RÖRELSE I HÄLSANS TECKEN kunskap och sunda tips
Drygt 50 % av svenskarna tillbringar sin dag helt eller till största del stillastittande Kontorssamhället är här! Fysisk aktivitet ett grundläggande behov Vi rör oss mindre idag jämfört med för 100 år sedan. Då hade de flesta av oss mer fysiska och slitsammare arbetsuppgifter. Avsaknaden av bilar, hissar och rulltrappor och andra tekniska hjälpmedel gjorde att vi rörde oss mycket mer. Idag är vi fetare än vad vi någonsin varit. Ungefär varannan man och var tredje kvinna är överviktig eller fet. Det är en obalans mellan det stillasittande liv vi för och hur mycket mat och dryck vi får i oss som gör att vi ökar i vikt. Under september månad 2006 genomförde KF Konsument en undersökning om fysisk aktivitet. 1 113 slumpvis utvalda personer deltog i undersökningen och delar av resultatet redovisas i denna broschyr (se bildtexter).
Källa: Tillämpad näringslära Positiva effekter av fysisk aktivitet Vi är i grunden samma art som för tvåhundratusen år sedan då vi utvecklades. Då gick hela dagarna till att samla tillräckligt med mat för att överleva. Vi är alltså byggda för att röra oss mycket och vi sparar instinktivt energi när helst det går. Några av fördelarna med fysisk aktivitet: Vi mår bättre om vi rör oss Vi håller oss friskare eftersom immunförsvaret stärks Hjärtat blir en effektivare pump Syreupptagningsförmågan förbättras Muskler och skelett blir starkare Ger större marginaler så att de vanliga vardagssysslorna inte resulterar i trötthet och förslitning Positiv effekt på humör och sinnesstämning Det finns idag en stor samlad kunskap om att regelbunden rörelse minskar risken för flera av de stora folksjukdomarna. Riskerna för olika hjärtproblem minskar, inte minst högt blodtryck och höga blodfetter, men också risken för att få diabetes typ2 (åldersdiabetes), benskörhet, ledbesvär och övervikt. 8 av 10 motionerar för att må bra.
Vad räknas som fysisk aktivitet? Allt som innebär att vi rör på kroppen räknas som rörelse eller fysisk aktivitet promenader, lek, städning likaväl som joggning och idrott. Det är bättre att röra sig korta perioder varje dag än att samla ihop aktiviteten till en gång i veckan. Vi behöver röra oss varje dag. Rörelse är en färskvara vars effekter klingar av ganska snabbt. Muskler kan till exempel tillbakabildas på några veckor. Men när du sätter igång och rör på dig så uppnår du snabbt positiva resultat därför är det aldrig för sent att börja. Den bästa nivån på rörelsen är om du blir varm, men du behöver inte svettas för att du ska uppnå goda hälsoeffekter. Orkar du prata samtidigt som du utför rörelsen har du hittat en lagom nivå. Din nivå idag är den som gäller inte förra sommarens och inte någon annans. Tänk på att du kan räkna in all typ av rörelse i fysisk aktivitet. Rörelser i vardagen som till exempel hur du tar dig till eller från arbetet/skolan, städning där hemma, gå ut med hunden, gå i trappor är också fysisk aktivietet. Allt räknas, också kortare insatser. Förutom vardagsaktiviteterna finns mer eller mindre aktiva fritidssysselsättningar som dans, promenader, golf, boule och ridning. Det finns också mer målinriktade motionsaktiviteter som motionsgymnastik, löpning, simning, olika bollspel och idrotter. Men det är inte bara träning av typ idrott som avgör hur pass aktiv du är. På nästa uppslag kan du själv testa dig och ta reda på vilken aktivitetsnivå du har just nu. 6 av 10 svenskar motionerar två eller flera gånger i veckan.
