Tips för din hälsa Förändringar som gör skillnad

Tips för din hälsa Förändringar som gör skillnad

Kroppen ger ingen garanti Hur vill du sköta om kroppen du bor i? Vill du ha fint både på ut- och insidan, eller kör du på så länge kroppen inte protesterar? Många som blir sjuka får en påminnelse om att kroppen hur fantastiskt den än fungerar trots allt är utan garanti och inte helt underhållsfri. Plötsligt börjar något krångla och då behövs en insats. Vill du hålla dig frisk och leva längre eller vill du bara känna dig piggare, gladare och mer nöjd med livet? Vi har alla olika anledningar till att börja tänka lite mer på hälsan. Även små förändringar gör stor skillnad Det är ingen nyhet att matvanor, rörelse, återhämtning och sömn har stor betydelse för hur du mår. Det kan kännas stressande att tänka på det, men ett dåligt samvete gör ingen som helst nytta. Försök i stället att tänka på vilken stor skillnad varje liten förändring faktiskt kan göra för dig. Den onda spiralen kan snurra snabbt med stress, tidsbrist, dåliga matvanor, stillasittande och sömnbrist. En stor del av besöken på vårdcentraler i dag beror på besvär som har med levnadsvanor och stressrelaterade sjukdomar att göra. Beslut om ändrade levnadsvanor Våra livsvillkor och möjlighet till hälsa kan se mycket olika ut. Hur ditt liv och dina omständigheter än ser ut är det bara du själv som kan välja om och när du ska börja ta bättre hand om din kropp och själ. En förändring av levnadsvanor sker lättast i olika steg. Om du vill ändra på något ställ först några frågor innan du fattar ett beslut. Hur viktigt är hälsa för mig? Vad kan jag vinna på en förändring? Tror jag att jag klarar av en förändring? Hur beslutsam är jag? Läs mer på www.vardguiden.se

Sluta röka och vinn direkt! Du har säkert redan hört alla argument för att sluta röka: rökning skadar din hälsa, förkortar ditt liv och belastar ekonomin. Om du planerar för att sluta röka är det viktigaste att du själv verkligen vill. Ställ därför först två frågor till dig själv: Vad är det som gör att jag röker? Vad är det som gör att jag vill sluta? Att vara röksugen handlar om kroppens starka nikotinberoende, men också till stor del om vanor och inlärt beteende. Hos alla rökare utvecklas personliga kopplingar mellan rökning och till exempel mat, dryck, personer eller särskilda platser. Hos många finns liknande kopplingar mellan rökning och stress eller nedstämdhet. Det är dessa kopplingar som kallas för det psykologiska beroendet. Hjälp med att sluta röka Vill du ha ett personligt, professionellt stöd? Ta kontakt med Sluta-Röka-Linjen. De kan ge dig tips om vilka professionella rökavvänjare som finns i ditt närområde. Du kan kontakta din vårdcentral, företagshälsovård eller apotek för att få vidare information. En del av dessa har redan en fungerande rökavvänjningshjälp. Du kan även ta stöd av någon närstående, en vän, arbetskamrat eller familjemedlem, om du känner för det. Gör en överenskommelse som innebär att du får ta kontakt om du känner att du behöver stöd, uppmuntran eller en klapp på axeln. Läs mer på www.slutarokalinjen.org Det här vinner du på ett rökstopp Vad känner du när du tänker på att du skall sluta röka? Att du blir av med en guldkant på vardagen, en tröst, en gammal trivsam vana? Då skall du veta att de vinster du kommer att göra när du slutar röka ger dig en bättre livskvalitet som säkerligen uppväger den eventuella saknad du känner efter cigaretterna. En del av vinsterna med rökstoppet börjar redan efter 20 minuter. Så börja med att titta på klockan! 20 minuter efter ditt rökstopp º har ditt blodtryck och din puls gått ner till normal nivå har temperaturen i dina händer och fötter börjat återvända till det normala (rökare fryser ofta om händer och fötter) har du tagit bort en viktig orsak till att få rynkor i ansiktet alldeles för tidigt slipper du oroa dig för de 4.700 giftiga ämnen du suger i dig med varje cigarett. Ett av dessa ämnen är akrylamid, mer känt som tunnelgiftet i Hallandsåsen 8 timmar efter ditt rökstopp börjar kolmonoxidhalten i ditt blod att minska och närma sig det normala. I och med det får det livsviktiga syret mer plats och syrehalten i ditt blod blir mer normal blir du mindre trött har du förlängt ditt liv med 5 minuter för varje cigarett du inte rökt 24 timmar efter ditt rökstopp har riskerna för att du ska få en hjärtattack börjat minska har du sparat 35 kronor, om du tidigare rökt ett paket om dagen

