Om sömn och sömnsvårigheter hos barn och unga med flerfunktionsnedsättning och deras föräldrar Mirjam Ekstedt, Professor, sömnforskare, Linnéuniversitetet, Karolinska Institutet mirjam.ekstedt@ki.se 070-3185 691 oktober 2016 oktober 2016 1
Kronisk trötthet utvecklas genom bristande adaptation till krav som överstiger individens resurser - med tiden som avgörande faktor tiredness naturlig trötthet tid fatigue utmattning Olsson, 2007, 2008 All livskraft och lust bara rann ut tröttheten gröpte ur mig, ända in i benen och märgen 2
oktober 2016 Funktionell återhämtning aktiviteter som bidrar till normalisering av de fysiologiska stressregleringssystemen efter en period med hög ansträngning Fysisk Emotionell Mental belastning Fysisk Emotionell Mental belastning återhämtning återhämtning 3
Återhämtning VILA Harmoni i tanke-känsla-handling Asp 2002 Naturen Hängmattan/sofflocket Läsa, Lyssna på musik Skapande aktivitet Utmaningar Bara vara Fysisk aktivitet - Aerob träning stimulerar nybildning av celler i hjärnan - Främjar sömn oktober 2016 Acceptans att släppa taget Innebär INTE att jag tycker om det som händer, eller att jag vill fortsätta att ha det så Men det innebär att jag ser och erkänner tillvaron som den ÄR - ändrar det jag kan ändra - och lämnar det jag inte kan göra något åt. 4
Perspektiv Den livsviktiga balansen aktivitet vakenhet energibehov Energimobilisering katabolism vila sömn energiintag Återhämtning anabolism oktober 2016 5
Sömn återställer från dagen slitage Återhämtning/ Uppbyggnad Insöndring av av anabola hormoner Ökar nyproduktion av celler Immunförsvaret ökar Påfyllnad av energinivåer (CNS, lever) Ta hand om skadade nervceller i CNS? Energisparande Inlärning oktober 2016 minskad ämnesomsättning nedbrytande/katabola hormoner trycks ner thyriodeahormon, cortisol lägre temperatur Konsolidering av dagens händelser Hålla igång gamla kunskaper Inlärning av nya Hur länge sover vi? oktober 2016 6
Dagen påverkar natten som påverkar dagen Tononi and Cirelli, 2006 Moderklockan i det cirkadiska systemet Tallkottkörteln Pns oktober 2016 Autonoma nervsystemet 7
16 24 32 40 48 56 64 Circadian Timing System (CTS) Någon som ställer klockan Ljuskänsliga ganglionceller i retina En klocka SCN i hypothalamus har en rytm på 24t Några som läser av klockan Celler/organ i hela kroppen SCN har en stark reglerfunktion Neuronala kontakter inom CNS Autonoma nervsystemet (både SNS & PNS) Hormoner i resten av kroppen oktober 2016 Dygnsrytmen ljuset justerar klockan 250 mel Melatonin pm/min 225 200 175 150 125 100 temp 37.2 37.0 36.8 36.6 Rectal temperature C 75 16 0 8 16 0 16 0 Time of day 36.4 oktober 2016 8
Homeostas Tononi and Cirelli, 2006 Fig. 1 The two-process model involving the circadian component (process C) and the homeostatic component (process S). Sömnmekanismen oktober 2016 9
EEG aktivitet under sömn vakenhet (0), stadium 1-4 och REM-sömn 0 1 2 50% 3 4 15% oktober 2016 REM 20% Återhämtning efter sömnbrist 0 Sömn stadier-1-2 -3 REM REM REM REM Normal Sömnbrist -4 0 60 120 180 240 300 360 420 480 Tid sedan sänggåendet oktober 2016 10
