SCF utbildning. CHEER Nybörjare

2011-09-14 SCF utbildning CHEER Nybörjare grundkurs i Cheerleading inriktning stunt kursmaterial Namn:

Innehållsförteckning Att träna cheerleading 2 Säkerhetsplan Tränarens roll och skyldigheter Armmotions..2 Armmotions i CHEER Nybörjare Tips för att uppnå bättre utförande på armmotions Fotpositioner att kombinera med armmotions Dans 5 Formationer Förflyttningar Att tänka på i dans Ramsa...6 Chant Cheer Props Att tänka på för att skapa en tydlig ramsa. Hopp 7 Hopp i CHEER Nybörjare Säkerhet inför hopp Passningsteknik i hopp Förövningar Att tänka på i hopp Stunt..11 Stunt i CHEER Nybörjare Säkerhet inför stunt Att tänka på innan stuntträningen börjar Passningsteknik i stunt Gymnastik..22 Gymnastik i CHEER Nybörjare Säkerhet inför gymnastik Att tänka på innan gymnastikträningen börjar Passningsteknik i gymnastik Egna anteckningar 28 Olycksfallsplan...29 Arbetsuppgift...30 Utvärdering...31 1

Att träna cheerleading Att gå CHEER Nybörjarkursen innebär att man som tränare ligger på en nybörjarnivå inom sporten cheerleading. Automatiskt för det med sig vissa risker att lära sig en ny sport. Som tränare och föreningsaktiv bör man tänka på en del saker lite extra. Nedan följer några tips som är bra att fundera över. Säkerhetsplan Om olyckan trots allt skulle vara framme är det viktigt att föreningen har en säkerhetsplan som Du som tränare är insatt i. En säkerhetsplan kan se lite olika ut beroende på förutsättningar där man tränar och hur stor eller liten föreningen är. Handlingsplan vid Olycka När man har gjort sin säkerhetsplan i föreningen är det viktigt att en handlingsplan görs så att varje tränare i föreningen är införstådd med vad som behöver göras om olyckan skulle vara framme. En handlingsplan kan se lite olika ut beroende på var man tränar. Nedan finns listat vad du som tränare har ansvar för. Tränarens roll och skyldigheter: Ge positiv kritik Ge klara och tydliga instruktioner Kontrollera underlaget för träning och uppvisning Ansvara för säkerheten vid träning och uppvisning Ha kunskap om det man instruerar Ha en genomtänkt planering för säsongen och alla träningar Ha auktoritet som tränare Skapa trygghet och tillit inom laget Vara en förebild och representera sporten på ett bra sätt Armmotions Grunderna för armmotions är att de skall utföras snabbt, koncist och med bestämdhet, såvida inget annat bestäms för en specifik, annorlunda övning. Rena, koncisa och timade armmotions ger ett proffsigt intryck! Gör hellre lätta, rena kombinationer som alla i gruppen klarar av, än att försvåra så att det ser rörigt ut. En träning bör innehålla minst ett träningsmoment med enbart armmotions. Armmotions i CHEER Nybörjare Clap Hips L Touch Down T Broken T Clean High V Punch Low V Diagonal Daggers Alltid snabbaste vägen till det färdiga momentet Alltid låst, sträckt och rak handled Alla armmotions sker en aning framför kroppen Ha alltid rätt kroppshållning Undvik "gungning i kroppen/armarna fram till slutmålet av rörelsen 2

SCF utbildning Ha sänkta axlar Clap Hips Touch down Clean T High V Diagonal right and left Right diagonal är när höger arm är i high V position Broken T Low V L right and left Right L är när höger arm är i T position Punch Right punch är när höger arm är uppsträckt. Daggers 3

Brutna motions På en mer avancerad nivå bör man se till att använda komplexa övningar med många brutna mönster i sina armmotions. Det innebär att man inte bara använder rena high V, low V och T utan även använder blandade rörelser som t.ex. Bow and Arrow. Exempel på armmotions med brutna mönster. Händerna kan hållas på olika sätt: Blades raka händer med tummarna tätt intill handen Fist knuten hand med tummen på utsidan av de övriga fingrarna (inte gömd inuti) Tips för att uppnå bättre utförande på armmotions Gör upp ett schema på t.ex. 2 x 8 taktslag. Ha en armmotion för varje slag. Lägg upp det som en dans och öva den med räkning. Ge den i hemläxa. Ha tillgång till spegel Gå runt och rätta utövarna så att de får perfekta armmotions Låt utövarna rätta varandra 2 å 2 Simon says Fotpositioner att kombinera med armmotions Feet together Feet apart 4

Side lunge Front lunge Double lunge Dans Danssekvenser som ett cheerleadingtävlings- eller uppvisningsprogram bör innehålla, skall vara tydligt utförda, uppbyggda på armmotions samt stegförflyttningar. Olika tempo är en möjlighet att försvåra armmotions. Att inte bara utnyttja grundslaget i musiken gör att dansen ser mer spännande ut. Exempelvis kan man använda mellanslagen (synkop), dvs 1å2å o.s.v. samtidigt som pauser läggs in i kombination med grundslag. Kanonpartier och spegelvända mönster på armmotions kan också bli en spännande visuell effekt. För att få en komplex danssekvens kan hopp i olika varianter samt olika förflyttningsvarianter och nivåskillnader med fördel vävas in. Danssekvenserna bör inte vara för långa. Tre till fyra åttor brukar vara lagom innan man bryter till något annat. Att tänka på i dans Använd inga stötande rörelser Anpassa dansen efter vem som ska utföra den Jobba med både stora och små formationer; kompakta, vida, breda, smala, djupa och grunda Tänk på att få ett flyt i formationsbytena Använd olika sätt att förflytta sig på Använd kanon Använd nivåskillnader Använd spegelvända mönster Använd brutna armmotions blandade med enkla Utnyttja taktslagen olika, synkopiering blandat med grundtaktslagen Vänd och kör vissa danspartier med ryggen eller sidan framåt. Formationer Formationen måste alltid vara anpassad till vad man skall utföra. Har man lite plats måste man göra en liten uppställning som inte breder ut sig. Andra aspekter man bör ta hänsyn till är: Vem står var lång/kort, bas/topp o.s.v. Varifrån kommer man Vart skall man ta vägen i nästa sekvens Formationerna bör vara varierande men lätta att skapa och få jämna/symmetriska. Det är av stor betydelse vad man skall utföra i formationen/uppställningen. Olika förutsättningar ges beroende på om man skall göra stunt, danssekvens, hopp eller gymnastik. Om man skall använda ponpoms, skyltar, megafoner eller andra props är det viktigt att även ta hänsyn till dessa saker då man gör formationerna. 5

