IDROTTARENS HÄLSA Anna Julin, Hösten 2015
- Friidro8are, sprinter - 100m: 12.04 200m: 24,57-21 år gammal - Född i Jeppo, studerar i Vasa - PosiCv, målinriktad och envis - Har Cdigare spelat fotboll, skidat och hållit på med redskapsgymnasck Anna
VAD ÄR HÄLSA? - WHO: Hälsa är e8 Cllstånd av fullständig fysiskt, psykiskt och socialt välbefinnande och ej blo8 från sjukdomar och handikapp. - Stämmer de8a in på Idro8arens hälsa?
VAD ÄR DÅLIG HÄLSA HOS EN IDROTTARE? - Skador - Överbelastning - Sjukdomar - MoCvaConsbrist - PrestaConsångest
ATT KUNNA TRÄNA SÅ BRA SOM MÖJLIGT MED BÄSTA MÖJLIGA ÅTERHÄMTNING
MIN HÄLSA - 2009 endast friidro8-2010- 2011 sjukdomar - Hösten 2011 by8e jag gymnasium Cll Vörå Idro8sgymnasium - Tonsill operacon december 2011 - Rä8a mediciner våren 2012 - Bristning i baklår sommaren 2012 - By8e tränare hösten 2012 - Hösten 2012 blev min vändpunkt
Träningsår 2010/2011 90 sjukdagar Träningsår 2014/2015 5 sjukdagar
RESULTAT 100M - 2008 13.49-2009 12.78-2010 12.94-2011 12.98-2012 13.09-2013 12.50-2014 12.33-2015 12.04
HUR UPPNÅ BRA HÄLSA? - Återhämtning - Kost - Sömn - Kläder - Hygien - Skola och träning - Dialogen med din tränare - Mångsidig träning - Människor i din omgivning
HYGIEN - Tvä8a ALLTID händerna före mat - Käsidesi med i väskan - Speciellt vid resor - Undvik personer som bär smi8a - Influensavaccin?
KLÄDER - Tillräckligt med kläder på! - Mössa, vantar, halsduk - Benvärmare - Ombytes kläder - Duscha så snabbt som möjligt ecer träning
ÅTERHÄMTNING - Kost - Sömn - Balans mellan träning och vila - Skola och träning - Dialogen med din tränare
KOST - Morgonmål, Lunch och Middag - Mellanmål! - Återhämtning direkt ecer träning - Kolhydrater - Protein - Fe8er - Mineraler - Vitaminer
VARFÖR BEHÖVER JAG MAT? För a8 hålla immunförsvaret starkt För a8 kunna prestera och utvecklas Musklerna behöver energi För a8 hållas pigg och mocverad För a8 undvika skador
NÄRINGSRIK MAT - Lagom balans mellan kolhydrater, protein, fe8er - Husmanskost - Undvik halvfabrikat - Tallriksmodellen - FRUKTER - 5 frukter om dagen - GraCs vitaminer och go8
KOLHYDRATER PotaCs, ris, pasta, kosfibrer 45-60% av den totala intaget Energi Cll arbetande muskelceller Bränsle för den centrala nervsystemet Tillgänglighet av kolhydrater för muskler och nervsystem avgörande för uthålligheten Glykogenlager i musklerna
MINA MATVANOR 8:00 Frukost, Gröt 9:00 Träning 11:00 Mellanmål, kvarg med nö8er 12:00 Lunch 13:30 Mellanmål, Frukt 15:30 Mellanmål, Smörgås med pålägg 16:00 Träning 18:00 Middag 20:00 Kvällsmål, Frukt och smörgås (kvarg)
TRÄNARENS ROLL I KOST Bekant idro8are som hac problem med kosten Tränarens stöd var en stor roll Påminde henne dagligen om a8 hon skulle äta Förklarade varför hon skulle äta Familjens stöd Bekräcelse a8 det är okej a8 äta Vem som helst kan få ätstörningar
DRICK! - - - - - - - 2-3L per dag Försök a8 dricka lite mer än törstkänslan anger AllCd en va8enflaska med på träning - Långa pass kanske sportdryck - Inte energidricka! Bä8re återhämtning Få Cllbaka den va8enmängd som du gjorde av med på träning Va8net binder Cll sig näringsämnena i din kropp så a8 de kan tas upp av musklerna i kroppen Glykogen i musklerna binds Cll va8en
