Foto Keith Allison, flickr. Träna med bara kroppen som motstånd och bara 5 övningar. av Christina Lundstorp

Relevanta dokument
ditt Träningsprogram: Uppvärmning

Copyright I FORM/Bonnier Publications.

Simhoppsövningar - Styrka

Sommarträning utomhus Tips på träningspass

Träningsschema LÖPNING. CRfitness AB #PROJECTBESTOFME. CRfitness AB 2017 Sida 1 av 13

Träningsbok. Sommar Tillhör:

KyIF F99/00 Stabilitet

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 2

1 av :00

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen

Här följer fyra övningar som värmer upp axlarna, skuldrorna och ryggen.

Innehåll. Program. Expressträning träningskonceptet för dig. Träningsprogram. Övningsbank. 4 Jaris förord 7 Jennies förord

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 7

STYRKETRÄNING / Benböj. Steg 1. Assisterad benböj

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 1

Fysträning Individuella träningspass under Juli månad. 3 träningspass per vecka Växla mellan passen. Kondition / benstyrka

Cirkelträning - Styrka 45-4

Glöm inte av att ha en underbar sommar, så ses vi v.30 Mvh Tränarna

Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag.

Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband.

Exercise Organizer. Träningsprogram till: Exempel på Bassängövningar. Övning Illustration Utförande & tips

Pass 1: Styrka och kondition

Cirkelträning - Styrka 45-2

Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch

Hemmaträningspass! 1. Uppvärmning. Hoppa runt i lägenheten/huset till två låtar och släpp loss ORDENTLIGT! Likt en afrikansk kvinna runt lägerelden.

Träningsprogram Ope Inter Egen träning

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen

Axel/rygg rak kropp högt läge i axeln, sug in magen, böj armarna, sträck upp och tryck upp ytterligare till ett högt läge i skulderbladet. 2 x

Övningsguide. Korrekt och felaktigt sätt att sitta.

Utfallssteg. K. Ekelöf, H. Östlund

Kom ihåg! Träff 3 Pass 2. Faktablad: Muskelträning. Låt dina muskler hjälpa ditt hjärta

Skadeförebyggande övningar

1 Uppvärmningprogram. 1.1 Bröstrygg

Koreografi: Birgitta Ekstrand-Ohlsson från SONDs Träningsprogram. Presentation: Catharina Benzel från Benzelia Hälsa & Inspiration

Seniorsportutrustning

Bollträning. Vill du få bättre kroppskontroll och hållning? Rulla in en balansboll i din träning och bli mer stabil.

Övning 3 A. Sittande rodd med gummiband/bakåtförande av axel och skulderblad

Ut och träna. Låt naturen inspirera dig. Jogga till ett utegym med Friskispressens träningsprogram nerladdat i mobilen.

Träning Yoga. Övningar i yoga som räddar ryggen. Det här passet mjukar upp ryggen. Varsågod - 9 övningar i yoga.

Varför ska man stretcha? Råd vid genomförandet av stretchingen:

Kom ihåg! Träff 3 Pass 2. Aktiv med KOL din patientutbildning. Faktablad: Muskelträning. Låt dina muskler hjälpa dina lungor

Flexövningar. Upprepa varje övning 10 gånger. Kör igenom hela passet två gånger.

Sida 1 av 6. Ryggliggande

Information från sjukgymnasten BB-avdelningen Kvinnokliniken. Till dig som är nyförlöst

Stretcha nacke. Stretcha armar. Stretcha kroppen för Innebandy

Cirkelträning - Styrka 45-5

TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST!

Sommarträning 2013 Stenungsunds HK P-01

Ryggträna 1b. Bålrotation

Stretchprogram varje övning ca 30sekunder Stretcha nacke

Träningssplan: vecka 7-12

JULUTMANINGEN. Regler: Teknikövningarna sida görs minst 5 minuter vardera för att räknas. Be gärna någon ta tid!

