VEGETARISK KOST SAMBAND MELLAN OLIKA DAGENS FÖRELÄSNING KOSTKOMPONENTER OCH SJUKDOMAR

Transkript

1 VEGETARISK KOST Måltidskunskap- vegetarisk mat HT 2011 Emma Wallin, leg dietist, Inst för kost och idrottsvetenskap, Göteborgs Universitet DAGENS FÖRELÄSNING Nordiska näringsrekommendationer Liten näringslära Bakgrund till vegetarisk kost För och nackdelar/risker Viktigt att tänka på gällande vissa näringsämnen Planering av vegetarisk kost Tallriksmodell Matpyramid Vegankost i livets olika skeden SAMBAND MELLAN OLIKA KOSTKOMPONENTER OCH SJUKDOMAR Minskad risk Regelbunden fysisk aktivitet, (vissa) Ca, DM2, BMI+25 Kostfiber från maten, DM2, BMI+25 Frukt och grönsaker (vissa) Ca, DM2, BMI+25 Alkohol (måttligt intag) (hjärtinfarkt) Omättat fett (MUFA, PUFA) (hjärtinfarkt) Ökar risk Övervikt och fetma, (vissa) Ca, DM2, Energitäta livsmedel (fett, socker) BMI+25 Salt och saltad mat, (vissa) Ca Alkohol (stroke), (vissa) Ca Mättat fett, transfett, DM2 1

2 NÄRINGSINNEHÅLL I OLIKA LIVSMEDEL Det finns inget enskilt livsmedel som innehåller allt! Näringen måste därför komma från många olika livsmedel Kunskaper om vad olika livsmedel innehåller av energi och näringsämnen är nödvändiga för att kunna sätta samman bra kost för friska och sjuka Apropå näringsinnehåll! NNR 2004/SNR 2005 OMFATTAR: Fett, kolhydrater och protein E% Kostfiber Vitaminer och mineraler Referensvärden för energiintag Fysisk aktivitet Saltintag Alkoholkonsumtion Referensvärden för värdering av näringsämnen (högsta och lägsta) VILL DU ÄTA HÄLSOSAMT!? Ät mycket frukt och grönt - gärna 500 g per dag! Välj i första hand fullkorn när du äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris Välj gärna nyckelhålsmärkt! Ät fisk ofta - gärna 3 gånger i veckan! Byt till flytande margarin eller olja när du lagar mat! 2

3 NÄRINGSBEHOV Absorberad mängd av ett näringsämne som precis förhindrar att kliniska eller funktionella bristsymtom uppstår... eller... den mängd som upprätthåller tillfredställande kroppsreserver FETTETS FUNKTION I KROPPEN/MATEN? Koncentrerad energi 1g = 37kJ / 9 kcal Energireserv vid: Fasta Svält Fysisk aktivitet Isoleringsmaterial och mekaniskt skydd Utgångsmaterial till hormoner Omsättning av fettlösliga vitaminer Essentiella fettsyror Ingår i cellmembraner och hjärnan Smakbärare Värmeöverföring 3

4 TRIGLYCERIDER (FETT) Mättade Omättade Enkelomättade Fleromättade Omega-6 linolsyra Omega-3 Alfa-linolensyra EPA (eikosapentaensyra) DHA (dokosahexaensyra) KOSTFAKTORER OCH VEGETARISK KOST Fett och essentiella fettsyror Omega-3 DHA/EPA i fisk Alfa linolensyra i linfrö, valnötter, rapsolja FETT NNR 2004 Vuxna och barn från 2 års ålder Fett 30 E% (25-35 E%) Mättat fett och transfett högst 10 % Enkelomättat fett % Fleromättat fett 5-10 % Alfa-linolensyra (n-3) 1 % 4

5 KOLHYDRATER Kolhydrater Snabbaste energikällan 50-60E % Sockerarter Läsk, godis, juice Max 10 E% Stärkelse Potatis, ris, pasta, bröd, baljväxter Kostfibrer 25-35g/dag PROTEINER Starkt förknippat med muskler, kött, liv Varierad sammansättning Komplicerad struktur Viktiga funktioner i kroppen och i maten Celldelning Uppbyggnad från DNA-molekylen Bekämpar virus Håller fett i lösning Binder vätska Koagulerar Påverkar bakegenskaper Bildar smakämnen PROTEINERS FUNKTION I KROPPEN o Enzymer ex laktas o Hormoner tex insulin o Receptorer o Transportproteiner tex hemoglobin o Strukturproteiner tex kollagen o Försvarsproteiner tex immunoglobulier o Kontraktila proteiner, tex aktin och myosin o Energigivare 4 kcal eller 17kJ/g 5

