycket kraft riktas inte framåt. Du ska sätta i stavarna parallellt, 34 den muskeln mattas ut relativt snabbt på grund av att den inte är så stor, är det en fördel om man kan ta hjälp av fler och större muskelgrupper. Det ska kännas som om armarna/ stavarna åker fram automatiskt när du rätar på dig. Förr lärde man ut att staktaget skulle vara accelererande, att mest kraft skulle läggas i slutet av taget. Det synsättet har också förändrats. Det är i början av staktaget du genererar mest kraft, så vänta inte med att lägga maximal tryck till senare i taget. Jämför med till exempel simmare och kanotister, som alltid lägger mest kraft i det inledandet skedet av sina respektive tag. Med böjda armar och kroppen lutad framåt kan man använda sin bålmuskulatur på ett bra sätt. Fäll överkroppen ungefär så mycket så att händerna passar ovandelen av knäna i sin väg bakåt. Avståndet mellan vänster och höger hand ska vara lika stort som avståndet mellan vänster och höger truga. Använd inte bara triceps I andra delen av taget sträcker du ut armarna och öppnar upp händerna bakåt, precis som vid stakning med frånskjut. Böj benen lätt i samband med att du drar igenom taget och låt händerna passera strax ovanför knäna. Låt huvudet följa med överkroppen, så försök inte titta framåt under hela stakrörelsen. Det kan Så här djupt ner i stakrörelsen är det svårt att generera kraft. 35

5 Vid stakning tänk på att n Få fram höften och tänk att din kropp ska vara nästan rak och lutad framåt vid stavisättningen. n Lägg mest kraft i början av staktaget. n Håll emot med bålmuskulaturen för att spara på tricepsmuskeln. Låt dig inte skrämmas av bildserien nedan. Riktigt så här offensivt kan man inte åka i längden, det är mest för att illustrera att det är viktigt att kunna utnyttja kropps tyngden och magmuskulaturen i stakningen. Även i fall du inte går upp på tå så är det bra om du ändå försöker ha tyngden på främre delen av foten när du börjar ditt stavtag. Det är viktigt att du börjar staktaget med armarna ungefär axelbrett isär och böjda i 90 grader. För att sedan behålla den vinkeln ska du hålla emot med bålmuskulaturen genom första delen av taget när du fäller överkroppen. Sträck ut armarna och öppna upp händerna bakåt. 36 Lägg tyngden på fram foten (gå gärna upp på tå), så att kroppen är som en rak linje som lutar rejält framåt innan du trycker i stavarna nästintill vinkelrätt mot Sätt i stavarna i 90 graders vinkel mot Få fram höften för att inte bli sittande. Böj knäna lätt i sam band med att du drar igenom taget och låt händerna passera strax ovanför knäna. Det ska kännas som om armarna/stavarna åker fram automatiskt när du rätar på dig. 37