Mat/näring Uppdrag 1 Ät minst tre saker under dagen som är bra för hjärnan. Tips: o Rågbröd o Gröt o Müsli o Fisk o Skaldjur o Kaffe o Färgrann frukt o Vinbär o Nässlor o Grönkål o Jordgubbar o Spenat o Fläskkött o Grönkål o Brysselkål o Olivolja o Avokado o Vitlök o Blåbär o Nötter o Mörk choklad o Rosmarin o Solrosfrön o Quinoa o Annat:
Brainbenefits Jämt tillförsel på glukos till hjärnan = stabil och pigg hjärna Jämnare och bättre humör Ökar koncentrationsförmågan, förbättrar beslutfattningsförmågan Skyddar hjärnan mot sjukdomar, reparerar hjärnan Ökar myelinbildningen kring nervtrådarna vilket gör hjärnan snabbare! YOUR BRAIN BUDDY H J Ä LT E B O L A G E T
Fysisk träning Uppdrag 2 Smygträna så fort du sitter ner en längre stund! Gör så här: TRÄNA LÅREN. Pressa ihop knäna. Håll kvar 10 sekunder. Upprepa 3 gånger. Du tränar musklerna på lårets insida. TRÄNA VADER. Tåhävningar: Lyft upp hälarna.
Brainbenefits Förbättrar minnet Stimulerar nybildandet av hjärnceller Ökar förmågan att planera tänka logiskt Boostar förmågan att fatta beslut Ökar signalsubstanser som reparerar hjärnan och får dig att må bra YOUR BRAIN BUDDY H J Ä LT E B O L A G E T
Positiv tanke Uppdrag 3 Tänk på tre saker som får dig att le. Memorera listan på valfritt sätt och tänk på listan minst en gång om dagen.
Brainbenefits Ökar frisättningen av endorfiner Ökar frisättningen av kvävemonoxid, lustgas Stimulerar läkningsprocesser Stärker immunförsvaret Gör att hjärnan har lättare att se lösningar än problem Minskar stress YOUR BRAIN BUDDY H J Ä LT E B O L A G E T
Undvik stress Uppdrag 4 Rikta hela din uppmärksamhet på vad du gör idag. Tänk inte på vad som ska hända imorgon. Vandrar tanken iväg så tvinga dig tillbaks till här och nu.
Brainbenefits Ger lugn och öppenhet Större tillgång till din smarta hjärna, frontal cortex. Den stängs av vid för mycket stress. Hjärnan hinner återhämta sig Mindre förslitningsskador på hjärnan Möjliggör nybildandet av hjärnceller Minskad kortisolutsöndring Sänkt blodtryck YOUR BRAIN BUDDY H J Ä LT E B O L A G E T
Lär nya saker Uppdrag 5 Försätt dig i ett flow-tillstånd. Vad menas med flow? Jo, känslan som uppstår när du blir totalt uppslukad och engagerad i en uppgift. Många kan uppleva ett flow när de gör något konstnärligt och skapar något eller använder kroppen på ett nytt sätt. När du hittat en balans mellan din förmåga att göra saken och graden av utmaning kommer du uppleva flow.
Brainbenefits Fler synapser bildas Hjärna håller sig aktiv Det bildas nya spår i hjärnan Dopamin utsöndras då du lär dig nya saker och upplever att du lyckas. Hjärnan utvecklas och förändras YOUR BRAIN BUDDY H J Ä LT E B O L A G E T
Repetition Uppdrag 6 Tänk tillbaka på ditt liv i musik. Från första musikminnet till idag. Vilka låtar har betytt mest? Vad har du för minnen till dem?
Brainbenefits Du får djupare spår i hjärnan vilket gör att du befäster dina kunskaper Ju mer du repeterar desto snabbare går informationen mellan hjärncellerna. Use it or loose it. Det du inte repeterar glömmer du! YOUR BRAIN BUDDY H J Ä LT E B O L A G E T
Omväxling Uppdrag 7 Hitta en ny väg hem, till skolan eller jobbet.
Brainbenefits Tränar hjärnan att utvecklas och förändras Bildar nya synapser Väcker nyfikenhet och lust Ökar kreativiteten och får hjärnan att ha roligt YOUR BRAIN BUDDY H J Ä LT E B O L A G E T
Ta egna beslut Uppdrag 8 Gör en bucket-list på tre saker du vill göra inom fem år. Bestäm under dagen vad du ska genomföra inom ett år. Skriv ner det på ett papper och sätt upp det på kylskåpet som en påminnelse.
Brainbenefits Dina beslut påverkar dig mer än du tror. Tänk på att hjärnan fattar bäst beslut när den inte känner sig hotad. Tänk på att ibland kan det kännas lockande att få en kortsiktig belöning, men att den långsiktiga belöningen oftast har ännu större fördelar. Glöm inte att ta en paus innan du bestämmer dig. Ät rätt, motionera regelbundet och tänk positivt! Det ökar dina chanser att fatta bra beslut! YOUR BRAIN BUDDY H J Ä LT E B O L A G E T
Vänner Uppdrag 9 Berätta för någon vilken låt som du gillar allra mest av allt och varför den väcker känslor. Berätta om tillfället då du lyssnade på låten. Kanske har ni något gemensamt?
Brainbenefits Triggar igång belöningssystemet som gör att du mår bra Hjärnan fungerar bäst när den känner sig omtyckt, alltså fri från hot Forskning visar tydliga resultat på att hjärnans aktivitet ökar markant när vi samarbetar med andra Fler hjärnor tänker bättre än en! YOUR BRAIN BUDDY H J Ä LT E B O L A G E T
Sömn Uppdrag 10 En tredjedel av våra liv sover vi. Hur bra är din sömn? Svårt att somna? Hur många timmar sover du? Blir du störd? Fundera och gör en självskattning. Vill du göra ett test finns det ett på www.vaknapigg.nu/sjalvtest
Brainbenefits Reparerar hjärnan Hippocampus får tid att strukturera upp tankar och intryck du fått under dagen. Motsatsen till stress Underlättar för att skapa nya kopplingar mellan hjärncellerna (synapser) YOUR BRAIN BUDDY H J Ä LT E B O L A G E T