Effektiv Magträning. Av: Nicolas Fiori effektivmagtraning.se. Version 1.0

Transkript

1

3 Innehållsförteckning Innehållsförteckning... 3 Introduktion (Att tänka på)... 4 Rekommendationer & Tips... 5 Magträning som ger Resultat... 6 Vetenskapen bakom programmet: Lär dig förstå magmusklernas funktion Lär dig förstå muskelns fibertyp Giant Sets - Bästa sättet att träna magen på! Dagars programmet Beskrivning av programmet: Bonusprogram Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. Sida 3

4 Introduktion (Att tänka på) Rådfråga läkare innan du påbörjar ett program Dessa magprogram är bäst att utföra efter ett intensivt konditions- eller styrkepass. Det spelar ingen roll vilken tid på dagen du utför dessa program. Tänk inte så mycket. Bara gör dem! Se till att du alltid är varm innan du påbörjar träningen. Utför minst 10 min uppvärmning eller dynamisk stretching. Följ tempot i övningarna. De finns där av en anledning. Håll vilotiden Om du inte vet vilken nivå du är på? Börja på nybörjarnivå och arbeta dig uppåt därefter. För dig som endast vill bygga volym på magmusklerna är programmen med rörelserna flexion, rotation och lateralflexion viktigast att utföra. Utför övningarna i den ordning de är i. Avvik så lite som möjligt från programmet för bästa effekt. Koncentrera dig på att andas under övningsutförandet. Lätt att man glömmer det och magmusklerna tar slut mycket fortare. Träna inte på en nivå längre än 4-6 veckor. Då är det dags att gå upp till nästa nivå/program. Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. Sida 4

5 Rekommendationer & Tips Utför alla övningarna i full rörelsebana - Alltså med maximalt sträck och förkortning. Då aktiverar du flest muskelfibrer och stärker magen även i fästena. Undvik att koppla in höftböjarna - När du ligger på rygg t.ex. och skall göra en situp så kan du pressa ner fötterna i golvet för att koppla ur höftböjarna. Då isolerar du magen mer och får bättre kontakt. Att ha kontakt med muskeln är viktigare än att du göra många repetitioner. Utför övningarna distinkt och kontrollerat för att undvika skador. Inga ryck i botten eller toppläget! Se till att du håller tempot i den negativa fasen (när du håller emot) - Du är ca 30% starkare i den fasen och du kommer få bättre kontakt och muskelutveckling. Om det börjar bli för lätt är det ok att använda sig av viktplatta för att öka motståndet. Men bara om du fortfarande kan hålla tempot i övningarna! Viktigt att du sover minst 8 timmar per natt för optimal återhämtning. Att inte sova tillräckligt gör att kroppen utsöndrar stresshormonet kortisol och du får svårare att få synliga magmuskler. Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. Sida 5

6 Magträning som ger Resultat Vetenskapen bakom programmet: 1. Lär dig förstå magmusklernas funktion För att förstå logiken bakom programmet så är det viktigt att man vet hur magmusklerna fungerar. Magen består inte enbart utav raka magmuskeln utan även av ytte och inre lager samt obliquerna som det så fint kallas. Ditt sexpack är den raka magmuskeln men om du inte tränar magen i rörelserna flexion, rotation, lateralflexion samt statisk träning så uppnår man aldrig optimal effekt. Din förmåga att hitta magmuskeln du vill träna samt få kontakt med den kommer vara direkt avgörande för dina resultat. När du vet hur varje muskel aktiveras kommer du lättare hitta kontakten och dina resultat kommer fortare. Därför börjar vi med att lära oss magens olika muskler, funktion och enkla övningar som aktiverar respektive magmuskel. Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. Sida 6

7 Muskel #1: Rectus Abdominis (Raka magmuskeln) Vart ligger muskeln? Den raka magmuskeln är relativt platt men bred muskel och är även den som vi kallar för sex-packet. Den har sitt ursprung och fäste mellan bröstbenet, några av revbenen och bäckenet. Trots att vi kallar den för sexpacket så är det bara en enda muskel. Vilket också betyder att hela sex-packet arbetar och drar ihop sig när du kontraherar muskeln. Men man får inte glömma att muskeln har 2 funktioner. Vad är då raka magmuskelns funktion? Muskelns funktion är att flektera överkroppen (göra en situp) samt att föra bäckenet uppåt (lyfta höften, minska svanken). Vilka övningar involverar rectus abdominis? Övningar som involverar rectus abdominis är alla som flekterar överkroppen och lyfter bäckenet. Som tex alla varianter av situps och höftlyft. Situpsen stärker övre delen av magen medan alla höftlyft stärker nedre delen av raka magmuskeln. Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. Sida 7

