Lektion 6 - Om inte om fanns Vi blir ledsna. Vi blir besvikna. Vi blir sårade och arga. Vi blir rädda och oroliga. Alla dessa känslor är en del av livet. Många av oss tycker att det känns outhärdligt att vara nära sig själv när man känner starka negativa känslor och gör vad vi kan för att komma ifrån dem. Kanske tröstäter du. Kanske dricker du. Jobbar för mycket, tränar jämt, håller dig ständigt sysselsatt. Det kan bero på att du inte har lärt dig att trösta dig själv. När du var liten kanske någon skickade dig på ditt rum när du visade starka känslor av besvikelse, ilska eller sorg. Och i din ensamhet lärde du dig endast att starka känslor är något dumt. Eller så fick du alltid bullar och glass när du var ledsen, du lärde dig att känslor kan man äta sig ifrån. Kanske lämnade en mamma eller pappa familjen och du tog på dig skulden och trodde att det var för att du hade visat fel känslor. Eller kanske du adopterade någon förälders rädsla för starka känslor. Det du hade behövt som barn var en vuxens närvaro. Någon som hade sagt till dig Får jag sitta bredvid dig och hålla om dig tills känslan går över? Någon som hade hjälpt dig att stå ut med känslan tills den försvann. Någon som hade sagt jag älskar dig även när du känner alla dessa känslor. Du behöver lära dig att trösta dig själv. Du behöver uppleva att känslor inte är farliga. Du kommer att känna en stor frihet när du förstår att negativa känslor blir lättare att hantera om du ger plats för dem istället för att slåss emot dem. Inom ACT menar vi att det oftast är kampen med, flykten ifrån eller undvikandet av känslorna som är det som gör ont. Om du tänker dig att din upplevelse av en negativ känsla är en tändsticksask full med tändstickor så är EN tändsticka din ursprungskänsla resten av alla tändstickor uppkommer för du försöker komma bort ifrån den där ursprungskänslan. Det är mänskligt att känna Vi människor har nio stycken grundkänslor som följer med oss sedan vi är riktigt små. Det är Glädje, Kärlek, Nyfikenhet, Ilska, Rädsla, Sorg, Skam, Chock och Avsmak. Hur många av dessa känslor anser du är positiva? Jag misstänker att du svarar tre - glädje, kärlek och nyfikenhet. Och trots detta har vi sex känslor kvar att uppleva. Det säger något om hur det är att vara människa - två tredjedelar av våra normala känslor är upplever vi som mindre bra eller till och med så obehagliga att vi gör vad vi kan för att komma ifrån dem. Samtidigt som vi lever i ett samhälle där lycka och glädje är det som är det som alla strävar efter. Starka negativa känslor är en del av livet. Vi mår mycket bättre om vi lär oss att leva tillsammans med dem. Känslorna är inte farliga eller fel. Och de går över. Vi peppar varandra, övar oss i lycka genom att känna tacksamhet, ägnar oss åt positiv psykologi osv för att uppnå lycka. Men en viktig sak får vi inte glömma bort och det är att det inte är ett misslyckande att lämna utrymme för negativa känslor. Vi behöver inte alltid känna oss optimistiska och tacksamma, utan det är viktigt att även tillåta oss att känna andra känslor och tankar. Många forskare idag menar att utmaningen ligger i att tillåta oss själva att vara mänskliga. Vi behöver låta alla känslor finnas, för när vi försöker att tränga undan dem kommer de bara ta ännu mer plats i vårt inre. Om du försöker att inte vara ledsen så är det omöjligt att få sorgen att försvinna, men om
du accepterar att du är ledsen så respekterar du dina känslor och behov vilket gör att det blir lättare att fokusera på annat. Känslan bakom suget Du har jobbat med att stanna kvar i suget. Under de minuterna du stannar kvar i suget, upplever du någon särskild känsla? Antingen en känsla som kommer fram bakom suget, kanske stress, oro eller irritation - den känslan som är orsaken bakom ditt sug. Eller så upplever du känsla av motstånd för du inte vill gå in i känslan eller du vill äta något direkt och inte göra en dum övning. I vanliga fall hade du stoppat något i munnen eller försökt distrahera dig själv eller kämpat emot suget. Nu har du stannat kvar i suget och undersökt det. Kanske du inte upplever något annat än just sug, i så fall är det helt okej och inte särskilt ovanligt. Sug kan många gånger komma ur lågt blodsocker eller kanske rent av hunger. På väg hem från jobbet går du förbi en affär och lika plötsligt och oväntat