Information från AHSO Kenneth Laveryd Pappers avd 51 ARBETE I STARK VÄRME Hur påverkar Värmen vår kropp? Vad kan man göra för att hjälpa kroppen mot Värmen? Vatten Kraft till trötta arbetare Vatten - nyckeln till den perfekta formen! Av Fredrik Paulún Jag vågar påstå att vatten är det viktigaste näringsämnet för dig som arbetar, och tyvärr också ett bortglömt sådant. Alla dricker inte tillräckligt med vatten, och förlorar därmed en del av både muskeltillväxten och fettförbränningen. Du är vatten! Det är lätt att begripa vikten av ett tillräckligt vätskeintag, om man tänker på att 60-80 % av din kroppsvikt är vatten. Ju mer fett du bär på desto lägre andel vatten har du, och ju mer muskler du har desto mer vätska finns i din kropp. Det beror på att muskler består av vatten till ca 75 %, medan fettcellerna endast har små mängder vatten i sig. Det allra mesta i fettcellen är rent fett. En normalviktig person består av ca 65-70 % vatten och ett litet spädbarn, som inte har fullt utvecklat skelett etc., har nästan 80 % vatten i sina kroppar. Eftersom du är beroende av en konstant urinproduktion, för att ditt blod ska renas, kommer du hela tiden att förlora vatten med urinen. Du har dessutom en konstant förlust av vätska genom svettningar, utandningsluft och avföring. Därför gäller det att du ersätter den förlorade vätskan kontinuerligt med mat och dryck. Maten innehåller faktiskt en avsevärd andel vatten. Kokt pasta är ungefär till hälften vatten. Detsamma gäller bröd. Kött innehåller 60-70 % vatten beroende på hur du tillagar det. Frukt är nästan 90% vatten, även om det finns vissa frukter som innehåller lite mindre vätska, t ex banan som "bara" har 75% vatten. En liten uttorkning ger en stor prestationsförlust Det räcker med att tappa ett par procent av kroppsvikten i form av vätska för att du drastiskt kommer att försämra din uthållighet. Det är framför allt resultaten inom uthållighetsidrotter som blir lidande när du dricker för lite, eftersom dessa kräver en bra blodcirkulation. Dels är cirkulationen mycket bra för att leda bort värme från kroppen. Värmen är ett av de stora problemen vid riktigt hård träning, och det är framför allt risken (Forts. på sidan 2)
S IDA 2 ARBETE I STARK VÄRME (Forts. från sidan 1) för värmeslag som gör uttorkning så farligt. När det sker ett dödsfall i samband med träning beror det nästan alltid på överhettning, som delvis orsakats av att personen druckit för lite vatten. Även om man inte avlider kan svår uttorkning ge allvarliga, och ibland bestående, skador t ex på njurarna. Det finns historier om personer som tränat sig in i extrem uttorkning och överhettning och det påstås att det har förekommit koagulering av muskelproteiner. Det är samma sak som händer när du steker kött Självklart är amputering av den drabbade muskeln det enda sättet för att få den skadade att överleva. Även styrketränande personer behöver en bra vätskebalans för att hålla kroppsfunktionerna på topp, men en mild uttorkning kommer inte att ge samma negativa effekter på prestationen som för en uthållighetstränande. Några av vätskans funktioner: Avkylning av kroppen Transport av syre till musklerna Transport av koldioxid från musklerna Transport av näringsämnen Upprätthållande av cellernas volym Hur allvarligt är då värmen och hur visar sig symtomena? Tillstånd (i stigande allvarlighetsgrad) som kan framkallas av värmebelastning. Ospecifika obehag Irritation. Bristande koncentration, uppmärksamhet och omdöme. Sänkt prestationsförmåga. Ökat riskbeteende. Värmeutslag Hudrodnad och s.k. värmeutslag på grund av svällda svettkörtlar. (Sekundär upplevelse av sämre värmetålighet.) Yrsel och svimning Yrsel, svaghetskänsla och illamående i sittande eller stående. Kortvarig svimningsattack ("blackout"). Dessa symptom tyder på en ökad påfrestning på hjärt- och kärlfunktioner orsakad av kraven på omfördelning av blod till muskler (för arbete) och hud (för värmeavgivning). Tendens till uttorkning genom svettning i kombination med för lågt vätskeintag Huvudvärk, törst. Stark trötthet. Svaghetskänsla i muskler. Osammanhängande beteende. Saltförlust genom alltför stark svettning Kramper. Värmeslag Ökande pulsfrekvens. Förvirring. Nedsatt eller upphörd svettning. Cirkulationskollaps med medvetslöshet och död.
