Stress och stressrelaterad psykisk ohälsa

stockholm december 2 0 17 Stress och stressrelaterad psykisk ohälsa Ett bakgrundsmaterial från Hjärnfonden Vad är stress? Stress är en del av vår vardag, och något vi alla känner någon gång. Stressen är i grunden nödvändig den hjälper oss i extra krävande situationer, och ger kroppen extra kraft och energi. När vi ställs inför en utmaning såväl i jobbet som privat kan stress göra att vi fokuserar och presterar bättre. Den gör med andra ord att vi kan ge det där lilla extra när det behövs. Men om stressen pågår länge kan kroppen ta skada. Därför är det viktigt med återhämtning och vila. Stress påverkar många delar av kroppen och kan märkas på olika sätt för olika personer. Vad som stressar oss är dessutom individuellt det som gör dig stressad kanske inte påverkar din kollega alls, och vice versa. Sid. 1

Olika upplevelser av stress Stress en överlevnadsinstinkt Olika saker kan uppfattas som stressande: en deadline på jobbet, att hinna hämta barnen på förskolan, ett viktigt möte, problem med sin chef eller kollega, arbetslöshet, dålig ekonomi, oro för en närståendes hälsa. Exemplen är många, och varierar stort. Kroppens reaktion på stress handlar om att mobilisera energi i situationer som kräver snabb handling eller fysisk ansträngning. Det är denna naturliga stressreaktion som har gjort att vi överlevt i tusentals år. Förr i tiden hjälpte den oss framför allt i situationer som krävde en snabb fysisk ansträngning för att ta sig ur en hotfull situation. Hjärnan och kroppen behövde förbereda sig på att antingen kämpa emot hotet eller fly ifrån det. Det är därför stressreaktionen ofta kallas kamp-/flyktreaktionen. Kroppen reagerar på samma sätt idag, trots att vi sällan behöver mobilisera fysiska krafter för att hantera stress. Generellt kan sägas att många upplever stress när de har för mycket att göra på jobbet, privat eller i skolan. Det kan också vara så att man känner att man har svårt att leva upp till de sociala krav och förväntningar som ställs på oss. Andra vanliga stressfaktorer är oförutsägbara händelser som vi inte har kontroll över, eller när vi upplever tillvaron som meningslös. 2016 var 74 200 svenskar sjukskrivna för stressrelaterad psykisk ohälsa. 76 procent av dessa var kvinnor. När vi inte kan kämpa eller fly Ett annat sätt att reagera på stress är att spela död. Denna reaktion sätts igång när hjärnan bedömer att faran är så pass stor att varken kamp eller flykt kommer att hjälpa. Då aktiveras det parasympatiska nervsystemet, vilket drar ner på energin. Det leder till trötthet, yrsel, muskelsvaghet, låg puls, lågt blodtryck, svimningskänslor och magbesvär. Man drar sig undan, isolerar sig från omgivningen och begränsar sina sociala kontakter. Man kan också drabbas av en väldig trötthet, bli handlingsförlamad och känna sig nedstämd eller rentav deprimerad. Sid. 2