6 AMINOSYROR 20 aminosyror Essentiella aa Icke essentiella aa Semiessentiella aa/ essentiella vid vissa tillstånd BEHOV OCH REKOMMENDATIONER o Behov: o Den minsta mängd protein som upprätthåller önskvärd kvävebalans och även täcker behovet av essentiella aminosyror, samtidigt som kroppens funktioner bibehålls optimal. o Rekommenderat intag o 0,8g/kg/kroppsvikt eller o 15 E% (10-20E%) PROTEIN I MATEN F: Fil 2 dl, müsli 1 dl och russin 2 msk + juice 2 dl mm: Banan 100 g L: Kyckling 125 g, ris 180 g, yoghurtsås 40 g, bönsalsa 70 g + mjölk 2 dl mm: Mjuk smörgås 1 st med margarin och ost 20 g M: Köttfärssås 125 g och spagetti 160g, morötter 70g + saft 2 dl km: Nyponsoppa 2dl och glass 100g 6

7 PROTEIN I MATEN F: Fil 6,8g, müsli 4,2g och russin 0,6g + juice 1,2g =12,8 g mm: Banan 1 g L: Kyckling 24g, ris 4g, yoghurtsås 1,3 g, bönsalsa 6g + mjölk 6,8g = 42, 1g mm: Mjuk smörgås 2g med margarin 0-0.5g och ost 5,5 g = 7,5g M: Köttfärssås 11g och spagetti 7,2g, morötter 0,4g + saft = 18,6 g Km: Nyponsoppa 0,4g och glass 3,5g = 3,9 g Summa: 85 g protein GODA KÄLLOR TILL PROTEIN I de flesta livsmedel Animalier kött fisk ägg mejeriprodukter Vegetabilier Baljväxter Nötter Bröd och spannmålsprodukter PROTEINKVALITET o Hur väl innehållet av essentiella aminosyror och kväve stämmer överens med kroppens behov. o Fullvärdigt protein o Animalier vs vegetabilier o Proteinpoäng o Ett mått på proteinkvalitet. o Jämför ett proteins aminosyra-innehåll med vårt beräknade behov av aminosyran (ref.mönster). mg ess aa/g protein i födoproteinet x 100 = proteinpoäng mg ess aa per g protein i referensmönstret (jämföreseproteinet) 7

8 DIGERERBARHET = kroppens förmåga att spjälka och absorbera proteinet Animalier: 95% Cerialier: % Torkade baljväxter: < 80 % PROTEIN OCH VEGETARISK KOST Lakto och lakto-ovo vegetarisk kost ger fullvärdigt protein med alla essentiella aminosyror Vegankost kräver kunskap om proteinkällor som kompletterar varandra Kvalité viktigare än kvantitet Kompletterande verkan Sädesslag + baljväxter = fullvärdigt protein OBS! Under förutsättning att energibehovet är tillgodosett PROTEINERS KOMPLETTERANDE VERKAN + + Ris + svarta bönor (sallad, chili con carne)?? 8

9 MÅLTIDSFÖRDELNING Frukost 20-25% Lunch 25-35% Middag 25-35% 1-3 mellanmål 5-30% totalt Frukost % lunch % middag % REK. OM KOSTENS VARIATIONER Näringsbehovet tillgodoses lättast med varierad mat Ät något från följande livsmedelsgrupper varje dag Grönsaker Frukt och bär Baljväxter, soja, quorn Mjölk och ost (kalciumrika grönsaker och frön) Matfett Bröd och andra spannmålsprodukter Enskilda livsmedelsgrupper kan uteslutas utan att kosten behöver bli obalanserad eller otillräcklig LAKTO-VEGETARISK MATPYRAMID Källa: Coop provkök 9

10 Grovt bröd är en bra järnkälla för vegetarianer Frukt ökar järnupptaget Max hälften vattenrika grönsaker Uteslut ej! Källa: Godbitar Hälsomålet. REK.500 GRAM FRUKT OCH GRÖNSAKER OM DAGEN En balanserad & hälsofrämjande kost Ökat intag av folat Minska risken för hjärt-kärlsjd. Minska risken för vissa cancerformer Främjat järnupptag Att hålla vikten VEGETARISM/VEGETARIAN Ordet kommer troligen från det latinska verbet vegetare som betyder giva impuls, giva kraft och hälsa 10