Sömn och stress Avverkad stress förbättrar sömnen - sömnen blir djupare ju mer man använder hjärnan Problemet är morgondagens stress - den påverkar sömnen negativt - negativ förväntan och ältande Psykologisk reaktion Hjärnan Tar in intryck Tolkar/jämför med tidigare erfarenhet (cortex, hippocampus) Emotionell utvärdering (frontallober, amygdala) Beslut om reaktion kamp - flykt - spela död Reaktion lärs in 11
Akut Stress sympatiskt parasympatiskt (Kalat, 1998) Kortisolkurva över dygnet 12
Är stress (kortisol) farligt? NEJ! Kortisol är ett reglerings och uppvarvningshormon med massor med funktioner, MEN: u u Alla dessa förändringar är kostsamma - och därför tänkta att användas kortsiktigt Kan bli beroendeframkallande När sömnen sviker 13
När behöver du söka hjälp? ç ç ç ç ç Mindre och tillfälliga problem upplevs av de flesta. Oftast uppkommer de pga: starka känslor (ilska, rädsla, glädje) problem som upptar dina tankar nya miljöer (ex. resor) sjukdomar, matsmältningsproblem smärta Ingen anledning till oro INSOMNI - Sömnproblem som är kraftiga eller återkommande Problem att: Initiera sömnen Bibehålla sömn Kriterier: Längre än 30 minuters sömnlatens Mer än 5 uppvaknanden/natt Mindre än 6-timmars sömn (80% av tidigare sömn) Minst 4 ggr/veckan OBS!!! Måste även vara kopplat till sömnighet/trötthet under dagtid Hur utvecklas sömnproblem? Sömnsvårigheter Oro Kompensatoriska beteenden 14
Problem-modell Beteenden Ligger och vrider sig Ingen vila/paus dagtid Arbetar sent, i sängen Oregelbundna sovtider Tankar Jag måste ha 8 timmar Om jag inte somnat före kl Jag klarar inte imorgon En dålig natt förstör hela dagen Fysiologi Hög puls Spänd i kroppen Stickningar Konsekvenser: trött, irriterad, glömsk dagtid Rädd för konsekvenser, rädd för sängen, att inte komma ur problemet Känslor Oro Ångest - Panik Ledsen Irriterad Sömnreceptet 1. Sömnbehov Vakenhet bygger upp sömnbehovet Kvalitet på tidigare sömn 2. Tiden på dygnet dygnsrytm morgon/kvällsmänniska 3. Stress-/aktiveringsnivå 15
Analys - med hjälp av sömnreceptet Stärka sömnbehovet Vakenhet, Sömnvanor, rutiner, Tid i sängen, tupplurar Stärka dygnsrytmen Sänggåendetider Morgon/kvällsmänniska Ljus Sänka aktiveringsnivån Yttre stimuli: ljus, buller, värme Inre stimuli: uppvarvning, krav, oro, stress Beteende: kost, alkohol, kaffe, rökning Fysisk aktivitet, fritid, social situation Sömndagbok Namn Mån Tis Ons Tors Fre Lör Sön 1. Igår tog jag en tupplur mellan kl. och kl. 2. Igår tog jag mg sömnmedicin 3. I går kväll gick jag och lade mig (släckte lampan) kl. 4. Efter jag släckt lampan somnade jag på min 5. Jag vaknade ggr under natten. 6. Hur länge var du vaken vid varje uppvaknande min 7. I morse vaknade jag kl. (slutgiltigt) 8. I morse steg jag upp kl. 9. När jag gick upp imorse kände jag mig 1=utmattad 5=utsövd 10. Hur sov du på det hela taget? 1=mycket dåligt 5=mycket bra 11. Total sömnlängd, försök uppskatta (tim : min) 16
Beteende Fysiologi Tanke Känsla Fysiologi Beteende Regelbundna vanor Sömnrestriktion Stimuluskontroll Känsla. Tanke 17
Sömnhygien Mörkt, svalt sovrum (14-18 ) Tyst rum - bra säng undvika onödiga tupplurar Bra sänggåenderutiner Sömnhygien Lägg dig inte hungrig Undvik kaffe, te, cola, energidryck på kvällen Fysisk aktivitet varje dag Var ute i dagsljus - framförallt på morgonen 18