ARBETE I STARK VÄRME S IDA 3 Hur kan man då minska påfrestningarna Tabell 3. Organisatoriska, tekniska och medicinska åtgärder som kan vidtagas mot skadlig inverkan av värme. 1. Organisatoriska åtgärder Vid samtliga överskridanden Sänkning av arbetstakten. Ökning av paustiden per arbetstimme. Begränsning av den totala arbetstiden. Användning av värmeisolerande eller värmereflekterande skyddsdräkt. Vid hög lufttemperatur och hög luftfuktighet Användning av kylda dräkter. 3. Åtgärder mot besvär Ospecifika obehag. Värmeutslag. Undvika värmeexponering. 2. Tekniska åtgärder Vid hög lufttemperatur (upp till c:a 35EC) WBGT (Wet Bulb Globe Temperature) WBGT uttrycks i EC Ökning av luftrörelser. Vid hög strålningsvärme Sänkning av strålkällans temperatur. Isolering och/eller avskärmning av strålkällan. Uttorkning (dehydrering) Vätskeintag. Vila i sval miljö. Yrsel och svimning Ligga ner. Vätskeintag. Värmekramper och värmeslag Snabb avkylning. Vätskeintag. Ambulanstransport till sjukhus.
S IDA 4 Fettförbränningen sjunker vid uttorkning Det finns flera skäl till att vatten är viktigt för din form. Vattnet kyler det ner din kropp när du tränar, vilket möjliggör hård träning utan att du blir överhettad. Det är svettens förtjänst, och även om du inte blir blöt av svett utsöndras hela tiden lite svett, som sedan avdunstar från huden, och därmed tar med sig värme. För att kunna bränna fett krävs det att fettet frigörs från fettcellerna och därefter transporteras med blodet till musklerna där det kan förbrännas. Om du blir uttorkad kommer blodet ARBETE I STARK VÄRME att bli mer trögflytande, pga. den stora koncentrationen av olika blodkroppar. Transporten av fett blir sämre, och fettförbränningen sjunker. Dessutom tycks det som om koncentrationen av salter och näringsämnen i blodet påverkar musklernas vilja att bränna fett. Ju högre koncentration av olika ämnen du har i blodet, desto sämre blir fettförbränningen. Ett rikligt vattenintag kommer att sänka koncentrationen av lösta ämnen, och är därmed särskilt viktigt när du tränar. Då är du dessutom i störst behov av nedkylning. 1 liter vatten är avgörande för din hälsa Större delen av din kropp består av vatten och vattnet i kroppen är av avgörande betydelse för ditt välbefinnande. Muskelnedbrytningen ökar vid uttorkning Det tycks som om musklernas vätskeinnehåll påverkar deras nedbrytning och uppbyggnad. Om en muskel förlorar vätska, skrumpnar den ihop och börjar brytas ner. Motsatsen gäller ifall muskeln är välfylld med vätska. Då ökar trycket i muskeln och det ger en signal till muskeltillväxt, och nedbrytningen motverkas. Därför är det viktigt att du dricker vatten regelbundet under hela dagen för att dina muskler aldrig ska bli riktigt uttorkade. Dessutom tycks även muskeln påverkas av koncentrationen av salter och andra ämnen i blodet. Ju högre koncentration av lösta ämnen i blodet, desto mer bryts muskeln ner. Det hänger ihop med vätskebalansen inne muskeln. Finns det mycket ämnen i blodet dras vätskan ut ur muskeln och den krymper ihop, vilket ger en nedbrytande signal. Studier visar också att en god vätskebalans är bra för hälsan och förebygger sjukdomar som hjärt-/kärlsjukdomar och cancer i tjocktarm och urinblåsa. Hur mycket, och vad ska jag dricka? En grundregel är att du ska dricka 1-2 liter varje dag, förutom det du dricker till maten och träningen. Självklart ska du dricka mer om det är varmt ute, då behovet ökar. Även om det är kallt ute ska du vara noga med vätskeintaget. Du kommer inte att svettas lika mycket, men du förlo- (Forts. på sidan 5)