Hur går en stressreaktion till? När hjärnan tolkar en situation som hotfull larmas det sympatiska nervsystemet blixtsnabbt. Detta är en del av det autonoma nervsystemet, som styr andning, blodtryck och puls sådant som vi inte kan påverka med vår vilja. Olika stresshormoner som kortisol, noradrenalin och adrenalin utsöndras från binjuren och skickas ut i blodet. Deras uppgift är att öka pulsen och blodtrycket, samt att förse musklerna med tillräckliga mängder socker och annan energi för kamp-/ flyktreaktionen. Smärtkänsligheten minskar och blodet koagulerar fortare. Blodflödet dirigeras om så att musklerna får mer blod, medan organ som inte behövs för en kamp på liv och död får mindre. Vad händer i hjärnan vid kronisk stress? Kronisk stress leder till förändringar i hjärnan. I hjärnan finns runt 100 miljarder nervceller som är sammankopplade i stora nätverk. Nervcellernas uppgift är att ta emot, bearbeta och skicka iväg signaler. Kommunikationen mellan nervcellerna är viktig för att hjärnan ska fungera. I studier på djur har forskare visat att kronisk stress får förbindelserna mellan nervceller att dras tillbaka, vilket leder till försämrad kommunikation. Kronisk stress leder även till andra mätbara förändringar i hjärnan. Dessa kan förklara de kognitiva problem som upplevs av utmattade personer. Med hjälp av modern avbildningsteknik har forskarna påvisat en förtunnad hjärnbark i en särskild del av pannloben hos personer med utmattningssyndrom. Just pannloben är viktig för vår koncentrationsförmåga och förmågan att planera och organisera. Information kan lagras i pannloben under kortare tid, till exempel när man ska komma ihåg en inköpslista. Med samma teknik har forskarna visat att ett annat område i hjärnan, amygdala, ofta är förstorat hos den med utmattningssyndrom. Amygdala styr hur vi reagerar på förändringar i omvärlden. Vid stressfyllda situationer är det amygdala som aktiverar kroppens sympatiska nervsystem och gör oss redo för kamp eller flykt. När stressen skadar hjärnan De förändringarna som uppstår i hjärnans struktur vid långvarig kronisk stress kan förklara varför det tar så lång tid för utmattade att återhämta sig. Nya förbindelser mellan nervceller måste skapas igen och det tar tid. Förändringarna i hjärnan kan finnas kvar ett år efter insjuknandet; ibland kan de ha ännu större och mer långvariga effekter. Vikten av vila Kroppens gaspådrag vid en stressreaktion är gjort för att aktiveras under en kort stund. Därefter behöver kroppen vila och återhämta sig för att kroppens andra viktiga funktioner ska få utrymme. Det är alltså inget fel med denna fantastiska kraftmobilisering så länge vi lyckas röja undan hotet, eller skaffa oss de resurser vi behöver för att så småningom återgå till ett balanserat läge. Vi klarar av kortare perioder av stress utan att ta skada. Skadligt blir det först när stresspådraget pågår länge, utan tid för återhämtning, vila och sömn. Sid. 3

Ohälsosam stress när kroppen säger ifrån Symtom på ohälsosam stress kan komma smygande. Den drabbade kan ha fått många varningssignaler under lång tid, men valt att strunta i dem. Många fortsätter envist framåt i stället för att lyssna på kroppen när den säger ifrån. Att uppmärksamma varningssignalerna är viktigt, eftersom tidiga insatser kan förhindra allvarlig sjukdom och är dessutom ofta enkla. Många av de symtom som stress orsakar är dessutom allmänna och kan tyda på att någon annan sjukdom ligger bakom. Oavsett anledning till stressen är det viktigt att uppmärksamma dem och söka hjälp. Sjukdomsbilden vid utmattningssyndrom kännetecknas av hjärntrötthet, kognitiva störningar och stresskänslighet. Ett annat vanligt symtom vid utmattningssyndrom är en extrem fysisk trötthet som inte går att vila bort. Att uppmärksamma varningssignaler är viktigt, tidiga insatser kan förhindra allvarlig sjukdom. Sid. 4

Viktiga varningssignaler?! Aj Sömnproblem Minnes- och koncentrationsproblem Värk i kroppen Drar sig undan socialt liv Svårt med krav och tidspress Sömnstörningar Du känner dig ofta trött, håglös och utan energi. Du känner dig inte utvilad på morgonen, även om du sovit länge och ostört. Du har svårt att somna, eller så vaknar du på natten och har svårt att somna om. Du har även svårt att varva ner och koppla av. Koncentration och minne Du har svårt att fokusera och glömmer lätt bort saker. Kroppsliga symtom Du har spänningshuvudvärk, ont i magen, värk i kroppen eller känner dig allmänt stel och spänd. Du spänner musklerna och har ont i nacke, axlar och rygg. Socialt liv Du väljer bort vila, egna intressen, nöjen, fritidsaktiviteter och att umgås med vänner och familj. Du tappar lusten för sex. Krav och tidspress Du har svårt att hantera krav och känner inte att du hinner med dina arbetsuppgifter. Du tycker inte att du har tid att träffa familj och vänner. Immunförsvaret och hjärtat Ditt immunförsvar blir försvagat och du får oftare infektioner. Stressen frisätter en rad hormoner som gör att blodsockret höjs, pulsen ökar och du får hjärtklappning. Sinnesintryck och sinnesstämning Du får ångest, känner dig nedstämd och orolig och fastnar lätt i negativa tankegångar. Du blir lätt irriterad och får känsloutbrott. Du får yrsel och känner dig överkänslig mot sinnesintryck som ljud och ljus. Vila och återhämtning Du återhämtar dig inte lika snabbt som du brukar. Hur mycket du än vilar känns det omöjligt att ladda om batterierna och känna sig helt utvilad. Sid. 5