7 av 10 ägnar sig gärna åt promenad som motionsform. Majoriteten (57 %) föredrar att träna i grupp eller tillsammans med en vän/partner. Hitta en aktivitet som passar dig Kan du få in ett aktivt sätt att ta dig till och från jobbet eller skolan är mycket vunnet. Det är ju något som du gör varje dag och behöver inte innebära särskilt mycket extra tid. Har du långt till arbetsplatsen eller skolan, så kanske du kan promenera eller cykla en bit av vägen. Det gäller att bli vardagsaktiv - att välja trapporna framför hiss eller rulltrappa uppför, gå stegen till arbetskamraten istället för att mejla eller ringa. Den som har barn att leka med eller hund att gå ut med får en hel del smygmotion. Kanske kan du göra din fritid aktivare genom att ta promenader, spela golf eller boule, eller gå på danskurs. Att komma ut i naturen - plocka bär eller svamp - brukar vara ett bra sätt att röra sig och samtidigt känna hur vardagens stress sjunker undan. Den som av olika skäl har svårt att röra sig får naturligtvis en utmaning i att hitta en passande aktivitet. Promenader brukar vara något som de flesta kan göra. Stavar kan kännas bra för balansen. Vattenaktiviteter som simning eller vattengymnastik klarar också den med ömma leder av. Aktivitet under graviditeten hjälper kvinnor att må bättre och känna sig piggare. Ju mer du rör dig desto mer hälsoeffekter får du Det spelar inte så stor roll vad du väljer att göra - huvudsaken att du tycker att aktiviteten passar dig. Förutom promenader kan det vara vara motionsgymnastik, simning, löpning, fotboll och innebandy eller nyare sporter som spinning och thai-boxning. Det är bra om du kan få en så allsidig träning som möjligt och som ger effekt både på kondition, muskelstyrka och koordination.
Rör du på dig till vardags? Testa din aktivitetsnivå. Tänk efter vad du gjort den senaste tiden och sätt ett kryss vid det svarsalternativ som ligger närmast. Sitter du dagtid på jobbet eller i skolan? A. Större delen av dagen B. Halva dagen C. Mindre del av dagen Promenerar eller cyklar du till och från jobbet eller skolan? A. Nej, jag åker bil B. Jag åker kollektivt, men går också minst en kvart varje dag C. Ja, minst en halvtimme eller mer per dag Brukar du ta trapporna uppför i stället för rulltrappan eller hissen? A. Jag tar helst hissen B. Ibland tar jag trapporna eller går i rulltrappan C. Jag går så gott som alltid i trapporna eller i rulltrappan Har du barn som du leker med? (Leker kurragömma, spelar fotboll eller andra rörliga lekar.) A. Nej, jag har inga barn/nej, vi umgås mer stillsamt B. Minst en halvtimme varje vecka C. En timme eller mer per vecka Städar du hemma? (Dammsuger, plockar eller tvättar golv och badrum.) A. Nej, det ingår inte i mina sysslor B. Minst en halvtimme varje vecka C. En timme eller mer per vecka Jobbar du i trädgården? (Klipper gräs, gräver i jorden, räfsar löv eller skottar snö.) A. Nej, jag har ingen trädgård/nej, den kräver inget arbete B. Minst en halvtimme varje vecka C. Minst en timme eller mer per vecka 6