Exempel på formationer front front front X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X front front front X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X Förflyttningar Det skall alltid finnas en mening med en förflyttning. Att hjula ut till kanten för att sedan springa tillbaka och stunta i mitten igen, finns ingen mening med. Förflyttningar används för att utnyttja hela den yta man har till förfogande för uppvisning eller tävling. Formationen måste alltid vara anpassad till vad man skall utföra. Har man lite plats måste steg och rörelser anpassas efter det. Det är mycket viktigt att alla förflyttningar är rena. Med erfarna utövare kan man använda avancerade förflyttningar, men det är alltid att rekommendera att göra förflyttningar enkla, men gärna med finess. Exempel på förflyttningar Gå i olika riktningar: * rakt fram * backa * snurr Springa Chassé Enklare gymnastikmoment * kullerbytta hjulning Ramsa För att nå ut med en chant eller cheer är det viktigt att den är tydlig och att alla lagmedlemmar artikulerar maximalt. Luftströmmen i rösten ska tryckas fram med hjälp av magmusklerna. Chant Den kortare varianten av ramsa kallas för chant. Den är uppbyggd av en eller två korta meningar som publiken lätt kan hänga med i. Den kännetecknas av att man mellan meningarna exempelvis ropar again, come on eller last time. Förstärk orden i chanten med armmotions. En chant använder man sig förslagsvis av på matcher när man vill heja fram sitt lag, ha med publiken samt när man inte är säker på hur lång tid man har till förfogande. En chant kan enkelt avbrytas. Exempel på chant Go blue, go white 6

Fight, fight, fight Cheer Den längre varianten av ramsa kallas för cheer. Den är uppbyggd av en inledning, ett mittenparti och ett slut. Under en cheer har man möjlighet att utnyttja både armmotions, kortare danssekvenser, hopp och stunts eller pyramider. Den här sortens ramsa används i tävlingsprogram och under matchers pauser eller längre time-outer. Exempel på cheer A cross the nation our reputation is best It s (Sweden team) they talk about, forget about the rest We ll show you perfection in every move we make The blue and gold will conquer all We're coming after you! Att tänka på i ramsor. Stöt fram orden från magen. Ta i med hela kroppen Uttala orden tydligt och utan att skrika dem Undvik att sjunga ramsan Består laget av få personer kan det vara en nackdel att stunta eller utföra gymnastik samtidigt som man ropar ramsan, eftersom ljudet dämpas när man är upp och ner i en volt eller anstränger sig fysiskt med att stunta. Armmotions, stunt och gymnastik skall förstärka budskapet, inte dränka det. Ge intryck av att man tror på det man säger; betona viktiga ord, t.ex. lagets namn, färger. Använd visuella effekter som t.ex. nivåskillnader eller kanon. Ge tydliga instruktioner till publiken. För att göra en cheer eller chant tydligare kan man med fördel använda sig av olika tillbehör, sk props. Props Inom cheerleading är skyltar, ponpoms och flaggor användbara tillbehör. Skyltar På skyltarna skall det stå enstaka ord eller bara bokstäver. En skylt behöver inte ens ha text på sig för att vara tydlig utan kan vara helt enfärgad för att visa färg som exempelvis skall svaras av publiken. Skyltar skall inte krångla till det utan förstärka ramsan. Det är viktigt att det inte tar extra tid att tillföra skyltarna! Ponpoms Ponpoms skall enbart göra en ramsa tydligare. De skall inte användas om de riskerar att krångla till ramsan. De är även bra att ha som komplement till färgställningen. Flaggor Flaggor skall vara hanterbara i både storlek och form. Texten skall vara kortfattad eller bara enstaka ord. En flagga kan även vara helt neutral och bara visa färger. 7

Hopp Säkerhet inför hopp Det är tränaren som ansvarar för sina utövares säkerhet och där ingår även träningsmiljön. Se till att utövarna har eller får en god fysisk förutsättning för att klara av valda hopp. Träna hopp med lämpliga skor för att minska slitage på knä- och fotleder. Hopp kan även tränas med matta som underlag. Man skall dock vara medveten om att växlande träning från ett underlag till ett annat kan påfresta benhinnorna och påverka utövaren. I de fall detta uppstår är det viktigt att anpassa träningen därefter. Passningsteknik i hopp Hopp bör utföras med pass i början för att minska skaderisken, dämpa landningen och för att lära utövaren att kontrollera och korrigera rörelsen i hoppet. Utövaren kan börja hoppa själv när spänst och höjd är tillräcklig samt när hopparen har full kontroll på prep och landning Det finns tre varianter på pass. Pass framför Är bra för att utövaren ska lära sig hålla upp överkroppen i hoppet samt rotera höften. t Stå framför utövaren Placera armarna i 90 grader, lås armbågarna efter sidorna och koppla greppet Guida utövaren genom hoppet OBS! Uppgiften som pass är inte att hjälpa utövaren att hoppa Pass från sidan (Kram-pass) Med denna pass hjälper man utövaren att få den rätta känsla för hur man ska roterar höften t Stå vid sidan av utövaren Ta ett stadigt grepp med främre armen runt utövarens midja och placera andra handen i ryggslutet När hoppet utförs hjälper man utövaren rotera höften vid rätt tillfälle Guida utövaren genom hoppet OBS! Uppgiften som pass är inte att hjälpa utövaren att hoppa 8

