Ledvänlig motion
MOTION KÄNNS BRA Människan är skapad för att röra på sig. Även om psoriasis ofta medför många olika ledsymptom, såsom stelhet och smärta i lederna, så kan och bör man ändå motionera. Anpassa motionen till sjukdomens varierande förlopp. Välj sådana grenar som du tycker om och som du har lättare för. När motionen känns bra och behaglig, blir motionerandet lätt en regelbunden vana. Motionen ger dig många olika hälsofrämjande effekter, men förvänta dig inga mirakel. Effekterna av motionen märks så småningom. Det finns så många motionsgrenar och sätt att motionera att alla säkert kan hitta ett alternativ som passar dem. Oavsett vilken din favoritgren är, så är det viktigaste att du regelbundet rör på dig. Du får bra kondition, avkoppling och välbefinnande. Rekommendationen för hälsomotion är att alla borde röra på sig en halv timme varje dag på så sätt att belastningsnivån motsvarar rask gång. Detta är ett mål man kan sträva efter att uppnå gradvis kom ihåg att lyssna på din egen kropp när du motionerar. 2 Ledvänlig motion
MOTION FÖR HÄLSANS SKULL! Motion är bra för hälsan när den utgör en rimlig belastning; då du med andra ord blir lite andfådd och varm medan du rör på dig är regelbunden och så mångsidig som möjligt är trygg: då du rör dig i enlighet med din egen skicklighet och förmåga i en säker omgivning, väljer en ledvänlig gren och utför den på ett sätt som är skonsamt för lederna tar hänsyn till ledernas tillstånd: då lederna är inflammerade och sjuka räcker det med en lätt träning som ser till att upprätthålla rörligheten i lederna och ämnesomsättningen. Då ledinflammationen har lugnat sig kan du motionera hårdare och bygga upp muskelkonditionen. LEDVÄNLIGA GRENAR Följande grenar är skonsamma mot lederna och lämpar sig för de flesta ledpsoriatiker: gång stavgång simning, vattengymnastik och vattenlöpning cykling skidåkning snöskogång träning på gym medicinsk träningsterapi träning med motståndsband dans eller magdans stretchning pilates tai-chi yoga gymstick Det finns också ledvänliga tillämpningar av många traditionella grenar, s.k. anpassade versioner. Pröva t.ex. physiobic eller en version av volleyboll som spelas med mjuk boll. Anpassad motion passar alla, det är bara upp till utövarens egen fantasi att få motionsgrenen anpassad efter de egna behoven. Ibland behöver man inte ens anpasssa motionsgrenen. Många grenar kan utföras som de är, förutsatt att man gör rörelserna på ett sätt som är skonsamt för lederna. Vid behov kan du be en fysioterapeut om individuella handledning. I denna broschyr finns anvisningar om ledvänlig gymnastik med motståndsband som du kan utföra hemma. Rörelserna är mångsidiga och tränar kroppens olika delar och stärker musklerna utan att belasta lederna i onödan. Gymnastiken kräver inga omständliga förberedelser eller någon dyr utrustning det enda du behöver är bekväma gympakläder och ett motståndsband. Motståndsbandet kan du köpa i en sportaffär eller på en sportavdelning eller hos en fysioterapeut. Färgen på bandet anger motståndet. Fråga vad som skulle vara ett lämpligt motståndsband för dig att börja träna med. Senare, när din kondition har ökat, kan du om du vill övergå till att träna med ett större motstånd. Ledvänlig motion 3
