Snabbhetsövningar Snabbhetspass 1 1) Kvicka fötter Se till att jobba kvicka fötter fram och tillbaka över sidlinjen så fort du bara kan. (6sek jobba, 20sek vila)*4 2) Sidohopp Stå bredvid linjen och hoppa i sidled fram och tillbaka så fort du kan. (6sek jobba, 20sek vila)*4 3) Fallande Start Stå raklång och fall framåt utan att tappa den räta linjen genom kroppen. När du känner att du är på väg att falla i backen, då exploderar du genom att trycka ifrån så hårt och snabbt som möjligt. (10meter jobba, 40sek vila)*4 4) Häck till Acceleration Använd en häck eller en bänk, alt. tänk dig att du har ett hinder du behöver hoppa över. Det ska inte vara ett jättehögt hopp, utan nånstans runt 30 cm är alldeles perfekt. Målet här är inte hoppet i sig, utan det är landningen och din förmåga att ta dig iväg vid landning. Landa jämfota och så fort du känner kontakt med marken så ska du explodera iväg så fort du kan! (10meter jobba, 40sek vila)*4 5) Bäckenlyft Lås fast ena benet genom att krama om det och tryck det upp mot bröstet. Därefter spänner du sätesmusklerna (rumpan) ordentligt, och sedan lyfter du upp kroppen så högt du kan. Stanna 1 sek i toppenläget, och sänk sakta ner igen. (5st på varje ben jobba, 20sek vila)*4 6) 1 Leg Squat Här behöver du en bänk eller ett trappsteg. Stå med ena benet på bänken, och sätt dig sakta bakåt tills det att benet som hänger rakt ner i sidan nuddar marken. Tänk på att inte falla framåt för mycket med överkroppen, utan bak med höften och svanka med ryggen. Viktigt är att foten som nuddar marken enbart ska ha kontakt via hälen, så se till att tårna pekar rakt upp i luften. (5st på varje ben jobba, 20sek vila)*4 7) Planka Håll kroppen i en rak linje och spänn hela kroppen, samtidigt som du andas ordentligt genom hela övningen. Håll INTE andan! (Jobba i 45sek, 30sek vila)*2 8) Linjehopp Stå bakom en linje och hoppa fram och tillbaka så fort du bara kan. Här är snabbhet det viktiga, inte höjden. (6sek jobba, 20sek vila)*4 17Av:Alen Tosum
9) Åttor Använd något sorts hinder (koner, flaskor, häckar) och placera dem bredvid varandra. Spring därefter i åttor runt dem så fort du kan. Stanna en sekund när du kommer tillbaka till starten. (4st jobba, 20sek vila)*4 10) Athletic Stance Stå med fötterna bredvid varandra i en atletisk position (lätt böjda knän, höfterna bakåt, fram en aning med överkroppen). Reagera via en signal (någon som ropar eller ger ett starttecken) och löp ut 10 meter i maximal fart! (10meter jobba, 40sek vila)*6 11) Pushup Start Starta i en armhävningsposition med raka armar. Reagera sedan så fort du kan vid signal och löp ut i maxfart förbi 10 meters-markeringen. (10meter jobba, 40sek vila)*4 12) Vertical Jump Hoppa rakt upp och försök landa på samma ställe. Landa mjukt. (5st jobba, 20sek vila)*4 13) Backward Lunge Ett utfallssteg, fast istället för att ta ett steg framåt så tar du ett steg bakåt. Ta dig explosivt upp igen till startpositionen. Upprepa enligt schema. (5st på varje ben jobba, 20sek vila)*4 14) Split Squat Stå med benen ordentligt isär. Håll överkroppen rak (spänn mage, axlar bak, bröst fram) och sätt dig rakt ner. Undvik att falla framåt för mycket över knät, fokusera istället på att sätta dig rakt ner! (5st på varje ben jobba, 20sek vila)*4 15) T-Pushup Genomför en vanlig armhävning, och när du kommer upp till startpositionen igen så roterar du kroppen så att du med dina armar skapar ett T. (5st jobba, 20sek vila)*4 Väljer du att köra passen på en ledig dag, följ övningarna i den ordning de är skrivna. Om du däremot väljer att köra det i samband med ett fotbollspass, gör då alla övningar märkta med en grön prick innan fotbollsträningen börjar, och alla andra efter det att fotbollsträningen är över. Passet ska genomföras i 4veckor, 2gng / vecka för att ge effekt. 18Av:Alen Tosum
