Att äta lite bättre gör att vi mår mycket bättre
Spenat otroligt näringsrik och sprängfylld av vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer. Innehåller mycket K-vitamin, A-vitamin, C-vitamin och folsyra. Spenat är även rik på mineralerna magnesium, kalium, kalcium och järn och ger dig ett generöst tillskott av antioxidanter. Banan är den mest kolhydratrika frukten och är därför bra att ta i samband med fysisk träning för att snabbt ge extra energi, innan, under eller efter träningen. Rik på antioxidanter, fylld med fiber. En banan ger 15 procent av dagsbehovet av vitamin C, Bananer innehåller 20 procent av dagsbehovet av vitamin B6 Päron innehåller pektin som är blodsockersänkande och sänker det onda LDLkolesterolet. Färska päron innehåller massor av fibrer och mycket c vitamin. Avokado är en riktig superfrukt med mycket vitaminer, mineraler, nyttiga fettsyror och antioxidanter. Kaliumhalten är också hög vilket hjälper till att reglera blodtrycket och är bra för musklerna. Det finns också gott om fibrer, folsyra och vitamin C, A och B samt magnesium. Chiafrön är ett riktigt superlivsmedel som innehåller nyttiga fetter, protein och är dessutom rika på mineraler som magnesium, kalium och zink.
Hitta en balans i din kost Största problemen idag: Stressig vardag Mycket socker För mycket att välja på i affären Dieter högt och lågt Ge din kropp bra energi: Ren mat Få ingredienser i innehållsförteckningen Ekologiskt Mycket frukt och grönt Hitta en balanserad kost äta lita av allt
Socker, socker, socker 12 kg godis / år 90 liter läsk / år 40 kg socker / år (början 1900 talet ca 4 kg/år) Godispåsar liten påse rymmer 1,4 kg godis = 5278 kcal stor påse rymmer 2,2 kg godis = 8294 kcal
Socker Max 10 % av vår energi bör komma från tillsatt socker/dag - 55 gram för en kvinna och 65 g för en man Ett hekto godis = ca 60 gram tillsatt socker = 10 ca sockerbitar 100 g mjölkchoklad 13 sockerbitar 1 glas mjölkchoklad 5 sockerbitar Drickyoghurt 4 sockerbitar 33 cl läsk 8 sockerbitar 2 dl saft 5 sockerbitar 2 dl smaksatt yoghurt - 5 sockerbitar Risifrutti 9 sockerbitar Festis 10 sockerbitar
Du är söt som du är För mycket socker kan leda till: Försämras immunförsvaret Förhindrar upptaget av kalcium och magnesium samt skapar brist på koppar och krom Kan öka koncentrationssvårigheter Ökar totaltriglycerider (fett) Minskar vävnadsfunktion och elasticitet Ger näring åt cancerceller Försämrar synen Gör saliven för sur och skapar tandrelaterade besvär Bidrar till fetma Ökar risk för autoimmuna sjukdomar som artrit, astma, MS Bidrar till gallstenar, hemorrojder, åderbrock Ökar insulinpåslaget och leder till tiden till insulinresistens Kan bidra till osteoporos Kan öka blodtrycket Kan bidra till eksem och allergier hos barn Stör binjurarnas funktion som är viktiga för att kunna hantera stress Kan störa hormonbalansen, med ökad östrogen hos män och förvärrad PMS hos kvinnor Föråldrar huden genom att förändra kollagenstrukturen Försämrar enzymers funktion Kan förstöra din bukspottkörtel, öka risk för fettinlagring i levern och skada insidan av kapillärerna Kan allvarligt störa din tarmflora Ökar risk för Alzheimers
Dålig utveckling var och en måste bestämma sig för en förändring