som ett skyfall en klar sommardag, blir du sugen på chips. Ett av livets outgrundliga mysterium? Inte alls. Chipssuget har logiska förklaringar. Du vet att du kan ha blivit utsatt för ett lågt blodsocker på grund av kanelbullen som slank ned under fikapausen. Om du däremot har ätit en stadig lunch, så finns där en annan förklaring till att en chipspåse känns lika nödvändig som paraplyet i skyfallet. Vi har i tidigare kapitel pratat om att vi får en belöning av att stoppa något i munnen och den belöningen tar för en kort stund bort en obehaglig känsla. Att du stoppar något i munnen när du tänker, känner eller upplever något obehagligt är ett beteende som du omedvetet har lärt din kropp under många år. Ett beteende som redan började skolas in när du var ett litet spädbarn och din mamma gav dig bröstet då du var ledsen eller arg. Jag behöver inte berätta för dig att inlärda beteenden sitter som cementerade, till exempel behöver du inte längre tänka efter hur du gör när du cyklar eller simmar. Det är på samma sätt när hjärnan skickar signaler till magen om att den vill bli fylld, när du upplever vissa känslor. När du äter något under ett obehagligt känslotillstånd, blir du tillfredställd under några ögonblick eller en längre stund. De positiva känslorna som väcks då signalerar till din hjärna att beteendet är gott och att det bör göras igen. Så har du under många år skapat en koppling mellan obehagliga känslor, ätbeteende och positiva känslor. Men nu vet vi alla att den där positiva känslan som skapas när vi stoppar något i munnen och vi egentligen inte behöver, är ganska kortvarig. Om du ger efter för chipssuget och inhandlar en påse Grillchips, som du öppnar och äter ohejdat ur på vägen hem så kommer ångesten över att du åter var så karaktärslös att du föll för frestelsen som ett irriterande litet SPAM i mejlboxen. Den ångesten i sin tur har du ju lärt kroppen hur man dövar genom att äta mer. Alltså tänker du Ja, ja, nu är dagens diet redan förstörd, då kan jag ju lika gärna äta resten av påsen. Tankar som du tar till omedvetet för att förklara och försvara ditt fortsatta tröstätande. Det är denna lilla stund som skiljer oss från resten av djuren, den stunden då du medvetet eller omedvetet tänkte en tanke som utlöste dina känslor, som i sin tur utlöste det bottenlösa suget att äta chips, ditt beteende. Det är nu det spännande arbetet börjar. Det är nu vi ska väcka den ständigt nyfikna vetenskapsmannen till liv inom dig. Känslor kommer sällan ensamma lika plötsligt och oväntat som det omtalade skyfallet. Känslor kommer ur något en tanke, en kroppsförnimmelse eller ett minne. Och som du vet från vårt förra kapitel har du tankar i princip hela tiden. De har en förmåga att dyka upp så blixtsnabbt, svepa
igenom vårt medvetande för att sedan försvinna igen och lämna efter sig ett avtryck i formen av en känsla. Dags att ta fram anteckningsboken igen. Fundera en stund över hur du hanterar dina egna olustiga känslor. Det är naturligt att vi inte vill känna obehag. Vi gör vad vi kan för att slippa uppleva stress, sorg, ilska, inre smärta, tristess och oro. Kanske distrahera du dig genom att jobba mer eller hålla hjärnan sysselsatt med teve eller dator. Kanske dämpar du dina känslor genom att äta något sött, dricka vin eller röka en cigarett. Det är också vanligt att stänga av sina känslor eller skylla ifrån sig Om jag inte hade haft en taskig chef hade jag inte varit så stressad. Skriv rubriken Mina strategier att hantera känslor. Och se vad du kommer på. Stanna kvar i känslan Men om vi har ägnat hela livet åt att ta oss ifrån obehagliga känslor hur i hela friden ska vi då göra för att börja tillåta dem? Det viktigaste vi behöver börja med är att inse att våra tidigare metoder och strategier inte har hjälpt oss. Att fly eller att slåss mot en känsla kanske tar bort det obehagliga en stund, men det botar inte obehaget. Obehaget kommer tillbaka, eller hur? Om vi inte kan omprogrammera dig, så du lever lycklig i alla dina dagar. Om vi inte kan plocka bort det obehagliga. Vad har vi kvar? Kan vi istället lära oss att acceptera känslan som den är, utan att bedöma om den är bra eller dålig och leva bredvid den. Precis som om du har ont i en arm, men inte hindrar dig själv från att gå på teater som du älskar, utan går dit med en arm som gör ont. Tänk om du