Snabbhetsbana Sprinta fram, sidsteppa åt höger respektive vänster spurt hela vägen ner. Avståndet mellan konerna ska vara 10m lodrätt totalt 20m och 5m vågrätt. 15 gånger med 30 sek vila mellan varje gång. Snabbhetspass 2 1) Basrotationer (försvarsposition) - 10 sek/set - 4 set totalt Se till att ha en låg tyngdpunkt (böjda knän) Rotera underkroppen så fort du kan från en sida till den andra. Lek att du jobbar 1 mot 1 defensivt och din motståndare fintar dig genom en rad olika riktningsförändringar och du ska försöka hinna med honom utan att bli bortgjord! 2) Frankenstein Kicks (1x) 15m Sparka så högt du kan och möt med motsatt arm (höger arm - vänster ben). Tänk på att det är benet som ska upp högt och inte överkroppen som ska falla fram! 3)Överstegsfinter (2x) 15m Lek att du har en boll vid fötterna och gör så många överstegsfinter så fort som möjligt! 4) Enbenshopp (2x) 10m Hoppa på ett ben i zig-zag mönster. Gör korta och snabba hopp istället för långa hopp. 3 hopp på varje ben, byt därefter och kör det andra benet. Upprepa fram och tillbaka. 19Av:Alen Tosum
5) Bergsklättring 10 sek/set - 5 set totalt Låt benen göra jobbet och alternera mellan höger och vänster ben så fort du kan! Kan jämföras med att springa på stället! Tänk full fart i den här övningen! 6) 1 mot 1 defensivt 2gng/sida - 4 set totalt vila 60sek mellan varje set Jobba i försvarsställning snett bakåt. Gör 2 till 3 rotationer och vänd därefter om och spring ut så fort du kan i ca 10-15 meter. Se till att vända åt båda hållen, även din svaga sida. 7) Trädet - 5 riktningar 9 st rep, 3 set gående till mitten, 3 set joggande och 3 set där du löper fullt ut. Gör alltid en riktningsförändring när du kommer till mittenmarkeringen! Vila 60sek mellan varje set Sätt upp markeringar enligt följande bild. Om du gör en riktningsförändring åt vänster, se till att komma till höger om mittenmarkeringen så att du blir tvungen att ta dig runt objektet och inte göra någon bandysväng. Gå ner i stegfrekvens precis innan du kommer till mittenmarkeringen, och tryck därefter ifrån med så mycket fart och kraft du bara kan! 20Av:Alen Tosum
Fysträning Ben/Rumpa styrka (dynamisk) Knäböj 10*3 Hunden med uppdrag med motsatt arm och ben 10/sida Hunden benlyft åt sidan (rakt ben)10/sida Hunden benspark uppåt (rumpan) 10/sida Liggande utsida höftlyft (håll igen 1sek högst uppe) 10/sida Utfallssteg promenad 20 steg fram och tillbaka (händer bakom huvudet rak rygg gå som rak linje) Hamstring ligg på magen och tryck uppåt med benen (motstånd kompis) 10*2 Tåhäv 20*2 Bäckenlyft med båda fötter i golvet 4*5 20-30sek vila mellan övningar Bålen Stabilitet (statisk) Plankan 2*45sek SidPlanka 2*25sek per sida SidPlanka med ben lyft 1*20sek per sida Ryggplanka 2*45sek Lika mycket vila som genomförandet tar på övningen Styrka (dynamisk) Armhävningar 5*4 Situps 10*4 Ryggresningar 10*4 10-20sek vila mellan övningar Konditionsträning Intervallträning hela fotbollsplanen man joggar sakta halva planen sen springer fullfart andra halvan, man kör så utan avbrott 3min och sen vila 1min 3-4 gånger. Sjuttio tjugo hela fotbollsplanen man driver bollen i så högfart man kan i 70sek sen vilar man genom att gå och hålla bollen ovanför huvudet i 20sek. 5-6 gånger. 21Av:Alen Tosum