Hur är dina alkoholvanor? Vi dricker allt mer alkohol. Var sjätte svensk dricker för mycket. Alkoholmissbruk ger kortsiktiga skador som olyckor och våld, långsiktiga som sömnstörningar, ångest och beroende. Vad är riskbruk av alkohol? Med riskbruk av alkohol menar vi antingen att du har en hög genomsnittlig konsumtion av alkohol eller att du dricker mycket alkohol vid ett och samma tillfälle minst en gång i månaden. En hög genomsnittlig konsumtion betyder att du dricker mer än 14 standardglas i veckan om du är man och mer än 9 standardglas i veckan om du är kvinna. Om du vid ett och samma tillfälle dricker 5 eller fler standardglas som man, och 4 eller fler standardglas som kvinna, definieras det som ett riskbruk. Gränserna för riskbruk är inte exakta. Hur känslig man är för alkohol kan variera. För gravida definieras allt bruk av alkohol som riskbruk, eftersom alkohol kan skada fostret. Beroende eller missbruk? Med ett standardglas menas: 50 cl folköl 33 cl starköl 12-15 cl vin 8 cl starkvin eller 4 cl sprit, t ex whisky. I vården skiljer vi på beroende och missbruk av alkohol. Det handlar både om hur mycket man dricker och om vilka följder drickandet får för den drabbade och hans eller hennes omgivning. När man talar om alkoholberoende handlar det om både fysiska och psykiska följder för den som dricker. Hjärnan och kroppen vänjer sig vid alkoholen och det blir svårt att klara sig utan. Ett missbruk påverkar livssituationen genom att man missköter sitt arbete, kör bil när man är påverkad eller kan hamna i farliga situationer som slagsmål eller bli sexuellt utnyttjad. Relationen till familj och närstående påverkas också av missbruket. Risker med alkoholberoende Många sjukdomar och besvär har också koppling till alkoholberoende, också vid måttligt drickande. Tidiga varningstecken Alkoholproblem kan vara allt från lindriga till mycket svåra. Ett tidigt varningstecken är att du dricker allt större mängder alkohol. Då är du en riskkonsument. Hög konsumtion av alkohol kan göra att du drabbas av bland annat högt blodtryck, problem med magen, sömnproblem, ångest och depression Minska din alkoholkonsumtion Om du är på väg att bli en riskkonsument, försök att skära ned på din konsumtion. Det kan du göra genom att till exempel: dricka vatten till maten och hoppa över drinken före festen varva alkohol med alkoholfri dryck, till exempel dricka vatten till vinet inte ha sprit och vin stående hemma tala om för personer i din omgivning att du tänker ändra dina alkoholvanor. Här kan du få hjälp och råd Om du misstänker att du dricker mer än vad som är bra för dig eller du har en anhörig som du tror behöver hjälp kan du ställa en fråga till beroendevården. Du kan när som helst på dygnet prata med en sjuksköterska och få råd, ring vårdguiden på telefon 08-320 100. Du kan också kontakta beroenderådgivningen i Norrtälje på telefon 0176-327 001. Om du är 20 år eller yngre kan du även kontakta Mini Maria-mottagningen på telefon 0176-716 72.

