LITE OM MASSAGE OCH NÅGRA ÖVNINGAR

Tryck LITE OM MASSAGE OCH NÅGRA ÖVNINGAR

INNEHÅLL Massagens fader och oxytocinets moder Massage: metoder, grepp, hjälpmedel, ergonomi och effekt Muskler Avspänning Massera dig själv Massera någon annan Lästips MASSAGENS FADER OCH OXYTOCINETS MODER Den svenska gymnastikens fader, Per-Henrik Ling (1776 1839), var också upphovsman till den svenska massagen. Han studerade i Tyskland, var fäktmästare i Lund, tränade senare rekryter på Karlberg i Stockholm, studerade gymnastik, sjukgymnastik och massage och så grundade han sitt gymnastiska centralinstitut (GCI) där han utbildade gymnastiklärare. På hans tid var svenska folket sargat och utslitet efter krig och krigsförlust mot Ryssland och Ling menade att kroppen läker bättre om den får massage. Han eftersträvade balans mellan kroppens båda sidor liksom mellan olika muskelgrupper. Kerstin Uvnäs Moberg, professor i fysiologi i Stockholm forskar på hormonet oxytocins inverkan på människor. Hennes forskning stöder i viss mån Lings synsätt att massagen har en läkande verkan, vilket har givit massage ett uppsving nu när den svenska ohälsan ska bekämpas och helst förebyggas. Oxytocin, lugn-och-ro-hormonet, frisätts vid amning, beröring och även vid samlag. Oxytocinet sägs stärka både immunförsvar och minne. Det har en lugnande effekt på nervsystemet, dämpar smärta, och kan påverka kroppstemperaturen. Blodtryck och puls sjunker, man kan få en känsla av avspänning och mättnad. Oxytocinet minskar även bindvävsbildning vid orörliga och skadade muskler som blir smidigare, mera elastiska och avslappade. MASSAGE (se även Almvärn Feldt, s. 80 82) Massage kommer från franskans masser som betyder knåda. Knåda i sin tur är besläktat med ordet knoge. Massage sägs också kunna härledas till det arabiska mass, beröra. Metoder Det finns många olika typer av massage. Det här är några exempel. Klassisk svensk massage utgår från problem i rörelseapparaten som byggs upp av skelett, muskler och nerver. Österländsk massage som utgår från begrepp som energiflöden, yin och yang och de fem elementen (eld, jord, metall, vatten, trä). Rosenmetoden (uppkallad efter sjukgymnasten Marion Rosen) riktar in sig på att med beröring lösa upp känslomässiga låsningar i kroppen. Hawaiansk massage fokuserar bl.a. på avslappning genom (flås)andning. Energimassage, kraftfulla grepp på rygg, armar och ben. Bindvävsmassage avser att lossa och töja på bindväven för att få större rörlighet. Zonterapi, diagnos och ev. hjälp till självläkning genom tryck på fötter och även händer på punkter som motsvarar olika organ i kroppen. Grepp De vanligaste greppen i klassisk svensk massage är effleurage, strykningar, långa i längdriktningen eller tvära från mitten och ut petrissage, knådningar, med handloven eller med knogarna friktioner, gnidningar med roterande rörelser med fingertopparna, med- eller motsols tapotments, hackningar med handens ytterkant pressur, tryck på en trycköm punkt en stund med tummen tills det känns varmt under den och smärtan domnar bort Trycket i varje grepp ska vara jämnt och djupet avpassat till greppet och personen. Hjälpmedel Det finns många kringarrangemang som påverkar hur massagestunden blir. Vid kompismassage behåller man kläderna på. Men man kan ta av tjocka tröjor, skor, ev. glasögon och knäppa upp i midjan, det underlättar avspänningen. Går man till en professionell massör brukar man klä av sig helt eller delvis. Somliga använder oljor och salvor, andra inte. Det kan vara nyttigt att bli lite inoljad både på vintern när det är torrt inomhus och på sommaren om man badar mycket. Vanlig olivolja går utmärkt. Några använder avslappande musik eller aroma- Gunilla Klose 2004 1

