Yoga Nybörjarmanual
Vanliga ord och termer på Sanskrit Asana = ställning eller hållning Ahamkara = din identitet, karaktär eller ego. Detta är en accumulerad egenskap från vår omgivning där vi t.ex. uppför oss på olika vis bland olika sorters människor eller på olika platser (ex. din arbetskaraktär vs. din karaktär som privatperson) Bandha = energetiska låsningar vi vill hålla aktiva under vår asanaövning bl.a. för att förbättra hållningen och göra säkra rörelser, och för att lära oss använda kroppens djupare energier för att hållas i ställningarna med minsta möjliga ansträngning. Citta = tankeverksamhet Drishti = blick eller fokus för att förhindra distrahering från tankeverksamhet Ujjayi = andning in och ut genom näsan långt bak i strupen som när man blåser imma på en spegel, men med munnen fast. Andetagen låter som om man vore i djup sömn. Dessa meditativa andetag värmer upp kroppen effektivt och mjukar upp alla faskior från insidan. Vinyasa = rörelse kombinerad med andetag. Oftast så att kroppen förlängs vid inandningen och fälls ihop eller roteras på utandning. Kléshas = de mest grundläggande hinder för utveckling och uppenbarelse i livet. Dessa finns definierade i Patañjali Yoga Sutras som 5 stycken: ignorans, själviskhet, att vara fäst vid- eller identifiera sig med yttre objekt eller känslor (attachment), motvilja, och klänga sig fast till det mänskliga livet. Hindren för ens egen självutveckling och självuppenbarelse bottnar sig i någon av dessa 5 kléshas. Som verktyg för att bearbeta dessa fungerar meditation. Utthita = utåtsträckt. Hasta = hand. Pada = fot. Pranayama = andningsövningar i syfte att reglera kroppens energiflöde (Qi / prana), samt för att rena kroppen. Lärs i regel ej ut till nybörjare. Prana = den kraft som finns i, och omger allting som lever. Den kraft som får ditt hjärta att slå. Även luften anses vara prana som håller oss vid liv. Jämför med begräppet qi ur kinesisk medicin. Mantra = man = mind/tankeverksamhet, trayate = att beskydda / to protect. Ett instrument för hjärnan/tankeverksamheten, the mind. Att skydda sin tankeverksamhet från sin tankeverksamhet. To protect the mind from the mind. Används i meditation eller yogaövningar bl.a. för att öka koncentrationsnivån. Nadi = energiväg. Vägar i kroppen där det transporteras bl.a. energi, information och näring. Det finns fysiska nadis som exempelvis nerver och våra blodkärl där det transporteras blod, syre och näring, och så finns det även mer subtila icke-fysiska nadis av energi och informationsflöde. Dessa hittas ej om vi öppnar upp kroppen. Jämför med meridianer ur kinesisk medicin. Sadhana = din egna dagliga övning av t.ex. iakttaglese av egna levandsmönster, tankemönster, asanaövning mm.. Din egna dagliga övning för att utveckla och främja spirituell hälsa (behandla inre konflikter). Patañjali Yoga Sutras = en text skriven ca. 400 f.kr. som en instruktionsmanual och inspirationskälla för yoga.
Ashtanga yoga = åtta grenar av yoga, varav två av dem är asana och pranayama. Dessa åtta grenar beskrivs i Patañjali Yoga Sutras. Sri K Pattabhi Jois = ashtanga yogans grundare (1915 2009). Våra två viktigaste bandhas - energilåsningar Mula bandha = rotlåset. Hittas mellan bägge elimineringsorganen i mitten av bäckenbottnet. En känsla av att knipa ihop och lyfta uppåt och inåt i kroppen. Uddiyana bandha = ett uppåt lyft från magen uppåt under bröstkorgen. Viktig för ryggradens hälsa i bl.a. framåtfällningar. Förklaras även som en förlängning av magen, där magen sugs lite inåt vid inandningen. Tristhana metoden för en meditativ övning med hög koncentration Tristhana yogametoden används i bl.a. ashtanga yoga där vi använder: 1. asana (ställningar), 2. andetag (ujjayi) och 3. drishti (blicken) i alla övningar och rörelser för att skapa en meditativ fokuserad övning och öka vår koncentrationsnivå. Exempelvis håller vi blicken (drishti) till främre handen i krigare II ställningen (hastagrai drishti). Drishti blick och focus Vi använder en mjuk blick under vår asanaträning. Vi anstränger inte ögonen exempelvis för att med våld stirra ner mot näsan, utan vi använder en mjuk blick ner mot, eller mjukt förbi nästippen. Nasagrai drishti = blicken mot näsan Broomadhya drishti = blicken till tredje ögat (uppåt mellan ögonbrynen) Hastagrai drishti = blicken till handen Parsva drishti = blicken till sidan (vänster/höger) Urdhva drishti = blicken uppåt (mot oändligheten eller taket) Angusta Ma Dyai drishti = blicken till tummen Padhayoragrai drishti = blicken till stortårna/foten Nabi Chakra drishti = blicken mot naveln