Pass bakom Hjälper utövaren få en kontrollerad och säker landning. Här får även utövaren en helhetskänsla av hur hoppet ska utföras. t Stå bakom och nära utövaren Ta ett stadigt grepp i midjan Hjälp utövaren att dämpa landningen Guida utövaren genom hoppet OBS! Uppgiften som pass är inte att hjälpa utövaren att hoppa Som nybörjare skall spänsten tränas upp tillsammans med styrka, smidighet och teknik för att nå ett bra hoppresultat. Alla tre komponenterna är beroende av varandra. En samlad preparation (i fortsättningen kallad prep) med armarnas inblandning är alltid att föredra inför hopp, men hopp kan även utföras med enbart benansats. Då placeras armarna i ett statiskt läge. När själva hoppet är utfört är det viktigt att hoppet följs upp av en stabil och säker landning. Alla moment i ett hopp; 1 inledning/prep 2 själva hoppet 3 landning skall utföras som en enhet och kontrollerat för att undvika risken för skador. Alla dessa tre moment bör även tränas separat. Det krävs mycket träning för att få bra hopp. Det är viktigt att arbeta på både upp och nervägen i alla hopp! Förövningar Styrka för lårmuskler framsida och baksida/insida, t.ex. Långa utfallssteg. Sitta 90grader mot vägg. Träna upphopp med ordentligt frånskjut med hjälp av både vader och lårmuskler Styrka för vader t.ex. Tåhävningar. Styrkeövningar för höftböjare, t.ex. Kicka stående med rakt ben och korrekt kroppshållning. Ligg på rygg med benen rakt upp, arbeta 2å2 där den ene trycker ner den andres ben i golvet. Den som ligger på rygg skall hålla emot och dra upp benen rakt upp igen. Powerhopp, där man hoppar utan hjälp av armarna och gör hela frånskjutet med fötterna. Tänk på att ha korrekt kroppskontroll. Stretch baksida, t.ex. Stå lite bredare än axelbrett med fötterna, fäll med rak rygg framåt och sätt i händerna som stöd i marken. Sitt med benen snett ut och böj rak rygg över varje lår. Stretch höftböjare/framsida lår t.ex. Ligg på sidan; ha knäna ihop, ta tag i den ena foten och dra den mot rumpan. Håll kvar och låt musklerna i höftböjaren och framsida lår dras ut. Viktigt att kroppen hålls rak. Spagatträning, splitträning 9

Att tänka på i hopp korrekt hållning genom hela hoppet (även ansats och landning) sträck på tårna uppe i hoppet håll ihop fötterna i frånskjutspositionen Utför hoppet explosivt. Håll upp överkroppen. Hopp i CHEER Nybörjare Ljushopp Tuck Spred Eagle Double Hook Dubbelhopp 1 Prep Börja med armarna i High V. Armarna korsas sedan framför kroppen samtidigt som knäna böjs för att få maximal kraft i benen. Armarna dras snabbt upp till position (olika för olika hopp) samtidigt som fötterna trycker ifrån marken. Hela rörelsen skall ha en känsla av att man drar sig själv uppåt. Frånskjutet i hoppet sker från trampdynan på foten. Tänk på att hålla ihop fötterna i frånskjutet Direkt därefter sträcker man maximalt på tårna för att få spänst i hoppet. 2 Hopp Utför hoppet explosivt. Hoppa rakt upp innan hoppets position för benen intas. Benen ska förflyttas lika snabbt ut i position som ihop inför landningen. Tänk på att alltid ha pointade tår. Kontrollera att armarna hela tiden hålls i samma position (olika för olika hopp) under hoppet. Det är vanligt att man sänker eller drar upp armarna under utförandet. Håll upp överkroppen. Den ska inte fällas fram under hoppet. 3 Landning Landningen sker genom att tårna når golvet först, sedan trampdynan och sist hälen. Tänk på att dämpa farten och göra en kontrollerad landning genom att böja knäna och bromsa med lårmusklerna. Ljushopp (rakt upphopp) Tuck jump (grupperat upphopp) Tänk på att ha raka ben Tänk på att ha benen i 90 och att hålla benen ihop. grader och skosnörena Armarnas placering i pekandes framåt. hoppet är T. Armarnas placering i hoppet är high V. Spread eagle (krysshopp) Double Hook Tänk på att hålla raka ben med fötternas ovansida/skosnörena pekandes framåt och att benen hålls i en diagonal rakt ut från kroppen. Benen får absolut inte vara framför eller bakom kroppen. Själva hoppet är snabbt och explosivt. Armarnas placering i hoppet är high V. 10

Det främre benet viks in framför kroppen så att insidan av foten pekar uppåt. Det bakre benet viks in bakåt, bredvid kroppen så att utsidan på foten pekar uppåt. Armarnas placering i hoppet är high V. Dubbelhopp När man utför två hopp direkt efter varandra börjar man dra sin prep direkt från armarnas position i det första hoppet. Landningen används som avstamp för det andra hoppet. Stunt Stunt är det mest utmärkande momentet inom cheerleading. En stuntgrupp består av två baser, en bakperson, en topp och, ibland, en framperson. Stunt i CHEER Nybörjare Step up drill Walkdown från thigh stand Shouldersit Nedgång bakåt från shouldersit Shoulderstand Walkdown från Shoulderstand Hangdrill Prep Ground Up till Prep Double Take Step In Prep Walk Down från Prep Together Säkerhet inför stunt Tränaren har alltid det yttersta ansvaret för att säkerhetsföreskrifter efterlevs och att dina aktiva är säkra under alla tillfällen; både på träning, uppvisning och på tävling. Det är viktigt att utövarna har kännedom om riskerna med stuntträning, samt att de blir utbildade i säkerhet och spottingteknik. För att minimera risken för skador i samband med stuntträning ska man: Endast utföra de stunt gruppen klarar av Träna förövningar inför svårare stunt Ha rätt klädsel; åtsittande kläder, inte bylsiga tröjor och byxor. Inte heller kläder gjorda av glatt material Ha uppsatt hår och korta naglar Vara utan smycken, klockor, glasögon och andra föremål som kan skada individen själv eller övriga deltagare. Utöva stuntträning på mattor Håll koncentrationen under hela träningen Fråga de aktiva om något känns oklart i ett nytt stunt Gå igenom en sak i taget, se till att alla har förstått. Ha kompetenta spotters. Att tänka på innan stuntträningen börjar Ta allt steg för steg. Bryt ner varje moment och gå igenom dessa innan stuntträningen börjar. Gå igenom person för person i stuntet. Låt var och en repetera sin uppgift i stuntet Markera stuntet med händerna för att alla skall få den rätta känslan för övningen. 11

