Naturlig hälsa Andas dig frisk och Andas rätt det ökar din energi och fettförbränning och håller dig friskare. Jag vill att folk ska bli medvetna om sin andning i vardagen, inte bara när de går på yoga, säger andningsinstruktör Anders Olsson. TEXT ULRICA OTTERLING FOTO JOHNER MÄNNISKOR I DAG andas mer än de som levde för hundra år sedan. En ökad andning på grund av ökad fysisk aktivitet är helt normalt, problemen uppstår när du, till exempel på grund av stress, börjar andas för mycket i förhållande till hur mycket du rör dig. Ungefär sex liter luft per minut fördelad på cirka tolv andetag är en normal andning vid vila. Andas du mer finns det risk att du andas för mycket. En felaktig andning märks sällan utåt, men påverkar din kropp och ditt välmående i allra högsta grad. Trötthet, ökad infektionskänslighet, kalla fingrar och tår är bara några exempel av många. När du andas för mycket leder det konstigt nog till syrebrist i kroppen. Kroppen kan inte ta till sig mer syre även om du andas mer. I stället andas du ut för mycket koldioxid och det blir en brist på koldioxid som gör det svårare för kroppen att tillgodogöra sig syre. Resultatet blir syrebrist i cellerna inklusive hjärnan, förklarar andningsinstruktör Anders Olsson, som driver kurser i medveten andning. ATT ANDAS FÖR MYCKET är en form av lätt hyperventilation. Det finns inte bara hyperventilering och normal andning, utan även hela spektrat däremellan. På sina kurser brukar Anders Olsson be sina deltagare hyperventilera under två minuter. De flesta slutar efter en minut eftersom det känns så obehagligt. Jag brukar fråga dem om det inte är tänkbart att vi genom att andas lite fel under en längre period kan framkalla likartade symptom som vid hyperventilering, säger Anders Olsson. Att lätt hyperventilation kan orsaka syrebrist i cellerna bekräftas av Johannes Lindh, överläkare på Falu lasarett som fått upp ögonen för andningens betydelse i sitt arbete med patienter med stressrelaterade symtom. De patienter som kommer till honom besväras av att det känns tungt att andas och de kan ha problem med torrhosta och/eller harklingar. Dessutom är det vanligt att de har ömmande och spända muskler i nacke och axlar, tandgnissling, torr mun och sömnstörningar för att nämna några exempel. Anders Olssons andningstips: P Andas genom näsan. Genom att tänka på andningen kan du syresätta din kropp bättre och på så sätt hitta återhämning i den aktivitet du håller på med. Fyll inte på med kaffe och kakor för att bli piggare, utan andas rätt och hitta mer kraft genom avslappning. P Rör på dig och håll munnen stängd. Om det känns svårt, sänk farten i stället för att börja andas genom munnen. P Tejpa munnen med kirurgtejp, så att du tvingas andas genom näsan. OFTA RÖR DET SIG om ambitiösa människor med höga krav på sig själva. Stress är en av de saker som får människor att andas för mycket och enligt Johannes Lindh kan många av de här symtomen härledas till att människor har haft en lätt hyperventilation under långa perioder. Koldioxidbristen och den påföljande syrebristen i cellerna leder till förändringar i kroppen: Blodkärl drar ihop sig och du får kalla fingrar och tår. Även blodflödet till hjärnan, muskler och hjärtat blir sämre. Grovtarmen påverkas. Du blir lättare andfådd och behöver längre återhämtning vid ansträngning, förklarar han. Vid stress ligger dessutom adrenalinnivån hela tiden lite för högt vilket ger likartade symtom. Problem med andningsfunktionen, stresshormoner och muskelspänningar förstärker varandra negativt. Andningsgymnastik är en behandling som ger resultat, anser Johannes Lindh. Falu lasarett har i 20 år haft andningsgymnaster som hjälper patienterna lära sig andas rätt. INTRESSET FÖR ANDNING ÖKAR, det märker Anders Olsson på sina andningskurser. Lätt hyperventilation är inte det enda problemet han stöter på, utan andningen kan även störas av ovanor som harklingar, att du snörvlar eller hostar. Om andningen är störd på natten kan den också vara störd på dagen. Att andas genom näsan är det viktigaste för att få en bra andning. Det är svårare att andas för mycket då näsan är mycket trängre. Näsan 16 HÄLSA nr 4, april 2011
