Träna i trappor och slå Træn två på flugor trapper i en og smäll slå to fluer med et smæk du træner du tränar nemlig både både kondition og styrke kondition samtidigt. och styrka Se hvordan du spurter, på samma gång. kravler, hopper og planker dig i superform på trapper. Vi visar hur du hoppar, springer, kryper och plankar dig i toppform i en vanlig trappa. KOM I TOPPFORM HITTA EN LÅÅÅNG TRAPPA! I FORMs program är tänkt för en trappa med minst 30 trappsteg. Tränar du i en trappa med färre trappsteg, ska du göra fler rundor. 40 I FORM 12/2015 iform.dk
MED TRAPPTRÄNING iform.dk I FORM 12/2015 41
Handskar är oumbärliga vid trappträning, där du ska vara nere och krypa på alla fyra! DETTA FÅR DU UT AV TRAPPTRÄNINGEN: Du får bättre kondition Du stärker musklerna i mage, lår och vader Du får fastare lår och mindre celluliter Du går ner i vikt (om du inte äter mer än du brukar) Du uppnår en bra efterförbränning Du tränar hjärnan och koordinationen D et finns de som tar hissen istället för trapporna, men antingen är de väl lata, eller så vet de helt enkelt inte vad bra trappor kan åstadkomma för deras form! Trappor är nämligen otroligt bra att träna i oavsett om man integrerar dem i löprundan eller spenderar hela träningspasset i trappan. Trappträning ökar pulsen i raketfart och den kan utövas överallt där det finns en lång trappa. Dessutom är den gratis. Bor du nära branta backar kan du nöja dig med dem. Men gör du inte det kan trappor ge liknande träningseffekt som backträning. Trappor har även en extra bonus då du tränar hjärnan och koordinationen när du spurtar uppför och verkligen måste försäkra dig om att landa säkert på varje trappsteg. Förutom konditionsträning och koordination, får du även bra styrketräning av kärnmuskulaturen, höftböjaren, låren och vadmusklerna. När du springer uppför trapporna lyfter du fötterna något högre än när du springer på en plan väg, precis som du ska sätta av dynamiskt för att komma upp så snabbt som möjligt, vilket ger bra träningseffekt. SÅ SKA DU TRÄNA: Värm upp i 5 minuter så du aktiverar alla kroppsdelar; svinga armarna, hoppa på stället, stretcha kort och för runt höfterna i cirklar. NU ÄR DU REDO FÖR DE 6 AR SOM SKA GÖRAS PARVIS I SET: Först gör du SET 1 med övning 1. Sedan direkt efter SET 1 med övning 2. Ta 1 minuts paus. Nu är du klar för SET 2 av övning 1 och 2. Ta 1 minuts paus igen. Sedan är det dags för SET 3 av övning 1 och 2. Och återigen 1 minuts paus. Fortsätt till övning 3 och 4, som du kör igenom på samma sätt i 3 set och med pauser. Sedan återupprepar du proceduren med övning 5 och 6. Björnkrypning Så gör du: Stå längst ner i trappan. Placera händerna på trappan och föreställ dig att det är ett nät spänt över trappan som du måste krypa under. Därför får du inte puta för mycket med rumpan eftersom du då träffar nätet. När du är i slutet av trappan reser du dig upp och går ner igen, samtidigt som du skakar armar och ben. Repetitioner: Kryp 5 gånger uppför trappan. Ta 1 minuts paus och gå sedan tillbaka till övning 1. Gör övning 1 och 2 totalt 3 gånger. Gå sedan vidare till övning 3 och 4. 42 Av träningsexpert Michelle Kristensen Foto: Jakob Helbig Kläderna har lånats från marathonsport.dk iform.dk iform.se
2 6 TUFFA TRAPPAR 1 2-stegsspurt Så gör du: Spring uppför trapporna så fort som möjligt nudda endast varannat steg! När du är i slutet av trappan, går du ner i en planka, byter riktning i trappan och kryper nu sidledes nerför trappan. Kroppen ska vara så rak som möjligt. Repetitioner: Spring 5 gånger uppför trappan och gå till övning 2. iform.se I FORM 12/2015 43
4 3 1-bensavstamp med höga knän Så gör du: Du ska ta dig uppför trappan med samma fot först varje gång. Börja med att sätta höger fot på trappsteget, sedan sätter du av så att vänster fot följer med upp på trappsteget och sedan sätter du höger fot på nästa trappsteg. Varje gång du flyttar höger fot från ett trappsteg ska du komma ihåg att lyfta knät så högt som möjligt och använda armarna aktivt. För varje gång du kommer ner till slutet av trappan byter du fot så att det blir den motsatta foten som tar ledningen. När du kommit till slutet av trappan, joggar du ner igen. Du ska ha samma ben först hela vägen upp! Repetitioner: 6 gånger upp och ner 3 gånger med höger fot först och 3 gånger med vänster fot först. Sedan går du vidare till övning 4. Spring upp/sidkryp ner Så gör du: Spring uppför trapporna så fort som möjligt nudda endast varannat steg! När du är i slutet av trappan går du ner i en planka, byter riktning i trappan och kryper nu sidledes nerför trappan. Kroppen ska vara så rak som möjligt. Repetitioner: Spring 6 gånger upp och ner 3 gånger med höger sida först och 3 gånger med vänster först. Ta 1 minuts paus och gå sedan tillbaka till övning 3. Gör övning 3 och 4 totalt 3 gånger. Sedan kan du gå vidare till övning 5 och 6. 44 I FORM 12/2015 iform.se
6 5 1-benshopp Så gör du: Halvvägs upp ska du hoppa på ett ben från trappsteg till trappsteg. Börja med höger ben och byt till vänster när du är halvvägs. När du har kommit upp till slutet av trappan, gå ner i lugn takt samtidigt som du skakar benen lite. Repetitioner: Kör 3 gånger upp/ner totalt och gå sedan vidare till övning 6. STRETCHA UT I TRAPPAN Dina benmuskler kommer älska en bra stretchning efter trapp träning. Testa till exempel den här: Sätt båda fötterna på ett trapp steg. Pressa hälen på den ena foten ut över steget, lägg hela vikten på benet och pressa hälen nedåt. Push-ups Så gör du: Sätt fötterna i marken och händerna på trappan. Placera händerna högt upp så att kroppen hamnar i en rak linje, håll ner rumpan. Spänn magmusklerna, dra in rumpan under dig, böj armbågarna samtidigt som överkroppen närmar sig trappan. Tänk på att det är bröstet som ska ner mot trappan, inte ansiktet. Halsen ska hållas i en rak förlängning av ryggraden. Repetitioner: Gör 8 push-ups i långsamt tempo! Ta 1 minuts paus och gå sedan tillbaka till övning 5. Gör övning 5 och 6 totalt 3 gånger. iform.se I FORM 12/2015 45