När stunt utförs, var noga med att ha kompetenta spotters! Har man nybörjare/oerfarna utövare måste man tänka på att skynda långsamt. Se till att alla i stuntgruppen är med på hur och när ni skall ta ner stuntet innan ni börjar. Tränaren har kunskap om det som skall göras Gällande svenska tävlingsbestämmelser/föreskrift för tävling bör även gälla i träningslokalen Passningsteknik i stunt Det ligger i vår natur att gå undan och skydda sig om något kommer fallandes från ovan. Att sätta en ny medlem till att spotta, vad det än gäller, är oansvarigt. Istället bör man successivt matcha in den nya utövaren i vad som gäller. Rädslan för att passa måste övervinnas genom att färdigheten byggs upp från grunden. Vid olika stunt krävs olika passningstekniker. Dock kan man utgå ifrån att bearhug catch alltid kan användas. Som tränare skall man av säkerhetsskäl inte låta sina aktiva utöva stunt som man själv inte är säker på att passa. Om man vill testa någonting nytt skall man se till att en kunnig, erfaren tränare eller utövare är delaktig i det nya momentet. Säkerheten måste hela tiden vara första prioritet. Som tränare bör man tänka på att skynda långsamt så att alla är förberedda på vad som skall utföras, både fysiskt och mentalt. Det gäller inte bara att kunna utföra stunt själv. Det gäller även att ha spotters som är kompetenta att passa stunten. Det finns två typer av övervakning för en tränare vid stunt 1. Direkt övervakning Tränaren står nära stuntet och är mer eller mindre delaktig i det. Håller händerna på utövarna för att stabilisera, s.k. Hands on spotting. 2. Allmän övervakning Tränaren står en bit ifrån för att se helheten och har ingen större chans att gå in och fånga vid ett fall. Bearhug catch Den fångningsmetod som alla bör lära sig först. Toppen bör ha sträckt och kontrollerad kropp, med armarna rakt upp. Basen är där för att bromsa upp toppen. Basen bör fånga med rak rygg, böjda ben och huvudet ska komma på baksidan av toppen, i dess ryggslut. Bearhug catch kan med fördel tränas två och två från pallplint, bänk och plint ner på matta innan fångningen praktiseras med övriga lagmedlemmar i ett stunt. Placeringen av basens huvud samt toppens armar är viktigt, då det annars finns risk att basen kan få en smäll av toppens armar. 1 2 Spottningsövning Skall man börja med ett nytt stunt, kan man se till att toppen kommer upp i den tilltänkta höjden t.ex. via en bom och sen får falla därifrån. Detta gör att alla inblandade blir säkrare på sin roll och på hur 12

det kommer att kännas. Alla baser skall hela tiden hålla blicken på toppens höfter. Där syns tydligast när och om toppen är på väg att falla, och åt vilket håll. Step up drill Step-up drill ligger till grund för alla stunt. Denna övning ger toppen en bra träning för vilken kroppsposition som gäller. Det ger dessutom baserna en bra känsla för hur det är att ha någon stående ovanpå sig. Basen: Stå i side lunge läge Knäet skall vara över hälen. Knä och tår skall peka åt samma håll Höfter och axlar skall peka framåt Tyngdpunkten skall vara i mitten På det raka benet skall knäet vara låst så att benet hålls helt sträckt. Håll ryggen rak Greppa om toppens tår med den bortre handen Krama/lås den närmsta handen runt toppens lår, precis ovanför knäet. Toppen: Placera händerna på basens axlar Placera foten på låret intill höften på basen Gör ett rejält frånskjut från marken Tryck ifrån på basens axlar, dra upp med egna axlar Lås knäet och spänn hela kroppen Gå ner bakåt. Bakpersonen: Ta ett stadigt grepp om toppens midja Placera toppen, men undvik att lyfta upp toppen Håll toppen hela tiden, på väg upp, uppe och på väg ner Vanligaste felet Toppen sparkar basen framåt Toppen lutar åt något håll. Toppens fot glider av basens lår. Korrigering Se till att toppen börjar nära basen och att hon skjuter ifrån ordentligt från golvet. Basen måste vara rak i överkroppen. Basen måste göra en korrekt side lunge och ha benet i 90 grader. Walkdown från Thigh Stand Toppen Ta basernas händer. Ta ett steg fram och landa på tårna med benen ihop. Spänn armarna i en high V eller T position. Baserna Ta toppens hand med ytterhanden. Fånga upp toppen med den fria handen, med fyra fingrar fram så långt upp som möjligt under toppens överarm. Fånga högt och dämpa toppen vid nedgång. 13

1 2 Bakpersonen Håll ett rejält grepp om toppens midja hela tiden. Dämpa toppens fart i nedgången. Släpp inte förrän toppen är nere. Ev. gå runt stuntet och stå snett framför och gör en hand nedtagning. D.v.s. ta tag i basens handled och fånga upp i toppens överarm. En extra spottare kan fånga upp på samma sätt på den andra sidan. Vanligaste felet Toppens landning dämpas inte ordentligt. Korrigering Toppens och basernas armar måste vara raka och spända. Baserna måste fånga upp toppen tidigt. Shouldersit Gör en step up drill med basen i double lunge. Toppen Placera det fria benet över motsatt axel. Benet ska vara rakt. Titta rakt fram, sitt med rak rygg och spänn magen. Lås benen bakom basens rygg Basen Res upp samtidigt som toppen placerar sitt ben över axeln. Placera händerna över toppens lår och tryck neråt. Stå med rak rygg och spänd mage. Svanka inte. Bakpersonen: Ta ett stadigt grepp om toppens midja Placera toppen, men undvik att lyfta upp toppen Håll toppen hela tiden, på väg upp, uppe och på väg ner Vanligaste felet Toppen placerar det fria benet innan hon står i Step up drill. Toppens ben är böjda. Basen tippar framåt när toppen sätter sig. Korrigering Stressa inte upp utan se till att Step up drill står innan ni fortsätter. Gå tillbaka och träna på Step up drill. Basens måste ha rak rygg och titta framåt hela tiden. Toppen ska inte sitta på basens nacke. Nergång bakåt från shouldersit Toppen Räta ut benen rakt fram. Håll dem raka och sträckta. Fatta basens händer mellan benen på framsidan. 14