tiska oljor som värms i små krus. Själv tycker jag att tystnad är en bristvara och att det är lättare att gå in i sig själv under massagen utan distraherande ljud. Och kryddväxtaromen kan sticka i näsan om man är känslig för dofter. Men det är individuellt och man kan i samråd bestämma hur man vill ha det under ett massagepass. Dämpad belysning, öppet fönster, värmedyna att ligga på och vetekuddar att palla upp ben eller nacke med. En vacker tavla att titta på när man ligger med näsan nedåt i hålet på massagebänken. Ett mjukt lakan att ligga på och ett påslakan över sig. Avstängd telefon och låst ytterdörr. Filade naglar och varma händer. Tid att prata lite före och lite efter massagen. Ett stort glas vatten att dricka efteråt. Därutöver finns många olika massageredskap, både mekaniska och elektriska i handeln. Träeller plastredskap som man kan rulla eller trycka på olika kroppsdelar. Vibrerande eller tryckande elektriska redskap, kuddar, stolar och sängar, duschblandare och badkar. Det finns mycket att prova för hemmabruk. Ergonomi När du ska massera någon är det viktigt att du står stadigt men avslappat. Vanligast är fäktarställning med en tyngdfördelning på ca 70% på den främre foten och 30% på den bakre eller ryttarställning, dvs. bredbent med djup böjning i knäna. När du masserar använder du din kroppstyngd tillsammans med olika delar av dina händer. Undvik att anstänga fingrarna, särskilt tummen. Gör dina händer så stora som möjligt när du gör långa strykningar i längdriktningen. Förstärk med tvåhandsgrepp i friktioner. Använd handloven vid knådningar, utsidan av handen vid tapotments. Töj på dina händer när du har masserat. En massagebänk eller -stol är i regel en förutsättning för att både massör och den som får massage ska ha det bekvämt under professionell masssage. För kompismassage på axlar och nacke kan man sitta lutad över ett bord eller en bakvänd stol. Hemma kan man också ligga på sängen, på en madrass på golvet eller t.o.m. på köksbordet på ett liggunderlag. Det kan dock snabbt bli tröttsamt för den som masserar eftersom arbetsställningen antingen blir för låg eller för hög. Effekt Man kan inte som friskvårdsmassör eller massageterapeut utge sig för att kunna bota något, anser jag. Men massagen ger mycket kroppskännedom. Den som vid massagebehandlingen får mycket ont någonstans kan man uppmana till att gå till doktorn. Och som massör kan man iaktta reaktioner av smärta, värme eller kyla, färg, andningsproblem och grad av avspänning. Man kan samtala om hur det känns. Massagetillfället ger var och en en stund för sig själv, vilket kan vara ett värde i sig. Man kan ge råd om träning och töjning och ömsesidigt berätta om sina iakttagelser under massagen. Massören kan ibland ge enkla råd: använd inte axelväska om det gör ont i skuldran; halvsula skorna om de är snedgångna och du har lite ont i höften; tänk på att tappa hakan då och då om du känner att du gnisslar tänder. Det finns också tillfällen när man inte bör masssera, t. ex. vid starka inflammatoriska symtom, öppna sår eller akuta sjukdomstillstånd. MUSKLER (se även Almvärn Feldt, s. 97 105) Det finns glatt muskulatur som inte går att påverka, t.ex. hjärtmuskulaturen och det finns tvärstrimmig muskulatur som man kan påverka med viljan. Skelettmusklerna är tvärstrimmiga. De går alltid över minst en led och är förankrade i skelettet med en bindvävssena. Det gör att vi kan röra våra leder på olika sätt, böja, vrida och sträcka ut. En muskel består av fibrer som kan dra ihop sig och utveckla kraft på olika sätt. Muskelns ursprung sitter oftast mot mitten av kroppen vid den mest orörliga punkten, fästet däremot längre ut vid den rörligare delen. Fästet rör sig mot ursprunget vid sammandragning. Det finns långsamma och snabba muskelfibrer och de aktiveras för olika slags arbetsuppgifter. De långsamma muskelcellerna har låg kraft men är uthålliga t.ex. skulderbladshöjaren som man använder när man bär påsar från affären. De snabba kräver mer blod och syre och kan arbeta med stor kraft under kort tid, t.ex. kappmuskeln när vi ror eller lyfter något tungt. Många muskler tas i anspråk vid rörelse, synergister kallas de som samverkar, antagonister de som motverkar. Om du t.ex. böjer armen är biceps synergist och triceps antagonist. På samma sätt samverkar ryggmusklerna med magmusklerna när du gör sit-ups. Musklerna arbetar dynamiskt när man t.ex. lyfter något upp och ned. När muskeln förkortas och övervinner Gunilla Klose 2004 2

