NPK träningsplan seniorer 2017 Fart Procent av max HF (ungefär) Mån-, onsdagar startar träningen startar 1800. Då bör alla sitta i vattnet. 1 Lätt distans (jogging) 50-60 Fredagar kör vi i gång kl 1700. 2 Distans tempo (pratfart) 60-70 Till varje träning tillkommer uppvärmning o nedpaddling 3 Ren tröskel, d.v.s. långloppsfart 70 (under mjölksyratröskel) Programmet är preliminärt och kan komma att ändras 3+ Stressad tröskel 80 4 1000-metersfart 85 Då vi kör olika fort kan det vara bra att vi delar in oss i olika grupper. 4+ 500-metersfart 90 Kan vara lämpligt med en tidtagare i varje grupp. 5 200-metersfart 95 5+ 50-metersfart max OBS. Tävlingsdatumen är PRELIMINÄRA Aktiv Pass Syfte/ tid längd fokus Vecka Dag Pass 2017 Kommentar 2016 Fart min min 13 mån Ta fram, titta och trimma in kanoten "Avrostning" 2-3 50-70 50-70 hitta teknik ons Känna på varandra "Avrostning" 2-3 50-70 50-70 hitta teknik 14 mån 5 x 10 min vila 1 min 2-3 50 54 aeorob ons 3 x 8 min vila 1 min 2-3 48 54 aeorob " 4 x 6 min vila 1 min 2-3 15 mån 6 x 4 min vila 1 min, blockvila 2 min 3 36 ca 55 hitta tröskel " Teknikstund, 5-10 paddeltag på varje sida normal paddling mellan varje cykel, totalt ca10 min " 4 x 3 min vila 1 min 3 ons 3 x (6-4-2 min) vila 1 min, blockvila 3 min 3-4 36 48 känn på olika fart 16 mån 4 x 10 min (30 sek fartökning vid 0; 4.30 samt 9.30) vila 1 min 3/4 40 43 tempoväxling ons 3 x 3 min vila 1 min, blockvila 2 min 3 32 46 " 2 x 10 x (70-20 sek) blockvila 3 min 3-4 passera tröskel fre 10 x 2 min vila 1 min, blockvila 3 min 3-4 30 51 Fart med teknik " 10 x 1 min vila 1 min 4 20-23/4 tor-sön Flämslätt Träningsläger veteraner 20-23/4 lör-sön NPK Delsjön, Vårfixhelg 17 mån Smågrupper våghängning byt dragare var 2a min 3 50-70 vågteknik ons 2 x 3 min vila 1 min 3-4 26 44 " Teknikstund (4+1 paddeltag) (3 plus dopp "fel sida") totalt ca 10 min teknik " 4-3-2-1-1-2-3-4 min vila 1 min 3-4 växla fart fre 2 x 4 min vila 1 min, blockvila 3 min 3 33 45 tröskel " 8 x (120-30 sek) blockvila 2 min 3+ " 3 x 3 min vila 1 min 3
18 mån 3 x 3 min vila 1 min, blockvila 2 min 3 33 56 tröskel " 4 x 5 x (40-20 sek) blockvila 3 min 4 " 2-3-4 min vila 1 min 3-4 ons Rysspaddling 5 x 1 min (kan fokusera på olika faser) normal paddling/vila 1 min, blockvila 1 min 2 38 42 teknik " 3 x 3 min vila 1 min, blockvila 2 min 3 " 8 x 3 min (30-30 sek, stressad tröskel) vila 1 min 3/4 växla fart fre 15 x 2 min vila 1 min 3-4 30 44 Fart med teknik 6/5 lör Norrviken Runt, maraton Sollentuna 19 mån Besättning Intervaller, våghäng 50-70 samkörning ons 10 x 4 min vila 1 min, blockvila 2 min 3 43 55 tröskel " 3 x 1 min vila 1 min 4 fre 5 x 6 min (30 sek fartökning 0; 3.00 samt 5.30) vila 1 min 4/3 30 39 tempoväxling 13-14/5 lör-sön Vårregatta, sprint Nyköping 20 mån Våghängning. Smågrupper 3-5 personer. byt dragare var 2a min 3 50-70 50-70 vågteknik ons 3 x 3 min vila 1 min, blockvila 3 min 3 36 48 anaerob " Tabata. 