8 Muskel #2: Obliquerna (Interna & Externa sidomagmusklerna) Vart ligger muskeln? Obliquerna är musklerna som befinner sig på båda sidorna av rectus abdominis. De har sitt ursprung och fäste mellan sidan av revbenen, höftbenskammen och bäckenet. De externa obliquerna (bilden till höger) är även den muskeln som skapar v-formen och som alla ofta tycker är galet snyggt på tränade människor. Medan de interna obliquerna (bilden till vänster) också är v-formade men åt motsatt håll. Vad är muskelns funktion? Både den interna och externa musklerna har samma funktion och det är att rotera samt lateralflektera överkroppen. Lateralflektera innebär då att man böjer i sidan. Vilka övningar involverar Obliquerna? Övningar som innehåller rotationer så som situps med twist, Russian twists, sidebent osv. Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. Sida 8

9 Muskel #3: Transversus Abdominis Vart ligger muskeln? Muskeln är den djupaste och tunnaste magmuskeln av dem 3 och har sitt ursprung och fäste mellan höftbenskammen, nedre revbenen och mittenlinjen i rectus abdominis (linjen som delar sexapacket i 2 delar). Vad är muskelns funktion? Denna muskel är inte involverade i några flexionsövningar. Utan hjälper kroppen att öka buktrycket och därmed minska trycket på diskarna i ryggen när du till exempel tränar tunga marklyft eller knäböj. Vilka övningar involverar muskeln? Övningar som involverar att du ökar buktrycket och inte tappar hållningen. Tex. statiska övningar som plankan, jack plank etc. Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. Sida 9

10 2. Lär dig förstå muskelns fibertyp Magmuskeln är inte som alla andra muskler i kroppen då den har en annorlunda fiberuppsättning. Magen är mera uthållig och kräver längre tid under belastning för att bli stimulerad och få ökad volym. De flesta andra musklerna är mer explosiva och kan tränas med mindre repetitioner och ändå få bra effekt. Magmusklernas uppgift förutom att flektera, rotera och lateralflektera är även att hålla uppe överkroppen under dagen. Och eftersom vi oftast sitter eller står upp majoriteten av dagen så är det även viktigt att den är statisk stark. För att integlömma alla tunga lyft som görs I gymmet som kräver ett starkt buktryck. Beroende på muskelns fibertyp som jag sa tidigare så kan man inte träna alla muskler lika. Explosivt starka muskler så som armarna (biceps, triceps), bröstmusklerna och ryggen (latsmuskeln) behöver inte lika mycket volym och tid under belastning som tillexempel magmuskeln och benen för att växa och bli starkare. Tester har visat att de mer explosiva musklerna kräver kring 40+ sek för optimal effekt medan magmuskeln kräver kring sekunder under belastning. Och med detta som grund så finns det då en mycket enkel metod att använda sig av och som löser det här med tid under belastning mycket enkelt. Och det är Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. Sida 10

11 3. Giant Sets - Bästa sättet att träna magen på! Giantsets är en metod inom styrketräning som främst används för att snabbt öka i muskelmassa. Men eftersom den är så krävande och producerar ofantligt mycket mjölksyra så kan man även räkna med att tappa en del i kroppsfett också. Men hur fungerar Giant sets? Du har säkert hört talas om superset och triset, men om du inte har gjort det så går det ut på att göra 2 eller 3 övningar direkt efter varandra utan vila mellan. Vilket bara det är väldigt krävande för vem som helst. Giant sets går då ut på att du utföra MINST 4 övningar i sträck med så lite vila mellan som möjligt, max sek vila. Helst ska övningarna vara för samma muskelgrupp också. Denna metod är perfekt för magmusklerna då de är uthålliga och kräver längre tid under belastning. Vanligtvis kräver alla andra musklerna minst 40(+) sekunders belastning under ett givet set för att stimulera muskeltillväxt. Då pratar vi om vad som är optimalt, självklart utvecklas de även vid kortare tid under belastning. Men vi vill ju hela tiden optimera det vi gör och få resultatet ingen annan får. För magen är det likt benen och vadmusklerna (som också är en stark och uthållig muskel) bäst att belasta i minst 60-70(+) sek för optimalt resultat, detta på grund av muskelfiberuppsättningen den har. Detta gör giant sets helt perfekt som metod för magmusklerna. I träningsprogrammen som finns nedan kommer du hitta 4 olika svårighetsgrader, detta för att det skall passa alla personer oavsett förutsättningar. Då börjar du bara där du klarar idag och tvingar dig sedan att göra lite mer för varje vecka. Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. Sida 11