LEDVÄNLIG TRÄNING MED MOTSTÅNDSBAND Träning med motståndsband är skonsam mot lederna, efter som det finns band som ger ett lämpligt motstånd för både nybörjare och sådana som tränat mycket. Dessutom kan man genom att spänna bandet reglera motståndet så att det passar en själv. Man kan minska belastningen på lederna genom att göra en rörelse sittande. Det är lättare att utföra en rörelse med böjda armar och ben än om man håller dem helt utsträckta. Bandets motstånd stöder utförandet av rörelsen: det styr rörelsebanan och gör den kontrollerad. Kontrollera först hur du står. Ställ dig med ryggen mot en vägg med benen något isär och hälarna några centimeter från vägggen. Du står i en bra position då du känner att skinkorna, korsryggen och bakhuvudet vilar mot väggen. Du kan känna efter att det bildas en svank vid korsryggen, där din hand passar in. Placera motståndsbandet runt ett dörrhandtag och den andra ändan kring höfterna. Gå framåt så att bandet spänns. Gå på stället och lyft knäna framför dig. Gång med motstånd är bra uppvärmning som också tränar mellangärdet. Utför övningarna så att det inte gör ont. 4 Ledvänlig motion
Upprepa varje rörelse 10-15 gånger. Placera bandet runt ett dörrhandtag eller något liknande. Ta ett långt steg framåt med den ena foten så att tyngden hamnar på den främre foten. Dra turvis med händerna så att axeln och armbågen bildar en krok bakom dig, du kännner då en behaglig vridrörelse i övre delen av ryggen. Rörelsen tränar rörligheten i övre delen av ryggen och har en effektiv inverkan på mellangärdets djupa muskler. Vänd dig så att du har ryggen mot dörren. Skjut samtidigt båda händerna framåt och för armarna tillbaka till sidan med böjda armbågar. Håll axlarna nere. Med denna rörelse förbättras muskelkraften och du får bättre kontroll över skulderpartiet och mellangärdet. Ledvänlig motion 5
Placera dig stående med sidan mot dörren. Stå med fötterna isär. Ta tag i motståndsbandet med bägge händerna. Sätt hela vikten på det yttersta benet, vars knä hålls något böjt. Återga till grundställningen med tyngden på båda benen. Gör rörelsen turvis åt båda sidorna. Vrid samtidigt överkroppen i rörelsens riktning. Denna rörelse tränar benen och mellangärdet. 6 Ledvänlig motion
Trä bandet runt foten och ställ dig på alla fyra. Sätt båda händerna på motståndsbandet. Spänn magen lätt och sträck ut benet vågrätt rakt bakåt. För knäet tillbaka bredvid det andra. Upprepa rörelsen 10 gånger. Byt ben och gör på samma sätt. Ryggen hålls på plats under hela rörelsen. Rörelsen stärker framförallt mag-, ryggoch benmusklerna. Lägg dig på rygg med böjda knän och bandet kring ena foten. Håll i bandet med händerna. Sträck ut benet rakt mot taket. Håll höftbladen i 90 graders vinkel, sträck och böj från knäet, upprepa 20-25 gånger. Övningen stärker låren. Ledvänlig motion 7
Motionsgrupp ger energi Den främsta fördelen med att gympa i egen regi är att det är så enkelt: du kan göra övningarna när du vill utan några särskilda arrrangemang. Om du vill börja träna i trevlig samvaro med andra, kan du ta reda på hurdant motionsutbud t.ex. din egen psoriasisförening eller kommunens motionsväsende har. Bland annat vattengympagrupper ingår i många psoriasisföreningars verksamhetsprogram. Ta mod till dig och börja motionera också i grupp! Expert Erja Kouri Fysioterapeut, specialiserad expert (sjukdomar i stöd- och rörelseorganen) Psoriasisliitto ry Psoriasisförbundet rf Fredriksgatan 27 A 3 00120 Helsingfors Tfn (09) 2511 900 Fax (09) 2511 9088 liittotoimisto@psori.fi www.psoriasisliitto.fi 11/2006 Psoriasisförbundet är en landsomfattande patient- och folkhälsoorganisation med 54 lokala psoriasisföreningar och ungefär 14 000 personmedlemmar. Psoriasisförbundets viktigaste service är bl.a. klimatvårdsresor och rehabiliterings- och anpassningsträningskurser. Foto: Studio Jukka Lehtinen