Motion är som medicin Många undersökningar visar att den som är regelbundet fysiskt aktiv halverar risken att drabbas av hjärtkärlsjukdom. Även risken för typ 2-diabetes, demens och vanliga cancerformer minskar. Den största skillnaden i hälsoeffekter syns när man jämför en helt inaktiv person med någon som är regelbundet, måttligt aktiv. En måttligt fysiskt aktiv person lever i genomsnitt 6-9 år längre än en fysiskt inaktiv. Fysisk aktivitet har så stor betydelse för hälsan att den i många fall kan komplettera eller till och med ersätta läkemedel. Stillasittande ökar riskerna Ny forskning visar att stillasittande ökar risken för övervikt, bukfetma, typ 2-diabetes och hjärt- och kärlsjukdom samt förkortar livet. Som tur är krävs det väldigt lite för att motverka de här negativa hälsoeffekterna, som en bensträckare då och då. Så får du motion i vardagen Ta trapporna i stället för hissen eller rulltrappan. Organisera arbetsplatsen så att du måste resa dig ibland. Gå av bussen eller tåget en hållplats tidigare. Promenera med barnen till dagis eller skola i stället för att ta bilen eller bussen. Tips för att komma i gång 3. Träning utöver detta är att betrakta som elitsatsning. 2. Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås om du utöver detta motionerar tre gånger i veckan, t ex simning, tennis, löpning. Intensiteten bör ligga på 60-70 % av maxkapacitet under 20-40 minuter per gång. Börja med det lilla, till exempel höj- och sänkbart skrivbord eller en kort bensträckare varje halvtimme. Skaffa motivation! Vad vinner du på att röra på dig? Prova dig fram. Träna på ett sätt som känns bra. Låt kroppen vänja sig vid den ökade aktiviteten. Börja med korta stunder och låg intensitet, som till exempel 10 minuters promenad. Öka sedan successivt. Plocka fram kalendern om det är en hjälp. Planera in tid för motion, men det ska vara roligt och inte bli ett dåligt samvete. 1. Grunden till förbättrad hälsa ligger i att minska stillasittandet och få in fysisk aktivitet i vardagen. Till exempel genom promenader i raskt tempo, 30-60 minuter om dagen. Stäm träff med kompisar! Det är alltid lättare att komma i väg med lite draghjälp. Bli inte för träningsfixerad, utan njut och må bra. Det viktigaste är att motionen är regelbunden. På www.vardguiden.se finns fler tips.

Hälsosamma matråd Ät regelbundet Maten är din kropps bränsle. Vad du äter, hur mycket och hur ofta du äter olika livsmedel påverkar hur du mår, både på kort och lång sikt. Då är chansen större att du har energi hela dagen och att du får i dig den näring du behöver. Dessutom kan suget efter att småäta minska. Ät alltid: Balans mellan näring och energi Det behövs en balans mellan energi och näring i det du äter. Det är också viktigt med balans mellan hur mycket du äter och hur mycket du rör på dig. Vad händer vid blodsockerfall? Om blodsockret tillåts sjunka alltför lågt mellan måltiderna uppstår en lättare hypoglykemi (hunger- och sockersug). Om du då äter snabba kolhydrater, i form av t ex godis, får du visserligen en snabb blodsockerstegring och snabb mättnadskänsla. Men det innebär också att blodsockret kommer att sjunka snabbt igen, med nytt hungersug som följd. Du hamnar lätt i en berg- och dalbana av högt och lågt blodsocker. Så undviker du sockersuget Om du däremot äter på regelbundna tider och äter sådant som ger längre mättnadskänsla, t ex mat med högt fiberinnehåll, undviker du att hamna i perioder av lågt blodsocker. Välj hellre Välj mindre av omättade fetter mättade fetter komplexa kolhydrater (grönsaker, frukt, ärtor, bönor, fiberrikt bröd, pasta, ris, gryn, etc) socker fisk, gärna fet fisk salt frukost lunch middag 2-3 planerade mellanmål. Vatten som måltidsdryck ä Välj i första hand vatten som måltidsdryck. Drycker som läsk, saft, juice, öl och vin är kaloririka. Även mellan måltiderna är vatten den hälsosammaste drycken. Grönsaker och frukt till varje mål Låt grönsaker och frukt bli en naturlig del av varje måltid och mellanmål. Grönsaker och frukt ger dig viktiga vitaminer och antioxidanter, men innehållet varierar mellan olika sorter. Ät därför olika frukter och bär, variera mellan råa och kokta grönsaker och rotfrukter. Välj efter säsong och gärna närproducerat för miljöns skull.

Vill du veta mer? Vill du ha råd eller mer information? Vänd dig gärna till distriktssköterskan på din vårdcentral. Du kan också läsa mer på www.vardguiden.se/tema/halsa www.slutarokalinjen.org www.vardguiden.se/alkohollinjen Kontaktuppgifter till din vårdcentral hittar du på www.tiohundra.se. Formgivning och produktion: Kommunikationsenheten, TioHundra AB www.tiohundra.se TioHundra AB i Norrtälje är ett unikt vård- och omsorgsbolag. Vi strävar efter att erbjuda våra kunder individuella helhetslösningar och sammanlänkning av insatser som funderar hela vägen. TioHundra AB är miljöcertifierat