Lås armbågarna och lägg all tyngd i basens händer. Tryck ifrån i axlarna, håll armbågarna låsta och slå ihop benen bakom basen. Landa på trampdynan och res upp. Släpp basens händer först när landningen är kontrollerad och klar. Basen Fatta tag om toppens händer på insidan av toppens ben. Böj knäna och skjut rakt upp med ben, axlar och armar. Pressa toppens armar rakt upp. Släpp taget först när toppen landat kontrollerat och rest sig. Bakpersonen: Ha kvar ett stadigt grepp om toppens midja Håll toppen hela tiden på väg ner tills hon står stadigt på golvet. Vanligaste felet Toppen lyfter inte från basens axlar. Korrigering Toppen måste låsa sina armbågar och ha raka armar. Shoulderstand Basens armar hålls i upprest daggers position, d.v.s. armbågarna rakt fram och toppen tar tag i basens händer. Gör en step up drill med basen i double lunge. Toppen Placera den fria foten på motsatt axel. Gör ännu en step up drill och placera den andra foten på basens fria axel. Släpp basens händer, en i taget, när stuntet är stabilt och res dig upp. Titta rakt fram, stå med rak rygg och spänn magen. Pressa hälarna lätt nedåt och ihop för stabilitet. Basen Dippa med benen samtidigt som toppen kliver upp på axeln. Skjut uppåt och lås armarna. Släpp toppens händer, en i taget, när stuntet är stabilt. Greppa om toppens vader. Pressa nedåt och framåt för stabilitet. Bakpersonen: Ta ett stadigt grepp om toppens midja Placera toppen, men undvik att lyfta upp toppen Håll toppen hela tiden, på väg upp, uppe och på väg ner Vanligaste felet Toppen placerar den fria foten innan hon står i Step up drill. Toppens ben är böjda i uppgången. Korrigering Stressa inte upp utan se till att Step up drill står innan ni fortsätter. Gå tillbaka och träna på Step up drill. 15

Walkdown från shoulderstand Toppen Lägg tyngden i hälarna och vik i höften. Greppa sedan basens händer en i taget. Ha raka armar och knän. Ta ett steg fram och landa jämfota. Landa på trampdynan och res upp. Släpp basens händer först när landningen är kontrollerad och klar. Baserna Släpp greppet om vaderna och ta toppens händer, en i taget, när denne lagt tyngden i hälarna. Ha raka armar. Bromsa toppens fart genom att spänna emot med armarna samtidigt som du böjer och placerar dem intill kroppen. Absorbera tyngden i landningen genom att böja på benen. Släpp taget först när toppen landat kontrollerat och rest sig. Bakpersonen Gå runt stuntet och stå snett framför och gör en hand nedtagning. D.v.s. ta tag i basens handled och fånga upp i toppens överarm. En extra spottare kan fånga upp på samma sätt på den andra sidan. Hangdrill Denna övning är förberedande för Prep. Öva många gånger tills det att toppen kan hoppa upp själv och inta hangdrill positionen med en gång. Baserna Inta grundpositionen för stunt med ansiktena mot varandra och fötterna i axelbredd. Tår och knän ska peka rakt fram mot den andra basen. Avståndet mellan er ska vara ungefär toppens axelbredd. Var raka i ryggen, spänn magen och böj knäna. Händerna placeras i höjd med naveln med handflatorna uppåt. Håll in armbågarna intill kroppen. Toppen Placera händerna på basarnas axlar. Ta ett ordentligt hopp upp samtidigt som tyngden läggs på basernas axlar och lås armbågarna. Dra upp knän och fötter under dig så att du har axlar, knän och tår rakt under varandra. Håll ihop fötterna. Placera dem inte utan låt baserna ta fötterna. Titta rakt fram. Bakpersonen Ta ett stadigt tag om toppens midja och håll kvar greppet genom hela övningen. Bakpersonen ska bara leda toppen in i stuntet, inte lyfta. 1 2 3 16

Vanligaste felet Toppens rumpa åker ner. Toppen kommer inte upp till raka armar. Toppen är för långsam upp till hangdrill positionen. Korrigering Tänk på att hålla axlar-knä-tå linjen. Svanka för att få upp rumpan. Antingen är baserna för höga och kan böja mer på benen eller så behöver toppen hoppa högre och trycka upp sig med armar och axlar. Träna hangdrill mycket så att toppen blir snabbare på att inta hangdrill positionen. Prep Börja med att göra en hangdrill Toppen Håll positionen i hangdrill under dippen. Baserna Böj på benen för att hämta fart. Håll armarna spända i 90 graders vinkling utan att sänka dem nedanför navelhöjd. Håll ihop toppens fötter. Detta är en s.k.dipp. Bakpersonen Dippa ner med baserna. Toppen Skjuter explosivt upp sig själv genom att trycka ifrån på basernas axlar med raka armarna. Trycket kommer från toppens axlar. Spänn in rumpan och lås knäna direkt. Dra insidan av låren mot varandra. Baserna Skjut explosivt upp toppen med hjälp av dippen. Det är lårmusklerna och delvis axlarna som gör jobbet för att få upp toppen, inte armarna. Bakpersonen Hjälp baserna att skjuta upp toppen. Rikta kraften inåt och uppåt. 3 1 Toppen Spänn kroppen och fokusera hållningen. Titta rakt fram. Placera armarna när stuntet är klart. Baserna Sänk kontrollerat ner toppen till axelhöjd och placera toppens fötter i axelbredd. Bakpersonen Sänk kontrollerat ner toppen till axelhöjd. Håll hela tiden kvar greppet om vristerna. Försök jämna ut vikten för baserna samt stabilisera stuntet. 2 17