12 Programmets uppdelning: Den består utav 3 olika program för att se till att du tränar magen i alla 3 rörelseplan för att undvika obalans och maximera dina resultat. Program #1 Statisk styrka & uthållighet Program #2 Flexion övre och nedre av raka magmusklen Program #3 Rotation & Lateralflexion Dom flesta av programmen kan du utföra hemma utan redskap men några kräver lite redskap och möjligen ett gym för att kunna utföras på bästa sätt. Programmets splitrutiner: Optimalt är att köra minst 5+ dagar i veckan. Men om du inte är van att träna magen så föreslår jag att du arbetar dig upp till 6-7 dagar i veckan. Börja så här då: Vecka 1: 2st magträningar Vecka 2: 3st magträningar Vecka 3: 4st magträningar Vecka 4: 5st magträningar Vecka 5: 6st magträningar Vecka 6: 7st magträningar När du utför 4 träningar och mindre är det viktigast att du utför programmen rotation, flexion-& lateralflexion. Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. Sida 12

13 Programmets progression: Vecka 1-2st giant set Vecka 2-3st giant set Vecka 3-4st giant set Vecka 4-2st giant set (öka belastningen med 5%) När du väljer en nivå att börja på så startar du med 2 set av det programmet. Sedan ökar du med ett set i veckan tills du kommer upp till 4 set. Efter 4 veckor tar du 1 vecka ledigt utan någon som helst magträning, inte ens lätt magträning får utföras! Sedan börjar du om på denna cykel igen. Övningarna: Övningarna i Magträning för resultat är noga utvalda och alla fyller sitt syfte. Därför är det viktigt att du inte avviker något från programmet utan följer det steg för steg. Om du på något sätt inte kan utföra en eller några av övningarna så ser du till att de ersätts med en övning som tränar samma muskelgrupp. Programmet innehåller över 40+ övningar så det finns inga ursäkter! Tempot i övningarna spelar roll: Tempot du håller i repetitionerna är viktigast av allt i hela programmet nästan. Det absolut bästa du kan göra är att hålla i minst 2 sekunder i läget där muskeln är som mest förkortad. Eftersom vi tidigare talat om att magmuskeln har en annan muskelfiberuppsättning och är mera uthållig så kräver den längre tid under belastning. Därför blir tempot i repsen viktigt för dina resultat. Exempel: 15 reps med tempo Blir alltså 15x2 sek = 30 sek under belasning under ett givet set. Men eftersom muskeln kräver lite längre tid under belasting så är detta inte optimalt. Om du istället gjorde: 15 reps med tempot Det blir istället 15repsx3 sek = 45 sek. Alltså hela 15 sekunder längre än exemplet ovan. Tror du detta påverkar dina resultat? Självklart! Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. Sida 13

15 7 Dagars programmet Beskrivning av programmet: Beskrivning Nybörjare: Utför varje övning i 20 sek, vila 20 sek, gå sedan till nästa övning. Upprepa denna process ända fram till sista övningen. Vila 60 sek och börja om från övning 1 igen. Utför cirkeln 2-4 set. Är du otränad så kan du börja med 2 vändor och sedan jobba dig upp till 4 vändor innan du går vidare till nästa nivå. Beskrivning Medel: Utför varje övning i 30 sek, vila sek, gå direkt till nästa övning. Upprepa denna process ända fram till sista övningen i cirkeln. Vila 60 sek och börja om från övning 1 igen. Utför cirkeln 2-4 set. Är programmet tungt? Då kan du börja med 2 vändor och sedan jobba dig upp till 4 set innan du går vidare till nästa nivå. Beskrivning Avancerad: Utför varje övning i sek, vila sek,gå direkt till nästa övning. Upprepa denna process ända fram till sista övningen i cirkeln. Vila 60 sek och börja om från övning 1 igen. Utför cirkeln 2-4 set. Men jobba dig upp tills du klarar 4 set. Beskrivning av tempo, 2010: Du sänker 2 sek I bottenläget så vänder du direkt utan vila 0 sek. Pressa upp 1 sek. Vänd rörelsen vid startläge utan någon vila 0 sek. Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. Sida 15

16 Program 1: (Statisk) Övning Set Tempo A1) Spindelplankan A2) Mountain Jumpers sida till sida A3) Plank Jacks A4) Diagonal spindelplankan A5) Suicide plankan Program 2: (Dynamisk, övre & nedre magmusklerna) Övning Set Tempo A1) Raka situps A2) Liggande höftlyft A3) Fällkniven A4) Situps, ben i upp (90 grader i höft-& knäled) A5) Bench knee ups A6) Liggande benpendel Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. Sida 16