Solhälsning A Surya Namaskar A En övning för att aktivera kroppens alla inre system och organ för att bättre kunna smälta solen. All mat vi äter har vuxit med hjälp av solen, och har således element av solenergi i sig. Vad som fysiskt sker i kroppen är att vätskor och slaggämnen läggs i rörelse, värmen och energin börjar cirkulera, och alla inre organ får bättre tillgång till både blod, syre, näring och information. Denna sekvens används som uppvärmning inom ashtanga yoga traditionen. Rörelserna kombineras med andetagen för att skapa så kallade vinyasor. Exempelvis är första vinyasan en inandning där armarna lyfts upp och kroppen förlängs. Uddiyana bandha och mula bandha känns aktiva. Solhälsning B Surya Namaskar B Denna sekvens utförs efter Surya Namaskar A som uppvärmning inom ashtanga yoga traditionen. I början behöver man vanligtvis flere andetag än de vinyasor som är utskrivna, och det tar en viss tid av övning innan denna sekvens kan göras till ett meditativt utförande. Fördelar vi regelbunden övning: Stärker muskler och ökar flexibilitet Värmer upp kroppen och ökar på energiflöde, blodflöde, pranaflöde, informationsflöde och syreflöde till alla celler Förlänger ryggraden Detoxifierar kroppen Förbättrar immunförsvar Förbereder kroppen för djupare yogaställningar och reningsövningar Aktiverar matstmältningssystemet Stabiliserar diabetestillstånd, ångest och rastlöshet och insomnia Ändrar på dina perspektiv och förbättrar förhållandet till stress
Grundläggande ställningar Nedan hittas en liten tabell över några grundläggande yogaställningar, eller yoga asanas. Observera att alla ställningar inte lämpar sig för alla, och att alla övningar bör påbörjas tillsammans med en erfaren lärare för att undvika skador. Utför aldrig en ställning som producerar akuta smärtotillstånd eller brännande sensationer i kroppen. Fråga läraren efter alternativ eller modifiering. Ställningarna består inte enbart av positionen, utan även andetagen och blicken hör till (tristhana metoden). Om du inte lyckas hålla djupa och framför allt jämna ujjayi andetag i någon ställning så bör du ta det lugnare och inte gå lika djupt in i positionen. Då andetagen börjar fluktuera är risken för skada större, och den meditativa aspekten av övningen rubbas. Alla ställningar utföres alltid på bägge sidor under lika lång tid (undantag vid eventuella skador eller rehabilitering). Tadasana eller Samastitih Uttanasana Grundställningen där mula bandha och uddiyana bandha är aktiverade, vikten jämnt placerad över bägge fötter och låren och knäna lätt aktiverade. Stående framåtfällning. Böj på knäna för att få magen allt närmare mot låren. Uddiyana bandha känns starkt på inandningen. Kläm inte ihop magen! (risk för att skapa bl.a. diskbråck). Urdva Mukhva Svanasana Uppåt tittande hund Adho Mukhva Svanasana Neråt tittant hunden En lätt bakåtböjning som stimulerar bl.a. njurar/binjurar och nervsystem. Handleden placerade under axlarna, benen bakåtsträckta, bandhorna och knäna aktiverade, fötterna och tårna sträcker bakåt och bröstkorgen strävar framåt och uppåt. Nybörjare håller knäna nere i golvet eller väljer en annan ställning (fråga lärare). Sprid ut fingrarna i mattan och fördela vikten genom handleden till fingertopparna som greppar tag i mattan. Då du andas in styr du magen och naveln bakåt mot låren. Nybörjare börjar med böjda knän för att hitta en rak linje genom ryggen. Alternativ ställning kan vara lilla hunden (anahathasana). Chaturanga Dandasana En låg planka med starka bandhor. Armbågarna rör in vid sidokroppen och händerna placerade under axlarna. Nybörjare lägger knäna ner i golvet, eller lägger sig helt ner på mage. Anahathasana Lilla hunden Stretchar axlar och öppnar upp bröstkorg. Höften hålls rakt ovanför knäna medan armar sträcks ut raka och bröstkorgen samt armhålor sänks nedåt mot golvet. Tryck med tummarna och pekfingrarna ner i golvet och aktivera mula bandha.