någon annan kraft arbetar den koncentriskt. Motsatsen är excentriskt när muskeln förlängs och ger efter. En muskel kan också arbeta statiskt, dvs. muskulaturen arbetar med konstant längd och med en viss spänning, t. ex. vid en sitta-på-väggenövning när man lutar ryggen mot en vägg och sitter med benen i 90 graders vinkel. Efter ett slag blir musklerna överbelastade och man får mjölksyra i benen, syretillförseln stryps. Vid träning blir muskeln spänd och hård. Därför bör man alltid töja efter träning. Rätt töjning är när man gör precis motsatt rörelse mot vad man gör när man tränar muskeln. Massage mjukar upp, men muskeln förblir kort. Man kan dra ut den genom att töja, moderera belastniningen och vila. Genom belastning, arbete, gympa, töjning och massage får muskeln ökad rörlighet. Ett visst mått av belastning är bra och påverkar inte bara muskulaturen och bindväven utan även hela skelettet och rörelseapparaten positivt. Överbelastning däremot kan orsaka smärta och nedsatt funktion. AVSPÄNNING (se även Almvärn Feldt, s. 74 80) Stående, ta av dig skorna Stå upprätt med parallella fötter och benen i höftbredd. Hakan något nedåt, blicken rakt fram på en punkt, hängande armar och avspända knän. Sänk axlarna. Känn kontakten med golvet. Känn efter var du har mittlinjen i kroppen. Gunga lite fram och tillbaka upp på tå och bakåt på hälarna. Gå tillbaka till mittlinjen. Vrid i midjan till vänster och till höger och känn att du vrider runt mittlinjen. Låt armarna slänga med som kokta spagetti. Låt huvudet också vrida med. Lyft upp armarna med lillfingersidan uppåt på en inandning, till något under axelhöjd. Håll kvar. Vänd händerna och sänk dem på utandningen med lillfingersidan först. Upprepa ett par gånger. Spänn inte i armbågarna. Lyft upp armarna rakt fram. Fokusera på armarnas undersida. Låt armarna vila på luften. Dra händerna långsamt mot varandra och från varandra i luften. Håll handryggarna uppåt. Känn hur du liksom skär en skåra framför dig. Vänd handflatorna mot varandra och för samman händerna. Vänd händerna genom att höja armbågarna. Sära på händerna igen, nu med handflatorna utåt, tryck isär luften. Sänk armbågarna och vänd händerna igen. Tryck ihop luften. Gör detta några gånger i din egen takt. Känn hur olika stor kraft du utvecklar beroende på hur du håller händerna. Låt andningen sköta sig själv. För samman händerna framför dig och tänk dig att du håller händerna runt en boll. För bolllen varligt uppåt och känn hur lätt den är. Lägg händerna på bollen upptill och tryck den långsamt nedåt. Följ bollens konturer och för den ömsom uppåt och ömsom nedåt några gånger. Behåll känslan av kontakt med bollen.släpp ner armarna. Stå kvar ett slag och känn efter hur det känns i kroppen och i händerna. Sittande Sitt bekvämt med fotsulorna i golvet. Vila ryggen i alla sina fyra kurvor. Blunda om du vill. Andas in, och ut. Lägg höger hand ovanför naveln och vänster under. Andas in i händerna och andas ut passivt. Spänn av i käkar, axlar, sittplatta och fotknölar. Låt andningen sköta sig själv ett slag. Ta ett extra djupt andetag. Rör på kroppen, titta upp, känn på dig, sträck på dig. MASSERA DIG SJÄLV Uppvärmning (stående) Knacka på huvudet. Knacka med knytnävarna på axlarna. Klappa med handflatorna på bröstkorgen. Klappa utmed armarnas utsida och insida. Klappa runt naveln. Banka med knogarna på rumpan. Klappa på benens framsida och baksida. För armarna från fötterna till axlarna tre gånger. Huvud och ansikte Stryk under hakan från mitten och uppåt, växelvis med händerna. Massera kinderna nedifrån och upp, växelvis med händerna. Gunilla Klose 2004 3

Bit ihop, slappna av. Gapa, ge efter. Räck ut tungan så långt du kan och håll kvar en liten stund. Massera över tuggmusklerna i alla tre gångjärnen, utanför mungiporna, uppåt öronen och vid tinningarna. Gapa stort igen, och ge efter. Rynka pannan, håll emot, ge efter. Massera pannan från mitten och uppåt utåt. Tryck lite längs skallbasen i bakhuvudet med tummarna. Massera huvudsvålen med fingertopparna. Undvik att bara glida runt på håret. Slappna av i hela ansiktet. Gäspa gärna. Eller skratta. Ögonen Knip ihop ögonen, håll emot, ge efter. Grip tag med tumme och pekfinger på två punkter över näsroten och dra huden upp och ned. Tryck med långfingrarna på två punkter vid näsroten. Lägg långfingret vid näsvingarna och tryck med