17 Program 3: Rotation & Lateralflexion Övning Set Tempo A1) Woodchoppers uppifrån & ner (Angivna tiden på båda sidorna) A2) Stående sidebent (Angivna tiden på båda sidorna) A3) Benpendel åt sidan A4) Russian twists A5) Häl-touch A6) Sido-situps (Angivna tiden på båda sidorna) Program 4: Statisk Övning Set Tempo A1) Plankan med benlyft A2) Sidoplankan (Fulla tiden på båda sidorna) A3) Plankan med armlyft A4) Cross jack plank A5) Handgång på knä A6) Saxen Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. Sida 17

18 Program 5: Dynamisk Övning Set Tempo A1) Fjärlis situps A2) Sträckbänk A3) Liggande höftlyft med 1-ben (Byt ben efter halva tiden) A4) Sprintsitups A5) Alternerande fällkniven A6) Cross situps Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. Sida 18

19 Program 6: Rotation & Lateralflexion Övning Set Tempo A1) Hängande höftlyft med twist A2) Lateralflexion i cablecross/hantel (Fulla tiden på båda sidorna) A3) Sidocrunch mot benet(knät) (Angivna tiden på båda sidorna) A4) Russian Twists A5) Kabelsitups med twist på pilatesboll/ Alt. situps med twist på boll A6) Woodchoppers rakt åt sidan (Angivna tiden på båda sidorna) Program 7: Statisk Övning Set Tempo A1) Plankan med benlyft A2) Plankan m. bensving utåt A3) Reach under plankan A4) Stepoffs A5) Sax (upp-& ner) A6) Handwalk sida till sida Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. Sida 19

20 Bonusprogram MMA Programmet Övning Set Reps Tempo Kombination #1 A1) Gorillasving sek - A2) Situps Kombination #2 B1) Hantelsving sida till sida sek - B2) Liggande höftlyft Kombination #3 C1) Hantelsving ovanför huvudet sek - C2) Sidebents Börja vid A1, gå sedan direkt till A2, vila sedan 60 sek och börja om cirkeln K#1. Utför K#1 sammanlagt 3-4 set. Vila 90 sek och börja sedan på K#2 K#2 & K#3 utförs på samma sätt Beskrivning av tempo, 2010: Du sänker 2 sek, i bottenläget så vänder du direkt utan vila 0 sek. Gå upp 1 sek, vänd rörelsen vid startläge utan någon vila 0 sek. Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. Sida 20

21 Mage (prio nedre) Utför varje övning i 30 sekunder. När du är klar med första övningen A1, vila 10 sek, gå sen direkt till nästa övning A2, vila 10 sek, gå sist till övning A3. När cirkeln är slut, vila 60 sekunder och utför cirkeln 3-4 set. Övning Set Reps Tempo Trippelkombination A1) Bench kneeups A2) Knädrag på pilatesboll A3) Sträckbänk med pilatesboll Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. Sida 21

22 Giant superset programmet Övre & Nedre magmusklerna (Avancerad) Övning Set Reps Tempo Vila A1) Lutande situps sek A2) Liggande höftlyft sek A3) Stående kabel-situps sek A4) Hängande höftlyft sek A5) Fjärlis situps sek A6) Höftlyft på lutande bänk sek A7) Cross situps sek A8) Benpendel sek A9) Alternerande fällkniven sek Utför 12 reps på A1, vila 15 sek, gå sedan direkt till A2, vila 15 sek, gå sedan direkt till A3. Fortsätt denna procedur ända tills du har gjort A9. Alltså alla övningarna efter varandra med minimal vila. Vila 60 sek efter varje Giant set. Utför hela denna cirkel 3 ggr Beskrivning av tempo, 2010: Du sänker 2 sek, i bottenläget så vänder du direkt utan vila 0 sek. Gå upp 1 sek, vänd rörelsen vid startläge utan någon vila 0 sek. Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. Sida 22

23 Giant superset programmet Rotation & Lateralflexion (Avancerad) Övning Set Reps Tempo Vila A1) Hängande höftlyft med twist / sek sida A2) Lutande situps med twist / sek sida A3) Situps i kabelmaskin på / sek pilatesboll med twist sida A4) Cykelsitups / sek sida A5) Sidebent i / sek ryggresningsmaskinen sida A6) Sidebent med twist i / sek ryggresningsmaskinen sida A7) Russian twist / sek sida A8) Sido situps / sek sida A9) Armbåge mot knä situps / sida sek Börja på A1, vila 15 sek, gå sedan direkt till A2, vila 15 sek, gå sedan direkt till A3. Fortsätt denna procedur ända tills du har gjort A9. Alltså alla övningarna efter varandra med minimal vila. Vila 60 sek efter varje Giant set. Utför hela denna cirkel 3 ggr Beskrivning av tempo, 2010: Du sänker 2 sek, i bottenläget så vänder du direkt utan vila 0 sek. Gå upp 1 sek, vänd rörelsen vid startläge utan någon vila 0 sek. Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. Sida 23