Virabhadrasana I Krigare I En aktiverande höftöppnande ställning. Främre knäet är böjt (max 90 ) och knäet landar rakt över hälen. Bakre benet är rakt, mycket aktivt och lårmuskeln trycker hälen ner i mattan. Bakre fotens tår pekar lite framåt för att stöda knäskålen som lyfts uppåt, och höften vänds framåt enligt förmåga. Blicken (drishti) uppåt eller till händerna (framåt om nacken inte tillåter böjning). Utthita Trikonasana Stimulerar blodflöde i hela kroppen, minskar på stress och stretchar bl.a. Psoas Major från höften till ryggen. Båda benen är raka och aktiva så att knäna blir starka. Luta inte ner i knäleden på främre benet. Fötterna är placerade ca 3 fotlängder från varandra, armarna utåtsträckta, och övre kroppen fälls sedan sidlänges ner över främre benet. Bakre foten är placerad i 90 graders vinkel från andra foten. Sträck händerna så långt från varandra som möjligt och bredda området mellan nyckelbenen samtidigt som bröstkorgen roterar uppåt mot taket. Hastagrai drishti. Utkatasana Stolen Virabhadrasana II Krigare II En stärkande ställning för bandhorna, bröst, axlar, och stimulerar hjärtat, diafragman och magen. Böj på knänan, håll ryggen rak och sträck fingertopparna ner i golvet med raka armar. Därefter lyft armarna uppåt mot taket och aktivera mula bandha och uddiyana bandha. Kom ihåg att stöda nedre ryggen från magen! En aktiverande kraftig höftöppnande ställning som stimulerar bl.a. leverns och njurarnas energivägar. Bakre benet är rakt, mycket aktivt och lårmuskeln trycker hälen ner i mattan. Bakre fotens tår pekar i 90 vinkel utåt, och höften är öppnad till sidan. Sänk den bakre höften nedåt mot golvet och placera bröstkorgen rakt ovanför höften. Aktivera bandhorna. Hastagrai drishti. Utthita Parsvakonasana Frigör stelhet i axlar och rygg. Djup stretch för ljumskar och höfter. Stärker fötter, ben och vrister. Börja från utgångsläge Virabhadrasana II. Sänk bakre höften djupare ner och fäll övre kroppen sidlänges ner över främre låret. Bröstkorgen roterar uppåt mot taket. Nybörjare lägger den nedre armet på främre låret. Den bakre armen stretchas rak och sträcker sedan framåt över huvudet. Efter att höften öppnats upp tillräckligt når handen ner i golvet. Hastagrai drishti. Balasana Barnets ställning En lugnande ställning / viloställning. Sätt dig på knä och för baken ner mot hälarna. Luta framåt och sträck längd i magen för att sedan få magen ner mot lårena, och pannan ner i golvet. Andas djupt ner till magen och låt magen avslappnat expandera då du andas in.
Cow Cat Uppvärmningsövning som lämpar sig för alla där vi får alla vätskor (serebrosinalvätskan) i ryggraden i rörelse. Stimulerar det parasympatiska nervsystemet. Detta är en rörelse som förenas med andetagen (vinyasa). Ställdig på alla fyra där knäna är placerade rakt under höften och händerna rakt under axlarna. Andas in och svanka hela ryggen, lyft svanskotan uppåt (rotera höften framåt), lyft bröstkorgen uppåt och för nacken lätt bakåt utan att spänna den för hårt. Andas ut och runda hela ryggen, svanskotan ner mot mattan och blicken mot naveln. Låt rörelserna pågå lika länge som andetagen. Dandasana Sittande grundställning. Sätt dig och sträck benen framåt, hälarna framåt, tryck knäna ner mot golvet och tårna uppåt mot taket. Skuffa trampdynorna vid stortårna framåt. Händerna placeras ner i mattan bredvid höften, brystkorgen lyfts upp och uddiyana bandha är aktivt. Mycket aktiv ställning. Baddha Konasana Höftöppnande sittande ställning. Sätt dig med fotsulorna mot varandra och låt knäna roteras utåt till sidorna. Om möjligt, börja fälla kroppen framåt medan du håller ryggen så rak som möjligt, och tryck samtidigt med armbågarna knäna längre ner mot golvet om du inte känner någon smärta i knäna. Suchirandrasana En skonsam vridning för de inre organen. Ställ dig på alla fyra och träd ena armen långt in unden den andra med handflatan uppåt så att axeln når hela vägen ner till golvet. Andas djupa andetag hela vägen ner till magen för att hjälpa massera de inre organen. En högst fysiologisk ställning.