Datum: 2012-06-20 Fas: Sommarträning med styrke och konditionsträning! För att upprätthålla grenspecifik uthållighet och styrka! Till alla ledare och även spelare! Under försäsongen har vi gjort alla de styrkeövningar (+ många fler naturligtvis), stretchar, uppvärmning och löpningar som kommit med i sommarprogrammet. Så det mesta ska nog sitta men självklart är det lätt att glömma hur en viss övning ska utföras. Så därför försöker jag skriva så ingående som möjligt utan att bli tjötig ;) Sen är programmet upplagt efter att man bara har tillgång till sin egen kropp m a o inget gym och det är ingen tanke på att bygga någon jätte hypertrofi (muskler) utan bara underhålla stabilitet, styrka, flexibilitet. Uthålligheten däremot ska (om man kör löpträningen vill säga) t o m kunna vara ännu bättre än innan uppehållet. Har man däremot tillgång till gym så hoppas jag att man vet vad och varför man kör det man kör på gymmet, ska man bli en duktig fotbollsspelare så är det ju en fördel om man kör det som man ska bli bra på, osäker!? Hör gärna av dig. Periodiseringen (planeringen) av hur programmen kan köras ser ni lite längre fram på den sidan som börjar med program A. Om det är 2 pass inlagda en dag så kan det t ex vara lagom att köra löpningen på förmiddagen och styrkan på eftermiddagen eller tvärtom. Härliga sommarhälsningar! Fredrik P.S Har ni frågor så är det bara att höra av sig!
Uppvärmning förslag 1: HFS (Hållning Flexibilitet och Stabilitet) Kör dessa 8 steg 2-3 varv! 1. Sitt på huk och sen sätt i höger hand bakom ryggen ner i marken och sen vänster hand, fram o klappa ihop händerna. 2. Sen likadant men börja med vänster hand bakom ryggen och samma sak och upp hela vägen 3. Ner och vik vänster benet åt sidan knäsittande och sen höger benet likadant och hela vägen upp igen 4. Ner o sen upp i cobran och explodera framåt som ett grodhopp 5. Sitt på huk och rulla bakåt tills tårna nuddar marken och armarna ska vara rakt ut 6. Rulla snabbt tillbaka och ställ dig upp 7. Kör sen dynamiska stretchar (håll ca 2-3 sek) av baksida lår, framsida lår och vader ca 3-4 ggr/ben! 8. Och avsluta med dynamiska skaters lunge, ca 10-12 ggr/ben, ni vet den där man står brett med benen och töjer/gungar åt sidan för att stretcha insida lår/ljumske. Uppvärmning förslag 2: 5 min variationsjogg (alltså som en vanlig fotbollsuppvärming med höga knän, sparka upp bakåt, sidsteg m m) kör även armpendlingar samtidigt som ni springer i a f om ni ska köra överkroppsstyrka! Kör även här skaters lunge.
Förslag på periodisering per vecka (ca 4 sommarveckor) Må Ti On To Fr Lö Sö A+S B+C+S A+S B+C+S Helvila C+S Helvila Styrkeprogram A: (Ben/Bål) 1) Utfallsgång Håll koll så inte knän vacklar inåt! Om du känner dig ostabil kör statiska utfall istället. 3stycken 10 stycken/ben 1 min 2) Rygglyft med busskörning spänn rumpan, lyft benen 5 cm från marken och lyft upp överkroppen samtidigt som du sträcker ut armarna rakt fram och vrider dem, titta ner i marken 3st 2 st & håll statiskt 20 sek 20 sek 3) Knäböj/Benböj kör tills låren är parallella med marken, tänk bra hållning i ryggen! 4) Dutt dutt situps dutta 2-3 gånger på vaden och ligg kvar när ni duttar ;) 3st 10 st/sida 1 min 5) Enbenståhävningar stå på en stadig bänk och hela vägen ner och upp så långt det går! 3st 20 st/ben 1 min
Styrkeprogram B: (Arm/Bål) 1) Armhäv om du inte orkar gå ner till 90 grader i armbågsled så kör hellre riktiga armhäv på knäna! Och sen provar du att göra några på tårna då och då. 2) Raka vanliga situps 3st 20 st 30 sek 1 min 3) Finnen stå på knä och be någon hålla fast/sitta på dina ben, luta dig framåt lagom långt så du inte får en bristning i baksida lår och tillbaka upp till utgångsläget. 4) Dips mot bänk hitta en lagom hög bänk och håll fast med händerna i bänken samtidigt som du går ner och nuddar med rumpan i marken/golvet. 5) Chins hitta en bra trädgren/stång eller liknande och dra dig upp, be gärna om hjälp upp och håll emot själv på vägen ner. 3st 5-20 st (upp till dig själv) ;) 1 min 6) Avsluta gärna alla pass med Knäkontroll/enbensböj alla vet precis vad jag menar ;) 3st 20 st/ben 1 min
Program: C: (kondition, grenspecifik uthållighet) Se bifogade filer! Variera mellan Fosfatpasset, GL och GT sprintar samt Fotbollstian!
Program: S (stretch), skillnaden på dynamiska stretchar och hållningsstretchar är att hållningsstretchar görs aldrig innan match/träning utan efter match/träning och då kan man hålla mellan 20-40 sek per stretch. Stretch 1: Hamstring/Baksida lår Stretch 2: Sätets utsida, kör löparstretchen, där man vrider in ett ben under kroppen och det andra rakt bakåt, luta dig sedan fram över det benet som ligger under kroppen. Stretch 3: Korta höftböjaren, sitt med ett knä i backen och en fot i backen, tryck fram höften/bäckenet! Stretch 4: Långa höftböjaren, foten mot en vägg och tryck fram höft/bäcken. Stretch 5:Vadstretch, här finns flera alternativ, välj ngn ni tycker om men t ex en fot på bänken och häng ner hälen över kanten och bara låt det dra ordentligt.