Vuxencrawl - fortsättning Höstterminen 2014 - Vecka 38 4*50 glidbröstsim 4*50 glidbröstsim 3*50 (25 crawl - 25 bröstsim) 3*50 (25 crawl - 25 bröstsim) 3*50 ben (25 crawlben - 25 bröstben) 3*50 ben platta (25 crawlbenspark - 25 bröstben) Fenor Tänk på att dra in magen, ingen svank. 2*25 Benspark på mage 4*25 Crawl. Hårt! v30 2*25 Benspark på sidan med rotation Fenor på! 4*75 Crawlbenspark. Platta. 2*25 Crawl Gå igenom Undervattensfrånskjut = UV Fenor 4*25 Crawl. UV vid frånskjut. Max! Lång vila! Dolme 4*25 Crawl 8 armtag så snabbt du kan, fortsätt sedan 25:an ut i lugn takt. 4*50 Crawl. Dolme. 3-takt. 2*100 Crawl. Dolme. CRAWL/FRISIM 1. Snabbaste simsättet 2. Benspark - raka ben 3. Rotation med stora armtag 4. Låg andning
Vuxencrawl - fortsättning Höstterminen 2014 - Vecka 39 2*100 vf 200 valfritt 4*25 frisim med bra benspark, platta 8*25 crawl 1. Ben 2. Ss=sammansatt 4*25 bröstsim med rak nacke och ryggrad 4*50 ben platta. 10 benspark crawl + 3 bentag bröstsim Frisimsteknik. 2 varv. Fenor. Fenor på! Platta. 2*25 Grundbalans 4*25 crawl-ben Hårt v20 2*25 Sammansatt med bra hållning 8*25 kickar 12,5m UV (undervatten) 12,5 ss vf, utan platta!! 2*25 Rotation (armarna längs sidan) 2*25 Sammansatt med bra hållning + rotation 8*25 Crawl "Tänk på att " 4*75 Crawl. dolme 1. Hållning + ben 2. Pendel med stora cirklar 4*50 frisim. 3-5 kickar UV vid frånskjut 3. Låg och följsam andning 3-takt 4*25 vf max = All-out! Lång vila. 4. Ös! 2-4*100 Crawl Dolme CRAWL/FRISIM 1. Snabbaste simsättet 2. Benspark - raka ben 3. Rotation med stora armtag 4. Låg andning
Vuxencrawl - fortsättning Höstterminen 2014 - Vecka 40 100 vf 100 vf 4*50 25 frisim-25 bröstsim 4*50 25 frisim-25 bröstsim 2*100 ben platta 25 frisim-25 bröstsim 2*100 ben platta 25 frisim-25 bröstsim 2*50 25 frisim-25 bröstsim ss 2*50 25 frisim-25 bröstsim ss Frisimsteknik. Fenor. Frisimsteknik. Fenor. Tänk på! 8*25 frisim 2*25 Grundbalans 1. Rak hållning 2*25 Sammansatt med hållning 2. Andning i 3-takt 2*25 Rotation (armarna längs sidan) 3. Stora cirklar 2*25 Sammansatt med hållning + rotation 4. Bra ben! Frisimsvändningar Arm 1. Volter på fritt vatten 4*75 frisim dolme 2. Pilen+ benspark+ volt i fritt vatten 3. Volter mot vägg. Fokus på att ha brett mellan fötter/knän och att Frisim. Fenor. sätta bilden i volten redan. (UV-kickar) 4*50 frisim Fenor på! 8*25 frisim supersprint 2*25 Omvänd supersprint. Sista 12,5 max - frisim s45 2*25 Supersprint. Första 12,5 max - frisim s45 FRISIM FRISIM 1. Snabbaste simsättet 2. Benspark - raka ben 3. Rotation med stora 1. Snabbaste simsättet 2. Benspark - raka ben 3. Rotation med stora armtag 4. Låg andning armtag 4. Låg andning
Vuxencrawl - fortsättning Höstterminen 2014 - Vecka 41 100 vf 100 vf 4*25 fr-ben, magläge i streamline. Platta 4*25 fr-ben, magläge i streamline 3*50 frisim. Voltvändning + UV-kickar 3*50 frisim. Volt + UV-kickar Teknik i 2 varv ryggsim. Fenor. Antingen 4*25 ryggsim. Fenor. Tänk på att 2*25 Grundbalans. Benspark liggandes på sidan, näsan upp i taket. 