ARBETE I STARK VÄRME S IDA 5 (Forts. från sidan 4) rar mer vätska genom utandningsluften. Det spelar också roll vad du dricker, då vissa drycker driver ut vätska. Det är framför allt drycker med koffein eller alkohol som gör detta och de kommer därför inte alls ge lika mycket vätska till kroppen eftersom du kissar ut en del av vätskan. Ett visst vätsketillskott kommer även dessa drycker att ge, men de går inte att jämföra med andra drycker, som inte innehåller dessa ämnen. Det bästa är att dricka vanligt vatten, då det inte för med sig ämnen med negativ effekt. Kallt vatten är faktiskt bättre än ljummet när du tränar. Många tror att vattnet ska vara rumstempererat för ett snabbt upptag, men det är fel. Vattnet bör vara kylskåpskallt, då det ger snabbast magsäckstömning och upptag. Tänk på att även maten innehåller en hel del vätska. Kokt pasta innehåller nästan 50% vatten och frukt består till 90% av vatten. Om du äter lite en period måste du därför dricka mer vatten för att kompensera. Hörö du där kan du vrida på kranen Ni får inte glömma bort oss vi behöver också vatten De sämsta vätskeersättarna Kaffe Alkoholhaltiga drycker, t ex öl, vin och sprit Te Läsk med koffein De bästa vätskeersättarna Vatten Mjölk Juice Läsk då är inte det bra? Man skall vara försiktig med läsk eftersom sockret i läsken får blodsockret att åka upp och ner i kroppen vilket medför ytterligare belastning för kroppen.
S IDA 6 ARBETE I STARK VÄRME Lag: AFS 1997:2 ARBETE I STARK VÄRME 1 Dessa föreskrifter gäller arbete inomhus eller utomhus, som kan medföra risk för skadlig inverkan av värme. Föreskrifterna gäller dock inte arbete där denna risk till helt övervägande del beror av solstrålning. Föreskrifterna gäller inte heller arbete i räddningstjänst. 2 Arbetet skall planeras, bedrivas och följas upp så att värmebelastningen blir så låg som möjligt och så att tillämpligt högsta tillåtna värde för tidsvägt värmeindex i bilagan till dessa föreskrifter inte överskrids. 3 Arbete som innebär risk för att högsta tillåtna värde för tidsvägt värmeindex överskrids får inte utföras som ensamarbete. 6 Den som inte är värmetränad och skall utföra arbete, som avses i dessa föreskrifter, skall genomgå värmeträning innan sådant arbete påbörjas som medför risk för att högsta tillåtna värde för tidsvägt värmeindex överskrids. Värmeträning skall ske genom stegvis ökning av den dagliga arbetstiden i värme. 7 Arbetsgivare som sysselsätter arbetstagare i arbete, som avses i dessa föreskrifter, skall ge arbetstagaren erforderlig information om problem och risker med exponering för stark värme samt om lämpliga åtgärder som förebygger värmebelastning. Det finns 4 Aktivitetsklass som tilllämpas i Föreskriften. 4 Vid behov skall fri tillgång till dryck finnas för att motverka uttorkning. 5 Personlig skyddsutrustning i form av speciella värmeskyddskläder skall tillhandahållas och användas, då överskridande av högsta tillåtna värde för tidsvägt värmeindex eller brännskada inte kan hindras med andra åtgärder. Skyddsutrustning mot risk för ögonskador på grund av värmestrålning skall vid behov tillhandahållas och användas, då tillräckligt skydd inte kan åstadkommas med hjälp av annan avskärmning av värmestrålkällor. Aktivitetsklass 2 Kontinuerligt arbete med händer och armar, lätt verkstads-, byggnads- eller skogsarbete med kontinuerligt upprepade förändringar av kroppsläge (böjning, vridning m.m.), materialbearbetning med medeltunga verktyg. Detta omfattar, t.ex. spikning och filning, arbete med tryckluftshammare, montering och slipning av tungt material, krattning, frukt- och grönsaksplockning, att skjuta eller dra lättare kärror, körning av lastbil, traktor eller vägmaskin. Hastig promenad. (Forts. på sidan 7)
