IDROTTARENS HÄLSA. Anna Julin, Hösten 2015



Relevanta dokument
Jag en individuell idrottare. 4. Samla energi för bättre prestation

Kost och träning Sömn och vila Hälsa

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.

Människans hälsa. Människans hälsa. 1 Diskutera i gruppen och skriv ner några tankar.

Teori Kost och Kondition. År 6 ht -13

KOST och KROPP. Vilka ämnen ger oss våran energi? Namn

Allmän näringslära 6/29/2014. Olika energikällor gör olika jobb. Vad som påverkar vilken energikälla som används under tävling och träning:

Kompis med kroppen. 5. Bra för mig bra för miljön

IFK NORRKÖPING UNGDOM KOST OCH PRESTATION

BLI EN BÄTTRE FOTBOLLSSPELARE GENOM ATT ÄTA RÄTT!

Vad är hälsa? Hälsa är hur man mår, hur man mår fysiskt, psykiskt och socialt.

H ÄLSA Av Marie Broholmer

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.

Kostutbildning. Kost är energi som vi får i oss när vi äter. Det finns huvudsakligen 4 grupper:

Spånga IS Fotboll Kost och Hälsa

Träna, äta och vila. För dig som är ung och idrottar

Allmänt. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera.

Ditt mål som innebandyspelare? Vad är du bra på?

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.

VILL DU. Svart eller vitt? Lägg till något bra! Humör MAT. Helhet. Vi blir vad vi äter! Energi i balans

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.

Lilla. för årskurs 8 & 9

Allmänt. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera.

Prestationstriangeln

KOST OCH SKADOR. Träff 1: Äta rätt. 1. Varför är det viktigt att äta ordentligt? 2. Ge exempel på hur en lunch/middag kan se ut?

VAD SKA DU ÄTA FÖRE, UNDER OCH EFTER TRÄNING? Nacka GFs rekommendationer

Återhämtningsmål direkt efter träning

KICK OFF Lördag 18 mars, Hässelby IP Träning Teori Träning Dusch, bastu Middag Gemensam aktivitet

Maria Svensson Kost för prestation

Föreningsträdet Idrottshälsa. Handledning Aktiva 10 år. Sund stil och hygien Träna rätt Äta träna vila

+ kolhydrater. 1. Fundera över och beskriv gruppens frukostvanor! Äter ni frukost? Varför/varför inte? Vad äter ni? Vem fixar frukost? etc.

Hur gör du? Balans Mat Rörelse. Örebro kommun Vård- och omsorgsförvaltningen Förebyggande området orebro.se

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.

Föreningsträdet Kost och skador. Handledning Aktiva 14 år. Äta rätt Skador Uppföljning

HÄLSA P Å SKOLAN HÄLSA PÅ SKOLAN

Hälsa/Skola/Träning & Match. DJ-verksamheten säsongen 2017/2018

Hälsa HÄLSA INDIVIDPERSPEKTIV

Träningsbelastningar kan också varieras på olika sätt. Det kan handla om:

SAMMANFATTNING AV REPTILHJÄRNA.NU

Äta för att prestera. Jeanette Forslund, dietist

Gör gärna en matsedel samt inhandlingslista tillsammans med din dotter/son som underlättar veckans måltider.

Älsklingsmat och spring i benen

Bra mat ger bra prestationer! Lotta Peltoarvo Kostrådgivare beteendevetare strategisk hälsokonsult

o m m at och m otion?

Varför ska man ha ett balanserat?

Årets Pt 2010 Tel

Kondition åk 9. Vad har puls och kondition med varandra att göra?