Vanligaste felet Farten tar slut på uppvägen Toppen sparkar ut sina baser i dippen För brett avstånd mellan baserna uppe i Prep. Toppen faller framåt. Toppen faller bakåt. Toppens höft är sned. Korrigering Baserna måste dippa mer. Använd benen inte armarna. Toppen måste hålla hang drill position och hålla ihop sina fötter i dippen. Det är basarna som placerar ut toppens fötter uppe i stuntet inte toppen. Toppen måste upp med bröstkorgen snabbt och tänka på att inte pointa tårna. Alternativt att basarna eller bakpersonen trycker upp för mycket i hälarna. Toppen måste spänna in rumpan i uppgången. Alternativt att baserna trycker upp för mycket i tårna. Se till att baserna är lika höga. Double take Prep till hang drill till Prep. Det viktigaste i detta moment är att baserna är timade och att bakpersonen bromsar och stabiliserar nedgången. Baser/Bakperson Dippa och skjut upp toppen till pannhöjd, tänk på att hålla ihop hennes fötter, och sänk sedan kontrollerat ned till hang drill. Toppen Toppen drar ihop sina fötter på vägen upp och är spänd på nervägen. Väl nere i midjehöjd, intar toppen hang-drill position och sedan utförs en Prep som vanligt. Vanligaste felet Toppen gör hang drill för tidigt. Toppen tappar rumpan. Toppen trillar framåt i nedgången. Nedgången är ojämn och tung. Uppgången är tung. Korrigering Toppen måste vänta tills baserna kommit till midjehöjd. Kom ihåg att svanka i hang drill. Toppen måste vänta med att böja sig och hålla uppe bröstet. Träna på timingen. När basarna dippar i hangdrill absorberar de farten från nervägen och ska ta ny fart till uppgången på samma gång. Övningen måste vara kontrollerad för att på ett korrekt sätt kunna komma upp i nästa stunt. Ground Up till Prep Baserna Baserna sitter på huk i riktning mot varandra. Främsta handen läggs på golvet med handflatan uppåt och bakre handen sätts runt toppens vrist. Ryggen hålls rak under hela stuntet. Gör en dip och res er upp genom att använda låren. Var noga med kroppshållningen. Skjut upp toppen explosivt, byt grepp på den bakre handen och placera den under hälen, som i det vanliga Prep greppet. 18

SCF utbildning Frampersonen Armarna hålls i upprest daggers position, d.v.s. armbågarna rakt fram Dippa med benen samtidigt som baserna Skjut uppåt och lås armarna. Var beredd att ta emot toppens tyngd Släpp toppens händer, en i taget, när stuntet är stabilt. Flytta till sidan för att kunna spotta på bästa ställe. Toppen Toppen ställer sig i basernas händer och tar tag i frampersonens händer. Samtidigt som baserna och frampersonen dippar gör toppen ett rejält hopp från marken och lägger tyngden hos frampersonen. Därpå låser toppen benen och släpper händerna, en i taget, från frampersonen för att resa sig upp. Bakpersonen Greppa toppens vrister. Dippa och skjut upp toppen genom att använda benen Håll ett stadigt grepp om vristerna. Försök jämna ut vikten för baserna i stuntet. Stabilisera stuntet. och jämna ut eventuella höjdskillnader mellan baserna Vanligaste felet Tung i uppgången. Toppen ramlar framåt. Korrigering Basar måste arbeta mer med benen. Toppen måste hoppa ifrån ordentligt och lägga tyngden hos frampersonen. Se till att frampersonen trycker upp och låser sina armar snabbt samt att gruppen är timad. 1 2 3 4 19

Step In Prep För detta stunt gäller samma ingång som till step up drill. Huvudbasen Gör som i en Prep. Sidbasen Den bakre handen skall placeras mitt under toppens fot. Den yttre handen greppar runt foten med tummen under foten och övriga fingrar placerade ovanpå. Dippa ner och skjut upp en bit ovanför huvudet. När toppen är som högst greppar den främre handen tån på den fria foten. Flytta den bakre handen till hälen. Sänk långsamt och kontrollerat ner toppen ner till en vanlig Prep. Bakpersonen Bakpersonen greppar om vristen. Börjar toppen med höger fot i håller bakpersonen vristen med höger hand. Den andra handen håller bakpersonen under toppens rumpa. Följ med i dippen och skjut upp toppen explosivt. Byt greppet från rumpan till den andra vristen för att kontrollera och dämpa farten ner till Prep. Toppen Bestäm vilken fot som skall vara i från början. Sätt händerna på basernas axlar och gör som i step up drill. Håll ihop fötterna i stuntet, placera inte fötterna hos baserna. Tyngden skall ligga på det ben man går in med, tills dess att sidbasen bytt grepp. Vanligaste felet Toppen lägger över tyngden för snabbt/toppen placerar själv foten hos basen Bakpersonen/baserna driver inte toppen tillräckligt högt innan de byter grepp Toppen får inte med sig rumpan upp Att toppen inte låser knäet. Korrigering Öva Step up drill Skjut upp till pannhöjd innan greppet byts. Öva Step up drill. Baserna måste vänta in toppen i uppgången. Öva på step up drill Walk down från Prep 1 Toppen Lägg tyngden i hälarna och vik i höften. Greppa sedan basernas händer. Ha raka armar och knän. Baserna Släpp greppet om tårna med den främre handen och ta toppens händer när denne lagt tyngden i hälarna. Ha raka armar. Bakpersonen Håll kvar greppet i toppens vrister. 20

Toppen Ta ett steg fram och landa jämfota. Spänn armarna i high V. Baserna Fånga upp toppen i armhålan/överarmen. Tänk på att fånga med fyra fingrar fram och tummen bak. Ha raka armar. Bromsa toppens fart genom att böja på benen. Bakpersonen Sakta ner toppen. Byt grepp och fånga upp i midjan. 2 Vanligaste felet Toppen blir inte uppfångad ordentligt. Korrigering Öva från lägre höjder. Toppen måste hålla emot i armarna Together Toppen Dra ihop fötterna på bestämd räkning. Håll spänning i hela kroppen. Baserna/ Bakpersonen För ihop toppens fötter på bestämd räkning. Tänk på att fötterna bara ska ihop. De ska inte poppas upp. Toppen Håll armarna i 90 graders vinklar intill kroppen. Landa på tårna. Baserna Fånga upp toppen under dennes armar. Absorbera farten med benen. Bakpersonen Fånga upp toppen i midjan. Vanligaste felet Inte tillräckligt bra uppfångning. Toppen är inte spänd. Korrigering Öva från lägre nivå. Öva stiff as a board. 21