ARBETE I STARK VÄRME (Forts. från sidan 6) Exempel 1: Kontinuerligt arbete med konstant arbetsintensitet på en varm plats En pappersarbetare arbetar under hela sitt arbetspass med en arbetsintensitet som motsvarar en måttlig arbetstyngd (aktivitetsklass 2). Arbetspassets längd överstiger en timme. Personen är värmetränad. WBGT mäts upp på den plats som arbetaren befinner sig på under arbetspasset och visar sig vara 25EC. Eftersom arbetet fortgår längre än en timme blir WBGT lika med detta uppmätta värde på vägt S IDA 7 WBGT dvs 25EC. För att få reda på högsta tillåtna värde för värmeindex går man in i tabell 1. Man väljer raden med aktivitetsklass 2 och kolumnen för "person med värmeträning" under "högsta tillåtna värde för tidsvägt WBGT". Man får då fram högsta tillåtna värde på tidsvägt värmeindex till 28EC. Eftersom uppmätt WBGT (=25EC) är lägre än högsta tillåtna värde för WBGT (=28EC) vägt vägt kan arbetet fortgå utan risk för skadlig värmebelastning. Beräkning av värmeindex Värmeindex skall beräknas enligt beskrivningen i svensk standard SS-EN 27 243, " Varmt klimat - Skattning av värmebelastningen på människan i arbete med värmeindex WBGT (Wet Bulb Globe Temperature) (ISO 7243:1989)", fastställd 1994-01-14. Beräkning av värmeindex (WBGT) för arbete utan direkt solljusbestrålning: WBGT = 0,7.T + 0,3. T formel 1 V G Beräkning av värmeindex för arbete i direkt solljusbestrålning: WBGT = 0,7. T + 0,2. T + 0,1. T formel 2 V G L WBGT uttrycks i EC T är den naturliga våttemperaturen V T är globtemperaturen G T är lufttemperaturen utomhus L Din kropp är ingen badkruka den trivs i vatten Låt Vatten bli din arbetskamrat för den tillför dig styrkan i kroppen när värmen trycker på. Vattnet är Gratis så drick.
ARBETE I STARK VÄRME Får du inte i dig tillräckligt mycket vätska blir du SÅ trött. Kroppen tål en viss grad av vätskebrist, men om du förlorar vätska motsvarande 1-5 procent av din kroppsvikt börjar det uppstå tecken på uttorkning. En förlust på bara en liter är tillräckligt för att sänka din prestationsförmåga. De första tecknen på vätskebrist är törst, milt obehag, bristande aptit, rodnad, trötthet, ökad puls, illamående och höjd temperatur. Vid ytterligare uttorkning kan det bl a uppstå yrsel, huvudvärk och stickningar i musklerna. Stark uttorkning är livshotande. Så mycket vätska förlorar du: Vätskebalansen under en dag med stillasittande arbete: Genom hud och lungor förlorar du Med avföringen försvinner Via urinen förlorar du I form av svett försvinner Totalt förlorar du på ett dygn: Genom kosten får vi i oss ungefär I kroppen bildas - på grund av ämnesomsättningen Totalt får du i dig Vätskeunderskott* 0,90 liter 0,10 liter 1,50 liter 0,05 liter 2,55 liter 1,00 liter 0,30 liter 1,30 liter 1,25 liter * På en stillasittande dag betyder det att du ska dricka ca 1,25 liter för att hålla vätskebalansen i schack. Om du tränar eller det är mycket varmt ska du utöver det dricka lika mycket som du svettas bort. AHSO Kenneth Laveryd Pappers avd 51 Email: pappers51@swipnet.se Copyright 2005 Pappers Avdelning 51. Alla rättigheter reserverade.