pekfingrarna på en punkt mitt på kindknotorna. Tryck med tummarna under benkanten vid ögonbrynen inifrån och ut. Gnid händerna mot varandra ett par gånger och sitt med ansiktet i händerna ett slag och vila ögonen. Händerna Tryck ihop handflatorna framför dig, tryck lite till och höj upp armbågarna. Gnugga med handloven, knogarna eller tummen mitt i handflatan. Gnugga yttersidan av fingrarna mot varandra. Tryck i simhuden mellan fingrarna, särskilt vid tummen. Gnid varje finger för sig inifrån och ut. Dra med en liten snärt utåt längs hela fingret mellan två av den andra handens fingrar. Bröstkorgen Massera med lång- och ringfingret i cirklande rörelser upp och ned från halsen över bröstbenet. Har man tur kan det lindra hosta. Magen Gnid med knuten hand nedifrån och upp: tre tag på högersidan, två tag tvärs över bröstet och två tag nedåt på vänster sida. Upprepa proceduren ett antal gånger. Kan vara verksamt vid orolig mage hemma eller vid utlandsresa. Kanske lättast att göra liggande. Fötterna Knip stenkulor, en handduk eller en bit hushållspapper med tårna. Massera runt akilleshälen mellan tummen och pekfingret. Massera runt lite med knogarna mitt under foten och i valvet under tårna. Rulla en boll under foten. MASSERA NÅGON ANNAN Be den du masserar sitta ned och blunda. Du står bakom. Behåll kontakt, släpp inte. Nacke och rygg Håll händerna på axlarna en stund. Tryck först på ena sidan med handloven, sedan på andra sidan. Krama ur muskeln lite utefter axeln in och ut mot armen. Hacka lite med handens utsidor på axlarna. Gnid lite på armens utsida. Gnid med pek- och långfingrarna växelvis uppåt halsen på ena och andra sidan. Tryck försiktigt med tummarna på skulderbladens överkant. Stå i fäktarställning på ena sidan och gnid med handloven vid sidan av hela ryggraden nedifrån och upp några gånger. Håll emot med andra handen vid axeln. Gnid likadant längs andra sidan. Hacka lite med handkanten på varje sida av ryggen snett uppåt. Avsluta med försiktiga knådningar igen på axlarna och till sist med att hålla händerna stilla där en liten stund. Händer Gnugga lite i handens insida med knogarna. Gunilla Klose 2004 4

Massera handryggen genom att bryta den utåt nedåt med båda dina händer. Fatta tag om kompisens handflata mellan lillfingrarna. Massera handflatan med dina tummar. Lägg på lite av din kroppstyngd för att få mera kraft och spara tummarna. Massera varje finger lite och dra snabbt längs med fingret och ut. Ansikte Stryk växelvis med händerna med de tre mittersta fingrarna under hakan från mitten och utåt över hakan upp mot mungipona över överläppen ut mot kinderna från näsvingarna ut mot kinden vid de tre tugg-gånggärnen: utanför mungiporna, i örontrakten och uppåt tinningen. Be kompisen tappa hakan så känner man tydligare var man ska massera. under hakan igen och dra uppåt med hela handflatan ända till pannan. Stryk fram och tillbaka längs med pannan. Stryk även uppåt från vänster till höger och tillbaka med fingertoppparna. Glöm inte att gå ned över näsroten. Avsluta med att gnida lite försiktigt i huvudsvålen. Muskelrelaterad muskelsmärta undersökning och behandling. Studentliterattur 1996. Kerstin Uvnäs Moberg, Lugn och beröring. Oxytocinets lugnande verkan i kroppen. N&K 2000. Tidskrift, fyra nummer/år: Massage & kroppsvård www.massage-kroppsvard.se Kroppsterapeuternas yrkesförbund www.kroppsterapeuterna.nu Utbildningar och föreläsningar www.axelsons.se LÄSTIPS Per-Erik Almvärn och Christer Fält, Idrott & hälsa. Studentlitteratur 2001. Lis Andersen, Zonterapi. Tryck dig frisk. En hälsabok 1980. Kurt Ekenbergers massagebok för alla. A&W 1967. Siv Hellgren, Alla tiders huskurer. Semic 1999. Lena och Johan Holmsäter, Avspänning, en energigivare. SISU idrottsböcker 1995. Herman Kautz, Tai Chi Handbook. Exercises, Meditation and Self-defense. Doubleday 1974. Michael Kraus, Aromterapi för varje dag. Hälsaböcker 1995. Elaine Mayland, Rosenmetoden. Hälsaböcker 2001. Y. Manaka & I.A. Urqhart Chinese massage. Pain control and first aid. Shufunotomo, Japan 1987. Claire Maxwell-Hudson, The pocketbook of massage. Dorling Kindersley 1991. Marjut Saresvaara-Virtanen & Birgit Ojala, Gunilla Klose 2004 5