MELLANMÅL FÖRE TRÄNING ELLER PRESTATION För a8 du ska orka prestera RikCgt mål 3-4h före träning Mellanmål 1h före träning Individuellt Uthållighetsidro8are bä8re med långsamma kolhydrater Fullkornsprodukter Håller blodsocker nivån jämn en lägre stund och du hålls mä8 under hela träningen
ÄT NÅGONTING DIREKT EFTER TRÄNING - Helst före nerjoggningen - För a8 återhämtningen skall komma igång så fort som möjligt - Minskar infekconsrisken - Proteinshake, proteindricka, proteinstång - Nö8er, russin och frukt - Sträva Cll a8 äta middag eller lunch ungefär inom 1h ecer träning
KOSTTILLSKOTT - Vitaminer - A, B, C, D, E - Magnesium - Kalcium - Järn - ÄT MÅNGSIDIGT
SÖMN - Då sker Cllväxt, utveckling och reparacon - För lite sömn leder Cll dålig ämnesomsä8ning och försämrat immunförsvar - 9-10h per na8 - Middagsvila?
BALANS MELLAN TRÄNING OCH VILA - Träna hårt men smart! - Lyssna på kroppens signaler - Kan förhindra många skador och sjukdomar - Många förkylningar? Skador? För mycket träning? - Vi bygger upp och reparerar kroppen i vila - Kvaliteten av vila - Avslappningsövningar? - Skillnaden mellan normal och onormal trö8het - DISKUSSION MED TRÄNAREN
ÖVERTRÄNING Överbelastning kan vara Lokal Kortvarig, hårdare träningsperiod Långvarig, risk för överträning Vilopuls scger Resultaten blir sämre ApCten minskar Återhämtning sämre Sömnen påverkas Humörsvängningar och mocvaconsbrist Ökad risk för skador och sjukdomar Laktat- maxnivån sjunker Liknande burn- out fast hos idro8are Fysiska, psykiska och sociala hälsans helhet Fundera inte endast på träningen utan också andra faktorer som kan påverka återhämtningen.
SKOLA OCH TRÄNING - Vilket gymnasium? Yrkesskola? Nära familjen, föräldrar, syskon och kompisar? Idro8sgymnasium? 4år? - FriCd - Kunna prestera i båda - Mindre stress - För a8 kunna prestera på max på träning
MUSKELVÅRD Värm upp, jogga ner och stretcha ordentligt Undvika träningsskador Bä8re återhämtning Bä8re prestacon VikCgt a8 förklara varför det är vikcgt för idro8are Massage Minst var 3:e vecka
TRÄNA MÅNGSIDIGT OCH RÄTT - Undvik belastningsskador - AlternaCv träning före det är för sent! - Cykla, spring, skida, simma, va8enlöpning, styrka - Träna det som du är sämre på
MOTIVATION Mångsidig träning Stora träningsgrupper men inte med allt för stora skillnader i ålder Lek Träningen skall kännas meningsfull Förklara varför man gör denna övning/träning Vara närvarande Stor träningsgrupp Cll tävling Gå igenom allt vad som kommer ske under tävlingen
MÄNNISKOR I DIN OMGIVNING - Människor som förstår din satsning - Familjens stöd - Läger - Stora träningsgrupper - MoCverade människor - Kompisar utanför idro8en - NågonCng annat a8 kunna luta sig Cllbaka Cll vid skada
NÄR DU ÄR SJUK Vila från träningen Ät en extra dos med vitaminer Hälsokurer Trappa upp träningen stegvis om du varit sjuk Anna Haag Ta hand om dina allergier, astma och belastningsskador
SÖK HJÄLP I TID - Berä8a åt din tränare - En dukcg tränare kan märka och förstå a8 nåncng är fel men hen kan aldrig helt och hållet ersä8a dina egna upplevelser - Blodprov regelbundet - Var inte rädd a8 be om hjälp och vänta inte med a8 söka hjälp!
FRÅGOR?