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA

RÖRLIGHETSPROGRAM IS HALMIA

11 övningar som gör dig mindre stel. Här får du ett program som mjukar upp dina höfter. Och som ger dig större rörelsefrihet.

Tyngdlyftning 3 övningar som hjälper dig att lyfta starkt.

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 8

Hela kroppen med 2 hantlar!

UPPVÄRMNINGSPROGRAM 1 - Del 1

Kompisträning. Dubbelt så kul, dubbelt så bra. Här är 9 kul parövningar där du och en kompis lyfter varandra och er träning till nya höjder.

Ett hopp för knäartros enkla övningar för dig med artros i knäna

Strandträning med funktionella övningar

TRX TRIATHLON träningsprogram

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE INNEBANDY

Bulgarian Bag. Här är ett träningsprogram. med hjälp av en bulgarian bag, sätter fart på både muskler, puls och endorfiner.

Träna upp din styrka på ett roligt och effektivt sätt med. Inspirationsguide med 6 (givande/effektiva/bra) basövningar

Muskelgrupper och dess användningsområden.

Kom i form med cirkelträning!

Upp på tå. » Teknik så gör du» Smarta hjälpövningar» Så klarar du 3 armhävningar på tå

Program José Nunez Foto Mikael Gustavsen Smink Susanne Persson Modell Pernilla Blomquist. Fitness Magazine

Stabilitetsövningar:

Använd 2 markeringar med minst 10 meters mellanrum. Mellan dessa 2 kan du göra följande övingar, byt övning vid varje markering.

NYTT SUPERPASS gör dig stark och till en bättre löpare på en gång

Träningsprogram med fitness training ball

BOOTY BUILDER 6 WEEK COURSE

Styrkeövningar för längdskidåkning

Uppvärmning. Övningar på träningsmaskiner

F15 HIIT STYRKA KONDITION

Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom

Yoga. Här är ett yogaprogram du kan göra var som helst och som bjuder på skön rörlighetsträning och återhämtning för trötta muskler.

Fotboll. Träningsprogram

Qualisys Running Analysis

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE HANDBOLL

Kom i form träna som Pernilla

Passet är framtaget av Lotta Rahm och granskat av sjukgymnast Roy Sandström.

Träna din rörlighet. Här är 10 övningar som mjukar upp din kropp, gör dig smidigare och ger en injektion till din övriga träning.

Författare: Birgitta Ekstrand-Ohlsson från SONDs Träningsprogram. Presentation: Catharina Benzel från Benzelia Hälsa & Inspiration

SPELKLAR. Del 1 Löpning (8 min)

Träningsprogram. Programmet är framtaget i samarbete med erfarna sjukgymnaster och fystränare från

Träna med instruktör, i grupp, i gymmet HIT, Högintensiv Träning Onsdagar kl Vårens HIT, hög intensiv träning, fortsätter att

GRATTIS till ditt Bodyweight Training System - ett redkap med vilket du kan träna när och var du vill!

Komplex rörlighet. Hamstring. Situps med käpp. Armhävningar. Lateralflektion. Stående rotationer

Function Kiropraktik & Rehab

caversus.se

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA

Gummibandsträning med ett dörrhandtag.

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE FOTBOLL

Se till att jobba kvicka fötter fram och tillbaka över sidlinjen så fort du bara kan. (6sek jobba, 20sek vila)*4

Sommarträning 2017 C-pojk & B-pojk

Transkript:

Foto Keith Allison, flickr Body Weight Exercise Träna med bara kroppen som motstånd och bara 5 övningar av Christina Lundstorp