1. Grundhållning (nacke + svank) 2*25 Rotation 2. Kliv in - kliv ut (rotera in - rotera ut) 2*25 Enarm 3. Klockan 2*25 Ryggsim 4. Uv + ben 3*100 25 bröstsim+25 frisim. Tänk på hållning! Eller 4*25 frisim. Fenor. Tänk på! 4*25 ryggkick. Fenor. 1. Rak hållning 4*25 ryggsim. Fenor. Tänk på att 2. Andning i 3-takt 1. Grundhållning (nacke + svank) 3. Stora cirklar 2. Kliv in - kliv ut (rotera in - rotera ut) 4. Bra ben! 3. Klockan Fenor. 4. Uv + ben 4*25 ryggkick UV-kick 75 50 25 25 50 75 fr-ben. Fenor + platta. Hög fart på första 25an. Frisimsvändningar RYGGSIM Tänk på att 1. Pilen+ benspark+ volt i fritt vatten 1. Grundhållning (nacke + svank) 2. Volter mot vägg. Fokus på att ha brett mellan fötter/knän och att 2. Kliv in - kliv ut (rotera in - rotera ut) sätta bilden i volten redan. (UV-kickar) 3. Klockan 5*50 frisim med voltvändningar 4. Uv + ben FRISIM 1. Snabbaste simsättet 2. Benspark - raka ben 3. Rotation med stora armtag 4. Låg andning
Vuxencrawl - fortsättning Höstterminen 2014 - Vecka 42 100 vf 100 vf 4*25 fr-ben, magläge i streamline - Bra hållning och streamline. Andas framåt 4*25 fr-ben, magläge i streamline - Bra hållning och streamline. Andas framåt 3*50 frisim. Volt + UV. (starta på mitten) - Volten ska vara snabb, vänd med magen 3*50 frisim. Volt + UV. (starta på mitten) - Volten ska vara snabb. 4*25 ry-ben och UV-kickar. Händerna lätt på lären. Bra streamline och hållning. 4*25 ry-ben och UV-kickar. Händerna lätt på lären. Bra streamline och hållning. Teknik i 2 varv. Ryggsim, med fenor! Teknik i 2 varv. Ryggsim med fenor! 2*25 Grundbalans. Armarna längs sidan, fokusera på hållning i nacke och svank. 2*25 Grundbalans. Armarna längs sidan, fokusera på hållning i nacke och svank. 2*25 Rotation - byt sida på 12 bensparkar 2*25 Rotation - byt sida på 12 bensparkar 2*25 Enarm - simma i "slow-motion". 2*25 Enarm - simma i "slow-motion". Ryggsimsvändningar 10+10 meter Räkna armtag + låg profil in. Tidig streamline och position vid vägg. Helhet med frånskjut + uppgång. 200 frisim dolme Ben. Fenor 3*50 25 fr-ben max+25 fr-ben löst. 2*50 ry-ben. 1*50 - kick på rygg, armarna längs sidan, fingertopparna lätt på framsida lår. Ben. Fenor. 200, 150, 100, 50 Dolme+paddlar 4*25 kick på rygg. 200 frisim, 150 frisim, 100 frisim, 50 frisim Frisim. Fenor. 4*25 frisim supersprint
Vuxencrawl - fortsättning Höstterminen 2014 - Vecka 43 200 vf 200 vf 8*25 1. ry-ben 2. ryggsim Fenor. 8*25 1. Ryggsim 2. Bröstsim Bröstsimsvändningar på det grunda Ben med fenor Börja med svaldrag (endast frånskjut) 12*25 Kör vändningar ca 10 minuter + svaldrag Börja med 5 UV-kickar + resten 1. rygg-ben 2. frisimsben Bröstsimsbentag, 2 varv 2*25 Bentag på rygg 2*25 Kalven Tänk på! 8*25 ryggsim. Fenor. 2*25 Platta 1. Hållning + balans 2. Kliv in+ut 3. Återföring 4. Pendel 4*25 Bröstsim - TÄNK PÅ ATT 1. Rak nacke + utsvep Simserie 2. Acc i armtag 4*50 Kombo ry-fr, 5 armtag 3. Smal fram + ben (Energi!) 8*25 1. Ryggsim 2. Frisim 4. Ss 4*50 1. Bröstsim 2. Frisim. Fokus vändningar. 8*25 fr-ben med fenor + platta 4*25 Frisim supersprint. Fenor. Kombo = kombinera två simsätt, 5 armtag ry + 5 armtag fr osv med graciös BRÖSTSIM - TÄNK PÅ ATT 1. Rak nacke + utsvep 2. Acc i armtag 3. Smal fram + ben (Energi!) 4. Ss övergång.