Stressrelaterad ohälsa ett växande problem Stressrelaterad psykisk ohälsa har ökat globalt sedan 1990-talet. Det är ett världsomspännade problem som förekommer i såväl i-länder som u-länder. Enligt WHO är psykisk ohälsa det snabbast växande och största hotet mot människors hälsa i framtiden (WHO 2008). 2016 var 74 200 svenskar sjukskrivna för stressrelaterad psykisk ohälsa. 76 procent av dessa var kvinnor. Drygt hälften av alla sysselsatta, 53 procent, säger att de har alldeles för mycket att göra, enligt Arbetsmiljöverket. Det finns en tydlig koppling mellan psykisk ohälsa och arbete, men exakt vad utmattningssyndrom beror på vet man inte helt säkert. Mycket tyder på att det är relaterat till arbete där individen utsatts för långvarig stress med tidspress, stor arbetsbörda, dålig respons på det arbete man utför och bristfälligt socialt stöd. Faktorerna som påverkar oss på en arbetsplats är många. Det kan handla om allt från arbetsuppgifter och relationen till kollegorna, till bristande ledarskap, omorganisationer, neddragningar, teknikanvändning och den övergripande stämningen på jobbet. Kvinnor mer utsatta Det finns dock vissa grupper som sticker ut mer än andra. Exempelvis är det vanligare att kvinnor blir sjukskrivna för stressrelaterade problem. En orsak är att kvinnor och män dras till olika sektorer, med olika arbetsvillkor och arbetsmiljörisker. Inom kvinnodominerade branscher är förutsättningarna och arbetsmiljön allmänt sämre; resurserna är ofta mindre, arbetsbelastningen högre och möjligheten att påverka sitt arbete lägre. Inom just dessa områden drabbas visserligen båda könen. Men även där män och kvinnor arbetar inom samma organisation eller yrke, har de ofta olika uppgifter; det leder till olika fysiska och mentala belastningar, vilket i sin tur påverkar risken att drabbas av psykisk ohälsa. Stress i siffror 4 13 procent av befolkningen är drabbad av utmattningssyndrom. 74 200 svenskar var sjukskrivna för stressrelaterad ohälsa år 2016. 76 procent av dessa var kvinnor. 70 procent av sjuksköterskorna och grundskollärarna upplever att de har ett psykiskt påfrestande arbete. Antalet anmälningar om arbetssjukdomar som orsakats av stress och hög arbetsbelastning har mer än fördubblats mellan 2012 och 2015, från cirka 700 till cirka 1500. Sedan 2010 har långtidssjukskrivningarna ökat med 80 procent. Psykisk ohälsa står för närmare 60 procent av denna ökning, enligt Stressforskningsinstitutets siffror från 2017. Sid. 6