Kunskap om mat, måltider och hälsa. Skriv in rätt svar

Lektion nr 5 Bra för mig bra för miljön

Aktiv Föreläsning. Kost

Kost för unga idrottare

Anatomi, hälsa och livsstil

Bra mat för seniorer

Att träna med ÄSS -ett dokument för simmare och föräldrar-

SÖMN den viktigaste källan till återhämtning

Kost och idrott. FSO STEG 1 tränarutbildning. Diana Haldin Leg. Näringsterapeut / HvM

Förebygga skador vid fysisk aktivitet

IDROTT OCH HÄLSA Teorihäfte

Ätstörningar. Att vilja bli nöjd

Matglädje! Anna Rutgersson Fil. Mag. Idrottsvetenskap Göteborgs universitet

Matglädje! Människans byggstenar. Anna Rutgersson Fil. Mag. Idrottsvetenskap Göteborgs universitet

Södra rektorsområdet Rälla, Runsten och Gärdslösa förskola/skola/fritidshem

5. Skriv några meningar om hur sömnen påverkar din hälsa.

Kostråd till idrottande ungdomar. SISU Idrottsutbildarna utbildar och utvecklar idrotten

Pedagogens manus till BILDSPEL 2 Åk 6 KROPPEN OCH MAT

Inledning. Varför är det viktigt med mat

Bra mat för idrottande barn och ungdomar

mina intressen:... mina favoriträtter:... JAG ÄR EN SOM... (SÄTT ETT KRYSS FÖR JA ELLER NEJ)

Kost för bra prestation. Att äta rätt är en förutsättning för att lyckas bli riktigt bra i idrott

Lina Strömvall. Tove Thegerström. Leg Dietist Lic Personlig Tränare Idrottsmedicin Gruppträningsinstruktör Löpcoach

Åsa Bokenstrand, hälsoutvecklare idrottsnutritionist

Det är detta bränsle som vi ska prata om idag. Träff 1

GUSK PA. Summering Ät många små istf få och stora måltider

Hållbar student. Hösten Studenthälsan Caroline Ivarsson Socionom


Stor aptit på livet, men mindre aptit på maten? Råd om bra mat för äldre

Stor aptit på livet, men mindre aptit på maten? Råd om bra mat för äldre

Kostens betydelse för prestation i ett juniorlag

DET HANDLAR OM MAT. MAT SOM ÄR LIVSVIKTIGT FÖR OSS FÖR ATT VI SKALL MÅ BRA OCH KUNNA PRESTERA I OLIKA SITUATIONER! GENOM ATT VI ÄTER OCH DRICKER FÅR

Tio steg till goda matvanor

Låt oss hållas starka!

MAT OCH HÄLSA. Hem- och konsumentkunskap år 8

Träningsdagbok. För att må bra och ha en god hälsa är det viktigt att röra på sig varje dag, minst 30

Vad och vad ska man inte äta? Makronäringsämnen: Protein, Kolhydrater och Fett. Mikronäringsämnen: Vitaminer och Mineraler Vatten och Fibrer

Om man gör som man alltid har gjort, får man samma resultat som man alltid har fått. Pernilla Larsson Leg Dietist.

En ovanlig s p o rt d ry c k

Tänkvärt kring kalorier! 100g chips = en hel måltid! 1 liter läsk = en hel måltid! 90g choklad = en hel måltid!

En arbetsbok om. Kost. Ett kursmaterial i serien Ett självständigt liv (ESL). ESL- kost är ett tillägg till manualen.

Kost Södertälje FK. Mat är gott!

Goda kostvanor - Näringslära

Firstbeat Livsstilsanalys

i vårt lag: Är vi: Ödmjuka, engagerade och sprider glädje Träningsvilliga, kämpar och visar rätt attityd Ärliga och respekterar varandra

Min bok. När mamma, pappa eller ett syskon är sjuk

Namn: Klass: Datum: Frågor till dig som går i 4:an

Min hälsa Frågor till dig som går i 4:an

Kost för prestation. Västergötlands FF. Örjan Jonsson Västergötlands FF

Mikko Salo Brandförman, World s Fittest Man 2009

Kost & idrott. Andreas B Fysakademin.se

Firstbeat Livsstilsanalys

Transkript:

IDROTTARENS HÄLSA Anna Julin, Hösten 2015

- Friidro8are, sprinter - 100m: 12.04 200m: 24,57-21 år gammal - Född i Jeppo, studerar i Vasa - PosiCv, målinriktad och envis - Har Cdigare spelat fotboll, skidat och hållit på med redskapsgymnasck Anna

VAD ÄR HÄLSA? - WHO: Hälsa är e8 Cllstånd av fullständig fysiskt, psykiskt och socialt välbefinnande och ej blo8 från sjukdomar och handikapp. - Stämmer de8a in på Idro8arens hälsa?