Gymnastik Gymnastik i CHEER Nybörjare Kullerbyttor Handstående Hjulning Rondat Säkerhet inför gymnastik När det gäller gymnastiken är det också ytterst viktigt med säkerhet. Huvudansvaret för säkerheten ligger alltid på tränaren, men bör i tävlingslag delas med utövarna. I gymnastik är det alltid bra att ha direktövervakning. Det är oerhört viktigt att tränare vet vad som krävs för att utföra ett gymnastikmoment även om tränaren inte själv kan utföra momentet. Det föreligger stor skaderisk vid gymnastikträning om man inte tränar säkert och bygger upp träningen med relevanta förövningar fram till det färdiga resultatet. En avancerad volt är inget man får i färdigt tillstånd, utan något man som utövare måste arbeta sig till. Det är du som tränare som ansvarar för att processen går med rätt hastighet! Att tänka på innan gymnastikträningen börjar Ha alltid rätt utrustning till det som skall göras Inled alltid med repetition av grundträning/träna basövningar Förbered nya moment med hjälp av förövningar Låt utövaren träna momentet utan pass, först när det känns säkert och kan utföras näst intill korrekt flera gånger efter varandra Passa enbart de övningar där du som tränare känner dig säker på passningstekniken Var säker på att utövaren har grundkunskaper för att gå vidare till ett svårare moment Teknik för passning i gymnastik Stå alltid nära utövaren när övningen utförs. (även när det går fort) Stå upp och anpassa dig efter den aktive. INTE tvärtom Passaren står alltid lite framför utövarens färdriktning, för att vara på plats när övningen sker Veta om vart man ska passa på de olika momenten Man bör kunna passa från båda sidorna Stå alltid på mattan Var rörlig i sidled Kullerbytta Förövningar Rulla fram och tillbaka på kutad rygg. Övningen är bra för att öva andra delen av kullerbyttan med plana ben och uppgång. 1. Ligg på rygg. 2. För benen bakom huvudet, de ska vara plana 3. Slå ner dem mot baken 4. För fram armarna och ställ dig upp Pass Ställ dig framför utövaren Sträck ut dina armar och händer mot utövaren Ta tag i utövarens händer Dra den upp om det behövs Sträck armarna rakt upp 22

Pass Sitt i nigsittning Sätt i händerna långt fram på mattan Tryck ifrån med fötterna och sträck på benen. Håll in huvudet och runda ryggen Sätt i fötterna nära rumpan Sträck armarna framåt Ställ dig upp Stå på mattan nära utövaren, den främre handen placeras vid utövarens nacke. Se till att utövaren håller in hakan mot bröstet så att ryggen blir rundad. Den andra handen placeras vid nedre magpartiet och lyft Har utövaren problem med andra bågen dvs. att komma upp på fötter efter kullerbyttan, placera då en person som står framför och drar upp utövaren. Detta hjälper utövaren få in vanan att sträcka fram händerna efter övningen Vanligaste felet Farten tar slut. Slår i golvet Korrigering Se till att utövaren tar ordentlig fart med benen. Tänk på att runda ryggen. När vanlig kullerbytta utförs korrekt och utan pass kan dessa varianter på momentet börja tränas på. Långkullerbytta Sträck armarna rakt upp Ta ett steg i sats Tryck ifrån med en fot Sätt i armarna långt fram med armdrag underifrån Håll in huvudet och runda ryggen, benen dras hårt bakåt, uppåt Slå ihop benen snabbt Avslutningen som i en vanlig kullerbytta Hoppkullerbytta Sträck armarna rakt upp Gör ett hopp 23

Sätt i armarna långt fram Håll in huvudet och runda ryggen Avsluta som i en vanlig kullerbytta Flygfasen är i första bågen Pass Dessa moment är svåra att passa eftersom utövaren kommer med fart. Dock skall denna inte utföras förrän utövaren behärskar vanliga kullerbyttor på egen hand utan pass. Bakåtkullerbytta Sitt i nigsittning Händerna vid öronen med handflatan uppåt, armbågarna ska peka framåt. Rulla bakåt Sträck benen Sätt i händerna i mattan vid öronen Tryck ifrån med hjälp av händerna Landa i nigsittande Alternativt utförande Stå med raka ben Böj framåt, händerna rakt ner, vid ändan Fall bakåt, ta emot med händerna Rulla bakåt, flytta händerna till öronen med handflatan uppåt, tryck ifrån Landa i nigsittande Pass Passen sker i två steg Steg 1 Stå på mattan nära utövaren, den främre handen placeras vid utövarens nacke. Se till att utövaren håller in hakan mot bröstet så att ryggen blir rundad. Andra handen placeras i knävecket. Steg 2 Placera händerna på varsin sida om höften på utövaren när benen har passerat, lyft sedan för att hjälpa utövaren avlasta nacken. Handstående Förövningar Stiff as a board. Armgång Sätt en stampbräda under en långmatta 1. Sätt i händerna vid stampbrädans slut 2. Sparka upp 3. Om man vill kan man sedan göra hela vägen upp till handstående. Övningen är bra för att öva att få bra fart på benen i den första bågen. Sträck armarna rakt upp Ta ett långt steg och fäll överkroppen framåt. Händerna placeras axelbrett, långt fram på golvet innan främre benet skjuter ifrån Titta rakt fram/håll nacken rak. Sparka upp det bakre benet och placera ihop benen sträckta rakt upp. Tryck upp i axlarna och spänn kroppen. Pass Placera den närmsta handen vid höften Den andra handen placeras i ryggslutet när utövaren sparkat upp i handstående. 24

