Ditt mål som innebandyspelare? Vad är du bra på?

B la detta behövs för att prestera: Kost Vilja Teknik Glädje & Lust Mod Laganda Sömn/Vila Fysik Spelförståelse Spelidé

BALANS för att må bra, energi, orka, koncentration, växa, friska, prestation! träna vila äta TRÄNING BRYTER NED MAT OCH VILA BYGGER UPP och underlättar återhämtning = kompensation

Kroppens fem byggstenar Kolhydrater Fett Protein Vitaminer Mineraler

På vilket sätt har kosten betydelse för en innebandyspelare i er ålder? Bra energi för att orka träna och matcha Hålla er friska, undvika infektioner & sjukdomar Minska risken för skador & inflammationer så ni kan träna Skapa goda vanor för framtiden

Ställ er upp, papper och penna & gör skala En skala 0-10 (0 är dålig kosthållning, 10 är riktigt bra kosthållning). Var på skalan befinner du dig idag? Vad är riktigt bra kost? Om vi tänker oss 10, hur är kosten där? Vad är det för mat som är riktigt bra kost? Tänk er tillbaka till där du befinner dig på skalan. Hur kommer det sig att du befinner dig där och inte på 0? Vad för bra kost äter du redan idag? Hur kommer det sig? Vad beror det på att du äter den bra kosten idag? Tänk dig att du har tagit ett steg upp på skalan. Du har förbättrat dina kostvanor. Vad äter du annorlunda då, jämfört med idag? Vad för effekter har det på ditt innebandyspelande? Vilka skillnader skulle det ha på ditt liv?

Om vi tänker oss en ny skala 0-10, där vi tittar på hur villig du är att jobba för att förbättra dina kostvanor, 0 = inte alls och 10 = extremt motiverad och villig. Var på skalan är du då? Beröm vettigt. Beröm er/era ungdomars ansträngning, försök, fokus, förbättringar, uthållighet, processen ni är i. Vad är det första du tänker att du ska förbättra, imorgon, gällande dina kostvanor?

Vitamin & mineralrika livsmedel grönsakstoppen 1. Spenat, grönkål, mache, mangold 2. Gröna bönor & haricotverts 3. Broccoli och brysselkål 4. Gröna ärter & sockerärter 5. Avokado A, C, K, järn, magnesium, kalium, folat, C, K, magnesium, fibrer Fibrer, C, K, järn, mineraler, folat C, magnesium Fibrer, kalium, folat, fettsyror

Kvällsträning 07.00 Frukost Gärna rejäl! Gröt, fil & müsli, smörgås, mjölk 10.00 Mellanmål 12.00 Lunch (ca 2-4 innan träning) 16.00 Mellanmål (ca 1-2 h innan träning) Långsamma kolhydrater, ex. två grova smörgåsar, pålägg, ägg, två glas mjölk/smoothies, frukt 18.00Träning(ca 2 h) 20.00 ÅTERHÄMTNINGSMÅL! Ok med snabba kolhydrater, ex. en mjölk, en banan och lite russin 21.00 Middag (helst inom 2 timmar, inför nästa dags träning/match!) Gärna lagad mat!

Mat för återhämtning Drickyoghurt & en banan: 88 g K - 16 g P Mjölk & russin: 82 g K - 20 g P Nyponsoppa & keso: 72 g K - 7 g P 1 tallrik havregrynsgröt med mjölk och en banan: 56 g K - 13 g P

EXEMPEL MAT INNAN MATCH/CUP 20-30 MINUTER INNAN MATCH 1 TIMME INNAN MATCH 2 TIMMAR INNAN MATCH Vatten 3 TIMMAR ELLER MER INNAN MATCH Vatten Vatten Ev. Egen sportdryck 1 liter vatten 40-80 g druvsocker 1 krm salt Vatten Ev. Egen sportdryck Blåbärssoppa, nyponsoppa, fruktsoppa Gröt med sylt och mjölk Pannkaka med sylt Yoghurt/mjölk med müsli Lagad Mat (gärna lättsmält mat) Pastasallad Pasta med sås 1-2 msk koncentrerad saft/juice Russin Yoghurt/mjölk med müsli Ljust bröd Russin Kokt ris med kokt fisk Ljust bröd Frukt Kycklingwok med bröd Pitabröd (undvik mat med mycket F, P, fibrer, hårt stekt och mycket kryddor)

Sömn och vila + Är viktigt för både hjärnan och muskler! + Återuppbygger nervkopplingar i hjärnan och hjälper oss minnas mönster - Risk bli sjuk - Övertränad - Sämre träningsförmåga - Koncentrationssvårigheter = sämre betyg/idrottsprestation?

Fem förändringar för bättre matvanor 1. 2. 3. 4. 5. A. Rangordna 1-5, där 1 är den viktigaste B. Använd dina 5 mål för bättre matvanor. Gör ej alla förändringar på en gång. Börja med en förändring och gå vidare till nästa! Lycka till!

Valet är ditt vad vill du göra?

Exempel på mat en dag ca 2500 kcal ca 3000 kcal Frukost 1 port havregrynsgröt 1 port havregrynsgröt Mjölk & sylt Mjölk & sylt 1 grov macka med pålägg 2 grova mackor med pålägg 1 glas juice 1 glas juice Lunch 2-3 potatisar 3-4 potatisar 1 laxfilé & sås 1,5 laxfiléer & sås Grönsaker & grovt bröd Grönsaker & grovt bröd Middag 1 port ris, 150 g 1,5 port ris, 225 g 1 kycklingfilé & sås 1,5 kycklingfiléer & sås Grönsaker & grovt bröd Grönsaker & grovt bröd Återhämtningsmål 33 cl Drickyoghurt 50 cl Drickyoghurt Mellanmål 1 st Avocado & 2 st Avocado & kalkonmacka, 1 glas mjölk kalkonmacka, 1 glas mjölk Mellanmål/Till maten 3-4 frukter & 15 nötter 4-5 Frukter & 20 nötter

4000-4500 kcal Frukost 2 port havregrynsgröt, 2 grova mackor & pålägg, 1 ägg, 1 glas juice Lunch 2 port ris, 300 g, 2 kycklingfiléer & sås, Grönsaker & grovt bröd Middag 4-5 potatisar, 2 laxfiléer & sås, Grönsaker & grovt bröd Återhämtningsmål 50 cl Drickyoghurt Mellanmål under dagen: 2 st Avokado & kalkonmacka, 1 glas mjölk, 4-5 Frukter, 1dl keso & 20 nötter

People don t mind change, they don t like being changed Paul Wigley If you insist, I resist Anonym Coaching helping someone help themselves P. Szabo & D. Meier Problem talk creates problems, solution talk creates solutions Steven De Shazer