11 Buddah och pythagoras HISTORIA 1847 myntades ordet vegetarian Saxon 1903 startade svenska vegetariska föreningen Are Waerland- karismatisk och kontroversiell författare Hälsohem på 80-talet och hälsovåg på 90-talet talet står etiken i centrum. Vegetarian då och nu OLIKA TYPER AV VEGETARISK KOST Demi-vegetarian (semi- och halvvegetarian) Lakto-ovo-vegetarian Lakto-vegetarian Vegan Tänk även på t.ex: Honung Gelatin Löpe Veg: ystenzym" eller "mjölkkoagulerande enzym OLIKA TYPER FORTS Fruktarian Levande föda Makrobiotiker 11

12 Kött Kyckling Fisk/ skaldjur Ägg Mejeri Vegan Laktovegetarian X Ovovegetarian X Lakto-ovovegetarian X X Fisk-/demivegetarian X X X VARFÖR VÄLJER MAN EN VEGETARISK KOST? Religiösa skäl Miljöskäl energi, vatten, metangas, kväveläckage Djurhållningen skapar ett överskott av kväve som förstör vatten och skog. Ammoniak via urin och avföring. Betesmarker, djurstallar och foderproduktion tar mer och mer land i anspråk Regnskog skövlas (reglerar temperatur och vattencirkulation) Etiska skäl djurrättsaktivister Hälsomässiga skäl- vegetarianer har lägre frekvens av övervikt, hjärtkärlsjukdom, diabetes typ 2, ledsjukdomar, benskörhet, karies, tarmsjukdomar och vissa cancerformer VARFÖR ÄR VEGETARIANER FRISKARE? Vegetarisk kost innehåller oftast. Mer fibrer, vitaminer, mineraler, antioxidanter och Mindre mängd mättat fett och salt??? 12

13 Energianvändning i livsmedelsproduktion Produktionsgren Frukt 0,14 Grönsaker 0,34 Potatis, rotfrukter 0,44 Spannmål 0,72 Baljväxer 0,86 Mjölk 1,1 Ägg 4,0 Fjäderfä 5,4 Fisk 5,4 Svin 8,3 Nötkött 12,8 Energianv kwh/kg Källa: Vegan, vegetarian, allätare Sveriges lantbruksuniversitet 1997 Funktion KOSTFAKTORER OCH VEGETARISK KOST KALCIUM Bygger upp skelettet (skafferi med kalcium) Har dessutom en viktig roll för muskelkontraktion, blodkoagulering, nervsignaler och reglering av blodtryck Upptaget kan hämmas av fytater (skaldelar i spannmål) och oxalater (finns i spenat, mangold och rabarber) Genom surdeg, skållning och groddning ökas upptaget Genom förvällning av spenat etc. ökas upptaget Upptaget stimuleras av mjölkprotein och mjölksocker 13

14 Rek: 800 mg/dag KALCIUM I MATEN Mjölk och mjölkprodukter innehåller mest kalcium. Vegetabilier: gröna bladgrönsaker, baljväxter, nötter och frön samt fullkornscerealier, torkad frukt särskilt fikon. Berikade produkter i handeln såsom soja- ris- eller havredrycker, mjölkfritt margarin. Kosttillskott vid behov. Livsmedel Lättmjölk 120 Berikad havredryck 120 Ost 28% 750 Sötmandel 265 Sardiner 191 Hasselnötter 188 Spenat 93 Apelsin 46 mg kalcium/100g KALCIUM/D-VITAMIN BRIST Långvarig brist leder oavsett orsak till minskad mängd benmassa = osteopeni Osteopeni= mindre förluster av benmassa Osteoporos = minskning av grundsubstans och mineraler Osteomalaci (benuppmjukning)= minskad inlagring av mineraler (D-vit brist) KOSTFAKTORER OCH VEGETARISK KOST D-VITAMIN Fettlösligt vitamin som endast finns i vissa animalier samt kantareller och shitakesvamp Kan bildas i huden genom solens uv-strålar Funktion Benbildning. Reglering av kalcium och fosfat i blodet µg/100 g livsmedel Lax, makrill, sill ca 16 Tonfisk i vatten ca 4,5 Lättmargarin (berikat) ca 10 Lätt-mellan (mjölk, ca 0,4 fil/yoghurt) Äggula (7 st) ca 4 Kantareller ca 2,5 Kosttillskott v.b. 14