Varför drabbas så många av ohälsosam stress? Att stressen har ökat i samhället har flera skäl. Brist på tid för återhämtning, tidigare ekonomiska kriser med nedskärningar och påföljande arbetslöshet, högre krav i arbetslivet och teknikskifte är några orsaker. Medan datorisering och nya tekniska system är tänkta att effektivisera arbetet, har de också medfört att anställda förväntas göra allt mer själva. Ofta kräver arbetsuppgifterna mer tid vid datorerna, vilket skapar stress hos många. Slimmade organisationer, där färre personer ska uträtta mer arbete på mindre tid, ger större arbetsbörda, mer övertid och ökad stress. Andras krav och förväntningar kombinerade med de ofta alltför höga krav man ställer på sig själv påverkar givetvis också hur man mår. Enligt en undersökning bland patienter på en stressmottagning angav 76% att deras stress berodde på en kombination av privata och arbetsrelaterade faktorer, 20% var stressade enbart på grund av jobbet och 4% uppgav privatlivet som enda stressfaktor. Stress och psykiska påfrestningar är de vanligaste orsakerna till arbetsrelaterad psykisk ohälsa. Idag har närmare 15 procent av kvinnorna och 8 procent av männen besvär till följd av stress och/eller psykiska påfrestningar i arbetet, enligt Arbetsmiljöverket. Vilka stressorer anger patienter på stressmottagningen? 20% 4% Arbetsrelaterade stressorer 1. Kvantitativa krav i arbetet 2. Emotionella krav i arbetet 3. Dåligt ledarskap 76% Privata stressorer 1. Relationsstörningar 2. Ansvar för sjuk anhörig 3. Ekonomiska problem Både arbete och privat Arbete Privat Sid. 7

Stressad, utbränd eller utmattad? Vi reder ut begreppen. Även om vägen tillbaka kan vara lång och riktigt kämpig, lyckas de flesta hitta tillbaka till ett liv som någorlunda liknar det de hade innan. Att vara trött och stressad efter en tuff vecka på jobbet kan vara kämpigt nog och har nog drabbat de flesta. Men att bli utbränd, gå in i väggen eller att drabbas av utmattningssyndrom, är ett sjukdomstillstånd som kan ta många år att repa sig från. Tidigare blandades utmattningssyndrom ofta ihop med depression. Idag vet vi att skillnaden är stor, och att utbrändhet mer handlar om att hjärnan faktiskt lägger av. Man är inte bara nedstämd, utan får också problem med kognitiva funktioner som minne, uppmärksamhet och koncentrationsförmåga. I slutet av 1980-talet breddade man definitionen av utbrändhet; istället beskrevs det som ett utmattningstillstånd. Nu menar man att individen är utmattad såväl fysiskt som känslomässigt och mentalt, till följd av långvarig exponering för psykiskt krävande situationer. Den drabbade känner sig ständigt trött och svag, hjälplös och utan hopp. Idag anser man att den psykiska ohälsan som ligger till grund för utmattningstillståndet inte bara är kopplat till arbetet, utan även kan uppstå i privata sammanhang. Sedan slutet av 1990-talet har det skett en dramatisk ökning av långtidssjukskrivningar, där sjukskrivningar på grund av psykisk ohälsa står för den största ökningen. Så sent som 2005 blev utmattningssyndrom en egen etablerad diagnos. Begreppet utbränd används idag allt mer sällan. Det kan lätt misstolkas som att någon är helt och oåterkalleligt slutkörd, vilket inte stämmer. Sid. 8 Sedan 2010 har långtidssjukskrivningarna ökat med 80 procent. Psykisk ohälsa står för närmare 60 procent av denna ökning.

