Vår egentliga livsmiljö. Bra mat för dig som tränar Gnesta 13 februari 2013

Transkript

1 Bra mat för dig som tränar Gnesta 13 februari 2013 get the PERFORMANCE! Kunskap och inspiration om Naturlig, riktig mat för hälsa och prestation för dig som tränar 1. Föreläsningar 2. Bok 3. Hemsidan Vår egentliga livsmiljö 1

2 Stenåldern: Oftast minimalt 1750: 0,4 kg 1850: 4 kg 2000-talet: kg NÄRINGSLÄRA Socker NÄRINGSLÄRA Försurar Oxiderar Inflammation Hormonella obalanser Övervikt Sjukdom & Beroende Mjölmat Stenåldern: 0 kg 1750: : talet: 77 kg 2

3 Filter på en dålig produkt innebär inte att den blir bra. Mjölmat NÄRINGSLÄRA Försurar Oxiderar Inflammation Hormonella obalanser Övervikt Irriterar tarm, hjärna och andra organ Sjukdom & Beroende Naturligt fett 3

4 Verkligen nyttigt med fett? NÄRINGSLÄRA Undvik också mjölk! STRIKT Lågkolhydratkost: 0 20 GRAM KH PER DAG Överviktiga, metabolt sjuka, sockerberoende Mestmat från djurriket Rikligt med ovanjordgrönsaker 4

5 NORMAL Lågkolhydratkost: GRAM KH PER DAG Lättare överviktiga, metabolt sjuka, de som även rör sig lite Mest mat från djurriket Rikligt med ovanjordgrönsaker Snålt med stärkelse och frukt Lite nötter LIBERAL Lågkolhydratkost / Paleo: GRAM KH PER DAG Fysiskt aktiva, de som vill förebygga Barn och ungdomar som tränar Mest mat från djurriket Rikligt med grönsaker och rotfrukter En del stärkelse och någon enstaka frukt Lite nötter NÄR DU TRÄNAR FÖR ATT PRESTERA: Du behöver fett som basbränsle och kolhydrater som raketbränsle Välj din prestationskolhydrater med omsorg 5

6 Hälsovinster 1. Mindre fettprocent 2. Bättre blodfetter 3. Sänkt blodtryck 4. Bättre immunförsvar 5. Bättre maghälsa Frågor? 1. Multivitamin gram Omega IE vitamin D (barn: IE per 12 kg) Komplettera med 6

7 VATTENPAUS 20 minuter I väntan på del 2: Mat för prestation! Mindre kolhydrater ger bättre kroppssammansättning 1. Lågkolhydratkost + styrketräning - 5,3% i fett 2. Högkolhydratkost + styrketräning - 3,5% i fett 3. Lågkolhydratkost - 3,4% i fett 4. Högkolhydratkost - 2,0% i fett Volek JS, Quann EE, Forsythe CE. Low-Carbohydrate Diets promote a more favorable body composition than low-fat diets. National Strength and Conditioning Association 2010 Feb; 32: STORA FETTLAGRET FETT 10 % 80 kg = 8 kg fettväv kcal SOCKER kcal 0,5 kg 7

8 Vad säger vetenskapen? Strikt Lågkolhydratkost ger samma prestation som kolhydratrik mat på intensiteter 75% upp till ca 75% av maxpulsen. 3 timmar och 15 min på 87% av maxpulsen 87% MEN... Källa: Ronnie Mathiesens blogg Bollsporter och andra start och stopp idrotter 8

9 Prestations kolhydrater 1. När? 2. Hur mycket? 3. Vilka kolhydrater? När & hur mycket prestations kolhydrater? Före 1a. Tillsätt gram i din måltid ca 4 timmar före träning/tävling 1b. Tillsätt fri mängd kolhydrater i måltiden kvällen före tävling / match Under 2. Tillsätt en mängd kolhydrater anpassat efter din idrott 20 gram kolhydrater 1 banan Knappt 2 äpplen 2 potatisar 1 liten klick ris En riklig mängd rotfrukter 9

10 Norrmännen visar vägen... Strömsgodset Mindre Fettprocent och vikt Skador och sjukdomar Ökad Muskelmassa VO2 Max Spänst och explosivitet Prestation i andra halvlek Mindre kolhydrater, mer naturlig mat ger Bra hälsa 2. Jämnare blodsocker 3. Fettdrift istället för sockerdrift 4. Bättre kroppssammansättning 5. Mindre mjölksyra 6. Snabbare återhämtning 7. Minskad central trötthet Mindre kolhydrater, mer naturlig mat kan ge Sämre explosivitet 2. Sämre ork i start stopp idrotter 3. Sämre kolhydratförbränning när du väl bhö behöver det 10

11 Var inte rädd för salt! Havssalt eller Himalyasalt Jonas Kallsup (1 person) 1 stort glas vatten 1 nypa nersmulad havssalt droppar koncentrerad citron Drick 1 2 gånger per dag eller vid behov ca 60 minuter före ett hårt träningspass Bra mat för dig som tränar Mat och träning i samspel Fett är basbränslet Kolhydrater är raketbränslet Naturlig mat med begränsat med kolhydrater hör hemma i en aktiv livsstil Beroende på vad du tränar: Kolhydrat tajming Kolhydrat mängd Kolhydrat kvalitet 11

12 Frågor? Livsstilstrappan 12

13 Jonas Bergqvist 13