Promenerar eller cyklar du på vardagarna förutom till och från jobbet? (På lunchen, till affären, tar en promenad på kvällen, eller går ut med hunden.) A. Mindre än en halvtimme varje vardag B. Minst en halvtimme varje vardag C. En timme eller mer varje vardag Har du en aktiv fritid? (Dansar, rider, spelar golf, boule, pingis eller liknande, promenerar eller cyklar på lördagar och söndagar.) A. Nej, det blir ganska sällan B. Minst en timme varje vecka C. Två timmar eller mer per vecka Motionerar du regelbundet varje vecka? (Motionsgympar, joggar, simmar, spelar något bollspel, eller annat.) A. Nej, det blir sällan eller blir aldrig av B. Minst trekvarts timme varje vecka C. Minst två trekvarts timmar per vecka Mina sammanlagda kryss: A:...B:...C:... Räkna samman hur många A-, B- och C-kryss du har Har du 5 eller fler A-kryss: Du behöver nog hitta sätt att få in mer vardagsrörelse i ditt liv. Du skulle antagligen må mycket bättre om du ökade din dagliga vardagsrörelse genom att tillämpa B-alternativen. Sammanlagt 5 eller fler B- och C-kryss: Din grundaktivitet är en god hälsoinvestering. Lite mer tid åt vardagsrörelse skulle ge ännu mer effekt och skapa marginaler för att orka lite mer varje dag. 5 eller fler C-kryss: Grattis! Du har fått in fysisk aktivitet som en naturlig del av ditt liv. 7
Planera ditt aktiva liv Försök att få in rörelse som en av dina vardagliga rutiner. Promenera en bit av vägen till jobbet /skolan, eller se till att få en lunchpromenad. Ett bra tips är att ha sällskap med någon. Då kan ni stödja och peppa varandra så att aktiviteterna blir av. Det kan ju också kännas tryggare att slippa promenera ensam när kvällarna är mörka. Vill du börja med en organiserad aktivitet kan du be att få titta på en gång, så du ser hur det går till, vad de andra har på sig, var man byter om o s v. Vilken aktivitet passar dig? Tänk igenom vilken typ av aktivitet som skulle passa dig. Och vad som hindrar dig att sätta igång. Är det så att du bär på en bild av vem du är och att det är andra sorters människor som rör på sig? Gör upp med gamla föreställningar om sportiga typer. Se dig om. Idag rör alla typer av människor på sig oavsett ålder, ställning och härkomst. En positiv vana leder ofta till fler Det vanligaste argumentet mot att börja röra sig är att det tar så mycket tid. Och visst krävs det tid också till att börja promenera. Men om du ändå ska ta dig till jobbet/skolan, kanske du kan lägga till en kvart. Och då har du redan börjat. Eftersom du får bättre kondition av aktiviteten kommer du inte heller att ha lika stort behov av återhämtning i soffan. Så kan en positiv vana leda till ännu fler positiva vanor. Det kan vara trösterikt att veta att många upplever ett enormt motstånd till att börja motionera. De lyckokänslor som inbitna motionärer pratar om brukar inte infinna sig de första gångerna. Ett steg mot ett friskare liv Börja lugnt om du inte rört dig på länge. Du måste ge din kropp en chans att hinna ifatt. Skapa en rutin som du trivs med. Kom ihåg att du ska orka prata samtidigt som du rör dig. Går du ut för hårt kan du få skador i till exempel fötter och knän. Ett par stadiga och bekväma skor är därför bra att införskaffa, redan från början. Varje steg räknas Ett kul sätt att få koll på hur mycket du rör på dig är att använda en stegräknare. En liten dosa som du fäster i byxlinningen och som räknar samman dagens alla steg. Då kan du se att det blir en hel del som du går varje dag - eller att du borde gå mer. Har du gått 10 000 steg på en dag motsvarar det rekommendationen. Ett par gåstavar kan göra promenaden mer målinriktad. Det finns fällbara stavar som går att packa ned i en väska. För den som vill stärka muskler finns gummiband med förslag på rörelser att göra hemma.