En effektiv sömnstörare.. Är att försöka somna! Prova istället att: Ligga i sängen utan intention att somna Aahhhh vad mysigt och skönt det är här Försök hålla dig vaken bara en liten stund till Fysiologi Diafragma andning Avspänning Beteende Regelbundna vanor Sömnrestriktion Stimuluskontroll Känsla. Tanke 19
Varför? Fysiologiska tekniker: Under stress andas vi ofta in mer syre än vi gör av med - hyperventilering Vid hyperventilering ändras syre-koldioxidbalansen i blodet, vilket kan framkalla symtom som yrsel, svettning, darrighet, stickningar, tryck över bröstet Hur? Diafragmaandning motverkar hyperventilering och kan bidra till att bromsa stressreaktionen Snabbavspänning Medveten närvaro oktober 2016/ME Fysiologi Diafragma andning Avspänning Beteende Regelbundna vanor Sömnrestriktion Stimuluskontroll Känsla Vara här och nu Acceptans Aktivering. Tanke Tankefällor Myter Ältande ANT 20
Tankemässiga tekniker: Identifiera tankefällor Vanliga tankefällor om sömn Jag måste ha 8 timmars sömn för att fungera Om jag inte somnat före kl. 01 kommer jag aldrig att somna Jag får inte se trött ut på mötet. Jag har legat vaken hela natten Att jag sov bra inatt är bara en tillfällighet Om jag inte sover bra kommer jag att bli allvarligt sjuk Jag kommer inte att kunna sova pga jag måste gå upp tidigt Alla andra sover bra Det här kommer aldrig att bli bättre oktober 2016/ME Identifiera negativa, oroande tankar 21
Förändra tankeprocesser Identifiera tanken kommer aldrig att somna Ifrågasätt Är tanken sann? Målar jag upp en katastrof? Finns ett annat sätt att se på det? Vilket resultat skulle det ha? Alternativ förr eller senare somnar jag eller slappna av- jag kan vila i alla fall.. Testa!! Jag har inte sovit en blund.. Vänder mig hela natten Fakta Vi vänder oss ofta 15-20 ggr/natt Bra för kroppen Normalt vaknar man inte helt Förvrängd tidsuppfattning på natten Sover mer än vi tror 22
Medveten närvaro Observera Vilka tankar är det som rör sig på den inre arenan? Beskriva Jag tänker att jag kommer inte att kunna somna - vakenhet i nuet Inte döma/värdera Värderande tanke: jag är hopplös!, jag kan inte ens släppa mina tankar --> frustration, ilska, stress, ledsenhet Icke-värderande tanke: Den tanken känner jag igen! - men det är bara en tanke. Jag kan inte förbjuda den att komma men den ska inte få förstöra min vila. Det är OK! --> lugn, avslappning, acceptans Delta i nuet - känna andning, avslappning i kroppen, doft, hud mot lakanen Acceptans Innebär INTE att jag tycker om det som händer, eller att jag vill fortsätta att ha det så Men det innebär att jag ser och erkänner tillvaron som den ÄR - ändrar det jag kan ändra - och lämnar det jag inte kan göra något åt. Acceptans kan beskrivas som en expansion - att göra plats 23
Känslan Dålig dag Känner sig nere Uppvarvad fysiologi Gör mer av: Ligger kvar i sängen Ensam Tyst Äter snabbmat Grubblar Gör mindre av: Pratar med folk Går ut (dagsljus) Lagar mat Rörelse / Motion Hittar på nåt Går på fest Negativa tankar Steg för steg.. a) Observera - Vad är problemet? b) Beskriv händelser, tankar, känslor, beteende c) Var konstruktiv - Vad kan/vill jag förändra? b) Sätt upp realistiska mål c) Jobba stegvis, belöna dig själv d) Ta hjälp e) Acceptans inför det som inte går att ändra 24
Tack att ni medverkade! 25