VAD ÄR DÅLIG HÄLSA HOS EN IDROTTARE? - Skador - Överbelastning - Sjukdomar - MoCvaConsbrist - PrestaConsångest

ATT KUNNA TRÄNA SÅ BRA SOM MÖJLIGT MED BÄSTA MÖJLIGA ÅTERHÄMTNING

MIN HÄLSA - 2009 endast friidro8-2010- 2011 sjukdomar - Hösten 2011 by8e jag gymnasium Cll Vörå Idro8sgymnasium - Tonsill operacon december 2011 - Rä8a mediciner våren 2012 - Bristning i baklår sommaren 2012 - By8e tränare hösten 2012 - Hösten 2012 blev min vändpunkt

Träningsår 2010/2011 90 sjukdagar Träningsår 2014/2015 5 sjukdagar

RESULTAT 100M - 2008 13.49-2009 12.78-2010 12.94-2011 12.98-2012 13.09-2013 12.50-2014 12.33-2015 12.04

HUR UPPNÅ BRA HÄLSA? - Återhämtning - Kost - Sömn - Kläder - Hygien - Skola och träning - Dialogen med din tränare - Mångsidig träning - Människor i din omgivning

HYGIEN - Tvä8a ALLTID händerna före mat - Käsidesi med i väskan - Speciellt vid resor - Undvik personer som bär smi8a - Influensavaccin?

KLÄDER - Tillräckligt med kläder på! - Mössa, vantar, halsduk - Benvärmare - Ombytes kläder - Duscha så snabbt som möjligt ecer träning

ÅTERHÄMTNING - Kost - Sömn - Balans mellan träning och vila - Skola och träning - Dialogen med din tränare

KOST - Morgonmål, Lunch och Middag - Mellanmål! - Återhämtning direkt ecer träning - Kolhydrater - Protein - Fe8er - Mineraler - Vitaminer

VARFÖR BEHÖVER JAG MAT? För a8 hålla immunförsvaret starkt För a8 kunna prestera och utvecklas Musklerna behöver energi För a8 hållas pigg och mocverad För a8 undvika skador

NÄRINGSRIK MAT - Lagom balans mellan kolhydrater, protein, fe8er - Husmanskost - Undvik halvfabrikat - Tallriksmodellen - FRUKTER - 5 frukter om dagen - GraCs vitaminer och go8

KOLHYDRATER PotaCs, ris, pasta, kosfibrer 45-60% av den totala intaget Energi Cll arbetande muskelceller Bränsle för den centrala nervsystemet Tillgänglighet av kolhydrater för muskler och nervsystem avgörande för uthålligheten Glykogenlager i musklerna

MINA MATVANOR 8:00 Frukost, Gröt 9:00 Träning 11:00 Mellanmål, kvarg med nö8er 12:00 Lunch 13:30 Mellanmål, Frukt 15:30 Mellanmål, Smörgås med pålägg 16:00 Träning 18:00 Middag 20:00 Kvällsmål, Frukt och smörgås (kvarg)

TRÄNARENS ROLL I KOST Bekant idro8are som hac problem med kosten Tränarens stöd var en stor roll Påminde henne dagligen om a8 hon skulle äta Förklarade varför hon skulle äta Familjens stöd Bekräcelse a8 det är okej a8 äta Vem som helst kan få ätstörningar

DRICK! - - - - - - - 2-3L per dag Försök a8 dricka lite mer än törstkänslan anger AllCd en va8enflaska med på träning - Långa pass kanske sportdryck - Inte energidricka! Bä8re återhämtning Få Cllbaka den va8enmängd som du gjorde av med på träning Va8net binder Cll sig näringsämnena i din kropp så a8 de kan tas upp av musklerna i kroppen Glykogen i musklerna binds Cll va8en