Så ställs diagnosen utmattningssyndrom Utmattningssyndrom uppkommer efter en långvarig stressbelastning utan tillräcklig återhämtning. Det karaktäriseras av påtaglig brist på energi, sömnstörningar, koncentrations- och minnessvårigheter. Utmattningen påverkar personen såväl fysiskt som känslo- och tankemässigt. Utmattningssyndrom är också en diagnos där det ofta förekommer en samsjuklighet med andra psykiatriska diagnoser, exempelvis depression och ångest. Det är viktigt att diagnosen blir rätt eftersom det krävs olika typer av behandlingsinsatser för exempelvis utmattningssyndrom, depression eller utmattningssyndrom med samtidig depression. Diagnos för utmattningssyndrom kan användas om det inte finns någon depression; därför måste först depressionsdiagnos prövas. Om depressionen är orsakad av utmattning på arbetet används diagnosen utmattningssyndrom endast som tilläggsdiagnos. Centrala symtom är trötthet som inte går att vila bort, sömnrubbningar och kognitiva besvär. I början av förloppet dominerar kroppsliga symtom som mag- och tarmproblem, sömnsvårigheter, värk i kroppen och ständig trötthet. Symtomen kommer smygande och efterhand tillkommer kognitiva symtom. De kognitiva besvären yttrar sig främst som minnes- och koncentrationssvårigheter. Det blir svårt att koncentrera sig på en text, till exempel nyhetsartiklar och böcker. Man får svårt att minnas till exempel att hitta vägen hem från jobbet, eller att känna igen ansikten. I ett senare skede uppkommer humörförändringar och depressiva symtom som nedstämdhet, skuldkänslor och oro. 4 13 procent av befolkningen är drabbad av utmattningssyndrom. Utmattningssyndrom Socialstyrelsens diagnoskriterier Samtliga kriterier som betecknats med stor bokstav måste vara uppfyllda för att diagnosen ska kunna ställas. A. Fysiska och psykiska symtom på utmattning under minst två veckor. Symtomen har utvecklats till följd av en eller flera identifierbara stressfaktorer vilka har förelegat under minst sex månader. B. Påtaglig brist på psykisk energi dominerar bilden, vilket visar sig i minskad företagsamhet, minskad uthållighet eller förlängd återhämtningstid i samband med psykisk belastning. C. Minst fyra av följande symtom har förelegat i stort sett varje dag under samma tvåveckorsperiod: 1. Koncentrationssvårigheter eller minnesstörning 2. Påtagligt nedsatt förmåga att hantera krav eller att göra saker under tidspress 3. Känslomässig labilitet eller irritabilitet 4. Sömnstörning 5. Påtaglig kroppslig svaghet eller uttröttbarhet 6. Fysiska symtom såsom värk, bröstsmärtor, hjärtklappning, magtarmbesvär, yrsel eller ljudkänslighet. D. Symtomen orsakar ett kliniskt signifikant lidande eller försämrad funktion i arbete, socialt eller i andra viktiga avseenden. E. Beror ej på direkta fysiologiska effekter av någon substans (t ex missbruksdrog, medicinering) eller någon somatisk sjukdom/skada (t ex hypothyreoidism, diabetes, infektionssjukdom), reoidism, diabetes, infektionssjukdom). F. Om kriterierna för egentlig depression, dystymi (en lindrigare form av depression som har pågått i minst två år) eller generaliserat ångestsyndrom samtidigt är uppfyllda anges utmattningssyndrom enbart som tilläggsspecifikation till den aktuella diagnosen. Sid. 9

Vänta inte med att söka hjälp Sjukskrivning och vägen tillbaka Om du söker hjälp i ett tidigt skede när du börjar uppmärksamma några första signaler och symtom på ohälsosam stress går det ofta att sätta in enkla insatser som kan förhindra ett utmattningstillstånd. När du väl har drabbats av utmattningssyndrom kan det ta lång tid att komma tillbaka till det vanliga livet, både privat och på arbetet, och det finns en överhängande risk för återfall. Till en början är det viktigast att bli noga omhändertagen och få det stöd och den förståelse som man behöver, samt att minska belastningen. För dig som drabbats av utmattningssyndrom är vikten av frånvaro från arbetet med påföljande sjukskrivning stor, särskilt då många fall av stressrelaterad psykisk ohälsa har sin grund i arbetsplatsen. Hur länge du kan behöva vara sjukskriven är väldigt individuellt och beror bland annat på symtomens svårighetsgrad. Det är framförallt tre symtom: trötthet och uttröttbarhet, ökad stresskänslighet och nedsatt kognitiv förmåga som påverkar arbetsförmågan. Typ av arbete samt situationen på arbetsplatsen spelar också en betydande roll. Om lämpliga arbetsuppgifter och en bra arbetsmiljö kan ordnas, blir chansen god att en person med kvarstående symtom kan klara sitt arbete. Ännu finns inga större vetenskapliga studier som bekräftar vilka behandlingar som fungerar bäst. Men det är viktigt att så tidigt som möjligt lägga upp en individuell behandlingsplan med till exempel avspänningsövningar, identifiering av stressfaktorer, stresshantering, sömnskola och motion. Även kognitiv beteendeterapi har visat sig ha positiva effekter, och för en del hjälper antidepressiva läkemedel. Ta kontakt med vårdcentralen eller företagshälsovården om du ofta upplever symtom på stressrelaterad psykisk ohälsa, som till exempel kognitiva problem, överkänslighet för sinnesintryck, en trötthet som inte går att vila bort, sömnproblem, ångest och/eller depressiva symtom. Det är viktigt att du så snart som möjligt söker hjälp om du mår dåligt, eftersom stressrelaterade sjukdomar kan ta lång tid att läka. På vårdcentralen kan läkaren se till att du får prata med en kurator eller psykolog. Mer specialiserad hjälp går att få på öppna psykiatriska mottagningar eller på speciella stresskliniker. Om det inte är möjligt eller önskvärt att gå tillbaka till det nuvarande arbetet, är det viktigt att rehabiliteringen inriktas på att byta arbetsplats eller arbetsuppgifter. Generellt kan en alltför tidig återgång till arbetet innebära stor risk för återfall. Samtidigt kan en sen återgång förstärka upplevelsen av att vara kroniskt sjuk och bli ett arbetshinder i sig, som äventyrar möjligheten att återfå hälsan och arbetsförmågan. Det gäller därför att hitta en bra balans där man tar hänsyn till graden av sjukdomsrelaterad oförmåga, individens resurser att hantera besvären och möjligheterna att anpassa arbetsuppgifterna. Sid. 10