8 x (20-10 sek) blockvila 3 min 4-5 " 4 x 6 min vila 1 min 3 återhämtning fre 3 x 3 min vila 1 min, blockvila 2 min 3 27 48 hitta olika fart " 5 x 2 min vila 1 min, blockvila 2 min 4 " 5 x 1 min vila 1 min, blockvila 2 min 4+ " 5 x 30 sek vila 1 min 5 20-21/5 Maraton- SM Begtsfors 20/5 Göteborgs Paddelrace 21 mån 6-4-2 min vila 1 min 3-4 ca 26 50-70 anearob " 3 x 1000 m Tävlingslik träning 4 ons 5-3-1 min vila 1 min, blockvila 2 min 3-4 31 61 tröskel " 5 x (45-15, 40-20, 30-30, 20-40, 15-15 sek) blockvila 3 min 4-5 " 2 x 5 min vila 1 min 3 fre 3 x 3 min vila 1 min, blockvila 2 min 3 20 39 styrka " 5 x (60-30 sek) blockvila 3 min 3+ " 5 starter 10 sek varannan minut 5+ " 5 x (60-30 sek) blockvila 3 min 3+ 27-28/5 lör-sön Lekande kanot (ledarutbildning) Näsets PK, Delsjön 28/5 sön Öppet Hus kl 1100 Näsets PK, Delsjön 22 mån Besättning Intervaller, våghäng Samkörning, teknik ons 4 x (6-4-2 min) vila 1 min, blockvila 3 min 3-4 48 65 aerob, olika farter fre 3-3-2-2 min vila 1 min, blockvila 2 min 3-4 20 42
" 10 x 1 min vila 2 min hög fart 3/6 lör Göta Kanal, SUC, maraton Vassbacken 23 mån 12 x 4 min vila 1 min 3 48 59 tröskel ons 5-3-2-1 min vila 1 min 3-4 ca 23 50-70 anearob " 5 x 500 meter Tävlingslik träning 4 Teknikstund (4+1 paddeltag) (3 plus dopp "fel sida") totalt ca 10 min fre 2 x 4 min vila 1 min, blockvila 2 min 3 33 45 tröskel " 8 x (120-30 sek) blockvila 2 min 3+ " 3 x 3 min vila 1 min 3 24 mån 5 x 10 min (30 sek fartökning 0; 5.0 samt 9.30) vila 1 min 3-4 50 54 tempoväxling ons 5-3-2-1 min vila 1 min, blockvila 3 min 3-4 22 69 styrka " Stillastående starter 4 x 5 st (10 sek) Start varannan minut, blockvila 4 min 5+ fre 4-3-2-1 min vila 1 min, blockvila 3 min 3-4 15 27 anaerob " 2 x 8 x (20-10 sek) blockvila 3 min 4-5 17-18/6 lör-sön Hoforsregattan, sprint Hofors 25 mån 6-4-2 min S 3-4 50-70 50-70 Tävling " 5000 m Tävlingslik träning 3 " Rysspaddling 5 x 1 min (kan fokusera på olika faser) normal paddling/vila 1 min, blockvila 1 min 20-jun tis Kanotorientering med midsommarbuffé Delsjön ons Besättning. 20 min samkörning, sedan 3 x 500 m 50-70 50-70 samkörning 26 mån 5-4-3-2-1 min vila 1 min 3-5 ca 25 50-70 anearob " 5 x 200 m Tävlingslik träning 5 ons 3 x 3 min vila 1 min, blockvila 2 min 44 64 passera tröskel " 3 x 10 x (70-20 sek) blockvila 3 min 3-4 fre 3 x 5 min vila 1 min, blockvila 2 min 3 33 40 " 3 x 4 min vila 1 min, blockvila 2 min 3 " 3 x 2 min vila 1 min 3 1/7 lör Svärdrännet Ingår i Dalslandspaddeln 27 mån 3 x 3 min vila 1 min 3 33 54 " Teknik 10 min " 8 x (45-15-30-45-15-30) vila 1 min 3/5/4/3/5/4 ons 3 x 3 min vila 1 min, blockvila 3 min 3+ 26 68 " 7 x 1 min (fart 5 i 10/15/20/0 sek fart 4 övrig tid på 1-minutaren) vila 5 min, blockvila 4 5/4 " 4-3-2-1 min vila 1 fre 3 x (5-3-1) vila 1 min, blockvila 3 min 3-4 27 39 8-9/7 lör-sön Waxholm Sprint 28 mån Besättning Intervaller, våghäng olika 50-70