Vuxencrawl - fortsättning Höstterminen 2014 - Vecka 44 Fr, br, ry (Vändningar+ben+ starter) Fr (Teknik, Sprint +UV) 100 valfritt 100 valfritt 4*25 fr-ben, magläge. Platta. 4*25 fr-ben, magläge. Platta. 2*50 bröstsim 2*50 glidbröstsim 4*25 br-ben på rygg. Knäna under vattnet, hälarna upp till rumpan. Tryck till! 4*25 br-ben,på rygg. Knäna under vattnet, hälarna upp till rumpan. Tryck till! Vändningar 4 stycken vändningar bröstsim. Tänk på svaldraget. Bröstsimsvändningar på det grunda 2*50 bröstsim. Starta på mitten! Börja med 1 svaldrag (endast frånskjut) 4 stycken vändningar frisim och ryggsim. Kör vändningar ca 10 minuter + svaldrag 4*50 frisim och ryggsim, varannan. Starta på mitten! 8*25 frisim. Fokus 3-takt och bra ben. 6*25 frisim Fenor. 1. Supersprint 2. Negativ supersprint Sprint! 4*25 crawlbenspark + UV-max. Fenor. I form av vändningar 2*25 Max!! Sammansatt (ss) Fenor. 10 meter in +10 meter ut. 6 stycken, vf simsätt. Starter tillsammans. På edra platser... Ben Sprint i form av starter 8*25 ry/fr-ben, med fenor, varannan. 3-6 starter. Fullfölj UV-uppgång-4 armtag frisim. 4*25 Bröstsim - TÄNK PÅ ATT Utan andning! 1. Rak nacke + grepp + utsvep 2. Acc i armtag 3. Smal fram + ben (Energi!) 1150m 4. Ss 200-150 - 100-50 frisim dolme + paddlar 1500m
Vuxencrawl - fortsättning Höstterminen 2014 - Vecka 45 Fjärilsim Frisim (Teknik+UV) 2*100 frisim/bröstsim, byt varje 25m 2*100 frisim/bröstsim, byt varje 25m 4*25 frisim med bra benspark och platta 4*25 frisim med bra benspark och platta 4*25 bröstsim med rak nacke. Tänk fisköga! 4*25 bröstsim med rak nacke. Tänk fisköga! Fjärilsteknik 4*50 frisim. Fokus bra vändningar. Simma lugnt och metodiskt. 2*25m Masken Ben. Fenor. 2 varv. 2*25 Enarmsfjäril. Höger första 25:an och vänster andra 25:an 2*25 masken. Fenor. 2*25 1-2-1 2*25 ryggben. Fenor. 8*5 frånskjut*5 armtag fjärilsim+ resten av längden frisim 2*25 fr-ben i magläge. Platta. Fenor. Fjärilsteknik - tänk på att! 2*100 frisim. Fokus bra vändningar. 1. Hållning! Lång kropp och rak nacke 4*50 bröstsim. Fokus bra vändningar. 2. Kick in - kick ut i armtaget. 8*25 frisim med UV-fokus & fenor. Max och lång vila. 3. Tidig andning. 4. Armtaget går ut från höften och fram, nära ytan. 200 frisim paddlar+dolme 8*25 Frisim med UV-fokus & fenor. 200 frisim paddlar+dolme 1850m *Viktigt att få in fj-andningen i simrytmen. Låg andning, alltid fokus framåt (ej upp och ner) och ha raka ben i andningen (många böjer på knäna och tappar kroppspositionen). 1100m