Läsa en innehållsförteckning Ingredieser: Vetemjöl, socker, delvis härdat vegetabiliskt fett, mjölkpulver, kakaopulver, hasselnötter (2 %), glukossirap, druvsocker, emulgeringsmedel (E476 Sojalecitin), salt, bakpulver E 450a, E503, E500) aromer (vanillin, hasselnöt), rosmarinextrakt, färgämne (E160a). Kan innehålla spår av jordnötter, ägg, sesamfrö, och andra nötter. Förklaring: Innehållet specificeras alltid i storleksordning så i detta fall innehåller produkten mest av vetemjöl, på andra plats kommer socker och på tredje härdat vegetabiliskt fett osv. Näringsvärde per 100 gram: Energi: 2100Kj/500 Kcal Förklaring: Äter du 100 gram av denna produkt får du i dig 500 Kcal eller 2100 Kj. Protein: 8 gram Förklaring: Äter du 100 gram av denna produkt får du i dig 8 gram protein Kolhydrater: 68 gram (varav sockerarter 20 gram) Förklaring: Äter du 100 gram av denna produkt får du i dig 68 gram kolhydrater (varav 20 gram sockerarter som t.ex. glukos, fruktos eller laktos). Fett: 22 gram varav 12 gram mättat fett, 3 gram enkelomättat fett, 7 gram fleromättat fett. Förklaring: Äter du 100 gram av denna produkt får du i dig 22 gram fett varav en del är transfett då dessa bildas vid framställningen av delvis härdat vegetabiliskt fett som kommer på tredje plats i innehållsförteckningen. E-Nummer: Behöver en egen föreläsning bara om det http://www.aktavara.org för mer info om alla E ämnena
Bröd Kolla brödet: Finns det socker, sirap eller något annat sött i brödet? Räkna antalet ingredienser. Finns det söta uppräknat bland de fem första ingredienserna så innehåller brödet mycket socker! Leta på ordet "jäst" Finns det söta bland ingredienserna före jäst så innehåller brödet mycket socker Finns det söta uppräknat efter jäst så innehåller det färdiga brödet lite socker eftersom jästen förbrukar socker under jäsningen. Innehåller brödet väldigt många ingredienser? För att baka behövs mjöl (fullkorn), vatten,jäst eller surdeg, lite salt och några kryddor. Fem ingredienser är vad som behövs! Innehåller brödet fler ingredienser? Varför För att välja ett bröd som innehåller så lite tillsatt socker som möjligt måste du granska raden "varav sockerarter" under Kolhydrater. Varav sockerarter ska vara mindre än 5 gram/100 gram bröd för att brödet ska innehålla minimalt med tillsatt socker
Bröd Rågkusar Ingredienser: Fullkornsrågmjöl, vatten, surdeg av fullkornsrågmjöl, fullkornsvetemjöl, rågfiber, salt, jäst. Näringsinnehåll per 100 gram: (en skiva = ca 30 gram) Energi 1100kJ, 269 kcal Protein 7 g Kolhydrat 53 g -varav sockerarter 2 g Fett 2,4 g Kostfiber 11,5 g Natrium 0,3 g Motsvarande koksalt 0,7 g Surdegsknappar Ingredienser: Fullkornsrågmjöl (65 %), fullkornsvetemjöl, vatten, rågkli, salt (1,2 %) och jäst. Spannmålen som använts vid bakningen består av 80 % fullkornsråg och 100 % fullkorn. Fiberrik. Utan tillsatsämnen. Laktosfritt. Näringsinnehåll per 100 gram: Energi 1100 kj, 260 kcal Protein 8,8 g Kolhydrat 50 g -varav sockerarter 3,1 g Fett 2,2 g Kostfiber 14 g Natrium 0,5 g Motsvarande koksalt 1,2 g
Bröd Hönökaka Ingredienser: Vetemjöl, vatten, socker, siktat rågmjöl, jäst, vegetabilisk olja av raps, rågskållning, salt, malt, förjäst vetemjöl, veteskållning och vegetabiliskt emulgeringsmedel E471. Näringsinnehåll per 100 gram: Energi 1200 kj, 290 kcal Protein 8 g Kolhydrat 53 g -varav sockerarter 11 g Fett 4 g Kostfiber 3,5 g Natrium 0,25 g Motsvarande koksalt 0,6 g Lingongrova Ingredienser: Vetemjöl,, vatten, rågmjöl, fullkornsmjöl av råg och vete, sirap (glukos, fruktos och sackaros), klippt fullkornsråg, surdeg (4,2 %) på vete och fullkornsråg, vört, vetegluten, socker, vetekli, jäst, vegetabilisk olja av raps, lingon (1,5 %), röda vinbär, förjäst vetemjöl och salt. Näringsinnehåll per 100 gram: Energi 1100 kj, 260 kcal Protein 8,5 g Kolhydrat 46 g -varav sockerarter 9 g Fett 3,5 g Kostfiber 6,5 g Natrium 0,3 g Motsvarande koksalt 0,75 g