ons 3 x 3 min vila 1 min, blockvila 3 min 3 35 61 " 4 x 5 x (40-20 sek) blockvila 3 min 4 " C-paddling 5 tag var sida i 5 min vila 1 min " 2 x 4 min vila 1 min 3 fre 6 x 3 min vila 1 min, blockvila 3 min 3 30 43 " 6 x 2 min vila 1 min 3-4 16/7 sön Råvarpsrännet Ingår i Dalslandspaddeln 17-22/7 mån-lör SM i Sprint Jönköping 29 mån 6 min, 5 min, 5 x 4 min, 4 x 3 min, 3 x 2 min, 2 x 1 min vila 1 min 3-4 51 66 ons 5-3-1 min vila 1 min, blockvila 2 min 3-4 31 61 " 5 x (45-15, 40-20, 30-30, 20-40, 15-15 sek) blockvila 3 min 4-5 " 2 x 5 min vila 1 min 3 fre 3-2-1 min vila 1 min, blockvila 2 min 3/4 19 34 " 10 x (15-45 sek) vila 1 min, blockvila 2 min 4+ " 1-2-3-4 min 30 mån 3 x 4 min vila 1 min, blockvila 2 min 3 36 52 " 4 x (3-2-1 min) vila 1 min 2/3/4 ons 12 x 4 min vila 1 min 3 48 59 fre 4-3-2-1 min vila 1 min, blockvila 3 min 3-4 15 29 " 2 x 8 x (20-10 sek) blockvila 5 min 4-5 " Teknik, balans, lyft 29/7 lör Bäverloppet Ingår i Dalslandspaddeln 31 mån 3 x 3 min vila 1 min, blockvila 3 min 3 21 51 " 7 x 30 sek Start var 4 min, blockvila 3 min 5 " 2 x 4 min vila 1 min 3 ons 4 x (6-4-2 min) vila 1 min, blockvila 3 min 3-4 48 65 fre 5-4-3-2 min vila 1 min, blockvila 2 min 3-4 17 24 " 10 x (15-15 sek) 4/2 32 mån Rysspaddling 5 x 1 min (kan fokusera på olika faser) normal paddling/vila 1 min, blockvila 1 min 2 38 42 " 3 x 3 min vila 1 min, blockvila 2 min 3 " 8 x 3 min (30-30 sek, stressad tröskel) vila 1 min 3/4 ons Besättning Intervaller, våghäng 50-70 fre 5-4-3 min vila 1 min, blockvila 3 min 3 31 45 " 5 x 2 min, 5 x 1 min, 5 x 30 sek, 5 x 15 sek vila 1 min, blockvila 3 min 4 33 mån 5-4-3-2-1 min vila 1 min 3-5 ca 25 50-70 " 5 x 200 m Tävlingslik träning 5 ons Våghängning. Smågrupper 3-5 personer. Byt dragare, testa olika farter 50-70
fre 5-4-3 min vila 1 min, blockvila 3 min 3 31 45 " 5 x 2 min, 5 x 1 min, 5 x 30 sek, 5 x 15 sek vila 1 min, blockvila 3 min 4 26/8 lör Guldloppet Ingår i Dalslandspaddeln 34 mån 2 x (4-3-2-1-1-2-3-4) vila 1 min, blockvila 3 min 3-4 42 ca 60 " 2 x 20 "dubbeldrag" + 2 x 10 "dubbeldrag" vila efer känsla ons Resistans 2 x 3 min vila 1 min, blockvila 2 min 3 30 55 " Resistans 8 x (90-30 sek) blockvila 2 min 3 " Utan resistans 6 x 2 min vila 1 min 3+ " Teknik. Doppa blad i vatten fel sida före isätt fre 5-4-3-2 min vila 1 min, blockvila 2 min 3-4 17 24 " 10 x (15-15 sek) 4/2 35 mån 6-4-2 min vila 1 min 3-4 ca 27 50-70 " 3 x 1000 m Tävlingslik träning 4 " Lyft i badviken alt Rysspaddling ons Besättning Intervaller, våghäng 50-70 fre 3 x 3 min vila 1 min, blockvila 2 min 3 29 38 " 10 x (120-30) 3-4 36 mån 3 x 3 min vila 1 min 3 33 54 " Teknik 10 min " 8 x (45-15-30-45-15-30) vila 1 min 3/5/4/3/5/4 ons 5-3-2-1 min vila 1 min, blockvila 3 min 3-4 22 69 styrka " Stillastående starter 4 x 5 st (10 sek) Start varannan minut, blockvila 4 min 5+ fre 2 x 4 min vila 1 min, blockvila 2 min 3 32 42 " 8 x 3 min (bl.a. 3 x 15 sek stegring, 2 x 15 sek sänkning) vila 1 min 3-4 37 mån 3 x 3 min vila 1 min, blockvila 2 min 3 9 43 " 6 x 4 min (15 sek fartökning vid 0; 2.00; 3.45) vila 1 min 3-4