Så undviker du ohälsosam stress Vila och återhämtning Vi klarar perioder av stress om vi ser till att vila och återhämta oss. Titta på TV, läs en bok, bläddra i en tidning eller bara slappa är exempel på bra avkoppling som ger återhämtning och vila för både kropp och hjärna. Ställ rimliga krav på dig själv Att arbeta med din egen inställning till de krav som ställs i livet och försöka lägga upp din tillvaro efter de krav som du kan hantera är andra sätt att hantera stress. Fysisk aktivitet När du rör på dig händer mycket i kroppen som gör att du känner dig piggare och starkare. Blodcirkulationen ökar och hjärnan får mer syre. Fysisk aktivitet gör också att kroppen blir bättre på att ta hand om stresshormoner din stresstålighet ökar, helt enkelt. Dessutom frisätts signalsubstanser i hjärnan som motverkar depression och smärta. Minne, inlärning, problemlösning och koncentrationsförmåga kan också förbättras. När jobbet stressar Försök få en rimlig arbetsbörda. Sätt gränser, delegera och be om hjälp. Ta hjälp med gränssättning. När jobbet stressar är det bäst att tala med chefen för att åstadkomma en förändring. Du kan också tala med dina kollegor, det ger möjlighet att dela erfarenheter och att stötta varandra. Socialt umgänge Att umgås med familj och vänner gör det lättare att varva ner. Det kan vara så enkelt som att ta en fika eller en promenad tillsammans. Varva ner Det finns avslappningsövningar du kan lära dig. Mindfullness och yoga är exempel på övningar som kan hjälpa till att hejda tankar som snurrar i huvudet och gör att stressreaktioner i kroppen dämpas. När privatlivet stressar Det är mycket i privatlivet som kan vara stressande. Om du blir stressad av att familjen har många aktiviteter, gå igenom och ta bort, och om det finns möjlighet att be om hjälp. Öva på att säga nej om du lätt ställer upp på vad andra vill. Be att få vänta en dag med svaret så kan det vara lättare att säga nej. Sov gott Det är kanske lättare sagt än gjort men en god natts sömn är viktig för att kroppen och hjärnan ska få vila, återhämta sig och bearbeta intryck. Se till att börja varva ned i god tid innan du lägger dig helst utan mobil, dator eller andra skärmar. Ta hellre ett bad eller läs en bra bok. Håll sovrummet mörkt och svalt. Sid. 11

För mer information se hjarnfonden.se Källa: Ange Hjärnfonden Övrigt källmaterial: Arbetsmiljöverket, Försäkringskassan, Socialstyrelsen, Stressforskningsinstitutet, Vårdguiden 1177, Företagshälsans riktlinjegrupp, Hasselberg et al. Self reported stressors among patients with Exhaustion Disorder: an exploratory study of patients records. BMC Psychiatry 2014. Sid. 12