kan fortsätta leva det liv som du tycker är värdefullt, trots att du har ångest eller är rastlös. Att du istället för att fly från en känsla, tar ett steg närmare. Det betyder inte att du behöver tycka om att känna det obehagliga nej, det betyder att du inte låter känslor och tankar komma mellan dig och det liv du vill leva. Att lära sig leva sida vid sida med en känsla och acceptera att den finns där är en process. Det viktiga att komma ihåg i den processen är att du inte kan gå in med förväntningen om att känslan ska försvinna för då gör du precis som du alltid gjort tidigare, nämligen jagat en snabb lösning som tar bort obehaget. Det kommer innebära att du slåss eller flyr med känslan igen och känner stark frustration när den inte försvinner. Knepet är att möta känslan utan syfte att vilja ändra på den att möta den och låta den stanna kvar precis som den är. För NÄR du lär dig att samsas med din känsla som den är DÅ kommer den inte längre att styra dig då är det du som bestämmer vad du vill göra - inte känslan. Vi är alla olika, vilket innebär att vi trivs med olika sätt att umgås med vår känsla. Jag kommer nu att presentera några stycken sätt och du kan välja någon av dem eller testa flera av dem. Det är helt upp till dig. Det viktiga är att du prövar att möta känslan istället för att springa ifrån den eller försöka få bort den. Iaktta Att iaktta sin känsla handlar om att närma sig den istället för att rusa ifrån den. Du undersöker känslan som om du vore en nyfiken forskare. Det handlar om allt från att bara ge akt på den Där kommer en känsla och det är oro. till att mer noggrant studera känslan och ställa sig frågor hur den känns i kroppen, förändras den, förflyttar den sig i kroppen, finns det fler känslor bakom känslan, vad händer om du stannar kvar en stund till i känslan osv. Att iaktta leder till acceptans att du i detta ögonblick accepterar känslan precis som den är och inte tänker göra motstånd eller fly ifrån den. Den får vara där med dig.
Andas Pröva att andas in känslan, som om du kunde dra in den genom dina näsborrar hela vägen in i lungorna. På så sätt gör du plats för känslan, låter den få ta utrymme i din kropp. Återigen, det handlar inte om att andas bort känslan, utan att du ska umgås med känslan. Det händer många gånger att känslan då faktiskt försvinner, men det händer inte alla gånger och det är inte vårt syfte. Vårt syfte är att hjälpa dig att leva med din känsla. Expandera Om känslan var en person så skulle expandera handla om att be känslan att slå sig ned i ditt vardagsrum och dricka en kopp te med den. Du gör plats för känslan och ibland kan metaforer av sådant slag hjälpa till. Eller om du hade ett rum i magen eller hjärtat som du kunde göra större, för att känslan skulle få rum där. Tillåta Det är en utmaning att tillåta något man inte tycker om. Du behöver inte lära dig att tycka om ångest eller ditt sötsug, men du behöver lära dig att tillåta det få finnas. Att acceptera sina känslor är en process som ständigt pågår, eftersom känslor kommer och går. Som om du hade huvudvärk, men väljer trots det att vara närvarande med dina barn. Du tycker inte om huvudvärken, men den får inte hindra dig att göra det som du tycker är meningsfullt. Objektifiera Om du är en visuell person som ofta har tankar i bilder, rekommenderar jag dig att se om du kan göra din känsla till ett föremål. Var sitter den och hur ser den ut? Är det som en stor sten eller en isklump? Har den en färg eller särskild form? Är ditt sug som ett hål i magen eller en torktumlare som snurrar runt runt inom dig? Medkänsla Ofta har vi svårt att visa medkänsla med oss själva när vi känner en obehaglig känsla. Möjligtvis tycker vi synd om oss själva. Men medkänsla handlar om empati och förståelse, att tycka synd om sig själv brukar oftast kännas förlamande och göra det svårt att känna motivation till något annat. Med känsla handlar om att du behandlar dig själv som din bästa vän, med respekt och omsorg om ditt bästa. Du kan lägga en hand på det område där du känner din känsla som starkast och klappa stilla eller föreställa dig hur handen helar den delen av dig själv. Eller så kan du föreställa dig känslan som en litet ledset barn som du tröstar eller en sårbar hundvalp som behöver ditt beskydd. Pröva dig fram. Men som jag sagt tidigare det viktiga är ATT