Body Weight Exercise med bara 5 övningar (Träna med bara kroppen som motstånd) Det är ENKELT och EFFEKTIVT att träna Body Weight Exercise. Gör varje rörelse långsamt och tänk på att följa säkerheten (rödmarkerat). Ta 30 sekunder vila mellan varje övning, men förkorta den tiden efter hand. För att du ska få variation i din träning får du ett alternativ till varje övning. Byt övning när du får lust. Du kan värma upp med hopprep, på löpband, på konditionscykel eller med att springa på stället. Men träna alltid styrka före kondition. 1. Benböj (ben & rumpa) Ställ dig med fötterna i axelbredd, med tårna lite utåt. Håll armarna rakt framåt och puta ut lite med rumpan. Böj benen till 90 grader men inte mer (rumpan ska inte under knähöjd). Gör minst 10 repetitioner (rep). ELLER Utfall Ställ dig med fötterna i axelbredd och ha händerna löst hängande, eller i midjan. Ta ett rätt långt steg framåt och böj det främre benet i max 90 grader (rumpan ska inte vara under knät). Ställ tillbaka benet och ta ett steg fram med det andra. Gör minst 10 rep (med varje). 2. Armhävningar (armar & bröst) Sätt knäna i marken (om du är nybörjare) eller tåspetsarna i golvet. Sätt händerna lite utanför axelbredd med armbågarna utåt. Sänk dig ner och upp igen. Håll ryggen rak utan att svanka. När du kan göra 10 rep på knä, sätter du tårna i golvet. Gör minst 10 rep.

ELLER Tricepsdips Ta fram en stol eller ställ dig framför ett bord. Sätt handflatorna på kanten och ha böjda ben (om du är nybörjare) annars har du raka ben. Böj dig ner till brösthöjd (med stolen/bordet). När du kan göra 10 rep med böjda ben håller du benen raka. Gör minst 10 rep. 3. Crunches (mage) Ligg på rygg med lite böjda ben. Lägg händerna i kors på bröstet eller på magen (ha dem inte bakom nacken). Dra ihop magen så mycket du kan UTAN att lyfta svanken från golvet. Ha nacken nästan rak dra dig inte upp genom att böja i nacken. Gör minst 10 rep. Du kan göra magövningen svårare genom att ha raka ben och raka armar (se omslaget). Håll benen raka (i luften) i så många sekunder du orkar ELLER Plankan Ha knäna i golvet (om du är nybörjare) annars har du tåspetsarna i golvet. Lägg armbågarna i golvet (nybörjare), lite mer än axelbrett med knäppta händer, annars har du raka armar. Kroppen ska vara rak och se ner i golvet så att hela ryggraden är rak även nacken. Håll fast så länge du kan utan att svanka. Försök att hålla i minst 30 sek.

4. Ryggresningar (rygg) Ligg på mage med armarna utåt så att händerna är i närheten av öronen eller ha armarna rakt bakåt längst kroppen. Lyft ryggen kota för kota (som en rullande rörelse) men nacken ska vara rak böj INTE huvudet uppåt bakåt. Om du inte kan ha fötterna kvar i golvet lägger du dig så att du kan stoppa in tårna under ett skåp/soffa eller något tungt som håller fötter/ben i golvet (då kan du resa ryggen mer). Gör minst 10 rep. ELLER Motsatt arm-ben Ställ dig på alla fyra med knäna i golvet i ungefär axelbredd. Lyft hö ben och vä (motsatt) arm rakt ut så högt du kan UTAN att svanka i ryggen (håll ryggen rak ända ut i nacken se ner i golvet hela tiden). Ta ner handen/benet och lyft på andra benet och motsatt arm. Gör mins 10 rep (med varje sida). 5. Rumplyft (rumpa) Ligg på rygg med benen böjda. Låt armarna ligga på golvet, längst kroppen. Lyft på rumpan så högt du kan och ner igen. Gör minst 10 rep. Variera med att hålla rumpan uppe så länge du kan. Försök att hålla i minst 30 sek.