15 D-VITAMIN FRÅN SOLEN Ingen eller begränsad bildning under vintermånader Rek min 30% av kroppen på mars-okt breddgrad Minskad bildning vid Mörk hud Kraftig solbränna Luftföroreningar Täckande kläder (kulturellt) Låg vistelse utomhus (barn viktigt) Ålder KOSTFAKTORER OCH VEGETARISK KOST JÄRN Funktion Ingår i enzymer Syretransportör i röda blodkroppar Brist Vanligt Utvecklas gradvis Symptom : trött, håglös, irriterad, sänkt immunförsvar m.m Rekommendation Kvinnor 15 mg/dag Män 9 mg/dag 15

16 TVÅ FORMER AV JÄRN Hemjärn Icke hemjärn Blodmat, lever, kött, fisk, mesost/smör Bättre upptag Hemoglobin, myoglobin Vegetabilier Fullkornscerialier, baljväxter, gröna bladgrönsaker, torkade aprikoser, nötter, frön. Sämre upptag Bundet i blodet JÄRN OCH VEGETARISK KOST Tänk på stimulerande och hämmande faktorer C-vitamin till maten Tillaga i gjutjärn Välj fullkorn Undvik kaffe och te i samband med måltid Om lakto-ovo veg. Undvik mjölk i samband med järnrik måltid Välj vegetabilier rika på järn KOSTFAKTORER OCH VEGETARISK KOST B 12 KOBALAMIN Lagras i kroppen Brist upptäcks sent Funktion Upptag av folat i röda blodkroppar Finns endast i animalier: (Lever, mjölk, kött, ost och ägg) Berikade vegetabiliska produkter och kosttillskott Brist Blodbrist, de röda blodkropparna förstörs Försämrat immunförsvar Veganer? 16

17 KOSTFAKTORER OCH VEGETARISK KOST Zink Källor: fullkornsbröd, baljväxter, frön, nötter Hämmande faktorer i kosten % högre intag rekommenderas för vegetarianer Selen Källor: pasta, hirs, råris, baljväxter, nötter, mandlar och solrosfrön, mejeriprodukter Innehållet varierar beroende på jordmån LIVSMEDELSVAL - VARIATION Baljväxter: tex bönor (bruna, vita, svarta, black-eyed, kidney, mung) ärter (kikärter, gröna ärter) linser (gröna, röda, gula, svarta) Sojaprodukter: te x sojadryck, tofu, miso, thempe, sojapålägg, sojayoghurt, sojadessert, sojaglass, sojakött, rostade sojabönor, sojabönsgroddar Spannmål: Bulgur, mathavre, cous cous m.m. Quorn Nötter: tex valnötter, hasselnöt, pekannöt, paranöt, cashewnöt, sötmandel, pistaschmandel, jordnötssmör, kokosmjölk Frön: tex linfrö, sesamfrö, solrosfrö, amaranth, quinoa,, tahini 17

18 QUORN MÅLTIDSPLANERING FÖR VEGETARIANER Tallriksmodellen Varierat livsmedelsval viktigt Byt ut istället för att plocka bort Proteinkvalitet Hämmande och stimulerande faktorer Berikade ersättningsprodukter Tillskott vid behov SLVS REKOMMENDATIONER 18

19 VEGETARISK KOST GENOM LIVET Well-planned vegan, lacto-vegetarian, and lacto ovo-vegetarian diets are appropriate for all stages in the life cycle, including pregnancy and lactation. Position of the American Dietetic. J Am Diet Assoc 2003;103 VEGANKOST Barn? Vitamin B12, Vitamin D, Kalcium, Järn, energi, omega 3 fett Gravida Vitamin D, Kalcium, järn Idrottare? Tillräckligt med energi och protein via vegankost för högenergiförbrukare Äldre? D-vitamin, kalcium, B12, energi, protein och fett LITTERATUR Näring och hälsa s 13-25, s 27 Faktaruta 4, Vegetarian special i följande kapitel: protein, fett, kolhydrater, vitaminer, vitamin D, B12, mineraler, järn, zink, kalcium, selen Mat och hälsa. Faktabok från Livsmedelsverket s 65-66, Laktovegetarisk kost uage=sv Vegankost uage=sv 19