slank Andas dig slank P Tillgång till syre är en förutsättning för att cellerna ska kunna bränna fett. Kroppen har i huvudsak två sätt att producera energi, utan syre (anaerobt) eller med syre (aerobt). P Den syrebrist som uppstår i cellerna om du andas för mycket ger dig sämre fettförbränning. Kroppen är då i högre grad hänvisad till den anaeroba energiproduktionen och din kropp får mindre energi. P Den anaeroba energiproduktionen är dessutom upp till sex gånger snabbare än den aeroba, vilket är bra om du ska springa ett hundrameterslopp, men inte i vardagen. P Stress gör att du vill ha energi snabbt och att kroppen i högre grad använder den anaeroba processen. Det ger ett sug efter mer kolhydrater och minskad fettförbränning. Fyll inte på med en balja kaffe och kakor, utan fokusera på andningen och gå ner i varv. HÄLSA nr 4, april 2009 17
Naturlig hälsa Medveten andning 5 grundprinciper DU SKA ANDAS: 1. Genom näsan 2. Ända ner i magen ANDNINGEN SKA VARA: 3. Avslappnad 4. Rytmisk 5. Tyst förbehandlar också luften mycket bättre än munnen. I näsan finns flimmerhår och en miljö som fuktar och värmer luften innan den går ner i lungorna. När du andas genom näsan hamnar luften också mer naturligt ända ner i magen, i stället för att stanna uppe i bröstet. Det förbättrar syreupptagningsförmågan. FÖR ATT HJÄLPA sina kursdeltagare att andas med stängd mun även på natten delar Anders Olsson ut en rulle tejp till alla deltagare på sina kurser. En del tycker att tanken känns obehaglig, men när alla provar brukar de märka att det inte är så farligt. I början var det lite pinsamt, men efter all positiv respons har jag inga problem med att starkt rekommendera att tejpa igen munnen på natten, säger Anders. 126 meter på ett Så fungerar andningen P När du drar ner luft till lungorna syresätts blodet samtidigt som det lämnar ifrån sig koldioxid. När du andas ut vädrar du ut koldioxiden. P Det syresatta blodet pumpas ut till kroppens celler och hämtar koldioxid. P Det syrefattiga blodet transporterar koldioxiden till lungorna där processen börjar om. P När du anstränger dig pumpar hjärtat snabbare och processen sker med en högre frekvens. P Om du andas mer än vad du behöver, utan att det är kopplat till fysisk ansträngning, uppstår syrebrist i cellerna. P Syret binds då hårdare till hemoglobinet som får svårare att nå ut till kroppens celler. Syrebrist uppstår i dem. P Kvävemonoxid är en gas med antibakteriell förmåga som du får nytta av när du andas genom näsan och drar ner den i luftvägarna. Den gör gasutbytet mellan syre och koldioxid i lungorna effektivare. Ibland är andningen helt avgörande. Det vet Annelie Pompe, 29 år, äventyrare och världsrekordhållare i fridykning. Hon är väl medveten om att andningen påverkar hennes prestation. Det är en sådan enkel grej, säger hon. TEXT ULRICA OTTERLING DET VAR I OKTOBER 2010 som Annelie Pompe satte världsrekord genom att fridyka ner till 126 meter och upp igen på ett enda andetag. Hon, om någon, är medveten om vikten av att andas rätt. Annelie Pompe har alltid gillat vatten och idrott så det var kanske inte så konstigt att hon fastnade för just fridykning. Det kändes som att hitta hem. Jag gillar att utmana mig själv och jag gillar vatten. Det Anders Olsson lärt henne om andning, handlar om att andas in och ut genom näsan. Jag andas genom näsan så fort jag är på land eftersom jag tar upp mer syre då. För att kunna dyka djupare tränar hon också kroppen att uthärda högre koldioxidnivåer. Det är koldioxidnivån i blodet, inte syrenivån, som styr när vi andas. När hjärnan märker att koldioxidnivån blir hög, skickar den iväg en signal som gör att vi andas. Genom träning kan du få hjärnan att acceptera högre nivåer innan andningssignalen skickas iväg. Annelie Pompe tränar detta genom att andas på ett speciellt sätt när hon springer. Hon andas in under tre steg och ut under åtta steg. NÄR HON LÄR UT fridykning får deltagarna prova olika typer av andning. Djup bukandning genom näsan är det som fungerar bäst och gör att du kan hålla andan längst, förklarar Annelie Pompe. Hon använder också andningen för att slappna av, både i vardagen och vid tävlingar. Genom att koncentrera sig på den kan hon fokusera på nuet, i stället för att tänka framåt och bli nervös inför en tävling. Om jag spänner mig gör jag av med mer syre. Det blir väldigt tydligt i fridykning, förklarar hon. Just nu tränar Annelie Pompe inför nästa 18 HÄLSA nr 4, april 2011