Vuxencrawl - fortsättning Höstterminen 2014 - Vecka 46 Fj (Kombo med bröstsim) Fr & Fj (Teknik+UV) 2*100 frisim. Fokus bra vändningar. 2*100 frisim. Fokus bra vändningar. 4*25 kick i magläge. UV-fokus! Fenor. 4*25 kick i magläge. UV-fokus! Fenor. Ben. Fenor. 2 varv. 4*25 fr-ben. Fenor + platta 2*25 masken Fjärilsteknik. Fenor. 2 varv. 2*25 ryggben 2*25 Masken 2*25 fr-ben sidbalans 2*25 Enarm/25m hö arm + 25m vänster arm Fjärilskombo 2*25 1-2-1-fjäril 8*25. 5 armtag fjäril + 5 armtag br, resten frisim Frisim tänk på att Känn likheten mellan fjäril och bröstsim. Tänk på att 8*25 att simsättsbytet sker i utsträckt läge, rak nacke 1. Hållning (nacke + svank) (fisköga) och med ett utsvep. 2. Kliv in - kliv ut Fjärilsteknik - tänk på att! 3. Harmonisk andning när ni simmar 5 armtag fjäril 4. Benharmoni.. 1. Hållning! Lång kropp och rak nacke 6*50 frisim. Fenor. 1. 25 hårt-25 löst. 2. 25 löst-25 hårt. 2. Kick in - kick ut i armtaget. Fokus UV-kickar efter vändingen 3. Tidig andning. 6*25 1. ryggsim 2. bröstsim 3. frisim. Bra fart! 4. Armtaget går ut från höften och fram, nära ytan. Frisimteknik. 2 varv. Fenor. 2*25 Grundbalans 2*25 Rotation 1450m 2*25 Ss. Fokus hållning och rotation. 200 frisim dolme + paddlar 1250m
Vuxencrawl - fortsättning Höstterminen 2014 - Vecka 47 Fr (Vändningar + Starter) Fj (Teknik+UV) 200 vf 200 vf 6*50 25 ben - 25 ss. 3 ryggsim+3 frisim. Fokus UV. Fenor. 4*25 UV-fokus + frisim 2*100 frisim Rödluvan! (simma snabbt när det är rött på linan, 5m in och 5m ut) Kick med fenor UV-kickar i frånskjut 8*25 4 på mage, 4 på rygg 5 frånskjut. Ta djupet. Börja UV + kick under vattenytan i streamline (pilen). Starter 5 från pall. Start + UV + uppgång. Fjärilsteknik, 2 varv med fenor 2*25 Masken 100 75 50 25 Tempo! Frisim med fenor. 2*25 1-2-1-fjäril 25 50 75 100 Teknik-fokus! Frisim. Utan fenor :) 2*25 5 armtag ss (sammansatt) + 1-2-1-fjäril Vändningar frisim/ryggsim. Simning 10 min, ca. 2*50 frisim. Vila 10. Rödluvan. 4*25 bröstsim. Vila 5. 2*50 frisim. Vila 10. Rödluvan. 4*25 ryggsim. Vila 5. Rödluvan: Simning i maxfart där det är rött på linorna. 1300m Rödluvan: Simning i maxfart där det är rött på linorna.