du faktiskt prövar. Acceptans Har du tänkt på att mycket av vår kamp handlar om att vi önskar att saker vore annorlunda. Du oroar dig över din ekonomi och önskar att du hade mer pengar. Du känner dig stressad över alla uppgifter du har på jobbet och önskar att du hade mer tid eller kunde jobba snabbare. Du känner oro över att du inte kommer in i din fina sidenklänning och önskar att du kunde sluta äta och gå ned i vikt till brorsans bröllop. Du vill inte tänka och känna som du gör. Så länge du slåss mot ett tillstånd eller flyr ifrån det, är det mycket svårt att förändra det. Acceptans är en teknik inom både mindfulness, KBT och ACT och har sitt ursprung i Buddhistiskt filosofi. Genom
att acceptera och låta tankar och känslor vara som de är, kan det hjälpa dig att släppa lite av alla krav i ditt liv och på detta sätt hitta större harmoni i livet. Att ha ett accepterande förhållningssätt innebär inte att man måste avstå från att försöka förändra en situation, utan att sluta upp med att föra krig mot sig själv och sin tillvaro. Acceptans är inte att sitta passiv utan att aktivt handla i enlighet med sina mål och värderingar. Att acceptera något innebär att man dels lämnar utrymme för att sörja över att saker inte är eller blev som man önskade och därefter kan man välja hur man vill gå vidare. Om vi istället vägrar ta in det eftersom vi slåss mot det eller flyr stänger vi av eller låser våra känslor. Men är det inte ganska galet? Ska vi välkomna allt vi upplever? Även sorg, stress, ångest och andra obehagliga känslor? Det är viktigt att komma ihåg att acceptans inte innebär att vi struntar att göra något åt vår situation. Om du blir mobbad på din arbetsplats, innebär det inte acceptans att du ska finna dig i det utan att du accepterar smärtan det skapar hos dig så du får kraft att göra något åt det. Eller att om du accepterar din övervikt eller din kroniska smärta betyder inte det att du slutar jobba med det när du slutar lägga energi på att slåss mot obehaget över din övervikt eller din smärta får du kraft över att handla i enlighet med dina värden. Att välkomna innebär att acceptera. När vi kämpar emot en känsla av obehag, så bidrar själva kampen till att göra den mer obehaglig. Och när jag är upptagen med att fly ifrån en smärta, så missar jag allt underbart som pågår just nu. Det är helt normalt för oss människor att känna smärta och obehag ibland. Du ska få en liten men kraftfull övning i mindfulness som du kan använda när en obehaglig känsla som stress, irritation, martyrskap eller oro ramlar över dig. 1. Dra några djupa andetag och låt din uppmärksamhet följa med luften in och ut ur dina lungor. 2. Fånga in känslan som stör dig. Känn den full ut och säg Det här är en känsla. Känslan är inte jag. 3. Föreställ dig att du andas ut känslan under några andetag. Upprepa gärna övningen några gånger. Pröva och se hur du upplever det. Kanske den inte försvinner på en gång. Kanske är du lite lugnare. Kanske känner du frid. Det kommer du inte veta förrän du har provat. Veckans övning Nu är det dags att öva dig i att leva med dina känslor. Du ska få prova att stå på din egen sida och hjälpa dig själv att hantera det du känner. När det dyker upp en obehaglig känsla. Istället för att fly, slåss eller undvika den se om du kan prova att närma dig den. Kanske kan du prova några av de teknikerna du fick av mig. Eller så gör du mindfulnessövningen "Känslohantering". Om du får känslor av motstånd, blir rastlös eller vill sluta - prova att även välkomna och acceptera den känslan utan att låta den styra ditt beteende.
Om obehaget ökar, se om det är möjligt att stanna kvar även i det. Lägg märket till vad som händer inom dig och i din kropp. En känsla är en känsla - du är inte din känsla. De olika teknikerna var: Iaktta Att iaktta sin känsla handlar om att närma sig den istället för att rusa ifrån den. Du undersöker känslan som om du vore en nyfiken forskare. Andas Pröva att andas in känslan, som om du kunde dra in den genom dina näsborrar hela vägen in i lungorna. Expandera Gör plats för känslan inom dig eller i din fantasi. Tillåta Acceptera känslan precis som den är. Objektifiera Har känslan en form, färg eller struktur? Var sitter den? Hur ser den ut? Medkänsla Om känslan vore en busig liten kattunge eller ledsen liten bebis, hur skulle du möta den då?