ELLER Bakåtlyft Stå på alla fyra med knäna/händerna i golvet i ungefär axelbredd. Lyft ena benet så högt du kan (med böjt knä i ungefär 90 grader). Känn hur det spänner främst i rumpan (inte i låret). Ner igen och lyft på andra benet. Ha ryggen rak HELA TIDEN hela vägen ut i nacken se ner i golvet, INTE uppåt. Gör minst 10 rep (med varje sida). OBS! Försök att ha ryggen mer rak Det var alla övningarna. Gör fler och fler repetitioner och minska tiden du vilar mellan övningarna efter hand. Då blir din träning hårdare och hårdare och dina muskler ökar i storlek. OBS! Kvinnor får inte stora bulliga muskler med Body Weight Exercise då måste du träna hårt med vikter som motstånd (hantlar och maskiner). Men du blir hårdare i kroppen och mer tight mycket snyggare på stranden De flesta är alldeles för svaga. Det gör att du orkar mindre och mindre ju äldre du blir. Motverka detta genom att göra dessa 5 (-10) övningar enkelt och smidigt i ditt eget hem. Fem fördelar med Body Weight Exercise: Du behöver inte åka någonstans Du behöver inte använda vikter Du behöver inte betala dyra årsavgifter Du behöver inte köpa dyra träningskläder Du blir inte distraherad av andra som tränat i åratal Gör de här enkla övningarna 2-5 dagar per vecka. Du kan börja att göra dem ofta (4-6 gånger per vecka) i början, när du bygger upp din styrka. Efter några månader kan du gå ner till 1-2 gånger per vecka, för att bara underhålla den styrka du har byggt upp. Du kommer INTE att ångra dig! Lycka till! M v h Christina Viktcoachen.se Tel. 019-24 75 00 Mail christina@viktcoachen.se Web www.viktcoachen.se

Erbjudande 20 % rabatt på viktminskning Vill du gå ner i vikt? Du får SUPPORT i en sluten Facebook-grupp eller direkt i mobilen (det ökar din chans att lyckas). Välj dieten Våga & Vinn! eller Viktminskning I Mobilen. Du får 20 procent RABATT på Våga & Vinn! och Viktcoachning I Mobilen (VIM): Våga & Vinn! med SUPPORT i tre månader. Du får support i VågaVinn-gruppen (sluten facebook-grupp). Där får du svar på dina/andras frågor, råd & tips, videoinfo. mm. Gå ner 10-15 kg på tre månader, bli 2-3 storlekar mindre och bli nöjd med din kropp (och med din spegelbild). Minska risken för diabetes och hjärtsjukdom, få en bättre hälsa och Må så mycket bättre! Du har allt att vinna! Våga & Vinn! är: Snabb - gå ner 15 kg & 3 storlekar på 3 månader Enkel - du följer 4 enkla regler (läs bara EN SIDA) Naturlig - du äter dig mätt på riktig mat Trygg - du får hjälp svar på ALLAS frågor i en Facebook-grupp PRIS/BESTÄLLNING: Du får Våga & Vinn! i 3 månader för 799 kr eller 267 kr/mån (ord. pris 999 kr eller 333 kr/mån). Du kan delbetala om du vill. Beställ här. Du kan betala med kort/faktura. Eller läs mer Viktcoachning i mobilen i 3 månader! Du får min hjälp att Gå ner i vikt och att behålla vikten. Med SUPPORT direkt i mobilen (via samtal/mess) får du all hjälp du behöver. Vi har kontakt varje vecka. Du får hjälp att välja diet (jag har tre moderna och effektiva metoder) och du får du byta till en annan metod om du vill... (Ingen metod hjälper alla.) Jag kontaktar dig varje vecka för ett uppföljningssamtal, men du kan ringa/messa när du vill. Du får även SUPPORT i en sluten Facebook-grupp där du får hjälp och stöd och råd & tips av mig. Jag hjälper dig att nå ditt mål. PRIS/BESTÄLLNING: Du får Viktcoachning I Mobilen i 3 mån för 1 599 eller 533 kr/mån (ord. pris 1 999 kr eller 666 kr/mån). Du beställer via mail; handla@viktcoachen.se Du får min första tillgängliga tid, då du kan få hjälp (det beror på hur många andra kunder jag har just nu.) Om jag har fullt bokar vi en tid lite längre fram. Eller läs mer M v h Christina Viktcoachen.se