Vuxencrawl - fortsättning Höstterminen 2014 - Vecka 48 Ry (UV + frånskjut) Ry (UV + frånskjut) 200 vf 200 valfritt 4*50 minimedley vila 20 4*50 minimedley vila 20 8*25 fjäril/ryggsim varannan. Fenor. 8*25 bröstsim/frisim varannan. Start 45 Ryggteknik, 2 varv. 4*75 fr-ben fenor + platta 2*25 Grundbalans 4*25 ry-ben (UV) 2*25 Sidbalans (en arm upp = Stålmannen) 5*50 frisim. Start 1.15 2*25 Ss Ryggteknik, Fenor Fokus på följande serier: 2*25 Grundbalans Fyra snabba kickar under vattnet sedan uppgång. Simma! 2*25 Sidbalans (en arm upp) 4*25 6 armtag fj + kickar längden ut. Fenor. 2*25 Ss = ryggsim 4*25 kick på rygg (fokus UV). Fenor. 4*25 8 armtag sprint, resten lugnt. Valfritt simsätt. Start 45 4*50 frisim. Fokus kick ut från vändning. Fenor. 3*100 frisim dolme + paddlar Jobba med hållning + streamline vid frånskjuten. Kom ihåg att fokusera på frånskjutspositionen. Gå ner på rätt djup! 1600m 1400m
Vuxencrawl - fortsättning Höstterminen 2014 - Vecka 49 Ons/Lör Tor/Sön Medley Ry (Vändningar) Medley 200 valfritt 100 vf 8*25 1. Br-ben på rygg (knäna under vattnet) 2. Bröstsim 8*25 me-ordning, byt simsätt varje 12,5m. 2*100 frisim fenor 2*50 25 bröstsim+25 frisim - bra vändningar Två varv teknikövningar 3*100 1. frisim 2. bröstsim 3. frisim 2*25 fjäril 1-2-1 2*50 ryggsim. Vändningar. Tänk på bra UV. 2*25 ryggsidbalans 12*25 ben platta. Ryggsim/frisim, varannan. Fenor. 2*25 bröst 1-2 Fokus på ryggsim 2*25 frisim (tänk på rotationen) 8*25 ryggsim, fenor. Fokus UV-kickar. Medleyvändningar Räkna kickar under vattnet! ca 10 minuter Tänk på att 8*25 ryggsim. Fenor. 2 styck fj-ry 1. Vattenläge (hög och lätt höft) 2 styck ry-br 2. Rotera in - rotera ut ur armtagen 2 styck br-fr 3. In i nästa armtag! - Klockan! 2 styck fr 4. Fokus bra rytm och bra ben! 7*50 v.15 Fokus vändningar. 200 frisim dolme + paddlar 1. 25fj-25ry 2. 50ry 3. 25ry-25br 4. 50br 5. 25br-25fr 6. 50 fr 7. vf 100 Avsim 1150m 1700m
Vuxencrawl - fortsättning Höstterminen 2014 - Vecka 50 Ons/Lör Frisim Frisim Frisim 2*100 valfritt 2*100 valfritt 8*25 me-ordning (1-2-1 på fj) 8*25 me-ordning (1-2-1 på fj) Fr (Teknik + Ben) Frisimsvändningar i vattnet ca 10 min 8*25 frisim Andningsfokus! 1-2-3-armtag+köttbullen Frisimsteknik, 2 varv. Fenor 4 vändningar mot kanten (sprint!) 2*25 Sidbalans Frisimsteknik, 2 varv. Fenor 2*25 Sidbalans med rotation 2*25 Sidbalans 2*25 Ss 2*25 Sidbalans med rotation Ben! Fenor. 2*25 Ss = sammansatt frisim 2*75 + 8*25 Starter 2*75 + 6*25 3 pallstarter, totalt ca 10 min 2*75 + 4*25 6*75 frisim. Öva andning + volter 1. 3-takt 2. 5-takt 75 = frisimsben 8*25 fr-ben, mage. Platta+fenor. Max! Lång vila. 25 = Frånskjut + UV-kick + ss frisim 100 Avsim 1450m 1900m