Att tänka på som passare i handstående Det är viktigt att utövaren är helt rak. Som passare skall man kunna balansera utövaren med två fingrar. Tryck in rumpan och bröstkorgen mot varandra för att motverka svankning. Dra inte i benen. Detta ger inte utövaren den rätta positionen. Om någon inte skulle våga? Låt dem klättra baklänges upp mot en vägg. Dock inte stå mot en vägg eller sparka upp mot en vägg. Vanligaste felet För mycket svank Benen hålls inte ihop Kommer inte upp Böjda armar Korrigering Tänk på att ha korrekt kroppshållning. Kläm ihop hälarna Gå tillbaka till att träna uppsparkningen. Tänk på att spänna in magen för att motverka svankning. Hjulning Förövningar Hjula i nedåtlutning Hjula mellan rep eller på en linje. Tar man fart med höger ben sätter man i höger hand först, vänster ben så sätter man i vänster hand först. Sträck armarna rakt upp Ta ett långt steg och fäll överkroppen framåt. Vrid överkroppen. Sparka upp det bakre benet (styrbenet) samtidigt som du skjuter ifrån med det främre benet (fartbenet) för fart. Det skall ske fyra nedsättningar i mattan, hand, hand, fot, fot. Allt skall ske på en linje. Hjulningen går genom handstående. Dela benen maximalt Avsluta uppsträckt med näsan mot det håll varifrån du kom Pass Placera den närmsta handen vid höften Den andra på andra sidan höften när första benet passerat Följ med runt Släpp inte taget innan hjulningen är avslutad och utövaren står stadigt. Stå alltid på utövarens ryggsida. 25

Vanligaste felet För lite fart Viker i höften Svankar Hjular snett Korrigering Använd benen i satstagningen. Spänn in rumpan Ha korrekt kroppshållning Tänk på att inte vrida överkroppen för tidigt. När vanlig hjulning utförs korrekt och utan pass kan dessa varianter på momentet börja tränas på. Hjulning med en hand Sätt i bortre handen Främre handen svingas i kroppens rörelseriktning Flygande hjulning Flygfasen i första bågen Tryckhjulning Tryck med axlarna Flygfasen i andra bågen Rondat Principen för att utföra en rondat är densamma i förstaläget. I landningen skiljer man på rondat när man skall gå in i flick-flack (fortsättningsvis kallad flickis) eller om man skall fortsätta med en salto. Inlärningen för rondat är följande: Förövningar Hjulning Tryckhjulning Axeltryck i handstående Korbettslag från bänk Tar man fart med höger ben sätter man i höger hand först, vänster ben så sätter man i vänster hand först. Börja som i en hjulning. Sträck armarna rakt upp Ta ett långt steg och fäll överkroppen framåt. Vrid överkroppen Sparka upp det bakre benet (styrbenet) samtidigt som du skjuter ifrån med det främre benet (fartbenet) för fart. Fortsättning i rondat. Sätt i båda händerna på en gång; den första handens fingrar skall peka åt sidan och den andra handen skall peka mot färdriktningen 26

Slå ihop benen rakt upp. Tryck ifrån i axlarna så att du får kroppen i en båge o Skjut in fötterna så du kommer att stå på hälarna när du landar, kroppen ska vara som om du sitter på en stol. (för att fortsätta i en flickis) o Sätt i fötterna med tårna först så att du studsar till och drar kraften rakt upp (för att fortsätta med ett hopp eller en salto) Pass Rondat är en övning som inte skall behöva passas, eftersom utövaren bör göra den först då hjulning och tryckhjulning fungerar tillfredsställande. Om man måste passa rondaten går man in på landningen. Om utövaren kommer från vänster och gör rondaten med sitt högra ben, passar man nedslaget med sin högra arm. Benen måste passera först och armen har man då runt midjan på utövaren, den andra armen placeras på magen. Vanligaste felet Fingrar pekar utåt i handisättning Farten avbryts inför korbettslaget Gör rondaten snett Korrigering Öva handisättningen i tryckhjulning. Ta mer fart med benen och kontrollera att handisättningen är korrekt. Vrid inte in överkroppen för tidigt. 27

Egna anteckningar 28

29

CHEER Nybörjare utbildning i Cheerleading Arbetsuppgift Del 1 dans Koreografera ihop en dans utifrån det vi har gått igenom i CHEER Nybörjare. Syftet är att få insikt i en variant av hur man kan koreografera och att praktiskt få tillämpa tipsen i kursmaterialet. Gör det inte svårare eller mer komplicerat än nödvändigt. Fokus bör ligga på hur ni koreograferar och inte på slutresultatet. Detta ska vara med: Minst 1 nivåskillnad Minst 1kanonsekvens Minst 5 olika armmotions varav minst en är med brutet mönster Minst 1 förflyttning Minst 2 olika formationer 1 nybörjarhopp Dansen ska vara 2 åttor Arbetsuppgift Del 2 ramsa Koreografera ihop till en chant utifrån det vi har gått igenom i CHEER Nybörjare den ska börja där dansen slutar. Syftet är att få insikt i en variant av hur man kan koreografera och att praktiskt få tillämpa tipsen i kursmaterialet. Gör det inte svårare eller mer komplicerat än nödvändigt. Fokus bör ligga på hur ni koreograferar och inte på slutresultatet. Come on fans In the stands Yell GO BIG BLUE GO BIG BLUE Detta ska vara med: Minst 1 nivåskillnad Minst 1kanonsekvens Minst 5 olika armmotions varav minst en är med brutet mönster Minst 1 förflyttning Minst 2 olika formationer 1 kullerbytta 1 thighstand 30

Utvärdering Vad tyckte du om upplägget av kursen? Mycket dåligt 1 2 3 4 Mycket bra Egna kommentarer: Vad tyckte du om kursens innehåll? Mycket dåligt 1 2 3 4 Mycket bra Egna kommentarer: Vad tyckte du om kursmaterialet? Mycket dåligt 1 2 3 4 Mycket bra Egna kommentarer: Vad tyckte du om teoridelarna? Mycket dåligt 1 2 3 4 Mycket bra Egna kommentarer: Vänd på sidan. Vad tyckte du om provet? Mycket dåligt 1 2 3 4 Mycket bra Egna kommentarer: 31

Vad tyckte du om de praktiska delarna? Mycket dåligt 1 2 3 4 Mycket bra Egna kommentarer: Vilken del av kursen tyckte du var mest intressant? Var det något du saknade på kursen? Vad gjorde instruktören som var bra? Vad kunde instruktören ha gjort bättre? Tack för hjälpen. Utbildningskommittén, SCF 32