MELLANMÅL FÖRE TRÄNING ELLER PRESTATION För a8 du ska orka prestera RikCgt mål 3-4h före träning Mellanmål 1h före träning Individuellt Uthållighetsidro8are bä8re med långsamma kolhydrater Fullkornsprodukter Håller blodsocker nivån jämn en lägre stund och du hålls mä8 under hela träningen

ÄT NÅGONTING DIREKT EFTER TRÄNING - Helst före nerjoggningen - För a8 återhämtningen skall komma igång så fort som möjligt - Minskar infekconsrisken - Proteinshake, proteindricka, proteinstång - Nö8er, russin och frukt - Sträva Cll a8 äta middag eller lunch ungefär inom 1h ecer träning

KOSTTILLSKOTT - Vitaminer - A, B, C, D, E - Magnesium - Kalcium - Järn - ÄT MÅNGSIDIGT

SÖMN - Då sker Cllväxt, utveckling och reparacon - För lite sömn leder Cll dålig ämnesomsä8ning och försämrat immunförsvar - 9-10h per na8 - Middagsvila?

BALANS MELLAN TRÄNING OCH VILA - Träna hårt men smart! - Lyssna på kroppens signaler - Kan förhindra många skador och sjukdomar - Många förkylningar? Skador? För mycket träning? - Vi bygger upp och reparerar kroppen i vila - Kvaliteten av vila - Avslappningsövningar? - Skillnaden mellan normal och onormal trö8het - DISKUSSION MED TRÄNAREN

ÖVERTRÄNING Överbelastning kan vara Lokal Kortvarig, hårdare träningsperiod Långvarig, risk för överträning Vilopuls scger Resultaten blir sämre ApCten minskar Återhämtning sämre Sömnen påverkas Humörsvängningar och mocvaconsbrist Ökad risk för skador och sjukdomar Laktat- maxnivån sjunker Liknande burn- out fast hos idro8are Fysiska, psykiska och sociala hälsans helhet Fundera inte endast på träningen utan också andra faktorer som kan påverka återhämtningen.

SKOLA OCH TRÄNING - Vilket gymnasium? Yrkesskola? Nära familjen, föräldrar, syskon och kompisar? Idro8sgymnasium? 4år? - FriCd - Kunna prestera i båda - Mindre stress - För a8 kunna prestera på max på träning

MUSKELVÅRD Värm upp, jogga ner och stretcha ordentligt Undvika träningsskador Bä8re återhämtning Bä8re prestacon VikCgt a8 förklara varför det är vikcgt för idro8are Massage Minst var 3:e vecka

TRÄNA MÅNGSIDIGT OCH RÄTT - Undvik belastningsskador - AlternaCv träning före det är för sent! - Cykla, spring, skida, simma, va8enlöpning, styrka - Träna det som du är sämre på

MOTIVATION Mångsidig träning Stora träningsgrupper men inte med allt för stora skillnader i ålder Lek Träningen skall kännas meningsfull Förklara varför man gör denna övning/träning Vara närvarande Stor träningsgrupp Cll tävling Gå igenom allt vad som kommer ske under tävlingen

MÄNNISKOR I DIN OMGIVNING - Människor som förstår din satsning - Familjens stöd - Läger - Stora träningsgrupper - MoCverade människor - Kompisar utanför idro8en - NågonCng annat a8 kunna luta sig Cllbaka Cll vid skada

NÄR DU ÄR SJUK Vila från träningen Ät en extra dos med vitaminer Hälsokurer Trappa upp träningen stegvis om du varit sjuk Anna Haag Ta hand om dina allergier, astma och belastningsskador

SÖK HJÄLP I TID - Berä8a åt din tränare - En dukcg tränare kan märka och förstå a8 nåncng är fel men hen kan aldrig helt och hållet ersä8a dina egna upplevelser - Blodprov regelbundet - Var inte rädd a8 be om hjälp och vänta inte med a8 söka hjälp!

FRÅGOR?