PROKRASTINERING David Arvidsson, leg. psykolog, Akademihälsan
Akademihälsan S T U D E N T H Ä L S O V Å R D Telefonrådgivning av: Sjuksköterska Psykolog eller kurator Ergonom/sjukgymnast Medicinsk/psykiatrisk läkarkonsultation Gruppverksamhet: Våga tala Sluta skjuta upp Stress Mindfulness Krisstöd Sjukgymnastisk behandling Studiemiljöarbete Psykologisk behandling/konsultation Handledning, föreläsningar och organisationsarbete
Prokrastinering Innebär att man utan givna skäl beslutar att skjuta upp eller inte slutföra en uppgift som man bestämt sig för och istället ägnar sig åt något annat mindre viktigt, trots att det får negativa konsekvenser.
Prokrastinering Innebär att man utan givna skäl beslutar att skjuta upp eller inte slutföra en uppgift som man bestämt sig för och istället ägnar sig åt något annat mindre viktigt, trots att det får negativa konsekvenser. Anyone can do any amount of work providing it isn t the work the person is supposed to do at that moment
Prokrastinering Ett sätt att hantera obehag (stress, otillräcklighetskänslor, ångest, tristess, rädsla för misslyckande) snarare än ett personlighetsdrag eller ett uttryck för lättja.
Prokrastinering Ett sätt att hantera obehag (stress, otillräcklighetskänslor, ångest, tristess, rädsla för misslyckande) snarare än ett personlighetsdrag eller ett uttryck för lättja. Resultat av att människor tenderar att styras av kortsiktiga konsekvenser.
Vad ligger bakom? Situationsfaktorer Svårigheter att organisera sig Självtvivel Trots, tyst protest Allt eller inget Relaterade personlighetsdrag: impulsivitet, perfektionism Sekundär prokrastinering: problemen förklaras bättre av annan psykisk ohälsa; depression, stressproblematik, ångest
Prokrastinering: förekomst Prokrastinering normalfördelad = nästan alla prokrastinerar i någon grad
Prokrastinering: förekomst Ungefär 50 % av universitetsstudenter upplever så stora problem att de önskar åstadkomma en förändring
Prokrastinering: förekomst Ungefär 50 % av universitetsstudenter upplever så stora problem att de önskar åstadkomma en förändring. Varför?
Prokrastinering: förekomst Ungefär 50 % av universitetsstudenter upplever så stora problem att de önskar åstadkomma en förändring. Varför?
Prokrastineringsekvationen Motivation = Förväntan x Värde Impulsivitet x Tid
Vad skjuter man på?
Vad gör man i stället? Behöver inte vara fel i sig, men syftet är att undkomma något viktigare, som för tillfället känns svårt
Vad skjuter man på? Vad gör man i stället? Vilka undanflykter använder man?
Vilka undanflykter använder man? jag är för trött, jag gör det imorgon jag har inte allt material som jag behöver för att sätta igång jag har inte tillräckligt med tid för att bli färdig, så därför väntar jag tills att jag får mer tid det är försent att börja nu jag kommer inte att få mycket gjort, så jag släpper det just nu det bättre att jag gör det när jag känner mig på humör eller blir inspirerad jag kommer att missa allt roligt som händer just nu, jag kan göra det senare det är en för fin dag för att ägna mig åt det här idag jag ska göra det när jag har gjort den här andra grejen först jag måste sortera mitt skrivbord, tvätten, kökslådorna först jag måste träna först jag är för stressad för att göra det nu jag har så gott om tid så jag kan göra det sedan jag jobbar bättre under press, så jag gör det i sista minuten istället det kommer ändå inte att bli bra så varför ska jag göra det nu även om jag jobbar på det idag så kommer det ej att göra någon skillnad annat
HJÄLP! Klassiska misstag: Gör listorna inte arbetet Hög målsättning kompensation Abstrakta målformuleringar Idag har det ju inte blivit något pluggat, så i morgon ska jag plugga 10 timmar.
HJÄLP! Delmål: Vad? Konkret och avgränsat. När? Var? Rimlig målsättning!
HJÄLP! Öka avståndet till distraktion Ta hjälp av andra Kortsiktig förstärkning
Schemalägg baklänges: HJÄLP!
HJÄLP! 25-minutersmetoden eller Pomodoro-tekniken
25-minutersmetoden eller Pomodoro-tekniken Fördelar: Låg målsättning lätt att börja Fokus på process snarare än resultat Överskådligt och hanterbart Stor sannolikhet för upplevelse av bemästrande
Motivation Nu + - Förändring
Motivation Vad gjorde att du kom hit idag? Vad bekymrar dig med situationen nu? Vad tror du kommer att hända om du inte förändrar detta? Vad skulle du vilja vore annorlunda? Vad finns det för fördelar för dig med en förändring? Hur skulle du kunna göra om du hade bestämt dig för att förändra detta? Vad hade varit ett första litet steg? Hur viktigt är det för dig att förändra detta? Vad är du villig att stå ut med för att få till en förändring? Om vi sätter hur åt sidan - vad skulle du vilja hände?
Belöning!
Källor och referenser Rozental, A., & Wennersten, L. (2014). Dansa på deadline. Stockholm: Natur & Kultur. Steel, P. (2012). The Procrastination Equation, (2nd ed.). London: Pearson Education Ltd. www.cci.au. Center for Clinical interventions Put off procrastinating!