Risifrutti, macka och juice Motsvarar hela 22,5 sockerbitar när det hamnar i magen Risifrutti innehåller: mjölk, vatten, ris (8,5%), socker (8%), jordgubbar (7%), grädde, fläderbärsjuice, förtjockningsmedel (pektin, karragenan), naturliga aromer bl.a. vanilj, salt, syra (citronsyra). En riktig sockerbomb kan man säga! En förpackning är 175g och kolhydratmängden kan omräknas till sockerbitar: 9,5 st Ett glas apelsinjuice (2dl): 6 sockerbitar En enkel smörgås med ost till hela 7 sockerbitar När du köper bröd: hög fiberhalt, mycket fullkorn och osötat
Bra frukostar Smoothies fyll med nyttigheter och gott och enkelt att få i sig Gör egen müsli eller granola (hoppa över frukostflingor) Om du köper, se till att müslin innehåller max 10 g socker per 100 g Bovetegröt/havregrynsgört Naturell yoghurt, turkisk yoghurt eller fil med frön, nötter och bär Nyttigt osötat bröd med pålägg och grönsaker och kokt ägg Egenbakat bröd/knäcke med avokado, keso och grönsaker
Frukostflingor
Bra mellanmål Större mellanmål: Omelettwrap fylld med ost, skinka och grönsaker Smoothies perfekt att förbereda innan och ställas i kylen Keso med avokado och en frukt Fruktsallad med naturell kesella - Lägg tid på att förbered så att det finns en god fruktsallad i kylskåpet Egenbakat bröd/knäcke med avokado, keso och grönsaker Mindre mellanmål: Mandelsmör på ett äpple/päron Hemmagjorda bars/chokladbollar Grönsaksstavar och en god dipp sås En näve nötter Allergisk mot nötter? solroskärnor, melonkärnor, pumpafrön
Chiafrön Vad är Chiafrön bra för? Chiafrön är rikt på protein, omega 3, mineraler och vitaminer Fem gånger så mycket mer kalcium än mjölk Fyra gånger högre antioxidanter än blåbär Tre gånger mer järn än spenat Sju gånger mer c-vitamin än apelsin Bra för bland annat trög mage och irriterad tarm Två teskedar chiafrön innehåller mer Omega-3 än en normalstor laxfilé CHIAPUDDING 2 dl nöt-, frö- eller havremjölk 1 tsk vaniljpulver ½ mogen banan en nypa malen kanel ½ dl chiafrön Mixa mjölk, vanilj, banan och kanel till en slät mjölk. Rör mjölk och chiafrön i en skål och låt stå minst 15 minuter, gelén som bildas runt fröna ger en halvfast konsistens. Puddingen kan förberedas dagen innan och stå i kylen över natten.
Vatten, vatten, vatten Vi består av massa vatten Vid vätskebrist så sjunker prestationsförmåga och uthålligheten försämras Förlorar du 7 dl kroppsvätska försämras prestationen med 10% Kaffe, te, Coca cola och energidrycker innehåller mycket koffein som är vätskedrivande. Det innebär att om du bara dricker sånt på dagarna förlorar kroppen vätska istället för att behålla den Undvik Redbull, Magic och liknande. Innehåller koffein och stor mängd druvsocker som ger kraftig blodsockerhöjning > blodsockersvacka Ger stresspåslag i kroppen
Mina tips till dig Ät så varierat som möjligt Ät så ren mat som möjligt Undvik halvfabrikat Ät många mindre mål istället för få stora mål Minimera ditt intag av socker Drick vatten Äter vi för lite har vi svårt att prestera Ät lite av allt - men inte varje dag