30 minuter om dagen Du behöver totalt minst 30 minuters aktivitet i ett måttligt tempo varje dag. Då får du del av de positiva effekterna på din hälsa. Kom ihåg att också kortare insatser räknas. Den som rör sig mer än detta får ännu större hälsovinster. Om du vill ha mer specifika effekter som snyggare figur, styrka att lyfta kartongerna i källaren eller ork att springa ifatt bussen krävs det mer och ibland särskilda aktiviteter inriktade på vissa muskler. Vill du minska risken att gå upp i vikt krävs det minst 60 minuter varje dag. Då får du lättare att hålla vikten. Rörelse enbart är ingen viktminskningsmetod. Ska du gå ner i vikt handlar det om att se över din totala energibalans hur mycket du får i dig och hur mycket du gör av med. Äta, vila och rörelse ger bra balans för att må bra Oavsett om du tränar eller bara är fysiskt aktiv i vardagen är det viktigt med en balans mellan träning/rörelse, mat, dryck och vila. Kroppen är som en maskin, den måste ha bränsle för att fungera. Om du vill må bra är det viktigt att du äter lika mycket som du gör av med under ett dygn. Den bästa bränsleblandningen innehåller mycket kolhydrater potatis, pasta, ris, bröd, frukt och grönsaker - och mindre av fett och protein. Ät efter Tallriksmodellen - den ger bra proportioner. Tänk på att fördela måltiderna någorlunda jämnt över dagen. Det gör det lättare för kroppen att ta upp energi och utnyttja näringsämnen. All rörelse och särskilt träning sliter på kroppen och det är under vilan som musklerna återhämtar sig och bygger upp kroppen igen. För det krävs tillgång till byggmaterial och energi. Planera dina måltider. Hur mycket du behöver äta före, under och efter träningen beror på hur mycket och hårt du jobbar. För att vara säker på att du får i dig tillräckligt med energi och näring bör du äta frukost, lunch, mellanmål, middag och kvällsmål. 3 av 4 anser sig motionera för lite. Hälften av de tillfrågade anser att tidsbristen är skälet till att de motionerar mindre än de borde.
Begränsa barnens tid framför tv, dator och tv-spel genom att skärmtid köps mot rörelsetid. 10
Uppmuntra barnens rörelseglädje! Barn håller sig friska på samma sätt som vuxna genom att röra sig. Men de behöver mer minst 60 minuter om dagen. Överviktsutvecklingen bland barn visar minst lika stark utveckling som bland vuxna. Förr brukade man säga att knubbiga barn växer ifrån det. Men det visar sig nu att de barn som är överviktiga när de börjar skolan i stor grad också går in i vuxenlivet med övervikt. Barn behöver röra sig extra mycket för att utveckla och samordna sina muskler och sin muskelstyrning. Denna motorikutveckling har också visat sig underlätta för koncentration och inlärning. Alltså behöver barn röra sig för att kunna sitta stilla och lära sig. Barn rör sig gärna och mycket Stimulera barnens rörelseglädje. Låt dem gå och ta sig fram själva till och från dagis och skola, så ofta som möjligt. Parkera barnvagnen hemma. Uppmuntra rörliga lekar, bollekar, musiklekar och inte minst lek själv med dem. Utomhus brukar vara lättast med oömma ytor och spännande natur som inspirerar. Dessutom har barn särskild nytta av att röra sig eftersom de bygger upp skelettet. Den benstommen du har i 20-årsåldern är ett resultat av att du har ätit bra och rört dig ordentligt som barn. Sen förändras inte skelettet mer, men det börjar förr eller senare urkalkas och bli sprött (benskörhet) och då vill det till att det är kraftigt för att inte brytas av. Barn- och ungdomars val av motion/rörelser är bollsporter, cykling, löpning, simning och dans. 11
K ä l l a : Tillämpad näringslära Var kan jag läsa mer om fysisk aktivitet? Fysisk aktivitet för nytta och nöje. Folkhälsoinstitutet 1999:8. Finns endast att ladda hem från www.fhi.se/shop. Faktaspäckad sammanställning om vad vetenskapen säger om fysisk aktivitet. O Donnell & Holmqvist: Motionera mera. LL-förlaget 2000. Enkel och lättbegriplig genomgång med många råd och tips. Camilla Porsman: I form för livet. Fitnessförlaget 2003. Pocket som ger tips och bakgrund till aktivitet och mat i ett 14 veckors må-bättre-program. Katarina Woxnerud: 199 Frågor och svar om motion. Fitnessförlaget 2005. Pocket med svar på vanliga frågor om fysisk aktivitet, mat, skador och hälsa. Cerealia: Om mat och träning. www.uppladdningen.nu kfkonsument@kf.se, www.kf.se info@coop.se, www.coop.se Denna broschyr är framtagen i samverkan med Tillämpad näringslära, Stockholms läns landsting, www.halsomalet.se. Dagens konsumenter ställs inför många val. Konsumenternas vardag måste bli enklare. En av konsumentkooperationens viktigaste uppgifter är att underlätta konsumenternas val. Den här broschyren är en del i det arbetet.